Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Сушка тела для девушек. [Питание: цифры и расчеты]

Сушка тела для девушек. [Питание: цифры и расчеты]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствуем, дамы (а господа могут отдохнуть)! Да, все верно опять мы на связи чтобы опять поговорить про "сушка тела для девушек". В этой части мы разберем некоторые математические моменты и выясним соотношение БЖУ на сушке, а кроме того расскажем про сам механизм сушки, ее циклы.

Сушка тела для девушек лого webp

Итак, если все в сборе, тогда начинаем.

Сушка тела для девушек: FAQ

Первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] оказалась чрезмерно :) востребованной и актуальной для барышень, и многие из них просили: "дайте вторую часть!". Как говорится, нате :) причем мы решили выпустить часть №3 и №4 (см. ссылки в конце поста).

Ну а эту статью хотелось бы начать издалека, точнее с вопроса о том...

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к статьям и в анкетах при составлении программ тренировок и планов питания ваш покорный слуга столкнулся с тем, что многие из вас так и не отличают сушку от похудения. Однако, как я уже не раз говорил, это принципиально разные вещи (хотя я в первый раз говорил ипостаси :)).

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки и вывода лишней воды. Этому периоду должен предшествовать активный массонабор (минимум 3 месяца). В течение этого времени атлет активно работает в силовом стиле над увеличением массы тела и мышечных объемов. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, которые просто “запечатаны” под слоем жировой ткани, и она просто скрывает их. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.

Похудение – процесс снижения общего веса и габаритов тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий. Похудение подразумевает коррекцию рациона питания и подключение соответствующего типа тренинга.

Чтобы лучше понять разницу, объясним на примере:

  • Дано: девушка, рост 160 см, вес 65 кг, антропометрия грудь-талия-бедра 82-72-90, процент жировой ткани 30-35%, тренировки в стиле фитнес/домашние. Вывод: нужно похудение;
  • Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра 85-67-86, процент жировой ткани 20-25%, тренировки в силовом стиле. Вывод: нужна сушка мышц.

Для чего нужна сушка, и стоит ли игра свеч

Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани - несвойственный и ненужный процесс, особенно, для женщин. У них от природы процент жира больше, чем у мужчин, поэтому и сушиться им сложнее. Низкий процент жира в организме влечет за собой проблемы со здоровьем и внешним видом.

После сушки вы можете получить красивое поджарое тело, но “проносить” его долго будет проблематично и, зачастую, ненужно. Если ваша цель - стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно. Если же вы решили выйти на сцену и стать бикинисткой - это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего вам нужна сушка. Безусловно, если вы ходите в зал и тренируетесь для себя, вы можете сушиться периодически, однако залипать на этом не стоит, так как хорошее самочувствие и здоровый организм гораздо важнее.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как накачать среднюю дельту? Практика тренинга

С чего начать сушиться

Допустим вы набрали достаточное количество мышц, которые нужно "вытащить наружу". С чего в таком случае начать? Первым и главным шагом будет определение процента жировой ткани - это поможет понять на какой стадии вы находитесь и к какой хотите прийти. Также от этого зависит количество времени, которое потребуется для выхода на рельеф. Чтобы иметь представление о чем идет речь, посмотрите на изображение:

процент жировой ткани у женщин, примеры

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20%, попадание в него и будет вашей целью.

Примечание:

Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для здоровья, является опасным, так как напрямую отражается на общем здоровье и самочувствии

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами необходимо снизить процент жировой ткани примерно на 5-8%. Заметьте: речь идет не о килограммах, а о процентах.

Чтобы определить процент жировой ткани в организме можно воспользоваться услугами фитнес-центров с соответствующим оборудованием или в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь: [Процент жира в организме]. После того, как вы узнали эти данные, необходимо скорректировать рацион питания.

Особенности сушки для девушек и женщин

Начиная сушиться девушка должна помнить о следующих особенностях женского организма:

  • изначально бОльший по сравнению с мужчинами процент жировой ткани в организме;
  • по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
  • женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения, можно позволять себе некоторые вольности в питании, в том числе поедание сладостей;
  • женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням”.

Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ

При составлении диеты отправной точкой является снижение % жировой ткани. В процентном соотношении макронутриентов получаются такие цифры:

соотношение БЖУ для сушки мышц

В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждая девушка подбирает сама под себя. Здесь необходимо экспериментировать и отслеживать на какое процентное соотношение БЖУ ваш организм откликается лучше. Сушка тела для девушек

Следующий математический вопрос касается того, какое количество калорий следует потреблять на сушке? Стоит сказать, что и тут не может быть точного числа, так как на него оказывают влияние множество факторов: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ и тд.

