Главная / Базис знаний / Как набрать вес девушке? [Часть 1. Теоретическая]

Как набрать вес девушке? [Часть 1. Теоретическая]

Всем здрасьте!

Совсем недавно я получил серию писем от не совсем удовлетворенных (не в плане любви :)) читательниц проекта. Основным лейтмотивом в них был укор в сторону однобокой направленности женских статей. Поясню, что имеется ввиду. Автору был сделан выговор (пока без занесения в личное дело), что он, такой зараза, очень мало уделяет внимания вопросам увеличения барышень, и в частности, таким – как набрать вес девушке, как увеличить мышечную массу и иже с ними. Согласен, подобных статей, не было, но на то и существуют читатели и различные средства коммуникаций – , , чтобы вести диалог, а не монолог. Радостно, что многие из Вас ими активно пользуются и получают осязаемые результаты в виде статейных ответов– молодцы, так держать!

как набрать вес девушке

Так вот, сегодня мы, по заявкам трудящихся (и не очень), отойдем от худосочной тематики и будем заниматься вопросами качественного и количественного утяжеления прекрасной половины человечества. Ну что, довольно прелюдий, переходим к самому действу, поехали.

Все, что надо знать о том, как набрать вес девушке.

Думаю, Вы в курсе, что вопросы похудения пользуются бешеной популярностью среди женщин. Оно и не удивительно, засилие глянцевых журналов и навязанные стандарты красоты – “90-60-90”, являются мощными факторами стимуляции и мотивации в отношении изменения своих телесных форм. Практически любой девушке хочется выглядеть подтянутой, чтобы нравиться как можно большему количеству мужчин. Однако, помимо вечно худеющих и тех, кто не прочь похудеть, есть отдельная категория женщин, которые хотят стать виднее. В данном случаем я имею ввиду не тупой набор жировых килограммов, они (Вы, мои уважаемые) хотят получить некоторую эффектную наполненность тела, соблазнительные изгибы и пышные формы, конечно, немного мышц также не помешает.

Вот что в моем представлении хочет получить на выходе любая читательница статьи, которая задается вопросом – как набрать вес девушке?

набор веса у девушки

Стоит сказать, что по моим наблюдениям в фитнес-зал за качественной массой из 10 женщин приходят 2-3, у остальных цель – стать поджарой. Также отмечу со своей мужской стороны, что мужчинам больше импонируют дамы в теле, а не стройные модели с обложек журналов. Ведь их (наш) организм так устроен, что на подсознательном уровне ищет ту особь женского пола, которая может принести ему здоровое потомство. А отличительные черты фигуры такой женщины - широкий таз с округлыми ягодицами, пышная грудь и густые волосы/брови (одни из показателей высокого содержания в организме женщины эстрогена). В миру чаще всего таким соответствуют песочные часы и груша.

В свою очередь, глянцевые модели чаще всего далеки от таких форм, а т.к. мужчины (а вернее их древние инстинкты) очень практичны, то и в обществе ищутся именно такие представительницы. Ну вот, сдал нашего брата :).

Вообще, любой женщине, которая задалась целью набрать вес, нужно помнить, что это комплекс мер, а не какая-то специальная диета или продукты. Ведь согласитесь можно так набрать, что потом сразу же лезть в сеть за поиском информации – Поэтому мы будем подходить к этому вопросу с разных сторон и в конце-концов обзаведемся правильными килограммами. Ну а начнем мы, как обычно, с теории.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Каковы причины увеличения веса у женщины?

Любой женщине необходимо знать, что может приводить к увеличению веса (имеется ввиду жировых отложений). Многие считают, что нет никакой разницы между организмами мужчины и женщины в деле прибавки лишних килограммов. Однако это не так, и сейчас мы в этом убедимся, рассмотрев 10 причин.

№1. Беременность.

Специфическое состояние, в ходе которого любая женщина трансформируется не в лучшую сторону и набирает вес. Многие дамы ошибочно полагают, что в процессе ожидания плода нужно руководствоваться идеей “есть за двоих”, потребляя больше калорий. Это так, здоровой женщине (со средним весом тела) в этот период необходимо потреблять 300 дополнительных калорий, но не столько, сколько обычно позволяют себе роженицы.

Многие дамы в этот период переедают (боясь недодать плоду питательных веществ) и по факту получают много больший вес, чем он должен быть. Например, женщина до родов весила 60 кг, по норме медицинского сообщества после родов должна прибавить 10-12 кг, а прибавляет все 15-20.

№2. Менопауза.

Во время менопаузы (полная остановка менструаций) гормональные изменения могут вызвать увеличение аппетита и привести к набору веса, который в последствии тяжело будет согнать.

