Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Сушка тела для девушек. [Руководство по созданию пляжного тела]

Сушка тела для девушек. [Руководство по созданию пляжного тела]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, господа и, особенно, дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет следующей теме, - сушка тела для девушек. По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем она заключается, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

Сушка тела для девушек лого webp

Итак, ключ на старт, поехали.

Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?

Каждый год одно и тоже...в преддверии лета тренажерные залы страны просто пухнут от количества посетителей, желающих привести себя в надлежащую пляжную форму. Ну а т.к. в наше время барышень в залы ходит на порядок больше и информации в интернете по ним много меньше, чем для мужчин, поэтому я решил осветить крайне актуальную тему под названием сушка тела для девушек. Скорее всего у заметки будет две (а может 3 или 4) части, поэтому заранее предупреждаю дам - придется помучаться настройтесь на читку :). Собственно, переходим к сути…

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме, сушка тела для девушек, будет разбито на подглавы

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида многие барышни не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это две совершенно разных ипостаси.

Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%). Ее основной целью является "вынос" мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто "налазимые" в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход :).

Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:

  • четкое следование массонаборной программе тренировок с определенным количеством повторений и подходов;
  • повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
  • развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, а осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания, корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Однако если целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.

Поэтому я Вас предупредил, а Вы уже сами принимайте решение стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.

Итак, как вы уже поняли сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы - как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по дереву кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%.

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как меняется фигура женщины с возрастом: эволюция. "Было-станет"

Визуально оцените композицию тела при разных процентах уровня жира.

рызные проценты жира в организме девушки, сравнение

К сушильным мероприятиям относятся:

  • следование определенной стратегии урезания углеводов;
  • употребление большего количества воды;
  • урезание NaCl в рационе;
  • увеличенное потребление постного белка;
  • прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
  • переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов - сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, человеку необходимо заправиться углеводами. В противном случае увеличивается отравление и интоксикация организма, и человек даже может впасть в кому.

Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. толкает организм к кетоацидозу.

Идем далее...

Сушка тела для девушек: особенности

Процесс сушки тела это (в бОльшей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы - она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг №1. Арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача - определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

таблица каким должен быть изначальный вес для сушки

Примечание:

Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира

Как видите вес должен составлять 54,3 кг, т.е. необходимо сбросить 6 кг жировой массы.

Шаг №2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и за каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

дневник питания при сушке тела

Не спорю это еще та морока, но никто не говорил, что будет легко :). В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками, приложениями или онлайн-калькуляторами на сайте, например:

калькулятор подсчета калорий на health-diet

Имея такую таблицу под рукой Вы сможете управлять своей диетой и соотношением макронутриентов меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50%) суточного рациона. Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи 2 в 1 из таких продуктов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как быстро накачать попу? Руководство [Часть 3]

Итак, теперь поговорим про…

Сушка тела для девушек: основные правила

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов. Для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и включите в рацион нужные продукты.

Правило №2

Потребляйте количество воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее усвоение.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит достаточно пополнить запасы гликогена, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный, спокойный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2,5-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал) позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма. Когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая загрузка встряхнет гормоны щитовидной железы и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с бОльшим накоплением и мЕньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низкоуглеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, например, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб способны компенсировать дефицит жирных кислот и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты помимо сохранения мышечной массы является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

Уфф-ф, собственно, с теорией разобрались. Барышни, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? :).

Предлагаю на этой минорной ноте завершить наше повествование, а практическую часть рассмотреть в следующий раз. Возражения? Нет, вот и умницы!

Послесловие

Сегодня мы разбирались (точнее, только начали) с вопросом, - сушка тела для девушек. Теперь Вы знаете, что это за процесс, осталось дело за малым, научиться им пользоваться, однако это уже совсем другая история. На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы сушитесь к лету?

PPS. [вторая часть], [третья часть], [четвертая часть]

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Опять первый) ждем-с пополнения...

  • Аноним

    Статья очень хорошая, спасибо! Можете рассказать также как правильно выходить с сушки...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, в следующих частях, Анастасия.

  • Аноним

    а будет статья про сушку для мужиков?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Должна быть, опосля, сначала с дамами закончим.

  • http://vk.com/id19840246 Лана Титова

    Бью челом и шлю премногие благодарности за стиль написания статей, благодаря этому даже самые нудотейские темы читаются легко. Хочется больше инфы для барышень и хватит уже раскачивать качающихся, давайте худеть и приводить в форму "зажравшихся" за зиму )))!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Лана, намек понят, ожидайте в скорости...

  • http://vk.com/id4403576 Юлия Тер-Григорян

    Согласна с Ланой, очень классный стиль написания, все ясно и понятно, а самое главное - разбавлено юмором :) Отдельное спасибо за эту статью, но и против "раскачивать качающихся" я абсолютно ничего не имею. Шикарный блог, автору респект!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все для Вас, заходите чаще всегда рад видеть!

  • http://vk.com/id224689805 Карина Тумба

    Спасибо за ваши статьи. Бросила курить 1 февраля. Легко. Чувствую себя отлично, будто и не было этого кошмара никогда. Одна беда- талия поплыла. Вес держу, Жора нет, контролирую себя. Фигура типа прямоугольник. Буду решать эти моменты с тренером. Дневник питания веду, спасибо за ссылку на сайт с подсчетом калорий .

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад слышать, Карина, молодцы, что бросили.
      Прочитайте заметку "программа тренировок для девушек прямоугольник".

  • http://vk.com/id87571769 Anastasia Shelegon

    здраствуйте Дмитрий скажите а вот фрукты яблоки это тоже легко усваимые углеводы я в день 4 яблока сьедаю может это много???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад видеть, Анастасия.
      Верно - фруктоза, природный сахар простой углевод. 1-2 зеленых до 16-00 оптимально, красных 1-1,5, поэтому да сократите.

  • Аноним

    Дмитрий, спасибо большое за статью. Очень познавательно. А вы можете дать примерное меню на неделю для сушки?)))

  • http://vk.com/id279027202 Анна Коняшкина

    здравствуйте, Дмитрий. пишу не по теме статьи. подскажите, пожалуйста, как лучше тренировать выносливость? и, если вам не составит это труда, хотелось бы увидеть не просто пару советов, а полноценную статью по этому поводу)) заранее спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна рад видеть.
      А чего не по теме?)
      Напишите на почту вопрос/ы и получите ответ. Насчет возможной темы для статьи, записал.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/514738634996 ღÁbcdef ihgkljm

    Здравствуйте , я хотела спросить : зависит ли объём ягодиц и бедер от веса ... Сегодня с девочками измерялись ... У меня 93-77-99... Я думала , что внизу не так много , а сверху думала больше ... Я в шоке была раза 10 переизмерили ... Мне 16 лет и я хочу похудеть ... Рост 169 , кость нормальная (16см) , зимой взвешивалась (63)... А должно быть 59 ... Я после где- то месяц утром бегала , но уже недели две не хожу.... Совет как похудеть ... Я очень хочу ууу , особенно в груди ... Помогите пожалуйстааааа

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/514738634996 ღÁbcdef ihgkljm

    И при таких параметрах какой тип фигуры? Скажите пожалуйста

  • http://vk.com/id1283726 Ксения Черепанова

    Дмитрий, Вы мой герой)) такая хорошая статья и сразу всё у меня в голове на места встало.
    Спасибо за этот ресурс!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Герои у нас Жуков, Конев, Рокоссовский,.. прошу не путать.
      На здоровье, заходите!

  • http://vk.com/id30296402 Татьяна Григорьева

    Дмитрий, статья замечательная,впрочем как и стиль написания! У меня вопрос- чтобы начать сушку, сначала нужно добрать веса? У меня рост 166, вес 50

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нужна определенная мышечная масса, чтобы не получилось "резьбы по кости". Например для Ваших данных это диапазон 55-58 кг.

