Всем привет! Перетренированность – состояние, которое, наверно, знакомо каждому человеку, так или иначе связанному со спортом. Она возникает не только у начинающих атлетов, но и умудренных опытом профессионалов. Ей совершенно наплевать на Ваш тренировочный стаж и возраст, эта напасть есть, и с ней невозможно не считаться. В этой статье мы как раз и будем разбираться с этим явлением, а именно узнаем: что такое перетренированность, как ее выявить, каковы механизмы возникновения перетренированности и, конечно же, как с ней эффективно бороться.
Итак, если все в сборе, тогда начинаем.
Что такое перетренированность: всё, что надо знать
Сначала сделаем заход издалека.
Приходилось ли Вам испытывать такое состояние, когда Вы выжаты как лимон (еле плететесь по лестнице до своей квартиры), а еще необходимо переделать тонну-полторы домашних дел. А вы не то что дела, вообще ни рукой, ни ногой не можете шелохнуть, мысли все путаные, эмоции на нуле. Думаю, знакомо, особенно если Вы работаете на производстве. Так вот – это еще полбеды, а если у Вас в этот же день в дневнике тренировок записана убойная мышечная активность в тренажерном зале. Что тут делать?…идти или забить? А может дело вовсе и не в работе, а в тренировках? Вы просто достигли перетренированности и она накладывает отпечаток на всю вашу деятельность. Вероятно, так оно и есть.
Другой пример. Вы хорошо позанимались, покачали железо, но даже отдохнув несколько дней, чувствуете, что на очередную тренировку Вас как-то не очень тянет. В таком случае необходимо разбираться: это просто банальная лень или же действительно на лицо все признаки перетренированности.
Вот с этим диковинным явление нам и предстоит разобраться далее.
Итак, что такое перетренированность? Спортивная болезнь, которая характеризуется нарушением равновесного состояния между восстановлением и тренировками. Поскольку это болезнь, то у нее есть свои стадии протекания, всего их 3 и каждая характеризуются своими симптомами. Чем больше стадия, тем серьезнее нарушения в системах организма.
Я не буду пичкать Вас заумными терминами и сложными медицинскими названиями, для этого есть Елена Малышева и ее программа “Здоровье”:) . Поэтому, если в двух словах, то перетренированность – это обратная связь организма на чрезмерную физическую и тренировочную нагрузку в связи с недостаточным временем на восстановление сил.
Как перетренированность влияет на атлета
Многие считают, что перетренированность - чисто физическое состояние организма, однако это не так, она также затрагивает эмоциональные и поведенческие аспекты человека. Вышеозвученная “пакость” оказывает самое негативное влияние на состояние атлета. В частности, для бодибилдера ее действие проявляется в:
- остановке поступательного мышечного развития;
- застое в рабочих весах;
- снижении силовых показателей и выносливости;
- уменьшении массы тела.
Наглядно снижение показателей при перетренированности выглядит так.
Примечание:
В основе этой спортивной болезни лежит перенапряжение корковых процессов (ЦНС)
Теперь давайте рассмотрим ее причины, симптомы и физиологию возникновения.
Перетренированность возникает не только у новичков, которые подвергают свой неподготовленный организм тяжелым физическим нагрузкам, но и у атлетов-профессионалов, которые в погоне за сверх результатами идут на сознательное утяжеление тренировки (большие рабочие веса и интенсивность). В бодибилдинге, фитнесе и многих других видах спорта необходимо не просто тупо тягать железки (постоянно увеличивая вес), необходимо также включать голову - т.е. думать и учитывать физиологию конкретного организма. А для этого не лишним будет иногда заняться и пищей духовной – чтением книг по бодибилдингу.
Перетренированность: основные причины
- явление спорт-аддикции;
Частое посещение тренажерного зала – это следствие выброса в кровь особых веществ, эндорфинов, которые как наркотик заставляют человека постоянно посещать зал.
