Как убрать живот после родов? [Инструкция]

II. Корректировка питания

Про питание на страницах этого проекта было сказано не мало. И 70% успеха в том, как убрать живот после родов, зависит именно от настройки это компонента.

Далеко не факт, что до появления малыша молодая мамочка питалась правильно. Кроме того, в период беременности девушки позволяют себе расслабиться и точат различные вкусности. С одной стороны, их можно понять, тем более, что в период вынашивания плода сладкого хочется, как никогда. Но с другой...Ну да ладно, побаловались, пока были в положении, но пора и честь знать.

Следуйте следующим правилам и Вы быстро вернете себе былые цифры на весах.

№1. Расходуйте больше калорий, чем потребляете

Для того, чтобы худеть, Вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Если у вас есть дефицит калорий, Ваше тело потребляет энергию, запасенную в жировых клетках, уменьшая их размер. Со временем это приведет к потере веса. И наоборот, даже если Вы работаете интенсивно, переедание и неправильное питание может помешать потери веса, в связи с превышением количества калорий, которые потребляются над израсходованными.

Как можно расходовать калории женщине без тренажерного/фитнес-зала? Очень просто. Любая двигательная активность – вот ключ к сжиганию. Приведу пример самых банальных, но эффективных способов:

• подъем по лестнице до своей квартиры пешком;
• прогулки с ребенком в коляске (любая другая аэробная активность). Кстати, одна читательница поделилась, что у них в стране (Германия) очень популярны побегушки с колясками. Т.е. продаются специальные коляски (бобы), которые предназначены для активного катания. Другими словами, мамочкам можно устраивать колясочные забеги. Можете попробовать и Вы, чем Россия хуже;
• кастрюлирование по квартире (различные домашние дела в движении).

№2. Грудное вскармливание

Непосредственно не касается Вашего питательного процесса, но также позволяет терять вес. Научно доказано, что грудное вскармливание (производство молока) и акт кормления, позволяет сжигать калории. В среднем грудное вскармливание "сжигает" примерно 500 калорий в день, помогая мамам похудеть, одновременно питая их младенцев. Также грудное вскармливание высвобождает гормон окситоцин, который вызывает мощные сокращения матки. Эти сокращения позволяют уменьшить ее размер и вернуть матку вместе с животом к своему первоначальному размеру.

Примечание:

Если Вы кормите грудью, то рекомендуется подождать 1,5-2 месяца перед “посадкой” на диету

№3. Избегайте пустых калорий

Пустые калории – это все, что не заряжает Вас энергией на длительное время, т.е. пользы от них никакой. К ним относятся различные виды сахаров, простые углеводы и вредные жиры, способствующие увеличению веса. Скорее всего, Ваши любимые “дородовые” продукты содержат эти калории, поэтому держитесь подальше от мороженого, сладостей, выпечки, а также обработанных пищевых продуктов (полуфабрикаты). Неправильные сладости замените правильными – медом, сухофруктами, фруктами, ягодами.

Избегайте белых продуктов – рис, хлеб и прочее. Вместо них выбирайте цельнозерновые злаки, отрубные хлебцы, коричневый рис, овес.

№4. Сместите свой акцент в еде на белок и растительность

Диета с высоким содержанием диетического белка и низким содержанием животных жиров приводят к быстрой потере веса. Ваш новый рацион должен включать в себя продукты богатые белком. Зелень, такая как брокколи, шпинат, мангольд и прочие полны полезных волокон, витаминов и микроэлементов. Фрукты (бананы, яблоки, грейпфруты и тп) могут удовлетворить Ваше пристрастие к сладкому, а также обеспечить организм разнообразными витаминами и питательными веществами, в том числе калием, витамином С и фолиевой кислотой.

Приведу памятку, в которой отражены 10 лучших продуктов, помогающих сжигать жир на животе.

№5. Сократите размер порций, но увеличьте количество приемов пищи

Вам теперь не надо есть за двоих, поэтому сократите размер порций, взяв тарелку меньшего диаметра. Казалось бы, мы сокращаем размер порций, но увеличиваем частоту приемов пищи, что за бред? Никакого бреда, все правильно, если не верите, то читайте заметку [сколько раз в день нужно есть?]. В итоге Вы должны в день вместо 2-3 раз есть 4-5.

