Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Отведение гантели назад в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга! В этот срединный день мы, как обычно, займемся технической стороной качательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также выясним его эффективность и целесообразность использования в тренировочной программе.

Отведение гантели назад в наклоне

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отведение гантели назад в наклоне. Что, к чему и почему

Хотите верьте, хотите нет, но у барышень, помимо проблем с ягодицами и внутренней поверхностью бедра, есть еще парочка. Одна из них - “ручной кисель”. Встаньте перед зеркалом и поднимите руку так, чтобы локтевой сустав и предплечье образовали угол в 90 градусов. А теперь попробуйте помахать рукой. Ну как, приходит "желе" в движение? Если нет, вам повезло. Если да - не расстраивайтесь, потому что ситуация довольно распространенная, особенно у женщин после беременности и возраста 40+. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно улучшить. Как? Об этом читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку трехглавой мышцы плеча. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трицепс;
  • стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья,
  • синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Отведение гантели назад в наклоне мышечный атлас

Преимущества

Выполняя отведение гантели назад в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц трицепса;
  • некоторое увеличение объема руки;
  • подтяжка и развитие трицепса;
  • придание рукам очерченного рельефного вида;
  • четкая изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса (в особенности латеральной головки);
  • возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях;
  • возможность выполнять при травмах (например, дельт, запястий).

Техника выполнения

Отведение гантели назад в наклоне относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на согнутое колено (противоположной ноги) на горизонтальной скамье. Опорную ногу слегка согните. Упритесь свободной рукой в скамью, туловище параллельное полу. Руку с гантелью согните под углом 90 градусов. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, используя только силу трицепсов, полностью разогните руку с гантелью назад. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение (задержитесь на 1-2 счета) и на вдохе медленно верните гантель в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Отведение гантели назад в наклоне техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями стоя;
  • с гантелями лежа под углом вверх;
  • стоя у нижнего блока;
  • стоя с эластичной лентой;
  • лежа на фитболе.

Отведение гантели назад в наклоне вариации упражнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не опускайте локоть вниз, сохраняйте угол 90 градусов;
  • старайтесь разгибать руку так, как будто кто-то тянет вас за гантель сзади;
  • используйте полный диапазон движения;
  • при выполнении разгибаний держите локти близко к корпусу;
  • движение выполняйте только за счет мышц трицепса;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • сохраняйте корпус параллельно полу;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох — при разгибании руки/на усилие; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Жим одной ногой в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение гантели назад в наклоне – эффективное упражнение на трицепс

Исследователи из University of Wisconsin/La Crosse Exercise and Health Program (США, 2016) поставили своей целью выявить лучшие из наиболее популярных упражнения на трицепс. Вот какие данные среднего значения ЭМГ были получены для разных упражнений:

  • алмазные отжимания100;
  • отведение руки назад - 87+-26,58;
  • разгибания из-за головы с гантелью - 76+-16,09;
  • жим лежа узким хватом - 62+-15,88.

Как видите, отведение гантели назад в наклоне является одним из лучших упражнений на трицепс, уступая по эффективности только алмазным отжиманиям.

Как построить программу домашних тренировок на руки для девушек

Зачастую основная цель барышень в тренировках рук - придать им рельеф без существенного увеличения в объеме. В таком случае возьмите на вооружение следующую тренировочную стратегию:

  • тренируйте в один день все мышцы рук – трицепс, бицепс и предплечье;
  • проводите 2 базовых упражнения на трицепс (например, алмазные отжимания от пола с колен, разгибания рук из-за головы с гантелью) и 1-2 на бицепс (например, подъем штанги/бодибара на бицепс стоя широким хватом) на разные головки;
  • после базовых проводите 1 изолирующее упражнение, например, отведение руки назад на трицепс с упором о скамью и концентрированный подъем гантелей с упором в колено на бицепс;
  • в базовом варианте используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
  • завязывайте упражнения в дву- и трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга для получения рельефных и подтянутых рук? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, это была последняя сутевая информация, переходим к…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением, имя которому - отведение гантели назад в наклоне. Уверен, оно придется по вкусу барышням, ибо позволяет получить точеные ручки даже не выходя из дома. Разве это не фантастика? Посему дочитываем заметку и идем закреплять теорию на практике. Я же с вами прощаюсь ненадолго. До скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

P. S. А какие упражнения в тренинге рук используете вы?

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, но не принципиально)

  • Аноним

    спасибо за статью!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте на здоровье!

