Яйца в бодибилдинге: роль в наборе массы

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мой выбор пал на тему – яйца в бодибилдинге, я подумал, что многим из Вас будет интересно узнать об этом продукте не только в общем, но и в целом частности - его роли в жизни культуриста. В ходе заметки мы поговорим о пользе яиц, развенчаем самый главный миф, а также разберем некоторые технические и практические моменты.

Если все в сборе, то давайте начинать.

Яйца в бодибилдинге: всё, что нужно знать

Во-первых, хочу сразу сказать, что, "ходя" по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее инфа есть, но она однотипная и без всякой структуры. Конечно мне это не понравилось - когда на пустяковое дело (почитать про яйца в бодибилдинге) приходится тратить кучу времени и собирать информацию буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по яйцам плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

При­меча­ние:

Для бо­лее луч­ше­го ус­во­ения ма­тери­ала все даль­ней­шее по­вес­тво­вание бу­дет раз­би­то на под­гла­вы

Яйцо "в теории"

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1. Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше).

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении правильного питания для всех, и особенно - бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим качественный строительный материал в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными :).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

…и их нутриентные преимущества:

• содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
• содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
• являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
• содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
• яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
• яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
• легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
• содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него). Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
• желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
• содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.

Примечание:

10% в яйце приходится на долю скорлупы, 55% на белок и 35% на желток. Белые и коричневые яйца обладают одинаковой питательной ценностью

Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.

Протеин в яйцах: всё про аминокислотный состав

Помимо 13 жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого приходится на белки. Яичные белки - это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями - лейцин, валин и изолейцин. Причем все эти вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях - именно таких, какие необходимы для "блокировки" распада мышц, расщепления гликогена и увеличения "чистой массы".

Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за "золотой стандарт". И все остальные протеиновые продукты сравниваются именно с этим "эталоном". А всё потому, что яичные белки обладают очень высокой "биологической ценностью". Биологическая ценность - это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 - высшая биологическая ценность, яичный белок находится на отметке 93.7 (для сравнения: молоко - 84.5, рыба - 76, мясо - 74.3, а пшеница и рис - 64). Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы "поглощают" яичный протеин гораздо легче, чем любой другой (кроме сывороточного белка).

Примечание:

Биологическая ценность сывороточного белка превалирует над ценностью белка куриного яйца, т. к. для покрытия суточной потребности человека в незаменимых аминокислотах требуется 28,4 г общего белка коровьего молока, 17,4 г яичного и 14,5 г сывороточного белка в нативном состоянии [Витушкина М.А., Дулепова М.А. СЫВОРОТОЧНЫЕ БЕЛКИ МОЛОКА И ИХ СВОЙСТВА/Вестник науки №8 (29) том 5]

Добавьте сюда тот факт, что яичные белки - самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.

Теперь пару слов о холестерине и нормам потребления яиц.

Яйца в бодибилдинге: холестерин

В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же, количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с беконом, колбасой, тостом с маслом и тп, и тут жировая картина уже совершенно другая.

Примечание:

Далеко не многие знают, НО организм человека способен усвоить только 35–40%, попавшего в организм холестерина. «Лишний» холестерин из пищи частично не усваивается в кишечнике и удаляется в неизменном виде, а также перерабатывается в печени в желчные кислоты и выходит с желчью [medaboutme]

Также свое мнение по этому вопросу высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна, и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”.

Исследования "против"

С другой стороны, есть исследования, которые говорят о вреде яиц, например:

1. Northwestern University in Chicago показало, что

...при ежедневном употреблении каждой половинки яйца риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей повышается на 6%, а риск смерти — на 8% в течение 17,5 лет. Кроме того, за каждые дополнительные 300 мг холестерина, которые участники потребляли в день (из яиц, мяса и высокожирных молочных продуктов), риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 17%.

2. BMC Cardiovascular Disorders volume 23 (2023 год, источник>>)

...была обнаружена значительная связь между потреблением яиц и инсультом после учёта таких факторов, как физическая активность, индекс массы тела, курение, артериальное давление и другие. При этом не было найдено связи между потреблением яиц и гипертонией, ишемией сердца и инфарктом миокарда.

