Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Как похудеть / Самая лучшая 🍽 диета: как похудеть раз и навсегда так, чтобы вес больше не возвращался

Самая лучшая 🍽 диета: как похудеть раз и навсегда так, чтобы вес больше не возвращался

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Здравствуйте! Представьте себе - представьте себе: вы сели на диету и сбросили 5 кг. Представили? Здорово же? А теперь представьте, что через некоторое время к вам вернулось не только то, что вы сбросили, но еще и добавочка. Чтобы такого не происходило, разбираемся с диетами.

как похудеть раз и навсегда лого статьи

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Диета - это что? Как они работают?

Начать хотелось бы с простого вопроса: "сидите ли вы на диете и почему выбрали именно её"? А выбирать есть из чего, вот вам навскидку наиболее популярные:

  1. диета Дюкана;
  2. диетa Малышевой;
  3. диета Аткинса;
  4. диета Монтиньяка;
  5. диетa Протасова (нет, это не диета автора ресурса АБ :));
  6. белковая;
  7. кетодиета;
  8. скандинавская;
  9. кефирная;
  10. на яблоках/гречке/минералке и тп.

10 самых популярных видо диет

Впечатляющий список, не правда ли? И это только то, что у многих на слуху. А если взять диеты местных диетологов и эндокринологов, то список будет стремиться почти что к бесконечности.

А теперь пара слов о том, как узнают о них люди, которые хотят слегка (или чуть больше :)) сбросить вес и постройнеть. Происходит это так: человек лезет в Интернет, вбивает запрос "диеты" и самостоятельно вникает в ее тонкости, что и как. Затем он выбирает из всего многообразия какую-то одну диету и начинает "сидеть" на ней. Однако такой подход в корне не верен, и далее мы поясним почему.

Примечание:

В статье мы говорим про людей, имеющих относительно небольшой (до 15 кг) лишний вес. Если вам необходимо сбросить больше, то рекомендация одна - клиническое обследование и прикрепление к диетологу/эндокринологу.

Итак, диета - совокупность правил употребления пищи человеком. Такое определение дает нам Википедия. Но мы его дополним следующим образом: диета – это отказ от вредной пищи и напитков, ограничение и чистка рациона, а также подавление физиологического чувства голода, a.k.a. «терпи, не жри!».

Абсолютно все диеты (независимо от имени автора и страны их происхождения) построены на одном принципе - полном или частичном отказе от чего-либо и переключении на другое. Теперь на примерах:

  • диета Дюкана ограничение углеводов;
  • диетa Аткинса урезание углеводов, ударные дозы овощей и клетчатки;
  • диета Монтиньякаисключение круп, хлеба, картофеля и сладкого (питание по гликемическим индексам);
  • скандинавская диета отказ от красного мяса, ударные дозы рыбы и морепродуктов;
  • продуктовые монодиета, питание 1-2 типами продуктов на постоянной основе.

«Диета …» - как она работает

Вот вам откровение откровений. Любая диета работает, и за несколько дней (обычно 4-7) вы потеряете несколько килограмм. Это хорошая новость. Такой быстрый эффект станет для вас стимулом. И это всё еще хорошие новости :). Плохие же заключаются в том, что за первые 7-10 дней уходит не жир, а вода и гликоген (форма хранения углеводов), которые вернутся через некоторое время. Другими словами, какую бы диету человек ни выбрал, он будет доволен ее краткосрочными результатами и не доволен долгосрочными.

Что такое краткосрочный результат? Это когда нужно срочно похудеть, сбросить 3-5 кг к поездке на море, встрече выпускников и т.д. Потом человек "соскакивает" с надоевшей диеты, и сброшенный вес возвращается к нему снова.

Долгосрочный результат - это когда вес стабилен и имеет место такая математика (+/-1 кг):

  • 2021 год, было 65 кг/стало 60 кг;
  • 2022 год, 60 кг;
  • ....
  • 2025 год, 60 кг.

Именно к такому результату и должна приводить "диета", и затевать дело под названием "похудение" нужно для себя, своего здоровья и будущего долголетия.

Посмотрите, сколько у нас "работающих" диет, и с каждым годом их количество только растет. Но! Если бы диеты выполняли свои обещания, проблема избыточного веса в обществе уже давно была бы решена. Однако количество тучных людей во всем мире год от года только растет. Хуже всего, что на данный момент Россия занимает уже 4 место в мире по ожирению (Источник: РИА Новости, 2020г).

