Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Базовые упражнения / Румынская становая тяга. Самое полное руководство

Румынская становая тяга. Самое полное руководство

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые читатели! Сегодня на повестке дня самое обычное упражнение – румынская становая тяга. Однако несмотря на всю свою обычность, очень много начинающих (и не только) атлетов путают это упражнение с классикой и выполняют не пойми что. В этой небольшой заметке мы разберем, какие мышцы принимают непосредственное участие в работе, досконально узнаем о правильной технике и всех тонкостях выполнения, познакомимся с основными ошибками.

Румынская становая тяга

Итак, занимайте свои места, поехали.

Румынская становая тяга. Что, к чему и почему?

В одной из наших предыдущих статей [Становая тяга], мы подробно разобрались с классическим вариантом исполнения этого упражнения, однако их существует довольно большое количество, об одном из таких – румынская становая тяга, мы и поговорим далее.

Откуда такое необычное название?

Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда, в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Анатомический атлас

Вообще, становая тяга это тяжелое базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь становой тяги, вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды относительно мощно (в сравнении с изолированными движениями) подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности - тестостерона и гормона роста.

Румынская становая весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!

Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.

Примечание:

Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” :).

Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции:

румынская становая тяга, мышцы

Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее, и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное, будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц он рискует получить различный букет травм. Поэтому давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку, и какова вообще кинезиология становой тяги.

Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.

Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Подъем штанги на грудь. Правильная техника.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы, также выполняя изометрическую работу, “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей:

румынская становая тяга, мышцы в работе

Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом (см. изображение, 1), то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе (см. изображение, 2) нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу:
правильный и неправильный старт румынской тяги

Также правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц. Думаю, теперь, выполняя любой вид становой тяги, Вы будете помнить как важен правильный старт.

Ошибки

Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.

Ошибка №1. Округлая спина

Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног

Очень часто атлет не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает, и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.

Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки:

румынская становая тяга, основные ошибки

Тонкости и секреты

Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:

Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

  • Разнохват

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.

  • Внутригрудное напряжение

Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Ну что, хватит ходить вокруг да около :), пришла пора “вдарить” по правильной технике.

Техника выполнения

Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле, они есть, и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Очень часто путают классическую становую с румынской, поэтому давайте рассмотрим рисунок, который наглядно демонстрирует в чем их принципиальные отличия (см. изображение):

отличие румынской от классической становой тяги

Принципиальное отличие заключается в:

  1. укороченной амплитуде (до уровня коленей);
  2. меньшем весе снаряда;
  3. вертикальности голени во время всего движения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Базовые упражнения для набора массы. [Часть 4. трицепс]

Единственно верная пошаговая техника выполнения этого вида тяги выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3.

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4.

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5.

Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6.

Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание:

В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Визуальный ряд выглядит следующим образом:

румынская становая тяга, техника выполнения

И в мужском исполнении...

румынская становая тяга, техника выполнения

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу:

румынская становая тяга в смите

Собственно, у меня все, как говорится, ни прибавить – ни убавить, подведем итоги.

Послесловие

Румынская становая тяга - пожалуй, лучшее упражнение, чтобы сделать поистине ядреные булочки :), не даром барышни так его любят и выполняют в любом месте и при любой возможности. Поэтому если Вашему взору приглянулась какая-нибудь пятая точка, догоните ее обладательницу и узнайте, есть ли в ее арсенале это упражнение, и я держу пари, оно будет на первом месте!

Кажется, теперь точно все, до связи!

PS. Не забываем щедро делиться полезной информацией со своими соратниками и соратницами.

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • http://vk.com/id229452526 Antony Verone

    Это самая лучшая статья о становой которую я когда либо видел! Все мои вопросы разобрали, а их было очень много, Спасибо!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо, рад что все вопросы сняты, заходите!

  • http://vk.com/id190884203 Анна Линева

    Дмитрий,спасибо! Исчерпывающая информация,с юмором..))) Вы-молодец!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, пожалуйста!
      Рад, что заглянули, успехов, заходите!

  • http://vk.com/id187492387 Лариса Широбокова

    а можно ли делать рум.ст.тягу сразу после занятии фитнесом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А почему нет, что смущает, Лариса?
      Можно.