В качестве отправной точки для здоровой умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю) молодой (20-30 лет) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента необходимо знать:

  • белки дают 4 ккал/гр;
  • углеводы дают 4 ккал/гр;
  • жиры дают 9 ккал/гр.

На основании этих данных соотношение по БЖУ в граммах для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

  • 50% белки: 1600х0,5/4 = 200 гр;
  • 35% углеводы: 16000х0,35/4 = 140 гр;
  • 15% жиры: 1600х0,15/9 = 27 гр

Именно такого рациона по КБЖУ 1600 ккал/200/27/140 должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента жировой ткани . Заметьте, представленные расчеты сделаны для подготовительного этапа перед выходом на сушку, который позволит вам более плавно влиться в сам процесс.

Сушка мышц: основные принципы и этапы

Процесс сушки мышц состоит из нескольких циклов.

Цикл №1

Характеризуется максимальным количеством углеводов (2 грамма на 1 кг веса тела) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55%), Ж (20-25%), У (30-35%). Основные источники углеводов – коричневый и бурый рис , овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом. В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо немного уменьшить, заменив ее натуральными специями и сушеными травами. Воду можно пить без особых ограничений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Соня Блейд из фильма Mortal Combat 1995 года. Как она накачалась?

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2-3 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №2

Характеризуется сокращением углеводов до 1 гр на 1 кг веса тела. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80%), Ж (20-25%), У (10-15%). Соль необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные: белки яиц, творог (до 5% жирности), морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба. В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) добавляют отруби.

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №3

Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела. Это один из самых сложных этапов для организма, могут появиться головокружение, спутанность сознания, сонливость и общая усталость. При появлении подобных симптомов следует немедленно выпить любой сладкий сок. А вот потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела. В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №4

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к меню цикла №по количеству углеводов.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №5

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к меню цикла №1 по количеству углеводов. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Приведенная выше схема позволяет получить нужный рельеф мышц за 1,5-2 месяца. Справедливости ради стоит сказать, что такая жесткая схема не является обязательным условием для получения пляжного тела. Скорее она предназначена для выступающих атлетов и бикинисток. Для среднестатистической фитоняшки достаточно первых 2-х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца.

Собственно, базовые "сушильные" вопросы и основы мы заложили. Вкупе с первой частью заметки вы знаете, какие шаги следует предпринимать для прорисовки рельефа. Осталось разобрать практическую сторону вопроса, но это, судя по всему, тема для следующей части, ибо эта заметка и так перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал и совсем скоро ждем "ягодки", а пока…Сушка тела для девушек

Послесловие

Во второй части статьи под названием "Сушка тела для девушек" мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Полученная информация поможет вам осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. До встречи в питательно-практической части, которая будет еще интересней и не будет такой сухой :). До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для вас сложнее всего на сушке?

Продолжение: [Часть 3], [Часть 4]

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • Аноним

    "и в связи с этим мы запускаем на проекте цикл заметок по подготовке себя любимого к летне-пляжному сезону".
    ммм... может "себя любимОЙ"? :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ммм..может итак), поправлено.

  • Аноним

    Спасибо большое за статью!! :)) Очень доступно и ясно всё написано :))
    Жду с нетерпением следующую :))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Еще как минимум 2 штуки, по пятницам...

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Боже, как же скучны все эти подсчёты калорий и граммов. В жизни этим не занималась, тем более не стану, когда хорошо перевалило за... ))) Моё личное мнение, на котором не настаиваю, специально прибегать к сушке стоит только профессионально заинтересованным. Для моего организма этот процесс естественный и цикличный, зависит от сезона. Поэтому никаких "ломок" в принципе. Приходит лето, лишняя жидкость сама вытапливается ))) Правда, мышечная масса тоже слегка убывает местами. Но зима-то у нас долгая, времени для восполнения потерянного хоть отбавляй.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно для России сушка не особо актуальна)

  • http://vk.com/id4187149 Наталья Смирнова

    Для спортсменов очень растянуты циклы, и какое процентное соотношение при цикле в 0.5 гр углеводов на 1 кг веса тела? или там только на углеводах надо выживать? О.о

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все относительно, если время поджимает, то да)
      Углеводов всего 0,5 гр на них особо не выживешь...

  • http://vk.com/id4187149 Наталья Смирнова

    и про жиры надо добавить какие они должны быть... Да и молочку полностью исключают, раз уж про соль сказали))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Про жиры мы говорили в первой части
      2. Молочка опционально, т.е. урезается, но не удалается совсем

  • Аноним

    Когда будет 3 часть????