№6. Правило УБВМ

Оно гласит, что утром надо есть больше, а вечером меньше. Другими словами, с каждым приемом пищи мы урезаем объем порции. Возможно Вы до беременности позволяли себе хомячить на ночь (возможно, даже и сладкое), так вот, теперь это также можно делать, но только приемом этим должен стать творог или кефир.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак, он должен стать для Вас самым главным приемом пищи ведь он позволяет долго оставаться сытым в течение дня и исключает шансы обеденного переедания.

№7. Пейте больше воды

Еще один неявный инструмент похудения. Помимо того, что вода позволит Вам оставаться увлажненной и поможет быстрее восстановиться после беременности, она также позволит более точно определить действительно ли Вы голодны или это всего лишь жажда. Часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Выпивайте перед каждым приемом пищи (за 30 минут) 1-1,5 стакана прохладной воды, это активизирует обменные процессы и поможет правильно усвоить калории (особенно с утра, когда есть не хочется). Кроме того холодная питьевая вода "сжигает" калорий больше, чем комнатная, т.к. организму необходимо потратить энергию для усвоения воды, нагрев ее до температуры тела.

Ну вот, пожалуй, и все советы и рекомендации по тому, как убрать живот после родов и прийти к нормальному весу. Стоит также отметить, что эти два инструмента дадут синергетический эффект (2+2=5), когда будут использованы в связке, т.е. одно без другого работает, но конечный результат будет “так себе”, поэтому применяем все вкупе.

Как убрать живот после родов? Чек-лист

1. Шаг №1
   Определите свой тип фигуры по статье [Типы женских фигур] и если вы яблоко, то вам потребуется больше времени, чем женщинам с другим типом, чтобы убрать живот
2. Шаг №2
   Сократите калорийность своего текущего рациона на 300 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции
3. Шаг №3
   Включите в свой рацион больше овощей, клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник. А также и постного белка. Главные источники: белая рыба (треска, минтай), бефстроганов говядина, яйца, творог 5%. Вам нужно формировать свои приемы пищи таким образом, чтобы в них был [белок + углеводы/жиры] в первой половине дня и [белок + клетчатка] во второй половине дня
4. Шаг №4
   Выполняйте кардио, в которых задействованы большие мышечные группы, это: 1) эллипсоид, 2) бег, 3) прыжки на скакалке/имитация. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю
5. Шаг №5
   Запишитесь в бассейн и ходите на аквааэробику. Вам будет достаточно 2-х сеансов по 40 минут в неделю. Также плавайте стилями брасс и кроль
6. Шаг №6
   Запишитесь на фитнес. Быстрее всего похудеть вам помогут групповые тренировки. Если нет возможности ходить в зал, тогда купите разборные гантели (комплект из 2-х штук по 5 кг каждая) и фитнес-резинки с сопротивлением (до 15 кг) и сформируйте собственную домашнюю программу тренировок. Включите в неё такие упражнения: 1) приседания с гантелями, 2) приседания + выпрыгивания вверх, 3) выпады с гантелями, 4) отжимания с колен, 5) тяга 2-х гантелей в наклоне, 6) планка, 7) упражнение скалолаз + 3-4 упражнения из [комплекса с резинками]. Вы можете построить тренировки по круговому принципу - это когда все упражнения выполняются друг за другом с минимальным отдыхом (до 30 сек) в несколько (4-5) кругов или по классической схеме - подходы/повторения/отдых м/у подходами (например, 3 сета по 15 повторений, отдых 50 сек). Главное работать системно, а не время от времени
7. Шаг №7
   Ведите дневник замеров - фиксируйте свою антропометрию и обхват талии 1 раз в неделю, динамика должна быть отрицательной. Держите режим минимум 3 месяца

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня говорили про то, как убрать живот после родов. Получился объемный материал, поэтому перечитайте еще раз и самое главное – применяйте полученную информацию. Желаю как можно скорее вернуть себя в состояние "было" и снова радовать всех своей красотой. Успехов, все получится!