Отведение гантели лежа на скамье: учебное пособие по упражнению

Друзья, рад Вас приветствовать на страницах АБ! Сегодня поговорим про отведение гантели лежа на скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Отведение гантели лежа на скамье. Что, к чему и почему?

Давайте по чесноку :), если я попрошу Вас назвать упражнения на плечи, то скорее всего это будут следующие – армейский жим, жим гантелей сидя, разведение стоя. Я прав? Думаю, что да. Загвоздка состоит в том, что все из них мы разобрали и казалось бы, что больше нечего рассматривать. Однако мы всегда стараемся как-то удивить свои мышцы и посему берем в оборот необычные упражнения, так будет и в этот раз и примером нам послужит подъём гантели одной рукой лежа на боку. Уверен, Вы в первый раз о нем слышите и никогда до этого не выполняли. Стоит ли? Мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Альтернативное название: подъём гантели одной рукой лежа на боку, отведение гантели рукой лежа

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку среднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – боковая дельта;
• синергисты – задняя дельта, надостная мышца, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – разгибатели кисти, верх трапеции, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас.

Кинезиология

Медиальную головку дельтоида часто ошибочно называют боковой, поскольку она расположена сбоку. Но на самом деле она залегает в середине трехглавой мышцы плеча. Три головки дельтоида представляют собой толстые мышцы, шапкой покрывающие плечевой сустав. Волокна над плечевой костью образуют перевернутый треугольник. Каждая из его сторон - это отдельная мышца, или головка, со своей точкой крепления в структуре плеча. В результате и функции у них разные.

Медиальные волокна дельтоида проходят снаружи плеча, крепясь к акромиальному отростку лопаточной кости. Основная их функция - это отведение плечевой кости руки от корпуса. Большая часть работы при выполнении подъемов руки в сторону в наклоне приходится именно на них. Передние волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости (акромиальному отростку) над плечевым суставом. Они поднимают плечевую кость вверх и приводят ее к средней линии корпуса, а также поворачивают ее внутрь в плечевом суставе. При этом движении ладонь опущенной вниз руки, например, поворачивается по направлению к корпусу. Эти волокна вместе с задним пучком дельтоида служат для руки некими направляющими при ее отведении.

Волокна заднего пучка крепятся к задней части лопаточной кости. Они тянут плечевую кость назад и выполняют ее поворот наружу. После такого поворота, если ладонь смотрела назад, то будет смотреть вперед. Хотя во всех упражнениях важна правильная техника и контроль, особенно это касается движений для плеч. Так как плечевой сустав очень нестабилен, любая небрежность может привести к травме.

Преимущества

Выполняя упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная, изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц;
• формирование рельефа;
• “тонировка” мышц без существенного увеличения мышечной массы дельт (актуально для девушек);
• возможность выполнять при проблемах со спиной;
• возможность использования в качестве “добивки”;
• повышение стабильности всего плечевого сустава.

Техника выполнения

Подъём гантели одной рукой лежа на боку относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее боком, облокотившись на руку (например, левый локоть). Гантель возьмите в свободную руку хватом сверху и вытяните ее вдоль корпуса. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните поднимать руку с гантелью вертикально вверх до позиции параллели полу (или чуть выше). В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите среднюю дельту. Верните руку в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения (с нюансами)

