Эге-гей, честной народ, приветствую! Многие из вас уже привыкли, что пятница - день заметок общекачательного характера. Однако с сегодняшнего дня мы изменим эту традицию и будем говорить о хлебе нашем насущном. В частности, нас ждет заметка на тему - "что есть чтобы похудеть", из которой вы узнаете, что нужно хомячить, чтобы стать стройным, как кипарис. Кроме этого мы познакомимся с практическими механизмами потери веса.
Итак, брифинг проведен, займемся сказительной частью.
Что есть чтобы похудеть: разбор полетов
Не знаю, как вас, а меня уже давно напрягает, что мы подзабили на питательную сторону тренировочного процесса. Поэтому волевым усилием было принято решение вновь открыть пищевой цикл заметок. В связи с тем, что на календаре уже середина апреля, и скоро нас всех ждет лето, тематика питательных постов будет одна - похудение. И именно сегодня мы займемся формированием продуктовой корзины для похудения, но сначала копнем чуть в сторону и узнаем о...
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Процессы, заставляющие человека худеть
Когда человек прекращает есть углеводы, уровень сахара в крови падает. Поджелудочная железа и ЦНС вызывают снижение секреции инсулина и повышение уровня гипергликемических гормонов (глюкагон, адреналин, глюкокортикоиды и гормон роста), которые имеют противоположный инсулину эффект. Эти гормональные изменения приводят к созданию гликемических механизмов контроля, которые будут поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне. На этом этапе организм будет использовать свой запас углеводов, который хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Эти процессы называются гликогенолиз и глюконеогенез.
Гликогенолиз представляет собой превращение запасенного печенью гликогена в глюкозу. Однако печень не имеет достаточного количества гликогена для поддержания уровня сахара в крови в течение длительного времени. В этом случае срабатывает второй процесс – глюконеогенез , и в нем глюкоза генерируется из:
- аминокислот – при поступлении пищи, богатой протеином, и нормального катаболизма белков;
- молочной кислоты - производится в результате мышечного гликолиза;
- глицерина, полученного из триглицеридов в жировой ткани.
В это же самое время в печени происходит еще один важный процесс, имя которому кетоз. Увеличение выработки глюкагона и катехоламинов вызывает релиз большого количества свободных жирных кислот (СЖК), которые высвобождаются из жировой ткани. Они всасываются в печени, где превращаются в кетоновые тела. Свободные жирные кислоты и кетоновые тела становятся новыми источниками энергии для большинства тканей организма, который будет окислять их вместо глюкозы для своих энергетических потребностей. Гликогенолиз, глюконеогенез и кетоз высвобождают глюкозу для использования только глюкозозависимых тканей: головного мозга, красных кровяных клеток и мозгового вещества надпочечников.
Следующий важный для понимания вопрос, это…
Регулирования веса тела на молекулярном уровне
Регулирование веса тела и энергетического гомеостаза контролируется множеством метаболических промежуточных путей и эндокринной системой. Потребление пищи находится под контролем центральной нервной системы посредством множества взаимосвязанных нейроэндокринных и нейромедиаторных цепей. Расход энергии регулируется вегетативной нервной системой и многочисленными эндокринными гормонами, наиболее известными из которых являются системы гормонов щитовидной железы. Наиболее значимым в контроле веса эндокринным гормоном является инсулин. Вероятнее всего он предшествовал лептину как наследственный гормон энергетического гомеостаза.
У позвоночных инсулин регулирует энергетический гомеостаз и вес тела как через ЦНС, так и через воздействие на метаболизм липидов и глюкозы. У здоровых людей уровни инсулина после еды возрастают. Он легко проникает через гематоэнцефалический барьер, чтобы войти в ЦНС и связаться с рецепторами, расположенными в гипоталамусе - области мозга, которая контролирует пищевое поведение и энергетический гомеостаз.
Инсулин оказывает глубокие метаболические эффекты на регулирование массы тела. Являясь анаболическим гормоном, он способствует хранению глюкозы и жиров. Инсулин, как известно, ингибирует (подавляет) потребление пищи за счет уменьшения уровней нейромедиатора нейропептида Y (NPY). Конечным эффектом действия NPY является накопление жировой ткани, а инсулин этому противоборствует. Исследователи из MedPageToday (США) выявили, что отказ от завтрака негативно сказывается на метаболизме человека в течение дня и может повысить нечувствительность организма к инсулину. Резистентность к инсулину повышает риск развития у человека сахарного диабета и приводит к набору веса.
Идем далее.
Потеря веса и потеря жира - в чем различия
Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный энергетический баланс, то есть затратить больше калорий, чем поступило извне. Как результат - жир, гликоген и мышечная ткань будут использоваться для получения энергии, чтобы компенсировать дефицит калорий. Жировые запасы начнут сокращаться, а вес - снижаться. Однако потеря веса и потеря жира - совершенно разные вещи, они не всегда равны друг другу. Следующая схема позволит вам разобраться в вопросах потери жировой и мышечной массы:
Теперь поговорим о...
