Как убрать бока? [Инструкция]

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?]. Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока и потяните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Одни считают, что убрать бока можно только выполняя упражнения. Другие думают, что кардио делать не обязательно, если ходишь в зал. На самом же деле не правы и те и другие, потому что чтобы избавиться от лишнего жира необходимы комплексные работы и прикладывание усилий сразу по трем направлениям: питание, тренировки и кардиоактивность. Причем следует всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних "столпов", иначе Ваши джинсы так и будут пылиться в гардеробе.

Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Как убрать бока: вопрос-ответ

✅ Какие упражнения убирают бока?

Бока - это жировые отложения, под которыми находится ваш мышечный корсет. Если вы будете выполнять упражнения на пресс и бока, ваши мышцы станут только сильнее и плотнее и, как следствие, бока станут еще больше. Не существует упражнений, которые убирают бока, их убирает дефицит калорий в питании и ваша физическая активность. Последняя может включать упражнения на пресс и бока, но не чаще 2-х раз в неделю - «прибавка» к обычной, на всё тело, программе тренировок

✅ За сколько можно убрать бока?

Всё индивидуально. Но если вам нужны конкретные цифры, то оптимальная скорость ухода веса - это минус 1 кг в неделю или 4 кг за 30 дней. Поскольку локального жиросжигания не существует, то худеет человек во всех местах сразу. Но поскольку бока - это проблемная зона, то они будут уходить в самую последнюю очередь. Минус 3 см в обхвате талии - достаточное значение, чтобы увидеть результат и прийти он может к вам в срок от 1,5 до 2-х месяцев

✅ Почему бока не уходят?

Причин две. Вы: 1) усиленно тренируете пресс и используете отягощения, тем самым еще сильнее раздавая талию и бока, 2) не создали дефицит калорий и расходуете ккал меньше, чем получаете из еды. Третья возможная причина, это гормональные нарушения в работе организме → сходите к эндокринологу

✅ Помогает ли планка убрать бока?

Планка - упражнение на силу мышц кора и пресса. Да, оно укрепляет мышцы пресса и делает его жестким, но задачи похудения оно априори не решает. Поэтому, да, планка делает живот сильным, но, нет, упражнение не убирает живот и бока

✅ Помогает ли обруч убрать бока?

Единственное упражнение и снаряд, который способен сделать вашу талию уже и скорректировать бока, как проблемные зоны. Но бока начнут уходить только при соблюдении двух правил: 1) системное кручение 5 раз в неделю с увеличением времени с 10 до 30 минут за сессию, 2) периодическая смена обруча на более тяжелый, в т.ч. с роликами-выступами. Разумеется всё это при дефиците калорий, т.е. корректировку нужно вносить в питание, а именно, меньше есть, сформировать более постный рацион

Как убрать бока? Чек-лист

1. Шаг №1
   Определите свой тип фигуры по статье [Типы женских фигур] и, если вы яблоко, то вам потребуется больше времени, чем женщинам с другим типом. Если вы мужчина с типом телосложения эндоморф, то ситуация аналогичная с яблоком
2. Шаг №2
   Оцените параметры проблемной зоны. Для этого возьмите метр и обмерьте талию (ниже пупка). Запишите данные - это будет ваше «до». Также можете снять верх, одеть шорты, встать лицом к зеркалу и сфотографировать себя, - насколько бока свисают по сторонам. Сохраните фото в телефон и сделайте повторное через 3 месяца
3. Шаг №3
   Жир не уходит локально, поэтому вопрос «как убрать бока» - это вопрос похудения в целом. Для этого: 1) сократите калорийность своего текущего рациона на 200 ккал для женщин и 400 ккал для мужчин. Это означает, что в каждом из 3-х приемов пищи вы должны подрезать свои порции, 2) включите в свой рацион больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник, 3) увеличьте потребление диетического белка и уменьшите углеводов, 4) выпивайте за сутки до [вес х 0,03] литров воды, 5) несколько раз в неделю ешьте (1 порция = 250 мл) диетические супы: грибной, овощной, рыбный, щи с капустой, причем добавляйте в них больше белка и овощей и меньше картофеля
4. Шаг №4
   Если вы ходите в тренажерный зал, то откажитесь от всех своих упражнений на пресс - бока не уйдут оттого, что вы будете «долбить» пресс. Вместо этого включите в программу базовые и те, в которых вы сильнее всего потеете, например, ходьба выпады с гантелями, становая тяга, фронтальные и классические приседания, армейский жим
5. Шаг №5
   Выполняйте кардио, в которых работает все тело, это: эллипсоид, скандинавская ходьба, плавание, гребля на тренажере, глайдинг. Уделяйте аэробной активности минимум 30 минут 3 раза в неделю
6. Шаг №6
   В конце каждой тренировке выполняйте следующие упражнения: 1) планка + боковая планка, 2) боковые провороты, 3) велосипед лежа на спине, 4) боковая гиперэкстензия. Но не более 3-х раз в неделю в количестве 3 подхода по 30 повторений/90 сек планки

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока на талии. Уверен теперь для Вас не составит никакого труда разобраться с этой фигуристой несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бока :).

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах...