Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Как убрать живот после родов? [Инструкция]

Как убрать живот после родов? [Инструкция]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, господа и, особенно, дамы. Сегодня нас ждет чисто женская заметка и посвящена она будет вопросу приведения себя любимой в порядок, а точнее - как убрать живот после родов. По прочтении статьи каждая из Вас будет знать, что ей необходимо, чтобы сделать из одного шарика шесть кубиков.

Как убрать живот после родов лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Как убрать живот после родов: что, к чему и почему

Я уже не раз говорил, что родовая черта всех женщин – желание понравиться как можно большему количеству людей, причем это не обязательно должны быть представители мужского пола. Часто девушке важно именно заткнуть за пояс свою подругу по полу и доказать ей и себе, что она более достойная кандидатка, чтобы, например, находится рядом с тем или иным мужчиной. Поэтому красота это их (Ваше) главное оружие. Также в каждой женщине природой заложен инстинкт материнства – реализация себя в этом мире в т.ч. посредством рождения ребенка. Однако второе чаще всего подразумевает негативное воздействие на первое, т.е. потерю плавности линий, чувственных изгибов и легких девчачьих форм. И надо сказать, что от этого никуда не деться, девушкам приходится жертвовать своей красотой, чтобы продолжить течение жизни через потомство.

Одной из основных проблем всех рожениц является решение вопроса – как убрать живот после родов? Ведь именно эта часть тела сильнее всего ощущает на себе последствия рождения ребенка и является самой проблемной. Поизучав на досуге Интернет я понял, что хоть эта тема и актуальна, но подробного структурированного материала с планом действий "что делать", нет. Разумеется меня такая ситуация не устраивала, и поэтому я решил обобщить все имеющиеся знания и выдать наиболее полное руководство по избавлению от послеродового живота. Что у меня получилось, давайте сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как убрать живот после родов: что происходит с женщиной после рождения ребенка

Ну а начать свое повествование хотелось бы с того, что настроить девушек на позитивный лад, ибо это самое главное. Итак, даю установку – у Вас все получится, любая проблема Вам по плечу! Также отмечу, что вопросами прихода в форму после родов заняты умы не только простых девушек, звезды шоу-бизнеса также озабочены ее решениями. В частности, приведу фото всем известных селебрити, которые в 2013 году стали мамами и уже через несколько месяцев им удалось убрать живот после родов и прийти в былую форму.

звезды в положении

Как убрать живот после родов: решение практических вопросов

Стоит понимать, что после рождения ребенка приход в былую форму занимает время, причем иногда весьма продолжительное (около 1 года). Самой медленно изменяемой частью тела является животик. Именно он в процессе вынашивания плода раздувается как шарик, и именно на него приходится основная нагрузка. "Сдуваться" живот заставляют гормональные изменения, протекающие в организме женщины в этот период.

Около 4-х недель требуется матке для возвращения в дородовой размер. Все клетки Вашего тела, распухшие во время беременности, начинают постепенно отдавать свои жидкости (в том числе в виде секретов и выделений). Лишние жировые отложения, которые организм наращивал для благоприятного протекания беременности, начинают сжигаться, особенно если Вы кормите малыша грудью и двигаетесь.

После рождения ребенка Вы все еще можете замечать linea nigra - темные пигментные линии в средней части живота. Кроме того, в этот период увеличиваются и появляются новые ареолы растяжек. Они появляются в результате быстрого растяжения кожи во время беременности. Избавиться от них полностью невозможно, однако значительно сократить и уменьшить их интенсивность и видимость поможет следующая заметка [как избавиться от растяжек].

Что касается непосредственно самих мышц живота, то они растягиваются и слегка отделяются друг от друга, чтобы обеспечить возможности для размещения плода. Наверное, многие дамы слышали про диастаз – это разделение (расхождение) прямых мышц живота от срединной линии соединительной ткани, проходящей через центр живота.

диастаз мышц живота

Диастаз прямых мышц живота является в т.ч. следствием чрезмерного внутрибрюшного давления - это означает, что внутреннее давление внутри живота и таза выталкивается наружу, вперед и вниз. Оно (давление) может быть причиной выпирающего животика. Согласно статистики 1/3 всех первичных рожениц и около 75% вторичных имеют некоторую степень диастаза, вызывая нестабильность мышц кора и выступающий животик.

Относительно живота следует четко понимать, что прошло 9 месяцев, чтобы его мышцы растянулись, и им потребуется столько же или больше времени, чтобы вернуться в былую форму.

Вообще скорость (степень возврата) зависит от ряда факторов, в том числе:

  • какую форму (тип фигуры) и рост имела женщина до беременности;
  • сколько килограмм набрала женщина за время беременности;
  • насколько активны она была во время беременности;
  • какие у неё гены и склонности организма.

Вам будет проще избавиться от веса и убрать живот, если:

  • это Ваш первый ребенок;
  • набрали менее 13 кг за все время;
  • находитесь на грудном вскармливании.

Усредненным временным ориентиром возвращения в дородовую форму является цифра в 6 месяцев.

Примечание:

Приход в форму после родов - процесс индивидуальный. Организм одной женщины может “провернуть” этот процесс намного быстрее, чем организм другой. Также полезно знать, что чем старше женщина (позже забеременела), тем ниже ее скорость прихода в форму и восстановительные резервы. Т.е. не факт, что родив после 30 лет, Вы придете в свою обычную форму. Поэтому в вопросах обретения прежней красоты действует принцип – чем раньше родишь, тем лучше!

Как убрать живот после родов: жир

Прежде чем приступать к изучению мер по уборке живота, необходимо разузнать о "враге" как можно больше, поэтому займемся этим процессом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как подтянуть кожу после похудения? Исчерпывающее руководство

Итак, всего в организме человека имеет место 2 типа жира:

  • подкожный - жир, находящийся непосредственно под кожей, его человек может видеть и трогать;
  • висцеральный – опоясывает внутренние органы, невидим для человека, но очень опасен.

два типа жира

Висцеральный жир заставляет живот выглядеть больше. Если его много, он будет выталкивать подкожный жир и визуально (и реально) увеличивать объемы живота. Запомните - работы по уборке живота должны сводиться к избавлению от обоих типов жировой клетчатки.

Причины увеличения веса и появления живота могут быть различны и об этом мы говорили здесь [почему люди полнеют?]. В этой заметке мы не будем на них останавливаться, а возьмем за данность, что живот появился после родов и от него нужно избавиться.

Ну вот, мы закончили с теорией и плавно подошли к практической части заметки, и в ней мы поговорим про…

Как убрать живот после родов: два инструмента

Чтобы убрать живот мы сосредоточим свое внимание на двух инструментах:

  1. специализированная физическая активность;
  2. корректировка питания.

Именно они помогут нам эффективно решить поставленную задачу.

Начнем по порядку с…

I. Специальные упражнения для избавления от живота

Во-первых, стоит сказать, что для живота не имеет значения, после родов Вы или нет, т.е. упражнения будут типичными для всех, кто хочется избавиться от кругляша спереди. Просто Вам, как роженице, нужно иметь ввиду, что заниматься физической активностью (именно упражнениями) следует спустя минимум 4-6 недель после родов.

Что касается самих упражнений, то список наиболее эффективных выглядит следующим образом.

№1. Тазовые подъемы

упражнения для избавления от живота, 1

Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.

№2. Кранчи (скручивания на полу)

упражнения для избавления от живота, 2

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите плечи (верх туловища) к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений. В этом варианте выполнения Вы не должны отрывать спину от пола, увеличивая амплитуду, ибо в таком случае в работу включаются мышцы-разгибатели спины, а не пресс.

Хорошее переходное (к более трудным) упражнение.

№3. Подъемы прямой спины лежа

упражнения для избавления от живота, 3

Лягте на спину, руки скрестите на груди, ноги заведите под любую неподвижную поверхность (предмет мебели). С откинутого положения начните отрывать спину от пола, поднимая ее вверх. Выдохните на сокращении и вернитесь в исходное положение. Начните с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество раз с каждым выполнением. Упражнение аналогично кранчам, однако амплитуда движения существенно больше.