  • http://vk.com/id329854771 Каролина Иванова

    Добрый вечер)Когда уже 3 часть!?))

  • Аноним

    Здравствуйте! У меня такая ситуация. Я начала считать калории, чтобы узнать, сколько я ем, а не чтобы подогнать свой рацион в какие-то рамки. И оказалось, что я кушаю в разы меньше, чем нужно, если верить калькуляторам. Мой оптимальный калораж с моим образом жизни 2000 ккал(чтобы поддерживать норму), чтобы похудеть - 1600.А наедая я обычно на 800-900 ккал, редко на 1000. В таком случае, от какой цифры мне стоит рассчитывать рацион для сушки?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Эллина, наше почтение!
      1. Лучше считать вручную или по таблицам калькулятора https://ferrum-body.ru/kak-pravilno-pitatsya-excel-kalkulyator.html ибо разные средства, разные цифры
      2. Укажите рост/вес/возраст

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/970647699651317/ Катерина Охрименко

    Дмитрий, здравствуйте! Подскажите, как быть с белками, если я не ем мясо и от творога в желудке войны( Яйца, рыбу ем. Но этого крайне недостаточно для того, чтобы наедать 200г белка в день, как указано в статье (мой вес 51 кг). Пью 2 протеиновых коктейля в день и едва набираю 100 г.(( Возможно, есть ещё какие-то продукты, содержащие большое кол-во белка и малое жу? И как вообще можно повлиять на ситуацию? Заранее благодарю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, наше почтение!
      1. БОльшее количество белковых приемов в день
      2. Из продуктов:
      - молоки
      - морепродукты
      - соя
      - тофу
      - киноа

  • http://vk.com/id37771731 Анастасия Михалькевич

    Здравствуйте! А не лучше ли считать нормы бжу в день не по процентам, а исходя из того, что 30-50г Ж в день (чтобы гормоны синтезировались и сбоев не было), 2-3г Б на 1кг веса в день (чтобы почки не страдали) и У в зависимости от недели подготовки.
    С таким расчетом, приведенное вами, процентное соотношение не работает. Как тогда быть?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, приветствуем.
      Не совсем понятно о чем идет речь

      • http://vk.com/id37771731 Анастасия Михалькевич

        Например, вы пишите, что 40-50% белков. Мне 21 год, вес 57кг, рост 172см. Примерно по минимуму на сушке мне необходимо 1500ккал, т.е. белков 150-187г. С расчетом 2-3г белка на 1кг идеального веса получается 110-165г. Считая по вашему процентному соотношению мы грозим себе неприятно подсадить почки.
        По жирам выходит: 25-42г (это ещё более менее, т.к. на нормальное функционирование организма минимум 30г, а женщинам все 40г).
        Проценты работают против физиологии.
        Как быть?
        Ваша схема проверенная?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. У каждого человека своя ферментативная способность организма усваивать белки, для кого-то предел 1,5 гр, а кто-то может себе позволить и 4 гр белка, все индивидуально
          2. В заметке приведены цифры, какие они должны быть в теории, на практике они могут несколько отличаться

  • Аноним

    Добрый день, Дмитрий! Где же Вы были, когда я переходила на сушку?... Хотя, скорее, я где-то не там была). Огромное Спасибо за подробно описанный процесс, ПТ и даже ПП!
    Опишу ситуацию: девушка, 35 лет, вес 41 кг., рост 154 см., ОГ-72 см., ОТ - 56 см., ОБ - 83 см, процент жировой массы - 16%. Хотелось бы снизить до 10-12%. Тип телосложения - эктоморф, быстрый метаболизм. На данный момент неделю нахожусь на БУЧ с 1200 ккал., 135 г. белка, от 15 до 58 г. жиров и от 33 до 131г. углеводов в разные дни.
    Подготовку к сушке (постепенное сокращение калоража на 150 ккал./неделю за счет углеводов) в начале апреля, затем в 20-х числах апреля выдался незапланированный недельный отпуск, когда питание у меня просто не было возможности контролировать. В основном употребляла много овощей, хлеб с отрубями и мясо-рыбу. По возвращении домой приступила к тому же планомерному снижению углеводов и программе (я использовала ту же, что и на массе, то есть объемный силовой тренинг).

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Элла, приветствуем!
      Для каких целей сушитесь?
      ..., если для себя, то не стоит долго быть на 10-12%, 16-18% оптимально, просто работайте над рельефом, т.е. больше изоляционно-блочной работы

      • Аноним

        Здравствуйте, Дмитрий!

