Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Основы правильного питания / От чего растут мышцы? [Ч №2: всё про белок]

От чего растут мышцы? [Ч №2: всё про белок]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Наше Вам с кисточкой! Вторая статья на тему от чего растут мышцы, давайте приступать! Сегодня на повестке дня тема, которая не оставит равнодушным никого из Вас. А все потому, что касается она питательных моментов, а именно того, сколько белка нужно в день для роста мышц. По прочтении Вы узнаете, на какое количество аминокислотных блоков стоит ориентироваться лично Вам и почему. Также мы развенчаем некоторые мифы по основному строительному материалу мышц (белку) и выясним основные тонкости его приема.

От чего растут мышцы 2022

Итак, работы непочатый край, поэтому засучиваем рукава и приступаем к вещанию.

От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц: сколько “вешать” в граммах

Этой заметкой мы закрываем цикл “Muscle Inside”, который посвящен внутренним процессам, протекающим в мышцах. Все предыдущие статьи, в частности, [статическая работа мышц] и [тренировки в возрасте] носили тренировочный характер, текущая - питательный и она даст нам ответ на самый актуальный вопрос – сколько белка нужно есть в день для роста мышц.

Ну, а начнем мы свое повествование, как обычно, издалека…

Примечание:
Для лучшего понимания, все дальнейшее повествование по теме, от чего растут мышцы, будет разбито на подглавы

Изменение телосложения: две точки фокусировки

Как Вы думаете, почему многие дамочки не могут похудеть? Или, сделав это, затем снова набирают вес? Все очень просто: барышни в принципе не верно подходят к решению этого вопроса. Они (в контексте данной статьи выберем абстрактных женщин и будем говорить о них в 3-ем лице) пытаются за счет различных диет уменьшить процент жира в организме. Помимо диет подключаются различные “ускорительные” и ж/ж упражнения, которые приводят к повышенному расходу калорий: бурпи, скалолаз и т.п.

Казалось бы, стратегия верная – снижаем приход калорий через посиделки на диете, повышаем энергозатраты организма через упражнения. Однако при таком раскладе качество Вашего телосложения сколько-нибудь ощутимо не улучшится, а зеркальные изменения фигуры будут заметны разве что Вам. Все дело в том, что при использовании стратегии "диета + лайт-интенсивные упражнения/тренировки" воздействие оказывается всего на один параметр, отвечающий за качество телосложения - жировая масса. Да, процент подкожно-жировой клетчатки в организме женщины, занимающейся по такой стратегии, сокращается. Однако самый важный параметр, мышечная масса, изменяется незначительно.

В итоге по факту после 2-3 месяцев следования такому режиму женщина сбрасывает 5 кг (в пределе значение может доходить до 10). Но после прекращения занятий вес может легко вернуться к прежней отметке. Это происходит потому (питание мы фиксируем константой, т.е. неизменяемой величиной), что у организма нет “якоря стабилизации веса” (вот загнул-то :)). А таковым является достаточный процент мышечной массы. Чем выше этот процент в организме (как женском, так и мужском), тем выше качество Вашего телосложения, тем на более долгий срок человек “задерживается” в хорошей форме.

Таким образом, двумя точками фокусировки в изменении телосложения являются – снижение процента жировой клетчатки и параллельно увеличение мышечной массы.

качество телослсожения

Идем далее.

Мышцы и жир: в чем принципиальные отличия?

В ключе изменения и улучшения телосложения необходимо понимать, почему силовые тренировки использовать предпочтительней, чем круговые/HIIT. Все дело в том, что мышцы это метаболически активная структура, и чем больше Ваш организм их “несет”, тем больше Вы расходуете калорий на протяжении суток.

мышцы и жир, расход калорий

Примечание:

Часто на проекте при составлении планов питания именно для девушек, у них возникает недопонимание: как она сможет похудеть на новом ПП, в котором больше приемов пищи, чем было у нее до. А порции каждого приема по объему значительно превосходят ее обычные. Ответ кроется в “замещении” жира более метаболически активной структурой - мышцами, которые нарастают при преимущественно силовом виде тренинга. В ходе такого “замещения” 1 фунт (0,45 кг.) мышц расходует на себя 8-10 ккал, а 1 фунт жира – 2-3 ккал в сутки

Теперь выясним…

Действительно ли мышцы тяжелее жира?