№4. Статические удержания корпуса

упражнения для избавления от живота, 4

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Второе название упражнения - планка, и полную информацию по нему читайте в заметке [планка]. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Если предыдущие упражнения преимущественно нацелены на внешние слои мышц живота, то планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора).

№5. Приседания у стены

упражнения для избавления от живота, 5

Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз. Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками. Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это отличное домашнее упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).

Помимо освоения этих упражнений можно добавить в свою коллекцию следующие.

упражнения для избавления от живота после родов

Примечание:

Живот упражнения не убирают, но позволяют повысить расход калорий и создать мышечный корсет

Итак, с физической активностью разобрались, теперь переходим к гвоздю программы.

II. Корректировка питания

Про питание на страницах этого проекта было сказано не мало. И 70% успеха в том, как убрать живот после родов, зависит именно от настройки это компонента.

Далеко не факт, что до появления малыша молодая мамочка питалась правильно. Кроме того, в период беременности девушки позволяют себе расслабиться и точат различные вкусности. С одной стороны, их можно понять, тем более, что в период вынашивания плода сладкого хочется, как никогда. Но с другой...Ну да ладно, побаловались, пока были в положении, но пора и честь знать.

Следуйте следующим правилам и Вы быстро вернете себе былые цифры на весах.

№1. Расходуйте больше калорий, чем потребляете

как убрать живот после родов основы питания

Для того, чтобы худеть, Вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Если у вас есть дефицит калорий, Ваше тело потребляет энергию, запасенную в жировых клетках, уменьшая их размер. Со временем это приведет к потере веса. И наоборот, даже если Вы работаете интенсивно, переедание и неправильное питание может помешать потери веса, в связи с превышением количества калорий, которые потребляются над израсходованными.

Как можно расходовать калории женщине без тренажерного/фитнес-зала? Очень просто. Любая двигательная активность – вот ключ к сжиганию. Приведу пример самых банальных, но эффективных способов:

  • подъем по лестнице до своей квартиры пешком;
  • прогулки с ребенком в коляске (любая другая аэробная активность). Кстати, одна читательница поделилась, что у них в стране (Германия) очень популярны побегушки с колясками. Т.е. продаются специальные коляски (бобы), которые предназначены для активного катания. Другими словами, мамочкам можно устраивать колясочные забеги. Можете попробовать и Вы, чем Россия хуже;
  • кастрюлирование по квартире (различные домашние дела в движении).

№2. Грудное вскармливание

как убрать живот после родов основы питания, 2

Непосредственно не касается Вашего питательного процесса, но также позволяет терять вес. Научно доказано, что грудное вскармливание (производство молока) и акт кормления, позволяет сжигать калории. В среднем грудное вскармливание "сжигает" примерно 500 калорий в день, помогая мамам похудеть, одновременно питая их младенцев. Также грудное вскармливание высвобождает гормон окситоцин, который вызывает мощные сокращения матки. Эти сокращения позволяют уменьшить ее размер и вернуть матку вместе с животом к своему первоначальному размеру.

Примечание:

Если Вы кормите грудью, то рекомендуется подождать 1,5-2 месяца перед “посадкой” на диету

№3. Избегайте пустых калорий

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения на растяжку. Полный список для дома и зала

как убрать живот после родов основы питания, 3

Пустые калории – это все, что не заряжает Вас энергией на длительное время, т.е. пользы от них никакой. К ним относятся различные виды сахаров, простые углеводы и вредные жиры, способствующие увеличению веса. Скорее всего, Ваши любимые “дородовые” продукты содержат эти калории, поэтому держитесь подальше от мороженого, сладостей, выпечки, а также обработанных пищевых продуктов (полуфабрикаты). Неправильные сладости замените правильными – медом, сухофруктами, фруктами, ягодами.

Избегайте белых продуктов – рис, хлеб и прочее. Вместо них выбирайте цельнозерновые злаки, отрубные хлебцы, коричневый рис, овес.

№4. Сместите свой акцент в еде на белок и растительность

Диета с высоким содержанием диетического белка и низким содержанием животных жиров приводят к быстрой потере веса. Ваш новый рацион должен включать в себя продукты богатые белком. Зелень, такая как брокколи, шпинат, мангольд и прочие полны полезных волокон, витаминов и микроэлементов. Фрукты (бананы, яблоки, грейпфруты и тп) могут удовлетворить Ваше пристрастие к сладкому, а также обеспечить организм разнообразными витаминами и питательными веществами, в том числе калием, витамином С и фолиевой кислотой.

Приведу памятку, в которой отражены 10 лучших продуктов, помогающих сжигать жир на животе.

10 лучших продуктов сжигающих жир на животе

№5. Сократите размер порций, но увеличьте количество приемов пищи

Вам теперь не надо есть за двоих, поэтому сократите размер порций, взяв тарелку меньшего диаметра. Казалось бы, мы сокращаем размер порций, но увеличиваем частоту приемов пищи, что за бред? Никакого бреда, все правильно, если не верите, то читайте заметку [сколько раз в день нужно есть?]. В итоге Вы должны в день вместо 2-3 раз есть 4-5.

№6. Правило УБВМ

Оно гласит, что утром надо есть больше, а вечером меньше. Другими словами, с каждым приемом пищи мы урезаем объем порции. Возможно Вы до беременности позволяли себе хомячить на ночь (возможно, даже и сладкое), так вот, теперь это также можно делать, но только приемом этим должен стать творог или кефир.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак, он должен стать для Вас самым главным приемом пищи ведь он позволяет долго оставаться сытым в течение дня и исключает шансы обеденного переедания.

№7. Пейте больше воды

Еще один неявный инструмент похудения. Помимо того, что вода позволит Вам оставаться увлажненной и поможет быстрее восстановиться после беременности, она также позволит более точно определить действительно ли Вы голодны или это всего лишь жажда. Часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Выпивайте перед каждым приемом пищи (за 30 минут) 1-1,5 стакана прохладной воды, это активизирует обменные процессы и поможет правильно усвоить калории (особенно с утра, когда есть не хочется). Кроме того холодная питьевая вода "сжигает" калорий больше, чем комнатная, т.к. организму необходимо потратить энергию для усвоения воды, нагрев ее до температуры тела.

Ну вот, пожалуй, и все советы и рекомендации по тому, как убрать живот после родов и прийти к нормальному весу. Стоит также отметить, что эти два инструмента дадут синергетический эффект (2+2=5), когда будут использованы в связке, т.е. одно без другого работает, но конечный результат будет “так себе”, поэтому применяем все вкупе.

Как убрать живот после родов? Чек-лист

Как убрать живот после родов Чек-лист

  1. 🔹 Шаг №1
    Определите свой тип фигуры по статье [Типы женских фигур] и если вы яблоко, то вам потребуется больше времени, чем женщинам с другим типом, чтобы убрать живот
  2. 🔹 Шаг №2
    Сократите калорийность своего текущего рациона на 300 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции
  3. 🔹 Шаг №3
    Включите в свой рацион больше овощей, клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник. А также и постного белка. Главные источники: белая рыба (треска, минтай), бефстроганов говядина, яйца, творог 5%. Вам нужно формировать свои приемы пищи таким образом, чтобы в них был [белок + углеводы/жиры] в первой половине дня и [белок + клетчатка] во второй половине дня
  4. 🔹 Шаг №4
    Выполняйте кардио, в которых задействованы большие мышечные группы, это: 1) эллипсоид, 2) бег, 3) прыжки на скакалке/имитация. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю
  5. 🔹 Шаг №5
    Запишитесь в бассейн и ходите на аквааэробику. Вам будет достаточно 2-х сеансов по 40 минут в неделю. Также плавайте стилями брасс и кроль
  6. 🔹 Шаг №6
    Запишитесь на фитнес. Быстрее всего похудеть вам помогут групповые тренировки. Если нет возможности ходить в зал, тогда купите разборные гантели (комплект из 2-х штук по 5 кг каждая) и фитнес-резинки с сопротивлением (до 15 кг) и сформируйте собственную домашнюю программу тренировок. Включите в неё такие упражнения: 1) приседания с гантелями, 2) приседания + выпрыгивания вверх, 3) выпады с гантелями, 4) отжимания с колен, 5) тяга 2-х гантелей в наклоне, 6) планка, 7) упражнение скалолаз + 3-4 упражнения из [комплекса с резинками]. Вы можете построить тренировки по круговому принципу - это когда все упражнения выполняются друг за другом с минимальным отдыхом (до 30 сек) в несколько (4-5) кругов или по классической схеме - подходы/повторения/отдых м/у подходами (например, 3 сета по 15 повторений, отдых 50 сек). Главное работать системно, а не время от времени
  7. 🔹 Шаг №7
    Ведите дневник замеров - фиксируйте свою антропометрию и обхват талии 1 раз в неделю, динамика должна быть отрицательной. Держите режим минимум 3 месяца

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня говорили про то, как убрать живот после родов. Получился объемный материал, поэтому перечитайте еще раз и самое главное – применяйте полученную информацию. Желаю как можно скорее вернуть себя в состояние "было" и снова радовать всех своей красотой. Успехов, все получится!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Таки первый, ждем прибавления!