  • http://vk.com/id883590 Natalia Kalinina

    est kakaya to tablica ili shkala chtobi opredelit kogda uje stoit prekrachat nabirat ves i pora sushitsa? Vi napisali dlya 16cm eto 55-58kg... moi rost 160cm, kakoi optimalniy ves v moem sluchae?
    Spasibo

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Napicite не транслитом а по-русски, тогда возможно я Вас пойму).

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/743022669141496/ Yana Bystrova

    Статья хороша. А вот где взять инфу подробнее когда именно сушиться...тренируюсь несколько лет. Задумалась. Мясо на костях вроде есть но смотрю в зеркало и понимаю что дрыщ:)) рост 170 вес 61 процент жира 22. Пора или не пор сушиться...больше интересует как вы это рассситываете чем прямой ответ...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Рост/вес - это не показатель надо сушиться или нет, показатель - как Вы до момента сушки тренировались/питались и был ли получен желаемый результат в антропометрии.
      2. В скором времени можно будет ожидать вторую часть заметки, с конкретикой, следите за обновлениями.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/743022669141496/ Yana Bystrova

    П.С. перелопатила какое то количество статей. Ответа пока не нашла...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/743022669141496/ Yana Bystrova

    Ок. Пошла штудировать антропометрию. Спасибо.обязательно напишите вторую часть.:))

  • Аноним

    Статья замечательная! Но, я вот я никак не могу понять: до какой "стадии" нужно набирать вес и когда начинать сушиться? Как это определить? У меня рост 167, вес 56-57. Руки и ноги формируются уже, т.е. видно, что не зря таскаю штангу и гантели. Но вот складку на животе (27-29%) не убрать без сушки. Банальное качание пресса не избавляет от прослойки. Ручки, ноги худые по сравнению с животом. Боюсь садится на массонабор. разнесет просто)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший вопрос, Елена, спасибо.
      1. Числовых значений тут быть не может, т.е. нужно ориентироваться на свое отражение в зеркале и корректировать рацион/ПТ в соответствии с увиденным и степенью того, что нужно в идеале на выходе.
      2. Если одна часть доведена до кондиции, оставить ее и заняться той, которая отстает по массе, сконцентрировав нагрузку на ней.
      3. В целом при правильно составленном рационе и ПТ, можно одновременно набирать массу и сжигать/окислять жиры.
      Однако в таком случае нужны постоянные корректировки по питанию, которые вносятся в зависимости от степени приближения/отдаления от идеала.

      • Аноним

        Спасибо за ответ, Дмитрий!

  • Аноним

    Прекрасная статья. Все по полочкам. А как посчитать уровень жира в организме? Например у меня рост 152, вес 42. Прослойка на животе есть. Судя по приведенным фото, я оценила себя на 27-29%, но как определить точно? Благодарю

  • http://vk.com/id249368231 Мадина Молдасанова

    Да, согласна хорошая статья! У меня рост 160, а вес 80. Набрала после родов. У меня ноги худые и руки тоже. Но живот вот просто убивает. Хочу вот сушку тела сделать с вашей помощью, можете мне составить персональное меню на весь период и что надо делать.

  • Аноним

    Вам не кажется, что в таблице с расчетами неточность: у дамы с весом 60 кг и процентом жира в организме 20% - это не 12 кг жира, как в табличке, а 60/1,2*0,2 = 10 кг, таким образом, сухая масса 50 кг, а вес с 10% жира - 55 кг?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Табличный вариант верен.

  • http://vk.com/id218842270 Амирочка Шикова

    Здравствуйте, Подскажите пожалуйста , мой рост 152 а вес 48 +-1кг постоянно колеблется. Я качаю пресс и видно что стала немного худее но только визуально!Вес меня впринципе устраивает, хочется что бы не похудеть, а именно проявить рельеф, (ем ОЧЕНЬ много сладкого🙈(говорят нельзя) ),. Еще качаю попу хочу набрать ягодичную массу а с живота убрать
    Подскажите как именно мне питаться.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Амира, рад приветствовать!
      1. Чтобы давать советы/рекомендации, нужно больше информации по Вам, в частности изучите анкету http://c2n.me/3blh82b.docx
      2. Если нужны общие ответы напишите на почту, если нужен комплексный подход, то обратите внимание на https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/433551856830223/ Anastasia Landysheva

    Статья очень хорошая. Давно искала такую, что бы все в деталях рассказали. У меня рост 163 вес 60. Сладкого и хлеба вообще не ем. Даже на свою свадьбу торт не ела. Хожу в спорт зал, делаю сеты с легкими вемами, 10-15 кг. Сейчас лето, но к следующему лету хочу ьыть рельефной, особоя проблема-ноги. Начну заниматься но Вашему сценарию и пришлю фото. Спасибо Вам.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, слышать, заходите чаще, успехов!

  • http://vk.com/id224120019 Zhanna Khamidullina

    Медленные углеводы можно употреблять или нет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Когда употреблять и сколько, укажите больше информации.

  • https://plus.google.com/109852922704232225621 Олеся Будникова

    Дмитрий, было бы неплохо установить на сайт внизу после статьи кнопочки "следующая статья" и "предыдущая статья", потому что когда читаешь "а такой-то вопрос мы рассмотрим в следующей статье" приходится лезть по всему сайту и искать, а где ж та самая следующая статья? Вот, не упрек, просто пожелание. А сайт очень классный, спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Подумаем, что можно сделать, спасибо за беспокойство...

  • Аноним

    Где можно ознакомиться с примером меню? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Во второй части заметки, которой к сожалению пока нет и будет только в следующем году, ближе к пляжному сезону.

      • Аноним

        Очень жаль.. Может быть есть ресурсы которые вы посоветуете ?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Только этот)...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/178741165795679/ Юля Зав

    Дмитрий, спасибо за статьи! Читается легко, заряжает желанием работать!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      На здоровье, Юлия!
      Вперед значит на работы)

  • http://twitter.com/van4a_ Ivan Sotnikov

    на первом и последнем фото никак не 10-12% , а значительно ниже.
    "Уровни GH растут в первые 90 минут после сна" - вы хотели, видимо, написать "после засыпания"

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Соглашусь, порядка 8%
      2. Верно, поправлено, спасибо

  • http://vk.com/id12548749 Надя Рищук

    Спасибо за статью. Никогда раньше не сушилась, вот теперь попробую. Очень информативно и самодостаточно описан метод. Отпишусь о результатах.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нас еще ждет вторая практическая часть, но это только ближе к пляжному сезону 2016...

  • Аноним

    Дмитрий, добрый день. Самая лучшая статья, которую я когда-либо читала! Перечитываю ее почти каждый день и каждый раз нахожу что-то полезное для себя.
    Но что-то с сушкой мне не везет никак. Научилась считать калории. Даже получаю от этого некое удовольствие. Отказалась полностью от соли (NaCl), ем только вареное мясо (куриные грудки, говядину, рыбку - все вареное без соли). Хожу в спортзал. Качаю пресс, круговые тренировки. Похудела прилично. Очень собой довольна. Но!!! Никак не могу убрать живот. Сама уже тощая, а живот - жирный:) Торчит этот жирный живот на всем худом и стройном теле. Уже руки опускаются... Мой рост 175 см, вес на данный момент 56,5. В общем и целом результат-то хороший. Но жирный живот...
    Посоветуйте, что делать?
    Заранее спасибо!