№3. Недостаточное потребление пищи.

Многие девушки считают, что если мало есть, то и поправляться не будешь, вроде как не с чего – это не так. Ярким примером могут служить американские женщины, большая часть которых (более 50%) сидит постоянно на диете. Их объемы говорят сами за себя и позволяют сделать следующий вывод - когда человек не потребляет достаточное количество пищи, его метаболизм замедляется и организм начинает накапливать жир.

№4. Употребление продуктов с низким содержанием жира.

Пищевая промышленность – хитрая штука, которая кричащими надписями, типа “с низким содержанием жира”, заставляет купить тот или иной товар (содержащий столько же калорий, сколько обычные продукты, но по более высокой цене).

Чаще всего такая “обезжиренная” продукция и подобные надписи ориентированы на женщин.

№5. Отсутствие пищевых волокон.

Популярность низкоуглеводных диет (таких как Аткинс) вызвали недостаток клетчатки среди желающих похудеть. Волокно имеет важное значение для потери и поддержания здорового веса. Мало того, что волокна укрепляют здоровье кишечника, они также дают ощущение сытости, которое помогает меньше есть.

№6. Частый стресс.

Девушки – эмоциональные существа, и практически все переживания откладываются у них на талии (и не только) в виде лишних килограммов. Кроме того, желание сделать карьеру и управление семьей нередко заставляет ее тело работать в режиме постоянного стресса. В результате этого организм начинает замедляться и накапливать жир.

№7. Недостаток сна.

Когда Вы лишены сна, организм не может работать с полной отдачей. Тело на этот дефицит реагирует отложением жира.

№8. Депрессия.

Все мы в курсе, что женщины большие сладкоежки, кроме того, ответом на депрессии и заполнение пустоты в своей жизни  часто является поедание “эмоциональной пищи” – различных вкусностей и шоколада. Душу они, несомненно, успокоят, но также расширят талию.

№9. Отсутствие в рационе полезных жиров.

Большинство женщин обходят стороной все виды жиров, считая, что именно они добавляют лишние килограммы. Так вот, не все жиры вредны для здоровья и фигуры. Жирные кислоты, которые содержатся в помогают поддерживать метаболизм и обуздать нездоровые пищевые пристрастия.

№10. Контроль над рождаемостью.

Когда женщина начинает принимать противозачаточные таблетки, она может заметить некоторое увеличение веса. Добавочная масса  является распространенным побочным эффектом для большинства контрацептивов.

Ну вот, с женскими вопросами прибавки неправильных килограммов разобрались, теперь давайте рассмотрим…

Пять фактов, которые должна знать женщина, чтобы избавиться от жира, нарастить мышечную массу и повысить свою производительность.

Во-первых, хочется сказать, что женщины, как правило, находятся в невыгодном положении в отношении потери жира и наращивании мышечной массы, т.к. подавляющее большинство советов основано на исследованиях, проводимых на мужчинах.

Женские тела существенно отличаются от мужских в плане обмена веществ и с точки зрения реакции на упражнения. Кроме того, существуют значительные гендерные стереотипы и заблуждения, которые ограничивают возможности женщин для получения полезных советов о том, как улучшить свое телосложение. Следующие 5 фактов станут необходимым женским фундаментом для строительства сбалансированного и “наполненного тела”.

Примечание:

Все дальнейшие факты помогут Вам построить по-настоящему форменное тело, без лишнего жира и с достаточным количеством мышц.

Факт №1. В состоянии покоя женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира.

сжигание жира у женщин

Кроме того, барышни, как правило, накапливают больше подкожной клетчатки после еды, что также способствует их более высокому . С эволюционной точки зрения это благоприятно для женщин - иметь больше жировых запасов, потому что они будут использоваться во время беременности и периода лактации. После того, как молодые девушки вступают в репродуктивную фазу (способны воспроизвести потомство), их тела начинают накапливать жир вокруг бедер и ног, "запирая” эту область  для подготовки к рождению ребенка.

Жир вокруг бедер (ягодичная складка жира) имеет особенно высокую концентрацию DHA, одного из трех омега-3 ПНЖК. Теория гласит, что ягодичная складка использует этот DHA-жир, чтобы создать грудное молоко, необходимое для развития мозга ребенка.

Научные исследования показывают, что американские женщины, как правило, имеют низкий процент DHA в своих ягодичных складках жира из-за недостаточного потребления продуктов с омега-3. Как правило, это приводит к значительному увеличению веса во время беременности, потому что мозг женщины отслеживает уровень питательных веществ по всему телу, ощущая низкие запасы DHA в организме.