  • http://vk.com/id236865324 Рио Рио

    Огромное спасибо и респект за эту статью!!! Очень ее давно ждала! Отлично можно васстнановить мышцы пресса и подготовить их к следующей беременности! СПАСИБО!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Огромное пожалуйста, пишите, что еще интересно, осветим в будущем.
      Заходите, всегда велком!

  • http://vk.com/id236865324 Рио Рио

    Есть вопросы: при выполнении упреждений (2 и з из списка) очень сильное напряжение в шее. Что делаю не правильно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Скручивания и подъемы, насколько я понял. В шее, странно, а пресс, вообще никак не реагирует?
      "Что делаю не правильно?" - я не вижу. Посмотрите технику выполнения на youtube и сравните со своей.

  • Аноним

    Спасибо, Дмитрий!!! Замечательная статья!!! У меня возник вопрос: можно ли делать все вышеперечисленные упражнения при диастазе? Заранее благодарна за ответ. Алина

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Алина!
      Тут надо оценить его степень, если небольшой, то можно все.
      В противном случае исключить 2 и 3.

      • Аноним

        Спасибо за ответ! И большое спасибо за сайт в целом!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          На здоровье, применяйте.

  • Аноним

    Снова здравствуйте, Дима! У меня возник еще один вопрос: можно ли при диастазе выполнять упражнения для укрепления мышц груди ( отжимания, разводка гантелей.......)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, можно, Алина.
      Долгую планку (3-5 минут) - нежелательно.

      • Аноним

        Спасибо, Дмитрий!!!

  • http://vk.com/id57031366 Марина Лебедева

    После родов никак не могла восстановить свой животик, он был похож на обвисшее мешок благодаря которому у меня начались вырабатыватся комплексы, даже перед мужем стыдно было раздеться. И вот я задумалась насчет абдоминопластике , вообщем когда решила вопрос насчет денег, то начала искать хирурга.Со многими конечно общалась но больше всего понравился Белый И.А. После работы с ним мой животик превратился в красивый подтянутый, который мне безумно нравится.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, каждый выбирает, что ему ближе, кому упражнения и питание, кому хирурги.
      Теперь можете смело раздеваться)

      • http://vk.com/id260378778 Мария Кравчук

        питание и нагрузки не всегда могут помочь, бывает что после родов обвисает именно кожа, тут девушка правильно выбрала - только пластика.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Все зависит от степени последствий, конечно бывают серьезные случаи, где требуется вмешательство.

    • http://vk.com/id96829702 Екатерина Писарева

      Марина,вы спалились))))рекламируете хирурга,так вы на работе?)

  • http://vk.com/id24011229 Елена Лушкова

    Вау,вау,вау! Статья супер.Теперь я знаю как все грамотно сделать чтоб привести себя в полный порядок.Большущее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну так это здорово, Елена, делайте на здоровье!

  • Аноним

    Dima posle 3rodov vernulas k normalnomu vesu da vot taliya stala po shire chto mojno sdelat chtob stala potonshe qovoryat obruch pomoqaet

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, это по какому написано, в транслите, я так не понимаю) напишите как положено, ответим.

  • Аноним

    Spasibo zaranee

  • Аноним

    U menya fonda netu russkoqo po etomu tak pishu.vse ravno spasibo

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Понято.
      1. Да, обруч имеет место быть, прочитайте заметку "как правильно крутить обруч"
      2. Прочитайте "как убрать живот и бока"
      Успехов!

  • Аноним

    Spasibo oqromnoe

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Na zdorovie)

  • Аноним

    Здорово.все ясно и понятно.приступим к практике))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, успехов!

  • http://vk.com/id3571907 Светлана Рожнова

    Объединил сразу много статей и получилась полная информативная и легкая статья! Осталось найти силу воли)

  • http://vk.com/id22629499 Раиса Валиева

    Спасибо за статью, очень познавательно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, что пригодилось, используйте, Раиса!

  • Симанова Вика

    Очень хорошая статья, спасибо большое. Я чтобы убрать живот после родов, пила натуральные семена чиа la-chia и каждый день пресс качала. И буквально за месяц все ушло.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну вот и статья даже не понадобилась (((.
      Заходите Виктория, всегда рад видеть.

  • Любовь Капустина

    спасибо за статью) Я родила 3 недели назад, и уж очень хочется начать работу над животиком. Ноо увы надо подождать еще пару недель..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Зато уже морально подготовились...придет время и начнете, успехов!

  • http://vk.com/id57031366 Марина Лебедева

    Год назад столкнулась с проблемой обвисшего после родов и хотя и делала и упражнение и на диете сидела, но живот не убирался, поэтому решилась на кардинальный метод - абдоминопластика, подыскала хирурга в Москве Белого И.А. который рассказал все как будет и мне все устроило поэтому вскоре уже состоялась операция и когда все пришло в норму, то не могла нарадоваться результату.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Каждый случай индивидуален и каждый сам решает как ему поступить. Ваш вариант таков, отлично, что довольны.

  • Аноним

    Пол года назад родила..пресс качаю практически каждый день, хожу на фитнесс. Лишний вес почти весь ушел, а вот живот... Хотя до родов была с плоским животом и весом 45 кг... Я уже не знаю как его убрать((((( а мы второго ребеночка хотим...что же со мной будет((((( Прошу прощенья за нытье!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Заведите второго, а потом приходите на проект и воспользуйтесь услугой по составлению ПТ и питания, решим вопрос.
      Успехов!

  • http://vk.com/id16764530 Юлия Гречина

    Очень интересная статья.я дважды мамочка) после первой беременности в норму приходила пол года, со вторым ребёнком туго как в танке(((( нам уже 9 месяцев, а я не то что худеть, я набирают вес(((. Но прочитав статью, зародилась позитивом!!!! Спасибо, все очень доступно описано)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Теперь главное применить найти время, желаю вернуться в нужные формы Юлия, успехов!

  • Аноним

    Ох какая нужная статья! спасибо Вам Дмитрий, что не оставляете нас наедине с нашими послеродовыми проблемами....если можно поподробнее что такое услуга по составлению ПТ и питания

  • https://plus.google.com/108578337123811673070 Юлия Дыгас

    Очень интересная статья, спасибо. Я после родов питанием убрала 8 кг, сейчас ребенку почти 6 месяцев и надо добавлять фитнес. Тонус потерян. Будем стараться)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Применяйте на здоровье...
      Старайтесь, успехов, рад, что с нами!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/582938393632 Екатерина Осипова

    Привет, у меня вторые роды, мой вес до родов был 65 кг. при росте 167, рожать пошла с весом 83, родила и спустя 4 недели после родов занялась собой) правильное питание малыми порциями 7 р. в день фитнес и позитивный настрой и вот малышу 3 месяца, а мой вес 55 кг. животик конечно еще не так хорошо подтянулся, но я стремлюсь к цели и все это при гв главное верить в себя, а еще я занимаюсь иногда с малышом "фитнесс мама" он доволен и мне польза!!! Главное верить в себя и полюбить себя!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Екатерина, спасибо, что поделились историей, успехов!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/269309454488 Малика Раджабова

    очень полезная статья как раз то что мне нужно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, применяйте, Малика!

