Электрическая активность мышц – как ускорить рост мышечной массы?

ЭМГ: лучшие упражнения для каждой мышечной группы, результаты исследований

Сейчас мы начнем собирать шишки :) от нашей многоуважаемой аудитории, и все потому, что займемся неблагодарным занятием – доказыванием того, что конкретное упражнение является лучшим для конкретной мышечной группы.

А почему оно неблагодарное, Вы поймете по ходу повествования.

Итак, принимая показания ЭМГ во время различных упражнений, мы можем нарисовать иллюстративную картину уровня активности и возбуждения внутри мышцы. Это может указывать, насколько эффективным является конкретное упражнение при стимуляции конкретного мускула.

I. Результаты исследований (профессор Tudor Bompa, Mauro Di Pasquale, Италия 2014)

Данные представлены по шаблону, мышечная группа-упражнение-процент активации м.в. (все упражнения можно найти через поиск сайта по названию):

Примечание:

Процентное значение указывает пропорцию активированных волокон, значение 100% означает полную активацию

№1. Широчайшие мышцы спины:

• тяга гантели одной рукой с упором о скамью – 91;
• тяга Т-грифа – 89;
• тяга верхнего блока к груди – 86;
• тяга нижнего блока к поясу – 83.

№2. Грудные мышцы (большая пекторальная):

• жим штанги под углом вниз – 93;
• жим гантелей лежа горизонтально – 87;
• жим штанги лежа горизонтально – 85;
• разведение гантелей лежа горизонтально – 84.

№3. Передняя дельта:

• жим гантелей стоя – 79;
• подъем гантелей перед собой – 73.

№4. Средняя/боковая дельта:

• подъемы прямых рук через стороны с гантелями – 63;
• подъемы прямых рук через стороны на верхнем блоке кроссовера – 47.

№5. Задняя дельта:

• разведение рук в наклоне стоя с гантелями - 85;
• разведение рук в наклоне стоя с нижнего блока кроссовера – 77.

№6. Бицепс (длинная головка):

• сгибание рук на скамье Скотта с гантелями – 90;
• сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх - 88;
• подъем штанги на бицепс (узкий хват) – 86;
• подъем гантелей на бицепс стоя – 84;
• концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя – 80.

№7. Квадрицепс (прямая мышца бедра):

• приседания со штангой на плечах  до параллели – 88;
• разгибание ног сидя в тренажере – 86;
• гакк-приседания – 78;
• жим ногами под углом – 76.

№8. Задняя поверхность (бицепс) бедра:

• сгибания ног стоя – 82;
• становая тяга на прямых ногах – 56.

№9. Задняя поверхность (полусухожильная мышца) бедра:

• сгибания ног лежа – 88;
• становая тяга на прямых ногах – 63.

№10. Икроножные:

• подъемы на носки "ослик" – 80;
• подъемы на носки стоя в тренажере – 68;
• подъемы на носки сидя в тренажере – 61.

II. Результаты исследований ассоциации American Council on Exercise (ACE, США в разные годы)

Данные представлены по шаблону, мышечная группа-упражнение-процент активации м.в.:

№1. Грудные мышцы (большая пекторальная):

• жим штанги лежа горизонтально – 100;
• сведение рук в тренажере бабочка – 98;
• сведение рук к середине в тренажере кроссовер – 93;
• жим на грудь сидя в тренажере – 79;
• разведение гантелей лежа на скамье под углом вверх - 69.

№2. Трицепс:

• алмазные отжимания (руки треугольником) от пола узким хватом – 100;
• отведение руки назад с гантелью стоя – 87;
• обратные отжимания от скамьи – 87;
• разгибание 2-х рук с гантелью из-за головы – 76;
• разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 74.

№3. Бицепс:

• концентрированный подъем гантели на бицепс сидя – 98;
• подтягивания обратным хватом – 80;
• подъем штанги на бицепс стоя – 77;
• подъем штанги на бицепс стоя (EZ-гриф узкий хват) – 72;
• подъем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта (прямой гриф стандартный хват) – 68.