- постоянная “долбежка” одной и той же программы тренировок;
Ничто так не убивает, как монотонное следование одной и той же инструкции изо дня в день, без возможности ее смены.
- постоянная работа с большим весом на 1-2 повторения;
- неправильный рацион питания (полное пренебрежение принципами пищевой пирамиды питания);
- патологические проблемы со здоровьем;
- повседневные стрессы и бытовые неурядицы;
- “перегорание” ЦНС из-за слишком частых (2-3 раза в неделю) тренировок с высокой интенсивностью;
- неправильный распорядок дня;
- недостаточный отдых (сон менее 7-8 часов);
В принципе, этот список можно продолжать очень долго, однако я поступлю проще и покажу Вам цепочку взаимосвязей.
Итак, если Вы пролетариат – т.е. рабочий класс, то это значит, что: Вы рано встаете, у Вас нет возможности питаться на работе по 3-4 раза, все накопившиеся проблемы Вы несете сначала в дом, а потом и в тренажерный зал. Таким образом, Вы работаете на пониженной энергетике организма.
Итог - вы плохо спите/восстанавливаетесь, и в результате всего этого и возникает любимая перетренированность. Вот такой вот замкнутый круг.
Симптомы перетренированности
Можно совершенно точно сказать, что спортивную болезнь под названием “синдром перетренированности” Вы сразу же определите, т.к. ее симптомы носят ярко-выраженный характер. К ним относятся:
- нежелание полноценно питаться, явное снижение аппетита;
- общий упадок сил, вялость;
- быстрая утомляемость;
- повышенная раздражительность и депрессия;
- застой в тренировках, рабочих весах (регресс);
- “разбитое” состояние перед тренировкой;
- острое нежелание идти заниматься в тренажерный зал;
- частая боль в мышцах;
- “ломота” в теле и внезапное увеличение количества травм;
- постоянное желание “прикорнуть” (поспать/полежать);
Если Вы заметили за собой хотя бы 3-4 признака из этого списка, возможно пришло время подумать о полноценном отдыхе для Вашего организма.
Идем далее.
Симптомы перетренированности
Очень часто люди задают вопрос: “как достоверно определить, есть ли у меня перетренированность?”. Спрашивали? Отвечаем!
Чтобы выявить этот синдром, необходимо:
Способ № 1. Пульс в состоянии покоя
Совершенно точно определить свой пульс (ЧСС – частоту сердечных сокращений) в состоянии покоя и производить его мониторинг в течении некоторого времени. Замеряйте свой пульс каждое утро, и если Вы заметите, что он заметно выше нормативных показателей, то это верный признак плохого восстановления после тренировки.
Способ № 2. Тест Руфье
Данный тест позволяет более точно определить приспосабливаемость Вашего организма к нагрузкам.
Итак, чтобы поставить более точный диагноз, необходимо выполнить следующую последовательность действий:
- сядьте на стул (3-5 минут), успокойтесь и замерьте свой пульс за 15 сек (P1);
- сделайте 20 приседаний за 30 сек и измерьте пульс в “стоячем” положении за 15 сек (P2);
- вновь сядьте на 1-2 минуты и измерьте свой пульс за 15 сек. (P3);
- рассчитайте индекс Руфье: P=(4*(P1+P2+P3)-200)/10.
- сравните полученное значение со следующими данными и сделайте вывод:
Примечание:
P<0 – отличная приспособляемость к нагрузкам; P<3 – высокая; P(3-5) – хорошая; P(6-10) – удовлетворительная; P(11-15) – слабая; P(>15) – неудовлетворительная
Если Ваш индекс Руфье возрастает, то это является признаком перетренированности.
Когда Вы выявили у себя перетренированность, самое время определить ее вид. Далеко не многие знают (да и в литературе это мало где встретишь), но бывает синдром короткой и длинной (долгой) перетренированности.