  • http://vk.com/id139842742 Гульназ Мусина

    Отличная статья я три года пыталась убрать живот и вес с 48 перешла на 44-42 , верх живота удалось убрать , а низ остался , блогодаря вашей статье думаю и низ живота уйдет .Очень понравилась информация про воду , то что ее надо пить холодной , а я пила только теплую.Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, сообщайте о Ваших результатах, удачи!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1080837251945245/ Kat Lin

    Привет.Хотела узнать, А если первые роды за 30 и было кесарево, все ли упражнения можно мне использовать? Прошло 5 месяцев , но часть живота еще до конца так и не чувствительна. При родах набрала 10 кг, сидим на смешанном питании, но вес пока не уходит.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Поясните "часть живота еще до конца так и не чувствительна" к чему?
      2. Прочитайте советы из заметки https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-zhivot.html

  • http://vk.com/id25634696 Наталья Однорал

    Сегодня начинаю тренировки, надеюсь поможет!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Больше уверенности, обязательно, успехов!

  • http://vk.com/id67850277 Леся Волосюк

    А как правильно худеть если у меня жир только на животе, а все остальное худое? Я сидела на диете, худею, но худею везде, и если для живота это хорошо, то ноги-руки как веточки становятся.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Самые проблемные зоны уходят в последнюю очередь.
      2. Жир не сгорает/окисляется локально/местечково.
      3. Нужна правильная ПТ и план питания, этим мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id313953273 Екатерина Королева

    Спасибо за статью, интересуют промежутки по времени между подходами и все ли упражнения делать за раз или наращивать постепенно?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В целом время отдыха м/у сетами 60 секунд.
      2. Постепенно, начать с 2-3 потом, по мере тренированности, добавлять нагрузку/упражнения.

  • http://vk.com/id105483523 Залия Вахитова

    Класс!

  • http://vk.com/id269036778 Анастасия Новикова

    Я похудела на 15 кило за месяц при помощи Жидкого каштана

    Очень интересный опыт получился) Заказала я сначала в группе, прислали подделку, разочаровалась, потом подруга пишет, что ей помогло, заказала еще раз, уже на другом сайте, как оказалось у официального производителя

    Принимала я его месяц 2 раза в день перед едой
    Аппетит хорошо отбивает, приятен на вкус
    В первую неделю сбросила 5 кг, потом уже пошло не так быстро, но в результате за месяц похудела на 15 почти кило, причем лишний вес не возвращается
    А заказывала я тут - tdsnewtraf.ru/kahtan.html остальное как оказалось подделки

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      За 1 месяц на 15 кг, это крайне не полезно для организма, должен идти постепенный сброс веса, минимум, 3 месяца (при цифре в 15 кг).

    • http://vk.com/id89209681 Эльфик Козачок

      Травите себя и своих близких этим каштаном а других не надо убивать... И в следующий рас работая постером за деньги думайте, что за ересть вы несете в своих постах и какой вред можете принести людям... многие наивные верят таким как вы, покупают, жрут не в себя всю эту гадость, а потом рас и проблемы со здоровьем, или вообще литальный исход. Уж я то знаю, что такое "жидкий каштан"... Пусть ваши детки кушают его на завтрак,обед и ужин!!!!!!

  • http://vk.com/id96829702 Екатерина Писарева

    Алмазно!

  • http://vk.com/id96829702 Екатерина Писарева

    Шик Блеск Тратотуйно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Применяйте на здоровье, удачи!

  • http://vk.com/id229375038 Екатерина Чебодаева

    Здравствуйте! Интересная статья, беру на заметку;-)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Берите на здоровье, нам не жалко)!

  • http://vk.com/id89209681 Эльфик Козачок

    Кто пускает этих рекламщиков? Анастасия Новикова!! Куда смотрят модераторы? Вы хоть знаете на сколько опасен этот жидкий каштан? и на самом деле он ни как не влияет на похудание! Люди, не ведитесь! прежде чем что то пробовать на себе - читайте инструкции и какой вред оно несет!!! Посмотрите кстати, на эту рекламщицу (которая работает постером за деньги) она ведь нарочно использовала старую страницу и добавила за несколько дней до этого комментария-поста на своей стенке несколько записей, чтобы не паливно было! Но все равно спалилась! Травите себя и своих близких этим каштаном а других не надо убивать...

  • http://vk.com/id89209681 Эльфик Козачок

    В целом, спасибо за статью, действенная! А главное, что с картинками показано, для особых людей...))) Автору - браво!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилась, используйте на здоровье!

  • http://vk.com/id32487174 Эля Эличка

    Спасибо за статью)очень пригодилась👍🏻

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Элеонора, заходите, всегда рад видеть!

  • http://vk.com/id268514088 Сая Кубатаева

    Ооочень полезные статьи 😍 все!!!! Почему я не находила ваш сайт раньше😑😑😍😍😍😍😍😍👍🏻

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось!
      Может нас просто тогда еще не было)...

  • http://vk.com/id235154100 Алена Першикова

    После первых родов за 4 месяца сбросила 10 кг,бег с L-karnitinом на свежем воздухе и старалась(были срывы на сладкое)правильно питаться.2 недели назад стала мамкой😊,опять предстоит битва за красоту.Ваша статья как раз в тему,спасибо Дмитрий!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Желаю выйти победительницей, успехов, Алёна!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/239699433397 Ирина Панько (Яценюк)

    Здравствуйте, мне 36 лет. Три месяца назад родила. Роды вторые. Множественные внешние и внутренние разрывы.Ребёнок на грудном вскармливании. Рост 170см. Рожать шла 105 кг. Сейчас вес 79 кг. Сбросила при помощи дачи(агрофитнесс) и правильного питания :). У меня вопрос, можно ли мне все эти упражнения выполнять? И ещё вопрос по приседаниям, имеется остеоартроз коленного сустава 2-й степени, можно ли приседать и как?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, рад новым лицам!
      Можете выполнять, кроме приседаний/выпадов/жима ногами.

      • http://www.odnoklassniki.ru/profile/239699433397 Ирина Панько (Яценюк)

        Спасибо большое за ответ.)

  • Ирина Немченко

    Здравствуйте! У меня первые роды в 43 года))). изначально был лишний вес. Рост 158см , вес66кг. После родов вес держится два года 75кг. и огромный живот,как будто снова беременна. Место уступают.Спасибо за статью.Очень информативна.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, наше почтение.
      Используйте на здоровье, успехов!

  • http://vk.com/id32717254 Алена Новикова

    Замечательная статья! Все по полочкам! До родов была 46 кг, пресс, спортивная фигура. За беременность набрала 22(!) кг ( от радости что можно не считать калории и не сидеть на диете))). Родила полгода назад, вес приходит в норму но живот! Мой живот сейчас точно как на второй картинке))) из-за мышц выглядывает пузырь):( . Упражнения начну сегодня же!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так и задумывалось)....
      Успехов, все получится, Алёна!

  • http://vk.com/id114662511 Людмила Пономарева

    Здравствуйте! Все очень индивидуально. И не только проблема с жиром или диастазом мышц, даже когда с этим все норм, кожа на животе уже не та)))). Не как барабанчик. Шестой год интенсивных тренировок . Все лучше и лучше.... К пенсии буду идеальна)))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сейчас возраст пенсионный увеличивают, времени вообще вагон станет)...

      • http://vk.com/id114662511 Людмила Пономарева

        😆😆😆😆

  • http://vk.com/id72105989 Олечка Фролова

    Здорово! Все доступно и понятно, ни когда не придерживалась ПП😬 сейчас мне 30 и стала мамочкой во второй раз, хочу выглядеть лучше чем в 25 поэтому теперь Вы мой сансей в этом не лёгком деле😉 спасибо, жду новых статей касательно правильного питания!👆😋

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, здравствуйте.
      Про питание ждет целый цикл заметок начиная с 30.10, почитаем чего там)...

