Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Что такое плиометрика?

Что такое плиометрика?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Здравствуйте, уважаемые читатели! Если Вы подумали, что плиометрика это какой-то новый школьный предмет, то Вы крепко ошиблись. Такое название получил довольно популярный вид физической активности, одновременно направленный как на развитие силы атлета, так и его выносливости. Так вот, сегодня мы как раз и поговорим об этой “экзотике”, а именно узнаем, чем же она так хороша, для кого вообще предназначена и какие в принципе существуют плиометрические упражнения.

Плиометрика 2022

Итак, прошу занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Основные законы плиометрики

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы до сего момента вообще толком ничего не знали о плиометрике. Оно и понятно, ведь в России это направление не столь популярно, как, скажем, на западе. У нас все больше на слуху такие дисциплины как: фитнес, аэробика, шейпинг. За кордоном же уже давно поняли, что “плио” – новое слово в телостроительстве.

Ну да не будем забегать вперед, поговорим вот о чем…

Все мы прекрасно знаем, что несмотря на бешеный ритм жизни современное общество довольно инертно. В частности, человек ведет малоподвижный (без физической активности) образ жизни. Да и правда, зачем шевелиться?…если машина домчит тебя до работы, лифт поднимет на нужный этаж, а мусор можно выкинуть прямо в открытую форточку :). Все это приводит к тому, что мышцы зачастую просто простаивают или же работают вхолостую, отсюда следствие – деградация мускулатуры и тотальное нарушение гормональной секреции.

Сейчас практически все, кто с раннего детства развивается пассивно (телевизор-компьютер, школа) отличаются очень низким уровнем обмена веществ. Когда же человек доходит до ручки и в один прекрасный момент понимает, что так жить нельзя и что-то надо делать со своим телом, он обращается к спорту, в частности, к бодибилдингу. Однако, из-за пониженной энергетики организма, медленного метаболизма и атрофии быстрых мышечных волокон, получить от культуризма быстрых и эффектных результатов не получается.

Чтобы организм начал нормально функционировать, его необходимо (перед началом силовых тренировок) "раскачать", т.е. разбудить "быстрые" мышечные волокна, раскрутить метаболизм. И вот тут-то на помощь и приходит плиометрика со своим комплексом упражнений. Итак, немного пробежимся по теории, а затем плавно перейдем к практике.

Прыжковая гимнастика (она же плиометрика) – специальная тренировка, направленная на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы.

Примечание:

Изначально плиометрика была разработана с целью повышения результативности олимпийских спортсменов. Сейчас является очень популярным видом тренировок у голливудских звезд, особенно женского пола

“Плио” отличается от фитнеса, бодибилдинга тем, что там все упражнения выполняются с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм. Золотая формула плиометрики – сила, умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть та самая P.

Давайте разберемся в терминологическом аппарате. Как мы знаем, мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. Так вот, при подтягивании на перекладине происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) укорачиваются. Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. Когда Вы удерживаете гантели на вытянутых руках, то длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Из посетителя зала в фитнес-тренеры: история читательницы

Если же Вы стоите ногами на платформе, затем резко спрыгиваете вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение. Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать.

В частности, вот основные из них:

  • никакой спешки в упражнениях. Да, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
  • не допускайте переутомления. После выполненного круга дайте себе короткий отдых в 1,5-2 минуты, иначе Вы просто “загоните” свой организм. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
  • скажите "нет" отягощениям. В первые месяцы занятий забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
  • никакой еды за 1 час до начала тренировки. Очень часто многие приходят с работы и начинают все подряд “охомячивать” за полчаса до тренировки. Так делать не нужно, ибо в процессе интенсивных занятий у Вас может легко “закружиться” голова и подступить тошнота;
  • упражнения в плиометрике выполняются “паровозиком” т.е. друг за другом и по кругу.
  • каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
  • постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начните с 3 и дойдите до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
  • продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из низ 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении.
  • тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой.
  • упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам.
  • для наилучшего анаболического эффекта необходимо комбинировать силовые тренировки с “плио”.

Собственно, некую базу мы заложили, теперь переходим к практической части.

Плиометрическиe упражнения. Программа тренировок и техника выполнения

За что Вы должны полюбить плиометрическиe упражнения?…да за то, что их можно выполнить практически в любом месте, даже без специального на то инвентаря.

Например, вот какие упражнения Вы можете легко осилить в пределах родной “каморки”: 1) прыжки на двух ногах в стороны, назад, вперед и вверх; 2) быстрые прыжки по сторонам квадрата; 3) прыжки на одной ноге в стороны, вверх, назад и вперед; 4) приседание на одной ноге; 5) отжимания с хлопком руками; 6) приседание с выпрыгиванием; 7) спринт из позиции сидя и многие другие.

Что касается различных приспособлений, то с ними тренировка поистине превращается в игру. Итак, давайте разберем плиометрическую программу с упражнениями, которые подойдут практически всем, без исключения.

Упражнение №1. Прыжки на опору

Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение.

прыжки на опору

Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.

Упражнение №2. Лягушка

Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения "прыжок на опору". Стартовая позиция – полуприсед, положение рук - перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной “полет” вперед (как лягушка). За время полета :) Вам необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Что такое кроссфит? Все, что надо знать

упражнение лягушка

Начните все заново, без паузы.

Упражнение №3. Прыжки со сменой ног

Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.

Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть не больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.

прыжки со сменой ног

Начните все сначала после секундной паузы.

Упражнение №4. “Бурпи с мячом”

Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.

бурпи

Примечание:

Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении

Ну вот, собственно, и вся практическая часть. Как я уже говорил, существует большое количество плиометрических упражнений, просто заменяйте одно на другое и тренировка заиграет по-новому.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым “экзотическим” видом физической активности – плиометрика, направленным на комплексное развитие всего тела. Этот вид упражнений дает очень хорошие показатели в приросте как мышечной массы, так и развитии силы и выносливости атлета. Поэтому, можете смело брать его на вооружение и комбинировать с силовым тренингом.

Ну вот, как-то так, всего хорошего и спортивных успехов, друзья!

PS. занимались хоть раз "плио"?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 190 за 1,139 сек. 85.37 МБ