Диеты: только цифры и факты (сборные данные на основании результатов различных исследований)

  1. если 50 лет назад на диетах сидели всего 10% женщин, а мужчины вообще не знали что это такое, то сегодня "сесть" на диету (самостоятельное снижение веса) - дело столь же обычное, как чистка зубов;
  2. различные исследования говорят о том, что уже в возрасте 3-х лет в мозгу у девочек формируется установка, что красивая женщина - это худая женщина;
  3. мысль о первой диете у девочки-подростка возникает в школе в 4-5 классах;
  4. первый опыт диеты у девочки-подростка начинается до полового созревания.

Вывод: чтобы похудеть и удерживать вес стабильным в долгосрочной перспективе, вам не нужна никакая диета. Вам необходим ряд общих правил, которые можно «растиражировать» на свои уникальные - исходя из особенностей  пищевого поведения и уровня активности - привычки. Об этом мы и поговорим во второй части заметки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  За сколько можно похудеть? Реальные 🧮 цифры

Не диета, а интуитивное питание. Правила похудения и стабилизации веса

основные правила похудения

Никто, слышите, никто (даже диетолог или эндокринолог) не знает ваш организм лучше, чем вы. Можно сходить к врачу на консультацию, выслушать его советы, принять к сведению информацию, но решение о том, следовать рекомендациям врача или нет, должны принимать лично вы. Исключение - лечебное питание. Уразумели? А теперь к практике...

Конечно, каждый человек индивидуален, и часто рекомендации по похудению, сработавшие на одном, не срабатывают на другом или же дают результат не в полной мере. Тем не менее людям нужна конкретика - пункты и цифры. Далее мы предложим вам общие, актуальные для всех и всегда, правила похудения, которые вы сможете легко встроить в свой образ жизни. Итак, самая лучшая диета, это не ограничения, а питание по правилам:

№1. Четкое распознавание чувства голода и насыщения

Вам нужно научиться идентифицировать, в какие периоды у вас начинает сосать под ложечкой и, самое главное, не подавлять чувство голода (например, попив воды или кофе). То же самое с насыщением: объем желудка равен 500 мл. 2/3 от 500 мл - оптимальный размер порции (примерно 350-400 гр) для того, чтобы протянуть следующие 2,5-3 часа без еды. Выясните экспериментальным путем, какой объем пищи насыщает ваш желудок, и старайтесь не превышать его.

Примечание:

Сытость от приема пищи определяется соотношением в нем БЖУ и клетчатки. Например, наиболее сытные продукты: картошка, макароны, красное мясо, бобовые.

№2. Натуральные продукты

Обратите внимание! Мы сказали натуральные, а не фермерские или ЭКО. И под этим словом мы понимаем обычные продукты, у которых в составе на первых позициях идут понятные вам ингредиенты. Например, в сосисках это должно быть мясо, если кабачковая икра - кабачки, овощи, масло. Состав может быть относительно длинным - самое главное, чтобы первые 2-3 позиции занимали базовые ингредиенты, а уже после них возможны некоторые Е-добавки и другие включения. Подробнее о том, как читать состав и этикетки говорили в одноименной статье.

Примечание:

Специи, подливки и соусы помогут улучшить вкус блюд из натуральных продуктов.

№3. Овощи и салаты два раза в сутки

Приготовили на ужин макароны с котлетами? Поставьте рядом тарелку с сырым кабачком. Сели обедать? А салат из зелени, огурцов и горошка не забыли? В общем, добавляйте овощи и зелень в уместные для этого приемы пищи.

№4. Полезные блюда без увкуснителей

Есть у нас ряд знакомых барышень, которые следят за своим питанием, но как-то упускают из виду такой момент, как сладкие добавки. Например, Катя любит есть каши на воде, но с вареньем, т.е. сварила себе полезной овсянки  (20-30 минут варки), но добавила в нее конфитюр, джем или варенье. Анна тоже хороша -  ест низкожирный творог, но с сахаром!

Вывод: если вам не нравится есть натуральные блюда, то для подслащения добавляйте в них натуральные сладости, например: творог + курага или овсянка + чернослив. Не нужно делать из п/п жэ/пэ :).

