Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Как похудеть / Как ускорить 🔥 обмен веществ? Лучшие способы [Ч №2: практика]

Как ускорить 🔥 обмен веществ? Лучшие способы [Ч №2: практика]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Эге-гей, честной народ, всех рад приветствовать на страницах проекта! Сегодня мы займемся подчищением хвостов, а именно закончим рассмотрение темы "Как ускорить обмен веществ". Не будет никакой заумной теории - Вас ждет голимая практика. Мы рассмотрим конкретный пример того, с чего начать работы по разгону, познакомимся с основными продуктами, способствующими раскрутке метаболизма и узнаем кое-что о тренировках и специальных упражнениях, которые позволят достичь желаемого результата.

 

Как ускорить обмен веществ 2023

Итак, сидайте, мои уважаемые, мы начинаем.

Как ускорить обмен веществ: основные способы

Тема ускорения обмена веществ является важной темой, особенно для женщин, ведь наши дамочки всегда недовольны своим весом и каждый раз, прыгая на весы и видя там малейшее поползновение цифр вверх, приходят в жуткую истерику. А т.к. метаболизм и его раскрутка является главным фактором ухода лишних килограммов, то необходимо знать, какие мероприятия способны привести Вас к желаемой фигуре. Сегодня я отступлю от принципов и не буду углубляться в теорию, тем более что мы сполна ее рассмотрели в первой части заметки, здесь [Как ускорить обмен веществ. Часть 1]. Поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение сначала этой статье, и уж только потом познакомиться с текущей.

Ну а начнем мы с общей схемы ускорения метаболизма, которую я называю “5 more”. Она очень простая и заключается в следующем – чтобы ускорить метаболизм, Вам необходимо…

5 способов ускорить метаболизм

Как видите, ничего сложного, ну вот,;на этом все, до новых встреч. Шутка :), конечно же.

Если насчет употребления большего количества воды и давления подушки понятно, то вот со всем остальным – продуктами, упражнениями аэробной и анаэробной активности придется разбираться. Но сначала давайте рассмотрим стратегию ускорения метаболизма, т.е. с чего начать и какие первые шаги в этом направлении сделать.

Примечание:

Для более лучшего понимания информации, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

7-дневный план по ускорению метаболизма

 

семидневный план по ускорению метаболизма

Придерживайтесь этого плана, и тогда килограммы начнут таять на глазах.

День №1. Рассчитайте свой метаболизм

Для начала необходимо выяснить текущую скорость метаболизма, которая зависит от возраста, роста, веса и уровня активности человека. Расчетная формула приведена в первой части заметки, поэтому определите свою скорость обмена веществ (базальный метаболизм). Эти данные дадут ответ, сколько калорий может употребить организм, прежде чем начнет набирать вес.

День №2. Урезайте каждый день по 100ккал

Многие, стараясь похудеть, либо вообще перестают есть, либо резко сокращают количество потребляемых калорий. Например, в воскресенье хомячили 2000 ккал, а с понедельника ужались и перешли на рацион в 1500 ккал. Так делать не следует. Нужно постепенно (день за днем) сокращать потребление калорий, в противном случае организм будет думать, что настал ледниковый период и необходимо производить накопление запасов, чтобы не голодать. В итоге метаболизм замедляется.

Поэтому эффективным способом “усадки” на диету является постепенное сокращение количества калорий.

День №3. Добавьте в рацион больше белка

Постный белок способствует раскрутке метаболизма, и вот почему. При потреблении протеина организм тратит в два раза больше калорий на его конечную утилизацию в отличие от переваривания углеводов. Обязательно включите в рацион рыбу (тилапия, палтус и др) – это не только постный источник белка, но и отличный источник омега-3 жирных кислот, которые повышают активность ферментов, сжигающих жир.

День №4. Ешьте каждые 3 часа

Удивительный факт о метаболизме – чем чаще Вы едите, тем активнее становится обмен веществ. Поэтому если сейчас Вы хомячите 2-3 раза в сутки (пропуская завтрак), то теперь количество приемов пищи необходимо довести до 4-5. Если Вам сразу тяжело добавить два полноценных твердых приема пищи, то ограничьтесь здоровыми перекусами, например, легкий салат из зелени с кальмарами/тунцом или собственные печенья из овса, плюс 2-3 яйца, горсть орехов + курага + чернослив.

В любом случае, не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые включили в свой рацион здоровые перекусы 3 раза в день (по 150-250 ккал за прием) едят меньше и имеют более высокие показатели метаболизма.

День №5. Пейте охлажденные напитки

Пейте напитки, температура которых ниже комнатной, т.е. прохладные. Например, в воду можно добавить пару кубиков льда. Такие “холодки” заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев жидкости до температуры своего тела с целью ее эффективного усвоения. Зеленый чай и кофе содержит кофеин, вещество, которое естественным образом повышает метаболизм.

День 6. Потребляйте цинк

Цинк подавляет чувство голода, увеличивая уровень лептина – ключевой гормон, который сигнализирует организму, когда человек сыт. Так Вы не будете продолжать есть, когда больше не голодны. Цинк можно купить в аптеках (препарат цинктерал, цинк хелат) или получить этот минерал из поливитаминов.

День №7. Упражнения короткими сессиями

Когда Вы тренируетесь короткими сессиями, Вы пробуждаете свои мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий и затем сжигать их быстрее. Следующие упражнения, ускоряющие обмен веществ, можно провернуть и в домашних условиях:

  • сядьте на пол и поднимитесь вверх не используя поручни и руки;
  • выполните приседания на одной ноге;
  • выполните отжимания от пола.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Чем полезна клубника? Вся правда

Этот семидневный план должен являться Вашей отправной точкой в деле ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь его, каждый день выполняя новый шаг.