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/900297636673104/ Жанна Овчинникова

      Я уверена если вы посыроедите или откажитесь временно от мяса,живот уйдет,если кончено у вас жир а не диастаз например.тут хирург тогда нужен.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, рад видеть новые лица!
      1. Ближе к весне 2016 выйдет вторая практическая часть
      2. Нужно больше информации по Вам, чтобы давать рекомендации
      3. Скорее всего дело в питании и возможно слишком строгом соблюдении диеты (все вареное без соли...), думаю Вам полезно будет воспользоваться услугой по составлению плана питания https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • Аноним

    Безумно понравилась Ваша статья! Хотелось бы узнать можно ли сушиться без спортпита? Какие альтернативы можно найти?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Олеся, Вы еще в сознании)...
      Будет несколько сложновато, но процесс организуем, в частности понадобиться высокобелковая льняная мука (см. в аптеках/лавках здоровья) и большее количество белковой пищи, в т.ч. домашние протеиновые коктейли с урезанным содержанием по углеводам https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html

  • http://vk.com/id31408079 Юлия Ботина

    Спасибо огромное за статью, вы могли бы написать процентное соотношение кбжу при сушке на сутки, при росте 164 и весе 55кг, 3 раза в неделю силовые тренировки, в остальные дни - кардио:)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Это не постоянные значения они будет меняться, укажите целевой вес в сухом варианте (какой хотите быть).
      2. При сушке уходит % жировой ткани, поэтому нужен материал для сушки, чтобы не получилась "резьба по кости".

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1495654297402132/ Ekaterina Kuznetsova

    Вы уверены, что урезать ккал ежедневно (!) на 100-200? Если моя калорийность 1400, я так за 2нед в ноль уйду?!😳😳😳

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Разумеется 100-200 ккал в неделю, поправлено, спасибо.

  • Аноним

    Здравствуйте! подскажите, пожалуйста. Я сейчас работаю на массу. Тяжело дается набор. Тренировки у меня поздние, перед тренировкой я ем сложные углеводы, после тренировки где-то в 22:00-22:30 я ужинаю. Ужинаю я курицей/рыбой и сложными углеводами (нешлифованный рис, макароны, гречка). Сразу все загоняет в живот (быстро и много). Как мне набрать,но с минимальным жиром в животе? И правильно ли есть сложные угли после тренировки так поздно? Буду очень благодарна за совет.

    P/S мой вес 46 при росте 164.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алла, наше почтение!
      1. Нужно больше информации по Вам и комплекс мер, одним предложением тут не ответишь.
      2. Продублируйте свой вопрос на почту, указав:
      - рост/вес
      - цели
      - тип телосложения/фигуры
      - сколько раз в неделю тренировки и кардио
      - временные рамки работы (начало/окончание)
      - используете ли спортивное питание (ж/ж, карнитин и тп)

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/525007593366 Алёна Вознюк

    Подскажите, возможно ли сохранить грудь при сушки или её потеря неизбежна? Может есть упражнения которые помогут восстановить объём который был до занятием спортом?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. При сушке уходит жировая ткань, грудь также будет уменьшаться. Все зависит от "степени сухости" можно засушиться и стать воблой, впоследствии будет очень сложно вернуться в "наполненные формы"
      2. Упражнения для груди:
      - https://ferrum-body.ru/kak-sdelat-grud-uprugoy.html
      - https://ferrum-body.ru/obvisla-grud.html

  • http://vk.com/id82105377 Ana Banana

    Здравствуйте!подскажите,какое суточное соотношение бжу примерно должно быть?где б ещё примеры рациона для сушки раздобыть..?)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Все зависит от степени сушки
      2. Примеры будут во второй части заметки после НГ, следите за обновлениями

  • https://plus.google.com/104720270656243044406 Елена Пелипенко

    Здравствуйте! А занятий балетом достаточно будет для небольшой сушки (2-3 кило) при росте 160 (48 Кг)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, здравствуйте.
      Сушиться надо, если есть "избыточная" мышечная+жировая массы, 48 кг при росте 160 см, не подходит под это определение

      • https://plus.google.com/104720270656243044406 Елена Пелипенко

        Я немного по-другому сформулирую.. У меня, кажется, мышц как-то очень мало. Так всегда было,а сейчас еще хуже, по-моему. Вот жира точно много. Кости тонкие и тело все слишком мягкое и безтонусное, скажем так, совсем. Вот мне и хочется часть этого жира перевести в мышцы все-таки. Это и возраст (30) сказывается, наверное, и отсутствие норм спорт нагрузки(только хоз. заботы и прогулка с ребенком). А что бы вы посоветовали?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Не нужно путать похудение и сушку. Нужно, чтобы было что сушить, в противном случае получится резьба по кости.
          2. Вам нужна HIIT ПТ (высокоинтенсивная/интервальная), она поможет подтянуть тело и снизить % подкожно-жировой клетчатки.
          3. Составлением ПТ/ПП мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html
          Формы станут доступны 22.11 в 10-00 дня по мск.

          • https://plus.google.com/104720270656243044406 Елена Пелипенко

            Спасибо)

  • https://plus.google.com/103073282095432658050 Aluawkka Kudaibergenova

    Добрый вечер, не очень разобралась в статье. У меня рост 181, вес 65, занимаюсь зумбой и боксом. Мне бы подсушиться, только вот никак разобраться в питании не могу, не могли бы вы помочь его составить? Буду очень благодарна.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад видеть новые лица.
      А Вы меня не ударите)?
      1. Составлением ПТ/ПП мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html
      2. Если нужны общие советы, то продублируйте вопрос на почту проекта.

  • Аноним

    Добрый день, Дмитрий! Статья просто шикарная, огромное спасибо)
    Но объясните, пожалуйста, правило №9.
    В каких количествах употреблять глютамин? Получается БЦАА надо по 5 грамм 4 раза в день?
    (Мои рост и масса - 164, 55 соответственно)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, наше почтение!
      1. Глютамин после тренировки 6 гр и перед сном 3-5 гр.
      2. По 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки.

      • Аноним

        Благодарю) А есть зависимость цена-качество у этих продуктов? Можете посоветовать конкретный бренд? Или цена зависит от добавок и на активном веществе не сказывется?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Особой разницы нет, покупайте по средствам из средней ценовой категории.

  • http://vk.com/id216016728 Алёна Александровна

    Добрый день ,Дмитрий. Занимаюсь в тренажерном зале 11 мес.на мышечную массу. Вес был 58 кг.при росте 170,сейчас 63 кг.,стоит ли уже попробовать сушку? Заранее благодарна)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алена, рад видеть новые лица!
      Текущие параметры рост/вес и указанная вводная информация по тренингу, располагает, можете начать после НГ.
      Успехов!

  • http://vk.com/id214429196 Сабина Куджева

    Здравствуйте, скажите а как узнать процент жира и сколько его надо скинуть?

  • http://vk.com/id144972034 Валентина Фёдорова

    А где же вторая часть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хороший вопрос...
      В разработке, выйдет ближе к пляжному сезону 2016, весной.

  • http://vk.com/id32209388 Виктория Желтоножко

    Уже почти год как перестала заниматься в зале. В результате набрала немного. Рост 170, вес 57-58. Можно ли начать тренировки и сушку одновременно? Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В целом да, но нужно на 5+ разбираться в питании и определенно начать после НГ.

  • http://vk.com/id330707341 Den-Lille Havfrue

    Здравствуйте! 165/78. Я подумала, что мне нужно скинуть вес, чтобы начать сушку. Правильно ли это? И в принципе, возможно ли избавиться от 20 кг за 2 месяца, не истощая организм?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Да, Вам необходимо похудеть
      2. Изучите заметки "как ускорить обмен веществ" через поиск
      3. Чтобы сделать "-20 кг" потребуется определенное больше 2-х месяцев, оптимально (без возврата веса) 3,5-5.

  • http://vk.com/id324404092 Mrs Kim

    При грудном вскармливании возможна ли сушка тела?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нет.
      2. Не стоит путать похудение и сушку мышц.

  • Аноним

    Есть ли смысл сушиться при 170/54,5 (процент жира порядка 20-22%)?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нужна антропометрия и тип силовой программы, по которой Вы тренировались.
      2. Т.е. если Вы до сего момента работали на массу, то после НГ можно заняться сушкой и довести процент до 14-16.
      3. Оптимально набрать еще до 56 кг.