№5. Количество приемов пищи исходя из предполагаемой активности за день

Сколько раз в день нужно есть? Прочитайте нашу одноименную заметку и... поступите по-своему! Для этого подсчитайте продолжительность активной фазы вашего будничного дня и подумайте, какое количество приемов пищи будет комфортно уместить в этот период. Кто-то из вас - офисный работник и питается по типу: с утра - ничего или кофе, в обед - контейнер из дома, ужин - легкий перекус. Для тех, кто работает физически, такое количество пищи - на один укус.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Кофе для похудения. Действительно ли помогает сбросить вес?

Вывод: рассчитывайте количество приемов пищи исходя из потребностей организма, уровня вашей активности и чувства голода.

№6. "Нет" подсчету калорий и отказу от любимых продуктов,  но "Да" сокращению их объема 

"Дмитрий, а на сколько калорий мой рацион?" - самый частый вопрос при составлении индивидуальной программы питания. Вам не нужно считать калории и следить, добрали вы их или вышли за пределы. Подсчет калорий - это ограничение, диета - это тоже ограничение. Вы не худеете, потому что ограничены рамками :).

Также вам не нужно отказываться от своих любимых продуктов. Заметьте, мы говорим любимых, а не сладких. Например, диетолог прописал есть гречку вместо картофельного пюре, а вы ее не любите. Или все говорят про пользу брокколи, но для вас это та еще бяка.

Да, из рациона нужно удалять майонезы, кетчупы, уксусные заправки, фритюр, ограничить белый хлеб и сдобу - в общем, все то, что вы и так знаете. Мы же просим вам не отказываться от любимых продуктов -  просто уменьшите их объем и перемежать с полезными. Потому что если вы откажетесь от вкусняшек насовсем, у вас произойдет срыв уже через пару дней. Поэтому вкусняшки сокращаем, а не убираем со стола насовсем.

№7. Всегда завтракать

"Я могу 12 часов не есть", "ничего", "только кофе" -  самые популярные завтрак наших читателей. Может быть, вы и сами относитесь к таким людям? Тогда мы идем к вам! :)

Нет, серьезно! Проспать 6-8 часов, потом еще несколько часов ничего не есть - о каком похудении тут может идти речь? То, что вы столько времени не едите, редко отражается на стройности вашей фигуры. Более того, мы знаем людей, которые не завтракают и вообще способны долго не есть, но все же имеют лишний вес. При таком режиме питание обязательно случится вечерний или даже ночной зажор - организм в любом случае возьмет свое. Именно по этой причине нужно выстроить режим питания с равными промежутками между приемами пищи.

№8. Вода за 30 минут до еды 

Вода не помогает худеть, она не топит жир, но эта привычка научит ваш организм ассоциировать поступление жидкости с последующим приемом пищи, поэтому старайтесь перед трапезой его соблюдать.

№9. Тренировочные сессии с собственным весом на 8-10 минут в течение всего дня

А вы как думали? Похудение это не только "не жрать!" :), это еще и физическая активность - расход наетых калорий. Как показывает наша работа с читателями в рамках услуги [Персональная программа тренировок и питания], активнее и больше теряли вес те, кто занимался не 2-3 раза в неделю по 1-2 часа, а кто за день проводил 4-6 коротких (на 8-10 минут) тренировочных сессий с гантелями или собственным весом. В таком режиме организму постоянно требуется вытягивать энергию и расходовать калории, при этом метаболизм работает активнее, чем в режиме "покачался в понедельник-покачался в среду-покачался в пятницу".

Общий вывод: похудеть - относительно легкая задача. А вот поддерживать достигнутого веса - задача совсем другого порядка. Но теперь вы знаете, как ее решить!

Послесловие

Самая лучшая диета... Запаришься, пока все перепробуешь и найдешь ее! Мы же хотим, чтобы вы "зрили в корень", то есть ничего не пробовали и не теряли своего времени, а просто дочитали нашу статью, переписали себе в блокнот 9 простых правил и внедрили их в свою жизнь. Раз-два-три, килограммы - уходи! :). Удачи!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • Дмитрий

    а Вы худели так, чтобы вес потом опять возвращался?

    • Аноним

      Было, правда, возвращался он почти 10 лет... Но, вот снова решилась его убрать

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Диетой? А занятия будете подключать?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 200 за 0,995 сек. 85.31 МБ