Приветствую, мои уважаемые!
Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности для развития мышц пресса и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.
Боковые скручивания. Что, к чему и почему?
Этой статьей мы, в буквальном смысле, обязаны партии барышень, которых Вашему покорному слуге довелось наблюдать в стенах родной альма-матр, т.е. в тренажерном зале. Думаю, излишне говорить, что дамы прежде всего были заинтересованы прессными тренажерами – не в смысле безликими, а теми, которые прорабатывают мышцы живота. Однако заинтересовало меня не это, а способ работ по созданию плоского животика и узкой талии. Почему-то большинство новичков (да и не только) следуют одной и той же стратегии – хотят сузить талию, а по факту своими действиями ее расширяют. Не знаю, может это как-то передается телепатически, но буквально каждая вторая новенькая в зале девушка проводит прессные работы совершенно противоположные тем, которые способны гарантировать осиную талию.
Из базовых ошибок можно выделить: “долбежка” пресса на каждой тренировке однотипными упражнениями, использование дополнительного веса, “залипание” на тренажере боковая экстензия и частое использование наклонов с гантелями для “уборки” боков. Все это уводит талию далеко вширь, а точнее сказать, раздает ее. И вот Вы, казалось бы, пришли за осиной талией, а получаете шмелиную :).
Текущая заметка и упражнение боковые скручивания внесут некоторую ясность в решение тальных вопросов.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку косых мышц живота.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – косые мышцы;
- синергисты – прямая мышца;
- стабилизаторы – нет существенных;
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение боковые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка косых мышц;
- сужение талии (в купе с другими действиями);
- развитие силы косых мышц;
- отсутствие нагрузки на суставы;
- возможность выполнять в любых условиях;
Техника выполнения
Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги (ступни) на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону, завалив их направо. Левую руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните скручивать правую часть тела к левой стороне, отрывая только голову и лопатки от пола. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз для одной стороны, а затем то же самое для другой.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении, с дополнительным отягощением в виде блина, так…
Вариации
Помимо классического варианта боковых скручиваний существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с отрывом корпуса и ног от пола;
- в позиции лежа боком на фитболе;
- у нижнего блока кроссовера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от пола;
- старайтесь как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции;
- в конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса;
- скручивание вперед проводите в темпе более быстром, чем возвращение в исходную позицию;
- в случае необходимости прибегайте к использованию дополнительного отягощения в виде блина, расположенного в руке за головой;
- техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 20-25.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнение боковые скручивания является хорошим для развития косых мышц живота?
Данные многочисленных исследований и, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят о том, что боковые скручивания входят в топ-3 упражнений, в которых электрическая активность косых мышц проявляет высокие значения. Таким образом, можно говорить, что боковые скручивания являются весьма эффективными в проработке косых мышц и должны входить в соответствующую программу прессных тренировок.
Как девушке - новичку не расширить талию при качании пресса?
В начале заметки мы говорили о барышнях, которые двигались от своей цели – осиной талии - в противоположную сторону. Чтобы Вы не стали бочонком, запомните некоторые советы в тренировке мышц живота:
- не проводите более 3 тренировок на пресс в неделю (оптимально 2);
- разносите тренировки, проводя их минимум через 1-2 дня;
- используйте разные упражнения на разные регионы мышц живота;
- помимо динамических используйте изометрические упражнения на пресс – прямая/боковая планки;
- используйте дополнительный вес с умом, прибегая к его помощи не часто и не во всех упражнениях;
- не “залипайте” на упражнениях по “уборке” боков – боковые экстензии и наклоны в сторону с гантелями,- проводите их не чаще 1 раза в неделю;
- не напивайтесь водой перед тренировкой пресса.
Следуйте этим советам и Вы точно не раздадитесь в ширину и, как минимум, сохраните имеющуюся талию.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Теперь Вы знаете, как нужно и как не нужно строить свою прессную тренировку. Осталось дело за малым, – перенести теорию на практику, и с этим Вы уже справитесь без меня, ведь так?
Этой заметкой – боковые скручивания, мы завершаем цикл летних технический статей, а вот что нас ждет в августе, Вы узнаете совсем скоро, прямо-таки в пятницу, ждем-с…
PS. а какие упражнения на косые мышцы чаще всего используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.