Боковые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые!

Это крайняя техническая заметка июля, и в ней мы поговорим про боковые скручивания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности для развития мышц пресса и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Боковые скручивания. Что, к чему и почему?

Этой статьей мы, в буквальном смысле, обязаны партии барышень, которых Вашему покорному слуге довелось наблюдать в стенах родной альма-матр, т.е. в тренажерном зале. Думаю, излишне говорить, что дамы прежде всего были заинтересованы прессными тренажерами – не в смысле безликими, а теми, которые прорабатывают мышцы живота. Однако заинтересовало меня не это, а способ работ по созданию плоского животика и узкой талии. Почему-то большинство новичков (да и не только) следуют одной и той же стратегии – хотят сузить талию, а по факту своими действиями ее расширяют. Не знаю, может это как-то передается телепатически, но буквально каждая вторая новенькая в зале девушка проводит прессные работы совершенно противоположные тем, которые способны гарантировать осиную талию.

Из базовых ошибок можно выделить: “долбежка” пресса на каждой тренировке однотипными упражнениями, использование дополнительного веса, “залипание” на тренажере боковая экстензия и частое использование наклонов с гантелями для “уборки” боков. Все это уводит талию далеко вширь, а точнее сказать, раздает ее. И вот Вы, казалось бы, пришли за осиной талией, а получаете шмелиную :).

Текущая заметка и упражнение боковые скручивания внесут некоторую ясность в решение тальных вопросов.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку косых мышц живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые мышцы;
• синергисты – прямая мышца;
• стабилизаторы – нет существенных;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение боковые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка косых мышц;
• сужение талии (в купе с другими действиями);
• развитие силы косых мышц;
• отсутствие нагрузки на суставы;
• возможность выполнять в любых условиях;

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги (ступни) на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону, завалив их направо. Левую руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните скручивать правую часть тела к левой стороне,  отрывая только голову и лопатки от пола. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз для одной стороны, а затем то же самое для другой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении, с дополнительным отягощением в виде блина, так…

Вариации

Помимо классического варианта боковых скручиваний существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с отрывом корпуса и ног от пола;
• в позиции лежа боком на фитболе;
• у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте низ спины от пола;
• старайтесь как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции;
• в конечной точке траектории проводите пиковое сокращение, сильно прожимая мышцы пресса;
• скручивание вперед проводите в темпе более быстром, чем возвращение в исходную позицию;
• в случае необходимости прибегайте к использованию дополнительного отягощения в виде блина, расположенного в руке за головой;
• техника дыхания: выдох – на усилие/скручивание, вдох – на разгибание/возвращение в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение боковые скручивания является хорошим для развития косых мышц живота?

Данные многочисленных исследований и, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят о том, что боковые скручивания входят в топ-3 упражнений, в которых электрическая активность косых мышц проявляет высокие значения. Таким образом, можно говорить, что боковые скручивания являются весьма эффективными в проработке косых мышц и должны входить в соответствующую программу прессных тренировок.

Как девушке - новичку не расширить талию при качании пресса?

В начале заметки мы говорили о барышнях, которые двигались от своей цели – осиной талии - в противоположную сторону. Чтобы Вы не стали бочонком, запомните некоторые советы в тренировке мышц живота:

• не проводите более 3 тренировок на пресс в неделю (оптимально 2);
• разносите тренировки, проводя их минимум через 1-2 дня;
• используйте разные упражнения на разные регионы мышц живота;
• помимо динамических используйте изометрические упражнения на пресс – прямая/боковая планки;
• используйте дополнительный вес с умом, прибегая к его помощи не часто и не во всех упражнениях;
• не “залипайте” на упражнениях по “уборке” боков – боковые экстензии и наклоны в сторону с гантелями,- проводите их не чаще 1 раза в неделю;
• не напивайтесь водой перед тренировкой пресса.

Следуйте этим советам и Вы точно не раздадитесь в ширину и, как минимум, сохраните имеющуюся талию.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Теперь Вы знаете, как нужно и как не нужно строить свою прессную тренировку. Осталось дело за малым, – перенести теорию на практику, и с этим Вы уже справитесь без меня, ведь так?

Этой заметкой – боковые скручивания, мы завершаем цикл летних технический статей, а вот что нас ждет в августе, Вы узнаете совсем скоро, прямо-таки в пятницу, ждем-с…

Скачать статью в pdf>>

PS. а какие упражнения на косые мышцы чаще всего используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.