3. PMED 1996

В яйцах содержится много холестерина: одно крупное яйцо содержит 212 миллиграммов. Это почти соответствует рекомендуемой суточной норме холестерина (300 миллиграммов). Десятилетиями считалось, что пищевой холестерин повышает уровень холестерина в организме, но последние исследования смягчили эту теорию. Сейчас известно, что печень, вырабатывающая холестерин, сокращает его производство при употреблении пищевого холестерина, что помогает поддерживать его баланс. Тем не менее, реакция на яйца у каждого человека разная. Результаты показывают, что у 70% людей, употребляющих яйца, уровень холестерина остаётся нормальным. 30% людей, у которых наблюдается повышение уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина, называются гиперреактивными. Исследования также показывают, что яйца повышают уровень холестерина ЛПВП, который является полезным для сердца типом липопротеинов. Одно исследование показывает, что употребление двух яиц в день может повысить уровень ЛПВП на 10%.

Вывод: не стоит верить "последним научным данным" и категорически исполнять их рекомендации. Яйца - это важный элемент питания, особенно занимающихся, они нужны и точка! А что касается нормы потребления, то совокупный анализ данных показал, что все источники +- сходятся во мнении, что: "спортсменам и людям без хронических заболеваний, ведущим активный образ жизни, можно съедать до 3-4 яиц С0 (или 4-5 С1) в сутки. Для женщин/подростков цифра составляет 1/2 от мужских значений".

Сколько яиц обычно содержит рацион культуристов?

Что касается "качающих железо"профессионально и имеющих вес 120+ кг, то культуристы едят яйца в больших количествах и постоянно. В таблице указаны их нормы потребления яичных белков (Источник: Muscle & Fitness 1999 №3).

Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие “разнокалиберные” яйца.

Разница между такими представителями одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

• столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения);
• 0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей). Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц будут практически одинаковыми.

Примечание:

Персонаж Рокки Бальбоа из одноименного фильма не знал, что он делает, потребляя сырые яйца. Они не дают так много топлива для роста мышц как хотелось бы, кроме того- высок риск подхватить сальмонеллу. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше

Идем далее и поговорим о некоторых практических моментах, а именно о том, как правильно и сколько по времени варить яйца. Многие считают, что ничего сложного в варке яиц нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

Также температура сковороды и самого яйца влияет на внешний вид готового блюда.

Примечание:

Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более “живой” и полезный продукт

Яйца - это уникальный продукт, в первую очередь тем, что их можно приготовить множеством способов и ни один из них не отразится на вашей фигуре, - блюда всегда будут диетическими и низкокалорийными. Единственное, чего вам следует избегать, так это яичного порошка и сухого желтка - это "калорийные бомбы", которые "разбомбят" вашу фигуру.

Собственно, с куриными яйцами закончили, теперь переходим к их аналогам…

Перепелиные яйца: FAQ

Рацион питания занимающихся с железом должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными.

В первую очередь, к таковым можно отнести:

• возможность употреблять их вместе со скорлупой;
• возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы);
• содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
• более приятный вкус;
• полны хорошего (HDL) холестерина;
• на 2% больше белка, чем в куриных;
• низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
• 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
• богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг), чем куриные яйца (0,9 мг);
• можно сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
• улучшают качество грудного молока;
• увеличивают уровень гемоглобина;
• стимулируют сексуальное влечение путем "подачи" необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
• выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
• помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
• способствуют лечению анемии;
• не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Ну как, внушительный список? По-моему, да.

Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным :). Вот сравните.

Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день – 20 штук для мужчин, 14 – для женщин.

Теперь относительно того, как и когда принимать?

Мужчинам в периоды повышенной физической активности необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну). Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна. В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка - чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Холестерин наращивает мышцы и силу: исследование

Большинство врачей предупреждают, что высокий уровень холестерина может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний и ему нет места в здоровой и спортивной диете. На самом деле все не совсем так. Как показывают исследования ученых университета Kent State (Огайо) (Источник: thestrongkitchen.com/blog/post/cholesterol-you-need-it-to-be-strong), если ваш рацион содержит холестерина чуть больше нормы, это весьма эффективно подстегивает рост мышц и увеличивает силу, особенно у пожилых людей.

Учеными были протестированы 47 пожилых людей, увлекающихся фитнесом (60-69 лет), на предмет наращивания мышечной массы и силы после 12. недельной силовой тренировочной программы. При этом содержание белка в диете всех участников эксперимента было приблизительно одинаковое, но рацион одной половины группы базировался на продуктах с низким содержанием холестерина, и они потребляли ежедневно в среднем 3,2 мг холестерина на 1 кг веса тела (или 150-250 мг в день), а вот участники второй группы потребляли холестерина в 1,5 раза больше - ежедневно 5,2 мг на 1 кг веса тела (или 250-450 мг в день).