Нет. Вес одного кг. жира и одного кг. мышц одинаков, однако первый занимает много больше места/пространства в теле человека.

Один кг. гранатов весит столько же, сколько и один кг. мандаринов, однако количество последних будет отличаться, они будут заполнять "бокс" по-другому. Для наглядности приведем следующую иллюстрацию (желтые круги – жировые клетки, красные – мышечные).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Сухое молоко 🍼 в бодибилдинге: роль в наборе массы

вес жира и мышц

Мышцы по своей структуре более плотные и компактные, если бы ими заполнили "бокс/емкость" до самого верха, то он весил бы больше.

Вывод: в процессе работы над своим телосложением Вы можете сбросить жир и набрать мышцы, и по факту на весах это отразится отклонением стрелки вправо (вес стал больше, чем был изначально), но при всем этом размер платья/брюк может стать меньше.

Собственно, это мы разобрали общие вопросы, касающиеся улучшения телосложения. Теперь самое время заняться строительным материалом для мышц. И начнем мы с…

Топ-3 мифа о протеине

Далее по тексту мы развенчаем 3 главных мифа о протеине.

№1. Диеты с высоким содержанием белка способны “посадить” почки

На текущий (2017 год) нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что рацион с высоким содержанием белка вызывает какие-либо повреждения почек или их дисфункцию у здоровых людей. Напротив, в журнале International Journal of Sport Nutrition  (США, 2016) опубликованы данные, которые показали, что следование культуристов диете с высоким содержанием белка, ни коим образом негативно не отразилось на их показателях крови/мочи.

Вывод: если у Вас изначально нет диагностированных/подтвержденных проблем с почками, Вы не профессиональный атлет, который готовится к соревнования высокого уровня, то высокобелковое питание никак (при прочих равных) не может повредить Вашим почкам.

№2. только 30 грамм за прием

Еще один миф о протеине, говорящий о том, что за один раз нужно потреблять не более 30 гр белка, а бОльшее его количество не усваивается организмом.

Многочисленные научные опыты лабораторий по исследованию спортивного питания, в частности, Supplement Lab USA, говорят о том, что организм человека способен переварить за один прием 30, 40 и даже 80 гр белка за прием. То есть  условно все, что человек примет из белковой пищи. Однако из всего поглощенного количества он воспользуется только тем количеством протеина, которое нужно для восстановления мышечной ткани. Излишки белка будут направляться на решение других задач организма или использоваться как энергия.

№3. слишком много белка сделает меня толстым

Это миф. Белок является макроэлементом, ответственным за широкий спектр функций в организме - от репликации ДНК до транспорта молекул. Сам по себе протеин (высокобелковая диета) не делает человека толстым, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что не будут вызывать накопление жира. Кроме того, протеин “выпускает” гормон глюкагон, который ответственен (в т.ч.) за сжигания жира, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также белок обладает термогенным эффектом, т.е. способствует расходу калорий.

С мифической частью закончили, переходим к…

Три  “священных” правила приема протеина для роста/восстановления мышц: когда и сколько

Священные в данном случае подразумевают, что их нельзя нарушать ни при каких обстоятельствах.

Итак, чтобы Ваш мышечный рост происходил на постоянной основе, бдите за соблюдением следующих 3-х правил:

  1. потребляйте легко усваиваемый белок (жидкая форма, спортивное питание) и простые углеводы в течение 5-90 минут после тренировки в соотношении 1: 2;
  2. принимайте протеин (казеин или изолят/гидролизат) перед сном.

Первый пункт мы уже не раз обсуждали в наших предыдущих статьях, т.е. после тренировки желательно принимать домашний протеиновый коктейль или протеин/гейнер из спортивного питания. Нюансом здесь является только то, что спортпит лучше разводить на воде (и тогда баночку лучше выбирать с каким-либо вкусом), а из home-made коктейлей отдавать предпочтение тем, в которых есть быстрая углеводистая составляющая (например, мед, сахар или джем), и она перекрывает белковую минимум на  порядок. Другими словами, HM-коктейль должен, условно, содержать:

  • для типов телосложения – мезоморф, эндоморф - 15 гр белка и 30 гр углеводов;
  • для типов телосложения чистый эктоморф - 15 гр белка и 45 гр углеводов.