Примечание:

Многим может показаться, что все это можно уместить в один день, однако только постепенный ввод позволит организму лучше настроиться на ускорительный процесс метаболизма. Да и тем более человек такое существо, что он быстро загорается какой-то целью, а потом также быстро потухает, ему нужна привычка совершать каждый день действия в отношении улучшения своего состояния. Поэтому если все сделать в один день, это будет неинтересно :)

Итак, с планом закончили, переходим к…

10 продуктов, повышающих обмен веществ

Существует признанные продуктовые ускорители метаболизма, и к таковым относятся.

№1. Красный перец

красный перец

Jalapeno, Habanero, стручковый и другие формы пряных перцев непосредственно стимулируют обмен веществ и кровообращение. На самом деле острый перец не только ускоряет обмен веществ, он снижает тягу к поглощению пищи. Это связано с содержанием в нем капсаицина - соединения, которое стимулирует болевые рецепторы организма, временно увеличивая циркуляцию крови и обмен веществ. Исследования показали, что употребление в пищу острого перца усиливает обмен веществ до 25% на период до 3 часов.

№2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис

цельные зерна

Цельные зерна полны питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют обмен веществ, благодаря стабилизации уровня инсулина. Углеводы медленного высвобождения (например, овсянка и коричневый рис) отдают энергию длительное время, не создавая пиков, связанных с повышением уровня сахара в крови.

№3. Брокколи

брокколи

Брокколи обладает высоким содержанием кальция (известный снижатель веса), а также витаминов С и А. Одна порция предоставляет большое количество фолиевой кислоты, пищевых волокон, а также различных антиоксидантов. Также брокколи один из лучших продуктов для снижения детоксикации организма.

№4. Супы

суп для ускорения обмена веществ

Исследование университета Penn State University обнаружило, что сочетание жидких и твердых продуктов позитивно сказывается на уменьшении аппетита, ускорении обмена веществ и сжигании жира. Кроме того твердая пища, перетертая в пюре и добавленная в бульон, позволяет организму дольше оставаться сытым.

№5. Зеленый чай

зеленый чай для ускорения обмена веществ

Экстракт зеленого чая может значительно повысить метаболизм, а также обеспечить разнообразие других преимуществ для здоровья. В частности, он богат антиоксидантами, которые активно борются с вредными свободными радикалами.

№6. Яблоки и груши

яблоки и груши для ускорения обмена веществ

Исследования показывают, что эти два плода помогают повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Яблоки должны быть не сладкими, а иметь кислинку, более того, зеленые - предпочтительней использовать в вопросах похудения.

№7. Специи

специи для усокрения обмена веществ

Чеснок, корица – одни из лучших специй для повышения обмена веществ. Более острые специи – черный перец, семена горчицы, имбирь позволяют намного эффективнее управлять скоростью метаболизма, повышая его. Канадское исследование показало, что специи позволили людям сжигать до 1000 калорий больше ежедневно в сравнении с теми, которые не включали их в свой рацион.

№8. Цитрусовые

цитрусовые для ускорения обмена веществ

Грейпфрут, памело – эти фрукты помогают сжигать жир и поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Это связано, прежде всего, с большим количеством содержания витамина С – компонент, который снижает инсулиновые пики.

№9. Продукты с высоким содержанием кальция

продукты с высоким содержанием кальция

Исследование, проведенное в Университете штата Теннесси, обнаружило, что люди, которые потребляли 1200-1300 мг кальция в день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, рацион которых был обеднен этим минералом. Чтобы увеличить метаболизм, потребляйте много продуктов с высоким содержанием кальция. Включите в рацион – молоко, творог, сыр Ольтермани 9%, таблетки оротат кальция.

№10. Продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК

продукты с высоким содержанием омега-3

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, позволяют повысить метаболизм, однако рыба - не единственный источник этих жиров. В частности они также содержатся в орехах, семенах, рыжиковом и льняном маслах, рыбьем жире. Дополните свой рацион этими продуктами и это позволит эффективнее бороться с лишним весом.

Итак, подытожим...вот как выглядит сводная корзина продуктов, повышающих обмен веществ.

продукты повышающие обмен веществ

Как видите, вода стоит на первом месте, и это действительно так. На самом деле Вы должны пить больше текущего уровня, а все потому, что скорее всего Ваш организм находится в состоянии обезвоживания. Это значит, что пьете Вы тогда, когда испытываете чувство жажды, причем не всегда чистую воду, заменяя ее на чай, кофе, потанцуем :).

На самом же деле организм использует воду для поддержания естественных физиологических процессов, в частности следующих.

использование воды организмом

Вам же помимо закрытия “основных нужд” необходима еще подушка для раскрутки обменных процессов, поэтому увеличьте потребление чистой воды до 2-2,5 литров (мужчины) и 1,5-1,8 литра (женщины).

Собственно, с питанием разобрались, переходим ко второй части заметки.

Физическая активность для ускорения обмена веществ

Метаболизм снижается на 2-4% каждое десятилетие, поскольку человек с возрастом склонен терять мышечную массу. Однако сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок позволит лучше всего контролировать свой метаболизм (сохраняя его на повышенном уровне), несмотря на возраст.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Яйца в бодибилдинге: роль в наборе массы

Итак, давайте разберем каждый вид активности.

