Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Фитнес / Тренировки в тренажерном зале для девушек. Какими должны быть и почему?

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Какими должны быть и почему?

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Всем привет! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. По ходу разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных форм.

Тренировки в тренажерном зале для девушек 2022

Итак, занимайте свои места, начинаем.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной и все чаще в нем можно встретить именно барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем, если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня ее сфера, фронт работ по работе над собой, расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже немного больше, массивнее. В общем, расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня, мы как раз и займемся этим вопросом – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Уровень тестостерона у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что верят - это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам. Тестостерон – мужской половой гормон, в т.ч. отвечающий за увеличение мышечной массы. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным дамам программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и побегушки в кардио зоне. Количество повторений от 15 и выше, веса легкие, в общем, работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

  • работа должна производиться со средними и относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 - для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон, 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? Ну спросите :).

И тут, надо сказать, все опять очень схоже – мужские и женские "метаболизмы практически равны", т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Асимметрия мышц. Что делать, как выправить свои формы?

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни вопрос к Вам, у вас есть вторая половинка? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но такой "едой" не построить соблазнительных форм и волнующих объемов. Поэтому мотаем запоминаем следующие питательные постулаты:

  • правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете - расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

  • процентное соотношение макронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом "математика" по БЖУ в зависимости от целей выглядит следующим образом.

Соотношение белков, жиров и углеводов

  • всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду. Они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле организм привыкает ко всему, и в том числе увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому, в среднем, пить в течение дня нужно 5-7 стаканов, а в день тренировки до 10 стаканов.

  • контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука, толокно и тп).

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а значит им нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,5-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дама весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и/или медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать, парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он, да, выберет первый вариант. Однако, если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – "есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее внимание.

Поэтому, если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При deadlift работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять рассмотрено здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполняйте раз в неделю (на первых порах, полгода) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8-10, подходов 3. Как вариант, можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

Становая тяга для девушек

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом "попой в пол". И вот тогда, после научения выполнения классических приседаний, можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Программа тренировок по типам телосложения [Теория]

Приседания со штангой для девушек

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады - сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

Выпады с гантелями для девушек

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получается выполнить правильно. В подтягиваниях работают: мышцы спины, бицепса и предплечья. Женщинам будет крайне тяжело осилить подтягивания вот так вот с нуля, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

Подтягивания для девушек

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях с этим отлично справятся.

Отжимания на брусьях для девушки

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок

Переходим к практической части.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию хороших форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням) необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сама программа выглядит так.

№1. Неделя 1-4

Программа тренирововк для девушек, неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

  • Понедельник – верх тела А

Программа тренировок для девушек, верх тела А

  • Вторник – верх тела В

Программа тренировок для девушек, верх тела В

  • Четверг – низ тела А

Программа тренировок для девушек, низ тела А

  • Пятница – низ тела В

Программа тренировок для девушек, низ тела В

№2. Неделя 5-8

Программа тренировок для девушек, неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

 

Программа тренирововк для девушек, неделя 9-12

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

После отработки всех 12 недель Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые - соблазнительнее. И, да, еще один момент - не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю информацию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола.

Итак:

  • женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
  • женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
  • женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий исходя из веса тела;
  • женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
  • проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
  • независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! Давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос - тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют женские особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою "женечку" и погнать ее в зал :). Ну, а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Первый, первый! кто второй)?

    • http://vk.com/id144291291 Ириша *

      Дмитрий. я новичок, хожу в зал 2 раза в неделю, как Вы мне порекомендуете заниматься по вышенаписанной программе

  • Аноним

    Здравствуйте!
    Скажите, пожалуйста, 3 сета - значит, что упражнение нужно выполнять подряд, отдыхая между подходами, а потом переходить к следующему? или же выполнить все упражнения из цикла по очереди (с необходимым количеством повторений), а потом еще 2 раза то же самое?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствую.
      Сет - подход, т.е. 3 сета = 3 подхода.
      Например, 1-ый раз сделали 10 повторений и отдохнули 1 минуту - это первый сет, затем второй - 10 повторений и отдых 1 минута и третий.