      • http://vk.com/id132868509 Tatiana Vereninova

        1. Занимаюсь уже три месяца, стараюсь набрать мышечную массу - кардио и силовые 3 раза в нед., диета на набор мышц + добавила ещё бца в рацион
        2. Уточнила соотношение жир/мышцы - процент жира около 15%, вес поднялся до 55,2 кг, поэтому даже не знаю, нужна ли теперь сушка в принципе...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. 15% - отличный результат, молодцы!
          2. Можете переключиться на изоляцию и выполнять от 5 подходов и 20-25 повторений на мышечную группу.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/574628239351363/ Vika Vika

    Здравствуйте. Моя масса 57.4 на рост 170. Я хочу весить примерно 50 кг, но главное для меня что бы остались мышцы (а может даже обавились) .
    Итак. Я хотела бы узнать какие тренировки мне бы больше подошли и (самое главное) какие таблетки лучше для этого подходят, так как до этого я похудела на 5 кг и сейчас вес держится на месте

  • Аноним

    Здравствутйе :) Скажите пожалуйста, как сушиться вегетарианцам? Белок у нас это орехи, грибы, бобы, чичевица (яйца тоже не ем) и так далее, но хватит ли этого?? :) Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В 2016 году будет цикл заметок по вегетарианцам, следите за новостями.
      2. Если нужен ответ "еще вчера" продублируйте вопрос на почту.

  • http://vk.com/id141931442 Мария Королёва

    Читаю: "Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми)". И тут у меня в голове голосом Питера Гриффина: "Хи-хи-хи"😏😏😏🍔🍰🍕😂😂😂
    Но это всё шутки, на самом деле очень и очень полезные статьи. И самое приятное, что пишете Вы всё весело, задорно, с отступлениями, различными замечаниями от себя, порой очень нужными. Спасибо большое за такой прекрасный сайт! Удачи!💪😄

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Хи-хи-хи) на здоровье, заходите чаще!

  • http://vk.com/id209200038 Настя Черткова

    Здравствуйте
    Вес 48-50
    Рост 165
    Мне нужна сушка или набор массы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нужен материал для сушки, для этого следует заниматься минимум 3 месяца по ПТ для набора массы, доведя вес до 55-57 кг.

  • http://vk.com/id194542908 Вера Макаревич

    могу ли я начинать сушиться при параметрах 175/56 или слишком низкий вес?
    при это процент жира в пределах 23% (судя по картинке) (а может и больше), хотелось бы 15-17%
    жировая прослойка после родов

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нужен материал для сушки, для этого следует заниматься минимум 3 месяца по ПТ для набора массы, доведя вес до 58-60 кг.
      2. Не стоит путать похудение и сушку.

  • http://vk.com/id142359246 Иришка Михеенко

    73/154,процент жира 45,можно сушиться?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не стоит путать похудение и сушку, в Вашем случае необходим вариант №1.

  • http://vk.com/id147197429 Ксюша Протасевич

    здравствуйте, подскажите пожалуйста
    вес:53,1
    рост:170
    нужна сушка?
    я просто хочу что бы у меня были видны кубики
    процент жира 24-26%
    хочу 18-20%

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ксения, приветствую!
      1. Нужен материал для сушки, для этого следует заниматься минимум 3 месяца по ПТ для набора массы, доведя вес до 56-58 кг.
      2. Не стоит путать похудение и сушку.

  • Аноним

    60/165,можно ли сушится или для начала скинуть вес? Мышичная масса есть занимаюсь давольно давно

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите процент жировой массы.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/569038557058 Антон Анна Коржовы

    Здравствуйте,хочу узнать нужна ли мне сушка:) Рост 165,вес 58кг,процент жира 25-23.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, рад видеть новые лица!
      1. Нужен материал в виде мышечной массы для сушки, для этого следует заниматься минимум 3 месяца по ПТ для ее набора.
      2. Не стоит путать похудение и сушку, скорее всего в Вашем случае идет речь о №1.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/559585683423 Людмила Степанова

    Здравствуйте, Нужна ли мне сушка??? рост 162 вес 55 . Процент жира 25.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Людмила, рад видеть новые лица!
      1. Нужен материал в виде мышечной массы для сушки, для этого следует заниматься минимум 3 месяца по ПТ для ее набора.
      2. Не стоит путать похудение и сушку, скорее всего в Вашем случае идет речь о №1

  • https://plus.google.com/104726252223651713975 юля Заблоцкая

    Подскажите пожалуйста!вес 57 рост 169 23% жира нужна сушка или набор?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Аналогично комментарию ниже.

  • Лиза Горовец

    Как питаться после тренировок? В частности после кардио,чтобы не сжечь мышцы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Изучите заметки "Что есть после тренировки" https://ferrum-body.ru/chto-est-posle-trenirovki.html в 3=х частях там мы говорили, как правильно выстроить рацион в зависимости от целей.

  • http://vk.com/id1002229 Танюшка Топилина

    Никак не могу заставить себя подсушиться((
    Уж очень люблю силовые и не люблю кардио)) На пляж выкатится колобок из мышц и жирка))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Главное выкатится)...

  • http://vk.com/id168359148 Наташа Каурова

    Здравствуйте, нужно делать мне сушку. Рост 158, вес 54,4... Процент жира 21%

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, приветствуем.
      1. Нужен материал для сушки в виде мышечной массы, а для этого следует заниматься минимум 3 месяца по ПТ для ее набора.
      2. Не стоит путать похудение и сушку, скорее всего в Вашем случае идет речь о №1

  • http://vk.com/id231026348 Оля Скаржинец

    Просветите пожалуйста. Посчитала не а диетическим калькуляторе свои параметры(при росте 157, весе 57):

    "Индекс Массы Тела (ИМТ): 23.1 кг/м2
    Отношение талии к высоте: 0.45
    Процент жира в организме: 28.1%
    Скудная масса тела: 41.0 кг

    Ваш вес находится в нормальном диапазоне.
    Вам не надо похудеть.
    Минимальные требования калорий: 1714 Калорий в день
    Ваша диета должна содержать, по крайней мере, 67 грамм белка в день."

    Так мне нужна сушка или похудать все-таки?....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нужен материал для сушки в виде мышечной массы, а для этого следует заниматься минимум 3 месяца по ПТ для ее набора.
      2. Не стоит путать похудение и сушку, скорее всего в Вашем случае идет речь о №1.

    • http://vk.com/id25100320 Елизавета Малютина

      Ольга,здравствуйте. Подскажите пожалуйста сайт, где вы делали такой детальный просчет.

  • http://vk.com/id347336601 Hass Liebe

    Добрый вечер) подскажите пожалуйста,какие упражнения исключить,чтобы фигура не стала мужеподобной?) Накаченные руки,квадратная талия-чтобы этого избежать при сушке. у меня 14 лишних кг,к тому же фигура как у мужика-широкие плечи,узкий таз) хочу начать сушку,но побаиваюсь ухудшить положение выбрав не те упражнения)

  • http://vk.com/id297975942 Саркарова-Кристина Вагифовна

    Блин как ссылку сохранить то !?

  • http://vk.com/id297975942 Саркарова-Кристина Вагифовна

    Блин как вы считаете научите я ни что не понимаю😢

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В чем состоит проблема изложите...чтобы добавить статью в закладки нажмите ctrl + D на клавиатуре

  • http://vk.com/id68667999 Таня Шандер

    Здравствуйте,Дмитрий. Я новичок и совсем мало что понимаю. Мне нужно убрать жировую прослойку и немного подсушиться. Судя по вашим картинкам, жира у меня процентов 25. Спортпитанием увлекаться не планирую и калории считать не умею. Какие упражнения мне начать делать для более быстрого сброса веса(думаю 45мой идеал,сейчас вешу 49 при росте 158) и для сушки ? Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, приветствую!
      1. Не стоит путать сушку и похудение, Вам нужно №2, для этого изучите https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge/kak-pohudet
      2. Касательно упражнений, обратите внимание на ПТ HIIT для девушек в конце заметки https://ferrum-body.ru/kak-uskorit-obmen-veshhestv-luchshie-sposobyi-chast-2-praktika.html

      • http://vk.com/id68667999 Таня Шандер

        Я не путаю) я не собираюсь худеть,мне нужно убрать жир чтобы исчезла прослойка , т.е сушка

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          При весе 49 кг мы получим не рельеф мышц, а резьба по кости, нужна мышечная масса, т.е. отрегулируйте питание, включите кардио и работайте над увеличением м.м.