I. Анаэробные тренировки и упражнения для ускорения обмена веществ

Цель анаэробных упражнений заключается в построении мускулов (создание новых сократительных белков), увеличении мощности и силы атлета. Такие тренировки осуществляются при высокой интенсивности и более короткого промежутка времени. В целом, мышца должна находиться под нагрузкой 40-60 секунд, а тренировка длиться не более 60 минут.

В анаэробных тренировках кислород не используется для получения энергии во время физических упражнений, а вот побочный продукт - лактат молочной кислоты, производится и закисляет мышцы. В период восстановления кислород используется, чтобы дать мышцам “заправку” – для пополнения энергии, которая была использована во время интенсивного упражнения.

Что касается конкретных упражнений, то давайте рассмотрим некоторые из них.

№1. Совмещенная планка

Упражнение заключается в выполнении за раз следующих движений…

упражнения для ускорения обмена веществ, 1

Планку удерживайте 30 секунд, начните с 2 подходов по 6-8 повторений. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№2. Выпады по диагонали с изменением ног

Из положения стоя начните выполнять диагональные выпады, каждый раз меняя ногу.

упражнения для ускорения обмена веществ, 2

1 сет длится 45-60 секунд, всего таких сетов 2-3. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№3. “Ползание медведя”

Упражнение выполняется следующим образом.

упражнения для ускорения обмена веществ, 3

Примите положение упора на вытянутых руках. Затем согните ноги в коленях и поставьте их под бедра с поднятыми пятками (A). Отрывая колени от земли начните быстро двигаться из стороны в сторону и вперед назад (В). Выполните 2-3 подхода по 45-60 секунд каждый. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

Примечание:

Со временем доведите количество сетов в каждом упражнении до 5

№4. Программа тренировок с отягощениями

Выполняйте следующую программу тренировок три раза в неделю, если хотите раскрутить свой метаболизм.

программа тренировок для ускорения обмена веществ

или

программа тренировок для ускорения обмена веществ, 2

Упражнения выполняются в указанной последовательности в количестве 3 сета по 5-7 повторений в подходе и 90 секунд отдыха м/у сетами. Можно чередовать тренировки по схеме А и В.

II. Аэробные упражнения для ускорения обмена веществ

Имеют своей целью улучшение потребления организмом кислорода. Термин "аэробные" относится к использованию нашим организмом кислорода в своих обменных процессах. Большинство аэробных упражнений выполняются при умеренных уровнях интенсивности в течение более длительных периодов по сравнению с другими категориями физических упражнений. Аэробный сеанс включает в себя разогрев, осуществление, по крайней мере, 30 минут активности, а затем охлаждение.

Основное условие эффективно проведенной кардио сессии – повышение частоты сердечных сокращений (в сравнении с покоем) и доведение пульса до зоны жиросжигания. У каждого человека она своя и рассчитывается, исходя из максимальной частоты сердечных сокращений и следующей таблички.

зона жиросжигания

Получается, что жиросжигающий режим, это 60-80% от максимальной ЧСС.

Самым высоким жиросжигающим и разгоняющим метаболизм эффектом обладают круговые тренировки на все тело. Именно к ним прибегают голливудские звезды и фитнес-тренеры, когда нужно в кратчайшие сроки добиться функционального тела с видимыми мышцами и небольшим количеством подкожного жира.

В исследовании профессора Talanian (США), женщины, которые проводили интервальный тренинг на стационарном велотренажере, сожгли на 36% больше жира, чем в случае постоянного кручения педалей (устойчивой езды). Это вызвано тем, что всплески скорости вызывали 20% увеличение в размере митохондрий в мышечных клетках. Что в итоге позволило женщинам использовать в качестве источника энергии жир, а не углеводы. Таким образом, всплески скорости и возвращение к исходному состоянию позволяют организму эффективнее расставаться с жировой массой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – один из самых быстрых способов заставить организм (нарастить его потенциал) использовать жир в качестве источника топлива. HIIT представляет собой тренировку 2 в 1 - короткую кардиосессию и силовую работу с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Именно после HIIT калории будут сжигаться на протяжении последующих 36 часов, поэтому это очень эффективный тип раскручивающего метаболизм тренинга.

Сама программа тренировок HIIT на все тело продолжительностью 10-15 минут может выглядеть так...

программа тренировок HIIT для ускорения обмена веществ, мужчины

или так…

программа тренировок HIIT для ускорения обмена веществ, женщины

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности, друг за другом на протяжении 30 секунд с периодом отдыха м/у каждым последующим упражнением 10-15 секунд. В итоге вся тренировка занимает не более 7-10 минут. Количество кругов варьируется от 2 до 6. Несмотря на свою небольшую продолжительность, по эффективности она сопоставима с 60-90 минутами бега или кручения педалей на велосипеде.

Таким образом получается, что программа тренировок по ускорению обмена веществ должна сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Идеальным решением является высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Итак, с питанием и видами активности мы разобрались, про спанье понятно – минимум 7-8 часов, в идеале прикладываться давить подушку днем в течении 30-40 минут.

Ну вот, кажется, и все рассмотрели, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как ускорить обмен веществ. Теперь у Вас на руках есть пошаговый план действий по раскрутке своего метаболизма и эффективному похудению. Осталось дело за малым - воплотить всю эту болтологию на практике, но с этим, я уверен, вы справитесь и без меня.

Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Активничаем в комментариях и рассказываем о своих методах ускорения, поехали!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Пока первый, ждем пополнения!

    • Аноним

      Отличная статья, Дмитрий вы тренер?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Отличная - это здорово!
        Я бы так не сказал, в классическом понимании этого слова.

  • Анна Орлова

    привет Дима
    Ты молодец. Отлично доносишь материал до пользователя.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это комплимент, Анна)?
      Здорово, что донеслось, заходите, еще чего напишем...

