Жим гантелей на наклонной скамье: учебное пособие по упражнению

Приветствую, мои уважаемые читатели! Cегодня мы поговорим про жим гантелей на наклонной скамье (лежа под углом вниз). По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Жим гантелей на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Эта заметка написана по горячим следам, и следы эти оставила одна барышня, которая, буквально на днях, посетили наш тренажерный зал. Цель ее пришествия была обычная – подтянуть мышцы груди. Вся необычность заключалась в размерах: навскидку и на мой неискушенный взгляд он был 4-ый номер. Дама сразу же обратилась к тренеру, и тот выписал ей постельный режим выполнение жима штанги лежа - стандартного и классического упражнения для такого случая. Эффективно ли оно?

Безусловно, но не для женщины с 4-ым размером. Для неё целесообразнее выполнять жим гантелей под углом вниз, и вот почему. Всё дело в том, что горизонтальный жим штанги делает грудные мышцы более плоскими. Кроме того, большие малышки очень сильно подвержены притяжению Земли, и посему им нужна усиленная поддержка снизу. Как минимум, два этих фактора указывают на выполнение жима под углом - причем вниз, причем с гантелями. Вот об этом упражнении мы и поговорим далее.

Упражнение в спорте:

Вопреки распространенному заблуждению, жим лежа головой вниз не действует избирательно на нижнюю область грудных. Он активизирует всю грудную мышцу целиком. Это делает данное упражнение важнейшим помощником базовых жимов в накачке общей массы грудных. Если вы никогда прежде не делали жимов головой вниз, то сразу отметите явный прогресс результативности в тренинге грудных. Обратно-наклонные жимы имеют важное преимущество. Они позволяют использовать очень большие веса. Одна- но реализация этого плюса требует помощи и страховки партнера. Не стоит рисковать и пытаться делать жимы головой вниз в одиночку. Будьте особенно осторожны на заключительной фазе движения, когда вам нужно избавиться от гантелей. Лучше всего, если гантели примут у вас ассистенты. Если нет, просто разжимайте ладони, чтобы гантели упали на пол.

Главный смысл этого упражнения для бодибилдера - развитие силы и "массы" больших грудных мышц, конкретно - их нижней части. Что касается других видов спорта, то грудные работают при всех движениях рукой, включая удары и броски. Особенно важна сила грудных мышц для гимнастов и бейсболистов. Сила грудных - немаловажный фактор преимущества перед соперником в американском футболе.

Поднимает нижний край груди и придает ему более резкую форму, разделяет левую и правую половину большой грудной мышцы. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. Движение, которое совершает рука при жиме гантелей на скамье с наклоном вниз, почти копирует движение, когда вы изо всех сил бьете по мячу в гольфе; отбиваете открытой ракеткой подачу противника в теннисе (ракетка движется сверху вниз); бьете рукой сверху вниз в корпус противника в боевых искусствах; наваливаетесь на противника сверху и прижимаете его к полу в борьбе. Регулярно выполняя жим гантелей на скамье с наклоном вниз, вы нарастите мощь своих ударов и толчков, при которых руки движутся сверху вниз относительно туловища

Жим гантелей на наклонной скамье мыш­цы: ана­то­ми­чес­кий ат­лас 

Для чего?: Низ и внутренний край большой грудной мышцы/Формирующее упражнение/Поднимает и подрезает низ груди.

Жим гантелей заставляет работать большую грудную мышцу (крупная мышца, накрывающая почти половину груди), передний пучок часть дельтовидной, клювовидно-плечевую мышцу (находится глубоко под дельтовидной и большой грудной мышцами). Косвенно трудятся передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки и в хорошо развитом состоянии видна прямо над наружными косыми мышцами живота в виде небольших продолговатых выпуклостей. Малая грудная мышца расположена под большой. В этом упражнении участвуют также мышцы, "обслуживающие" локтевой сустав, прежде всего, трицепс - большая трехглавая мышца, "покрывающая" всю заднюю поверхность предплечья.

Сведение прямых рук перед собой "включает" только один сустав - плечевой (при условии, что ваш локтевой сустав зафиксирован в распрямленном положении). При этом работают все вышеописанные мышцы. Что касается зубчатых мышц, то они раздвигают нижние концы лопаток. Это необходимо анатомически для сведения рук. Потом "подключаются" трапеции и совместно с зубчатыми подтягивают лопатки еще и кверху. Благодаря этому, плечевой сустав получает дополнительную степень свободы, и вы можете не только свести ладони, но и скрестить руки. В жиме лежа активно работают и локтевые суставы Они разгибаются силой трицепсов, тем не менее, косвенно напряжение испытывают бицепс, плечелучевая мышца и многочисленные мышцы предплечья.

Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку пекторальных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Мышечный атлас представляет собой картину.

