Главная / Фитнес / Тренировки для девушек / Плиометрика. Что, к чему и почему.

Плиометрика. Что, к чему и почему.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Если Вы подумали, что плиометрика это какой-то новый школьный предмет, то Вы крепко ошиблись. Такое название получил довольно популярный вид физической активности, одновременно направленный как на развитие силы атлета, так и его выносливости. Так вот, сегодня мы как раз и поговорим об этой “экзотике”, а именно узнаем, чем же она так хороша, для кого вообще предназначена и какие в принципе существуют плиометрические упражнения.

Плиометрика

Итак, прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Основные законы плиометрики

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы до сего момента вообще толком ничего не знали о плиометрике. Оно и понятно, ведь в России это направление не столь популярно, как, скажем, на западе. У нас все больше на слуху такие дисциплины как: фитнес, аэробика, шейпинг. За кордоном же уже давно поняли, что “плио” – новое слово в науке и технике телостроительстве.

Ну да не будем забегать вперед, поговорим вот о чем…

Все мы прекрасно знаем, что несмотря на бешеный ритм жизни, современное общество довольно инертно. В частности, человек ведет малоподвижный (без физической активности) образ жизни. Да и правда, зачем шевелиться?…если машина домчит тебя до работы, лифт поднимет на нужный этаж, а мусор можно выкинуть прямо в открытую форточку :). Все это приводит к тому, что мышцы зачастую просто простаивают или же работают вхолостую, отсюда следствие – деградация мускулатуры и тотальное нарушение гормональной секреции.

Сейчас практически все, кто с раннего детства развивается пассивно (телевизор-компьютер, школа) отличаются очень низким уровнем обмена веществ. Когда же человек доходит до ручки и в один прекрасный момент понимает, что так жить нельзя и что-то надо делать со своим телом, он обращается к спорту, в частности, к бодибилдингу. Однако, из-за пониженной энергетики организма, медленного метаболизма и атрофии быстрых мышечных волокон, получить от культуризма быстрых и эффектных результатов не получается.

Чтобы организм начал нормально функционировать, его необходимо (перед началом силовых тренировок) ”раскачать”, т.е. разбудить “быстрые” мышечные волокна, раскрутить метаболизм. И вот тут-то на помощь и приходит плиометрика со своим комплексом упражнений. Итак, немного пробежимся по теории, а затем плавно перейдем к практике.

Прыжковая гимнастика (она же плиометрика) – специальная тренировка, направленная на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы.

Примечание:

Изначально плиометрика была разработана с целью повышения результативности олимпийских спортсменов. Сейчас является очень популярным видом тренировок у голливудских звезд, особенно женского пола.

“Плио” отличается от фитнеса, бодибилдинга (и т.п. дисциплин) тем, что там все упражнения выполняются с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.

Золотая формула плиометрики – сила, умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть та самая P.

Давайте разберемся в терминологическом аппарате. Как мы знаем, мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. Так вот, при  происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) укорачиваются.

Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. Когда Вы удерживаете гантели на вытянутых руках, то длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

Если же Вы стоите ногами на платформе, затем резко спрыгиваете вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение. Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:

  • Никакой спешки в упражнениях. Да, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
  • Не допускайте переутомления. После выполненного круга дайте себе короткий отдых в 1,5-2 минуты, иначе Вы просто “загоните” свой организм. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
  • Скажите "нет" отягощениям. В первые месяцы занятий забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
  • Никакой еды за 1 час до начала тренировки. Очень часто многие приходят с работы и начинают все подряд “охомячивать” за полчаса до тренировки. Так делать не нужно, ибо в процессе интенсивных занятий у Вас может легко “закружиться” голова и подступить тошнота;
  • Упражнения в плиометрике выполняются “паровозиком” т.е. друг за другом и по кругу.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
  • Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начните с 3 и дойдите до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
  • Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из низ 10 минут – это и 5 минут – заминка по завершении.
  • Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой.
  • Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам.
  • Для наилучшего анаболического эффекта необходимо комбинировать силовые тренировки с “плио”.

Собственно,  некую базу мы заложили, теперь переходим к практической части.

Плиометрическиe упражнения. Программа тренировок и техника выполнения.

За что Вы должны полюбить плиометрическиe упражнения?…да за то, что их можно выполнить практически в любом месте, даже без специального на то инвентаря.

Например, вот какие упражнения Вы можете легко осилить в пределах родной “каморки”: 1) прыжки на двух ногах в стороны, назад, вперед и вверх; 2) быстрые прыжки по сторонам квадрата; 3) прыжки на одной ноге в стороны, вверх, назад и вперед; 4) приседание на одной ноге; 5) отжимания с хлопком руками; 6) приседание с выпрыгиванием; 7) спринт из позиции сидя и многие другие.

Что касается различных приспособлений, то с ними тренировка поистине превращается в игру. Итак, давайте разберем плиометрическую программу с упражнениями, которые подойдут практически всем, без исключения.

Упражнение №1. Прыжки на опору.

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение.

прыжки на опору

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка.

Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения "прыжок на опору". Стартовая позиция – полуприсед, положение рук - перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной “полет” вперед (как лягушка). За время полета :) Вам необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.

упражнение лягушка

Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть не больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

прыжки со сменой ног

 

Начните все сначала после секундной паузы.

Упражнение №4. “Бурпи с мячом”.

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном . Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

бурпи

Примечание:

Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.

Ну вот, собственно, и вся практическая часть. Как я уже говорил, существует большое количество плиометрических упражнений, просто заменяйте одно на другое, и тренировка заиграет по-новому.

На сим все, подведем краткие итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым “экзотическим” видом физической активности – плиометрика, направленным на комплексное развитие всего тела. Этот вид упражнений дает очень хорошие показатели в приросте как мышечной массы, так и развитии силы и выносливости атлета. Поэтому, можете смело брать его на вооружение и комбинировать с силовым тренингом.

Ну вот, как-то так, всего хорошего и спортивных успехов, друзья!

PS. Для Вас всегда открыты комментарии, в которых Вы можете задавать свои вопросы, передавать приветы и прочее разное, пишите.

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 71 за 0,175 сек. 13.52 МБ