  • http://vk.com/id143293788 Alexandru Barbaneagra

    БСМ — Базальная Скорость Метаболизма(Обмен Веществ). Это энергия, которая необходима организму без каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.
    Вот еще ссылка на калькулятор БСМ, который посчитает все за Вас:
    http://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm

  • Аноним

    Здравствуйте! Подскажите, сейчас активно пытаюсь набрать мышечную массу, но с массой растет живот😩 что не так? Много углеводов?

  • Аноним

    Дмитрий, а тренировки Джилиан Майклс "похудей за 30 дней" относятся к интервальным? можно ее курсы использовать для разгона метаболизма?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лучше подбирать всегда свое под себя. Попробовать можете, до она направлена на ускорение обмена веществ.
      По себя подбираем здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id202940589 Евгения Кузнецова

    Дима, день добрый!
    Подскажите, пожалуйста! Сейчас я на 6 неделе тренировок по этой, предложенной вами прекрасной программе.(https://ferrum-body.ru/trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html)
    Но и интересует меня ускорение моего метаболизма: соответственно необходимо внедрение ваших советов в мою жизнь- как связанных с пищевыми моментами, так и упражнения.
    Как можно совместить упражнения из этой статьи, с вышеуказанной тренировкой? как это сделать правильнее?
    Спасибо. )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Евгения.

      1. Просто внедрить советы по питанию в программу с учетом целей/времени занятий/типа телосложения
      2. Можете воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html только пакетом питания.

      • http://vk.com/id202940589 Евгения Кузнецова

        Значит только корректировка питания на данный момент? ??? это я сделала, согласно советам из множества статей))
        я имела ввиду совмещение анаэробных и аэробных тренировок по ускорению метаболизма, и моих тренировок , кот проходят 4 раза в неделю(https://ferrum-body.ru/trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html)???

        А по поводу обращения по составлению программы питания(пакет);пока попробую свои силы, применяя на практике полученные от вас знания.
        По поводу программы тренировки- я обязательно буду обращаться за помощью, после того , как закончу программу " Мужик, ложись штабелями!"))))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Жен, нужно видеть общую картину по Вам (программу тренировок, питания, режим дня) в таком случае можно давать сколько-нибудь аргументированные ответы.

          • http://vk.com/id202940589 Евгения Кузнецова

            Поняла,скоро обращусь)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/470077730 Екатерина Логункова(Костив)

    Доброй Ночи. Спасибо Вам Дмитрий за Ваши статьи. Совершенно случайно наткнулась на Ваш сайт. Завтра меняю свою жизнь на новую, более здоровую и легкую. Результаты обязательно напишу.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Екатерина здравствуйте.
      Рад слышать что приняли такое решение, молодцы!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/784543238330695/ Helene Mzz

    Странные упражнения для людей, желающих похудеть: "Поприседайте на одной ноге" или "Сделайте несколько отжиманий". Те, у которых такая физподготовка, не нуждаются в ваших советах и метаболизме, они и так худые. А полному человеку (ведь вес набирается, как многим известно, не только от обжорства, но и изменения гормонального фона, вследствие заболеваний и пр.) не то что приседания, а порой и элементарную нагрузку типа подняться на 3-й этаж трудно выполнить. Поэтому советую всем за профессиональной рекомендацией обращаться к специалистам (врачам).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Обратимся значит к врачам..., кто последний?)

  • https://plus.google.com/105830558272347445493 Din Walley

    Это лучшая статья из всех , что я читал! Когда я весил 124 кг я не мог присесть на одной ноге, но я записался в бассейн и плавал до пота на лбу. Представляете? Потел в бассейне. Сейчас 104 и уже пытаюсь приседать, пока на двух ))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходите!
      Приседать Вам определенно не стоит особенно на одной ноге.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1468776793430008/ Miya AL

    Дмитрий, скажите, что нужно сделать чтобы похудеть на 4 кг? какие виды тренировок? нужно сжечь подкожный жир. Ибо за полгода тренировок ушло 5 кг. Мышцы накачались, но тело стало обьемнее изза подкожного жира. Подойдет ли ежедневные тренировки со скакалкой и растяжкой?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/122153218146614/ Никита Романов

    Брокколи только в Америке актуальны,а в России их хрен найдёшь,по крайней мере свежими!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В Сибири есть, можем высылать посылками)...

  • http://vk.com/id34406464 Роман Самойлов

    Согласен с Дмитрием! Занимаюсь с сентября в тренажорном зале понедельник-среда-пятница с 17:30 до 20:00, после ещё 45 минут плаваю в бассейне, ем как и говорит Дмитрий 6-8 раз в день, плюс потребляю ВСАА-аминокислоты. Со 108-ми кг сбросил вес до 92кг.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дальнейших успехов, Роман, молодцы, так держать!

  • http://vk.com/id34406464 Роман Самойлов

    Здесь вот почерпнул для себя дополнительный курс занятий для дома! спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, заходите чаще!

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/111463610145 Наталья Крикун (Мартыненко)

    Дмитрий,благодарю за статью..с15.10 занимаюсь аква-фитнесом, естественно питание...минус 8 кг,сейчас вес остановился-перехожу на ваши рекомендации!!!Результат напишу!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ждем с нетерпением.
      Поделитесь, какие ощущения от аква-фитнеса....