Это приводит к чрезмерным сигналам голода, в результате чего женщины едят больше в стремлении сохранить как можно больше DHA, насколько это возможно, для развития мозга ребенка. В отличие от американок, японские женщины имеют гораздо более высокий процент DHA в своем жире за счет высокого потребления рыбы, и поэтому они более стройные.

Что с этим делать?

Независимо от того, планируете Вы рождение ребенка или нет, получайте адекватный уровень DHA-жиров. Наладьте баланс в потреблении Омега-3 и Омега-6 жиров, ограничивая потребление растительных жиров и масел. Сделать Ваше тело “метаболически гибким”, чтобы оно было способно сжигать жир для получения энергии. Это достигается путем ограничения углеводов в рационе (в определенное время), чтобы организм научился сжигать подкожный жир.

Например, попробуйте съедать низкоуглеводные продукты (овощи, фрукты, рыба, птица, мясо) в день, когда Вы не тренируетесь и высокоуглеводные продукты (рис, макароны, вареный картофель) в дни тренировок. Анаэробные тренировки и работа с железом также повысят Вашу метаболическую гибкость.

Факт №2. Женщины и мужчины сжигают и хранят жир по-разному.

сжигание жира у мужчины и женщины

Женщины в большей степени, чем мужчины, во время тренировки в качестве топлива полагаются на жир. Этот факт делает упражнения абсолютно необходимым условием для избавления от лишних килограммов. В состоянии покоя они тратят его намного меньше. Кроме того, у женщин преобладает именно подкожный жир, в то время как большинство мужчин имеют висцеральный его тип. В первую очередь дамы начинают терять жир из верхней части тела и им требуется гораздо больше времени, чтобы убрать его снизу.

Как уже упоминалось в № 1, женские тела преимущественно накапливают жир для беременности, но они также имеют большее число альфа-рецепторов в этом регионе, чем мужчины. Сочетание альфа-рецепторов и эстрогена препятствуют потере жира. Мужчины, в свою очередь, имеют более высокую общую долю бета-рецепторов, что позволяет им легче мобилизовать и сжечь жир.

Чтобы избавиться от "нижних” жировых отложений, женщины должны выполнять анаэробные тренировки. В ходе одного научного исследования было выявлено, что те из представительниц прекрасного пола, кто включил в свою силовую программу тренировок еще и кардио-активность потеряли:

  • 12,2% жировой массы ног (против 5,7% при только аэробном тренинге);
  • снизили окружность бедер на 4% (против 3,5%);
  • потеряли 9,7% (против 5%) от первоначального уровня жира в организме.

Были сделаны следующие выводы, что женский половой гормон оказывает положительное влияние на сжигание жира во время тренировок через несколько механизмов:

  • эстроген увеличивает производство адреналина для большего сжигания жира;
  • эстроген стимулирует гормон роста, который играет важную роль в метаболизме жиров и стимулирует кровообращение;
  • эстроген ограничивает распад триглицеридов, находящихся в крови.

Что с этим делать?

Выполняйте силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с акцентом на нижнюю часть тела. Выполняйте такие упражнения: приседания, различные виды тяг, выпады и заходы на платформы (степ-активность). Кроме того. проводите тренировки высокой интенсивности (ВИТ) на беговой дорожке или велосипеде.

№3. Стресс влияет на метаболизм женщины, препятствуя потере жира.

стоп стресс

Стресс приводит к постоянной секреции , основная функция которого - увеличение сахара в крови (скачок инсулина). В таком случае в организме аккумулируется достаточное количество энергии, чтобы пройти через стрессовую ситуацию.

Когда это переходит в хроническую форму, тело превращает гормон прегненолон (предшественник эстрогена и тестостерона) в прогестерон, который затем используется для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к большему накоплению жира и задержке жидкости. Мало того, что у вас в организме больше кортизола, но Вы также будете иметь меньше эстрогена и .

Повышенный уровень эстрогена (также, как и низкий) не выгоден для потери жира, потому что он препятствует окислению большей части ЖК во время физической активности женщины. Таким образом тело перестает работать должным образом, и потери жира не происходит.

Что с этим делать?

Найти стратегии управления стрессом, которые работают именно для Вас, будь то медитация, йога, психологическая терапия или что-то еще. Также сосредоточьтесь на оптимизации циркадных ритмов – хронотип человека, определяющий его физическую и ментальную активности в течении дня. Когда Вы знаете свой тип – например, сова или жаворонок, это способствует сбалансированности организма и его оптимальному здоровью.

Нарушение циркадных ритмов увеличивает стресс и делает потери жира гораздо сложнее.

№4. Периодическое голодание и ограничение калорий.