За второе правило - принимать протеин перед сном, ратуют нутрициологи и доктора спортивной медицины. Например, исследование, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44(8), показало, что во время сна казеиновый белок эффективно усваивался и абсорбировался, что приводило к быстрому увеличению уровней циркулирующих аминокислот, которые поддерживались на протяжении всей ночи.

Протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль · кг на 7,5 часов) и улучшали баланс чистого белка (61 ± 5 против - 11 ± 6 мкмоль · кг на 7,5 часов). Кроме того, скорости синтеза смешанных мышечных белков были на 22% выше (чем в случае, когда атлет просто ложился спать и не принимал протеин на ночь) и достигли пограничного значения.

Третье правило мы рассмотрим отдельно от этой “кучи”, и касается оно…

Правило №3. Сколько вешать в граммах, или оптимальная доза протеина после тренировки

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Алкоголь и бодибилдинг: как спиртное 🍺 влияет на мышцы

Как Вы думаете, правильно ли Вы “грузитесь” протеином после тренировки? Разобраться в этом нам помогут спортивные ученые из  McMaster University (Канада). Именно они (по крайней мере, так утверждает несколько источников в сети) в 2008 году первыми вывели граммовку по оптимальной дозе посттренировочного протеина.

Их эксперимент заключался в следующем: группам атлетов после силовой тренировки давали выпить протеиновый коктейль с разным количеством белка: 20, 30 и 40 гр соответственно. Спустя 3-4 часа ученые измерили накопление мышечного волокна и метаболизм аминокислот. Данные они представили в виде следующего графика, отражающего влияние коктейлей на фракционный синтез белка (FSR) - наращивание мышц.

Влияние количества протеина на рост мышц

Прием в 20 граммов белка имел наибольший эффект - это увеличило производство мышечного волокна на 93% по сравнению с тренировочной сессией, после которой белок не потреблялся. Более высокое потребление вряд ли имеет какой-либо дополнительный “наращивательный” эффект для мышц. Все попытки принятия атлетами белка в количестве более 20 гр приводили к сжиганию аминокислот (окисление аминокислотного лейцина в крови).

Вывод: синтез белка мышц и плазмы были максимально стимулированы при 20 гр диетического белка, что позволяет утвердить значение в 20 единиц в качестве верхнего предела протеинового пула (количества белка, потребляемого сразу после тренировки).

Примечание:

Данное значение не предполагает гендерного разделения атлетов, т.е. актуально для “м” и “ж”

Это мы определились с граммовкой протеина в день тренировок, теперь выясним…

От чего растут мышцы? Сколько всего белка нужно потреблять в сутки. Рекомендации с учетом различных ситуаций/целей

2-2,5 грамма на 1 кг веса минимум :) или 1,5 гр за “глаза” – рекомендации, которыми пестрит интернет в отношении необходимых и достаточных граммов белка. Указанные значения не взяты с потолка - это якобы негласный развесной стандарт по протеину, который лоббирует большинство ресурсов по диетологии/фитнесу в сети и инструкторов тренажерных залов.

Так вот, 2-2,5 гр для мужчин и 1,5 гр для женщин - фейковые стандарты. Всамделишные совершенно другие, и зависят они от:

  1. возраста человека;
  2. целей в отношении своей фигуры;
  3. ферментативной системы конкретного человека.

Ниже мы приведем сводную таблицу, принимающую во внимание первые два фактора – возраст и цели.

Итак, запоминайте свои “нормативные” значения белка (в пересчете на 1 кг желаемого веса).

Количества белка на 1 кг веса тела в зависимости от целей человека и его возраста

Примечание:

В данном случае под нормативными подразумевается то, что движение к цели нужно начинать с этих грамм, т.е. они являются некими отправными точками, которые могут изменять свои значения (как в большую, так и меньшую сторону)

Чтобы вычислить индивидуальное количества белка, умножьте свой желаемый вес на значение, приведенное в таблице. Например, Вы девушка 25 лет, относитесь ко второй категории (т.е. в таблице Вы идете под №2), имеете вес 60 кг, а хотите 55. Таким образом, Ваша отправная точка по белку будет 88 гр в сутки (55х1,6). Если Вас устраивает текущий вес в 60 кг, но хотелось бы улучшить качество телосложения, то нормой белка (отправная точка) будет 96 гр в сутки (60х1,6).