  • http://vk.com/id318140212 Greg Vitos

    Отличная статья! Но не могу понять и согласиться с парой моментов:
    1) Чем в HIIT для женщин упр 4 от 8 отличается?
    2) Я всю жизнь пью чай без сахара вместо воды. На 4 месяца отказался от чая, пил только воду, питание осталось тем же. Набрал 3 кг, охренел, простите, и вернулся к чаю. Вода лучше? Не сказал бы.
    3) Препараты кальция (цитрат, оротат, лактат...) любые можно пить? Или именно оротат лучше усваивается и безопасней для почек?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Это повтор, одно упражнение должно быть с левой рукой, другое с правой
      2. Возможно и так, если не было внесено других изменений в питание и не сменился режим
      3. Это Вам лучше уточнить в аптеке у фармацевтов

    • Аноним

      цитратная форма лучше усваивается, а значет снижен риск отложения кальция в почках.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10205635837321933/ Tania Tikhonenko

    очень доступно и граматно изложено. спасибо автору!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье! так и планировалось...

  • https://plus.google.com/105241679224962513794 Marina Voronova

    Дмитрий, подскажите пожалуйста может я что-то не так поняла, у меня по расчёта получилось 1214.58 калорий. То есть чтобы сбросить, мне надо есть 1000? Я же ппц помру не есть почти? Есть мнение что употребление менее 1500 замедляет метаболизм. Так ли это? Может я не так что-то посчитала? Рост 171, вес 54, возраст 23. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Укажите формулу по которой считали
      2. Вам не нужно худеть, скорее наоборот

      • https://plus.google.com/105241679224962513794 Marina Voronova

        Использовала формулу приведённую в 1-й части статьи: Скорость метаболизма для женщин = 655 + (9.6 x вес в кг.) + (1.8 x рост в см.) — (4.7 x возраст в годах), подразумевая что там скорее всего опечатка и первое число 65.5, так как в формуле для мужчин - 66

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Формула для женщин верна, для Вас получается Скорость метаболизма = 655 + ((9,6*54) + (1,8*171) - (4,7х23)) = 655 + (518,4+307,8-108,1) = 1373 ккал, около 1400 ккал

          • https://plus.google.com/105241679224962513794 Marina Voronova

            Спасибо! Постараюсь придерживаться =)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Спасибо, Дмитрий за очередную интересную статью! С первого раза не всё разлеглось по нужным полочкам на "чердаке", придётся ещё вернуться к этой теме с выписками для памяти. И надо пробовать ускорить метаболизм своего организма, даже через "не хочу-не нравится" (первый опыт HIIT на велотренажёре мне не понравился, но завтра с него начну занятие - именно так делает наш "флагман"), в т.ч. и через усиленное питьё воды.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, используйте на здоровье!

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Интервальный тренинг на вело-тренажёре - СИЛЬНАЯ штука, если сумеешь дотерпеть до начала активного потоотделения и поднять ЧСС до "зоны жиросжигания"! Вчера сумел продержаться 25 мин., пот с головы заливал глаза. Ноги были полу-ватные. По завершении всего занятия, включая и жим ногами из 7 подходов, просто не отважился на ещё один такой тренинг. Как говорится, не всё сразу.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          А Вам по-моему нравится в зале, Александр)?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Дмитрий, не без того. Уверен, что заниматься в зал надо ходить добровольно, хотя на боку лежать намного легче, но этот вариант ТУПИКОВЫЙ. Мне в мои 58 приходится не просто, но цели поставлены, вера в необходимость занятий ЕСТЬ и она крепнет, а БЕЗ ТРУДА, как известно..... Надеюсь, что должен выработаться соответствующий психологический рефлекс, как результат труда и пролитого в зале пота, НА ИЗЛИШЕСТВА в питании, "питье" и жизни. И хотя наш флагман осуждает моё ведение рабочего дневника и копания в интернете, я имею свою точку зрения на этот аспект занятий - мне дневничок ПОЛЕЗЕН (да и по жизни, и по прежней работе, ведение дневниковых записей мне не в новинку). Убеждён, что надо уметь получать удовольствие от самого процесса труда - работы над собой, преодоления своих слабостей, сомнений, инертности. Мне хочется снова стать способным подтягиваться, отжиматься на брусьях, жать лёжа "сотку", подниматься по эскалатору без одышки и т.д. в расчёте, что это поможет и моему духу, моему творчеству. ФИТНЕС, в т.ч. и его зальная форма, должен становиться ОБРАЗОМ ЖИЗНИ через режим занятий, режим и рацион питания, режим сна и т.д. Да, чем-то приходится жертвовать, но, понимаешь это только сам и ТОЛЬКО С ГОДАМИ, ЗДОРОВЬЕ ТОГО СТОИТ, а при нашей медицине ЛУЧШЕ и ВЫГОДНЕЕ озаботиться об остатках здоровья ТАКИМ ОБРАЗОМ. Меня восхищают китайские старички, делающие на улицах гимнастику (вживую наблюдал таковых в Барселоне), а не ожидающие открытия винных отделов.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Переезжаем в Китай что-ли)?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Без знания китайского в Китае будет скучно и трудно, а так лично для меня в Поднебесной есть МНОГО ИНТЕРЕСНОГО и ПОУЧИТЕЛЬНОГО. Но с каждым днём китайцев становится всё больше, как в самом Китае, так и за его пределами - думаю, что в большинстве сибирских городов, о Западной Европе говорить уже поздно, есть свои Чайна-тауны, где китайцы живут по своим правилам. Т.е. Китай САМ К НАМ ИДЁТ, хотим мы того или нет!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/540787682748273/ Olga Swoia

    Спасибо,Дмитрий !Написана статья поучительно.грамотно.понятно и как руководство к действию!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Применяйте на здоровье, все для Вас!