        Цель пока одна - сжечь жир, набранный на массе. Как я писала выше, я - эктоморф и набор мышечной массы, а особенно в нижней части тела, для меня проблема. При этом плечевой пояс даже слишком развит стал на мой вкус. Хотелось бы выступать, но объективно я еще далеко не в той форме. А просто заплывать жиром не входило в мои планы.
        Что касается процента жировой массы, то для меня 15-16% - нормальное состояние, при котором присутствует жирок на боках, бедрах и трицепсе. Хотелось бы от него избавится, поскольку накачанные руки и дельты вкупе с жирком смотрятся массивно и неэстетично.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Каким образом измеряли % жировой ткани в организме?

  • Аноним

    Помимо 3 силовых, еще одна тренировка по стретчингу и две интервальных кардио-сессии по 20-25 минут каждая в неделю. На момент подготовки к сушке вес составлял 44 кг. (максимальный, достигнутый мной на массе). За 2 недели подготовки и 7 недель собственно сушки (2 фаза, судя по Вашей статье) ушли почти 4% жира, но вес снижается очень медленно, а жир на ногах и внизу спины никуда не девается. Питание строго контролируется вплоть до грамма, правда, до последнего времени ела яйца целиком и пекла лепешки из цельнозерновой муки с молоком и яйцами. Это может быть проблемой? Теперешний калораж, учитывая сделанный года 2 назад биоимпеданс, соответствует моему основному обмену, поэтому дальше его урезать я боюсь - не хочу впоследствии превратиться в поросенка при переходе на массу.
    Вопрос в следующем: стоит ли дальше урезать углеводы, учитывая, что при сохранении рабочих весов тренировки проходят достаточно тяжело, или лучше следовать стратегии БУЧ для ускорения жиросжигания? Просто бросать начатое дело на полпути я не привыкла, а сил маловато уже)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нужно здраво соотносить стоит ли овчинка-выделки, т.е. находится на 12% девушке детородного возраста не есть хорошо
      2. Лучше вносить корректировки в ПТ/кардио, а в питании больше ничего не урезать, а скорее наоборот перераспределить БЖУ/добавить

      • Аноним

        1. По этому поводу написала ниже. У меня были одно время 13% и ничего не случилось)
        2. А каким образом Вы порекомендуете корректировать ПТ и кардио? Стоит ли после каждой силовой делать хотя бы короткое интервальное кардио? Вы имеете в виду, что стоит добавить углеводов? Как порекомендуете перераспределить БЖУ?

        • Аноним

          Кстати, забыла сказать: большое спасибо за оперативный ответ)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Чтобы ответить на Ваши вопросы нужно больше информации по Вам, продублируйте вопросы на почту, указав:
          - рост/вес
          - тип фигуры
          - кол-во тренировок в неделю
          - кол-во кардио в неделю
          - текущее соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса
          - саму ПТ и сколько уже занимаетесь по ней
          - первая сушка или нет

  • http://vk.com/id208118094 Оксана Лобенко

    Здравствуйте. Что делать, если не получается употребить 200 г белка? Максимум 120г. Не употребляю протеин, пытаюсь продуктами, но не выходит. С углеводами всё хорошо, постепенно урезаю.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Оксана, рад приветствовать!
      1. Обратите внимание на домашние коктейли из:
      - льняная мука + молоко
      - кефир + творог + белок яйца
      2. Добавьте твердый белковый перекус, например, белая рыба + овощи

      • http://vk.com/id208118094 Оксана Лобенко

        Спасибо большое, попробую)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1495654297402132/ Ekaterina Kuznetsova

    что-то у вас на предсушильном этапе 140гр угл=35%, а это 2,8гр на кг веса и в первом цикле 100гр угл=35%, хотя это 2гр на 1кг веса это уже 25% углеводов.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Углеводы с каждым циклом урезаются с 30-35% до 15-10% и на последнем этапе их минимальное количество на 1 кг веса тела

  • Аноним

    Здравствуйте! а я вот тоже не могу понять, мне нужна та самая "сушка" или надо похудеть, если напишу свои критерии, то подскажете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алина, рад приветствовать!
      Да конечно укажите полную антропометрию

  • http://vk.com/id31280318 Ольга Кетураките

    Здравствуйте..скажите подалуйста как обстоят дела с кардио на все 4 этапа.

  • Аноним

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста, мышечная масса есть( много лет в была тяжёлом спорте), теперь появился подкожный жир, хочу просушится, не могу определиться как именно это сделать, помогите пожалуйста.
    Заранее огромное спасибо!

