Тип телосложения мужчины: как определить свой? Гайд

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и за все 5 лет, как поется в песне - "каким ты был, таким ты остался"? Отвечают - все дело в том, какой у человека тип телосложения. Конечно "накачаться" - это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, ответственных за конечный результат. Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не означает, что Вы можете забыть про свою мечту под названием мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, тут вы вступаете в бой со своей генетикой, перестраивая исходный, часто сырой, материал. Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой и все такое прочее нам и предстоит сегодня поговорить. Чего ждём? Поехали! Тип телосложения мужчины: что это и какова роль в выстраивании процесса тренировок Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения. Соматотипы принято классифицировать (по Шелдону): эктоморф; мезоморф; эндоморф. Неправда ли интригующие названия? :) Так вот от того к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) свет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительной мышечной массы и симметричных пропорций?". Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам следует шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя "свет в конце туннеля". Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете не к цели, а наоборот от нее. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим. И нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы. Тип телосложения мужчины: три главных типа и их признаки Примечание: Для женщин правильнее говорить не о типе телосложения, а типе фигуры Итак, Вы чистый эктоморф, если: Вы чистый мезоморф, если: И вы чистый эндоморф, если: Чаще всего такие, как на картинках в таблице, выдающиеся формы сложно не чтобы даже встретить на улице, а и добиться тренировками в зале. Поэтому ваша форма будет намного прозаичнее. Теперь давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно. Тип телосложения мужчины: предметный разговор Эктоморф Этот тип не отличается стАтью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц у них тоже особо наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип называют "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры. Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 2,5 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%. Примечание: Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При своем росте в 177 см и весе 90 кг, он был трижды удостоен титула «Мистер Олимпия» Питание/тренинг/кардио/восстановление: Мезоморф Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал. Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2-2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30–45 минут), с определенной периодичностью. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%. Примечание: Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер Питание/тренинг/кардио/восстановление: Эндоморф Это самый распространенный соматотип, которым обладают большинство мужчин за 30. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела. Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 15) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%. Питание/тренинг/кардио/восстановление: Поскольку "чистых" типов телосложения в природе нет (условно), то определить, что "намешано" в вас поможет научная специально разработанная семибалльная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример. Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры - "7-1-1": эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично. Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3. Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1" и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибалльной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен. Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание. Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, - под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве, подростковой юности — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком? Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения исходя из прошлого с поправкой на настоящее :). Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь обстоятельной вводной. Рекомендации по тренировкам в зависимости от типа телосложения Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложенийпри выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы. приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера; занимайтесь со средними и большими весами; изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими; «не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (45–60 минут, достаточно); следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм; скажите «нет» продолжительным заболеваниям; составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания; потребляйте витаминные комплексы; пейте воду - до 2 литров в сутки; нет — стрессу, да — позитивным эмоциям! Да, чуть не забыл, если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья "Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера" Вас оденет и обует :). Итак, при следовании данным рекомендациям Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы. Возраст 18–25 лет: Эктоморф — 5 кг; Мезоморф — 6 кг; Эндоморф — 7,2 кг. Возраст 26–35 лет: Эктоморф — 4 кг; Мезоморф — 5,4 кг; Эндоморф — 5,85 кг. Вот как-то так. В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - это наблюдение за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации принимать окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы. Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними мы Вас обеспечим, уж будьте покойны! Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю. Типы телосложения. Запомни это! По теории соматотипов Уильяма Шелдона фигуры всех людей можно классифицировать по 3 типам: эктоморф, эндоморф и мезоморф; На практике ваш тип телосложения, скорее всего, будет смешанным, например: экто-эндоморф. Это в целом худощавый человек, но имеющий чаще всего одну проблемную зону, зону с отложением жира. Пример: худой высокий человек с животиком; Свой тип телосложения нельзя кардинально изменить, например, перейти из типа "эктоморф" в "мезоморф", но можно развить существующий - вывести на первый план его лучшие качества и "задвинуть" худшие; Разные типы телосложения подразумевают разные схемы тренировок и рацион питания (соотношение БЖУК); В отношении женщин принято говорить о типах фигуры и их разнообразие и особенности выходят далеко за пределы трех типов телосложения (которые больше характеризуют мужскую конституцию); Определить свой тип телосложения можно вручную и для этого вам понадобится прибор из аптеки для измерения процента подкожного жира, калипер и наш калькулятор. Послесловие Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» - тип телосложения мужчины. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это в конечном итоге позволит Вам лучше "стартануть" и взять нужный курс к цели под названием "я - обладатель рельефного тела". На сим все, разрешите откланяться. До новых встреч! PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде PPS. Продолжение: Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>