Результат: после 12 недель силового тренинга участники «низкохолестериновой» группы увеличили свою силу на 35 %, а вот мышечной массы не набрали вовсе. Что же касается «высокохолестериновой» группы, то здесь результаты просто потрясающие: прирост мышечной массы в среднем 2,5 кг, а силы - на целых 90 %.

И все-таки исследовательская команда так и не нашла четкого объяснения чудодейственным свойствам холестерина. Только одни гипотезы Вот одна из них: холестерин играет важную роль в выработке тестостерона и усиливает плотность мышечных клеток. Вывод: превышение нормы потребления холестерина вовсе не трагедия, если вы регулярно тренируетесь в зале и наращиваете мышцы. Ученые утверждают, что не стоит столь категорично настаивать на низкохолестериновой диете абсолютно для всех без исключения, особенно для атлетов, работающих на массу и силу. Однако мы все-таки не рекомендуем набрасываться на еду, изобилующую холестерином. С другой стороны, не стоит отворачиваться и от продуктов, богатых полезными питательными веществами, лишь по той причине, что они содержит холестерина чуть больше нормы, как. например, яичные желтки, печень и моллюски.

Вот как работает холестерин.

На графике показан усредненный прирост мышечной массы и силы у участников «низкохолестериновой» и «высокохолестериновой» групп.

Что лучше для наращивания мышц сырые или вареные яйца?

Этот вопрос существует уже много лет и даже попал в фильм "Рокки". Никаких исследований, подтверждающих или опровергающих эту практику, не было. До сих пор! Кас Фукс из Маастрихтского университета расскажет в этом блоге о результатах своего недавнего исследования и выяснит, прав был Рокки или нет!

✅Правильно ли поступил Рокки, употребляя их в сыром виде?

Хорошо известно, что употребление яиц (белка) после тренировки сильно стимулирует рост мышц. Недавние исследования даже показали, что употребление целых яиц стимулирует рост мышц в большей степени, чем употребление только яичного белка. Таким образом, употребление цельных яиц, по-видимому, благоприятствует мышечному росту. Рокки уже продемонстрировал несколько десятилетий назад, что он прекрасно осведомлен о пользе цельных яиц во время тренировок, поскольку в фильме 1976 года "Рокки" он проглотил 5 сырых яиц. Однако остается открытым вопрос, должен ли был Рокки сварить яйца перед употреблением или он действительно был в порядке, просто проглотив их в сыром виде. Прежде чем дать ответ на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, что говорит нам научная литература о различиях между сырыми и вареными яйцами.

✅Обработка яиц

В предыдущих исследованиях на людях изучалась разница между употреблением сырых и вареных яиц с точки зрения их усвояемости. Эти исследования четко показали, что при употреблении яиц в сыром (по сравнению с вареным) виде усваивается значительно меньше яичного белка. Таким образом, получается, что меньшее количество аминокислот из яйца становится доступным для системной циркуляции при употреблении сырых яиц по сравнению с вареными. Причину, по которой это происходит, можно объяснить двумя факторами. Во-первых, яйца содержат несколько белков, которые, как известно, препятствуют расщеплению белка. Они делают это путем ингибирования пищеварительных ферментов, таких как пепсин, трипсин и химотрипсин, в нашем желудке и тонком кишечнике. К этим так называемым "ингибиторам протеазы" относятся овостатин, овомукоид, овоингибитор и цистатин. Некоторые из этих белков могут быть (частично) денатурированы при нагревании, например, при варке/кипячении (это означает, что структура этих белков разрушается, и они теряют свою функцию). Таким образом, варя/жаря, вы можете повысить усвояемость яиц, поскольку вы "разрушаете" функцию белков в яйцах, которые на самом деле препятствуют процессу пищеварения. Еще одна причина, по которой обработка яиц может помочь нам улучшить их усвояемость, заключается в денатурации других белков, что в целом облегчает пищеварительным ферментам расщепление этих белков до аминокислот, которые впоследствии могут быть приняты в системную циркуляцию. В результате можно сказать, что варка яиц повышает их усвояемость и, как следствие, увеличивает поступление аминокислот в нашу системную циркуляцию. Так совершил ли Рокки ошибку, не сварив яйца перед тем, как съесть их? И могло ли это негативно сказаться на восстановлении и росте его мышц?