  • http://vk.com/id50495274 Анна Овакимян

    Дмитрий , а можноодновременно накачать мышцы и потерять жир? От чего это зависит , от употребления белка, калорий? Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Для этого атлет должен хорошо разбираться в питании и корректировать его по ходу своей силовой работы в зале, считывая обратную связь от организма.
      2. Новичку лучше разделить на 2 задачи.

  • Аноним

    Доброе время суток!
    Дмитрий, подскажите пожалуйста. Что можно сделать, чтобы появился рельеф на руках, я качаю руки, объем руки увеличивается, а рельефа нет, только когда напрягаю руку. Я не полная, в общем меня устраивает моя фигура, рост 170, вес 53,7. Вот с руками не зная, что делать? Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, наше почтение!
      Распишите ПТ на руки с указанием кол-ва подходов и повторений и какой калорийности рациона придерживаетесь, дефицит или профицит.

      • Аноним

        Руки и грудь один раз в неделю качаю. Трицепс , бицепс, жим лежа, обратные отжимания(трудно написать все) ну основные упражнения, по 3 подхода 12-15 раз, вес разный Но не маленький. Мой тренер говорит, что подкожный жир всё равно сгорает. А я думаю может мне делать больше подходов с маленьким весом? Питание у меня, придерживаюсь правильного питания, мясо с салатом, без гарнира, мучное,сладкое не ем. Финики правда люблю. )) каши не ем, просто не люблю их. Еще конечно фрукты.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Для рельефа нужен дефицит калорий
          2. Переключитесь в тренировке рук на двусеты/трисеты и количество подходов/повторений, 3-5/от 20.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/10206828270878177/ Ekaterina Kirillova

    Дмитрий, здравствуйте! Спасибо большое за статью, очень интересно) у меня вопрос вот какой, я сейчас сушусь к соревнованиям - бикинифитнес. Сначала вес шёл, как по часам вниз, но через 3 недели встал намертво, держится уже неделю, даже немного прирастает. По калориям выхожу в среднем на 1000-1300. По составу примерно 20г жиров, 100г углеводов, от 140г белка. Угли снижаю раз в неделю на 50-100. Вообще если честно даже меньше по углеводам выходит в среднем. Подскажите, что я может быть не так делаю, почему организм занял такую оборону? Как его расшатать? Пыталась сделать чит мил совсем лайтовый, после него как раз и пошёл набор. Заранее спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Екатерина, приветствуем!
      Продублируйте свой вопрос на почту, указав:
      1. Когда соревнования/когда начали сушиться
      2. Рост/вес, процент жировой ткани, возраст
      3. Тип фигуры
      4. Программа тренировок
      5. Количество тренировок в неделю
      6. Есть ли кардио, сколько/какое

  • http://vk.com/id33741889 София Фененко

    Здравствуйте, Дмитрий! Планирую подсушиться. Тренировки в зале 2-3 раза в неделю, 3 тренировки в неделю в студии Pole Dance, 1 тренировка стретчинг . Что из спортпита желательно пить: ЖЖ, BCA, протеин ? И какие лучше? На данный момент пью только жидкие аминокислоты во время тренировок. Очень не хватает жизненной энергии)). Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      София, рад видеть новые лица!
      Укажите:
      - рост/вес, процент жировой ткани
      - тренировались ли до этого на набор мышечной массы, сколько по времени

      • http://vk.com/id33741889 София Фененко

        Дмитрий, рост 172 см, вес 60-61 кг. Процент жировой ткани где-то 21-25%. Тренировалась раньше, до родов, ежегодно с октября по апрель. Сейчас плотно занимаюсь 4 месяца.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Продублируйте свой вопрос на почту, указав:
          - тип фигуры
          - количество тренировок в неделю

          • http://vk.com/id33741889 София Фененко

            На какую именно почту?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Посредством https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • http://vk.com/id142393066 Арина Проклова

    Здравствуйте,Дмитрий.А голова болеть должна при сушке?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Арина, приветствуем!
      Периодически может (также вялость, спутанность мыслей, туман) из-за недостатка глюкозы.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1041305589245266/ Leanora Grynivetskaya

    Дима, ты просто крут! Нечаянно наткнулась на твой блог и не могу оторваться! Так грамотно все излагаешь. Очень нравится стиль твоего написания. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наверное все-таки Вы или мы знакомы лично?
      Рад, что все нравится, заходите чаще!

  • http://vk.com/id20025777 Ирина Лапшина

    Понравилась статья, прям очень занимательно всё растолковали бестолковкам 😂❤

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Не считаю читательниц проекта АБ таковыми), используйте на здоровье, в марте будет 2 завершающие части: ПТ и ПП на сушку.

  • http://vk.com/id178354285 Надежда Сабурова

    Дмитрий, доброго времени суток!
    Не очень поняла с правилом 11 и 13 , а именно про овсянку)))
    Это мой самый первый прием пищи и ... Надо или не надо ?))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Надежда, приветствуем!
      Укажите рост-вес, процент жировой ткани, цели и время окончания занятий.

  • http://vk.com/id25100320 Елизавета Малютина

    Дмитрий, большое спасибо Вам за статью и особое внимание к нашим девичьим проблемам. Читать безумно интересно Вас. Посоветуйте пожалуйста хороший комплекс ВСАА и Жиросжигатели класса термодженики/термогеники. Еще раз, спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Что подразумевается под хорошим комплексом ВСАА и Жиросжигатели класса термодженики/термогеники и чем отличается от плохого.
      2. Для каких целей планируется использовать, исключительно на стадии сушки.

  • http://vk.com/id338450602 Анастасия Халиулина

    а как теперь мне составить своё меню и как расчитать сколько каллорий употреблять? 59/162

  • http://vk.com/id197918769 Соня Крац

    Добрый день. Вопрос - а 2л воды в день? сюда входит зеленый чай, кофе, вода с лимоном и т.д.? или это нужно пить помимо остальных жидкостей?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Соня, приветствуем!
      2 л чисто воды в сутки, но V зависит от веса атлета, изучите остальные части заметки.

  • Аноним

    Моей супруге вот этот портал помог sushka-tela.ru - отличные рекомендации дают.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Бесплатно дают?)

  • http://vk.com/id8966869 Sonya Vishnevskaya

    а на сколько хватает этого эфеекта "сухого тела" в неделях когда закончил программу сушки? при каком индексе массы тела можно сушиться?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Пока держите режим тренировок и питания
      2. Здесь правильнее говорить о таких параметры:
      - была ли до сушки проведены работы по набору м/м
      - процент жира в организме

  • http://vk.com/id10960110 Lera Kireeva

    Подскажите ,почему многие девушки бикинистки после сушки,жалуются что сильно и быстро набирают вес(не контролируют себя и свой рацион после соревнований??)проблема в этом?прочитала статью одной такой ,очень напугалась,естественно после достижения результатов понимаю ,что низкоуглеводный принцип питания-это образ жизни,(я имею в виду не объедаться сладким,мучным и тд.)Подскажите как после сушки/безуглеводки поддерживать форму

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1112934042082639/ наталья скубиёва

    Дмитрий, порекомендуйте пожалуйста жиросжигатель.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Самый простой и действенный жидкий Л-карнитин

  • http://vk.com/id20493805 Светлана Галл

    Здравствуйте,а не подскажите как подсушить нижнюю часть тела(бедра).Верхняя часть легко поддаётся рельефу,а низ намертво стоит (170см,58кг)???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Светлана, приветствуем!
      Укажите процент жировой ткани и тип телосложения

      • http://vk.com/id20493805 Светлана Галл

        параметры 90-67-97...я пока мало занимаюсь с железяками,пытаюсь совместить их с бегом на длин.дистанции(от 15-20км ) 3 раза в неделю. Путаюсь в питании

    • http://vk.com/id20493805 Светлана Галл

      если сверху,то жировой процент 10%,а внизу 20%...получает надо низ убирать или верх ростить...

