Тяга штанги узким хватом: учебное пособие по упражнению

Друзья, приветствуем! Сегодня нас ждет знакомство с упражнением тяга штанги к подбородку узким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги узким хватом. Что, к чему и почему?

Какого только количества упражнений не существует. Многие из нас, в большинстве своем, приклеиваются к двум- трем и считаем их самыми лучшими. Вообще, правилом хорошего тона для тренера, который проводит свое первое занятие с новичком, будет не выслушивание его целей, а ознакомление последнего с арсеналом основных упражнений и их вариаций. Другими словами, он должен прогнать Вас по всем тренажерам, свободным весам и показать, какие в принципе есть упражнения. Разумеется, Вы не запомните их все, но у Вас будет понимание, что можно еще то-то и то-то, а не только приседания, жим штанги и становая тяга.

Что касается нашего сегодняшнего повествования, то мы заметили, что в нашем техническом арсенале дефицит плечевых упражнений. И посему с одним из них, тяга штанги к подбородку узким хватом, мы и решили Вас познакомить. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – средняя дельта;
• синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас:

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема и развитие силы плеч;
• улучшение формы дельт;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• возможность выполнять при травмах в жимовых упражнениях на плечи.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку узким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) и снарядите ее необходимым весом. Расположите гриф (хват уже ширины плеч) у таза на слегка согнутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть штангу вверх до уровня подбородка. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги к подбородку узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя у нижнего блока;
• стоя с блином;
• с эластичными лентами;
• в тренажере Смита одной рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите гриф максимально близко к корпусу;
• следите за положением локтей – они должны быть выше запястий;
• не используйте инерцию и не кидайте снаряд вниз;
• поднимайте гриф до уровня подбородка или чуть ниже;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и сжимайте дельты;
• стойте не на прямых, а слегка согнутых ногах;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• используйте различные грифы – от прямого до изогнутого;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?

Ресурс t-nation (Bret Contreras, США 2010) приводит следующие данные по электрической активности в отношении упражнений на плечи. Вот они (передняя/средняя/задняя дельты):

• армейский жим стоя – 65,5/9/4;
• жим гантелей сидя – 162/43,5/13,8;
• кабельная тяга с нижнего блока – 37,4/46,5/54;
• тяга штанги к подбородку – 70/54,7/65,6.

Таким образом, тяга штанги к подбородку является более эффективным упражнением, чем многие классические, используемые в тренажерных залах.

Узкий VS широкий хват: что лучше для развития плеч

Многочисленные исследования (в частности, McAllister, MJ, Schilling, J. Strength Cond Res 27(1): 181–187, 2013) говорят нам о том, что наибольшая активность в дельтах и трапециях фиксируется при выполнении атлетами упражнения широким хватом (200% от ширины плеч). Поэтому если Вы стремитесь максимизировать участие дельтовидных и трапециевидных мышц, используйте широкий хват. Для девушек, кто не хочет большие дельты, предпочтительней хваты узкий и стандартный (на ширине плеч).

Кроме того, визуальная ширина ваших плеч зависит от размеров средних пучков дельтовидных мышц. Их анатомическая функция сводится к отведению руки от корпуса в сторону. Однако когда вы начинаете качать этот пучок подъемами руки в сторону с гантелей, то попадаете в ловушку. Прямая рука становится слишком длинным рычагом, и потому даже небольшая гантель кажется непомерно тяжелой. В итоге вы делаете подъемы с весом 5-12 кг, а этой нагрузки дельтам явно недостаточно. Тяга штанги к подбородку является анатомическим близнецом подъемов в стороны с той разницей, что рычаг руки тут укорочен вдвое. Вы поднимаете в стороны одни локти, и это позволяет поднять удельную нагрузку на средние дельты до 30 кг. Тяга нагружает не только средние, но и передние пучки дельт и даже трапеции. Однако только при широком хвате львиная часть нагрузки достается средним пучкам. Если поставить кисти узко, упражнение теряет всякий смысл. Большую часть нагрузки принимают себя передние пучки дельт, да вдобавок и амплитуда движения становится существенно короче.

Можно услышать, будто узкий хват заставляет активно работать трапеции. В самом деле, трапеции нагружаются куда сильнее, чем при широком хвате. Однако биомеханика упражнения ограничивает вес штанги, так что в «переделке» тяги в упражнение для трапеций нет большого резона. Шраги с субмаксимальным весом нагружают трапеции куда лучше. К тому же узкий хват имеет один минус. В отличие от широкого хвата он провоцирует нестабильность стойки. В итоге вам приходится тратить лишние силы на борьбу с гравитацией. Впрочем, самое главное в том, узкий хват несет в себе риск травм. Узкая постановка кистей вынуждает сблизиться костные элементы плечевых суставов. Вообще-то, в этом нет большой опасности, однако тяжелая штанга радикально меняет анатомическую ситуацию. Всякий раз при выполнении повтора кости суставов сходятся под давлением, пропорциональным весу снаряда, и грозят пережать проходящие через них связки. В итоге вы можете травмироваться, даже если не делаете типичных ошибок техники.

Широкая постановка кистей позволяет плечевым суставам работать в естественном режиме и потому не угрожает травмой. Однако это вовсе не значит, что широкий хват автоматически страхует вас от травм. Гарантия безопасности - правильная техника. Никогда не начинайте движение рывком. Делайте упражнение подчеркнуто плавно и медленно.

Послесловие

Далеко не всегда классические упражнения работают лучше всего. Иногда, на первый взгляд неказистое движение может дать намного больше выгоды в плане развития мускулатуры. И тяга штанги к подбородку - прямое тому подтверждение. Используйте на здоровье!

PS: а Вы что делаете на плечи?