Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения на грудь / Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня - жим сидя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Жим в тренажере сидя

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :). Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра - жиму лежа - жим сидя в тренажере. Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Жим в тренажере сидя. Полный мышечный атлас

Преимущества

Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
  • увеличение мышечной массы груди;
  • кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
  • позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
  • хорошее растяжение пекторальных;
  • возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
  • безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
  • возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
  • увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
  • улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек).

Техника выполнения

Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Жим в тренажере сидя. Техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • жим в тренажере с ручками сверху;
  • жим лежа с нижнего блока кроссовера.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Вариации упражнения жим в тренажере сидя

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
  • в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
  • не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
  • во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
  • высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
  • медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
  • техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа VS жим сидя. Что выбрать?

Жим в тренажере является отличным вариантом для новичков и особенно девушек, которые не любят штанги и свободные веса. Кроме того, жим сидя при своем выполнении не создает существенного повышения давления в голове, чего нельзя сказать о жиме лежа. Поэтому сидячий вариант более предпочтителен для людей, страдающих повышенным давлением (гипертоники).

В жиме сидя движение осуществляется по строго заданной траектории, и атлету нет нужды подключать мышцы-стабилизаторы, чтобы “отлавливать” свою технику. Кроме того он более щадяще воздействует на переднюю дельту, позволяя избежать ее травмы. В свою очередь горизонтальный жим предпочтительней использовать тем из атлетов, кто хочет объемно увеличить грудь и у кого нет проблем с суставами и связками. Новичкам и девушкам лучше практиковать жим сидя в тренажере.

Жим сидя в тренажере - эффективное упражнение для груди?

Об этом позволяет судить электрическая активность мышц и вот какие данные были получены исследователями из University’s Department of Exercise and Sport Science (США, 2016) при их анализе различных упражнений на грудь. У подопытных групп были зафиксированы следующие значения ЭМГ:

  • жим штанги лежа - 100;
  • сведение рук в тренажере бабочка - 98 ± 26.4;
  • жим сидя в тренажере - 79 ± 22.4;
  • отжимания на брусьях - 69 ± 15.8;
  • классические отжимания от пола - 61 ± 20.6.

Данные говорят о том, что жим сидя в тренажере является достаточно эффективным упражнением для развития груди, а вкупе с его технической простотой и безопасностью для некоторых категорий атлетов он может стать просто незаменимым.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Вам надоел классический жим и Вы хотите новых ощущений для груди? Тогда включите в свою программу тренировок жим сидя в тренажере и уже в скором времени Ваши малышки заиграют по-новому :).

На этом разрешите откланяться, бай-бай, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы часто используете тренажеры в своих занятиях? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    а У Вас есть в зале такой тренажер?

    • http://twitter.com/mkar_vl vladimir mKar

      да.освоил недавно.Очень понравилось конечно.

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Отлично! значит хороший зал)

  • Аноним

    Классный тренажер, но у нас такого нет... Жмем штангу лежа)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можно еще в Смите и гантельки)

  • http://vk.com/id68504947 Игорь Иванов

    Всем доброго времени суток. У нас переключается бабочка, но кисти приходится держать вертикально. Сильна-ли разница?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Можете прикрепить фото тренажера в комментарий...

  • Аноним

    Тренажер есть, вот только максимальный вес на нем небольшой, да и такое ощущение, что упражнение на нем делать намного проще, чем жим лежа - например, лежа жму 60 кг, а на тренажере ставлю максимум и все равно кажется, что легче. Хотя по весам вес больше

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да верно на тренажере жмется легче и веса больше, поэтому можно хвастаться результатами в жиме в нем)

  • https://plus.google.com/108503005514520872362 Виктория Ромащук

    А я вот жим лежа люблю))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А он отвечает взаимностью, Виктория?

      • https://plus.google.com/108503005514520872362 Виктория Ромащук

        И он меня обожает))) сейчас рабочий вес 22,5 кг)))

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1615741128723346/ Petukhov Dmitry

    После работы на данном тренажерный сложилось ощущение"холостой работы",не полной выкладки.Не исключаю ошибок.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Его лучше использовать первым в тренировки груди, женщинам, мужчинам - последним (на добивание)

  • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

    Раньше было одним из любимых упражнений, в нынешнем зале такого тренажёра нет пока.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Купится, насядьте на администрацию)

      • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

        И ведь купился )) Только в варианте с ручками сверху.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Наверное читают наши заметки и Ваши комментарии :)

          • https://plus.google.com/116721838328114197586 Funckyhamster

            Тогда специально для администрации:
            Пожалуйста, купите ещё одну шведскую стенку, турник и балетный станок! ))

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            И снизьте стоимость абонемента на 5000 рублей :)

  • http://vk.com/id68504947 Игорь Иванов

    от такой

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А вопрос в чем заключается?