      Т.е. всего 30 повторений = 3 подхода Х 10 повторений.

      Друг за другом без отдыха, это суперсет.

    • http://twitter.com/dominic038 Александр

      Все эти программы для девушек которые сидят на фарме.Для натуралов да и ещё начинающих прямой путь к перетренерованости и трамвам.Будьте осторожны при выборе программы.

  • http://vk.com/id7543738 Ульяна Фоминых

    Добрый день! А как определиться с весами? Нужно брать такой вес, чтобы было ощутимо тяжело?)))

  • http://vk.com/id177245561 Indigo Demetre

    Дмитрий, а как же отдых между тренировками?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С отдыхом будут другие программы, это подразумевает такую схему. Разумеется у атлета должен быть некий адекватный базовый уровень тренированности/стаж и представление о выполняемых упражнениях.

  • http://facebook.com/profile.php?id=1345347536 Maria Morozova

    Дмитрий, подскажите, а принципиально делать жим и тягу со штангой или можно заменить ее на гантели?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Желательно не отклоняться от курса, но, если Вам с гантелями комфортнее, можно.

  • Elf H

    Добрый день!
    Отжимания и подтягивания подразумевают снижение нагрузки со временем, или есть варианты их выполнения с отягощением?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Не совсем понятен вопрос, сначала говорите про уменьшение, затем про увеличение.
      2. В тренировке использовать прогрессирующий рост нагрузок, если цель развитие силы и увеличение форменных объемов тела.

      • Elf H

        Здравствуйте!
        Поэтому и хочу уточнить. В качестве нагрузки используется только вес тела? В программе на 1-4 неделе 3*8-12 повторов, а на 9 - 3*4-6.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Основной принцип программы заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений.

  • http://vk.com/id271397330 Александра Нестеренко

    Скажите, а можно для скручиваний использовать YoQuBall от Qubo 3? Я хочу приобрести, но пока не знаю, стоит ли оно того

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, совсем не обязательно YoQuBall, достаточно обычный гимнастический мяч (мяч для фитнеса).

  • Аноним

    Если девушке 24 года, 45 кг веса, нетренированная, стоит ли ей выполнять упражнение выпады с палкой на плечах весом 10 кг???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Выпады - весьма сложное координационное упражнение, тем более для новичков у которых нейро-мышечная связь пока еще очень слаба. В данном случае лучше делать на месте без веса, смотря на себя сбоку в зеркало, следующий этап - гантели, потом - штанга.

  • http://vk.com/id417642 Юлия Львовская

    Спасибо, очень адекватная и понятная статья! Жаль, я не прочитала её в начале своих занятий)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично, что пригодилось, Юлия.
      Не факт, что мы тогда были)

  • http://vk.com/id13091653 Лидия Аверичева

    А вот вопрос по представленной программе! Обязательно заниматься в эти дни которые указаны? у меня лично при все желании получается 3 раза в неделю!(((

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      В данном случае ПТ рассчитана на 4 дня. Как вариант можете уложить в 3, исключив наименее проблемные зоны, например, верх у Вас лучше низа, тогда его (верх) убираем.

  • Аноним

    скажите пожалуйста, а если я хочу просто похудеть, то ещё включить беговую дорожку, элипсис (точно не знаю как называется), велотренажер, гребля (руками к талии тянут), и в том числе те упражнение которые в этой статье вы перечислили? Я новичок, поэтому я не знаю что точно нужно сделать..

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Нужно отрегулировать питание. Прочитайте заметки из раздела "Все о питании".
      2. Да, можно включить дорожку, эллипсоид, но тут нужно понимать, если вес большой (+15-20 кг от нормы), то не стоит начинать с бега, ибо серьезная ударная нагрузка будет приходиться на коленный сустав.
      3. Прочитайте заметку "как убрать живот вторая часть" там на плакате приведены альтернативы кардио.
      Успехов!

  • Ірина Коренга

    Скажите пожалуйста можно ли эту программу поместить в 2-х разовое занятие?ну верх(А+Б) и также низ если уже не новичок?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В теории, да. На практике будет сложно.
      2. Как вариант урежьте количество упражнений.