  • http://vk.com/id2099797 Алёнка Птах

    Очень хорошая статья!)))) до беременности все это делала. И питание правильное. Набрала 16 кг, после родов ушло 14 и еще 4 кг в первые 2 неделели после родов. У меня такой вопрос, было ЭКС, мышцы уже не те((( да и подрезанные, нижний пресс, можно ли через 1,5 месяца выполнять эти упражнения? Швы уже в стадии рубцевания.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пока не стоит нагружать пресс, подождите более тщательного рубцевания швов.

  • Аноним

    Я пришла в форму после беременности через три месяца. Мне помогли правильное питание и физические упражнения. Занималась дома, так как не было с кем оставить малышку. Вот один из комплексов https://www.youtube.com/watch?v=My6sIiBOk-g
    Надеюсь будет полезным) и у вас все получиться)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, рады слышать!

  • http://vk.com/id20422589 Татьяна Дольникова

    Утром начинаю работать над собой!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все затаили дыхание и ждем первых вестей)

  • http://vk.com/id50089259 Mashka Bohanko

    Очень познавательно! Спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, применяйте!

  • http://vk.com/id14031111 Валентина Вильянен

    Замечательная статья Порекомендую ее всем знакомым девушкам, особенно мамам! Многое уже делала сама, почерпнув информацию из других источников, из собственных знаний, советов супруга и очень важные советы встретила здесь!
    Грейпфрут очень хочется, но врачи не советую раньше 6ти месяцев его кушать... Так что яблоками и бананами пока довольствуюсь! А планка реально отличное упражнение, всем советую! Меня муж научил его делать :)
    Благодарю, Дмитрий! Успехов Вам!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще и подруг приводите)...

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/365475016712 Жанна )))))))))))

    Спасибо большое, отличная статья, вроде все знакомо, но здесь прям по полочкам)) приходила в форму подобным образом уже два раза, сейчас месяц как начала третий марафон..... тяжко, но я справлюсь))))))))))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А никто и не сомневается, Жанна, успехов!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/365475016712 Жанна )))))))))))

    Дмитрий, а реально убрать живот после третьего раза в 39 лет? Кожа очень эластичная, ни одной растяжки, (дети крупные)... Просто все вокруг твердят, что поможет только пластика...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      При соблюдении определенных рекомендаций и режиме, да, но нужна персональная работа и постоянная обратная связь.

  • Аноним

    Реально убрать живот после родов, если ребёнку уже второй год? Живот как то странно то кажется большим будто третий 4й месяц ,то норм и только вырирает немного и кожа дряблая будто творог и в растяжках((((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Главное начать и стабильное следовать планам занятий и питания
      2. Если нет возможности ходить в зал, то вариант ПТ для домашних условий будет весьма кстати. Составлением ПТ/ПП мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • Аноним

    Здравствуйте. После родов есть небольшое опущение матки. Рекомендовали укрепить мышцы живота. Особенно нижние. Какие упражнения для этого нужно выполнять? Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, приветствую.
      1. В скором времени будет цикл женский заметок, в т.ч. по теме "упражнения при опущении матки".
      2. По прессу изучите https://ferrum-body.ru/category/uprazhneniya-bodibilding/uprazhneniya-dlya-pressa

      • Аноним

        Спасибо!

  • http://vk.com/id6055701 Viktorija Moscinska

    Отличная статья . Какие упражнения можно делать при диастазе ?

  • http://vk.com/id341453982 Алёна Чичерова

    Подскажите,как можно быстро убрать живот и подтянуть грудь?

  • http://vk.com/id193209929 Ведана Круглова

    Хорошая статья. Все разложено по полочкам. Но что, если жир есть только на животе, а все остальное - кости? Как в таком случает избавляться от него? Может ли помочь круг с шариками, насколько эффективно он работает и сколько времени с ним нужно заниматься? Очень болезненная процедура, я вам скажу.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кручение обруча, упражнение вакуум, прокат ролика, планка + коррекция рациона в сторону приоритета клетчатки и белка.

  • http://vk.com/id343021704 Павел Сема

    Здравствуйте!Как подтянуть живот после родов.Я в декрете уже 2.5 года.Подруги говорят что оно само уйдет,а я изменений не вижу.Посоветуйте что нужно делать.СПАСИБО.

  • Аноним

    Здравствуйте,Дмитрий, если Вы знакомы с бодифлексом,скажите пожалуйста можно ли данную технику дыхания рассматривать как аэробную активность? Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дина, приветствуем.
      Может кто-то так ее и рассматривает, но кардио это активность тела, а не вдохи/выдохи.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/262373879232 Александра Жучёва (Морозова)

    Отличная статья!!!

  • http://vk.com/id294869682 Ирина Соловьева

    Здравствуйте Дмитрий! Спасибо большое за статью! Очень полезная и доходчиво объясненная) но меня мучает такой вопрос: возможно ли улучшить свою фигуру спустя 3 года после родов?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ирина, наше почтение!
      Да конечно, если будет система и Ваше желание

      • http://vk.com/id294869682 Ирина Соловьева

        Спасибо!

  • Аноним

    а у меня ощущение,что мои бедра разошлись и уже не сойдутся...как с этим быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что значит разошлись, поясните?
      Были роды, когда?

  • http://vk.com/id2092567 Инна Туголукова

    Супер! Спасибо огромное!!!! Вещи не новые описаны, но как преподнесено, супер просто! Я по-другому и с новым смыслом на всё взглянула. И призыв к действию- то что нужно) я сразу опробовала некоторые упражнения)))) Спасибо еще раз! )))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Молодцы, успехов!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1010695169013902/ Nelly Mnacakanian

    spasibo ochen xaroshi i paleznii saveti

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      pochemy v translite? Если можете пишите по-русски, а то мы Вас не понимать)

  • Аноним

    Добрый вечер! Огромное спасибо за статью! Я хочу отчитаться о проделанной работе) За 3 месяца ПП и тренировок я пришла к дородовому весу! Вешу 55кг при росте 164см. Причем за время беременности я набрала 17кг. Начала в апреле, когда сыну исполнилось 2 месяца.Конечно есть еще немного в области животика, но думаю это дело времени и тренировок) В талии ушло 10см! Даже муж на днях сказал, что уже хватит худеть) В общем, хочу обратиться ко всем женщинам, не надо лениться, не надо списывать все на усталость и нехватку времени и кушать по ночам)Если хотите худеть, то начните хоть что-то делать. Все реально и все возможно! Кстати, мы на грудном вскармливании и нормально набираем в весе(это для тех, кто боится садится на диету). И еще раз огромное спасибо Вам, Дмитрий!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дина, приветствуем!
      Рад за Вас, Вы большая молодчинка, успехов!

  • http://vk.com/id234933607 Інна Мотруніч-Трофімчук

    Здраствуйте. Спасиба за статью очень помогла.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Всегда пожалуйста, заходите чаще!

  • http://vk.com/id241668502 Жанар Каракесекова

    Здравствуйте! ХХотела спросить: при занятиях ообручем, болит левый бок. Я родила уже почти как 2месяца назад. Делала сегодня упражнения третий день, чуток усиленней . И вот теперь у меня болит низ живота. Может я рано начала?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Жанар, рад видеть новые лица!
      Что имеется ввиду под "при занятиях ообручем". Просто кручение? Сколько по времени, кол-во подходов?

  • Аноним

    А у меня беременность прервалась гибелью 30 недельного плода. Через месяц я начала физ.зарядку. А здесь я нашла очень полезные советы. Спасибо Вам!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что Вы с нами, успехов!

  • Аноним

    Здравствуйте, а какие упражнения делать, емли очень поправились бедра и попа?((((

  • http://vk.com/id31772969 Анастасия Королёва

    Спасибо большое за интересную статью.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще, Анастасия!

  • Аноним

    Спасибо за интересную подачу материала, прочитала с интересом. Помнится мне кто то сказал, что физ.нагрузка несовместима с грудным вскармливанием.Что необходимо ждать пока перестарете кормить ребёнка грудью.Имею ввиду интенсивные тренировки,качание пресса до кубиков,и атлетические формы. Какая же все таки нагрузка допустима для кормящих мам?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Допустима, как минимум, домашняя с гантелями.
      Вам нужен пример ПТ?

