Приветствую, мои уважаемые, на связи Азбука Бодибилдинга! В этот срединный день мы, как обычно, займемся технической стороной качательного процесса и поговорим про отведение гантели назад в наклоне. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также выясним его эффективность и целесообразность использования в тренировочной программе.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Отведение гантели назад в наклоне. Что, к чему и почему
Хотите верьте, хотите нет, но у барышень, помимо проблем с ягодицами и внутренней поверхностью бедра, есть еще парочка. Одна из них - “ручной кисель”. Встаньте перед зеркалом и поднимите руку так, чтобы локтевой сустав и предплечье образовали угол в 90 градусов. А теперь попробуйте помахать рукой. Ну как, приходит "желе" в движение? Если нет, вам повезло. Если да - не расстраивайтесь, потому что ситуация довольно распространенная, особенно у женщин после беременности и возраста 40+. Хорошая новость заключается в том, что ситуацию можно улучшить. Как? Об этом читайте далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку трехглавой мышцы плеча. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – трицепс;
- стабилизаторы – задняя дельта, широчайшие, трапеция середина/низ, ромбовидные, локтевой разгибатель/сгибатель запястья,
- синергисты – нет.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя отведение гантели назад в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц трицепса;
- некоторое увеличение объема руки;
- подтяжка и развитие трицепса;
- придание рукам очерченного рельефного вида;
- четкая изолированная проработка всех 3-х пучков трицепса (в особенности латеральной головки);
- возможность выполнять при любом уровне тренированности и в домашних условиях;
- возможность выполнять при травмах (например, дельт, запястий).
Техника выполнения
Отведение гантели назад в наклоне относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантель ладонью к себе и расположитесь с ней в позиции упор на согнутое колено (противоположной ноги) на горизонтальной скамье. Опорную ногу слегка согните. Упритесь свободной рукой в скамью, туловище параллельное полу. Руку с гантелью согните под углом 90 градусов. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, используя только силу трицепсов, полностью разогните руку с гантелью назад. В конечной точке траектории произведите пиковое сокращение (задержитесь на 1-2 счета) и на вдохе медленно верните гантель в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения:
- с гантелями стоя;
- с гантелями лежа под углом вверх;
- стоя у нижнего блока;
- стоя с эластичной лентой;
- лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не опускайте локоть вниз, сохраняйте угол 90 градусов;
- старайтесь разгибать руку так, как будто кто-то тянет вас за гантель сзади;
- используйте полный диапазон движения;
- при выполнении разгибаний держите локти близко к корпусу;
- движение выполняйте только за счет мышц трицепса;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- сохраняйте корпус параллельно полу;
- не используйте большие веса;
- техника дыхания: выдох — при разгибании руки/на усилие; вдох – при сгибании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение гантели назад в наклоне – эффективное упражнение на трицепс
Исследователи из University of Wisconsin/La Crosse Exercise and Health Program (США, 2016) поставили своей целью выявить лучшие из наиболее популярных упражнения на трицепс. Вот какие данные среднего значения ЭМГ были получены для разных упражнений:
- алмазные отжимания – 100;
- отведение руки назад - 87+-26,58;
- разгибания из-за головы с гантелью - 76+-16,09;
- жим лежа узким хватом - 62+-15,88.
Как видите, отведение гантели назад в наклоне является одним из лучших упражнений на трицепс, уступая по эффективности только алмазным отжиманиям.
Как построить программу домашних тренировок на руки для девушек
Зачастую основная цель барышень в тренировках рук - придать им рельеф без существенного увеличения в объеме. В таком случае возьмите на вооружение следующую тренировочную стратегию:
- тренируйте в один день все мышцы рук – трицепс, бицепс и предплечье;
- проводите 2 базовых упражнения на трицепс (например, алмазные отжимания от пола с колен, разгибания рук из-за головы с гантелью) и 1-2 на бицепс (например, подъем штанги/бодибара на бицепс стоя широким хватом) на разные головки;
- после базовых проводите 1 изолирующее упражнение, например, отведение руки назад на трицепс с упором о скамью и концентрированный подъем гантелей с упором в колено на бицепс;
- в базовом варианте используйте 2-3 подхода по 8-10 повторений, а в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
- завязывайте упражнения в дву- и трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга для получения рельефных и подтянутых рук? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, это была последняя сутевая информация, переходим к…
Послесловие
Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился еще одним упражнением, имя которому - отведение гантели назад в наклоне. Уверен, оно придется по вкусу барышням, ибо позволяет получить точеные ручки даже не выходя из дома. Разве это не фантастика? Посему дочитываем заметку и идем закреплять теорию на практике. Я же с вами прощаюсь ненадолго. До скорых встреч!
PS. А какие упражнения в тренинге рук используете вы?