  • Аноним

    Недавно заинтересовал вопрос) с одной стороны он абстрактный, однако хотелось бы олучить ответ) что происходит с фигурой девушки, которая уже добилась определенный результатов (подкаченные ягодицы, пресс, руки) после беременности? Все-таки сильно полнеют? спасибо

  • Аноним

    Дима, здравствуйте! У меня тоже вопрос из абстракции:) Вот чисто теоретически, достигнув идеала, как дальше продолжать... Если я хочу заниматься не 12 недель. а не один год, может, всю жизнь:) Для поддержания достигнутого результата нужно все время увеличивать веса? Или увеличить кол-во повторений? Или сократить кол-во посещений? Или есть еще варианты сохранения (но не приумножения:) результата?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Валентина.
      1. Занимайтесь, пожалуйста, такой вариант тоже возможен, это называются поддерживающие тренировки.
      2. Вес не надо увеличивать, просто разные схемы тренинга использовать, сеты, суперсеты и тд.
      3. Возможно осветим этот вопрос в будущих статьях, напомните.

  • Аноним

    Здравствуйте. Помогите разобраться. Я год занималась в тренажёрном зале, с целью похудения. Делали упражнения по 3 подхода по 15-20повторений, по завершению тренировки кардио 20-30 минут. Но результат был только в первый месяц, потом все остановилось. Питание завтрак: каша на воде 150гр, хлеб отрубной 10_15гр, 2 завтрак(сразу после тренировки) протеин, если не в тренировочный день - фрукт, обед - мясо или рыба, 130-150гр+овощи, полдник-творог 150гр, ужин мясо или рыба 150гр +овощи, второй ужин, т.е. поздно Ложусь спать творог 100гр. Но иногда, конечно, скрывать не буду, были срывы, и питание было совсем неправильное.Полтора месяца назад поменяли принцип тренировки, т.е. начали увеличивать веса, и количество повторений до 25-30раз, и кардио по 30-40мин после силовой. Но опять же, результатов 0. Жирок как был, так и остался, вес стоит. Что я делала неправильно? Питание? Тренировки? Сейчас я перешла на шейпинг, и тренер мне сказала, что тренажёра не моё, т.е. мышцы увеличили, и жир никуда не ушёл. Помогите разобраться.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Ситуация требует более глубокого и детального изучения. Думаю в Вашем случае будет полезно воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

      2. Не уверен, что тренажерный не Ваше. Если хотите разобраться в чем дело, нужно больше информации в частности путем заполнения анкеты.

  • http://vk.com/id75589127 Анастасия Полякова

    Здравствуйте. Вы написали про сывороточный протеин после тренировок для похудения. Посоветуйте пожалуйста, какой лучше выбрать

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      Например, Dymatize Elite Whey или Pure Protein.

  • Аноним

    Здравствуйте.Я хотела спросить у моего организма есть такая особенность, если я посещаю спортзал, то приобретаю необходимые мне формы, если же не хожу, то начинаю худеть и мышцы куда то исчезают, постоянно посещать тренировки нет времени.Что делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алина, приветствую.
      Это не только особенность Вашего организма, прочитайте заметку "почему сдуваются мышцы" и придерживайтесь рекомендации указанных там.

  • http://vk.com/id268803933 Мария Сотникова

    Здравствуйте,Дима..Очень радуют Ваши статьи и весь ресурс в целом.Четко понятно по делу.Спасибо.Небольшая ремарка:очень очень хотелось бы видеть хотя бы упоминания о возможных противопоказаниях к тому или иному комплесу упражнений или процедуре.Спортом занимаются ведь не идеально здоровые люди..Травмы,заболевания позвоночника,тот же варикоз все это налагает некоторые ограничения на занятия.Было бы отлично видеть эту информацию в Ваших статьях.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все больше склоняюсь к мысли открыть раздел, посвященный этим вопросам тренинга.
      Учтем Ваши пожелания, Мария, спасибо, заходите!

