Главная / Базис знаний / Секреты бодибилдинга. О чем молчат железные мужики?

Секреты бодибилдинга. О чем молчат железные мужики?

Всем привет, уважаемые читатели!

Какой русский не любит быстрой езды... - нет, не так. Какой обитатель тренажерного зала не мечтает о больших, рельефных мышцах? Мечтают-то многие, но вот получат их единицы, а все потому, что существуют секреты бодибилдинга, которые скрыты от глаз простых смертных, об одном из них мы сегодня и поговорим.
Секреты бодибилдинга

Итак, рассаживайтесь поудобней, мне не терпится им поделиться.

В чем сила, брат? Сила в теле.

Я всегда стараюсь писать для своих уважаемых читателей (т.е для вас) не просто какие то статьи-отписки о программах тренировок или системах питания, я стараюсь подойти к рассмотрению вопроса со всех возможных (и не возможных) сторон. Т.е. чтобы пользователь пришел, прочитал статью, подчерпнул для себя максимум полезной практической информации и заполнил пробел в своих знаниях. Другими словами, я не рассматриваю бодибилдинг как сухой тренировочный процесс (и вам не советую), и иногда (правда пока редко) на ресурсе проскакивают именно научные статьи, например как эта []. Можно сказать, что сегодняшняя статья - секреты бодибилдинга, тоже из этой необычной серии.

Итак, перейдем к сути.

Зайдя в любой тренажерный зал, можно наблюдать, как десятки его старателей упорно качают железо, превозмогая болевые ощущения, как с них ручьем текут реки пота, и зал содрогается от протяжного стона при подъеме очередной железяки. Все это так, да и всех их объединяет одно – они хотят получить максимум мышц, причем в идеале - за минимум времени.

Реалии же современного бодибилдинга таковы, что прилагаемые усилия и различные ухищрения, воплощаемые на каждой тренировке, не продвигают спортсмена к результатам настолько быстро, как ему хотелось бы. По факту получается, что все надежды в скорости стать очередным Шварценеггером разбиваются о лодку суровой действительности, которая заключается в том, что натурал либо полностью прекращает свой забег за мышцами, либо подсаживается на химию. В действительности, только единицы из сотен тысяч в достаточной мере развивают свои генетические возможности организма.

Остальные (как бы грубо это ни звучало) топчутся на одном месте и сосут лапу, т.е. не получают быстро вожделенных структурных изменений своего тела. Концепция “максимум результата за минимум усилий” терпит крах. А ведь тело-то хочется! И хочется не отдельно красивые руки, ноги или попу, а все сразу. Что делать?

Ну, в первую очередь – не жадничать и понимать, что если Вы вложили минимум усилий, то и результат будет “так себе”. Во-вторых, не стоит ориентироваться на мистеров Олимпия и других профессиональных атлетов, ведь никто не знает, как они на самом деле выстроили свое тело – натурально или нет. Ведь секреты бодибилдинга в том и заключаются, что кто-то что-то знает и сознательно не говорит (или не договаривает). Если бы все знали как на самом деле обстоят дела “закулисной” жизни бодибилдера, то каждый второй был бы ходячей копией железного Арни :).

Но если обычные люди будут знать о химии, стероидах и прочих вещах, то империя бодибилдинга явно будет недополучать прибыль. А оно им надо? Поэтому у бодибилдинга должны быть свои секреты. Один из них (которому и посвящена наша сегодняшняя статья) условно называется золотой треугольник – это царство идеального тренинга и постоянного прироста мышечной массы.

Наиболее наглядно его можно представить следующим изображением.

адаптационный механизм при увеличении нагрузки

Примечание:

Ось “х” – тренировочные дни, ось “у” – возбудимость центральной нервной системы в зависимости от величины прибавки к рабочему весу.

Если в треугольник, образованный точками 4-5-6 поместить любого человека и “помурыжить” его там некоторое время, то его мышечные объемы и силовые показатели значительно увеличатся. Давайте более детально разберем этот “бермудский треугольник” и узнаем, почему же все показатели атлетов, которые туда попадают, начинают резко возрастать.

Итак, если спортсмен хочет добиться долгосрочного и внушительного прогресса, то он должен обеспечить своему организму следующие условия: 1) свести к минимуму адаптацию своей ЦНС к постоянно растущим весам отягощений; 2) повысить свой текущий уровень возбудимости ЦНС до оптимального значения.

Чтобы выполнялось первое условие роста, необходимо полное отсутствие адаптационного механизма, что соответствует отрезку на прямой между точками 1-6. После прохождения организмом точки 6 включаются адаптационные механизмы, которые, в конечном итоге, и тормозят процесс развития атлета.