Примечание:

Чтобы выяснить, сколько калорий от Вашего рациона приходится на белок, умножьте общее значение белка в сутки на 4. 352/384 (88/96х4) ккал – значения для нашего примера

Мы выяснили, сколько белка нужно потреблять за 1 раз после тренировки, сколько его должно приходиться на Ваш вес за сутки, осталось разобраться…

Нужно ли корректировать значение граммовки белка в сторону уменьшения в дни отдыха?

Восстановление мышц - относительно длительный процесс, который для каждого индивидуален (требуется разное количество времени). После тренировки для полного восстановления мышцам нужно до 72 часов. На протяжении всего этого времени в кровотоке должен быть адекватный (соответствующий Вашим целям) уровень аминокислот. Поэтому в большинстве случаев не идет речи о сокращении доли белка в рационе, т.е. количество протеина в дни отдыха = количество протеина в дни тренировок. А вот что следует несколько урезать, так это ЖУ-составляющие.

Примечание:

Потреблять меньше белков в дни отдыха, чем в дни тренировок - рекомендация, актуальная для эндоморфов, желающих сбросить вес. В среднем, разница должна составлять: на 0,1-0,3 гр на 1 кг веса меньше, чем в дни занятий

Ну вот, с белком разобрались…Осталось пройтись по жирам/углеводам. Но этим мы обстоятельно займемся в следующую пятницу. Как? Поддерживаете?

Послесловие

Сегодня мы узнали все, что только возможно о принимательном аспекте протеина. Теперь Вы знаете, от чего растут мышцы, сколько для этого белка нужно, в какие “окна” его лучше всего потреблять. В заключительной части цикла “Muscle Inside” мы поговорим о двух других нутриентах – жирах и углеводах. Ждем-с!

PS: Сколько белка потребляете Вы? Почему именно столько?

Cкачать статью в pdf>>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Какие источники белка предпочитаете? Грудку? :)

    • Sergey Voronov

      Гейнер после тренировки. Творог перед сном в тренировочный день.
      Грудка, яйца, рыба (в большинстве тунец в консервах )
      Изредка свинину.Говядину только в первом.
      Кстати, Дмитрий, стоит ли учитывать белок из макарон/гречки/риса?

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Именно для каждой крупы/блюда точный расчет проводить не стоит, но в "общем котле" накидывать примерные значения, можно

        • Sergey Voronov

          Добрый день(аль вечер)), Дмитрий )
          Ну к примеру, банка тунца 24 гр белка + 100 грамм риса 11 гр белка. Я считаю, 35 грамм. Правильно?
          Если иметь 5 приемов пищи в день, то ведь гречкой/рисом/макаронами набирается порядка 50-70 грамм белка, пущай и растительного! )

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            1. Животный и растительный белки - это разные вещи, т.е. нельзя суммировать под общий знаменатель, как два одинаковых источника протеина
            2. Накидывайте среднее значение для себя, например, для 300 гр крупы - 25-30 гр, но не к 1 банка тунца 24 гр (условно), а просто, как отдельная составляющая - "растительный буфер" источника белка для роста мышц

  • http://twitter.com/mkar_vl vladimir mKar

    грудка,как индейки,так и куриная. гречка,овсянка,орехи. мяса нет в рационе,ибо холестерин растет тогда.яиц и творога тоже впрочем. Аминокислоты дополнительно. Порошковый протеин не принимается,просто не знаю какой не будет влиять на тот самый уровень.как то так)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Животный белок в виде мяса нужен молодому человеку, который занимается спортом. Это не только источник белка, но и гемового железа, дефицит которого может привести к проблемам со здоровьем *например, анемия, падение гемоглобина). Как минимум какой-то вид мяса, хотя бы и курицы, должен быть в рационе

      • http://twitter.com/mkar_vl vladimir mKar

        курица есть. рыба так же.

  • https://plus.google.com/109292551757882542808 Katy Kornilov

    Курогрудь - основа, яйца, творог, сыр, фасоль и пр. бобовые, орехи... У нас сейчас в суперах полно йогуртовых продуктов с пометкой "ПРО" - 20гр белка в баночке (правда и сахара там...но после тренировки пойдет)... Еще по белкам - желательно сочетать животный и растительный вместе. Например, грудинку с зеленой фасолью потушить, да с кунжутом))) Или салат "Тбилиси" - с отварной говядиной и красной фасолью))) Ну, это я чисто по-женски все в рецепты перевожу)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отличные рецепты...а с творогом что делаете? творожники?