  • http://vk.com/id230678972 Olga Monastyrskaya

    Дима, Доброе время суток! Очень пояснительно!)))) Читаю Ваши статьи недавно, но захватывающе всё понятно и легко ...
    Ну теперь по делу)) На счёт повторений (где то попадалось во внимание) допустим повторения от 6 до 8 (с увеличением веса ) - это более на силу а не на рельеф, т.е. к примеру поуэрлифтеры . Или в Вашем случае получается увеличение времени отдыха на 9-12 недели ну и этим замещается данное какбэ* "правило" повторений и у кого что вырабатывается сила или же рельеф? Буду благодарна за разъяснение моего любопытства ! )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, приветствую.
      Прочитайте заметку "количество подходов и повторений" и "время отдыха". Найдите через поиск.

  • http://vk.com/id202940589 Евгения Кузнецова

    Дмитрий, добрый день! Спасибо за статью, и прекрасный сайт))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгения, рад приветствовать!
      На здоровье, нашлись, это здорово...

  • http://facebook.com/profile.php?id=1677963223 Наталья Чаус

    Дмитрий, доброго времени суток!
    Спасибо за ваш труд!!!!.. очень помогает держать себя в форме( хотя я и новичок в жим зале). Сейчас прохожу по вами рекомендованному 12 недельному курсу . Как только закончу-сразу напишу о результатах( сейчас уже ощутимы результаты, а это все после 3 недель занятий… будоражит от предстоящих недель, в хорошем смысле)))) )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, рад приветствовать.
      Отлично, что нашлись, молодцы, так держать, пишите полюбопытствуем)!

  • Аноним

    Здравствуйте) я хотела спросить а комплекс упражнений нужно делать без отдыха, только после круга упражнений отдых 2 мин??

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это не круговая тренировка у каждой недели свой отдых между каждым сетом.

  • http://vk.com/id209314425 Kristina Mcmurphy

    Доброго дня! А не подскажете, можно ли эти тренировки сложить в три дня, т.к. 4 раза в неделю ходить возможности нет? Или некоторые упражнения на верх убрать, а сделать упор на ноги и ягодицы, т.к. моя фигура V, я худая, но плечи широкие, а низ наоборот, и очень плохо качается, два месяца прошли безрезультано. Или может есть план тренировок для таких случаев?))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. В общем и целом план гибкий и можно вносить коррективы, но знать как и в каком месте.
      2. Можете убрать на верх, сделать упор на низ.
      3. Прочитайте заметки из серии "Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры"
      4. Можете также воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/343438215094 Татьяна Трубенко

    Дмитрий здравствуйте!Занимаюсь уже два месяца,заметила,что после тренировок перестали болеть мышцы как в первые дни,что не так?Может нагрузку надо увеличить или вес?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна приветствую.
      1. Это не является прямым показателем качественности тренировки.
      2. В первые 1-2 месяца мышцы были не приучены к нагрузке, сейчас "втягиваются" и не болят (как ранее ощущениями), но это не значит, что они не растут.
      3. Не исключено, что нужно увеличить веса, количество подходов.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/343438215094 Татьяна Трубенко

    и ещё вопросик....),Дмитрий.Как эффективнее всего накачать заднюю поверхность бедра.Приседания со штангой пока исключены,проблемы в грудном отделе позвоночника.( Спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Румынская тяга с гантелями/штангой
      2. Сгибания ног лежа

      Можно в суперсете.

  • http://www.odnoklassniki.ru/profile/343438215094 Татьяна Трубенко

    Дмитрий,а разве при выполнении румынской тяги позвоночник не напрягается?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Смотря как делать, можно и всю нагрузку на него дать)
      Да спина напрягается, но при правильной технике задняя поверхность должна усиленно трудиться.

  • http://vk.com/id202940589 Евгения Кузнецова

    Дима, спасибо большое! я крайне довольна ))) финал на этой неделе; Хотя в зале были желающие поспорить о целесообразность программы , но я твердо шла к целе, уверенная в вашем обоснованном подходе) Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Какой финал, просветите?
      Кто там сомневается в Евгении? пусть идут лесом)...

      • http://vk.com/id202940589 Евгения Кузнецова

        Дима, финал отличный)))) Спасибо)))
        жду следующей программы в личном заказе)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Все в Ваших руках, буду только рад нашей совместной работе!