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Тип фигуры у Вас груша, поэтому верх нужно развивать, а низ сокращать, т.е. использовать разные стратегии тренинга для верха и низа

  • http://vk.com/id338753089 Вивьен Ли

    Добрый день!!! Девочка 42 года, рост 160, вес 78. Хочу похудеть и стать красивой :)).
    Хожу в тр.зал с февраля ( я новичок) прочла несколько ваших статей, очень понравилось, не совсем понимаю как составить программу тренировки, почему нужно делать один день на верхнюю часть тела, а одну на нижню, хожу в зал приблизительно три раза в неделю когда дети в школе, есть проблема с Гормональном фондом щитовидки, поджелудочной и женскими гормонами, а также зажим артерий головного мозга на 29 %. Хотелось бы узнать как составлять тренировку, а также рацион питания хотя бы приблизительно Пока для себя решила так: питание утром каша до тренировки (сама тренировка около 10 после того как детей отведу в школу, по магазинам, базар, детей забираешь из школы, получаться следующий прием пищи около 4 часов) наверно нужно добавить питьевой йогурт. Стараюсь есть мясо рыбу и траву, иногда срываюсь, вот например на Пасху...
    Тренировку составляю так: кардио минут 10
    Первая часть на низ: отведение ноги назад,
    сведение ног,
    поднятие платформы двумя ногами и поднятие платформы одной ногой
    делаю по три подхода вес где-то на ноги 40 50ф.
    Вторая часть на верх: в тренажере подтягивание пять раз и отжимания пять раз с сопротивлением,
    Горизонтальная и Вертикальная узким хватом,
    Сведение рук на грудь.
    И кардио мин 20...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение!
      В Вашем случае не подойдут стандартные упражнения, нужна нестандартная ПТ и их составлением мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • Катерина Власова

    Добрый день!
    возраст 27 /рост 158/вес 50
    Процент жировой массы 18,8 на сегодня
    Занимаюсь год в тренажерном зале дважды в неделю, стараюсь придерживаться ПП, за год ушло около 7 кг. Не могу согнать жировую прослойку на животе, хотя талия уменьшилась на 8 см (сейчас 56), бедра примерна на столько же (сейчас 86)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, наше почтение!
      В чем заключается вопрос, в уменьшении талии? Тогда изучите https://ferrum-body.ru/kak-sdelat-taliyu-tonkoy.html

      • Катерина Власова

        Дмитрий,день добрый. С талией все в порядке)) Какими упражнениями сбить жирок низа живота?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Подъемы ног на шведской стенке/в висе, обратные кранчи, планка и главное понять имеет ли место в Вашем случае дефицит калорий

  • http://vk.com/id144469920 Ирина Цыбрий

    Добрый день! А как узнать процент жировой ткани? Спасибо))

  • Амира Макагонова

    Дмитрий, столкнулась с такой проблемой, чуть больше года тренируюсь в зале силовые (3 раза + кардио 20 мин после), год назад когда начинала, похудела на 6 кг путем правильного питания и дефицита ккал (1300), потом поддерживала результат на 1600-1700 ккал, сейчас пытаюсь немного просушиться, но держать дефицит ккал хватает на 2 недели, потом просто срыв на быстрые угли и жиры, на неделе делаю сейчас 5 кардио натощак по 30 мин, 3 тренировки зале по 45 мин со средними весами по 15 повторений, ем эти 1300 ккал, не знаю уже что делать, организм сопротивляется, я понимаю что урезать ккал еще и голодать не вариант, 2 недели вроде нормально ем, ничего лишнего не хочется, БЖУ около 130/40/100 Рост 158, вес 50, возраст 28. Я уже разные варианты перепробовала и частоту питания меняла и время тренировок...ем каждый день практически одно и тоже овсянка на воде, яйца, творог, гречка, грудка, салат, пару хлебцев, орехи, рыба, овощи. С таким чистым питанием и тренями тело должно быть просто идеальным, но вот как есть 21-22% жира и всё, дальше никак, а на одной капусте жить я не могу, либо трени убирать, иначе сил просто нет. Самое интересно, что в голове то я понимаю что этот процент жира нормальный для здоровой девушки, и видимо организм никак не хочет его отдавать.

  • http://vk.com/id341153424 Дмитрий Шараянс

    Здравствуйте!Можно принимать девушкам?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      1. Насколько можно судить по фото это набор аминокислот в жидкой форме, если так, то да, но от него не худеют, если стоит такая цель
      2. Продукт может использоваться в качестве белковой поддержки при сушке

  • http://vk.com/id341153424 Дмитрий Шараянс

    Спасибо за ответ.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1069862699765376/ Ирина Серопол

    Да, все сложно, но написано очень доступно, спасибо за статью

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, применяйте!

  • http://vk.com/id205168414 Наталья Сидорова

    Дмитрий, доброго времени суток, наткнулась случайно на Вашу статью про бег, чему была очень рада, и понеслось - не оторвать от экрана. Обязательно постараюсь ознакомиться со многими статьями. Ну, наверное, пойду на спортивным костюмом)). Огромное Вам спасибо!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, рад видеть новые лица!
      Нет все-таки иногда отрываться надо на делание того, что написано)

  • Аноним

    Появилась практическая часть?😊 спасибо

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/970647699651317/ Катерина Охрименко

    Дмитрий, вечер добрый! Я на Вашем сайте- уже завсегдатай:) Не могу избавиться от целлюлита(( Тренируюсь практически каждый день, давно не новичок, постоянно пробую новые методики, добавила больше кардио.. Ем около 1300-1500 ккал, б-150-170, ж-30-40, у-100. Мой вес- 51, рост-170, параметры: 83/61/90. Я- груша и тренируюсь на увеличение верха и уменьшение низа. Все неплохо, попа подтянутая, бб и квадры в тонусе) Но целлюлит, заказа, не уходит и все.. Уже и массажи делала, обертывания, пью около 1,5-2 л воды в день, но балуюсь американо с молоком (без сахара) и ещё ем творог. Может, в этом проблема? Творог не исключаю, т к не ем мясо и набрать 150-170 белка проблематично без молочки. Заранее спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, наше почтение!
      Изучали и применяли информацию из заметок в 3-х частях https://ferrum-body.ru/kak-izbavitsya-ot-tsellyulita.html

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/970647699651317/ Катерина Охрименко

        Дмитрий, да. Разве что, мази, предложенные в статье, не пробовала.. Но не думаю, что в этом загвоздка. Трицепсы и пресс хорошо прорисован, это говорит о низком содержании подножного жира. Но вот низ (бёдра, попа) как будто от другого человека, хотя и с помощью тренировок все выглядит весьма подтянуто и аппетитно, если не раздеваться🙈.. Я так и не поняла насчёт творога и кофе с молоком (пью одну чашку в день). Многие говорят, что молочку всю стоит исключить... Такое впечатление, что целлюлит ближе к коже, может, нужно воду выгнать и все? Что же делать?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Будьте любезны продублируйте свой вопрос на почту, указав:
          - рост/вес
          - антропометрия
          - процент жира, измеренный методом биоимпеданс
          - фото проблемной зоны/зон

  • Аноним

    Здравствуйте,
    Я честно понять, то поняла, но вот как теперь то составить правильно рацион подобрав правильные продукты. Нужна ваша помощь. Хелп. Очень хочу научиться🙏 напишите пожалуйста, [email protected]

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Что конкретно Вас интересует? Хотите самостоятельно научиться составлять себе рацион?

  • http://vk.com/id23514198 Goto Hisui

    В одном пункте написано не есть авсянку а в другом написано есть и как это понимать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дословно)
      Укажите по тексту...

      • http://vk.com/id303167035 Alina Davuzova

        Скажите пожалуйста, мне 19 леь, рост 162 вес 58. Можно ли делать сушкц?