Работа мышц в упражнении:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы низа груди;
• развитие силы нижнего пучка большой грудной мышцы;
• коррекция провисания большой груди (актуально для женщин);
• увеличение результатов в классическом горизонтальном жиме;
• уменьшение стресса/риска получить травму низа спины;
• снижение нагрузки на переднюю дельту (в сравнении с горизонтальным вариантом);
• увеличение активация грудных мышц (в сравнении с горизонтальным вариантом);
• бОльшие рабочие веса (в сравнении с горизонтальным вариантом);
• устранение асимметрии более пропорциональное развитие грудных.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа под углом вниз относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье с изменяемым углом и установите нужный отрицательный. Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье, закрепив ноги под валиками. Поставьте гантели на колени и, ложась на скамью (соприкасайтесь со скамьей крестцом, головой и лопатками), приведите их к груди, развернув запястья ладонями от себя. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет силы грудных, выдавите гантели вверх от себя. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите грудь. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения №2 (с нюансами)

1. Опустите спинку скамьи на 130-45 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
2. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не скругляйте спину).
3. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены, а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения.
4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди, разводя при этом локти строго в стороны.
5. Как только гантели приблизились к груди, тут же, без всякой паузы, измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так, чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга.
6. Преодолев самый сложный участок подъема, с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
7. В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

В картинном варианте.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гантелей лежа под углом вниз, существует несколько вариаций упражнения:

• жим нейтральным хватом;
• жим обратным хватом;
• жим со степ платформ.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в верхней точке траектории не разгибайте полностью локти;
• не уводите гантели сильно вниз при их опускании;
• не допускайте сталкивания гантелей в верхней точке;
• на протяжении всего движения держите лопатки сведенными и сохраняйте арку в спине;
• движение должно напоминать не отталкивание веса от себя, а наоборот - себя от веса;
• задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные;
• опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете;
• используйте полный диапазон движения;
• техника дыхания: вдох - при опускании гантелей вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.
• следите за тем, чтобы на протяжении всего сета гантели двигались строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Выжимая гантели над животом или над головой, вы рискуете потерять над ними контроль.
• правильное дыхание имеет решающее значение в этом упражнении. Задержка дыхания на время опускания и жима гантелей не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, изометрическое сокращение которых обеспечивает удержание тела в устойчивом положении. Это критично, так как скамья наклонена вниз и, в отличие от других вариаций жима, вы не можете упираться ногами в пол, чтобы повысить устойчивость тела.
• обязательно делайте сильный выдох после преодоления самого сложного участка подъема гантелей — это снижает избыточное внутрибрюшное и внутригрудное давление, которое возникает из-за задержки дыхания и наклона корпуса.
• не останавливайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить давление в грудной клетке и приток крови к голове.
• сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса.
• во избежание чрезмерного притока крови к голове обязательно встаньте и немного пройдитесь в перерыве между сетами. Не делайте большое количество повторений в сете.
• для разнообразия отработайте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). И хотя здесь фокус нагрузки смещается на верх груди, однако низ большой грудной мышцы все равно сокращается достаточно сильно.
• по сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. Однако помните: это может создать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.
• В этом упражнении особенно важно правильное дыхание. Стартовый вдох и последующая задержка дыхания необходимы для того, что бы "распереть" грудную клетку и таким образом жестко зафиксировать позвоночник. Выдох после прохождения самого тяжелого участка нужен ради того, чтобы внутрибрюшное и внутригрудное давление (оно становится пиковым "благодаря" сочетанию двух факторов: задержки дыхания и обратного наклона скамьи).
• Не замирайте в нижней точке упражнения. В противном случае возможна потеря сознания из-за опасного повышения внутригрудного давления. Особенно если вы используете гантели критического веса.
• Запомните: гантели нужно поднимать строго вертикально. Любой наклон траектории - в сторону головы либо к поясу - увеличивает риск выронить гантели.
• В верхней точке торцы гантелей нужно обязательно сводить до легкого соприкосновения. Зачем? Для того, чтобы усилить сокращение грудных. Анатомическая закономерность такова: чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокрашаются грудные мышцы. Если гантели не сводить, не нужно возрастает нагрузка на плечевые суставы.
• Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно приливает к голове. В таком положении нельзя находиться долго. После каждого сета вставайте со скамьи и ходите по залу, активизируя "ножное" кровообращение. Число повторений не больше 8-10, чтобы не затягивать сет.
• Для разнообразия выполняйте это упражнение т.н. "нейтральным" хватом, когда гантели параллельны друг другу. Эта техника увеличивает нагрузку на "верх" грудных мышц.
• Гантели предпочтительнее штанги, потому что позволяют работать с большей амплитудой движения Вместе с тем, они требуют навыка координации и силовой подготовленности. Слишком тяжелые гантели угрожают новичкам растяжением еще не окрепших связок грудных и плечевых суставов.
• Большинство ребят в залах "упираются" в жим лежа, а вот жимы на обратно- наклонной скамье считают дополнительным упражнением. Лично я включаю такие жимы в свою программу на правах основного движения. Зачем? Да дело в том, что визуальное впечатление от груди программирует четкий нижний "обрез", Если его нет, то вроде как нет и груди. Ну, а обратные жимы колоссально "лепят" форму нижней области грудных, " прочерчивают" её, выигрышно "округляют". В результате грудные мышцы выглядят "толсто", можно сказать, бомбово.
• Если вам нужно сознательно "подтянуть" низ груди, то обратный жим гантелей тут - первое дело. Штанга не подходит, потому что лишь гантели обеспечивают самую большую амплитуду, а значит, самое сильное сокращение широчайших. По той же причине это упражнение травмоопасно, так что, я никогда не ставлю его первым номером. Обычно сначала у меня идут жимы штанги на наклонной и прямой скамье. Потом разминка уже не нужна Можно сразу взяться за серьезные веса. Схема сама по себе проста: три сета по двенадцать повторений.
• Гантели я выжимаю до легкого соприкосновения. Выдох верхней точке. "Взрывной" метод тут я не применяю. Темп одинаковый для обоих фаз - позитивной и негативной - медленный и плавный. Кстати, контроль скорости в этом упражнение очень важен - из-за опасности потерять равновесие.
• Для этого упражнения я не сразу подобрал нужный мне угол. Самым эффективным оказался наклон в 30 градусов Если в вашем зале стоит скамья с фиксированным наклоном, максимально сконцентрируйтесь на моменте пикового сокращения грудных в верхней точке. И если нужно, попытайтесь дополнительно сократить грудные за счет статического усилия.
• Вообще-то, научиться грамотно делать упражнения на скамье с обратным уклоном не просто - особенно новичку. Сила притяжения обычно "уводит" гантели назад, за голову - контролировать вес трудно. Однако самое "узкое" место - это исходное положение, когда надо лечь на скамью с парой тяжеленных гантелей. Самое правильное - когда гантели вам кто-то подает со стороны. Попытка по-цирковому самому взобраться на скамью чревата травмой.
• Во всех трех сетах этого упражнения я работаю с одинаковым весом. Почему? Обычная силовая "пирамида" тут не подходит, поскольку само по себе упражнение неудобно Придется бороться не за вес, а за сохранение равновесия.
• Если нужно поднять интенсивность, то нужно поменять гантели на штангу. В сумме удастся выжать больше, поскольку руки работают не на себя, а друг на друга, Однако будьте готовы к тому, что в верхней точке сокращение грудных ослабнет. Со штангой допустимо применение "пирамиды", однако все равно с весом нельзя перебирать. В самом тяжелом сете должно быть не меньше 10-12 повторов.
• Перед каждым повтором мощно вдыхайте, чтобы грудь наполнилась вдохом и стала опорой позвоночнику. Плотно прижмите к скамье ягодицы.
• Из-за наклонного положения кровь прильет к вашей голове. Вставайте из нижнего положения намеренно медленно. Быстрый подъем может привести к потере сознания. Когда завершите сет, медленно верните гантели к плечам а потом разожмите ладони, чтобы гантели упали на пол.
• Попытка самостоятельно положить гантели на пол может быть травмоопасна.