  • http://vk.com/id281078496 Вера Серова

    Приветствую! Изучила ваш сайт и программу, соблазняюсь попробовать. Однако вопрос- в одной из своих статей шраги и разгибание ног причисляете к ненужным упражнениям для девушек, зачем в программу их вселили?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вера здравствуйте.
      1. Соблазнитесь и попробуйте.
      2. Да верно уделять персональное внимание этим упражнениям не стоит, однако здесь представлен комплекс и в данном случае они имеют место быть.

  • http://vk.com/id27756631 Наталья Стукалова

    Добрый день! Три недели назад начала ходить в тренажерный зал, пользуюсь консультациями тренера. По питанию все сошлось, но вот в отношении тренировок у меня совсем другая программа. Количество подходов на тренировке от 5 до 10, количество повторений 20-30. При этом достаточно большие веса, например становая тяга -15-20 кг. Это нормально??? Боюсь угробить свои мышцы и здоровье в целом.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наталья, рад видеть новые лица.
      1. Сложно сказать не видя самой ПТ и не зная Ваших целей.
      2. Корректировкой и изменением сторонних ПТ не занимаемся.
      3. Если есть сомнения, скажите об этом тренеру или можете воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id26647 Марина Иванова

    А это нормально, что у меня на тренировку из пяти упражнений по три подхода уходит пол часа? Что потом делать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Идти домой)...
      1. все зависит от характера тренировки, а это от целей.
      2. еще зависит от тренируемой мышечной группы.
      Укажите.

      • Аноним

        Я сделала первую тренировку и уложилась примерно в 30 минут (5 видов упражнений по 3 подхода = 15 мин, плюс минута перерыва после каждого упражнения = 15 мин, итого 30 минут.
        Мне было недостаточно. Плюс я так понимаю силовые нужно минут 60 для большего эффекта.
        Мне нужна попа, а не квадрат плоский))), грудь подобрать, да-да, живот выпячивает (я так понимаю здесь нужно кардио и питание больше чем силовые).

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Данные ПТ не нацелены на качественную проработку ягодиц, в последнем случае прочитайте https://ferrum-body.ru/brazilskaya-popka-kak-sdelat-brazilskuyu-popu.html
          2. Отрегулированное питание+аэробика

          Все вместе даст синергетический эффект...

  • http://vk.com/id140122573 Диана Филатова

    Добрый день! Зашла к Вам на сайт найти что-нибудь новенькое и включить в свою программу, никогда не думала, что буду делать жим штанги лежа, но решила попробовать благодаря Вам))Но программа тренировок в целом для меня простовата , не знаю почему, отличается количеством повторений и числом упражнений, но у каждого конечно индивидуально все. В целом статья понравилась , спасибо!)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Диана, рад видеть!
      Делитесь впечатлениями от жима, как мужчины на это смотрели)?

  • http://vk.com/id37720321 Ксения Харламова

    Хорошая программа, но смущает тот факт, что одну и ту же группу мышц тренируем два дня подряд, мышцы же не успевают восстановиться.....с чем связано такое составление программы? Везде кричат, что нужно отдыхать до трех суток аж, а тут наоборот подряд....поясните, пожалуйста)))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Это изюминка программы). Попробуйте Ксения все недели и сообщите, что "говорят" мышцы.

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий! Спасибо большое за полезную статью)))
    Только подскажите, пожалуйста, а для начала какой вес нужно брать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Вес на определенное количество подходов/повторений, а это зависит от целей, типа телосложения.
      2. Должно быть не легко, но и не тяжело 2-3 подхода по 8 (при большой амплитуде движения снаряда)-15 (при маленькой) повторений.

      • Аноним

        Спасибо Дмитрий!))))

  • http://vk.com/id449756 Зарина Скворцова

    У меня вопрос по поводу разбивания тренировок по группам мышц. На других сайтах я читала информацию, что для девушек более эффективнее выполнять программу тренировок на все группы мышц ( на все тело), а силовой тренинг с малым количеством повторений не эффективен. что вы об этом думаете?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. В заметке приведен один из вариантов ПТ для девушек.
      2. Не только девушкам, но и парням первые 3-6 месяцев следует выполнять тренировки на все тело.
      3. По мере тренированности и решения конкретных задач (корректировки проблемных зон), ПТ может иметь вид сплита/разделение мышечных групп.

