Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Правильное питание / Как похудеть / Что есть чтобы похудеть? Топ-10 продуктов и напитков

Что есть чтобы похудеть? Топ-10 продуктов и напитков

4h969Fo
Перевести статью на:

Эге-гей, честной народ, приветствую! Многие из вас уже привыкли, что пятница - день заметок общекачательного характера. Однако с сегодняшнего дня мы изменим эту традицию и будем говорить о хлебе нашем насущном. В частности, нас ждет заметка на тему - "что есть чтобы похудеть", из которой вы узнаете, что нужно хомячить, чтобы стать стройным, как кипарис. Кроме этого мы познакомимся с практическими механизмами потери веса.

Продукты для похудения 2022

Итак, брифинг проведен, займемся сказительной частью.

Что есть чтобы похудеть: разбор полетов

Не знаю, как вас, а меня уже давно напрягает, что мы подзабили на питательную сторону тренировочного процесса. Поэтому волевым усилием было принято решение вновь открыть пищевой цикл заметок. В связи с тем, что на календаре уже середина апреля, и скоро нас всех ждет лето, тематика питательных постов будет одна - похудение. И именно сегодня мы займемся формированием продуктовой корзины для похудения, но сначала копнем чуть в сторону и узнаем о...

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Процессы, заставляющие человека худеть

Когда человек прекращает есть углеводы, уровень сахара в крови падает. Поджелудочная железа и ЦНС вызывают снижение секреции инсулина и повышение уровня гипергликемических гормонов (глюкагон, адреналин, глюкокортикоиды и гормон роста), которые имеют противоположный инсулину эффект. Эти гормональные изменения приводят к созданию гликемических механизмов контроля, которые будут поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне. На этом этапе организм будет использовать свой запас углеводов, который хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Эти процессы называются гликогенолиз и глюконеогенез.

Гликогенолиз представляет собой превращение запасенного печенью гликогена в глюкозу. Однако печень не имеет достаточного количества гликогена для поддержания уровня сахара в крови в течение длительного времени. В этом случае срабатывает второй процесс – глюконеогенез , и в нем глюкоза генерируется из:

  • аминокислот – при поступлении пищи, богатой протеином, и нормального катаболизма белков;
  • молочной кислоты - производится в результате мышечного гликолиза;
  • глицерина, полученного из триглицеридов в жировой ткани.

В это же самое время в печени происходит еще один важный процесс, имя которому кетоз. Увеличение выработки глюкагона и катехоламинов вызывает релиз большого количества свободных жирных кислот (СЖК), которые высвобождаются из жировой ткани. Они всасываются в печени, где превращаются в кетоновые тела. Свободные жирные кислоты и кетоновые тела становятся новыми источниками энергии для большинства тканей организма, который будет окислять их вместо глюкозы для своих энергетических потребностей. Гликогенолиз, глюконеогенез и кетоз высвобождают глюкозу для использования только глюкозозависимых тканей: головного мозга, красных кровяных клеток и мозгового вещества надпочечников.

4h969Fo

Следующий важный для понимания вопрос, это…

Регулирования веса тела на молекулярном уровне

Регулирование веса тела и энергетического гомеостаза контролируется множеством метаболических промежуточных путей и эндокринной системой. Потребление пищи находится под контролем центральной нервной системы посредством множества взаимосвязанных нейроэндокринных и нейромедиаторных цепей. Расход энергии регулируется вегетативной нервной системой и многочисленными эндокринными гормонами, наиболее известными из которых являются системы гормонов щитовидной железы. Наиболее значимым в контроле веса эндокринным гормоном является инсулин. Вероятнее всего он предшествовал лептину как наследственный гормон энергетического гомеостаза.

У позвоночных инсулин регулирует энергетический гомеостаз и вес тела как через ЦНС, так и через воздействие на метаболизм липидов и глюкозы. У здоровых людей уровни инсулина после еды возрастают. Он легко проникает через гематоэнцефалический барьер, чтобы войти в ЦНС и связаться с рецепторами, расположенными в гипоталамусе - области мозга, которая контролирует пищевое поведение и энергетический гомеостаз.