  • Галина Михайловна

    Спасибо за вариации, а то в "час пик" после работы у нас в зале очередь на скамьи))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ну теперь знаете, какой есть выход из положения...

  • http://facebook.com/profile.php?id=100002332110017 Владимир Поздняков

    Упражнение увеличивает силу", а как насчет увеличения мышечной массы? Подходит? Делаю варианты этого упражнения регулярно, с недавних пор заметил, что рост трицепса приостановился.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Именно глобального объемного увеличения в нем достичь не представляется возможным, лучше включать в конец тренировки трицепса, в качестве добивки после базовых
      2. Также как домашний вариант особенно актуально для девушек, которые не хотят большие руки

  • http://twitter.com/viktoria_i_v viktoria

    Здравствуйте. Чем можно заменить базовое упражнение "отжимание хватом треугольник" в предложенной программе тренировок? Что-то оно не слишком пока получается :(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Попробуйте вариант с колен
      2. Обратные отжимания м/у лавками или ноги на полу

  • http://vk.com/id110985086 Саша Береснева

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, для девушки с какого веса гантели начать (хватит для начала 1,5 кг?) и какой вес максимальный (увеличения объема рук не хотелось бы)?)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, приветствуем!
      Начните с 1,5 кг и вплоть до 5 кг

      • http://vk.com/id110985086 Саша Береснева

        Спасибо!:)

  • http://vk.com/id139376968 Алексей Зевахин

    Хорошие упражнения ?
    Я использую,если расставить от лучше к худшему то:
    1. Отжимания от скамью с более узкой постановкой рук. почему именно с узкой? чувствуется внутренняя часть, чего мне так не хватает.
    2. отжимания от брусьев
    3. французский жим делит 3 место с отжиманиями от пола узким. Отжимания не хочу ставить ниже, так как оно не уступает другим упр.
    Сугубо личное мнение, оно может разниться с вашим. И это нормально.
    Вообще я бы всем 4 упр... дал бы 1 место!!!. Так как каждое упражнение по своему очень хорошее, но по ощущениям в моих мышцах, я расставил их именно в таком порядке. У вас конечно может быть совсем иначе.
    Все упр. использовались с доп. весом. Без доп. веса все было бы сооооооовсем по другому ))
    Почему тут нет "отведения гантели назад" ? Как уже написали ниже, от этого упр. не достичь глобально увеличения. Только трицепс прорисовать.
    Критику приму с радостью )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это больше женское и домашнее упражнение, указанные Вами мы рассматривали ранее и говорили об их эффективности. Информация дана больше для того, чтобы разнообразить свои тренировки, может переключиться на время на "дом"

      • http://vk.com/id139376968 Алексей Зевахин

        Согласен! Разнообразить можно, иногда даже нужно.

  • http://vk.com/id176430191 Алёна Кириллова

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, какое упражнение будет эффективное для спины( от плеч до поясницы?)

  • http://vk.com/id336179107 Черепановец Ветлужский

    Дастиш) Это даст ист

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А по-русски как?)

  • Аноним

    на фитболе надо срочно попробовать!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Тоже так считаем :)

  • https://ok.ru/profile/421830162813 Mелисса М

    спасибо..вы лучший..все так доходчиво расписано,просто супер)))занимаюсь только по вашим программам..и с юмором все в порядке у вас))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рады, что все нравится, заходите чаще!

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 199 за 1,337 сек. 113.83 МБ