  • Аноним

    А во время 12-недельной программы тренировок какое питание по БЖУ использовать? Низкоуглеводное или как на массу?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      С достаточным количеством БЖУ на 1 кг целевого веса, т.е. питание ближе к массанаборному циклу.

  • http://vk.com/id218949369 Галина Мазюкова

    Добрый день, можно ли перед данной программой делать кардио (эллипсоиды, ходьба на беговой дорожке..)?

  • http://vk.com/id218949369 Галина Мазюкова

    цель убрать лишний вес в нижней части тела

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Лучше выполнять в день тренировки низа тела после всей сессии упражнений.

      • http://vk.com/id218949369 Галина Мазюкова

        т.е каждые два дня тренировки ног?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Верно два дня.

          • http://vk.com/id218949369 Галина Мазюкова

            Благодарю.

  • http://vk.com/id1072687 Юлия Лебедева

    Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, а когда кардио делать при таком тренинге? И сколько минут? Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, наше почтение!
      Укажите:
      - цели
      - тип телосложения/фигуры
      - рост/вес

      • http://vk.com/id1072687 Юлия Лебедева

        -Убрать лишний жир на бёдрах и руках.
        -типа груша, 90-67-96, диаметр запястья 15 см)возраст 35 лет
        -162/57

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          1. Кардио можете делать в день тренировки верха
          2. Эллипсоид/прыжки на скакалке от 20 минут

          • http://vk.com/id1072687 Юлия Лебедева

            Спасибо за ответ. Двух раз в неделю будет достаточно?

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            2 раза минимум

  • Аноним

    Привет. А почему на вверх два дня подряд и на низ? Мне кажется у меня на 2 день будет так болеть все...что я не справлюсь. Нельзя вверх, низ, вверх и низ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Программа такова какая она есть, вносить изменения может каждый сам по своему усмотрению и их целесообразности.

  • Аноним

    Здравствуйте! А как же быть когда закончится 12 неделя? Я так понимаю, что от 4-6 раз это довольно тяжёлые веса. После этой программы, снова переходить к более лёгким весас???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      12 недель - длительность ПТ, далее ее можно сменить полностью, либо элементы текущей.

  • Аноним

    Добрый день!
    Последний год я активно провожу в работе и учебе. Я всегда была стройной, но в последние 4 месяца мой вес резко снизился, и все формы в буквальном смысле пропали :(
    на днях собираюсь записаться в тренажерный зал и попробую позаниматься по вашей программе, но как набрать вес и стоит ли мне употреблять гейнеры или другие добавки, чтобы скорее набрать массу?
    рост мой 162 см
    вес не больше 50кг

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Айгерим, здравствуйте.
      1. Нужно больше информации по Вам, чтобы давать советы, в частности:
      - тип телосложения
      - антропометрия
      - цели

      2. Если требуется персональная ПТ/ПП, то имеет смысл обратить внимание на https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

      • Аноним

        спасибо за ответ, Дмитрий!
        сейчас уже нельзя отправлять опросный лист?
        я хотела подать заявку на составление программы ПТ+План питания+наставничество и увидела обновления в записи.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Официально нельзя, но все возможно, будет зависеть от степени свободы...

  • http://vk.com/id107659021 Марина Сулыгина

    Добрый вечер, хочу набрать мышечную массу, пресс, ягодицы, ноги не много, рост 173 вес 56 что посоветуете ? В зал только начала ходить, но понятия не имею с чего начать)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Марина, рад приветствовать!
      1. Начните с изучения сайта, раздел питание https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge
      2. Первые месяцы проводите тренировки на все тело, либо по принципу верх-низ (2 раза в неделю).

