Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Основы правильного питания / “Молодой” сахарный💉диабет: все, что нужно знать

“Молодой” сахарный💉диабет: все, что нужно знать

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Не спешите закрывать эту статью, если думаете, что она никаким боком вас не касается. Даже если вы молоды и считаете себя здоровым, так сказать, кровь с молоком. Как раз сегодня мы и поговорим о крови, только не с молоком, а с сахаром. Точнее - о сахарном диабете, а еще точнее - о сахарном диабете у молодых.

Молодой диабет лого

Итак, ушки на макушку и слушаем внимательно.

Почему сахарный диабет "помолодел"

Мы очень хотим, чтобы эта статья была прочитана "до", а не "после" - когда у вас уже подтвердится диагноз диабета. И нам будет больно читать комментарии вида: "почему эта статья не попалась мне раньше, когда у меня еще только все начиналось?"

Начнем мы с истории, которая почему-то до сих пор стоит у меня перед глазами. Еще будучи студентом, который ни сном ни духом не ведал о ЗОЖ, мне довелось своими глазами видеть, как мой однокурсник, молодой парень 20 лет, прямо перед парой что-то колет себе в руку. Я был просто в шоке. Первая мысль: "Неужели он на что-то подсел?" Именно этот вопрос я и задал ему. "У меня сахарный диабет, и колю я инсулин, так врач сказал", - ответ, который я до сих пор помню дословно. А еще я помню, как ничего не знал о диабете, но слышал, что он бывает только у людей в возрасте. Думаю, вы понимаете, что я ошибался.

И вот сейчас, спустя энное количество лет, я вспомнил эту историю и захотел поговорить на эту тему с вами, потому что совсем недавно от нашего читателя пришло письмо:

"У меня бабушка умерла от диабета, у отца и мамы тоже диабет. Значит, он будет и у меня? Что мне делать, мне всего 23 года?"

Писать на такие темы и давать какие-то рекомендации удаленно - очень ответственное дело. Но сидеть и молчать мы тоже не можем, поэтому и собрали для вас только фактическую информацию и данные, подтвержденные наукой, а также свои собственные умозаключения от работы с диабетиками. И теперь готовы поделиться этой информацией с вами. Поехали!

Диабет - это заболевание, при котором организм не может вырабатывать или использовать уже имеющийся инсулин, основная задача которого заключается в переносе глюкозы (сахара) из крови в клетки организма. Например, чтобы жировые или мышечные клетки приняли сахар и начали его утилизировать, выдавая нам энергию, их надо "открыть". В роли ключа и выступает инсулин:

как работает инсулин

90% диабетиков - диабетики 2 типа, инсулиннезависимые люди. Им не нужно колоть гормон, у них банальное нарушение взаимодействия инсулина с клетками тканей, которое проявляется в виде гипергликемии - увеличении содержания глюкозы в сыворотке крови по сравнению с нормой. Норма это:

норма сахара у взрослого человека

Молодое поколение может думать, что высокий сахар - удел бабушек и дедушек, но это не так. Статистика говорит, что за последние пять лет количество диабетиков в России выросло на 23%, кроме того, диабет "помолодел". Это значит, что у вас тоже может быть диабет - либо хронический, либо преддиабетическое состояние, когда организму уже трудно справляться с поступающей в него глюкозой.

Вывод: у диабета нет возраста. И если у вашей бабушки он "вылез" в 70 лет, у мамы - в 50, то к вам он может постучаться в 30 и даже раньше.

Почему растёт количество диабетиков

Диабет второго типа обусловлен совокупностью генетических и прижизненных факторов. С генетическими все понятно: у родителей или одного из них был диабет, поэтому, с высокой долей вероятности, он перейдет по наследству потомству. Мы же остановимся подробней на прижизненных факторах. К ним относятся:

  • занятия спортом;
  • повседневная активность;
  • степень тренированности сердечной мышцы;
  • ваш ИМТ (индекс массы тела);
  • тип микробиоты кишечника и типа питания, которого вы придерживаетесь;
  • лишний вес, который также может "притащить" с собой диабет.