  • http://vk.com/id148005560 Анна Маврешко

    Спасибо огромное, каждая статья написана так, что даже ребёнок разберётся! А ведь все эти вопросы мучают многих! Хочу только спросить, можно заниматься интервальным тренингом по утрам после бега? Сколько раз в неделю можно проводить такую физ нагрузку? И сколько мышцы должны отдыхать после? Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите цели и рост/вес

      • http://vk.com/id148005560 Анна Маврешко

        Цель, похудеть, чтобы ушёл жир с нижней части живота и боков. Рост 170, вес 63. Сильно худеть не хочу, потому что выгляжу сразу больной, т к фигура груши, соответственно вся худоба в первую очередь отражается. На лице!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Что-то одно либо бег, либо интервальный тренинг в один день, в разные дни, пожалуйста

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1703813619857297/ Катерина Викторовна Шувалова

    Интересно было почитать. Но вот с терминами аэробной и анаэробной нагрузкой так и не поняла, что относить к первому, а что ко второму. К примеру, занимаюсь аэробикой - 30 минут прыжки, приседания, элементы степ - аэробики, и 15 мин лежа упражнения на бедро сзади, пресс и руки. и того 45 минут. Эта программа поможет сжечь жир? Вес большой 90 кг.
    Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Аэробная - нагрузка носящая длительный характер с низкой интенсивностью. Примеры - бег, велотренажер, плаванье. Анаэробная - нагрузка носящая силовой характер
      2. Вам необходимо сначала сбросить вес до минимум 70-75 кг с помощью ПП и только потом подключать силовые тренировки. Бег, прыжки, приседания, выпады - не используйте

  • Аноним

    Добро времени суток. Спасибо за статью, все очень доходчиво и занимательно. Возник вопрос: уже почти полтора года тщетно пытаюсь сбросить вес после третьего ребенка...ничего не получается...бег, йога, диеты, обертывания, а вес стоит на мёртвой точке....67 кг при росте 160 и мелкокостном строении...проверяла гормоны все в норме, с тренировками есть проблемы, т.к. после родов остался диастаз и качание пресса под запретом. моя цель 53-55, но все попытки ничему не привели.. Что можете посоветовать?

  • http://twitter.com/s_los_li Sveta Sul.

    Вешу 72 при росте 174, очень хочу похудеть до 57 кг. Как ни стараюсь вес не уходит, около месяца уже худею к лету, но пока что безрезультатно, что посоветуете?

  • http://vk.com/id307465153 Анжелина Хомяк

    Здравствуйте! Мой рост 159 см, а вес 55.5, мне 13 лет, почти 14.
    Я хочу похудеть на 5 кг. Это, конечно, нормальный вес, но уж очень хочется убрать живот и ляхи. На диеты я не буду садиться, так как это повлияет мне на здоровье в будущем. Если какое-нибудь ПП с кардио, чтобы быстро похудеть, хотя бы за месяц!! Хочу держать вес где-то на 49-50 кг. Кстати, я перестала есть вредную пищу, не объедаюсь, сейчас лето, и я катаюсь на велосипеде, купаюсь, это уже способствует потере веса? Ответьте, пожалуйста!
    Походу я заметила, что, если я ограничила себя, не питаясь вредной пищей, то ничего в весе не изменилось..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анжелина, приветствуем!
      1. Быстро лучше не худеть 0,7-1 кг в неделю, оптимально и для этого используйте советы из 2-х частей заметки про обмен веществ
      2. Самый быстрый вариант описан здесь https://ferrum-body.ru/kak-byistro-pohudet.html
      3. Обратите внимание на https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html
      4. Да вносит свой вклад в процесс похудения

  • http://vk.com/id162054218 Maria Matrosova

    Здравствуйте. Мой рост 174 см и вес 78 кг. Мне 15 лет. Давно хочу похудеть, но вес никак не сходит, а из-за проблем с желудком я не сажусь на диеты. Что бы вы посоветовали мне ?
    Заранее спасибо )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, рад приветствовать!
      В Вашем случае можно предложить 2 варианта:
      1. сам-но изучить заметки по питанию из раздела, https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet, сделать соответствующие выводы и внедрить их в свой режим дня/рацион
      2. составить план питания (или ПТ, например, для дома) на основании данных анкеты. Для молодых особ - читателей до 16 лет, это возможно бесплатно

    • http://vk.com/id161878145 Алина Грубер

      правильное питание + урез ккал ) спорт ) я похудела так вот мой инстаграм 10000000kg там мой рацион пп

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1033834050018448/ Lena Bazhay

    Очень хорошая и полезная статья !я сейчас активно занимаюсь , подчеркнула для себя много нового .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще, Елена!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/970647699651317/ Катерина Охрименко

    Дмитрий, добрый вечер! Ваши статьи всегда читаю взахлёб, но вопросы никак не прекратятся. Уж извините!😳
    Знаю, что Вы точно дадите правильеый совет:)
    Итак, вопрос (не по теме заметки, правда):
    как при длительных тренировках (силовая+кардио, всего около 2-х часов вкалывания в зале, не ковыряния в носу🙈) сохранить мышцы и после исчерпывания гликогена переключиться на жиры?
    Урезать время тренировки не могу, так как не успеваю все проработать и ещё +кардио.. Я заинтересована в уменьшении жировой прослойки и небольшом увеличении мышечной массы. Работаю, можно сказать, на качество. Объёмы меня устраивают (83/61/90), вес-51, рост-170.
    В общем, как сохранить мышцы с такими интенсивными (почти ежедневными) тренировками? Во время трени пью bcaa, разбавленный водой... Может, во время тренировки стоит "заряжаться" чем-то? Чтобы это "что-то" не помешало сжиганию жиров..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, наше почтение!
      Будьте любезны к заметкам оставлять тематический комментарий, а вопросы отправляйте посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

      • Аноним

        интересно также узнать ответ на вопрос ^_^
        [email protected]
        спасибо!!!