Инсулин оказывает глубокие метаболические эффекты на регулирование массы тела. Являясь анаболическим гормоном, он способствует хранению глюкозы и жиров. Инсулин, как известно, ингибирует (подавляет) потребление пищи за счет уменьшения уровней нейромедиатора нейропептида Y (NPY). Конечным эффектом действия NPY является накопление жировой ткани, а инсулин этому противоборствует. Исследователи из MedPageToday (США) выявили, что отказ от завтрака негативно сказывается на метаболизме человека в течение дня и может повысить нечувствительность организма к инсулину. Резистентность к инсулину повышает риск развития у человека сахарного диабета и приводит к набору веса.

Идем далее.

Потеря веса и потеря жира - в чем различия

Чтобы похудеть, необходимо создать отрицательный энергетический баланс, то есть затратить больше калорий, чем поступило извне. Как результат - жир, гликоген и мышечная ткань будут использоваться для получения энергии, чтобы компенсировать дефицит калорий. Жировые запасы начнут сокращаться, а вес - снижаться. Однако потеря веса и потеря жира - совершенно разные вещи, они не всегда равны друг другу. Следующая схема позволит вам разобраться в вопросах потери жировой и мышечной массы:

Механизм потери жировой и мышечной ткани

Теперь поговорим о...

Дыхание как механизм похудения

Жировые клетки состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Когда человек сжигает жир, почти все “сломанные” жировые молекулы, выдыхаемые через легкие, представляют собой углекислый газ.

Исследовательская группа из университета Южного Уэльса обнаружила: когда 1 кг жира полностью окисляется, 840 гр уходит через легкие в виде диоксида углерода. Оставшиеся 160 гр представляют собой воду, которая удаляется из организма через мочу, пот, дыхание и слезы. Эксперимент показал, что вдыхаемый кислород, необходимый для этого метаболического процесса, весит почти в три раза больше, чем масса сжигаемого жира.

В состоянии покоя человек массой 70 кг выдыхает около 200 мл CO2, совершая 12 выдохов в минуту. Каждый из них содержит 33 мл СО2, из которых 9 г приходится на чистый углерод. Совершая большое количество выдохов (17280 раз), вы выводите из организма около 200 гр углерода, причем около 1/3 этого количества приходится на время 8-часового сна. Углерод, теряемый через выдохи, заменяется только через приемы пищи извне. Таким образом, для поддержания сброшенного веса требуется всего лишь есть меньше, чем вы выдыхаете.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Пирамида питания: руководство по применению

Чтобы ускорить количество теряемого углерода, целесообразнее всего прибегать к интенсивным нагрузкам: бегу, силовым тренировкам с весами и т.д. Замена 1 часа отдыха физическими упражнениями повышает скорость метаболизма в 7 раз. Например, бег трусцой удаляет дополнительно 40 гр углерода из организма, повышая потерю веса в общей сложности на 20%, до 240 гр.

Как спать и терять вес одновременно

Знаете ли вы, что можно терять вес, совершенно ничего при этом не делая физически? Давайте разберемся, в чем тут подвох.

Все мы в курсе, что есть на ночь нельзя, максимум - 1-2 вареных яйца 1-1.5 часа до сна. Ночью скорость метаболизма замедляется, и любой прием пищи негативно скажется на фигуре. Однако мало кто знает о “диете спящего режима”, которая гласит: мед является идеальным приемом пищи для заправки печени перед сном из-за своего соотношения 1:1 фруктозы к глюкозе. И вот почему.

Мозг человека составляет лишь 2% от массы тела, однако это самый требовательный к энергии орган, сжигающий в 20 раз больше топлива, чем любой другой орган в организме. Хранит же энергию мозг очень ограниченно. Печень является единственным органом, который может как хранить, так и высвобождать глюкозу для заправки мозга. Поэтому заполнение депо гликогена на период 8-часового ночного голодания имеет столь важное значение.