  • http://vk.com/id68504947 Игорь Иванов

    Кисти находятся в вертикальном положении, а не горизонтально. Велика-ли разница?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариант как при обычном жиме и как на рисунках в статье

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Чередую это упражнение для грудных с жимом лёжа (горизонтально и под углами 30 и 60 градусов). Этот вариант и мне нравится своей "безблинностью". Сегодня запланировал улучшение личного результата и у меня получилось, хотя и всего на 2 повторения больше с весом 65кг (сделал 10 повторений). Знакомый тренер удивился, увидев выставленную нагрузку. Я отвлёкся на игры с "камбалами" и подумал, а не "подарить" ли мне себе в виде бонуса попытку с весом 70кг!?.... Сам охренел от своего нахальства, т.к. до сих пор отчётливо помню, как чуть не плакал, когда долгое время никак не мог преодолеть уровень в 25кг. Сел, подумал, решил для себя, что буду доволен и всего одним успешным повторением, как СОВЕРШЕННО неожиданно сподобился на целых 7!!!.......

  • Аноним

    а можно заменить гантелями тренажер? техника такая же будет?

  • Аноним

    скажите пожалуйста это нормально,что в 15 лет масса только начинает расти?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Вы начали ходить в зал?
      2. О какой массе идет речь - костная, мышечная, 1+2?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Вчера впервые пробовал выполнять это упражнение с ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. "Скус списифисссский...", но буду разнообразить свой "зальный" рацион. До своего нынешнего максимума нагрузки (в привычном варианте расположения рук) не добрался, эксперимент продолжу, ибо есть возможность продлить членство в данном ФК ещё на ТРИ месяца, т.е. ДО ЛЕТА.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Т.е. пока в текущем клубе остаетесь? Цены с НГ подняли?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Дмитрий, по поводу цен после Н.Г. ничего сказать не могу , ибо не в теме. А вот пролонгирование на 3-и месяца можно получить, если "заморозить" действующую карту на срок от 10-ти до 90-та дней!?... От такой "халявы" мне трудно отказаться с учётом имеющейся большой разницы в оснащённости и сервисе конкретных этих клубов. У меня уже идёт 27-й месяц (УХ ТЫ!?) занятий в N-ERGO и дополнительные ТРИ месяца восприму как БОНУС за усердие и настойчивость. Карту предполагаю "заморозить" во вторник или среду на 12-14 дней.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Понято. А как с населением? больше стало ходить после праздников, особенно новичков?

          • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

            Новые посетители появляются, как и новые тренеры. Я в основном прихожу ближе к закрытию, когда в зале начинает пустеть. Наш ФК бюджетным не назовёшь, поэтому он бывает переполнен НЕЧАСТО, а менеджеров я и не спрашиваю о количестве членов клуба. Если не забуду, то после возобновления занятий поинтересуюсь.....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Никак не могу вернуться к своим лучшим результатам в этом упражнении.... Может, двухнедельный перерыв в силовых пойдёт на пользу некоторым, НЕ ПРОГРЕССИРУЮЩИМ, группам мышц? Хочу надеяться на это.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А 2 недели в связи с чем? Просто эксперимент?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Хочу увидеть СОЛНЦЕ и ТЁПЛОЕ МОРЕ, плюс "пошопинговать" для работы - командировка за свой счёт. Правда, в отеле есть "гимнасиум", которым я непременно попользуюсь. Но от некоторых упражнений, типа разгибаний рук ПРИДЁТСЯ временно отказаться для их ПОКОЯ и ЛЕЧЕНИЯ: разгибатель левого локтя "барахлит". Как вариант, можно больше времени уделить аэробным упражнениям на том же "эллипсе" или "скандинавской" ходьбе.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Подкиньте в гимнасиум нашу визитку, пусть читают АБ тоже :)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    И всё-таки я вернулся на уровень в 75кг, сумев сделать свежим в единственном подходе 6 повторений (мечтал хотя бы о 3-х), хотя в понедельник осилил 70кг всего 5 раз. "Бонусом" попробовал 80кг, но пока этот вес мне не покорился ни разу....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А когда жмете передняя дельта не болит? Вообще, как-то себя проявляет?

      • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

        Каких-то болезненных ощущений не испытывал, а вот старт с предельным весом затруднён, хотя рукоятки я ставлю на "4-ку". Если же ставить на "3-ку", то возможен дискомфорт в плечевых суставах.

        • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

          Снова пробовал 80кг и сподобился на почти полное (минимум на 90% амплитуды - руки не сумел распрямить локтях), но ЕДИНСТВЕННОЕ, "повторение". В жиме лёжа (в Смите) мне этот вес даётся легче, хотя в тренажёре старт из НМТ, а это всегда труднее.....

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Почти ДВА года не было возможности поработать с этим тренажёром, а сегодня в рамках "гостевой трени" в довольно новом и большом ФК воспользовался возможностью. В этом ФК все силоыве тренажёры (в кардиозону ещё не заходил) фирмы TECHNOGYM, как и моём 1-м клубе, но имеются отличия. В здешнем тренажёре нет регулировки положения рукояток и мне, довольно плотненькому, пришлось выковыривать рукоятки на "старпте" почти из подмышек! Плюс, он не блочный, а "блинный", да ещё в зале нет 25кг-блинов - самые тяжёлые 20кг...... 80кг осилил 1х10, а вот 90кг всего лишь 1х3,5.... Всё равно это лучше, чем было.

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 203 за 1,205 сек. 113.99 МБ