Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Базис знаний / Как правильно качаться / Изометрические упражнения. Большое руководство по статике мышц

Изометрические упражнения. Большое руководство по статике мышц

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это? Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Изометрические упражнения 2022

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Статическая работа мышц: всё, что нужно знать

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей аудиторией. Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

  • собственного веса тела или земли;
  • структурных элементов (например, оказание давления на стену);
  • свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
  • оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

  • концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
  • эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
  • изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Асимметрия мышц. Что делать, как выправить свои формы?

3 типа сокращений мышцы

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

  1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
  2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
  3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

сокращение мышц, 3 фазы подергивания

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

процесс изометрического сокращения

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

процесс изотонического сокращения

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

2 разных вида сокращений мышцы на одном графике

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках  много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

  • организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
  • утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
  • инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
  • мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
  • снижение артериального давления;
  • повышение гибкости;
  • более выигрышный вид мускулатуры при позировании.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Анатомия мышц живота: строение и функции [Обзор]

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

  1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
  2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
  3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
  4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
  5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

  • планка на вытянутых руках;
  • упражнение воин;
  • подтягивание и удержание в верхней точке;
  • удержание на весу противоположных руки и ноги;
  • складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

Изометрические упражнения на все тело

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

  • статический выпад;
  • стульчик у стены;
  • мост с 2-мя точками опоры;
  • удержание позиции подъем на носки;
  • удержание прямых ног лежа на полу.

Изометрические упражнения с весом тела на низ

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

  • удержание уголка в приседаниях в Смита;
  • удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
  • удержание рук с гантелями по сторонам;
  • удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
  • удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Изометрические упражнения для зала

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

изометрический комплекс, программа тренировок на изометрию

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

Скачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Как Вам такой цикл? Годится?

  • http://vk.com/id232791413 Роман Боровиков

    Цикл годится! Можно ли делать его после тренировки эктоморфу? Да и вообще, не будет ли цикл "сжигать" мышцы, гликогена то уже нет... Я обычно посвящаю таким упражениям отдельный день, на всякий случай :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете проводить после силовой тренировки

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/116701435731634/ Ирина Лобанова

    Да уж! Статика отлично укрепляет мышщы без наращивания объёма и риска травмы. Применяю один-два раза в неделю в день кардио. Может правильней перенести в день силовых?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от объема проводимой работы в силовой день и оставшихся сил, иногда, целесообразно выделить отдельно или в дни кардио

    • http://vk.com/id213284352 Николай Дмитров

      А как давно применяете?

  • Аноним

    Отличная идея сделать цикл такой. Статику обязательно включаю в тренировки, чередуя с обычным вариантом выполнения упражнений. Примерно раз в неделю стараюсь удивить мышцы новыми статическими упражнениями.

    Спасибо! )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сколько всего упражнений на статику проводите?

  • http://vk.com/id213284352 Николай Дмитров

    Очень интересный материал, с удовольствием ознакомился. Читал и раньше о таком, но как-то не углублялся в тему. А откуда материал, где можно более подробно почитать?

    Мы с еще с моим тренером применяли такое, знаю что на разгибание ног это отлично работало. Когда после выполнения еще 3-5 минут работаем статично.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Что именно подробно? Мы постарались сжато осветить все основные моменты

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Приветствую.Только хотел поинтересоваться,что ты думаешь об изометрии,и ты уже полезную статью написал по теме. Огромный респект!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Антон, здравствуйте.
      Наверное все-таки Вы или мы знакомы лично?
      Рады, что пригодилось, заходите чаще!

      • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

        К сожалению не знакомы,но был бы рад

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/455168526 Миша и Анжелика Штивельман

    Прекрасная статья! Спасибо огромное! Все гениальное просто@

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/455168526 Миша и Анжелика Штивельман

    Все гениальное просто! Прекрасная статья, очень познавательная и полезная, спасибо 👌

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Будучи в поездке и, обладая излишками свободного времени в поезде, "додумался" до изометрического "грузилова" икроножных - застывал на носках в "стойке" на 2-е минуты. Потом, уже на выставке, продолжил эксперимент, доведя свой лучший результат аж до 6-ти минут, покорив последовательно рубеж в 4-е, затем 5 и 6мин. соответственно! В последующие такие результаты повторить не удавалось, да и "ахиллы" ныли.....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Так Вы за чем ездили-то? За "покачаться" в Германии? :)

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, деловая была поездка - участвовал в крупнейшей выставке в Европе "Jagd&Hund 2020", только в рыболовном разделе "Fisch&Angel". С залами в Дортмунде много хуже, чем даже в Красногорске, где я обитаю! Зато ТОЛСТЫХ "мальчиков-и-девочек" (РАЗНОГО ВОЗРАСТА) ПОЛНО!!!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Относительно недавно стал расширять свой набор изометрических упражнений в зале: 1) интересно; 2) разнообразия ради; 3) укрепление связок-сухожилий.... В первую очередь добавил статический . вариант концентрического подъёма гантели на бицепс. Затем статический вариант в тяге книзу и в приседаниях (мне порекомендовали "связку": сколько раз присел - на столько же секунд застыл в приседе, мой лучший результат пока 55-60раз и 60" соответственно).
    Целевая продолжительность фазы удержания нагрузки в подъёме на бицепс 60 секунд, после чего разрешаю себе перейти на следующий уровень нагрузки (сейчас мой рабочий максимум 20кг на 30 и 46 секунд соответственно, хотя я "правша"). Мой спортивный товарищ выразил удивление по поводу статического тренинга МАЛЫХ мышечных групп, на что я ответил, что МОИМ бицепсам (в данном конкретном случае) это ИНТЕРЕСНО и я не противопоставляю "статику" "динамике", а ДОПОЛНЯЮ!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все на одной тренировке делаете? После динамики или как?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, НА РАЗНЫХ, "программирую" очередное занятие весьма произвольно - зато мышцам НЕ СКУЧНО! Да и трудно заранее предсказать, как пойдет тренировка: домашний план давно перестал быть ДОГМОЙ. Например, сегодня хорошо тренится БИЦЕПС - можно увеличить нагрузку на него и т.д. Строго научным подобный "тренинг" назвать язык не поворачивается, но МНЕ интересна подобная "самодеятельность" и не обязательность. А в другой раз принципиально стараюсь выполнить составленный план.......

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Просто сами решаете что тренить, в зависимости от степени готовности мышц, а не строго, что написано.
          Это уже точно не уровень физкультурника :)

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,322 сек. 114.11 МБ