Если человек идет спать с обедненными запасами гликогена печени, то мозг производит релиз гормонов стресса – адреналин и кортизол, чтобы преобразовать мышечные белки в глюкозу, необходимую для выживания головного мозга. Выброс гормонов стресса, тем более ночью, приводит к набору жировой массы.

Когда мы говорим о вопросах сброса веса, мы должны понимать, что наше тело может сжигать 4 вида топлива:

  • клетки жировой ткани (адипоциты);
  • жиры внутримышечной ткани (триглицериды);
  • глюкозу из гликогена печени;
  • глюкозу из мышечного гликогена.

Соотношение горения во время тренировки составляет: 20% жира и 80% глюкозы, во время сна оно восстанавливается до 20% глюкозы и 80% жиров.

Разберем конкретный пример. Вы мужчина весом 80 кг, который не тренируется, и ваша норма калорий составляет 2400 ккал/сутки. Скорость обмена веществ составляет 100 ккал/час (2400/24). За 8 часов сна организм тратит 800 ккал и, при соотношении 20% глюкозы и 80% жира, получается, что 160 ккал приходится на глюкозу для подпитки мозга и 640 ккал - на жир, который, условно, откладывается на бока.

Если вы решили пойти в зал и потратили там 1000 ккал, то соотношение 20% жира и 80% глюкозы будет выглядеть так: 200 ккал приходится на жир и 800 ккал на глюкозу. Во время физической активности жир поступает из 2-х источников – триглецириды ЖК и адипоциты в пропорции 50 на 50. Таким образом, на жировые расходы во время упражнений приходится всего 100 ккал, что соответствует 11 гр. Во время сна скорость метаболизма низкая, но в сжигании приоритет отдается жирам.

Проблема для многих худеющих заключается в том, что они не могут переключить тело на метаболизм жиров (80%) в течение ночи из-за того, что ложатся спать с обедненными запасами гликогена. Вследствие этого активизируются гормоны стресса, которые подавляют метаболизм глюкозы, что, в свою очередь, препятствует метаболизму жиров. Хорошая новость заключается в том, что вопрос легко решается путем приема перед сном меда: 2 чайные (мужчины) и 1 чайная (женщины) ложки со стаканом воды. Мед будет выполнять функцию поддержания стабильного уровня гликогена в печени на протяжении всего периода сна.

Вывод: худеть можно, употребляя мед на ночь.

Уф, с теоретической частью заметки мы закончили (да неужели :)). Теперь поехали разбираться с практикой.

Что есть чтобы похудеть: 10 лучших продуктов для похудения

ТОП-10 продуктов для похудения

В этой подглаве мы коснемся продуктов и жидкостей, которые помогают худеть. Поэтому, если ваша цель стать стройняшкой, то обязательно включите в свой рацион следующие продукты:

№1. Зелень

Собирательный термин, который вбирает в себя все то, что растет зеленого на дачных грядках и продается в маркетах с пометкой “green”:

  • зеленый салат (и другие виды);
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • базилик;
  • морская капуста;
  • стручковая фасоль;
  • спаржа;
  • брокколи.

Эти низкокалорийные продукты богаты клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами. Конечно, нельзя весь свой суточный рацион строить на зелени, особенно если ваша работа предполагает тяжелые нагрузки, или вы живете в холодных регионах. Но 1-2 приема пищи из 5-6 будьте любезны снабдить зеленью.

Примечание:

Резать зелень ножом не рекомендуется, т.к. при соприкосновении с металлом теряется больше половины витаминов. Поэтому лучше рвать всю зелень руками - некультурно, зато будете жевать не просто траву, а действительно витаминный продукт

№2. Масла

Жиры в маслах помогает худеть - парадоксально, но факт. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в маслах предотвращают чувство голода, а олеиновая кислота способствует распаду избыточных жиров в организме. Помимо оливкового масла в рацион можно включить рыжиковое, горчичное и льняное масла.