  • http://vk.com/id213611323 Ирина Невзорова

    Очень-очень-очень информативная статья. Спасибо, вроде всё знаю, но заново перечитала и скоректировала кое-что в рационе и сделаю это сейчас в тренировках.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, все для Вас!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1089730544420218/ Boris Shekhtman

    Мне,я извиняюсь,90 лет.И что?А вот что:я бегал в течение 50 лет,а сейчас хожу например по всему бульварному кольцу за раз.Или парк Фили -вдоль реки.А по утрам 80-100 отжимов и столько же прыжков через скакалку.Еще что:баня парная раз в неделю.Выпить-закусить по чуть-чуть тоже.ТВ не смотрю почти..Веселей-веселей,друзья

  • Аноним

    Как узнать,что я разогнала ов до максимума? Сколько по времени надо разгонять?

  • http://vk.com/id11322559 Аня Волоха

    У всех разные причины поиска способов ускорения метаболизма. Я об этом, откровенно говоря, долгое время не задумывалась. Но в последний год стала активно заниматься в тренажерке - и для того, чтобы мышцы росли, а не на месте стояли, нужно им питания больше. В общем - наказал мне тренер лопать большими порциями. а желудок этому сильно противиться стал. Да еще и дело в том, что после определенного возраста все процессы в организме замедляются (и метаболизм в т.ч.). Это ни в коем разе не причина опускать руки - а просто предупреждение, что мгновенных результатов ждать не стоит. Так, мне диетолог посоветовала добавить в питание пробиотики. Это продукты, содержащие большое количество различных штаммов бактерий, направлены их действия на нормализацию работы всего организма. Как бы парадоксально это не звучала, но доля правды в этом есть! С тех пор, как стал пить Актив от бакздрав проблемы с ЖКТ исчезли! Да, это не волшебная пилюля - но при соблюдении правильного режима питания и тренировок является отличным вспомогательным средством для тех, кому необходимо большое количество энергии. У меня, кстати, его и муж даже пьет! Он не активный посетитель тренажерок, но работа непростая физически, постоянно спешит везде. Так он тоже положительные изменения в самочувствии отмечать стал!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вы прямо к каждой статье стали писать про Актив от бакздрав :) так понравился?

  • Аноним

    Здравствуйте. У меня диастаз( упраж. делаю, в т.ч. и описанные вами в соответствующей статье). Но параллельно с этим хочу сжигать жир на бёдрах и все что около них.🙂 Какие упр. можно делать, не навредив диастазу? И можно ли использовать тренажёр для ягодиц и бёдер при диастазе (ноги в стороны разъезжаются)? Я не так давно родила и кормлю грудью. Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, наше почтение!
      1. Жир локально не уходит, Вам нужно в целом похудеть
      2. Из упражнений на бедра:
      - заход на скамью с гантелями
      - отведение ноги назад с нижнего блока
      - разгибания ног сидя
      - сгибания ног лежа

  • https://plus.google.com/109091695302118475876 Вика Четина

    Здравствуйте, Дмитрий! Вот Вы написали что нужно принимать оротат кальция, в аптеке от склада есть ещё и глюконат кальция это одно и тоже или есть принципиальные отличия?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вика, рад видеть новые лица!
      Принципиально разные..., глюконат - кальциевая соль, минеральная добавка для костей

  • https://plus.google.com/106993390994937003604 Oxana Cozac

    Здраствуйте Дмитрий. Спасибо вам заинформацию, оч оч полезная. После родов мне нужно похудеть, у меня 20 лишних кг (ужас). Я каждый день бегаю по 3-3,5 км и хожу быстрым шагом по 4 км. За питанием очень слежу, не ем много а часто и по немногу. Но вот уже прошло недели 3 моих каждодневных тренеровок а весы молчат(сбросила всего-то1,5 кг).Но начала появляться талия, я вижу что худеют ноги и спина. Но как-то уж все слишком долго, столько усилий прикладываю а результата почти-то и нет. Сейчас у меня 70 кг а хочу 50(всегда до родов столько весила)
    У меня к вам ннсколько вопросов:
    1) по сколько кг в месяц мне худеть?
    2) я янво делаю что-то не так раз не худею?
    3) ночные недосыпы могут влиять так сильно на плохой результат?
    4) помогает ли не есть после 18.00 но днем есть часто и понемногу? Стоит ли это делать, не пугает ли это организм?
    Моему мальчику сейчас 4 месяца и я кормлю грудью.
    Мне так нужна моральная поддержка, кажется я что-то делаю не так...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Откажитесь от бега, пока вес не снизится до 57-60 кг
      2. "Правило хорошего тона" это -2-4 кг за 4 недели, однако процесс может протекать (и часто так и есть по факту) скачками/рывками
      3. Да. Расходуете меньше, чем потребляете
      4. Сон вносит коррективы в сброс веса, нужен непрерывный минимум 7 часов и соблюдать его распорядок (одно и тоже время)
      5. Есть можно и после 6 и 7 и даже 8, все зависит от режима дня и приемов пищи в течении суток
      6. Кормление подразумевает потребление калорий как за себя, так и за ребенка (в среднем +250-500 ккал)