Часто диабет возникает у сердечников и тех, кто пережил инфаркт и стентирование - операцию, во время которой хирургическим путем расширяют суженный из-за жировых бляшек просвет коронарных артерий для улучшения тока крови:

стентирование артерий

Обычно у сердечников есть лишний вес, который и может повлечь за собой диабет. Вот так и получается - "Жучка за внучку, внучка за бабку, бабка за дедку, дедка за репку". А по факту - диабет, инфаркт и инсульт.

Как мы уже говорили, заработать диабет можно и в молодости. Он может спокойно подкрасться к вам и в 30 лет, и в 25, и даже в 20. Чаще всего это происходит из-за обилия сладостей в рационе, отсюда набор веса, ожирение и - здравствуй, диабет! Например, за последние 10 лет количество диагностированных случаев ожирения среди женщин выросло на 10-15%, среди мужчин - в три раза. На фоне этого статистика диабета также пошла в гору.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жиры в организме: вся правда о липидах

Вывод: мишенью диабета становятся не только полные или пожилые люди. Болезнь может начать развиваться и у молодых людей, которые быстро набрали вес, работая на удаленке. Офис на дому, перекусы сладеньким, отсутствие физической активности и движения на свежем воздуха - вот тебе и современный портрет диабетика.

Диабет: как понять, что он есть

Фактически никак. Болезнь не имеет ярко выраженных симптомов. Сухость во рту и кожный зуд - не показатель диабета, все эти штуки вы можете зафиксировать у себя после тяжелого трудового дня и вообще не придать им значения. Тогда как понять, что у вас диабет?

Чаще всего диагностируется это заболевание с опозданием, когда у человека имеется диабет второго типа уже несколько лет. Именно тогда, когда совокупность симптомов начинает отчетливо давать о себе знать, люди бегут к врачу или, что еще хуже, лезут в интернет. Но к этому моменту сахар, скорее всего, уже намного выше нормы в 6 ммоль/литр.

Тем и опасен диабет, что бьет не сразу и не по голове, как, например, тот же грипп, а работает в лайтовом режиме постепенного угнетения организма. С нашей точки зрения наиболее верным способом его обнаружения будет сдача анализа крови на сахар. Просто так, без причины. Вам нужно знать свой сахар натощак и периодически (несколько раз в год) вести дневник таких замеров.

Сдать кровь на сахар можно бесплатно в местной поликлинике, а можно купить глюкометр и измерять сахар, не выходя из дома. Вот как это выглядит:

как пользоваться глюкометромВаш покорный слуга периодически "балует" себя такими процедурами: кровь на сахар можно сдать летом на курорте, иногда измерить дома, а можно и заскочить на выходных в платную клинику и провернуть это там. Главное - делать это периодически и вести дневник.

Более продвинутым и надежным вариантом является анализ на гликированный гемоглобин - средний сахар за промежуток около трех месяцев. Кстати, с 2021 года анализ на HbA1c будет входить в программу диспансеризации, поэтому уже сейчас вы можете "выбить" это направление у своего терапевта.

Лучше всего сдавать кровь на сахар не из пальца (капиллярную), а из вены - венозную плазму. Согласно некоторым данным, такой анализ более точный, хотя многие ученые и врачи уверены, что концентрация глюкозы в плазме венозной и капиллярной крови не отличается натощак. В венозной крови норма сахара всегда выше примерно на 10-12%, чем в крови из пальца: 6.1 ммоль из вены против 5,6 ммоль из пальца. Но хватит теории, переходим к практике и профилактике.