  • http://vk.com/id288125638 Александр Полищук

    Приветствую, Дмитрий! Мы с тобой земляки (ничего что на ты?) я из Иркутска. Так уж получилось, что попросили вести небольшую женскую группу в сельском спортзале. Естественно основное пожелание участниц - та самая сушка. Ничего если я у тебя поконсультируюсь в случае необходимости?

  • Аноним

    Здравствуйте! Посоветуйте мне, пожалуйста, на какое количество калорий мне ориентироваться. Что касается соотношения бжу, то тут мобильные приложения помогают хорошо посчитать
    Рост 176, вес 65, жировой ткани 27%, а цель 17%, потерять надо 8-8.5 кг жировой ткани. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. Для меня проблема - это именно определение калорийности. При 1500-1600 очень голодная остаюсь. Не будет ли перебором при попытке избавиться от жира хомячить в районе 2000 ккал в день в моем случае?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алёна, наше почтение!
      1. Похудение и сушка, это разные вещи, Вам нужно первое
      2. У Вас вес практически соответствует росту, т.е. следует заняться качественным изменением телосложения, а не только похудением. Для этой цели начните со следующих значений БЖУ на 1 кг целевого веса (65 кг) = 1,6-1,8/0,5/2,5 гр
      3. Отталкивание от калорийности не верно

      • Аноним

        Благодарю!

  • https://plus.google.com/107684084524119551994 Anna Gracheva

    Дмитрий, статья - просто нереальная крутота!
    Так все понятно и без заморочек!
    Спасибо, почерпнула у Вас столько полезной информации!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад, что пригодилось, заходите чаще!

  • Аноним

    нет, сушка не для меня. я если начну есть для массонабора, то потом уже трудно остановиться будет :-D лучше уж равномерное похудание

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Сушка вообще целесообразна только для определенных ситуаций/людей

  • http://vk.com/id123738417 Ирина Яфаева

    Добрый день, Дмитрий. А есть ссылка на третью часть?

  • http://vk.com/id247467300 Олеся Тюрина

    А можно сократить сушку до 3-х недель? ПЕрвая неделя - 1 г углеводов на кг, вторая - 0,5, третья - 1 г? Я не смогла рассчитать рацион на 2 г/кг, оказалось слишком много еды в день для меня, поэтому начала с 1 -1,3 г. К тому же цели похудеть нет, хочу просто подтянуть тело за счет уменьшения жировой прослойки + занятия (просто занятия не помогают)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Нет. Сушка это постепенный процесс, причем, чем длиннее по времени, тем безопаснее для организма

      • http://vk.com/id247467300 Олеся Тюрина

        спасибо

  • http://vk.com/id28769950 Маша Титкова

    Спасибо за полезную статью! Что посоветуете насчет тренировок на циклах 2 и 3? Я обычно с большим удовольствием хожу на тренировки, но в этот период обычного рвения нет, буквально заставляю себя идти в зал.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Изучите 4-ую часть статьи, там приведена ПТ на сушку
      2. Если Вы не выступающая бикинистка, то Вам не обязательно жестко сушиться

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1866020496801685/ Светлана Малинина

    Спасибо,всегда интересно читать)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Заходите чаще, все для Вас!

  • http://vk.com/id372643228 Beatrice Vandenberg

    Здравствуйте!подскажите,пожалуйста,насчет сушки:рост 162,вес 51,ОТ-67,ОБ-90,Обхват плеча-24,обхват бедра -54.19 лет.У меня постоянно путаница с питанием возникает.Цель-рельеф

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      В чем заключается Ваш ?. Вы тренировались на увеличение м.м. и теперь хотите сушиться?

      • http://vk.com/id372643228 Beatrice Vandenberg

        Да,до этого с тренером занималась.
        Вот мне неясно с питанием:при каждом рассчете бжу разные цифры.Например,если бжу равен 1346,то эта цифра должна соответствовать только первой неделе сушки?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Чтобы детальней разобраться в вопросе, напишите, пожалуйста, на почту https://ferrum-body.ru/forma-svyazi

  • Аноним

    Добрый день!
    Спасибо за статью - интересная и полезная информация.

    Сейчас поставила себе цель - пройти сушку, т.к похудение не требуется уже, просто хочется подтянуть тело.
    Начала высчитывать БЖУ на 4 недельную сушку и каждый раз получаются новые цифры.

    Подскажите, при росте 164 см и вес 55 кг, какое БЖУ нужно взять за основу?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,333 сек. 114.52 МБ