  • https://ok.ru/profile/486875259043 Кристина Самараковская

    Доброго времени суток!Подскажите пожалуйста,после сушки,(вот вы говорили не более 12 недель)нужно будет держать калории на одном уровне ?чтоб не было избытка и деффецита?Спасибо!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Кристина, наше почтение!
      Вы на какой сейчас стадии? Укажите рост/вес и процент жировой ткани, если знаете.

      • https://ok.ru/profile/486875259043 Кристина Самараковская

        Дмитрий!У меня все сложно и все просто.Очень люблю спорт с детства,упражнениями начала заниматься очень давно.В тренажёрный зал начала ходить года как три,до этого занималась дома.НО!То что я хочу у меня не получается((Очень много информации в нете,читаю,смотрю одно,начинаю делать,потом понимаю,что неправильно начинаю другое..Итого шаг вперёд,два назад((У меня вес сейчас я скинула за месяц 2 кг,53 стало,за счёт правильного питания,рост 1.67,страдаю жиром на животе,и ноги,есть жир на галифе,ведь локально жир не сжигаеться,начинаю сильней худеть,самой себя боюсь,и попа совсем пропадает((Сейчас хочу набирать массу,ЗА СЧЁТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК,а потом посушиться,и держать всю жизнь форму.Не ем ни шоколад ни торты ни булочек,у меня вообще не стоит вопрос в этом,я сильная по поводу этого.Хочеться иметь спортивное тело,я все готова делать,только не знаю как((((Помогите пожалуйста!!!НАВЕРНО ПРОБЛЕМА В ТОМ,что у меня каша в голове..топчусь на месте..попу не получается накочать,галифе и живот проблемная зона.Понимаю что все это делается за счёт правильного питания,но я не знаю как правильно.Извините за такое письмо,крик души просто...Кстати правильно питаться начала месяца как два,до этого ела все.Поняла что это неотъемлемая часть мечты)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Вам нужна не сушка, а похудение, а это разные вещи

          • https://ok.ru/profile/486875259043 Кристина Самараковская

            Я так понимаю похудение это когда теряется все и жир и мышцы,да?А что такое тогда сушка?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Сушка - проявление мышц, т.е. Вы до нее работали в силовом стиле, набирали мышечную+жировую массы и сейчас, например, перед пляжным сезоном, Вам захотелось проявить мышцы, т.е. сделать их более заметными за счет "слива" воды, снижения процента жировой клетчатки

  • https://ok.ru/profile/486875259043 Кристина Самараковская

    И ещё вопрос,чтоб набрать мышечную массу надо все время тяжёлые тренировки делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сушка и набор массы - это разные процессы
      Что Вы имеете ввиду под "все время тяжёлые тренировки делать"?

      • Аноним

        Это сейчас видите есть ещё над чем работать. Низ живота тяжело покидаекидает меня,, , сначло долго уберала "ушки на бедрах на ваш взгляд мне ближе к лету подчушится с учётом что сейчас у меня две тренировки силовые и одна на легке

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Ближе к лету Вы уже сами сориентируетесь, если Вы кормите, то жесткую сушку лучше не проводить

        • Аноним

          Охеретт. Скиньте прогу по какой занимались.

  • http://vk.com/id303167035 Alina Davuzova

    Скажите пожалуйста, мне 19 лет рост162 вес 58 % жира где то 20%. Можно ли мне делать сушку?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сушка проводится, если есть что сушить, т.е. до нее необходимо тренироваться на увеличение мышечной массы

      • Аноним

        Это после 2-х мес посещения зала

  • Аноним

    Здравствуйте я занимаюсь год в тренажорном зале пол жён рост 155 вес сейчас 52 %жира 20 можно мне ближе к лету сушится или надо набрать массу? Спасибо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Людмила, приветствуем!
      Последние полгода по какой ПТ Вы занимались, т.е. над чем работали?

      • Аноним

        Я корректирую низ ноги и ягодицы их я делаю два р в неделю а бицепс 1р

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Сушка имеет место, если Вы "до" целенаправленно работали (и питались) над увеличением мышечной массы. Похудение и сушка - это разные вещи

          • Аноним

            Ну конечно я работаю на массу и питаюсь для набора мыш массы

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            В таком случае за 2-3 месяца до лета можете заняться сушкой

    • Аноним

      Упро у меня на низ тк плечи у меня широкие плечи. И конечно качаю пресс каждую треню.

  • Аноним

    Занимаюсь 3р нед присед 50кг 12р 5 повторов выпады 30кг (хожу по залу ) 5повторов жим платформы 70 12р по 5,повторов качаю ноги кг 10беру на 15р по 5сетов

  • Аноним

    Ну ещё зашагивания на платформу со штангой 20кг15р на каждую ногу, поисничные прогибания тоже со штангой 20кг 12 р 5сетов на верх делаю не много те бывшая плавчиха и плечи широкие. Бицепс качаю с 5гк 12р 5сетов

  • http://vk.com/id220741645 Anna Ivanova

    Сушиться, конечно, я вряд-ли начну сама по себе, а вот процент жирка снизить хочется и чтоб попа не растаяла при этом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нужно правильно подобрать нутриенты на 1 кг целевого веса

  • http://vk.com/id6946218 Эльвира Солнышкина

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, какая оптимальная частота тренировок, чтобы подсушиться? В неделю делаю 3 раза 30 минут HIIT на разные группы мышц + в промежутках 2-3 пробежки (5-7 км). Рост - 170. Изначально без особой корректировки питания набрала с такими тренировками за 8 месяцев с 55 до 58, (особо не восторге была от картинки), сейчас вернулась к 56, объемы частично ушли, но дальше прогресса по объемам нет уже почти месяц, на вес решила не ориентироваться, нервное это занятие. По питанию 1400, бжу примерно 40-30-30. + бцаа и л-карнитин до кардио. Не могу разобраться что не так(

  • http://vk.com/id94301812 Марина Федорченко

    Дайте ссылку на 2ую часть ☺️🙏🏼

  • Аноним

    Спасибо Дмитрий, очень полезная статья

  • http://vk.com/id47882380 Аня Федосеева

    Большое спасибо за множество полезной информации!

  • http://vk.com/id337235032 Катя Мишкина

    Подскажите, а для девушки, если начать сушиться, но заниматься силовыми, а потом на повторения с минимальным весом перейти..это нормально или?

  • Аноним

    а где же про сушку для мужчин? мы этого достойны тоже)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мужчины не просили раскрыть этот вопрос...будем иметь ввиду

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1887977577943915/ Наталия Любезнова

    Добрый день! Тренировки с Джиллиан Майклс подойдут?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталия, наше почтение!
      Кому и для чего?

  • http://vk.com/id87767778 Анастасия Лысакова

    Здравствуйте,рост 166 см, вес 53 кг подойдут для сушки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, рад видеть новые лица!
      1. Почему Вы решили сушиться?
      2. Укажите стаж тренировок

      • http://vk.com/id87767778 Анастасия Лысакова

        Спасибо) Хочется подкачать попу и пресс, но желаемого результата не вижу. Тренируюсь примерно год.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Сушка - это осознанный процесс и связан с проявлением мышц. Чтобы он правильно состоялся последние, мышцы, должны быть в наличии. Другими словами, Вам следует отработать до сушки по ПТ на массу

  • http://vk.com/id90018941 Светлана Иванова

    Дмитрий, спасибо за полноценную статью, занимаюсь с октября 2017 года, силовые тренировки с большим весом, усиленное питание и спортпит. Считала калории, придерживаюсь здорового питания. Хочу попробовать сушку, накопила жирка, результат есть, мышцы просматриваются. Рост 164 вес уже давно 60, несколько месяцев держу, начинала с 55. Подкожного жира 22-23% в частности низ живота и ноги всегда были не худые. Не могу просчитать, сколько необходимо спустить из себя жира. Спасибо.