      • https://plus.google.com/106993390994937003604 Oxana Cozac

        Огромное спасибо вам за ответ, Дмитрий!
        А как тогда похудеть мне до 57-60 кг если не бегать? Тогда какие упражнения вы мне порекомендуете для сброса веса?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Коррекцией рациона, т.е. правильно отсроить питание, изучите https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet
          2. Изучите https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html. Вам не все можно, т.е с 1 по 4 нельзя (пока, до веса 57-60 кг)
          3. Если запутаетесь с питанием или требуется ПТ для дома, то обратите внимание на https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

          • https://plus.google.com/106993390994937003604 Oxana Cozac

            И последний вопрос. Почему нельзя бегать пока не будет 57-60 кг? Это идет нагрузка на суставы?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Да верно, ударная нагрузка на коленный сустав. Нам нужно долголетие, а не похудеть любой ценой

          • https://plus.google.com/106993390994937003604 Oxana Cozac

            Спасибо за ваши знания и за ваше время!

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Заходите чаще, все для Вас!

    • Аноним

      Бывает такое что вес стоит после родов

  • Аноним

    После жестких ограничений в еде, благодаря которым я все-таки похудела, у меня замедлился обмен веществ.Ем все меньше, а вес не то что не уходит, а я наоборот стала поправляться. Я пытаюсь ускорить ов ем много овощей и фруктов, пью витамины, омегу 3 эваларовскую, правильно питаюсь, занимаюсь спортом, сдвиг есть, но мб вы еще что-нибудь посоветуете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - рост/вес текущий и желаемый
      - что значит "занимаюсь спортом"? сколько раз в неделю и по сколько?

  • http://vk.com/id245322617 Ида Ержанова

    Здравствуйте, не могли бы вы мне помочь.
    Женщина -58лет, рост -168( была 170). После климакса,(55-57),поправилась на 4 кг, талия была 77,сейчас 83,бедра 102, сейчас 110.
    Упражнения на скручивания, наклоны, обруч, вакуумный массаж -эффект 1-2см туда -сюда.
    Так как всю жизнь борюсь с лишним весом питание примерно такое: хлеб, сладости, рис, сладкие фрукты очень редко или по праздникам. Ем творог, йогурт, яйца, мясо, кура, рыба немного орехов и отруби на завтрак.
    Со спортом не очень, раньше плавала, сейчас только работы в саду и хожу 5-7тысяч шагов, сейчас проблема-не могу приседать, связки тянут, вообще ,последствия климакса разрушительные - это проблема многих моих подруг, были подтянутые, стройные женщины и в течении 2-3 лет сдулись, как воздушные шарики, вроде поправились, но кожа вся обвисла, целлюлит и прочие радости ....:)))))
    Вообщем, отражение в зеркале не радует. Очень раздражает спасательный круг вокруг талии, на него жалуются все после менопаузы.
    Каких-то дельных советов нет, перерыла кучу сайтов, кругом вода.
    Может вы сможете помочь найти ответ на вопросы.

  • Аноним

    Спасибо, очень интересная статья

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Заходите чаще, все для Вас!

  • https://plus.google.com/112329958037716906650 Варвара Канарейкина

    у нас в организме за это отвечает альфа-липоевая кислота и l-карнитин. Поэтому, нужно в полной мере их поставлять в организм. Хорошие таблетки альфа у турбослима. При их приеме результат от тренировок удваивается, проверено на себе

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Т.е. худеется быстрее?

      • https://plus.google.com/112329958037716906650 Варвара Канарейкина

        гораздо! НО! только при активном спорте, именно во время этих занятий калории жгутся активнее и происходит процесс похудения. Реально советую попробовать, хуже не будет. Стоит альфа (по крайней мере турбослим которую делает) недорого

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Побочные эффекты наблюдали у себя? Как на Вас действовало в негативном ключе?

  • Аноним

    Добрый день. Мужчина 30 лет. Рост 176, вес 79,5. До этого весил 83 кг, сбросил уменьшением порций потребляемой пищи и значительным уменьшением быстрых углеводов и мучного. Ниже 79,5 не могу сбросить, выглядит тело так, что охота сбросить 3, 5 кг лишнего жира. Питаюсь три раза в сутки, утро кофе с яйцом, обед в столовой местной порция чего-либо с котлетой и больше ничего. ужин плотный разнообразный около 21:00. Воду стараюсь выпивать по 2 литра в день. Алкоголь раз в неделю пью легкий сидр 1 литр, или медовуху тоже 1 л, в редких случаях 1,5 литра. Что посоветуете? Может какие-либо упражнения после 21:00, или спиртное исключить, ил плотный ужин исключить? Хожу в день по 60 мин, быстрым шагом, больше не получается, сидячая работа.

  • AMyp KPACHODAP

    Мне сам диетолог для ускорения обмена веществ посоветовал кофе пить хотя бы чашечку в день. Выбрала турбослим кофе(много отзывов хороших на их продукцию). И не пожалела))вес и правда стал уходить гораздо быстрее, хотя не могу сказать, что питание как-то изменилось...видимо это действительно благодаря тому, что метаболизм улучшился...хотя, конечно, я еще спортом занимаюсь, но думаю именно все вкупе и подействоввало)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А совсем без него нельзя?

  • https://profiles.google.com/102588515520125547892 androxpniko

    Хотелось бы узнать Ваше мнение об авторе Хейли Помпой со статьёй о "Диета для ускорения метаболизма". Из моего опыта, за 2 месяца похудел на 12 кг.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нам он/она не знаком. Физиологично терять 0,8-1 кг жира в неделю. - 12 кг за 2 месяца это экспресс-результат. Вес не возвращается?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,449 сек. 88.42 МБ