  • http://vk.com/id60581496 Алёна Шахнина

    Здравствуйте! Подскажите, с какой периодичностью делать упражнения?
    Также хочу рассказать свою историю. После рождения первого ребенка скинула набранные за беременность 20 кг за 2 месяца (без тренировок и диет). Через год я весила на 10 кг меньше, чем до беременности. Во вторую беременность набрала 16 кг, прошло 2 месяца, но вес остается на месте, что меня радует (при роста в 180 см весить 50 кг некрасиво), но вот животик отчетливо напоминает мне о 5-6 месяце беременности. Начинаю тренироваться, спасибо за интересную статью!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алёна, рад видеть новые лица!
      Уточните о каких упражнениях идет речь с 1 по 5?

      • http://vk.com/id60581496 Алёна Шахнина

        Да, о них.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          3 раза в неделю

  • Аноним

    Статья просто шикарная. Все описано чётко и ясно. Спасибо! Супер!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаем)! Используйте на здоровье!

  • http://vk.com/id144609497 Валерия Карпенко

    моему второму ребёнку уже третий месяц есть ли смысл мне начинать делать эти упражнения?!? и сейчас я кормлю грудью, можно ли делать эти упражнения при грудном вкармливании

  • http://vk.com/id175937740 Татьяна Киселёва

    Второму ребёнку 8 мес. После первого все ушло само. После второго есть небольшие бока. Как начать делать упражнения, если все время болит спина и ноги от таскания ребёнка?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Уточните:
      - рост/вес
      - что значит болит спина, в чем проявляется (характер боли)?

  • Аноним

    Дмитрий здравствуйте!мне 24года. 4 месяца назад были вторые роды . Только вот беда: после первых родов всё вернулось на свои места за 3 месяца,а вот после вторых похоже все наоборот-и грудь и попа и живот(((ем я мало а пузо торчит как будто я снова в положение (((статью вашу прочла,попробую конечно,а вот что посоветует по поводу подтяжки попы и груди???

  • https://plus.google.com/105887706643520622208 Кристина Гостева

    Дмитрий ,добрый вечер!!качаю пресс,при диастазе,как написано в Вашей статье,уже в общей сложности около полугода, когда напрягаю живот мышцы каменные,но!живот,как желе...не уходит..может еще какие-то упражнения есть...заранее спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, наше почтение!
      1. Уточните о какой статье идет речь, этой https://ferrum-body.ru/diastaz-pryamyih-myishts-zhivota.html
      2. Т.е. в расслабленном состоянии совсем нет тонуса мышц или имеется лишняя кожа

    • https://plus.google.com/105887706643520622208 Кристина Гостева

      Добрый вечер,Дмитрий. Письмо попало в спам,поэтому так поздно отвечаю...
      Да,по этой статье. Тонус огромный если напрягаю мышцы,как каменный пресс, плотнее чем у супруга...А в обычном состоянии как- будто только ни и не качаю пресс...Но у меня как особенность прогнутая фигура и вот этот самый диастаз,как особенность..
      Может какие-то другие упражнения д4лать? Спасибо!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Уточните замеры по диастазу

        • https://plus.google.com/105887706643520622208 Кристина Гостева

          1 см,но но был точно больше приблизительно в половину уменьштлся

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Прогнутая фигура это о чем идет речь?
            Можно говорить, что у Вас практически нет диастаза, т.е. все упражнения на пресс имеют место

  • Аноним

    Подскажите, какими упражнениями можно пользоваться , чтобы сжечь жир на животе после второй беременности, если обнаружена межпозвоночная поясничная грыжа? Скручивания и банальный подъем корпуса в положении лёжа противопоказаны. Как же тогда быть- это ведь основные упражнения!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Упражнения не убирают живот их убирает похудение = диета на дефицит калорий или повышение физической активности, например, через кардио

  • http://vk.com/id353663161 Елена Коваленко

    отличная статья, отличный сайт!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходите чаще!

  • http://vk.com/id240346637 Marina Rybakowa-Malcewa

    Спасибо за советы. Помогли очень.

  • http://vk.com/id153789879 Надежда Тушинская

    А что делать, если кожа очень растянулась, а за ней пресс, возраст та молодой, 20 лет исполнилось, а доченьке уже 4 месяца ??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лишняя кожа - это преимущественно косметологический вопрос, если ее немного, то Вам нужно "правильно наполниться" (набрать мышечно-жировую массу)

  • http://vk.com/id377852883 Murad Nazarov

    Спасибо за советы

  • http://vk.com/id344666146 Кто То

    А если после родов прошло 6 месяцев? И лишнего веса нет, кроме как живота? Что бы вы посоветовали в данном случае? Мне бессмысленно соблюдать диету, потому что итак очень худая, и в первый период живота не было, только месяц-два назад появился ( посоветуйте пожалуйста что сделать в данном случае. спасибо вам заранее!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите следующее:
      - рост/вес
      - обхват груди
      - обхват талии
      - обхват бедер

  • http://vk.com/id7035833 Мария Коробейникова

    Отличная статья! Беру на вооружение!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вооружаемся и практикуемся, успехов!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1831537550392103/ Asema Asema

    здраствуйтте. хорошая статья. я начала заниматься в фитнес зале, руки ноги худеют а вот живот никак не уйдет. посоветуйте чт делать

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1276558299078818/ Elena Demidova

    Хорошая статья, просто и понятно! Единственное, указаны многие продукты в разделе питания , которые кормящим мамам нельзя: шоколад, цитрус, мёд тоже..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно подметили, здесь нужно подбирать рацион под себя и ребенка (нет ли аллергий)

  • http://vk.com/id218701572 Снежана Дмитриева

    Здраствуйте, после родов прошло 6 месяцев! И лишнего веса нет, кроме как живота.Что бы вы посоветовали в данном случае? Мне бессмысленно соблюдать диету, потому что итак очень худая, и в первый период живота не было, только месяц-два назад появился ( посоветуйте пожалуйста что сделать в данном случае. спасибо вам заранее!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Снежана, рад видеть новые лица!
      Укажите:
      - рост/вес
      - обхват талии

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Здравствуйте!
    Изучите https://ferrum-body.ru/diastaz-pryamyih-myishts-zhivota.html

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/357053737985580/ Sitara Bagirova

      Спасибо!!

  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Скажите у Вас есть пупочная грыжа?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Упражнения из заметки про диастаз в помощь...

  • http://vk.com/id161349277 Лидия Горбатенко

    После родов прошло три года. Рост 166. Вес 48. Живот надоел😬. Помогите

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В чем конкретно, уточните?

  • https://ok.ru/profile/551489594492 Valentina Korneva

    4 месяца назад родила через кесарево. Вес сейчас гораздо меньше, чем до беременности. Хотелось бы избавиться от лишнего на животе и ногах.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В чем заключается вопрос?

  • http://vk.com/id32066889 Мария Хайдаршина

    Какие нагрузки и упражнения необходимы мне?
    до беременности была 47 -49кг рост 157.при беременности были проблемы и чтоб ребенок рос нужно было есть много.набрала почти 20 кг.сейчас 56 кг. Обхват был 58, сейчас почти 70.хочу очень похудеть до 48-50.
    В зал ходить пока возможности нет (

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. начните с питания, в частности изучите https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet
      2. можете организовать домашние тренировки, но нужны минимум разборные гантели до 10 кг

  • http://vk.com/id15789454 Юлия Бородак

    Прошло два месяца после родов, подскажите можно ли заниматься или еще рано?? И можно ли крутить обруч

  • http://vk.com/id378647289 Елена Максимова

    Следует отметить, что холодную воду не нужно пить непосредственно после принятия пищи.Т.к. тогда все что было в желудке отправляется далее , а желудок остается пустым и снова возникает чувство голода.Также не стоит запивать пишу холодными напитками! Статья понравилась!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Пить после еды не следует минимум 1 час, но бывают исключения, т.е. человек не может не запивать еду

