Как тренироваться с грыжей в тренажерном зале? Чек-лист

И снова, Здравствуйте! Итак, у вас грыжа…Поздравлять, конечно же, не с чем, но и убиваться по этому поводу определенно не стоит. Почему не стоит? Да потому, что грыжа позвоночного диска явление массовое. Только в России ежегодно официально ставят этот диагноз около 600 тысячам человек. Поэтому тут вы не уникальны и придется с этим смириться :).

А вот как смириться, вернее, как тренироваться с грыжей, расскажу далее. Поэтому слушаем внимательно. Поехали!

Как тренироваться с грыжей: всё, что надо знать

Грыжа – это дегенеративные изменения, происходящие внутри межпозвонкового диска - смещение, выпячивание ядра наружу.

Причины ее появления различны, и совсем необязательно, что грыжу вы заработали поднятием тяжестей или занятиями в тренажерном зале. Она может быть и у офисного работника, и у молодой мамы и у…в общем, у кого угодно.

Как найти грыжу у себя

Очень часто при составлении программ тренировок мне приходится сталкиваться в пункте анкеты «Что мне необходимо знать о вас» с информацией вида: «возможно подозрение на грыжу» или «кажется, есть грыжа диска». Так вот, грыжа позвоночника или есть, или нет. Третьего, как говорится, не дано :). Никакой самодиагностики или заключений по симптомам тут быть не может. Вы идете к хирургу в местную поликлинику, просите дать направление на МРТ позвоночника, делаете процедуру и получаете сам снимок.

Выглядит так:

и описание к нему:

И только после подтвержденного диагноза на грыжу диска можно заниматься вопросами ее «лечения».

Как тренироваться с грыжей, тягать железо в тренажерном зале

Итак, диагноз поставлен компетентными специалистами, и вы точно, без догадок и предположений, знаете о наличии у себя грыжи. Что делать дальше? В очень редких случаях грыжа подлежит немедленной операции. В большинстве своем с ней можно достаточно комфортно жить. Подчеркиваю, именно комфортно жить, а не существовать с болями.

Бросать тренажерный зал из-за грыжи не нужно, а нужно принять во внимание следующие советы:

Совет №1. Исключите «компрессионные» упражнения/осевую нагрузку

Это такие упражнения, вектор силы в которых направлен вертикально вниз, т.е. отягощение давит на спину человека.

Полностью откажитесь от:

• приседания со штангой на плечах/фронтальные приседания;
• приседания в тренажере Смита;
• приседания в гакк-тренажере;
• румынская тяга.

Жим ногами в тренажере не является безопасной альтернативой приседаниям при грыже спины. В процессе выполнения поясничный отдел позвоночника изгибается под сильным давлением. Жим ногами необходимо исключить

Чем заменить классические приседания? Варианты: приседания Зерхера, с гантелями.

Совет №2. Внесите изменения в становую тягу

Не тяните штангу с пола. Либо сократите амплитуду, выполняя становую с плинтов или в силовой раме, либо используйте вариации упражнения – сумо, с треп-грифом. Отказавшись от «острых» фаз движения, вы уменьшите негативную нагрузку на позвоночник.

Совет №3. Исключите любые тяги в наклоне и одной рукой

Удержание веса в наклоне – сразу два негативных фактора для спины. Вес и наклон – это то, что заставляет грыжу сильнее давить на нервные корешки. Замените тягу штанги в наклоне и тягу гантели одной рукой с упором о скамью на:

• тяга сидя с нижнего блока одной рукой D-рукоятью;
• тяга Т-грифа с упором груди.

Совет №4. Измените свою экипировку

Замените тренировочную обувь и используйте атлетический пояс. Откажитесь от классических кроссовок. Вашим стопам нужна повышенная устойчивость и жесткость опоры. В кроссовках всегда присутствует пружинность и «люфт» стопы. Замените их на штангетки или те же кроссовки, но с жестким каблуком и подошвой. Атлетический пояс усилит поддержку вашего позвоночника за счет повышения внутрибрюшного давления. Обвязывайте ремнем спину при выполнении базовых силовых упражнений.

Совет №5. Выполняйте растяжку и вис на турнике

Для человека с грыжей нет ничего лучше, чем постоянное растяжение и сжатие позвоночника. Таким образом вы избегаете застойных явлений и поддерживаете циркуляцию веществ, питающих межпозвоночные диски. Поэтому после каждого упражнения: 1) висите на турнике, 2) в конце тренировки выполняйте прямую или обратную гиперэкстензию, 3) растягивайте позвоночник асанами из йоги, например, поза ребенка, поза кобры.

Если сделаете все, как написано в статье, то у вас перестанет прогрессировать грыжа и болеть спина. И вы сможете радоваться каждой тренировке.

Послесловие

У кого что болит, тот о том и говорит! Как тренироваться с грыжей - сегодня разбирали такую тему. Теперь вы знаете какие изменения/дополнения внести в свой тренировочный процесс, - действуйте! На сим всё. До скорых встреч!

PS. А у вас есть грыжа или протрузии? Как вы с ними живете?