Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в тренажерном зале / Упражнения для рук / Отведение гантели назад в наклоне: все тонкости и секреты

Отведение гантели назад в наклоне: все тонкости и секреты

4h969Fo
Перевести статью на:

Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга! В этот срединный день мы, как обычно, займемся технической стороной качательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также выясним его эффективность и целесообразность использования в тренировочной программе.

Отведение гантели назад в наклоне

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отведение гантели назад в наклоне. Что, к чему и почему

Хотите верьте, хотите нет, но у барышень, помимо проблем с ягодицами и внутренней поверхностью бедра, есть еще парочка. Одна из них - “ручной кисель”. Встаньте перед зеркалом и поднимите руку так, чтобы локтевой сустав и предплечье образовали угол в 90 градусов. А теперь попробуйте помахать рукой. Ну как, приходит "желе" в движение? Если нет, вам повезло. Если да - не расстраивайтесь, потому что ситуация довольно распространенная, особенно у женщин после беременности и возраста 40+. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно улучшить. Как? Об этом читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку трехглавой мышцы плеча. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трицепс;
  • стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья,
  • синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Отведение гантели назад в наклоне мышечный атлас

Преимущества

Выполняя отведение гантели назад в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц трицепса;
  • некоторое увеличение объема руки;
  • подтяжка и развитие трицепса;
  • придание рукам очерченного рельефного вида;
  • четкая изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса (в особенности латеральной головки);
  • возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях;
  • возможность выполнять при травмах (например, дельт, запястий).

Техника выполнения

Отведение гантели назад в наклоне относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

4h969Fo

Шаг №0.

Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на согнутое колено (противоположной ноги) на горизонтальной скамье. Опорную ногу слегка согните. Упритесь свободной рукой в скамью, туловище параллельное полу. Руку с гантелью согните под углом 90 градусов. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, используя только силу трицепсов, полностью разогните руку с гантелью назад. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение (задержитесь на 1-2 счета) и на вдохе медленно верните гантель в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Отведение гантели назад в наклоне техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями стоя;
  • с гантелями лежа под углом вверх;
  • стоя у нижнего блока;
  • стоя с эластичной лентой;
  • лежа на фитболе.

Отведение гантели назад в наклоне вариации упражнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не опускайте локоть вниз, сохраняйте угол 90 градусов;
  • старайтесь разгибать руку так, как будто кто-то тянет вас за гантель сзади;
  • используйте полный диапазон движения;
  • при выполнении разгибаний держите локти близко к корпусу;
  • движение выполняйте только за счет мышц трицепса;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
  • сохраняйте корпус параллельно полу;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: выдох — при разгибании руки/на усилие; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Французский жим на блоке стоя: все тонкости и секреты

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение гантели назад в наклоне – эффективное упражнение на трицепс

Исследователи из University of Wisconsin/La Crosse Exercise and Health Program (США, 2016) поставили своей целью выявить лучшие из наиболее популярных упражнения на трицепс. Вот какие данные среднего значения ЭМГ были получены для разных упражнений:

  • алмазные отжимания100;
  • отведение руки назад - 87+-26,58;
  • разгибания из-за головы с гантелью - 76+-16,09;
  • жим лежа узким хватом - 62+-15,88.

Как видите, отведение гантели назад в наклоне является одним из лучших упражнений на трицепс, уступая по эффективности только алмазным отжиманиям.

Как построить программу домашних тренировок на руки для девушек

Зачастую основная цель барышень в тренировках рук - придать им рельеф без существенного увеличения в объеме. В таком случае возьмите на вооружение следующую тренировочную стратегию:

  • тренируйте в один день все мышцы рук – трицепс, бицепс и предплечье;
  • проводите 2 базовых упражнения на трицепс (например, алмазные отжимания от пола с колен, разгибания рук из-за головы с гантелью) и 1-2 на бицепс (например, подъем штанги/бодибара на бицепс стоя широким хватом) на разные головки;
  • после базовых проводите 1 изолирующее упражнение, например, отведение руки назад на трицепс с упором о скамью и концентрированный подъем гантелей с упором в колено на бицепс;
  • в базовом варианте используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
  • завязывайте упражнения в дву- и трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга для получения рельефных и подтянутых рук? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, это была последняя сутевая информация, переходим к…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением, имя которому - отведение гантели назад в наклоне. Уверен, оно придется по вкусу барышням, ибо позволяет получить точеные ручки даже не выходя из дома. Разве это не фантастика? Посему дочитываем заметку и идем закреплять теорию на практике. Я же с вами прощаюсь ненадолго. До скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. А какие упражнения в тренинге рук используете вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подписаться
Уведомить о
guest

23 Комментариев
Популярные
Новые Старые
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
23
0
Задать вопрос/высказать мнение!x
SQL: 230 за 2,589 сек. 98.99 МБ