Помогает ли кофе ☕ похудеть? Вся правда

Тепло и сердечно приветствую вас, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим изучать вопросы, связанные с питанием и приведением фигуры в стройную форму. На повестке дня весьма актуальная тема - кофе для похудения. По прочтении вы узнаете помогает ли кофе похудеть, как он это делает, и всякий ли кофейный напиток позволит вам стать стройняшкой.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Помогает ли кофе похудеть: всё, что надо знать

Вы, наверное, помните, что в предыдущей заметке про сахарозаменители я говорил, что натолкнулся на “волшебную” полочку под названием “Продукты для похудения”. На ней была представлена масса средств, которые так или иначе помогают похудеть, а волшебная она потому, что, помимо заморских названий (например, амарантовые завтраки) цены были весьма и весьма сказочными. Вот именно этой полочке мы и посвятим все наши следующие питательные заметки. И первым на очереди будет кофе для похудения.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

От чего зависит потребление кофе

Думаю, попаду в точку, если скажу, что у большинства из вас утро начинается с чашки ароматного кофе. Кто-то не представляет жизни без него и пьет его как воду, а кому-то достаточно 1-2 чашек в день. А знаете ли вы, от чего это зависит? Если нет, читайте далее.

Чувствительность к кофеину варьируется от человека к человеку. И дело тут в ферменте CYP1A2, который метаболизирует кофе в печени. Количество данного фермента зависит от одноименного гена. Небольшие изменения в этом гене влияют на то, как перерабатывается и усваивается кофеин в организме человека. Еще один ген, который регулирует фермент CYP1A2, называется AHR. Он, как и предыдущий, связан с метаболизмом кофе. Люди, которые пьют больше кофе, предположительно, имеют необычные формы таких генов.

Кроме этого CYP1A2 и AHR в ответ на прием кофеина регулируют содержание сахара и жира в крови. Кофеманы часто обладают мутированной структурой этих генов, что влияет на “считывание” глюкозы в головном мозге. Таким образом, генетические комбинации и химия мозга строят свои уникальные отношения с кофеином, которые разнятся от человека к человеку.

Что "думает" наш мозг о кофеине

Когда кофеин попадает в мозг, он подавляет нейротрансмиттер аденозин. Аденозин накапливается в мозгу в течение дня, влияя на внимание, настороженность и сон. Когда его уровень достигает определенного значения, организм человека решает, что настало время отхода ко сну, внимание рассеивается, концентрация падает. Во время сна уровень аденозина падает, поэтому к утру человек просыпается в полной боевой готовности.

Кофеин конкурирует с аденозином: он связывается с определенными рецепторами в мозгу и встраивается в них как ключ в замок. Если человек пьет кофе, аденозин не может выполнять свои функции. Из-за этого увеличивается возбуждение нейронов и происходит высвобождение нейротрансмиттеров (допамин и норадреналин), которые дают человеку прилив энергии и повышают его умственную работоспособность. Кофеин также увеличивает уровень серотонина, который отвечает за хорошее настроение.

Таким образом, чашка кофе выполняет сразу две функции: заставляет человека просыпаться и делает его более счастливым. Кроме того, кофеин расширяет кровеносные сосуды и улучшает активность мозга.

Действительно ли кофе помогает худеть

Да, это так. Он является одним из немногих веществ, которые помогают мобилизовать жиры из жировой ткани и увеличить скорость метаболизма. На это влияют содержащиеся в нем биологически активные вещества:

• кофеин – мощный стимулятор ЦНС, который усиливает метаболическую активность, повышает уровень энергии и подавляет чувство голода. Чашка черного кофе содержит всего 3-5 ккал;
• теобромин и теофиллин - вещества, связанные с кофеином, которые также имеют стимулирующий эффект;
• хлорогеновая кислота - биологически активное соединение, которое помогает замедлить всасывание углеводов, выработку глюкозы в организме и производство новых жировых клеток.

Как кофе способствует мобилизации жира из жировой ткани

Кофеин стимулирует нервную систему, которая отправляет прямые сигналы в жировые клетки, чтобы те занялись расщеплением жиров. Также кофеин увеличивает в крови уровень гормона адреналина, который проходит через кровь в жировые ткани и посылает сигналы на расщепление жиров и их релиз в кровь. Таким образом, кофеин помогает мобилизовать жир из жировых тканей, делая его доступным для использования в качестве свободных жирных кислот в крови.

Примечание:

Важно понимать, что с течением времени развивается толерантность к эффектам кофеина, и он перестает работать. Поэтому, чтобы добиться снижения веса, кофе следует употреблять по такой схеме: 2 недели пить, 1 неделя перерыв. Чтобы полностью вывести кофеин из организма, достаточно 5-7 дней. За это время рецепторные клетки будут очищены и готовы к получению преимуществ от приема кофеина

Как кофе увеличивает скорость метаболизма

Скорость метаболизма (СМ) – это то количество калорий, которое человек сжигает в состоянии покоя. Чем выше СМ, тем легче человеку терять вес, тем больше он может позволить себе съесть без набора жировой массы.