  • http://vk.com/id57211782 Виолетта Добровольская

    Дмитрий Здравствуйте!У меня к вам такой вопрос..а как заниматься тем девушкам ,которым ко всему сказанному + ко всему еще надо и сбросить вес!Тоесть я очень так же хочу делать как сказано в этой статье ,только у меня есть лишний вес.Мне 20 лет ,рост 161 вес 70 кг и никогда не занималась спортом, ниговоря уже о спорт зале!Как быть мне?Какие упражнение для начала нужно делать и сколько месяцев и какое питание нужно ,после чего я уже могу выполнять данные упражнения предварительно подготовив свое тело к силовым упражнениям в спорт зале?Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Виолетта, рад приветствовать!
      1. Первым делом необходимо похудеть, в этом Вам может помочь персональная ПТ например в домашних условиях. Составлением мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html
      2. Затем уже непосредственно корректировать проблемные зоны

  • http://vk.com/id17771139 Елена Онянова

    Добрый день!
    Читая Вашу статью у меня возникли следующие вопросы:
    1) Все тренера на перебой говорят, что одну группу мышц можно тренировать раз в неделю, т.е. день руки и грудь, день спина и живот, день ноги. У вас получается по 2 дня, и живот и ноги соединены. Как все же правильнее?
    2) Вы пишете, что если мы пришли за формами то нужно делать выпады и тем не менее в программе "мужик ложись штабелями" такого упражнения нет. Почему?
    3) Для новичков, которые никогда и не чем не занимались не многовато ли упражнений? Ведь главное правило "не навреди" и занимающимся важно оставаться в работоспособном состоянии. Особенно таким, как я, у которых малюсенькие детки+квартира и быт+ уже пришлось выйти на работу. Боюсь, что после первого же дня таких интенсивных тренировок я просто не смогу посадить ребенка на горшок и просто брошу занятия... Как по мне, так хотелось бы увидеть программу, которая даст те же результаты, о которых Вы пишете, пусть не за 12, а за 36 недель, но постепенно, мышцы должны быть хотя бы подготовлены к таким нагрузкам. Я не слишком обнаглею, если спрошу, есть ли у Вас такая программа и можете ли Вы мне о ней рассказать?
    Заранее спасибо за ответы!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Елена, здравствуйте!
      1. Схем тренинга существует превеликое множество, в данной ПТ она такая
      2. Выпады есть - Пятница – низ тела В
      3. Для новичков она будет несколько сложновата, однако никто подходить постепенно, т.е. взять один день верх, другой - низ и все, потом три дня, затем 4.
      4. Думаю речь идет о персональной ПТ, как для молодой мамы, да, такая может быть составлена, причем для домашних условий и этим мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий)
    Подскажите, если я не занимаюсь спортом и у меня пониженный мышечный тонус, при росте 168 и весе 47-49кг, с чего лучше начать? Прежде всего,конечно, хочется округлые формы) Девушка

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Наше почтение!
      1. Начать с простой гимнастики и домашних упражнений с собственным весом.
      2. Также обратите внимание на статьи из раздела https://ferrum-body.ru/category/pitanie-v-bodybildinge

  • http://vk.com/id288843209 Kami Sapargaliyeva

    Здравствуйте, интересует вот какой вопрос: можно ли кажду тренировку качать ягодицы + ноги?
    Т.е. за основу взять программу указанную выше, но добавить упражнения на нижнею часть в понедельник и вторник? И немного изолирующих в четверг-пятница?
    Будет ли это эффективно и даже больше интересует, не будет ли это перегрузка на мышцы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. ПТ желательно не менять и не кроить, а заниматься без изменений.
      2. Если требуется решить конкретные задачи, то думаю полезно будет воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/678971002202629/ Alexandra Gontarenko

    Дмитрий, добрый день! Подскажите, пожалуйста, я ходила в зал и занималась по программе своего тренера, но набрала мышечную массу и больше увеличилась в размерах, чем получила желаемые формы. Рост 162, вес 50. Потом бросила занятия, т.к. ноги и руки стали еще больше увеличиваться(( Сейчас без тренировок все пришло в норму. Как мне правильнее тренироваться, чтобы поддерживать себя в той форме, что я есть? Цель - просто физическая активность, без набора массы или похудения. Можно ли делать только кардио? Или ноги при этом снова увеличатся в размерах? Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Александра, рад новым лицам!
      1. Чтобы давать рекомендации нужно больше информации по Вам, в частности тип телосложения, рост/вес, цели
      2. Если требуется персональная ПТ, то этим мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • Аноним

    Здравствуйте! У меня есть возможность только 3 раза в неделю на тренировки, а здесь на 4. Можно все упражнения делать на верх и на низ за одну тренировку? Или подскажите как их распределить на 3 дня. Заранее спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Ольга, здравствуйте.
      1. ПТ предполагает именно такую схему на 4 дня, в один день верх+низ соединить нельзя.
      2. Как вариант, выкинуть наиболее развитую часть (верх/низ) совсем.

