Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Становая тяга с плинтов. Изучаем все тонкости и секреты

Становая тяга с плинтов. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Привет, ferrum-body снова на связи! И сегодня мы поговорим про упражнение становая тяга с плинтов.

На календаре 16 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга с плинтов лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Становая тяга с плинтов. Что, к чему и почему?

Апрель и, особенно, май – самые жаркие месяцы в тренажерном зале. А все потому, что люди просыпаются от зимней спячки и хотят ударными темпами, за 3-4 недели, привести себя в достойную отпуска форму. Чтобы сие воплотить в реальность, тренеры начинают ломать голову, как бы так “уделать” клиента, чтобы получить скорый результат - как говорится, любой каприз за Ваши деньги. Новичкам-девушкам предлагаются приседания со штангой, а парням выписывается становая тяга. Одну из ее разновидностей - становая тяга с плинтов, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, бицепс бедра, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, трапеции (середина/верх), леватор лопатки, ромбовидные;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая м.ж., косые.

Полный мышечный атлас (вариант стоя в силовой раме) представляет собой такую картину:

Становая тяга с плинтов, мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с плинтов, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение массы ягодиц;
  • развитие задней поверхности бедра;
  • увеличение силы;
  • укрепление низа спины;
  • прогрессирование по весу в становой тяге с полной амплитудой.

Техника выполнения

Становая тяга с плинтов относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сформируйте на полу два возвышения, например, из 2-х блинов (один на другом) с каждой стороны от штанги. Снарядите последнюю необходимым весом прямо на подставке. Подойдите к штанге и встаньте в позицию для ее съёма с помостков. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед или вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не сгибая ног, начните вытаскивать штангу на “второй этаж”. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 счета и на вдохе вернитесь в ИП.

В картинном варианте это выглядит так:

Становая тяга с плинтов, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с плинтов существуют несколько вариаций упражнения:

  • стоя в силовой раме;
  • стоя на подставке.

Становая тяга с плинтов вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • при опускании не отбивайте штангу о помосты;
  • не сгибайте ноги и не садитесь за снарядом вниз;
  • не круглите спину;
  • выполняйте тягу стоя боком к зеркалу;
  • используйте достаточную высоту помостов (минимум 2-3 блина);
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • при слабом хвате (особенно актуально для девушек) используйте кистевые ремни;
  • техника дыхания: выдох – в фае подъем снаряда, вдох – при опускании/возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/8-10.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая становая самая эффективная?

Стоит понимать, что эффективность тяги прежде всего зависит от веса поднимаемого отягощения. Акцент получаемой мышцами нагрузки определяется высотой подъема штанги. Другими словами, если Вы тянете с плинтов, то бОльшая часть нагрузки приходится не на спину, а ягодицы. И этот вариант предпочтителен для девушек, которые имеют своей целью увеличение попы. Вариант в силовой раме смещает акцент на спину. Тяга в сумо-стиле помимо спины активно загружает большую приводящую.

Нужно ли делать становую тягу новичкам?

В интернете, как и среди тренеров, существует на этот счет диаметрально противоположные мнения. Под какое попадете Вы, зависит от зала, с которого начнете свой тренажерный путь. Упражнение становится травмаопасным при слабой спине и неправильной технике. Если Вы все-таки хотите включить в свою программу тренировок это базовое упражнение, то начните со становой тяги в силовой раме и с плинтов. По мере наработки стажа в становой, уменьшайте высоту плинтов (3-2-1) или опускайте ниже ограничивающие стопора в раме.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Становая тяга с плинтов – именно это упражнение мы сегодня разобрали. Какое место оно займет в Вашей тренажерной активности? Хочется надеяться, что не самое последнее…

PS: а какая становая самая любимая у Вас?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Делаете в зале становую? а с плинтов?

  • Аноним

    Приветствую Дмитрий.
    Интересное упражнение.
    Но все же мне не понятна его необходимость. Делать, так уж в полную амплитуду...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Денис Викторович, здравствуйте!
      Не у всех это позволяет делать спина. Становую можно делать и с акцентом на ягодицы, вариант будет особенно актуальным для женщин

      • Аноним

        А, ну да. Что то про это я и не подумал...

  • http://twitter.com/Storm4592 Storm

    Так это же румынская тяга ? Или нет ?

  • Александр Лихолай

    Для усиления акцента на ягодицы в верхней позиции оставляйте колени согнутыми - замороженные колени. Раз пошла такая драк тоже надо заморозить локти в разводках гантелей на скамье.

  • http://vk.com/id194483400 Андрей Петров

    Здравствуйте, Дмитрий.
    У Вас сказано : "Вариант в силовой раме смещает акцент на спину."
    То есть если увеличить высоту плинтов можно получить такой же результат.
    К сожалению не работал в силовой раме. Подскажите высоту плинтов для смещения нагрузки на спину. И снимает ли, в какой-то мере, тяга с плинтов нагрузку на поясницу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Андрей, приветствуем!
      1. мы минуем фазу съема снаряда с пола и его опускание с согнутыми ногами. Да работает больше спина
      2. чуть ниже колена. Зависит от роста атлета
      3. спрашиваете про риск травмы при выполнении упражнения?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,355 сек. 113.76 МБ