№3. Бобовые

Бобы - высокобелковый сытный и низкокалорийный продукт, который может использоваться в качестве гарнира к приготовленным белкам без дополнительных углеводов. Они дают относительно долгое чувство насыщения, медленно подпитывая организм энергией. Фишкой в приготовлении является их долгое (до 12 часов) предварительное замачивание в воде.

№4. Огурцы и помидоры

Хотите, открою секрет? Огурцы относятся к семейству Тыквенных - также, как арбузы и дыни, поэтому имеют очень схожие свойства в похудении. Они низкокалорийные, их можно есть целыми днями. Томаты богаты антиоксидантами, чистят организм, удаляя из него свободные радикалы, и, кроме того, содержат лептин, который регулирует скорость метаболизма и аппетит. Наше тело полагается на этот гормон при сбросе лишнего веса.

№5. Грейпфрут

Половинка этого фрукта перед едой может увеличить количество сжигаемого жира, а способствуют этому специальные фитохимические вещества, содержащиеся внутри мякоти плода. Лучшее время для употребления – утром натощак и в перекус до 15-00 в течение дня.

№6. Папайя

Содержит фермент папаин, который способствует усвоению белка. Папайя помогает быстрее разлагать пищу, повышая скорость метаболизма. Лучшее время для употребления – утром натощак и в перекус до 15-00 в течение дня.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Самые эффективные диеты: как быстро сбросить вес?

№7. Тунец, сазан, треска

Именно постный белок должен составлять бОльшую часть рациона худоголика. Рыба с высоким содержанием протеина дает долгое чувство насыщения, а полезные омега-3 жирные кислоты способствуют борьбе с лишними килограммами.

№8. Яйца

При похудении многие люди обходят яйца стороной или употребляют только белки, без желтков. Однако, сливая желток, мы обедняем яйцо белком, поскольку большая часть белка находится, как ни странно, именно в желтке. Белок яйца является полноценным и имеет идеальный аминокислотный профиль. Сами по себе яйца являются сытным продуктом, поэтому оптимальным временем их приема является завтрак. В среднем яйца можно употреблять 2-3 раза в неделю, женщинам - в количестве 2 белка + 1 желток, мужчинам - 3 белка + 2 желтка.

№9. Коричневый рис

Долгий углевод, который питает организм человека энергией на протяжении длительного времени, не вызывая пиков инсулина в крови. Содержит устойчивый к ферментативному перевариванию в тонкой кишке крахмал. Последний увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови (обычный крахмал все делает наоборот). Прием коричневого риса предупреждает рост уровня инсулина, и, следовательно, процесс сжигания жиров не останавливается. Фишкой в его приготовлении является предварительное замачивание в воде на 2-3 часа и недолгая варка (2-3 минуты).

№10. Перловка

Также относится к классу долгих углеводов с относительно высоким уровнем резистентного крахмала (около 2 гр на 1/2 чашки). Благодаря нерастворимым волокнам в сочетании с водой, перловка разбухает в желудке и оставляет чувство сытости на долгое время. Фишкой в приготовлении является предварительное замачивание в воде на 4-5 часов и затем недолгая варка (3-5 минут).

Я специально рассмотрел продукты для похудения разного класса, чтобы у вас была возможность формировать разнообразное меню.

Что пить чтобы похудеть?

Тут список сильно короче...

№1. Зеленый чай

Помимо того, что зеленый чай является мочегонным средством, он также способствует ускорению метаболизма и сжиганию лишнего жира. В среднем женщины в сутки могут пить до 2-3, а мужчины до 4 стаканов такого чая.

№2. Клюквенный сок

Та еще гадость :), но помогает похудеть. Благодаря высокому уровню витамина С клюквенный сок обладает фантастическими мочегонными свойствами, позволяя выводить из организма лишнюю воду. Кроме того, он содержит много пектина, который нормализует пищеварение и ускоряет чувство насыщения. Лучше всего принимать с утра (натощак) и не более 1 стакана.