1. Упражнение выполняется для одной руки. Лягте боком на наклонную (45-60 градусов) скамью. Гантель - в опущенной руке перед корпусом. Вы должны опираться настолько близко к краю скамьи, чтобы при подъеме гантели не задеть его.
2. Ладонь должна смотреть влево от вас, если упражнение выполняется для правой руки, и наоборот. Поддерживайте легкий изгиб руки в локте на протяжении всего движения. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи, чтобы не отклоняться ни вперед, ни назад.
3. Поднимайте чуть согнутую руку в сторону до уровня чуть выше глаз (отведение руки в плечевом суставе). Траектория движения гантели должна проходить перед вами с легким отклонением назад в верхней части. В верхней точке рука должна составлять угол в 45 градусов с горизонталью.
4. Не нужно поднимать гантель выше (чуть ли не до перпендикуляра полу), если вы не хотите сильнее активировать верхние волокна трапеций и переднюю зубчатую мышцу.
5. По достижении верхней точки поверните плечо так, чтобы мизинец указывал вверх. Этот поворот внутрь должен произойти именно в плечевом суставе, а не в лучезапястном. Задержитесь в этой точке на один-два счета, чтобы изометрически сократить дельтовидные мышцы. Дополнительный поворот руки в верхней точке вовлечет в работу волокна, лежащие между передней и медиальной головками.
6. Медленно разверните руку наружу, но не пытайтесь действительно супинировать ее, позвольте плечу сделать это самостоятельно.
7. Медленно опустите руку в стартовую позицию. При этом вы должны чувствовать, будто медиальные волокна пытаются вырваться из-под кожи наружу.
8. Не останавливайтесь в стартовой позиции, сразу же начинайте следующее повторение. Это позволит сохранить постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

В картинном варианте.

В движении (вариант лежа на полу) так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на полу с полным отведением руки вверх;
• лежа на скамье под углом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не задирайте слишком высоко руку с гантелью вверх, наилучшая проработка среднего пучка достигается при поднятии руки до параллели или чуть выше;
• поднимайте гантель только за счет дельтовидных мышц;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите средний пучок;
• не используйте гантель большого веса и читинг;
• техника дыхания: вдох – поднятие снаряда вверх, выдох – опускание снаряда вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
• очень важно поворачивать руку внутрь именно в плечевом суставе, а не в лучезапястном. Простая пронация и супинация кисти включит в работу мышцы предплечья, что ничем не поможет дельтоиду.
• после нескольких месяцев интенсивного тренинга медиальных частей дельтоидов вам может захотеться устроить себе несколько недель шоковой терапии. Этого можно достичь, добавив два-три сета со сбрасыванием веса в последнем подходе. Приготовьте три гантели, отличающиеся друг от дружки на 2,5 кг. Закончив сет с тяжелой гантелью, сразу возьмите более легкую и выполните еще несколько повторений до отказа. Проделайте то же самое с еще более легкой гантелью.
• избегайте резких движений. Плечевой сустав очень нестабилен и удерживается на месте лишь мышечными связками. Поэтому взрывные движения здесь не нужны, особенно в верхней точке амплитуды, где происходит ротация. К тому же, это не то упражнение, в котором вы должны поразить окружающих поднимаемыми весами. Но, тем не менее, это упражнение способствует развитию симметрии. Его изолирующий характер исключает лишние движения и подразумевает строгую форму. Оно изолирует медиальные дельтоиды как никакое другое. Только от вас зависит, насколько широкими станут ваши плечи.

Подъём гантели одной рукой лежа на боку ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В середине тренировки плеч. Перед отведением можно выполнить армейским жим, а после - упражнение на заднюю дельту.
• Сколько: 3-4 сета по 12-15 повторений.

Подъём гантели одной рукой лежа на боку – эффективное упражнение для дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из ACE Research (США, 2015) выявили, что упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку по эффективности нагрузки на среднюю дельту, сравнимо с отведением руки вбок стоя у блока кроссовера. Данные по ЭМГ составляют 70% против 74%, что является весьма высокими показателями. Таким образом целесообразность включения в свою программу тренировок дельт подъёмов гантели одной рукой лежа на боку, не вызывает сомнений. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения после базовых движений и выполнение его в диапазоне 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Послесловие

Сегодня мы говорили про отведение гантели лежа на скамье. Не гнушайтесь данным упражнением и разнообразьте оным свои тренировки и глядишь Ваши “плечики” заиграют по-новому.

Скачать статью pdf >>

PS: Друзья, а какие плечистые упражнения находятся у Вас в арсенале?