№4. Передняя дельта:

• жим гантелей стоя – 74;
• подъем гантелей перед собой – 57;
• отведение руки по диагонали с нижнего блока кроссовера – 46.

№5. Средняя дельта:

• тяга гантелей лежа грудью на скамье под углом 45 градусов – 84;
• разведение рук в стороны с гантелями стоя – 77;
• разведение рук через стороны сидя на скамье в наклоне – 70.

№6. Задняя дельта:

• разведение рук через стороны сидя на скамье в наклоне – 73;
• тяга гантелей лежа грудью на скамье под углом 45 градусов – 69;
• отведение руки по диагонали с нижнего блока кроссовера – 35.

№7. Большая ягодичная:

• отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках – 107;
• приседания со штангой на плечах (стандартная постановка ног) – 90;
• выпады с гантелями на месте – 84;
• заход на скамью с гантелями – 80;
• приседания на одной ноге – 74.

№8. Средняя ягодичная:

• отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках – 160;
• заход на скамью с гантелями – 140;
• выпады с гантелями на месте – 140;
• приседания на одной ноге – 100.

№9. Бицепс бедра:

• отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках – 130;
• заход на скамью с гантелями – 130;
• выпады с гантелями на месте – 105;
• приседания со штангой на плечах (стандартная постановка ног) – 77.

№10. Мышцы пресса/верхние кубики:

• обратные скручивания на скамье под углом вниз – 108;
• скручивания на фитболе – 105;
• горизонтальные скручивания с отрывом корпуса от пола (упражнение сит-ап) – 102;
• прокат ролика вперед-назад – 100;
• удержание уголка сидя на ягодицах (поза йоги лодка) – 92.

№11. Мышцы пресса/нижние кубики:

• обратные скручивания на скамье под углом вниз – 100;
• скручивания на фитболе – 97;
• подъемы коленей с упором на брусьях – 95.

№12. Мышцы пресса/наружные косые:

• прокат ролика вперед-назад – 178;
• обратные скручивания на скамье под углом вниз – 163;
• подъемы коленей с упором на брусьях – 143.

Смотря на результаты разных исследований, мы видим разные показанные значения ЭМГ - активности, причем в некоторых случаях даже при одинаковых упражнениях значения разнятся (например, для передней дельты - 79/73 против 74/57).

Вывод: разные года и разные исследователи в большинстве своем дают разные значения по средним/пиковым значениям электрической активности мышц. Т.е. в 2015 году лучшим упражнением на ягодицы у исследователя N могут быть приседания со штангой, а в 2017 у него же лучшим может уже стать ягодичный мостик. Если взять разные институты/экспериментальные доклады, то они, порой, могут показывать совершенно противоположные результаты.

Сам по себе метод электромиографии достаточно точный, т.е. он достоверно показывает развиваемую мышцей силу/мощность, однако ввиду различных методик данные по результатам могут разнится.

Примечание:

В технических заметках на проекте Вы также можете заметить некоторое различие в данных ЭМГ, это объясняется тем, что принимаются во внимание данные разных исследований и в разные временные периоды

Собственно, с содержательной частью мы закончили, переходим к…

Послесловие

Практически 2000 слов заметки по теме электрическая активность мышц и все это сухая теория… Да уж, цикл, надо сказать, вырисовывается не из кошерных :), но, с другой стороны, такую информацию Вы, скорее всего, не найдете в русскоязычном интернете. А значит, изучив и освоив материалы цикла, у Вас будет преимущество перед своими соратниками в зале: результаты станут качественно другими и приходить будут быстрее. Думаю, ради таких целей стоит попотеть и обстоятельно отнестись к данному циклу. Относимся!

На сим все, следующая заметка будет еще жутче :) уже совсем скоро. До связи!

PS: как Вам такая тема к раcсмотрению? Годится?

Cкачать статью в pdf>>