Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Идеальная фигура: руководства по фитнесу / Сушка тела для девушек. [Часть 4: особенности тренировок и программы]

Сушка тела для девушек. [Часть 4: особенности тренировок и программы]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, господа и, особенно, дамы! Сегодня нас ждет заключительная часть эпопеического цикла на тему "Сушка тела для девушек" и мы поговорим об особенностях тренинга на этапе шлифовки мышц и конкретных программах тренировок. По прочтении каждая из вас сможет определиться с количественными параметрами тренировки и приступить к созданию сухого и рельефного тела.

Сушка тела для девушек

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сушка тела для девушек. Главные секреты получения рельефного тела

В начале напомню, что если вы по каким-то причинам пропустили предыдущие части заметок из нашего цикла, то настоятельно рекомендую с ними ознакомиться. Они помогут вам разложить всю информацию по полочкам, и вы будете иметь представление о “закулисной” стороне сушки тела. Сделать это можно пройдя по следующим ссылкам: [Сушка тела для девушек. Общее], [Сушка тела для девушек. Цифры и расчеты], [Сушка тела для девушек. Питание]. Мы же идем дальше.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что касается программной части заметки, то о них (программах) мы расскажем в конце, а пока познакомимся с…

Гормон лептин и сухость мышц

Я специально включил этот пункт, никак не относящийся к тренингу, в последнюю заметку о сушке. Почему так было сделано, вы, уверен, поймете далее.

Лептин - гормон, вырабатываемый жировыми клетками в организме. Его высвобождаемое количество зависит от количества жира в ЖК, бОльшее количество жира приводит к бОльшему высвобождению лептина. Лептин, по существу, контролирует обмен веществ, голод и расход энергии человека. Его уровнем управляет гипоталамус, который состоит из сложной системы лептин-рецепторов.

Когда уровень лептина увеличивается, мозг активизирует рецепторы лептина в гипоталамусе и посылает сигнал, что вы сыты. В результате этого скорость метаболизма увеличивается. Когда уровень лептина снижается (по мере ужесточения диеты), ЖК вырабатывают меньше лептина, мозг получает сигнал о низком уровне лептина и думает, что пища больше не будет поступать. После такого сигнала гипоталамус понижает уровень метаболизма и замедляет расход энергии. Но активность лептина регулируется не только гипоталамусом - рецепторы лептина находятся во всем организме. Это позволяет данному гормону точно координировать аппетит, уровень метаболизма и расход энергии.

Информация выше означает, что для того, чтобы оставаться сухим нужно поддерживать лептин на среднем уровне. Чем дольше организм находится в состоянии дефицита калорий (например, на стадии сушки), тем больше снижается уровень лептина, тем больше тормозится метаболизм. Таким образом, долгий дефицит калорий снижает обмен веществ, и все дальнейшее снижение процента жировой ткани проходит долго и трудно.

Лептин также может быть и вашим врагом. В случае постоянного переедания (даже небольшого) у организма может возникнуть лептин-резистентность (устойчивость) вследствие потери чувствительности лептин-рецепторами. Чем больше организм лептин-резистентен, тем больше он склонен к накоплению жира.

Как контролировать уровень лептина в организме?

Если ваша цель получить рельефное тело, тогда запомните следующие советы:

  • если во время сушки вы чувствуете, что метаболизм замедлился, процент жировой ткани не уменьшается, и вы слишком долго были в дефиците калорий, проведите читмил – разово загрузите организм углеводами и повысьте калорийность рациона на 25-50%;
  • увеличьте время сна минимум на 30 минут. Если ночной сон увеличить не получается, то устройте себе 40-45-минутный дневной отдых;
  • на сушке используйте HIIT (высокоинтенсивный интервальный), именно он больше всего стимулирует выработку гормона роста, а тот, в свою очередь, запускает механизмы жиросжигания и помогает в регулировании уровня лептина;
  • используйте добавки с таурином и ацетил L-карнитин. Они помогают предотвратить резистентность к лептину.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как убрать живот после родов? [Инструкция]

Собственно, к чему это все? А к тому, чтобы вы еще раз подумали и решили действительно ли вам нужна настоящая сушка тела для девушек. Она подразумевает изменение режима дня, сна, отдыха, тренировок и прочее. Если вы не располагаете такими возможностями, то и начинать не стоит. В конце концов несколько променадов по пляжу не стоят всей этой бурной деятельности.

Вывод: оставьте сушку бикинисткам, а сами возьмите булку :).