✅Варка яиц для восстановления/роста мышц

Хорошо известно, что аминокислоты, поступающие с богатыми белком продуктами, необходимы для восстановления и роста мышц. Однако до сих пор оставался открытым вопрос о том, действительно ли вареные яйца лучше стимулируют восстановление и рост мышц, чем сырые. Поэтому мы решили провести исследование, чтобы выяснить это. Мы попросили здоровых мужчин, ведущих активный образ жизни и знакомых с физическими упражнениями на сопротивление, съесть 5 сырых или вареных яиц после тренировки на сопротивление всего тела. Затем мы взяли несколько образцов крови и биопсии мышц в течение 5 часов после тренировки и постпрандиального периода, чтобы оценить количество аминокислот, поступивших в системную циркуляцию, а также острый ответ на рост мышц. В соответствии с предыдущими результатами, мы действительно наблюдали, что после употребления вареных (по сравнению с сырыми) яиц в организм поступало большее количество аминокислот. Однако в отношении реакции мышечного роста (т. е. синтеза мышечного белка) мы не наблюдали никаких различий между употреблением сырых и вареных яиц. Поэтому, если цель - рост мышц, вы можете с тем же успехом съесть 5 сырых или вареных яиц, поскольку это не имеет значения. Таким образом, хотя Рокки не знал о пользе варки яиц перед употреблением, он не препятствовал своему мышечному росту, не сварив яйца. Неясно, может ли меньшее количество яиц показать разницу, но при употреблении 5 яиц (~30 граммов белка) вы можете выбирать сами.

❗Вывод

Употребление вареных яиц улучшает их усвояемость по сравнению с употреблением сырых яиц. В результате употребление вареных яиц приведет к тому, что в системную циркуляцию поступит больше аминокислот. Однако, по крайней мере, при употреблении 5 яиц, нет никакой разницы в стимулировании синтеза мышечного белка между вареными и сырыми яйцами. Таким образом, чисто с точки зрения восстановления и мышечного роста вы, похоже, получите равную пользу от обоих вариантов. Тем не менее, большинство людей, вероятно, предпочтут есть вареные яйца, а не сырые, из-за текстуры и вкусовых предпочтений. Кроме того, при употреблении сырых яиц существует (очень!) небольшой риск заражения сальмонеллой. Поэтому, если вы хотите полностью избежать этого, вы можете решить обрабатывать яйца перед употреблением. Учитывая, что Рокки был больше озабочен восстановлением и ростом мышц, он вполне мог употреблять яйца в сыром виде.

Яйца в бодибилдинге: исследования

№1. Исследование PMID 28978542, 2017

Цель исследования — сравнить метаболические реакции всего тела и мышечного белка после употребления целых яиц и яичных белков во время восстановления после упражнений у молодых мужчин.

Суть исследования: 10 здоровым молодым мужчинам провели программу силовых тренировок, а сразу после этого дали (группа №1) 18 г белка в виде целых яиц и 18 г белка в виде яичных белков (группа №2).

Результаты:

• Скорость появления лейцина в плазме после употребления яичных белков была быстрее, чем после целых яиц.
• Общая доступность лейцина в плазме за 300-минутный период после приёма пищи была похожа между употреблением целых яиц (68% ± 1%) и яичных белков (66% ± 2%).
• И при употреблении целых яиц, и яичных белков наблюдалось увеличение фосфорилирования комплекса млекопитающих, рибосомального белка S6-киназы и белка-связывающего фактора 4E-инициации трансляции во время восстановления после упражнений.
• Употребление целых яиц увеличивало синтез миофибриллярного белка после упражнений в большей степени, чем употребление яичных белков. В частности, реакция наращивания мышечной массы после тренировки у тех, кто ест цельные яйца, на 40%! выше, чем у тех, кто потребляет эквивалентное количество белка из яичных белков.

Вывод: данные свидетельствуют о том, что употребление продуктов, богатых питательными веществами и белком, по-разному стимулирует мышечный анаболизм по сравнению с продуктами, богатыми белком. Поэтому цельный продукт всегда будет предпочтительней, чем какая-то его часть.

№2. Яйца или протеиновый порошок: что лучше для наращивания мышечной массы?

Источник: doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5

Оценивая качество белка, специалисты по питанию учитывают его незаменимый аминокислотный состав, усвояемость и биодоступность, то есть насколько хорошо входящие в его состав аминокислоты усваиваются организмом.