  • Аноним

    Добрый день!
    Прочитав не малое количество литературы, часто встречала информацию о том, что мышцам необходимо время для восстановления. На ногах и ягодицах мышцы большие и им нужно приблизительно 3 дня для полного восстановления (в идеале 1 раз в неделю качать их), иначе вся проделанная работа - насмарку. По-этому есть вопрос: почему тренировка упомянутых мышц расписана на 2 дня подряд - чт и пт?
    Мне нравятся ваши статьи, очень много полезной информации, но этот момент мне непонятен.
    Спасибо!

    P.s. Также увидела в одной из ваших статей, что действительно многосуставные упражнения нужно делать раз в неделю:
    https://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya.html
    "Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю."
    А в этой программе тренировок в ЧТ многосустанвные - приседания, мёртва тяга, в ПТ - становая тяга, выпады...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Дарья, здравствуйте.
      Это один из вариантов ПТ для девушек их возможно превеликое множество в т.ч. с тренировкой ног 1 раз в неделю.

  • http://vk.com/id137292666 Irena Terentjeva

    Добрый день!
    У меня такой вопрос,возможно поменять местами вторник и четверг,на эффективности это никак не отрозиться? :)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отразится, но поменять можете.

  • https://plus.google.com/113143029257316323786 Karina Kovaljova

    Добрый день,

    Подскажите пожалуйста, что лучше выбрать.. такую вот 12-ти недельную программу или у вас есть, также программы на каждую часть тела для девушек в руководствах?
    Роста мышц сильно не хочется, но вот все подтянуть и сделать сексуально-упругим хотелось бы...

    Заранее спасибо.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Карина, наше почтение.
      1. Данная ПТ не учитывает особенности здоровья/не здоровья атлета, т.е. может быть применена условно-здоровыми людьми. Если нет никаких отклонений, то можете взять ее.
      2. Если хочется акцентировать внимание на проблемных зонах и подстроить под свой тренировочный график, то думаю полезно будет воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

      • https://plus.google.com/113143029257316323786 Karina Kovaljova

        Спасибо за ответ))

        Кажется придется воспользоваться услугой..))

        А вы сами составляете программы?
        Как долго обычно программа составляется?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Кажется или придется?)
          1. Разумеется, только индивидуальная работа.
          2. ПТ/ПП в среднем составляется на 2-3 месяца и соответствующий пакет (в частности наставничество) подразумевает ее корректировки, если таковые требуются.
          3. Формы будут доступны еще 1 сутки, до 05.11. успевайте!

          • https://plus.google.com/113143029257316323786 Karina Kovaljova

            Пошла успевать :-)

      • https://plus.google.com/113143029257316323786 Karina Kovaljova

        Что такое наставничество?)))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Изучите в комментариях на вышеуказанной странице, там дано подробное объяснение.

  • http://twitter.com/falling_im Утопия в тебе.

    Почему нет на спину?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Смотря как посмотреть и что Вы понимаете под "нет на спину".

  • http://twitter.com/falling_im Утопия в тебе.

    Ну, конкретно на спину нет упражнений. Да и дни тренировок странно расположены, два дня верха/низа подряд. Чередовать ведь надо

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Вариант такой, какой он есть. Вы можете вносить коррективы или составить, как Вам думается лучше.

  • http://vk.com/id29122589 Виктория Кашина

    Такая программа подойдет если я занимаюсь уже три года в зале?) Но не браала программу )

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Укажите:
      - цели
      - тип телосложения
      - рост/вес

      • http://vk.com/id29122589 Виктория Кашина

        скинуть 2 кг,сохранить мышцы.
        ТИп груша. есть бедра
        Рост 166-167,вес 57