      • http://vk.com/id187492387 Лариса Широбокова

        А с какой весовки лучше начинать??? Купила 2 по 2,5 и 2 по 5кг. Только хочу начать...))) А фитнесом занимаюсь год.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          2 по 2,5 и по 5 кг - это блины или гантели?
          Т.е. ее можно делать и с гантелями и со штангой. Если со штангой дома, то 2 по 5 кг, можно начать.
          Если гантели, то 8-10 кг (в каждой руке).
          А так смотрите по ощущениями, если не чувствуется забивания целевых мышц, добавляем вес.

  • http://vk.com/id9569908 Валерия Александрова

    Мне тоже понравилась статья, все очень доступно разъяснили

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вот и здорово, применяйте, Валерия!

  • http://facebook.com/profile.php?id=100006984015008 Elizaveta Ivanova

    Спасибо за статью!Скажите пожалуйста, в какой тяге больше нагрузки на ягодицы :в румынской тяге со штангой или с гантелями?

  • http://vk.com/id201907 Елена Андреева

    40-50 кг -- это небольшой вес??? о_О

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Относительно да, конечно имеются ввиду не девушки. Вы можете смело делить на 2-2,5.

      • http://vk.com/id201907 Елена Андреева

        это хорошо, а то у меня 40 рабочий
        спасибо за ответ!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/818361294938073/ Anzhelika Platova

    О, Боже!!! Ну, наконец-то я поняла, почем у меня не получается это упражнение!!! Оказывается, отводить попу назад и наклоняться вперед нужно ОДНОВРЕМЕННО!!! Спасибо за статью. Я пошла в зал)))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      О, Боже!!! Рад, что разобрались, отписывайтесь по приходу....

  • Аноним

    Дмитрий, а в рисунке, демонстрирующем различия в исполнении становых тяг, нет случайно ошибки (названия собственно тяг перепутаны местами) ?
    Рисунок 2 выглядит также, как и рисунок в статье о классической становой тяге (прикреплен к комментарию).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все корректно, слева - становая, справа - румынская на прямых ногах.

  • http://vk.com/id129749302 Даниэла Безручко

    Доброго времени суток!
    У меня проблема, я не чувствую бицепс бедра в этом упражнении. Пытаюсь максимально концентрироватся на упражнении, выпрямлятся не спиной а бицепсом-а не выходит. Даже блины под носки подкладывала для растяжения мышц. Стараюсь снаряд вести как можно ближе к ногам. Вес 45кг на 12 повторений. И еще странность.. При упражнении такое чувство что шевелится тазобедренный сустав правый, как будто вылетит вот вот. Ставлю носки чуть больше в стороны-вроде исчезает этот эффект. Страшновато, если честно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Даниэла, рад приветствовать!
      Попробуйте:
      1. гантельный, штанга или вариант в Смита
      2. выполнять после сгибаний ног лежа
      3. с небольшим весом на количество

      • http://vk.com/id129749302 Даниэла Безручко

        Спасибо, попробую после сгибаний ног. Я со штангой выполняю и лямками т.к. 45 кг удерживать 3 подхода не могу. Возможно надо в Смите..
        Там принципиально вобще, штанга или гантели? Ведь с гантелями ближе к телу вести получается.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Используйте лямки, это нормально.
          2. Можете с гантелями, можете со штангой, смотрите где лучше чувствуете работу мышц.

  • http://vk.com/id79979363 Роман Бугайов

    Как думаете, можно ли румынскую тягу включить в массонаборной программе в один день из классической, но только с не сильно тяжёлым весом, как дополнительную?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Переформулируйте вопрос, не ясно о чем речь.

      • http://vk.com/id79979363 Роман Бугайов

        День добрый, я имею в в иду, не ошибкой ли будет выполнение румынской тяги сразу после становой классической, классическая с тяжелым весом - румынская уже с легшим.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Роман, здравствуйте.
          Классическая - на спину, румынская на заднее бедро, если это подразумевает ПТ, то можете выполнять, но спина/ноги - большие мышечные группы и их лучше тренировать раздельно - для каждой свой день.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1725082981109093/ Ольга Варначева

    Дмитрий,здравствуйте! вопрос))) а чем отличается румынская от мёртвой тяги на прямых ногах?? Я делаю мёртвую на чуть - чуть согнутых в коленях ногах..(понимаю,что так безопаснее и эффективнее))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, рад видеть новые лица!
      Румынская становая тяга = мертвая тяга на прямых ногах, отличие в названии

