Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Ягодичный мостик одной ногой. Изучаем все тонкости и секреты

Ягодичный мостик одной ногой. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! Это мы! А это вы, да? :). Ну вот и славно! На календаре 2 октября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про ягодичный мостик одной ногой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Ягодичный мостик одной ногой лого

Итак, сит даун, плиз, начинаем.

Ягодичный мостик одной ногой. Что, к чему и почему?

Что любят делать женщины в тренажерном зале? Трещать – это понятно :), мы сейчас про другое. Вот прям хлебом их не корми, любят они покачать их – свои ягодицы. У каждой дамы для претворения этой цели есть свое любимое упражнение. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то сгибание ног лежа, в чести также и ягодичный мостик. Но вот незадача! Всё указанное мы уже рассматривали на станицах АБ. Все, да не все. Сегодня разберем ягодичный мостик одной ногой и его “прелести”. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • стабилизаторы (вытянутая нога) – прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, длинная и короткая приводящие, квадрицепс;
  • стабилизаторы (при движении ноги) – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Ягодичный мостик одной ногой мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик одной ногой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема ягодиц;
  • изменение формы попы;
  • развитие силы ягодиц;
  • развитие силы мышц кора;
  • устранение асимметрии ягодиц.

Техника выполнения

Ягодичный мостик одной ногой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Лягте на пол. Статически напрягите пресс. Одну ногу согните в коленном суставе, а другую выпрямите и поднимите до комфортной высоты. Зафиксируйте эту позу - это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите таз как можно выше вверх за счет мышц ягодиц, бицепса бедра и опоры на пятку. Зафиксируйтесь в верхней точке и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и повторите тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

Ягодичный мостик одной ногой техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

  • нога на ногу;
  • с опорой ноги о скамью.

Ягодичный мостик одной ногой вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
  • производите толчок вверх с опорой на пятку;
  • в нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу;
  • в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно, без инерции и раскачки;
  • время от времени изменяйте положение свободной ноги – от небольшого угла, до вертикали;
  • техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Ягодичный мостик одной ногой – эффективное упражнение для попы?

8,8/9 – таков рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com, что говорит о высокой востребованности мостика и степени им удовлетворенности со стороны занимающихся.

Как “пробить” ягодицы ягодичным мостиком?

Тренинг новичка - совсем не то же самое, что тренинг “на опыте”. Зачастую в этом случае классические рекомендации и тренировочные советы перестают работать. Спрашивается: что делать, как прогрессировать? Ответ один – эксперименты. Пробуйте вносить в свою тренировку изменения: от локальных до глобальных. Например, если в вашей программе есть ягодичный мостик, то выполняйте его амплитудную версию – с использованием скамьи и тренажера Смита.

Ягодичный мостик одной ногой продвинутая вариация

Такой вариант даст “простор” вашим ягодицам. И не исключено, что попа опять начнет расти. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик одной ногой – вот какое необычное упражнение мы сегодня разбирали. Возможно, именно вам оно идеально подойдет. И тогда вы будете ой как нам благодарны за его открытие. А возможен и прямо противоположный вариант – не зайдет. И тогда мы придем к вам в следующий раз с новой статьей и новым упражнением. Ну, а пока - пока!

PS: а вы используете что-то необычное в ЕЁ тренинге?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 54 за 0,246 сек. 16.07 МБ