  • http://vk.com/id1384 Аська Киреева

    Здравствуйте! У меня прошло 2,5 месяца после родов (кесарево сечение). Можно ли уже начинать занятия? Не навредит ли это шву?
    И еще такой вопрос... Я вешу 45 кг (до беременности весила 41), рост 161. Всегда занималась в спортзале, были кубики на животе.
    Сейчас живот никак не уходит! Это какой-то кошмар! Я сама худая, а живот уродливо торчит. Причем он выпирает начиная от области под грудью до самого низа. Я не могу понять, жир это или кожа так растянулась. Я не хочу худеть в общем, а хочу именно убрать живот. Стоит ли придерживаться такого питания, когда расходуется больше калорий, чем потребляется, и может ли так быть, что жир отложился неравномерно, а только в области живота

  • Аноним

    Здравствуйте! После вторых родов спустя пару месяцев вес был 67, прошло полтора года, скинулся до 57 ок. 4 месяцев назад после сильного эмоционального потрясения и ничего толком не ела, молоко только литрами пила и воду... Живот все-равно даже в результате этого так и выпирает, плюс пупочная грыжа. Питаться стала, вес стал снова расти, сейчас 59. До первой беременности весила 50 кг, рост 164, при этом ела я бы сказала все подряд и как попало, от двух тарелок борща с большим куском хлеба до фастфуда, тортов, конфет с кофе или чаем, вес вверх не полз, почему?!... и животик плоский, обруч крутила, пресс качала 50 раз в один подход. Сейчас в еде я себе такого позволить не могу, утром каша, в обед суп или горячее с чем-нибудь не жирным мясным, вечер творог, йогурт, фрукты где-то чай, кофе, молоко, вода. Прям совсем у меня все неправильно с питанием? И что делать с грыжей, врач утверждает что операция, если беспокоить и болеть будет, по мне так это вообще некрасиво, плюс говорит что пресс качать и обруч крутить вообще табу! Так ли это?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, приветствуем!
      1. "Сейчас в еде я себе такого позволить не могу, утром каша, в обед суп или горячее с чем-нибудь не жирным мясным, вечер творог, йогурт, фрукты где-то чай, кофе, молоко, вода."
      Судя по указанному, с питанием у Вас все хорошо

      2. Изучите https://ferrum-body.ru/diastaz-pryamyih-myishts-zhivota.html

      • Аноним

        "вечером - йогурт,фрукты.." да где же хорошо,когда сахар на ночь едят?!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Не едят, имеется ввиду факт самого присутствия в рационе данных продуктов

  • Аноним

    Здравствуйте. Упражнения, описанные в этой статье, можно делать с диастазом?

  • http://vk.com/id18243695 Елена Косымова

    Дмитрий, добрый день!
    У Вас все упражнения разбиты по конкретным проблем6ым зонам : бедра, живот, колени и т.д. Программы тренировок рассчитаны на неделю. А если мне необходимо скорректировать не только ягодицы , например, а и ноги, и талию и т.д? Каким образом подобрать программу тренировок на неделю?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, рад приветствовать!
      1. Уточните о каких ПТ идет речь, в данной статье их нет
      2. Работа по ПТ в среднем должна составлять 2,5-3 месяца
      3. Проводите тренировки по принципу верх/низ

  • http://vk.com/id37167048 Дарья Калашникова

    Добрый вечер!
    После родов прошло 8 месяцев, понимаю что затянула с уборкой живота, за весь период ушло только три кг, из 9-ти набраных, 6 кг весят как "родные", 66 кг вешу более 4 месяцев (до беременности 60 было при росте 175 см), есть ли вероятность подтянуть живот данными упражнениями и хоть на три кг убрать вес?

  • http://vk.com/id392724561 Ирина Крохмаль

    Добрый день.
    А у меня такая ситуация. Малышу у же 1,7 до сих пор кормлю грудью. Но уже только по ночам. Первая беременность. До беременности вес был 56кг пр росте 1,56, после родов 63кг. Как то не задумывалась о том что бы содержать диету и упражнения но вот когда прошло 6 мес. Я посмотрела на себя и поняла что таки жируха... за это время набрала в весе до 71кг... и упала в ужас. Был стрессовый период при котором потеряла 4кг. А далее начала ограничивать себя в еде. Без сладкого, без хлеба, мясо не всегда ем... садилась на голодную диету с которой больше 5 дней не была поскольку гастрит и начинались ужасные боли поджелудочной и желудка в целом. Но сколько на диету не садилась вес возвращантся. И сейчас у меня 66кг. Как мне справится со своим животом и потерей веса помлжет ли сейчас мне правильное питание и упражнения или уже безполезно?

  • http://vk.com/id394030477 Таня Голубева

    После родов долго переживала, что не смогу прийти в форму к лету, но ничего, после завершения гв, скинула лишние кг, подтянулась, нчиего не висит и не выпирает и все благодаря модельформ стройная мама

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Только модельформ и все, больше ничего не делали?

  • http://vk.com/id407189505 Танюша Кушнир

    здравствуйте как убрать живот и бока после родов без физических нагрузок?

  • https://ok.ru/profile/452373716956 Иришка Терина (Шморина)

    Здравствуйте! Я вообще ОЧЕНЬ начинающая кочалка))) скажите, как часто нужно делать тренировки? Каждый день? В день по несколько раз? И еще на счет питания, я вот смотрю многие диеты без супов...Как так, я без жидкого вообще не могу...

  • https://ok.ru/profile/452373716956 Иришка Терина (Шморина)

    Да и вообще, как думаю про диету сразу есть охота, сижу читаю и ем)))блин, ну как худеть то?!

  • http://vk.com/id27538051 Мавиле Кадырова

    Доброго времени суток!
    После родов прошло 1,6 года. При росте 153 до беременности была 49кг, перед родами 63. Сразу после родов ушло 7 кг, через полгода весила уже 46. Сейчас 47,5. Лишнего веса вроде как нет,но вот живот висит как мешок. Помогут ли эти упражнения немного подтянуть эти мышцы? Можно ли делать упражнения ежедневно?

  • http://vk.com/id7706600 Олькс Буканова-Миколайчук

    Хорошая статья, буду пробовать заниматься спортом. Родила 2 мес назад, так что уже можно. Но есть замечания к питанию! Если женщина кормит грудью, то ей ни в коем случае нельзя есть брокколи и шоколад!!! От них у ребёнка образовываются газы, начинаются сильные колики и тогда мама вообще перестанет чем-либо заниматься кроме попыток успокоить малыша!
    И не забывать об индивидуальном восприятии продуктов: некоторых детей от цитрусовых обсыпает(((
    И ещё не забывать о продуктах содержащих кальций, потому как при грудном вскармливании он уходит из организма со страшной скоростью!

    • https://plus.google.com/104713516706498275814 Мария Калитович

      Я на ГВ и ем шоколад по утрам и всё хорошо!

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        но в шоколаде нет кальция :)

  • Аноним

    Добрый день. Начала тренировки. Спасибо!

    • Аноним

      Да, дома)

  • http://vk.com/id44273555 Наталья Хрусталева

    Здравствуйте! 1,5 месяца назад родила третьего ребёночка. Живот ужасно большой висит мешает, попробовала заниматься ужасные тазовые боли, иногда до потере сознания. Плод очень крупный. Что мне делать? Очень хочется убрать лишнее.

  • http://vk.com/id44273555 Наталья Хрусталева

    Мой рост 165, вес 86-600. обхват талии 97 см. Да диастаз есть, ещё может это важно при первых родах разошлась пупочная мышца там маленькая дырочка прощупывается.

  • http://vk.com/id343766952 Asylbek Kuantaiuly

    Добрый день ! Упражнения делать можно ли после еды? И сколько времени должен занимать весь процесс по последовательности?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Спустя 60-90 минут после еды
      2. Индивидуально и зависит от выбранного Вами количества подходов/повторений и времени отдыха

  • http://vk.com/id167140710 Балнура Жумагазиева

    Здраствуйте до беременности 50-53 была при росте 161.После родов 60.кг.живот и бока весит как 4 месячная беременная женщина.с чего начать и по скольку раз в день?и общ сколько времени месяц неделя должны заниматься?талия 87 см

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Балнура, приветствуем!
      1. Начниет с полного изучения раздела https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet и внедрения советов по питанию в свой режим/рацион
      2. Касательно талии текущая и эта заметка https://ferrum-body.ru/kak-sdelat-taliyu-tonkoy.html в помощь
      3. Первые ощутимые результаты придут спустя 2,5-3 месяца непрерывных работ

  • http://vk.com/id280174226 Анна Кравцова

    Благодарю за прекрасную подачу нужного материала!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • http://vk.com/id85378938 Наталья Хутко

    Спасибо за информацию. Буду стараться убрать свой живот,применяя Ваши советы.Надеюсь на благополучный исход.