№3. Гранатовый сок

Его употребление на постоянной основе ведет к сокращению уровня жирных кислот в крови, которые связаны с отложением жира в области живота. Желательно употреблять именно свежевыжатый гранатовый сок или магазинный, но с максимально простым составом и содержанием углеводов не более 10-13 гр на 100 гр продукта. Лучше всего сок пить с утра (но не натощак) и не более 1 стакана.

Не думайте, что это все продукты для похудения - это лучшие из лучших. Чтобы они всегда были у вас перед глазами, оформим их в виде изображения:

Продукты для похудения список

Знать продукты, которые помогают стать стройнее - мало, важно правильно их сочетать. В этом вам поможет следующая памятка:

Продукты для похудения и их сочетание

Вот вы запаслись нужными продуктами, осталось только донести их пользу до стола. Промежуточной инстанцией у нас на некоторое время выступает холодильник, поэтому важно правильно расположить продукты в нем, чтобы они оставались всегда свежими и вкусными. Освоить некоторые навыки хранения продуктов в холодильнике вам поможет такая памятка (кликабельно):

Правила хранения продуктов в холодильнике

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Продукты для похудения: вопрос-ответ

✅ Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Нет, их никогда не было и не будет. Есть низкокалорийные продукты (НК), например, огурец или сельдерей 10 ккал/100 гр. Вода не несет в себе калорий. Имейте ввиду, что для похудения, в большей степени, имеет значение баланс энергии, точнее дефицит, а не рацион, который преимущественно состоит из НК продуктов

✅ Можно ли есть фрукты при похудении?

Обязательно ешьте фрукты, поскольку сахара в них природные/фруктовые и это именно то, что нужно вашей печени для выполнения ей своих функций. Включите в свой рацион что-то из: киви, 2-х цветные яблоки, зеленый банан, апельсины/мандарины. Вы не поправитесь от того, что съедите два фрукта вместо одного, но вашей печени будет некомфортно выполнять свою работу без подпитки последней естественными сахарами

✅ За сколько можно похудеть?

Всё индивидуально. Это означает, что примерно одинаковые люди на идентичных планах питания/диетах, будут терять вес по-разному: кто-то быстрее, кто-то медленнее, а кто-то даже наоборот набирать. Если вам всё-таки нужна конкретная цифра, то возьмите за ориентир 1-2 кг в неделю или 4-6 кг за месяц. Имейте ввиду, что жировая масса уходит медленно и вы быстро уменьшитесь в объемах, но это также будет и уход воды, внутриклеточная жидкость

✅ Какие продукты подавляют аппетит?

Всё индивидуально. Это означает, что нельзя рекомендовать одни и те же продукты разным людям. Если вам всё-таки нужен конкретный список, то протестируйте: вареные яйца, овсянка варки 10+ минут, орехи, красная рыба, отруби, хлеб грубого помола, темный 75%+ шоколад

✅ Какие продукты разжигают аппетит?

Всё индивидуально. Это означает, что нельзя рекомендовать одни и те же продукты разным людям. Если вам всё-таки нужен конкретный список, то протестируйте: яблоки, специи, продукты с глютамат натрия, фитнес-мюсли-батончики, соки в т.ч. фреши, кукурузные хлопья с сахаром/медом

Ну вот, теперь вы знаете основные продукты для похудения и то, как их правильно сочетать и хранить. И только попробуйте не стать мне стройняшкой :).

Послесловие

Сегодня мы возобновили наш цикл питательных заметок и узнали все о продуктах для похудения, а точнее что есть чтобы похудеть. Мы и дальше продолжим знакомить вас с "устройнительной продукцией", чтобы к летне-пляжному сезону вы подошли во всей своей красе! На сим все, спасибо за внимание. До связи!

PS. А что едите вы, чтобы сбросить вес?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

59 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
59
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 222 за 1,262 сек. 97.76 МБ