Исследователи сравнили профиль незаменимых аминокислот нескольких различных источников белка, включая растительную и животную пищу, а также скелетные мышцы человека.

По количеству белка победителем становится...сывороточный протеин. Сывороточный протеин по составу ближе к белку в мышцах человека. Он также обладает высокой биологической ценностью — 104!

• Сывороточный протеин: 72–84% белка
• Яйца: 51% белка

Что касается содержания незаменимых аминокислот (EAA), победителем по-прежнему остаётся сывороточный протеин.

• Сывороточный протеин: 43% EAA
• Яйца: 32% EAA

Хотя яйца содержат великолепный набор незаменимых аминокислот, в сывороточном протеине больше всего незаменимых аминокислот, непосредственно участвующих в синтезе мышечного белка — процессе восстановления и восстановления мышечной ткани.

По содержанию BCAA победителем снова становится...сывороточный протеин!

• Сывороточный протеин: 11% лейцина 5% изолейцина 4,5% валина
• Яичный протеин: 6% лейцина 3% изолейцина 4% валина

Что касается биодоступности, то и яйца, и сывороточный протеиновый порошок достигают 100% по показателю аминокислот, скорректированному на усвояемость белка (PDCAAS).

Вывод: когда речь заходит о росте мышц сывороточный протеин является самым предпочтительным продуктом среди всей белковой пищи. Он способен значительно стимулировать синтез мышечного белка, причём всего в одной порции. Исследования показывают, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется 2,7 грамма лейцина или 10,9 грамма незаменимых аминокислот в изоляте сывороточного протеина. Чтобы получить такой же эффект, вам потребуется съесть значительное количество яиц. Сывороточный протеин также повышает уровень инсулина, анаболического гормона, в большей степени, чем яйца, и доставляет в мышцы столь необходимые питательные вещества, кислород и гормоны.

Если вы хотите ускорить поступление в кровь незаменимых аминокислот, то принимайте свободные незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Они являются более дорогой альтернативой сывороточному протеину.

Яйца в бодибилдинге: вопрос-ответ

✅ Сколько яиц можно съедать в день?

Если вы ведете неактивный, офисный образ жизни, то по 1 каждый день или 7-10 в неделю. Если вы занимаетесь спортом и/или ходите в тренажерный зал, то съедайте: женщины до 30 лет - 10-13 яиц в неделю; мужчины до 30 лет - 13-16. Не беспокойтесь насчет холестерина, холестерин в крови и в яйцах - это не одно и то же

✅ Можно ли есть яйца на ночь?

Если вы испытываете чувство голода, то съешьте 2 сваренных всмятку яйца. Те, кто приходит с вечерней тренировки, могут себе позволить съесть на ночь несколько яиц. Это лучший вариант, как для поддержания мышечной массы, так и похудения. А вот жареные яйца на ночь есть не стоит - в связке с жиром из растительного масла это уже нельзя назвать подходящим для последнего приема пищи, блюдом

✅ Сколько весят яйца и сколько в них белка?

Записывайте! Категории/вес/количество белка в 1 яйце: С2=50=4; С1=60=4,5; С0=70=5; Высшая=80=5,5. Для жарки лучше покупать яйца категории высшая и С0, а для варки - С1. Чем моложе курица, тем меньшие по весу, но лучшие по питательной ценности яйца она несет

✅ Что такое гоголь-моголь и можно ли его пить качающимся?

Гоголь-моголь = смесь [сырые желтки яиц + сахар] взбитая блендером до густых пиков. Вы можете пить такой коктейль на массе, но обязательно используйте вместо куриных, перепелиные. То, что показывают в кино про качающихся, например, в фильме Рокки Сталлоне пьет сырые яйца и потом идет на пробежку - это неспортивно и вредно для здоровья

✅ Какие яйца полезнее куриные или перепелиные?

Те различия, которые имеют м/у собой эти яйца будут восприниматься вашим организмом, как незначительные. Разницу в пользе вы почувствуете только, если будете есть перепелиные яйца вместе со скорлупой. Однако из-за этого у вас могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Правило: толчите скорлупу и добавляйте её, как источник минералов в протеиновые коктейли; пейте сырые перепелиные, а жареные и вареные - куриные

Послесловие

Сегодня мы пополнили свою продуктовую корзину одним из самых главных строительных материалов для мышц, яйцами. Уверен, теперь Вы не будете бояться их есть "горстями" и станете большими и сильными!

До новых встреч!

PS. сколько яиц в день съедаете Вы?