Боковые скручивания: все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые! Говорим про боковые скручивания. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности для развития мышц пресса и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Боковые скручивания. Что, к чему и почему

Этой статьей мы обязаны барышням, которых вашему покорному слуге довелось наблюдать в стенах родной качалки. Думаю, излишне говорить, что дамы были заинтересованы тренажерами для пресса. Однако заинтересовало меня не это, а способ работ по созданию плоского животика и узкой талии. Почему-то большинство новичков (да и не только) следуют одной и той же стратеги: хотят сузить талию, но при этом выполняют неправильные упражнения, по факту расширяют ее. И каждая вторая новенькая девушка в зале делает совершенно не те упражнения, которые способны гарантировать осиную талию.

Из базовых ошибок можно отметить "закачивание" пресса на каждой тренировке однотипными упражнениями, использование дополнительного веса, залипание на боковой экстензии и частое использование наклонов с гантелями для избавления от боков. В итоге вместо осиной талии получается шмелиная :) Но исправить эту ситуацию помогут боковые скручивания.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку косых мышц живота. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые мышцы;
• синергисты – прямая мышца;
• стабилизаторы – нет существенных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение боковые скручивания, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка косых мышц;
• сужение талии;
• развитие силы косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на суставы;
• возможность выполнять в любых условиях.

Техника выполнения

Боковые скручивания относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону. Противоположную руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните скручиваться в сторону колен, отрывая от пола только голову и лопатки. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз, затем смените сторону. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (с дополнительным отягощением в виде блина)…

Вариации

Помимо классического варианта боковых скручиваний существует несколько вариаций упражнения:

• с отрывом корпуса и ног от пола;
• лежа боком на фитболе;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте поясницу от пола;
• старайтесь как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции;
• в конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса;
• скручивание проводите быстрее, чем возвращение в исходную позицию;
• по мере прокачки пресса используйте отягощение в виде блина, держа его в руке за головой;
• техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Эффективность боковых скручиваний для развития косых мышц живота

Данные многочисленных исследований и, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят о том, что боковые скручивания входят в топ-3 упражнений, в которых электрическая активность косых мышц показывает высокие значения. Таким образом, можно сказать, что боковые скручивания являются весьма эффективными для проработки косых мышц и должны входить в соответствующую программу тренировок на пресс.

Как девушке-новичку не расширить талию при качании пресса

В начале заметки мы говорили о барышнях, которые двигались от своей цели – осиной талии - в противоположную сторону. Чтобы вы не стали бочонком, запомните наши советы:

• не проводите более 3 тренировок на пресс в неделю (оптимально 2);
• разносите тренировки, проводя их минимум через 1-2 дня;
• используйте разные упражнения на разные регионы мышц живота;
• помимо динамических используйте изометрические упражнения на пресс, например, прямая и боковая планки;
• используйте дополнительный вес с умом: нечасто и не во всех упражнениях;
• не “залипайте” на боковых экстензиях и наклонах в сторону с гантелями. Они не помогут убрать вам бока, поэтому проводите их не чаще 1 раза в неделю.

Следуя этим советам, вы точно не раздадитесь вширь и, как минимум, сохраните имеющуюся талию. Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Теперь вы знаете, как нужно и как не нужно качать пресс. Осталось дело за малым: перенести теорию на практику, но с этим вы справитесь без меня. Ведь так? Этой заметкой мы завершаем цикл летних технический статей, а вот что вас ждет в августе, вы узнаете совсем скоро.

Скачать статью в pdf>>

PS. А какие упражнения на косые мышцы чаще всего используете вы?