Дыхание как механизм похудения
Жировые клетки состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Когда человек сжигает жир, почти все “сломанные” жировые молекулы, выдыхаемые через легкие, представляют собой углекислый газ.
Исследовательская группа из университета Южного Уэльса обнаружила: когда 1 кг жира полностью окисляется, 840 гр уходит через легкие в виде диоксида углерода. Оставшиеся 160 гр представляют собой воду, которая удаляется из организма через мочу, пот, дыхание и слезы. Эксперимент показал, что вдыхаемый кислород, необходимый для этого метаболического процесса, весит почти в три раза больше, чем масса сжигаемого жира.
В состоянии покоя человек массой 70 кг выдыхает около 200 мл CO2, совершая 12 выдохов в минуту. Каждый из них содержит 33 мл СО2, из которых 9 г приходится на чистый углерод. Совершая большое количество выдохов (17280 раз), вы выводите из организма около 200 гр углерода, причем около 1/3 этого количества приходится на время 8-часового сна. Углерод, теряемый через выдохи, заменяется только через приемы пищи извне. Таким образом, для поддержания сброшенного веса требуется всего лишь есть меньше, чем вы выдыхаете.
Чтобы ускорить количество теряемого углерода, целесообразнее всего прибегать к интенсивным нагрузкам: бегу, силовым тренировкам с весами и т.д. Замена 1 часа отдыха физическими упражнениями повышает скорость метаболизма в 7 раз. Например, бег трусцой удаляет дополнительно 40 гр углерода из организма, повышая потерю веса в общей сложности на 20%, до 240 гр.
Как спать и терять вес одновременно
Знаете ли вы, что можно терять вес, совершенно ничего при этом не делая физически? Давайте разберемся, в чем тут подвох.
Все мы в курсе, что есть на ночь нельзя, максимум - 1-2 вареных яйца 1-1.5 часа до сна. Ночью скорость метаболизма замедляется, и любой прием пищи негативно скажется на фигуре. Однако мало кто знает о “диете спящего режима”, которая гласит: мед является идеальным приемом пищи для заправки печени перед сном из-за своего соотношения 1:1 фруктозы к глюкозе. И вот почему.
Мозг человека составляет лишь 2% от массы тела, однако это самый требовательный к энергии орган, сжигающий в 20 раз больше топлива, чем любой другой орган в организме. Хранит же энергию мозг очень ограниченно. Печень является единственным органом, который может как хранить, так и высвобождать глюкозу для заправки мозга. Поэтому заполнение депо гликогена на период 8-часового ночного голодания имеет столь важное значение.
Если человек идет спать с обедненными запасами гликогена печени, то мозг производит релиз гормонов стресса – адреналин и кортизол, чтобы преобразовать мышечные белки в глюкозу, необходимую для выживания головного мозга. Выброс гормонов стресса, тем более ночью, приводит к набору жировой массы.
Когда мы говорим о вопросах сброса веса, мы должны понимать, что наше тело может сжигать 4 вида топлива:
- клетки жировой ткани (адипоциты);
- жиры внутримышечной ткани (триглицериды);
- глюкозу из гликогена печени;
- глюкозу из мышечного гликогена.
Соотношение горения во время тренировки составляет: 20% жира и 80% глюкозы, во время сна оно восстанавливается до 20% глюкозы и 80% жиров.
Разберем конкретный пример. Вы мужчина весом 80 кг, который не тренируется, и ваша норма калорий составляет 2400 ккал/сутки. Скорость обмена веществ составляет 100 ккал/час (2400/24). За 8 часов сна организм тратит 800 ккал и, при соотношении 20% глюкозы и 80% жира, получается, что 160 ккал приходится на глюкозу для подпитки мозга и 640 ккал - на жир, который, условно, откладывается на бока.
Если вы решили пойти в зал и потратили там 1000 ккал, то соотношение 20% жира и 80% глюкозы будет выглядеть так: 200 ккал приходится на жир и 800 ккал на глюкозу. Во время физической активности жир поступает из 2-х источников – триглецириды ЖК и адипоциты в пропорции 50 на 50. Таким образом, на жировые расходы во время упражнений приходится всего 100 ккал, что соответствует 11 гр. Во время сна скорость метаболизма низкая, но в сжигании приоритет отдается жирам.
Проблема для многих худеющих заключается в том, что они не могут переключить тело на метаболизм жиров (80%) в течение ночи из-за того, что ложатся спать с обедненными запасами гликогена. Вследствие этого активизируются гормоны стресса, которые подавляют метаболизм глюкозы, что, в свою очередь, препятствует метаболизму жиров. Хорошая новость заключается в том, что вопрос легко решается путем приема перед сном меда: 2 чайные (мужчины) и 1 чайная (женщины) ложки со стаканом воды. Мед будет выполнять функцию поддержания стабильного уровня гликогена в печени на протяжении всего периода сна.
