Зал переполнен – что делать, как тренироваться?

Мучос грасиас, мои уважаемые! Сегодня нас ждет по-летнему актуальная статья, которая будет посвящена такой теме, как организация тренировочного процесса в нестандартных условиях, а точнее – зал переполнен как тренироваться? По прочтении каждый из Вас узнает, каким образом нужно себя вести в сложившейся ситуации, как не похерить тренировку, а провести её максимально эффективно.

Итак, приступим к вещанию.

Зал переполнен как тренироваться: инструкция

Не знаю заметили ли Вы, но с приходом солнечных деньков и, как следствие, приближения пляжного сезона, активность в тренажерных залах стала на порядок выше. Такой сезон я называю “пляжный нерест” – это когда люди в ударные сроки (за 1-2 месяца) хотят изменить свою форму и явить себя пляжной и курортной общественности в лучшем виде. Стоит сказать, что человек - существо социальное и ему важно, что о нем думают и как смотрят на него другие люди, и порой именно это является главным фактором приведения собственной фигуры в надлежащую форму. Также хочется сказать, что гомосапиенс – существа нетерпеливые, нам надо все и сразу. Переводя на язык тела сие означает, что мы хотим за короткий срок получить максимальные фигурные результаты, независимо от того, как оттягивались в зимний период.

Ну, а т.к. на календаре уже середина июня, и время до главного летнего события критически поджимает, народ косяками повалил в тренажерные/фитнес-залы в поисках лучших форм. Мысль, конечно, благая, но что делать старожилам и завсегдатаям, как тренироваться когда зал переполнен? Об этом мы и поговорим далее.

Примечание:

Самыми “наполненными” месяцами, когда наблюдается наибольший пик посетителей, является весенне-летний период с апреля по июнь. В это время залы лучше обходить стороной :)

Итак, на календаре понедельник, летний погожий денек, Вы заглянули в свой тренировочный дневник и пошли в свою родную качалку. Однако зайдя в зал Вы поняли, что-то не так - народу очень много, атмосфера шумная, тренажеры заняты, а к некоторым даже стоит очередь из желающих "потренить". В общем, все в одночасье поменялось, еще вчера Вы чувствовали себя в зале вольготно, а сейчас картина напоминает массовое телесное помешательство.

Оно привнесло в вашу тренировочную жизнь следующие неожиданные “ништяки”:

• тотальная занятость тренажеров;
• очереди к железным агрегатам по несколько человек и, как следствие, ожидание своей смены;
• кислородное голодание;
• шум, гам, тарарам;
• напряженная обстановка из серии "кто первый встал сел того и тапки тренажер”;
• недоброжелательность, грубость и хамство.

Статистика показывает, что наиболее востребованным временем суток для тренировок являются такие часы.

Именно в эти временные интервалы залы наиболее всего загружены, и в них царит самая горячая атмосфера. Что касается месяцев, то самый наплыв – это май, июнь. Вот и представьте себе ситуацию, когда эти два параметра совпали, какая там обстановка. Да что я рассказываю, Вы, наверное, и так в курсе, по крайней мере за последнее время на почту проекта я получал подобные письма – как тренироваться, если зал переполнен? Значит, многие в теме.

В качестве примера скажу за свой зал: у нас на летний период сменилось расписание, и теперь есть возможность тренить лишь 3 раза в неделю вместо 6. Две смены объединили в одну, и теперь мы варимся в одном котле :). Любопытный факт - соотношение вновь поступающих в нашем зале такое – на каждого парня, приходится по 4-5 девушек, т.е. дамы превалируют.

Ну вот, с вводной закончили, теперь давайте выясним, как вести себя в сложившейся ситуации и что можно и нужно предпринять.

Зал переполнен как тренироваться: гайд по выживанию

Конечно, условия изменились и это необходимо понимать и вносить корректировки в свой тренировочный процесс. Первым делом следует ответить на следующие вопросы.

№1. Все ли кардиотренажеры заняты

Если Вы начинаете свою тренировку с разминки и кардио-активности (а так и надо), то посмотрите на разумную альтернативу беговой дорожки, если она занята. В частности, обратите внимание на: эллиптические машины, степперы, гребной тренажер и тп. Какой-то из них в любом случае свободен. Также в качестве альтернативы можно просто перед тренировкой совершить легкий забег, потом прийти домой принять душ и с чистой совестью (и не только) идти в зал. Отличным вариантом может стать выбор в сторону простых сподручных снарядов и таких же движений. Например, можно взять в руки гантели и некоторое время побегать с ними на месте, взять скакалку и попрыгать или покрутить обруч с продвижением по кругу.

Все это намного лучше, чем стоять и ждать, когда освободится твой привычный кардио-тренажер.

№2. Все ли скамейки заняты

По статистике, понедельник – день тренировки грудных у большинства людей, посещающих тренажерный зал. Поэтому будьте готовы, что скамейки для жимов будут заняты. Поэтому свою тренировку груди лучше перенести на вторник или среду. В понедельник, например, можно потренировать ноги. Если Вы все-таки упрямый баран :), то закачайте грудные с помощью медленных отжиманий (в качестве веса можно попросить положить партнера на спину блины). Также обычно бывают заняты именно горизонтальные скамейки, а под углом – свободны, поэтому выполните жим лежа под углом вниз или вверх.