Молодым везде у нас дорога: профилактика диабета у молодежи

О том, как лечить диабет, вам расскажут диабетологи или эндокринологи, наша же статья о том, как снизить высокий сахар крови. Итак, если помните, в начале статьи мы говорили о читателе, у которого в семье есть диабетики по мужской и женской линии. Что тут можно сказать? Сначала негативное: диабет передается по наследству, это заложено в генах изначально, и любые отклонения от здорового образа жизни будут смещать чашу весов в сторону диабета. Теперь позитивное: если вы будете держать себя в ежовых рукавицах и соблюдать профилактические рекомендации, диабет может обойти вас стороной. Вот что следует запомнить и соблюдать.

№1. Пить достаточно воды

Вода способна подавлять гормон вазопрессин, повышенное содержание которого наблюдается при ожирении и диабете. Вазопрессин взаимодействует с сахаром через особый рецептор V1b. Если пить достаточное количество воды (вес тела*0,035), то активность рецептора V1b будет подавляться, вы будете лучше защищены от воздействия сахара (данные JCI Insight. 2021;6(1):e140848 от 15.12.2020).

№2. Быстрые тренировки с гантелями и собственным весом дома 5-7 раз в неделю

Людям, имеющим склонность к диабету, тяжелые и длительные тренировки ни к чему. Активные занятия с небольшим весом по 15-20 минут 5-7 раз в неделю будут гораздо продуктивнее для усмирения диабета и контроля уровня сахара. Также вам никто не запрещает посещать тренажерный зал, но не "вместо", а "вместе".

№3. Кардио вверх

Различные исследования говорят о том, что ходьба вверх (по лестнице или на лестничном тренажере) помогает снижать уровень сахара в крови. При подъеме внушайте себе, что каждая ступенька - это минус сколько-то к уровню сахара.

№4. Туда-сюда

Кардиоактивность, которая разгоняет кровь по всему телу, также защитит вас от диабета. Это может быть скандинавская ходьба и плавание. Чем более развитой будет ваша сердечно-сосудистая система, тем лучше она поможет организму справляться с сахаром. Нагрузка должна приходиться на все тело и длиться 30-50 минут, 2-3-х сессий в неделю достаточно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  3D-еда. Распечатал и съел

№5. Нет дробному питанию

Все, что человек съедает, трансформируется в глюкозу, которая в организме распадается до химических элементов - углекислого газа и воды. Любой перекус - это всегда повышение сахара крови. Телу абсолютно фиолетово, куриная грудка это с брокколи или печенька с чаем. Итог будет один - выброс инсулина и повышение сахара. Конечно, пики и скачки будут различны, но суть дела от этого не меняется. Поэтому для профилактики диабета нужно питаться строго три раза в сутки: завтрак, обед, ужин. Можно и четыре - два ужина :), но без всяких полдников.

№6. Нет протеину и гейнеру

После тренировки в организме открывается анаболическое окно, во время которого, если вы хотите набрать массу, следует принимать повышенные порции белка и углеводов в виде протеина или гейнера. Но! При профилактике диабета после тренировки лучше всего полностью отказаться от спортивных коктейлей и напитков. Творог - высокобелковый продукт с низким гликемическим (около 30), но высоким инсулиновым индексом (около 120), делать на его основе коктейли под запретом. Поэтому после тренировки целесообразней будет выпить стакан томатного или гранатового сока и съесть несколько белков вареных яиц.

№7. Особый рацион

Самым сложным будет перестроить пищевые привычки и изменить рацион. Советовать другому не есть сладкого и готовить на пару всегда легче, чем придерживаться этих правил на практике самому. Но все же вы должны соблюдать два правила:

  1. распорядок приемов пищи и их количество в сутки. Это значит: 8-00 завтрак, 14-00 обед и 20-00 ужин. И так каждый день +/- в одно и то же время. Количество приемов пищи должно быть 3-4, но без перекусов;
  2. есть не то, что хочется, а то, что положено.

Ваш рацион должен базироваться на рыбе (треска, минтай, горбуша), птице (курица, индейка), мясе (нежирная говядина, телятина), крупах (гречневая, перловая, овсяная), яйцах (5-7 штук в неделю), растительном масле (горчичное, льняное, оливковое), орехах (кедровые, миндаль), кисломолочных продуктах (кефир, ряженка, простокваша, варенец), зелени (листья салата, петрушка, укроп, кинза), овощах (белокочанная и фиолетовая капусты, кабачки, огурцы, помидоры, в меру картофель в мундире или печеный), бобовых (чечевица, фасоль). Опционально: приправы (куркума, гвоздика, корица) и отруби. Обязательно достаточное количество жидкости - вода, цикорий, какао, зеленый чай.

Как видите, продуктов достаточно много, из них точно можно сформировать 3-4 блюда на день. Что касается разнообразия, то лучше создать два варианта меню и чередовать их. Например, в понедельник, среду и субботу у вас первый его вариант, а во вторник, четверг и воскресенье - второй. Придерживаться этого меню следует около двух месяцев, затем поменять блюда на новые.

№8. Сладкое

Мы с высокой долей вероятности утверждаем, что, даже если вам запретить есть сладкое, а перед глазами у вас будет пример диабетиков, вы все равно будете его есть. Полные запреты всегда влекут за собой срывы и последующие зажоры. Поэтому предлагаем следующие альтернативны сладкому: белевская пастила, чурчхела "Здоровый Микс" (грецкий орех + виноградный сок), шоколад Ozera Carenero Superior 97,7. Есть их желательно в первой половине дня (до 16-00) через 30-40 минут после еды небольшими порциями.

К сладкому также относятся фрукты с высоким гликемическим индексом: бананы, ананасы, апельсины, мандарины, виноград. Мы предлагаем переключиться на гранаты, грейпфрут, яблоки (зеленые и двухцветные). Из сухофруктов выбирайте курагу и чернослив - их можно добавлять с утра в каши.

В интернете растиражировано мнение, что бананы очень полезны, так как в них много калия. На самом деле пользы от них в разы меньше, чем, например, от чернослива, в котором и калия в два раза больше, и ГИ в два раза ниже. К тому же у некоторых людей бананы могут пробудить аппетит.

Собственно, по содержательной части все. От того, сколько пунктов вы возьмете себе на вооружение, будет напрямую зависеть ваш сахар. Максимально защититься и отгородить себя от этого заболевания помогут все восемь пунктов.

Послесловие

Так здорово не лечить заболевание, а предупреждать его заранее! Диабет можно держать в узде, даже если у вас плохая наследственность. Продленка, удаленка и шоколад "Аленка" - все это относится к факторам диабета у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Диабет "помолодел" и расширил границы - это факт. Но, прочитав и применив советы из нашей статьи, вы сможете испортить с ним отношения вплоть до развода :) Значит, развод и девичья фамилия, да?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Дмитрий

    Есть у Вас знакомые молодые диабетики?

  • Аноним

    Добрый день Дмитрий! К сожалению я сам страдаю диабетом II типа и моя мать страдала диабетом. Эта статья поможет мне в информировании моего сына, у которого вероятность заболеть диабетом очень велика. Я активно занимаюсь фитнесом и средний сахар (гликированный гемоглобин) держу в пределах 6,0. Я после тренировки употребляю протеин разбавленный обезжиренным молоком. На сколько критично для меня это употребление. Да, и возраст у меня 63 года. Статья очень полезная. Большое спасибо.

    • Дмитрий

      Рады видеть новые лица!
      А как Вы нашли этот пост?
      Спортивное питание очень спорный продукт для диабетиков. Видите ли там сейчас практически во всех состав с простыми углеводами и их там стало сильно больше, чем 3-5 лет назад. 100% whey gold от ON держит марку, но цена сильно великовата.
      Вот Impact Whey Protein: Концентрат Сывороточного Протеина (из Молока) (96%), Эмульгатор (Соевый Лецитин), Ароматизатор, Краситель (E160a), Сахарозаменитель (Сукралоза)
      Обезжиренное молоко - точно нет. Топленое или варенец.
      А что насчет самодельных коктейлей? Почему не делаете?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 190 за 1,002 сек. 85.17 МБ