Вывод: худеть можно, употребляя мед на ночь.
Уф, с теоретической частью заметки мы закончили (да неужели :)). Теперь поехали разбираться с практикой.
Что есть чтобы похудеть: 10 лучших продуктов для похудения
В этой подглаве мы коснемся продуктов и жидкостей, которые помогают худеть. Поэтому, если ваша цель стать стройняшкой, то обязательно включите в свой рацион следующие продукты:
№1. Зелень
Собирательный термин, который вбирает в себя все то, что растет зеленого на дачных грядках и продается в маркетах с пометкой “green”:
- зеленый салат (и другие виды);
- сельдерей;
- шпинат;
- базилик;
- морская капуста;
- стручковая фасоль;
- спаржа;
- брокколи.
Эти низкокалорийные продукты богаты клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами. Конечно, нельзя весь свой суточный рацион строить на зелени, особенно если ваша работа предполагает тяжелые нагрузки, или вы живете в холодных регионах. Но 1-2 приема пищи из 5-6 будьте любезны снабдить зеленью.
Примечание:
Резать зелень ножом не рекомендуется, т.к. при соприкосновении с металлом теряется больше половины витаминов. Поэтому лучше рвать всю зелень руками - некультурно, зато будете жевать не просто траву, а действительно витаминный продукт
№2. Масла
Жиры в маслах помогает худеть - парадоксально, но факт. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в маслах предотвращают чувство голода, а олеиновая кислота способствует распаду избыточных жиров в организме. Помимо оливкового масла в рацион можно включить рыжиковое, горчичное и льняное масла.
№3. Бобовые
Бобы - высокобелковый сытный и низкокалорийный продукт, который может использоваться в качестве гарнира к приготовленным белкам без дополнительных углеводов. Они дают относительно долгое чувство насыщения, медленно подпитывая организм энергией. Фишкой в приготовлении является их долгое (до 12 часов) предварительное замачивание в воде.
№4. Огурцы и помидоры
Хотите, открою секрет? Огурцы относятся к семейству Тыквенных - также, как арбузы и дыни, поэтому имеют очень схожие свойства в похудении. Они низкокалорийные, их можно есть целыми днями. Томаты богаты антиоксидантами, чистят организм, удаляя из него свободные радикалы, и, кроме того, содержат лептин, который регулирует скорость метаболизма и аппетит. Наше тело полагается на этот гормон при сбросе лишнего веса.
№5. Грейпфрут
Половинка этого фрукта перед едой может увеличить количество сжигаемого жира, а способствуют этому специальные фитохимические вещества, содержащиеся внутри мякоти плода. Лучшее время для употребления – утром натощак и в перекус до 15-00 в течение дня.
№6. Папайя
Содержит фермент папаин, который способствует усвоению белка. Папайя помогает быстрее разлагать пищу, повышая скорость метаболизма. Лучшее время для употребления – утром натощак и в перекус до 15-00 в течение дня.
№7. Тунец, сазан, треска
Именно постный белок должен составлять бОльшую часть рациона худоголика. Рыба с высоким содержанием протеина дает долгое чувство насыщения, а полезные омега-3 жирные кислоты способствуют борьбе с лишними килограммами.
№8. Яйца
При похудении многие люди обходят яйца стороной или употребляют только белки, без желтков. Однако, сливая желток, мы обедняем яйцо белком, поскольку большая часть белка находится, как ни странно, именно в желтке. Белок яйца является полноценным и имеет идеальный аминокислотный профиль. Сами по себе яйца являются сытным продуктом, поэтому оптимальным временем их приема является завтрак. В среднем яйца можно употреблять 2-3 раза в неделю, женщинам - в количестве 2 белка + 1 желток, мужчинам - 3 белка + 2 желтка.
№9. Коричневый рис
Долгий углевод, который питает организм человека энергией на протяжении длительного времени, не вызывая пиков инсулина в крови. Содержит устойчивый к ферментативному перевариванию в тонкой кишке крахмал. Последний увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови (обычный крахмал все делает наоборот). Прием коричневого риса предупреждает рост уровня инсулина, и, следовательно, процесс сжигания жиров не останавливается. Фишкой в его приготовлении является предварительное замачивание в воде на 2-3 часа и недолгая варка (2-3 минуты).
№10. Перловка
Также относится к классу долгих углеводов с относительно высоким уровнем резистентного крахмала (около 2 гр на 1/2 чашки). Благодаря нерастворимым волокнам в сочетании с водой, перловка разбухает в желудке и оставляет чувство сытости на долгое время. Фишкой в приготовлении является предварительное замачивание в воде на 4-5 часов и затем недолгая варка (3-5 минут).
Я специально рассмотрел продукты для похудения разного класса, чтобы у вас была возможность формировать разнообразное меню.
Продолжить чтение:
[1] [2]
wpDiscuz