  • Аноним

    Спасибо!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • https://plus.google.com/104580239037991007627 Гузель Галиуллина

    Дд. А если у меня рост 1.56. Вес на данный момент 52. Сколько нужно скинуть? И стоит ли сушиться?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сушка и похудение - это разные вещи. Скорее всего, в Вашем случае речь идет про второе

  • http://vk.com/id31038330 Катерина Перепёлкина

    Добрый день! Имею рост 160, вес 55. Занимаюсь силовыми и кардио 9 месяцев. Значительно окрепли и выросли мышцы. Но жирок на животе и ногах мешает. Проходила тестирование состава тела на специальном анализаторе. Жир 19.8 % мышцы 42,5 кг.
    Подскажите пожалуйста, до какого показателя можно скинуть жировую массу в моем случае?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, приветствуем!
      Уточните:
      - свои цели
      - собираетесь ли стать мамой в ближайший год

      • http://vk.com/id31038330 Катерина Перепёлкина

        мамой стать не планирую, цель - для себя. Основное место скопления жира - бедра, из-за этого внешне складывается ощущения что результатов тренировки не приносят (хотя на руках и плечах результаты на лицо).

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. сушка и похудение - это разные вещи
          2. скорее всего для Вашего случая нужно именно не похудение, а улучшение состава тела/качество. Если Вы станете просто сбрасывать, то можно руки и плечи сделать совсем сухими, а бедра уйдут незначительно
          3. чтобы разобраться в ситуации напишите, пожалуйста, на почту https://ferrum-body.ru/forma-svyazi и приложите переписку и текущую программу

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1497148273673655/ Алёна Набатчикова

    Спасибо, очень интересно. Особенно спасибо за калькулятор, а то мне лень считать калории. Не знаю, удается ли мне обеспечить профицит, чтобы набрать массу. Я просто не могу есть, когда не хочу, поэтому добавляю протеиновые коктейли. А теперь - глупый вопрос. Есть состояние промежуточное - между "на массе" и "на сушке"? Я так понимаю, жестко сушатся перед соревнованиями. А мне соревнования не нужны. Блистать на пляже я тоже не собираюсь. И вообще моя задача - стать сильнее; внешняя сторона вторична. Но все же не хочется набирать лишний жир (что, насколько я понимаю, неизбежно на массе). Отсюда мой вопрос: можно ли не быть на сушке, но за пару месяцев уменьшить подкожный жир (не до 10%, допустим, до 15-18%, меня устроит :))), при этом не рискуя. Впасть в кому, подорвать гормональную систему, в частности. Заранее спасибо. Мне 40 лет, заниматься целенаправленно я начала 3 месяца назад. Внешне пока мало что изменилось, но я очевидно становлюсь сильнее. рабочие веса больше, чувствую себя отлично (иногда кажется, я чувствую, как мышцы "раздуваются" после тренировки). Ем протеин, нежирное мясо, творог, быстрые углеводы исключила вообще (чтобы не разжиреть), вот только фрукты-ягоды люблю, но я же на массе. :) Еще BCAA-шки ем во время тренировки, потому что мне кажется, я все-тки белка не доедаю. Зачем так много написала... Не знаю. :) Еще раз заранее спасибо за ответ. Лена. И за сайт спасибо большое, вы очень здорово пишете.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да можно.
      Чтобы понять, что надо делать в Вашем случае, нужно больше информации.
      Продублируйте, пожалуйста, свой вопрос на почту https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1497148273673655/ Алёна Набатчикова

        Отправила. Спасибо, что так быстро отвечаете.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Отвечено почтой

  • https://plus.google.com/112228940785775961415 Nara Bakinka

    Здравствуйте. Мне 39, рост 168, вес 59 (уровень жировой ткани примерно 25-26% или 27%) Я хочу похудеть и подтянуть тела. 6 месяцев занимался с пилатесом польза было но хочу быть более подтянутым и худым. Я не ем фаст фуд, сахар, но не придерживаю особенную диету. У меня дома 2кг гантели и 1 кг утяжелители. Я не хочу придавать объем мыщца. Хочу похудеть и быть подтянутым, чуть-чуть рельефным. Уже начинался заниматься с гантелями. Делаю squat, deadlif, bent over row, dumbell chest press, dumbell over head по 15 раз 4-5 подхода. Занимаюсь 3-4 раза в неделю (1 день workout, 1 день отдых) Скажите пожалуйста:

    1) Я в правильном пути? Эта тренировка дома поможет ли меня похудеть, подтянуть тела через 3-4 месяцев?

    2) После результата я должна использовать 1,5-2 кг гантели чтобы сохранить эффект, чтобы мышцы не было объемными? Пожалуйста дайте мне совет как добиться и как сохранить эффект? Заранее благодарю.

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий! Спасибо за этот сайт и за работу, которую вы делаете! Пока это лучший сайт, где куча полезной информации без лишней воды.
    Мне 32 года, рост 170 см, вес 58 кг.
    Основательно спортом занимаюсь не так давно, меньше года. До этого в течении 4-х лет, только в летние месяцы, бегала по утрам и "пыталась" соблюдать питание.
    Сейчас занимаюсь в спортзале. В начале года свой путь начала с веса 73 кг. Похудела до 58 кг, соблюдая питание и посещая тренировки 4 раза в неделю.
    Проблема в чем?! У меня фигура груши. На данный момент верх у меня очень худой, а вот низ тяжелый. На ногах есть лишний жир и живот как шарик(((.
    Тренируюсь, как уже выше писала, 4 раза в неделю(пн, вт, чт, пт) с 9 до 11 утра. Пн и чт- работаю на верхнюю часть тела, поднимая большой вес. 6 упражнений, по 8-12 повторений, по 4 подхода. Затем 3 упражнения на пресс, по 3 подхода. Соответственно еще беговая до и после тренировки.
    Вт и пт- работаю на похудение нижней части тела. Круговая. 8 упражнений с небольшим весом, по 20-25 повторений, 4 круга. Затем снова на пресс 3 упражнения, 3 подхода. И беговая до и после.
    До и после тренировки пью БЦА.
    Как избавиться от лишнего жира? Принципиально важно сушиться или можно без сушки обойтись избавившись от лишнего? Хочется рельеф, но боюсь сушку, т.к. насколько знаю, с ней нужно быть аккуратной, т.к. является не безопасной. Может достаточно безуглеврдный разгрузочный день устраивать? В общем запуталась(((
    Заранее спасибо!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, наше почтение!
      Давайте распутываться :). Похудение и сушка - разные вещи. Вам нужно №1.
      Напишите, пожалуйста, на почту и будем разбираться

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий!

    Спасибо Вам за полезные посты!
    Благодаря Вашей информации в 2018 году начала серьезно заниматься спортом. Сначала набрала ММ за 3 месяца, я девушка, мне много не надо)) А потом сушилась 2 месяца.

    К сожалению, тогда заработала себе РПП (начиналась паника и уход в себя при лишнем съеденном грамме), но быстро с ним справилась. В итоге за эти 2 месяца я скинула 10 кг чистого жира, появился небольшой рельеф, я была очень довольна своей фигурой. А, когда приехала на лето к маме (она живет в Крыму, в курортном городке), все знакомые ахали и охали, спрашивали, как я добилась такого результата.

    Потом вторая беременность. И, к сожалению, вернулись потерянные 10 кг. Но теперь я знаю, что мне нужно делать, как худеть, благодаря Вам. В зал хожу 2 месяца, но, к сожалению, с питанием не могу совладать, пока поддерживаю ММ. Решила снова взяться серьезно за себя, опять перечитала Ваши статьи, замотивировалась.
    Я же теперь понимаю, на что способен мой организм за короткие сроки!

    Спасибо Вам за Ваш труд!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анна, наше почтение!
      А ММ это мышечная масса? :)
      Не используете такое приложение? https://ferrum-body.ru/muscle-and-motion.html

      Да статей много особенно при питание и приготовили еще ряд прямо по новым и незаезженным темам...

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,278 сек. 89.66 МБ