периодическое голодание и жир

Как правило, вредно для девушек, но полезно для мужчин. Голодание – это всегда стресс, который крайне негативно влияет именно на женский обмен веществ. Исследования показывают, что многие женщины по прошествии поста сообщили об увеличении веса, дисбаланса уровня сахара в крови, бессоннице и пропущенных менструальных периодах. Мужчины же наоборот - в пост потеряли лишние килограммы.

Природа этого расхождения, скорее всего, имеет отношение к тому, как женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые считают, что ограничение калорий (даже кратковременное) вызывает гормональную дисрегуляцию и избыток секрета кортизола, что проявляется в накоплении телом жировых отложений. Это "защитная реакция", как тело хранит жир для будущего выживания, когда калорий вдруг будет мало.

Что с этим делать?

Избегайте ограничения калорий, если вы тренируетесь при высокой интенсивности или в течение длительного периода. Будьте очень осторожны с постом. На первый взгляд. это противоречит интуиции, однако если Вы дадите вашему телу достаточно энергии со сбалансированным содержанием жиров, углеводов и белков, ваши гормоны будут в “счастливом” равновесии - стресс будет ниже, и ваше тело будет более готово отказаться от своих жировых запасов.

№5. Молодые девушки имеют одинаковую способность как и мужчины для наращивания мышечной массы.

наращивание мышц у девушки

Женщины старше 40 лет находятся в невыгодном положении (в сравнении с молодыми), когда дело касается построения мышечной массы. Всем нам известно следующее утверждение: женщины не могут построить столько же мышц, как и мужчины, потому что они не имеют столько тестостерона. Технически это не так. Недавние исследования показывают, что синтез белка и сигнализация ген, которые ответственны за увеличение мышечной массы, примерно равны между молодыми мужчинами и женщинами.

Тем не менее, женщины начинают с меньшим количеством мышц и их тела, как правило, легче и меньше, чем у мужчин. Поэтому 10% процентное увеличение в мышцах для девушки будет меньше, чем у мужчины, в абсолютном выражении. Кроме того, значительное увеличение уровня мужского полового гормона происходит в процессе полового созревания.

Недавнее исследование иллюстрирует: женщины и мужчины выполняли тренировочный план, а затем принимали порцию протеина. Синтез мышечного белка в 2,3 раза выше у мужчин и в 2,7 раза выше у женщин, чем в состоянии покоя. В свою очередь мужчины испытали в 45 раз более высокое увеличение тестостерона после тренировки, чем женщины, однако это не имело никакого эффекта на синтез белка или сигнализацию генов, которые являются основными факторами для наращивания мышечной массы.

Что с этим делать?

Если Вы молодая девушка, которая хочет накачать мышцы – Вам повезло! Вы не будете похожи на мужчину, но сможете достаточно эффективно строить мускулы.

Чтобы этого добиться, необходимо использовать периодизацию и программу тренировок, направленную на гипертрофию мышечных волокон. Она подразумевает умеренное количество повторений (от 8 до 12) и умеренную нагрузку (60-85% от одноповторного максимума).

Если Вы просто хотите нарастить “мяса”, строительство мышц поможет это сделать. Небольшое увеличение мышечной массы значительно увеличит Ваш метаболизм, таким образом Вы сможете сжигать в геометрической прогрессии больше калорий в состоянии покоя, что позволяет потереть жировые запасы. Используйте , которая меняется каждые 4-6 недель, чтобы постоянно шокировать свое тело. Убедитесь, что используете достаточный вес отягощения. Одна из самых распространенных причин, почему женщины не получают результатов от тренировок - использование слишком легких весов.

Ну вот, некоторую теоретическую базу мы заложили.

Кому-то может показаться странным, какого фига я тут столько расписал не по теме :). Отвечаю – изложенный выше материал напрямую связан с вопросом как набрать вес девушке. Ведь если мы хотим создать правильную наполненность тела и изящные формы и не хотим превращаться в бесформенный мешок, то важно знать, как устроен женский организм, и что помогает ему в деле качественно-количественной трансформации.

Предлагаю на сегодня завершить, а практическую часть заметки рассмотреть в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Ну вот и отстрелялись по теории, соглашусь, не самая легкая (в плане усвоения информации) статья, однако продолжение будет куда менее емкое и более конкретное, а пока – пока!

Кто не особо расвкушевал о чем тут, собственно, говорилось – как вариант, перечитайте еще раз. Увидите - усвоится много больше. До новых встреч, мои хорошие, рад, что вложили это время в себя!

PS. Не уходим с пустыми руками, задаем вопросы, высказываем непонятки и прочее разное, поехали.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 61 за 0,143 сек. 13.52 МБ