  • http://vk.com/id16367758 Юлия Роганова

    Добрый день. Я полгода назад взялась за свою фигуру. Мне подсказывала знакомый тренер и куча прочитанных статей в интернете. Делала все постепенно, т.к. мне было трудно сразу все в голове уложить. Сначала скорректировала питание. Когда разобралась с этим, добавила физ.нагрузки, потом стала увлекаться косметическими домашними средствами. Итог - минус десять килограмм, пресс на плоском животе и подтянутая кожа (над этим еще работаю). Так что девушки, любите себя! Не жалейте времени и сил, ваше отражение в зеркале будет вас радовать все больше и больше!!!! Все возможно, я до родов не была такой, как сейчас.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, наше почтение!
      Молодцы!

  • Аноним

    Здравствуйте!А что делать,если нужно убрать живот,не теряя большого количества килограммов?Просто мой вес 44 кг. при росте 152 см. До родов весила 40 кг.,живот конечно был (не могла отказать себе в вкусняшках по ночам,комплекция позволяет),но не такой большой,сейчас 85 см. в объеме. Родила 4 месяца назад, на ГВ. И худеть то совсем не надо,а живот убрать надо и как быть не знаю. Подскажите.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, приветствуем!
      Нужно правильно подобрать БЖУ на 1 кг желаемого веса и подключить физическую активность. Какие у Вас сейчас значения?

      • Аноним

        Сейчас обхват бедер 88,обхват талии равен обхвату груди и составляет 82,это при весе в 44 кг. Ужас! За беременность конечно и набрала 18 кг. Подскажите,пожалуйста,как лучше подойти к уменьшению сантиметров при минимальной потере веса. Такое вообще возможно?А что такое БЖУ?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          У Вас не совсем стандартный случай, будьте любезны, продублируйте свой вопрос на почту, посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi скопировав свой комментарий в тело письма

          • Аноним

            Доброе утро!Несколько дней назад написала на почту,по Вашей ссылке. Ответа до сих пор нет.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Анастасия, приветствуем!
            Мы получили Ваше письмо, однако Вы не указали в форме почту, напишите со своей на [email protected]

          • Аноним

            Дмитрий, мне вот тоже подобный вопрос очень интересен, общий вес хороший, терять некуда ), но жирок на животе надо убрать ...

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Нужно больше информации по Вам, продублируйте свой вопрос на почту, посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi скопировав свой комментарий в тело письма

  • https://plus.google.com/112056194710177799747 Alesya Bannikova

    А разве хороший вариант на ночь обезжиренный творог с йогуртом? У йогурта ИИ 115, у творога 120.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      У творога высокий инсулиновый отклик, верно, поэтому, если позволяют средства, его лучше заменить на казеиновый протеин

  • Аноним

    Доброго времени! Хочу предупредить по поводу питания: если у ребенка газики-колики, кормящей маме не следует употреблять в пищу отруби, так как они усугубляют колит.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Екатерина, наше почтение!
      Да верно нельзя употреблять целый ряд продуктов, например:
      - бобовые
      - горох консервированный
      - квашеная капуста
      -...

  • Аноним

    День Добрый!Подскажиье как не теряя свой вес,убрать живот и бока(бока очень тяжело уходя)?!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ксения, здравствуйте!
      1. Жир не уходит локально, т..е. не получится убрать только живот и все остальное оставить const
      2. Изучите https://ferrum-body.ru/kak-ubrat-boka.html

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1650180255074257/ Зарина Яшенкова

    Добрый день, подскажите что нужно изменить мне, если вес застопорился? В данный момент нахожусь на сушке и хожу в тренажерный зал, выполняю все указания которые давала мне когда-то тренер. Питание не изменилось все без соли , масла и варенное (грудка куринная и яица), естественно противный геркулес.))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Зарина, наше почтение!
      Похудение и сушка это разные "мероприятия". Что нужно Вам, сушка? Изучите https://ferrum-body.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html в 4-х частях

  • Аноним

    Отлично помог пояс vibroton

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В каком смысле помог, утянул живот?

  • http://vk.com/id197625722 Дарья Бохина

    Разве упражнения на пресс при диастазе не усугубит ситуацию? Читала и смотрела у фитнесс тренеров что пресс на животе нельзя трогать пока мышцы не сойдутся, а чтоб помочь им сойтись делать боковые планки по 30 мин 3 раза на каждую сторону, это так?

  • https://ok.ru/profile/474257961833 Ольг @

    Самое главное это побороть лень. Спасибо за материал.

  • http://vk.com/id1766385 Ксения Зубанова

    Добрый день!
    Вопрос по приседаниям у стены.. Уж очень неприятно об нее тереться!! Почувствовала не ноги, а натертую спину и особенно копчик.. Выполнение именно у стены - ради правильного положения тела? Если техника приседаний в порядке, можно же обойтись без этого снаряда? :D (видела вариант с фитболом)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ксения, наше почтение!
      1. Можно одевать скользящую ткань, синтетику
      2. Выполняйте статику, т.е. позиция стульчик у стены, удержание 40-60 сек

      • http://vk.com/id1766385 Ксения Зубанова

        Спасибо, статика взята на заметку!
        Ещё вопрос.. У мам не так уж много свободного времени, лично мне заниматься удобнее всего после 22 - уместно ли это? (Вашу статью на тему времени прочла https://ferrum-body.ru/luchshee-vremya-dlya-trenirovok.html) И чем разумнее всего будет подкрепить организм после такой поздней тренировки?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. 22-00. Это будет происходить на постоянной основе?
          2. Во сколько отбой и какой последний прием пищи?

          • Аноним

            Спустя год, я вернулась)) добрый вечер! Пол года назад скорректировала питание, что уже очень сильно помогло. А вдохновил меня на это фильм "Сахар" 2014 года, кому интересна тема здорового питания, посмотрите. Сейчас планирую возобновить тренировки по вашей схеме

            (через ВК и Гугл не получается авторизоваться почему-то)

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            А где пропадали так долго вообще?
            1. Уже читали статьи про похудение из раздела? https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet
            2. а какой это нашей? заказывали ранее программу?
            3. странно, а у нас получается. И у других тоже. Может не из России?

  • https://ok.ru/profile/540315491593 Вера Сазонова

    Здравствуйте Дмитрий. Мне не очень понравилось начало статьи. Вы говорите, что женщины хотят хорошо выглядеть, чтоб нравиться мужчинам или чтоб заткнуть за пояс других женщин. А Вам не приходило в голову, что бывают женщины, которые делают это ради себя? Просто чтоб комфортно себя чувствовать. Лично я ни когда не лезу вон из кожи ради кого то. Я все делаю только ради себя. Ну может еще мативацией служат дети. Хочу чтоб дети мной гордились. А на мнение других людей мне все равно. И думаю я не одна такая. И еще один момент, Вы пишите, что родив после 30 лет можно вообще больше не вернуть былую форму. Есть женщины, которые до 30 вообще не занимаются физическими упражнениями, а родив и имея желания привести себя в форму, начинают заниматься, правильно питаться, использовать косметические средства, принимать контрастный душ и в итоге их фигура становиться еще лучше, чем до родов. Любой человек может добиться хороших результатов, было бы желания, но если конечно нет ни каких проблем со здоровьем. Да и еще, Ваша фраза ( чем раньше залететь, тем лучше ), как то не уместна. "Залететь" это не хотеть ребенка, а тупа понадеиться на авось и игнорировать контрацептивы. А когда ребеночек желанный и планированный, это называется ЗАЧАТИЕ. Ну а в целом не плохая статья, ни чего конечно нового Вы не описали, но для тех кто не просвещен, будет очень полездна. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вера, рады видеть новые лица!
      Совсем ничего нового не нашли в статье?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,123 сек. 87.74 МБ