      • Аноним

        Просто с йогуртом или кефиром. Если угли лезут, то 30-40гр варенья, если не лезут, то с ванилью, корицей и парой таблеток сахарозаменителя. И столовую ложку отрубей на пачку творога. Замешать за пару часов чтобы разбухли отруби. Если совсем не лень, то запеканку. Пачка творога, ложка отрубей, одно яйцо и мелко порезаное или даже потёртое сладкое яблоко и пол-чайной ложки корицы. Корица не плохо маскирует отсутствие сахара. :)))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Стевию не признаете?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/606511779532033/ Катерина Корнилова

        Творог в блендер вместе с ягодами/фруктами и молоком - вместо йогуртов и милкшейков)
        Ну и запеканки творожные, десерты желейные)

    • Sergey Voronov

      Это что же за йогурты такие, если не секрет? ))
      Лично я видел йогурты с пометкой "повышенное содержание белка", но там +/- 10 грамм, но никак не 20.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Возможно европейский продукт

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/606511779532033/ Катерина Корнилова

          Да, израильский продукт)
          Хотя штраус (даноне) фирма международная, может под каким брендом и в России что-то подобное производят?....

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Не встречали...В Израиле тоже есть тренажерные залы? на каком там языке говорят русские, т.е. как понимают тренеров?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/606511779532033/ Катерина Корнилова

            Треть говорит между собой на русском))) да тренра тоже русскоговорящие встречаются. Но в основном иврит, конечно.

      • https://plus.google.com/112515473787150146583 Irina Grigorieva

        В РБ есть Экспонента, без сахара, 20-26 г белка в 250 г продукта. Сывороточный. Стоит около 1 дол за стакан 250г. Есть без вкусов, есть с добавками. Очень классный продукт!!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Что такое РБ? и Экспонента?

          • https://plus.google.com/112515473787150146583 Irina Grigorieva

            Ахаха Республика Беларусь. Экспонента это наш такой спорт пит. Погуглите

  • Аноним

    Яйца 4-6 штук в неделю, куриная крудка, индейка грудка или бедро без кожи, рыба 2-3 раза в неделю, творог каждый день, протеин после тренировки и когда сложно съесть нормальную еду, бобовые пару раз в неделю, говядина раз в неделю или в две, гречка, овсянка, киноа. Аминокислоты отдельно не принимаю. В итоге получаетс 1,5-2 грамма белка в день.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Разнообразие это хорошо...

  • http://vk.com/id196729359 Алена Минина

    Здравствуйте!а можно на ночь Бсса?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алена, рад видеть новые лица!
      Опционально, т.е. если уже есть в наличии

  • https://plus.google.com/112515473787150146583 Irina Grigorieva

    Из спорт пита только BCAA во время тренировки. Остальное стараюсь из питания брать. Яйца, творог, мясо (курица, рыба, говядина), бобовые. Яиц 5-6 в день, но желтка только 2, да и то только ради витаминов. Творог каждый день, мясо тоже. КБЖУ не считаю, ориентируюсь на насыщение, форму в зеркале и рост мышечной массы (визуально).
    Про Ж/У очень интересно будет почитать. Особенно в свете того, что сейчас работаем на набор мышечной массы и специально для этого добавляю углеводы (медленные в течение дня и быстрые после тренировки).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В неделю сколько яиц получается? Куриные? Какой категории?

      • https://plus.google.com/112515473787150146583 Irina Grigorieva

        В неделю 5 десятков покупаю. Отборные чаше всего. Куриные

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          50 яиц C0 съедаете за 7 дней? Сдавали анализы крови, в т.ч. на холестерин?

          • https://plus.google.com/112515473787150146583 Irina Grigorieva

            Холестерин в желтке, его съедаю 2 в день. Диетологи разрешают до 4 в день.

  • Аноним

    Как же я Вам благодарна за что вы есть. Вчера нашла ваш сайт. Все что мне нужно!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что нашлись! Где пропадали все это время? :)

  • Аноним

    Подскажите пожалуйста один момент по второму золотому правилу. Если я занимаюсь вечером и после тренировки (где то в 21:00) принимаю протеин, а ложусь спать в двенадцать, то нужно ли принимать перед сном еще, или первого приема уже достаточно? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите свои цели и по какой схеме тренируетесь, т.е. силовая работа или на выносливость и тп

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 204 за 1,412 сек. 114.35 МБ