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        Оказывается, не равно. Чёт меня вчера этот вопрос сильно заинтересовал, в чём они, эти отличия. Это примерно как с приседами плие и сумо, если в подробности не вдаваться, вроде одно и то же, особенно если хореографией в жизни не занимался )))

  • http://vk.com/id20262212 Ольга Родионова

    День добрый! В свое время рванула левую ногу. В итоге, когда должна чувствотвать предельное расстяжение обеих ног, одной более чем достаточно, другой еще далеко до предела (на расстяжке стараюсь дотянуть до равноценного положения, однако, выходит слабо). Подскажите как граммотно выйти из положения?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, рад приветствовать!
      Уточните, что значит "рванула левую ногу", как и чем?

      • http://vk.com/id20262212 Ольга Родионова

        На продольном, на танцах дотягивали... Месяца два нога сильно болела. Сейчас, бывает, ноет на погоду, тянется хуже прежнего, иногда с болезненными ощущениями.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Травма еще до конца не прошла, пока исключите упражнения в которых происходит растяжка бедра.
          Были ли у врача, диагноз?

          • http://vk.com/id20262212 Ольга Родионова

            Это произошло года 4 назад. У врача не была.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Крайне желательно посетить и выяснить в чем дело, может быть так, что то, что делаете сейчас не стоит выполнять вовсе.
            2. Также сеансы массажа и визит к мануальному терапевту

    • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

      Больше внимания уделять предварительной растяжке и разогреву травмированной ноги. У меня тоже застарелые "последствия", доставляющие определённый дискомфорт.

  • Аноним

    Здравствуйте. Возник вопрос на счет техники. Как тянуть именно бицепсом бедра а не спиной?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствуем!
      Технику, описанную в заметке, пробовали на практике?

  • Аноним

    Скажите, пожалуйста, в верхней точке мы полностью выпрямляем спину и сжимаем ягодицы? Или всё таки не до конца поднимаемся, чтобы не пропадало напряжение, и не сжимаем ягодицы тогда? Видела, что в разных видео делают по-разному. Есть ли конкретное правило по этому пункту?

  • https://ok.ru/profile/443064546283 Надежда Рыжкова

    Подскажите, тренировку лучше начать с тяги или закончить ею? и можно ли румынскую тягу делать после приседаний (и там и там вес маленький), или лучше разделить эти упражнения на разные дни?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Все зависит от Вашей тренировочной схемы. Упражнение на заднее бедро, поэтому и делать его можно с такими же, например, сгибание ног лежа
      2. Возможно разбиение ног по мышечным сегментам, но новичку лучше проводить 5-6 упражнений в один день на разные группы

  • http://vk.com/id327550127 Наталья Иванова

    Мое любимое,румынская значит!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А почему любимое? из Румынии? :)

  • Аноним

    обожаю ее - даже больше, чем классическую!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/116701435731634/ Ирина Лобанова

    Болгарские выпады+ румынская тяга на одной тренировке просто огонь! На следующий день на стулья сажусь бочком..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А что еще в день ног включаете, какие упражнения?

  • Аноним

    Здравствуйте! Что лучше для проработки задней поверхности бедра: румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах? А может имеет смыл включить оба упражнения в тренировочную программу и чередовать их друг с другом каждую неделю?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Василий, приветствуем!
      1=2, это одно и то же упражнение

  • https://plus.google.com/101144909521447307519 Marina Polska

    Подскажите, можно ли делать румынскую становую тягу с широкой постановкой ног? Какой эффект в сравнении с обычной?

  • http://vk.com/id12487024 Марина

    Добрый день! Подскажите можно ли делать румынскую становую тягу с широкой постановкой ног? И какие плюсы с сравнении с прямой постановкой?

  • http://vk.com/id17939537 Татьяна Юрьева

    Здравствуйте!) Встречала в качестве разновидности румынской при треугольнике стоп (носки вместе, пятки врозь). Слышали ли вы о об и ваше отношение в части травмоопасности и эффективности?
    У меня при это упражнении жопка прям горят) Боли в спине/коленях не наблюдала.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, рад видеть новые лица!
      Да такой вариант возможен. Также стоя носками на блинчиках. Вы делаете со штангой или гантелями?

      • http://vk.com/id17939537 Татьяна Юрьева

        Преимущественно со штангой

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 1,054 сек. 85.62 МБ