Итак, если вы все еще хотите сушиться и мои слова не сбили вас с намеченной цели, то приступим к…

Тактика и стратегия тренинга на сушку

Тренинг на сушку имеет множество своих особенностей. И чтобы вам, мои уважаемые читательницы, они были понятны, я решил систематизировать основную информацию по пунктам. Вот, что вы должны знать:

  • использование различных стратегий в построении тренировок: сплит-тренировки, фулбоди, HIIT;
  • количество тренировок в неделю возрастает с 2/3-х раз, до минимум 4;
  • кардио становится обязательным, лучше выделить под него отдельные дни, свободные от основной работы. Продолжительность от 35 минут;
  • количество повторений и сетов может увеличиваться - 20-30 в 4-6 подходах;
  • количество повторений и сетов может быть классическим (8-12 в 3 подходах), но работать нужно с базой, свободными весами и весом тела;
  • сокращение отдыха между подходами;
  • выполнение упражнений в отказ;
  • допускается использование исключительно тренажеров и изолированной блочно-рычажной работы;
  • использование принципа прогрессивной перегрузки: увеличение количества повторений при увеличении веса отягощения;
  • использование различных тренировочных принципов, направленных на повышение интенсивности тренировок: дву-, три- и дроп-сеты, отдых-пауза и другие принципы Вейдера;
  • в финиширующем сете выполняйте максимально возможное количество повторений на каждую мышечную группу.

Собственно, общие моменты тренинга на сушку мы разобрали, осталось рассмотреть гвозди заметки :), а именно:

Программа тренировок на сушку для девушек

Программа тренировок на сушку для девушек

В этой подглаве мы рассмотрим две разные программы тренировок, целью которых является максимальная прорисовка мышц и формирование четкого рельефа мускулатуры.

ПТ на сушку №1: “рельеф + сохранение массы”

ПТ представляет собой сочетание силового тренинга и кардио и имеет своей основной целью сушку мышц при сохранении мышечной массы.

Параметры тренировки:

  • время работы по программе – минимум 2 месяца;
  • количество силовых тренировок - 5 раз в неделю, понедельник-пятница;
  • кардио – низкой интенсивности, 3 раза в неделю по 2 раза (утром – натощак и через 2 часа после тренировки);
  • 1-2 разминочных сета на тренируемую мышечную группу;
  • комплекс на пресс (скручивания лежа, подъем ног в висе с упором на брусьях, велосипед, 4 подхода по 30 повторений) выполняется 3 раза в неделю по нечетным дням;
  • отдых м/у сетами 30-45 секунд.

Сама программа в табличном виде:

Программа тренировок на сушку мягкая

Скачать программу тренировок на сушку №1>>

ПТ на сушку №2: “четкий рельеф”

Эта программа является более “жестким” вариантом, позволяющим добиться максимального рельефа. Основой программы является принцип связки упражнений в дву- и три-сеты без отдыха, что позволяет добиться высокой интенсивности и “забивки” мышц.

Параметры тренировки:

  • время работы по программе – минимум 2 месяца;
  • количество раз в неделю - 4 раза, пн/вт, чтв/пт;
  • дни кардио – среда/суббота, бег на дорожке в умеренном темпе 35 минут с ускорениями по 1 минуте через каждые 5 минут;
  • упражнения завязаны в дву- и три-сеты и выполняются друг за другом без отдыха между собой. Отдых между подходами составляет 60-80 секунд;
  • время начала тренировки в 18-00.

Изначально требуется 1-2 недели, чтобы обкатать программу тренировок и определиться с рабочими весами для последующей работы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как уменьшить грудь? Практическое руководство

Сама программа в табличном виде:

Программа тренировок на сушку жесткая

Главной особенностью приведенной программы тренировок является то, что она идет совместно с планом питания, поэтому вам ничего не придется выдумывать относительно своего рациона. Знай только вноси коррективы по времени, количеству КБЖУ и объемам порций, исходя из текущего и желаемого веса.

Примечание:

Приведенный ПП рассчитан на текущий вес девушки в 65-64 кг и желаемый в 60-61 кг после сушки

Скачать программу тренировок №2 и план питания на сушку >>

Итак, теперь у вас на руках есть готовые схемы тренинга на сушку и ничего не мешает вам заняться "отсечением всего лишнего".

Послесловие

Вот и подошел к концу самый объемный цикл статей на проекте по теме "Сушка тела для девушек" длиной в четыре заметки. Мы досконально разобрали все вопросы, погрузились в теорию и уделили внимание практике. Самые упорные, кто прочитал все части, получили на руки готовый план питания и программы тренировок на сушку. Уверен, что теперь вы точно знаете, как правильно подойти к процессу создания рельефного тела без вреда для здоровья. Удачи вам, мои уважаемые сушильщицы :).

PS. А как тренируетесь на сушке вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, как ни странно)...кто еще

  • http://vk.com/id7143167 Юля Сизикова

    Классная статья) и сайт классный) спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Поддерживаем)...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/792300337546317/ Andrew Novikov

    3 вопроса:

    1) вы расписали ПТ для варианта "имеет своей основной целью сушку мышц при сохранении мышечной массы". Нет ли ПТ в вариантах, допускающих некоторое снижение мышечной массы с целью большего снижения общего веса, но, тем не менее, сохраняющие или повышающие общую выносливость мышц (пусть даже при некотором снижении силы)?

    2) многое ли меняется в основных принципах составления ПТ и в конкретных упражнениях в случае "сушки" мужчины?