Исследования показывают, что кофеин может увеличить скорость метаболизма на 3-11%. Чем более высокие дозы кофеина поступают в организм, тем выше СМ. Причем увеличение метаболизма вызвано увеличением сжигания жира. Данные разнообразных исследований говорят о том, что увеличение сжигания жира у обычных людей достигает порядка 30%, у тучных этот процент ниже и составляет около 10%.

Плюсы и минусы потребления кофе

Как и любой продукт, кофе оказывает не только положительные, но и отрицательные эффекты на организм человека. Обе стороны медали подробно отражены в следующей памятке:

Думаю, излишне говорить, что все вышесказанное относится только к употреблению черного зернового кофе хорошего качества. Молоко, сливки, сахар и другие добавки улучшают вкус кофе, но существенно снижают эффективность потери веса. Чтобы получать нужные эффекты от кофеина, кофе нужно правильно готовить:

Когда и сколько кофе стоит потреблять, чтобы ощутить его эффект

Здесь нет и не может быть однозначного ответа ввиду особенностей, которые мы указали в начале заметки, а также от степени обжарки и крепости выбранного вами кофе. Если все-таки попытаться нащупать некоторую отправную точку, то это значение составляет 80-120 мг кофеина, что соответствует 1-2 чашкам кофе (для мужчин массой 90-100 кг, до 3-х чашек). Что касается времени потребления, то тут все просто: с утра и за 30 минут до тренировки (в т.ч. добавляя в протеиновый коктейль).

Ввиду того, что человек часто перехватывает кофе (или кофеиносодержащие напитки) в течение дня, полезно будет знать, сколько кофеина содержится в том или ином напитке:

Также важным моментом в потреблении кофе является степень его обжарки. Ввиду того, что хлорогеновая кислота неустойчива к воздействию тепла, во время сильной обжарки большая часть полифенолов теряется. Вывод простой: покупайте кофейные зерна легкой и средней обжарки.

Примечание:

Большинство людей пьют кофе с утра до завтрака или запивают им еду. Однако правильным вариантом употребления является через 45-60 минут приема пищи и без каких-либо дополнительных закусок. Что касается тренировок, то тут кофеин можно принимать как до (за 30-60 минут), так и после занятий

Помимо кофе для похудения на нашей злополучной “волшебной” полке был также представлен зеленый кофе, который декларировал еще пущие эффекты похудения, чем черный), и был на порядок дороже. Поэтому теперь давайте поближе познакомимся и с этим продуктом.

Эффективен ли зеленый кофе для похудения

Помимо классических обжаренных зерен кофе существуют необжаренные, зеленые, именно их активно продвигают как эффективное натуральное средство похудения. Надо сказать, что в действительности оно таковым и является - благодаря все тому же кофеину и хлорогеновой кислоте. Содержание второго вещества находится в более высокой концентрации по сравнении с обжаренными зернами кофе.

При обжарке зеленых кофейных зерен содержание кофеина повышается, однако снижается уровень хлорогеновой кислоты, которая уменьшает поглощение углеводов из ЖКТ, снижая таким образом уровень сахара и инсулина в крови, улучшая функцию адипонектина и снижая его запасы, накапливаемые в печени.

Таким образом, зеленый и черный кофе обладают условно одинаковыми эффектами для похудения.

Помогает ли кофе похудеть? Зеленый VS черный: что лучше?

Ученые из центра диетологии Гарварда провели исследование с целью выявления разницы в потере веса от приема черного и зеленого кофе. Выяснилось, что группа “зеленых” потеряла за 12 недель 5,4 кг, в то время как группа “черных” - 1,7 кг. Процентное содержание жира также снизилось на 3,6% в группе №1 по сравнению с 0,7% в другой группе. Другие исследования также говорят, что средние цифры в потере веса выше при употреблении зеленого кофе.

Выбирая между черным и зеленым кофе, следует понимать, что заявленные эффекты от его применения сильно раздуты. Ввиду того, что в последнее время все больше набирает популярность ЗОЖ, производители выпускают специальные продукты, соответствующие тренду, и зеленый кофе является одним из них. Возможно, он более эффективен для похудения, но вот стоит ли за это так переплачивать, большой вопрос. Также не стоит надеяться, что более дорогой продукт даст лучшие результаты.

Вывод: не стоит брать только разрекламированные и дорогие товары. Иногда лучше отдать предпочтение проверенным способам и продуктам, а сдачу пустить на фрукты, овощи и абонемент в зал.

Пожалуй, это все на сегодня. Теория выдана, практика рассмотрена, я устал :), значит пора прощаться.

Послесловие

Помогает ли кофе похудеть - тема, которую мы разобрали по всем фронтам. Теперь вы знаете еще об одном инструменте создания стройной фигуры. Осталось только включить этот бодрящий напиток в свой рацион, и вкупе с тренировками и правильным питанием начать получать результат. Предлагаю вдарить по кофе! Вы как, за?

PS. А вы любите кофе? На сколько чашек в сутки?