Как увеличить попу? [Руководство]

III. Как увеличить попу: специальные упражнения

При составлении программы тренировок и выполнении упражнений необходимо совершенно четко понимать, к чему она тебя в итоге приведет. Т.е. если поставлена цель увеличения объемов, то она и должна выполняться, а не наоборот.

Увеличение ягодиц можно добиться только силовыми тренировками – это те, в которых Вы преодолеваете сопротивление. Никакой фитнес, йога и групповые занятия тут не помогут. Последними Вы добьетесь только улучшения тонуса, но не массы и силы. Поэтому если сейчас Вы занимаетесь чем-то подобным, то хватить валять дурочку), это нам не подходит. К аэробным тренировкам тоже нужно подходить с умом, ведь можно подсушиться до сморщенного мухомора и превратиться в полную плоскость.

Итак, давайте рассмотрим лучшие попно-увеличительные упражнения.

№1. Подъем штанги мостиком из положения лежа

Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу. Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола. Упражнение напоминает подъемы мостиком. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2-3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

№2. Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик

Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

№3. Фронтальные падающие выпады

Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает. Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой ногой. Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

№4. Сплит-выпады с гантелями/штангой со скамьи

Болгарские сплит-выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением. Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед, слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП. Болгарские сплит-выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№5. Жим ногами

Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы. К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№6. Тяга на прямых ногах

Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Основная ее фишка заключается в негнущихся ногах на протяжении всей траектории движения. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

№7. Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках

Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Займите положение сфинкса, встав на колени и выпрямив руки. На выдохе начните отводить ногу вверх, направляя пятку в потолок и сохраняя при этом угол в колене 90 градусов. В верхней точке движения сожмите ягодицу, задержавшись на 1-2 счета. Медленно верните ногу в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать гантель, расположив ее в месте сгиба колена. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Также можно наклонить корпус вперед, а в качестве отягощения использовать бандаж с весом – утяжелители.

Совсем не обязательно втискивать все эти упражнения в один тренировочный день, можно разбить на две ягодичные тренировки в неделю и добавить аэробную нагрузку. В конечном варианте программа тренировок по увеличению попы будет выглядеть следующим образом:

1. Понедельник: жим ногами; тяга на прямых ногах; фронтальные падающие выпады. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
2. Вторник: ходьба на степпере 35-40 минут;
3. Среда: отдых;
4. Четверг: подъем ноги вверх из положения стоя на четвереньках; сплит выпады с гантелями; подъем штанги мостиком из положения лежа. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
5. Пятница: бег на дорожке с уклоном вверх 30-40 минут в умеренном темпе.
6. Суббота, воскресенье: отдых.

Примечание:

При выборе упражнений на “взращивание” ягодиц важно помнить, что они являются крупнейшими и сильнейшими мышцами и расти булочки будут, если нагрузка даст им для этого достаточно оснований. Т.е. простыми приседаниями и выпадами с собственным весом не отделаешься, для объемного прогресса нужны отягощения и постепенное наращивание весов

Что касается аэробной активности, то в данном случае она должна быть направлена на укрупнение филейной части, поэтому должны применяться движения восхождения под уклоном вверх и различные сопротивленческие тренажеры. Другими словами, кардио также должно быть направлено на развитие маслов :), а для этого бедрам нужны сопротивляющие нагрузки и уклоны.

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Как сделать попу больше: вопрос-ответ

✅ За сколько можно увеличить ягодицы?

Всё индивидуально. Но если вам нужны конкретные цифры, то рост ягодиц у женщин по типам фигуры обычно занимает: 1) песочные часы - 6-8 недель, 2) груша - 5-6 недель, 3) прямоугольник - 8-12 недель. При условии, что вы проводите 2 тренировки в неделю. В среднем через 2-3 месяца ваши ягодицы станут визуально ощутимо больше

✅ Как увеличить попу без физических упражнений?

Ягодицы - это одна из самых сильных мышц тела человека. И для того, чтобы они объемно росли вам в своих тренировках нужно использовать вес отягощения от умеренного до большого. Только при таком раскладе вы можете надеяться на увеличение попы. Без упражнений «накачать» ягодицы можно только пушапом - лосинами со специальными вставками

✅ Как сделать попу более округлой?