Жим гантелей на наклонной скамье ме­тоди­ка тре­нин­га: ког­да/как/сколь­ко

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте все другие варианты жимов штанги (или гантелей).
  После жимов гантелей на скамье с наклоном вниз отработайте разведения с гантелями и разведения в тренажере Peck-Deck.
• Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа под углом вниз – эффективное упражнение для низа груди?

Об эффективности движений позволяет судить электрическая активность мышц в данном конкретном упражнении. Данные исследователей из Exercise Physiology Laboratory (США, 2017) показали следующие значения ЭМГ:

• жим гантелей под углом вниз – 95;
• жим штанги под углом вниз – 88;
• разведение гантелей под углом вниз – 83.

Результаты исследования показали, что низ груди лучше всего прорабатывает жим гантелей под отрицательным углом.

Я девушка, у меня большая грудь, и она стала провисать. Как мне ее подтянуть?

Тренировки груди дам, которые имеют пышный бюст, должны отличаться от их коллег с менее выдающимися формами. Поэтому, если у Вас большая (размер от 4 и более) грудь, то используйте следующую стратегию тренинга:

• количество занятий в неделю – 2 (понедельник/пятница);
• набор упражнений – жим гантелей под углом вниз, жим гантелей под углом вверх, пуловер, сведение рук в тренажере кроссовер к центру, упражнение бабочка;
• количество подходов/повторений – 4-5х12-15.

Данная схема позволит Вашим не малышкам :) быть всегда в форме.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением - наклонный жим гантелей (лежа под углом вниз). Наверняка Вы о нем знали, но не придавали, особенно барышни, должного значения. Теперь Вы знаете, чем и для каких категорий трудящихся оно полезно. Уверен, вы будете его использовать в своих тренировках. Успехов! Мы же прощаемся не надолго, чтобы уже в пятницу сказать – и снова здравствуйте!

PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?

Скачать статью в pdf>>