Виды перетренированности
Вид №1. Короткая п-ть
Если Вы консерватор и строгий приверженец какой-то одной определенной программы тренировок, то рано или поздно Вас ждет застой, в том числе и в развитии мышечной массы. Однотипные упражнения и работа со снарядами в одном и том же темпе обеспечат Вам преждевременную утомляемость мышечных клеток. Ответной реакцией организма будет выработка большего количества моторных клеток. Они, в свою очередь, увеличат Ваш сердечный ритм, поднимут уровень молочной кислоты и вызовут одышку. Все это в конечном итоге накладывает отпечаток на желаемые результаты.
Вид №2. Долгая п-ть
Этот вид намного серьезнее вредит атлету, и с ним никакие тренировки уже не возможны, покуда организм не восполнит свои резервы. Единственный выход из этого “кризиса” – хороший (продолжительный) отдых до полного восстановления.
Давайте подытожим все сказанное и недосказанное в виде следующей таблицы, отражающей симптомы и методы борьбы с перетренированностью.
В заключении и, так сказать, на десерт мы рассмотрим простые советы, превентивные меры, которые помогут Вам всячески избежать перетренированности.
- если Вы вконец измочалены - сделайте себе небольшой перерыв на 2-3 недели и совсем забудьте про спортзал. Максимум, что Вы можете себе позволить – утренняя гимнастика, упражнения на растяжку и прогулка по местным окрестностям;
- определите свой минимальный объем тренировок, который позволяет Вам прогрессировать, и следуйте этой программе;
- замените сложные базовые упражнения – простыми, на блоках и с гантелями. Разгрузите перетренированные группы мышц – дайте им другой тип нагрузки;
- разнообразие тренировок. Не стоит менять тренировочную программу каждые 2-3 месяца, но и следовать одной и той же не имеет смысла. Вы можете просто менять последовательность упражнений, работать под новыми углами и т.п. Включите соображалку :);
- полноценное сбалансированное по всем нутриентам питание (побольше фруктов и овощей, особенно летом) и обильное питье;
- здоровый сон не менее 8 часов. Не вздумайте вставать по будильнику – приучите свой организм самостоятельно завершать ночной цикл сна и переходить в режим бодрствования, без всяких “вставалок”;
- исключите из своего рациона различные стимуляторы: аптечные препараты, кофеин и прочее. Воздержитесь от табака и алкоголя;
- возьмите пару процедур массажа, гидротерапии (душ шарко, циркулярный) или иглоукалывания;
- старайтесь избегать конфликтов и общения с такими людьми. Побольше положительных эмоций и мелких радостей, и тогда приток эндорфинов Вам обеспечен.
Следуйте этим простым советам и Вы никогда и знать ничего не будете о перетренированности.
Прежде чем завершить статью и поставить жирную точку, я выскажу свое личное мнение относительно этого синдрома (мне приятно, что оно совпадает с мыслями железного Арни). Я считаю, что современные атлеты неиллюзорно много уделяют внимания перетренированности. Т.е. выдалась тяжелая тренировка, и уже можно услышать слова: “…мол перетренировался, завтра не пойду, надо отдохнуть”. В золотой век бодибилдинга (Арнольда, Феррино, Зейна и др) народ качался очень тяжело, делая по 10-12 сетов и проводя по 2 тренировки за сутки. И никто не заикался о недомогании. Конечно, была усталость, но она была чисто психическая и появлялась от монотонной, механической работы. Так говорил Арнольд и еще добавлял: “…когда психика взведена, и ты с радостью бежишь в зал от переполняющего тебя энтузиазма – перетренированности не будет никогда!”.
Так что мотайте на ус и делайте свои выводы.
Послесловие
Подошла к концу статья по теме "что такое перетренированность". Уверен, что Вы почерпнете много чего полезного после ее прочтения. А если нет, то можете бросить в нас помидоркой :).
На сим всё. До новых встреч!
PS. было дело, урабатывались в зале?