    3) у дам существуют "критические дни", которые длятся иногда вплоть до недели. что им бедным делать в эти периоды?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      3 ответа:
      1. здесь это не рассмотрено, в принципе вариантов ПТ масса
      2. общие принципы для всех одинаковы
      3. все зависит от того насколько критические и как она их переносит, но на 1 неделю можно сделать послабления

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/792300337546317/ Andrew Novikov

        отлично, спасибо огромное за ответы, сам примерно так же думал. да, и за саму статью, и за сайт в целом, естественно, тоже огромное спасибо ))

        хотелось бы, чтобы вы так же подробно разобрали "сушку" у мужчин, или "прошлись" по отличиям в еде и тренинге, как вы их видите, от уже изложенного для дам - лето скоро, многие после майских как раз "худеть" начинают...

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Для мужчин такого цикла в ближайшее время не планируется, да и общие принципы схожи, хотя есть свои особенности.

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/792300337546317/ Andrew Novikov

            жалко, что не планируется. тогда, может быть, подробнее напишете (лучше всего - в постинге, конечно.. больше людей прочитает) про эти самые особенности? больше всего интересуют отличия в ПТ

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Взяли на заметку, возможно что-то появится.

    • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/954331521270184/ Olga Remorenko

      на период сушки они у дам очень часто просто пропадают :(

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/792300337546317/ Andrew Novikov

        а вот чтобы не пропадали, можно делать послабления. тренер в следующем комменте разрешил ))

  • http://vk.com/id25677053 Наталья Борисенко

    Здравствуйте, Дмитрий! Очень интересно Вас читать!)
    Подскажите, пожалуйста. У меня рабочий график 2/2, 9:00-21:00. Хочу силовые оставить на свои выходные 2 дня, по 1 в день, соответственно(+в один из них в 21:00 танцевальное направление, высокая кардио нагрузка), а в рабочие 2 дня с утра выполнять кардио (бег по пересеченной местности, конкретно-по парковой зоне, на сопке). Как считаете, достаточно этого? Или добавить кардио ещё и в выходные 2 дня?
    И ещё вопрос-почему ананасы именно Добрый барин?))
    Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, рад видеть новые лица!
      1. Все зависит от целей сушки, желательно проводить минимум 3 тренировки, если нет возможности, тогда свой вариант
      2. 3-4 раза кардио в неделю достаточно
      3. Состав должен быть простой без лишних добавок, а так не принципиально

      • http://vk.com/id25677053 Наталья Борисенко

        Да, верно, я особо "сохнуть"))) не хочу, хочется оставить мышцы на теле, а не просто похудеть)) спасибо))

  • http://vk.com/id301508337 Людмила Дем

    Здравствуйте Дмитрий!Подскажите пожалуйста, есть ли польза и эффект от упражнений статических?Вроде бы укрепляют и сушат мышцы .Нужно ли их включать в свои тренировки или бесполезно.Есть ли у Вас комплексы таких упражнений?
    Спасибо за ответ.,

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Людмила, приветствуем!
      Уточните, что Вы подразумеваете под "статические упражнения"

  • Аноним

    Дмитрий,добрый день.Заметила,что при приеме чистого l-карнитина стала худеть,выровнялось тело.Что можно еще принимать в качестве добавок при силовых нагрузках 3 раза в неделю, чтобы поддержать свой организм в период занятий и похудения? Мне 40. Вес 68. 98-77-104. Подумываю и о сушке)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте!
      Обратите внимание на витамины для женщин, например, Optiwomen и изолят/гидролизат (протеин)

  • http://vk.com/id77091730 Ира Ефанова

    Самый бомбический материал, который реально можно использовать, как инструкцию по применению. Прочитала 4 статьи в захлеб! Спасибо большое!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      4 за раз?
      Заходите чаще, все для Вас!

  • Ульяна Деулина

    Замечательный цикл статей! Прочитала множество информации и все равно оставалось достаточно вопросов. И только у вас я нашла практически все ответы. Спасибо большое за труд!
    Единственное, вызвал недоумение обязательный приём L-карнитина. Я знаю, что его выписывает эндокринолог при дисфункции щитовидной железы. Не нанесёт ли вред эндокринной системе дополнительный приём этой аминокислоты?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Л-карнитин - опционален, желателен, но не обязателен
      2. "его выписывает эндокринолог при дисфункции щитовидной железы". Щитовидка это тиреоидные гормоны, нарушение их работы. Л-карнитин - это жиросжигатель. Вы точно уверены, что все услышали верно?

  • Аноним

    Здравствуйте, не заходит в программу, не могу скачать (

    • Дмитрий

      Приветствуем!
      Проверили, все хорошо. Там файлы excel xls. Попробуйте с ПК под Windows

  • Аноним

    Здравствуйте
    Что такое ПТ-?
    И как понять -4x20/15/12/10

    • Дмитрий

      Анастасия, приветствуем!
      ПТ - программа тренировок. Упражнение выполняется на 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом последующем подходе или:
      1-ый подход - 20 повторений
      2-15
      3-12
      4-10

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,351 сек. 114.41 МБ