Округлость - это переменная формы. Чтобы сделать попу более округлой вам нужно тренировать (на одной тренировке или разбить на 2) все три сегмента, составляющие ягодичных - большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Причем большую - в силовом стиле и базовыми, а две другие - со сниженным весом отягощения и разнообразными упражнениями

✅ Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю?

Это миф, вернее какой-то фитнес-блогер решил собрать трафик, привлечь внимание к своему ресурсу и выпустил материал с таким заголовком. Нельзя накачать попу в домашних условиях за 1 неделю. Даже в зале этого срока недостаточно. Ягодицам нужно время для роста, чем больше вы хотите видеть свою попу, тем больше времени потребуется мышцам, чтобы нарасти. Будьте бдительны! Не верьте фейкам в сети!

✅ Кому сложно увеличить попу?

Сложнее всего увеличить попу женщинам с типом фигуры прямоугольник, а также тем у кого в генеалогии все родственники по женской линии были плоскопопыми. Большая попа - это тяжелая работа и силовой тренинг, поэтому, если вы худенькая девушка 165 см/45 кг, то сначала вам надо: 1) набрать вес до 50 кг, 2) укрепить спину, разгибатели и области коленного сустава. То есть провести подготовительные работы, а не сразу переходить к приседаниям и базе на ягодицы

✅ Можно ли накачать плоскую попу?

Любую попу можно как накачать - сделать больше, так и улучшить её форму. Что конкретно нужно делать и какие работы проводить в вашем случае? Тут всё индивидуально. Обратитесь к персональному тренеру-женщине или изучите наш материал

Ну вот, пожалуй, и все, осталось подытожить всю эту информацию и попрощаться.

Как увеличить попу? Чек-лист

1. Шаг №1
   Запомните формулу большой попы: БП = [узкая талия + широкие бедра + жир в области ягодиц]. В зале/дома вам нужно не только «долбить» попу, но и заниматься вопросами уменьшения талии и расширения бедер. Читайте соответствующие материалы по ссылкам
2. Шаг №2
   Увеличьте калорийность вашего текущего рациона на 300-400 ккал. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны надбавить свои порции. Добавьте в рацион больше ПНЖК-жиров и постного белка, а также увеличьте порцию сложных углеводов. В целом ориентируйтесь на такие цифры на 1 кг веса тела: белки = 1,5 гр, жиры = 0,6 гр, углеводы = 2,5 гр.
3. Шаг №3
   Купите и начните принимать спортивные добавки: сывороточный протеин и тирозин. Смотрите на состав белка, в смеси (нейтральный вкус) не должно быть подсластителей и простых сахаров, а на 100 гр приходится порядка 20-25 гр протеина
4. Шаг №4
   Выполняйте кардио, в которых задействованы ноги и они преодолевают сопротивление. Это могут быть: 1) хождение на сменяющемся тренажере-лестница, 2) ходьба на беговой дорожке с уклоном вверх, 3) велотренажер (режим нагрузки 3 из 5). Уделяйте аэробной активности минимум 40 минут 2 раза в неделю
5. Шаг №5
   Если хотите быстрее увеличить объем ягодиц, то используйте только базовые упражнения и свободные веса: выпады, приседания, жим ногами, ягодичный мостик, мертвые тяги со штангой/гантелями. Работайте в диапазон сеты/повторений/отдых - 3-4х10-12х45-60 сек. Выполняйте на каждой тренировке «упражнения в раздевалку»: гиперэкстензия,  становая тяга и планка. Запомните - только сильная спина и мышцы кора позволят вам прогрессировать в весах
6. Шаг №6
   Внимание! Если у вас проблемная спина или колени, например, есть сколиоз, протрузии/грыжи, артроз коленных суставов, то вам не подойдут классические программы тренировок и упражнения «для всех» - вам требуется консультация спортивного врача и персональная программа тренировок с учетом заключения специалиста

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть практическое руководство под названием, как увеличить ягодицы. Осталось дело за малым - воплотить теорию на практике. Уверен, каждая из Вас добьется желаемых объемов, и мужчины будут просто косяками увиваться за вашей "женькой". На сим все, низкий поклон дамы и до новых встреч!

PS. Актуальна ли для Вас проблема плоскости пятой точки и как Вы с ней боретесь?