№3. Все ли силовые тренажеры заняты

Зачастую новички залипают именно на тренажерах, т.к. мало что знают про базовые упражнения и свободные веса. Поэтому будьте готовы, что, скорее всего, самые ходовые тренажеры заняты. В таком случае можно построить тренировки, ориентируясь на работу со свободными весами (грифы, блины, гантели, гири). Базовые упражнения – приседания, становая тяга также никто не отменял. Склоняйтесь больше в их сторону в этот период.

Как лучше организовать тренировочный процесс

Совет №1. Найдите партнера

Очень часто программы тренировок и основные упражнения у многих начинающих атлетов похожи. Поэтому Ваша задача найти партнера с такими же целями на этот день, как у Вас. Т.е. Вам надо найти брата-близнеца, который прорабатывает такие же мышечные группы и таким же набором (или схожим) упражнений, как Вы. Отсюда возникает вопрос - как это сделать? Просто понаблюдайте со стороны за людьми, обязательно во всем зале отыщется Ваш близнец. Подойдите к нему и предложите сходить в кино потренироваться в паре. Такая связка добавит Вам мотивации и позволит использовать друг друга в качестве охранников тренажеров. Последнее, надо сказать, очень хорошо работает – когда Вы согласованно (по сигналу) переходите от двух, занятых заранее, тренажеров.

Совет №2. Принцип 3 в 1

В период тотальной занятости снарядов и тренажеров необходимо прибегать к различным тонкостям. В частности, используйте одну конструкцию по-максимуму. Например, Вам удалось занять регулируемую скамейку. Значит, только на ней можно выполнить жим штанги, разведение/жимы гантелей причем под разными углами. Также лучше заранее подтаскивать дополнительный железный реквизит к месту своей дислокации, т.е. делаете жим на скамье, а рядом с ней положите гантели, которые пока есть в наличии.

Совет №3. Все свое ношу с собой

Знаете поговорку: "попу поднял, место – потерял?". В такие периоды эта народная мудрость ощущается очень остро :). Поэтому носите все свое с собой, чаще всего это бутылка с водой, полотенце, телефон. Если все не помещается в одни руки, положите в сумку и носите ее от тренажера к тренажеру. Помните, большой брат следит за Вами и ждет, чтобы занять насиженное тренажерное место.

Совет №4. Упражнения на пресс

Зачастую именно они не требуют никакого оборудования для своего выполнения. Поэтому Вы можете смело включить их в свою тренировочную программу во время отдыха между силовыми упражнениями.

Совет №5. Используйте свое тело в качестве тренажера

Отличный способ обойти проблему занятости тренажеров является выполнение упражнений с собственным весом – подтягивания, приседания с блинами на спине, выпады, стато-динамическая активность, движения из кроссфит. Включите их в свою программу тренировок.

Совет №6. Меньше отдыха

Сокращение времени отдыха - одна из мер, которая может повысить Ваши шансы застолбить за собой тот или иной тренажер. Чем дольше Вы отдыхаете, тем больше вероятность перехвата оборудования окружающими собратьями.

Совет №7. Длинные серии и ВИТ

Соединяйте упражнения в серии выполняя их паровозиком. Например, снарядите заранее сразу два снаряда (гриф и гантель) и выполните сначала подъем на бицепс с грифом стоя и тут же (без отдыха) - концентрированный подъем на бицепс сидя. Высоко-интенсивный тренинг позволяет выполнить больший объем работы за меньшую единицу времени. Отличный вариант в условиях заполненного зала.

Зал переполнен как тренироваться: программа тренировок

С советами закончили, теперь, чтобы Вам было проще ориентироваться, я приведу конкретную программу тренировок, которую можно использовать в условиях, когда зал переполнен. Выглядит она так.

Вариант №1:

Вариант №2:

Примечание:

Секрет этой тренировки – “спаривание” двух упражнений, которые можно сделать на одной скамье или с тем же весом. В условиях наполненности зала это отличный вариант

Как всегда, в заключении несколько простых практических советов, что делать, если зал переполнен, как тренироваться.

Вот они:

• оставайтесь толеранты по отношению к своим коллегам по цеху. Не стоит единоличничать и качаться в одно лицо. Оставайтесь в меру чуткими к предложениям железных собратьев, некоторые из них действительно дадут результат обоим участникам соглашения;
• не охлаждайтесь в ожидании своей очереди к тренажеру. Не давайте упасть температуре тела, простаивая на холостом ходу. Всячески разогревайтесь, потягивайтесь, приседайте, в общем, поддерживайте тонусное состояние мышц;
• избегайте часов-пик. Вы знаете время, когда в зале негде яблоку упасть, поэтому скорректируйте Ваши дни и время похода в тренажерный. Многие залы сокращают количество открытых дней в неделю, но увеличивают время работы на 1-2 часа, старайтесь приходить, когда вахтерши уже гремят ключами :);
• суббота и воскресенье до обеда – самые тихие дни в большинстве залов;
• предварительная регистрация – одна из фишек современных фитнес-центров, поэтому в “жаркие” периоды используйте ее с умом;
• используйте метод вклинивания. Если видите, что человек тяжело занимается и у него большие перерывы между подходами, попросите поработать вместе с ним, когда он отдыхает.

Ну вот, пожалуй, и все, тема раскрыта в полном объеме, значит пора прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, что делать, если зал переполнен, как тренироваться. Уверен, теперь Вы с легкостью построите свой тренировочный процесс и будете получать наслаждение от оного даже в таких суровых условиях.

На сим все, желаю здравствовать, до новых встреч!

PS. а в какое время вы ходите в зал? И как там с народом?