Таким образом, получается, что уровень силовой нагрузки не должен близко подходить к точке 6. Если быть совсем точным, то рост возбудимости центральной нервной системы не должен выходить за точку отрезка 3-7. Если произойдет несоблюдение этого условия (т.е. уровень возбудимости спортсмена превысит точку 5), то это приведет к запуску адаптационного механизма, что, в свою очередь, будет являться нарушением первого “закона роста”.

Получается, что наиболее предпочтительный вариант тот, при котором уровень возбудимости ЦНС находится между точками 3 и 5, в идеале - между 4-5. Если степень возбуждения ЦНС будет находиться ниже точки 4, то организм не сможет запустить (в полном объеме) механизмы синтеза мышечных волокон.

Переводя всю эту ахинею :) на простой человеческий язык, получается следующее: сколько бы Вы сил не тратили, как бы “не кряхтели”, но если Ваши усилия расположены ниже первоначального уровня адаптации ЦНС, то все они бессмысленны. Т.е. только тогда, когда Вы пробьете кажущийся Вам на первый взгляд непреодолимый весовой (и болевой) порог, только когда по-настоящему дадите серьезный стресс своим мышцам, только тогда Вы сдвинетесь с места. В противном случае (обычный режим тренировки), Ваша участь - всю жизнь тягать комфортный для Вас вес и иметь весьма скромные результаты.

Мораль: взбудоражьте свою ЦНС так, чтобы она разом привела к запуску все мышечные механизмы роста.

Идем далее по графику.

Участок между точками 1-2 (на оси возбудимости ЦНС) является “мертвой зоной”, в ней получить стресс, в принципе, является непосильной задачей. В этой зоне, а если быть точнее, то в секторе 1-2-3-4, находится большая часть обитателей тренажерного зала. Поэтому если Вы не видите отдачи (визуальной в том числе) от своих тренировок, знайте, что, скорее всего, Вы  попали в “царство штиля” – мертвую зону безрезультативности.

Как же перейти из низшей лиги - в высшую, как добиться попадания в зону (15-16) идеального тренинга?

Точка 29 (на оси Х, тренировочные периоды) является главной целью практически каждого любителя натурального телостроительства. Постоянное попадание в «десятку» этого золотого временного участка поистине обеспечит 100% успех любому новичку и даже продвинутому атлету.

Итак, давайте перейдем от теории к еще большей теории :) и новому изображению. Любое увеличение интенсивности тренировки автоматически провоцирует запуск адаптационных процессов ЦНС. На изображении выше этот “взлет” начинается с точки 6, в промежутке между точками 1-6 адаптация беспробудно спит. Для того, чтобы запустить эти процессы, необходимо поднять текущий уровень возбудимости ЦНС выше точки 5. Отрезок 5-7 характеризует именно тот уровень возбудимости, которого достаточно для формирования новых инициирующих адаптационных процессов. Во завернул, аж сам не понял!

Другими словами, все значения возбудимости ЦНС выше точки 5 нас не интересуют, т.к. нарушают первое условие. Идеальным значением возбудимости нервной системы (по оси Х) следует считать множество, находящееся на горизонтальной прямой между точками 32-34. Идеальным тренировочным временем будет являться вертикальная линия, пересекающая “золотой треугольник” в точках 30 и 31.
золотой треугольник

На пересечении вертикали с горизонталью находится та самая точка (33), которая и формирует идеальные условия для прогресса атлета, как в сторону максимизации мышечных объемов, так и в сторону силы.

Примечание:

Правильней говорить, что не точка 33 является спусковым механизмом к прогрессу, а локальные перемещения около нее (небольшая область) являются меккой в развитии всех показателей “натуральных” атлетов.

Получается, что “нащупав этот сектор”, Вы сможете с ускорением продвигаться к своей цели – построению рельефного тела. Как же его нащупать и попасть в то самое заветное царство мышечных объемов?

Здесь все зависит от Вас, т.е. от Вашей способности к точности наведения стараний на заветную точку 33. На каждой тренировке Вы наносите (с разной степенью силы) удары по своей ЦНС. Чем больше качественной нагрузки Вы даете своим мышцам и чем объемнее себя загружаете, тем сильнее ударяете по ЦНC.

Сила этого удара зависит от целого ряда причин, основные из них:

  • частота посещения тренажерного зала;
  • рабочий вес отягощения;
  • количество подходов и повторений в подходе.

Все эти причины способствуют усилению электрического сигнала, посылаемого тренируемой мышце. Здесь стоит понимать, что нам не нужны массированные “бомбежки” и беспредел возбудимости, нам нужны локальные и точные удары, попадающие точно в цель.

Однако зачастую, именно от неумеренности своих усилий и страдает большинство “натуралистов” бодибилдинга.

Исходя из изображения выше, можно сделать вывод, что оптимально уровень возбудимости ЦНС атлета должен находиться между точками 31-33. Все значения выше 31 не имеют смысла. Если же интенсивность возбуждения ЦНС ниже точки 30, то этого также недостаточно для достижения какого-либо положительного результата в развитии рельефности.

Точка 29 на оси Х – это то время, когда атлету стоит остановиться, поумерить свои аппетиты к прогрессу и занять выжидательную позицию. Шаг вправо по оси Х ни к чему не приведет, т.к. между точками 24-25 начинается запуск адаптационных процессов. На практике это характеризуется топтанием на месте и “стагнацией” (отсутствием прогресса) в рабочих весах.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать следующий вывод.

Постоянно обращая внимание на развиваемые в упражнениях усилия и волнообразно меняя интенсивность, в случае естественного повышения уровня адаптации (отрезок 1-40-30-6) можно поистине добиться впечатляющих результатов. Если Вы научитесь добиваться исполнения всех этих условий, то, несомненно, станете профессионалом в деле натуральной накачки мышц.

Ну и в заключении давайте узнаем про некоторые секреты бодибилдинга от звездных культуристов, которые связались со мной и решили искренне поделиться ими с Вами :).

Маленькие секреты от больших бодибилдеров

Итак, внимайте, вот о чем поведали, наши заокеанские коллеги:

№1. Шон Рей о прессе

В развитии гармоничных мышц пресса главное - всеобъемлющий подход. Это означает, что мало жира в питании, и всесторонняя проработка мышц живота. Чтобы не расширить талию забудьте о тяжелых наклонах с гантелями в сторону и работе с отягощениями. Низ живота прокачивайте с помощью подъемов ног на горизонтальной скамье – з сета по 30 повторений, отдых 30 секунд;

№2. Ли Прист о икрах

Я никогда не прорабатывал икры большими весами. Умеренный вес и 7-10 подходов по 40 повторений - вот то, что нужно икроножной мышце. Делайте подъемы на носки стоя, с грузом на спине.

№3. Дориан Ятс о прогулках

Старайтесь прогуливаться (особенно перед тренировкой) на свежем воздухе от 1,5 до 2 часов в день. Это обогатит Ваш кровоток кислородом и положительно отзовется на синтезе мышечной ткани.

№4. Кевин Леврон о принципе прогрессивной сверхнагрузки

Истинная соль при работе на мышечную массу – простимулировать максимальный процент глубокозалегающих волокон  за минимальный срок. Поэтому старайтесь тяжело нагружать свои мышцы, делая по 5-6 “убийственных” повторов. Используйте – начинайте с большого количества повторений и среднего веса и переходите на меньшее число итераций, но с большим тоннажем.

№5. Жан-Пьер Фукс о инстинктивном тренинге

Тренируйтесь инстинктивно, тело само подскажет Вам нужный вес и количество повторений. Ваши мышцы и мозг должны стать одной командой. Обдумывайте каждый шаг своей тренировки, каждое упражнение. Концентрируйтесь именно на сокращении целевой мышцы.

№6. Ли Хейни о тренировке спины

Я делю все свои упражнения на “ритмичные” и “массонаборные”. Первые улучшают трофику мышц, вторые – растят мышечную массу напрямую. Чередуйте тяжелые базовые движения с “ритмичными”, это обезопасит Ваши мышцы от травм и ускорит их восстановление. К первым я отношу тягу Т-грифа, тягу гантели в наклоне, ко вторым – тяга к животу сидя, тяга вниз на блоке. Для более качественной проработки спины сначала разогрейте ее тягой вниз на блоке, затем добавьте .

Собственно, скажем спасибо всем атлетам за предоставленные секреты их тренировок. Спасибо, собратья по железякам :).

Ну что ж, это все, о чем я сегодня хотел рассказать, будем закругляться.

Послесловие

Итак, в этой заметке мы постарались разобраться в секретах бодибилдинга. Не знаю, может, для кого-то первая часть статьи покажется сложной и непонятной - ничего страшного, поймете со временем и с наработкой тренировочного опыта. Во всяком случае, теперь Вы поняли, что за результаты в бодибилдинге приходится платить, а за хорошие – платить немерено.

Успехов на тренировочной ниве, все дружно в зал!

PS. Как и всегда, готов с удовольствием ответить на Ваши вопросы, подсказать чего недопоняли и все такое разное, пишите.

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 57 за 0,162 сек. 13.35 МБ