Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Как набрать массу / Как набрать ⬆️ вес девушке? [Ч №2: практика]

Как набрать ⬆️ вес девушке? [Ч №2: практика]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Всем низкий поклон! Сегодня мы займемся нашими барышнями, а точнее созданием у них аппетитных форм. По прочтении каждая из вас узнает, как набрать вес девушке. Причем это будут не бесформенные килограммы, а приятная и красивая наполненность тела. Мы рассмотрим вопросы питания, специализированные упражнения и обобщим все наши массанаборные инструменты, выведя четкий и конкретный план по увеличению себя любимой.

Как набрать вес девушке 2022

Итак, все прильнули к экранам своих гаджетов, поехали.

Как набрать вес девушке? Комплекс мер

Сразу скажу, что это уже не первая заметка по данной теме. Первая часть находится по адресу [Как набрать вес девушке]. В ней мы рассматривали теоретические вопросы и особенности женского организма в деле массанабора, а также общие вопросы физиологии. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с Ч1 и только потом переходить к Ч2. Наше сегодняшнее повествование мы начнем немного издалека, а точнее с небольшого исследования, проведенного среди мужского населения относительно предпочтительности дам той или иной комплекции.

Как Вы помните, я говорил, что 8 из 10 женщин приходят в зал, чтобы похудеть, т.е. сбросить лишний вес. Любой лишний килограмм для представительницы прекрасного пола – смерти подобен. Однако мужчины все-таки предпочитают дам в теле. В теле это я имею ввиду не поговорку – "хорошего человека должно быть много", а просто, если можно так выразиться, “девушек с персиками”. Другими словами, фитнес-фигура – это здорово, но для мирской жизни, в качестве спутницы, мы выберем себе более форменную и наполненную женщину. Если не верите мне, тогда давайте взглянем на результаты исследования, проведенного одним европейским институтом красоты. В ходе него мужчинам были показаны фотографии барышень с различными типами фигуры: 90% испытуемых отдали предпочтение женщинам с фигурами типа песочные часы и груша.

Исследование показало, что мужчинам больше всего нравятся дамы обычного телосложения с соблазнительными изгибами тела, нежели тонкие и соответствующие общепринятым стандартам моды девицы. В частности, они нашли тело Скарлетт Йоханссон и Кейт Уинслет более привлекательным, чем у Виктории Бекхэм и Пэрис Хилтон.

фигуры звезд шоу бизнеса

Еще в одном исследовании, проведенном в университете Сент-Эндрюс, участвовала группа студентов мужского пола. Их попросили оценить по степени привлекательности фотографии женских лиц. Дамы в теле были оценены намного выше сухопарых девушек.

В третьем исследовании опросы проводились среди мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, имеющих аккаунты в популярных социальных сетях. 81% отдали свое предпочтение пышным женщинам, нежели тощим. Когда их спросили, чем они мотивируют свой выбор они сказали: “…мы полагаем, что у более полной женщины оптимальное сочетание веселья/задора/игривости и сексуальности, и это выражают изгибы и объемы фигуры”.

В журнале Fabulous (Великобритания) мужчин спросили: какой размер одежды и комплекцию женщины Вы считаете идеальными. Больше всего голосов (59%) набрал размер size = 12.

идеальный женский размер, опрос мужчин

Собственно, с наукой закончили, переходим к практической части.

Наша конечная цель – создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки, это в нашем представлении и есть качественный набор массы. Решение поставленной задачи мы будем добиваться двумя основными способами:

  1. корректировка процесса питания;
  2. специальная физическая активность.

Итак, начнем по порядку…

I. Корректировка питания

Закон увеличения массы гласит: потребляй больше, чем расходуешь. Другими словами, без профицита калорий никакого прогресса в объемах не достигнуть. Чтобы это сделать, реализуйте на практике следующие шаги.

Шаг №1. Повысьте потребление калорий

Потребляйте дополнительно 500 калорий в день, т.е. добавьте к Вашему текущему каллоражу эту цифру. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, Вам понадобятся следующие выкладки или формула Харриса-Бенедикта:

как определить суточную норму калорий

Рассмотрим пример. Вы молодая особа в возрасте 20 лет с низкой физической активностью, ростом 160 см и весом 45 кг. Суточная калорийность рациона (СКР) в нашем случае получается равной:

ИУМ*1,2 =  (655+288+432-94)*1,2 = 1537 кал/сут

Итак, Вы получили на выходе конкретную цифру. Это и есть калорийность Вашего суточного рациона, при котором (внимание!) вес останется неизменным. Чтобы прибавить в весе, плюсуем к полученной цифре +500 калорий. В нашем случае, имеем: 1537 + 500 = 2037 кал/сут.

Теперь разберемся с цифрой в 500 калорий (ккал). В математике это всего лишь число, но на практике эти калории можно получить по-разному, например, навернув кусочек пирога или съев бурый рис с овощами на пару. Запомните, нам нужны правильные калории, поэтому и источники их получения должны стоять на первом месте. Подсчитать калории очень просто. Для этого находим на оборотной стороне продукта строчку “энергетическая ценность в 100 гр” и фиксируем это число. Например, в 100 гр натурального тунца 101 ккал, а в макаронах из грубых сортов (того же объема) 344 ккал. Получается, что прием пищи из 150 гр тунца и 100 гр макарон и даст нужные 500 ккал.

В среднем при увеличении калорийности рациона на 500 ккал Вы можете прибавлять по 0,5-1 кг за 1 неделю.

Шаг №2. Употребляйте больше здоровых жиров

Многие считают, что от жиров жиреют. На самом деле правильные жиры это отличный инструмент увеличения веса. Под правильными я имею ввиду омега 3/6/9. Они содержатся в растительных продуктах – льняном и оливковом маслах, орехах, рыбьем жире и тп. Также можно получить некоторые полезные жиры из животных источников, таких как красное мясо, яйца, молочные продукты. Включите эти продукты в свой рацион в качестве источников полезных жиров.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гречка в бодибилдинге: роль в наборе массы

Шаг №3. Увеличьте потребления белка

Если Вы хотите набирать качественную массу, то увеличьте количество потребляемого белка. Он обеспечит Ваши мышцы необходимым строительным материалом и не будет откладываться в жир. Полную информацию по продуктам, богатых белком, читайте в соответствующей заметке по ссылке. Что касается количества (сколько в граммах), то для набора массы женщине достаточно употреблять от 1 до 1,5 гр белка/кг веса тела.

Получается, что даме весом 55 кг необходимо за сутки съедать 5582,5 гр белка. 1 гр белка при расщеплении дает 4 ккал, т.е. 220-330 ккал от 2037 ккал/сутки (для нашего примера) должно приходиться на белок. Посчитать количество белка очень просто. Для этого необходимо знать пищевую ценность в 100 гр продукта (указана на обороте). Например в 100 гр тунца – 23 гр белка. Если нам требуется закрыть потребности в 55-85 гр белка/сутки, то значит необходимо съесть (по весу) от 250 до 350 гр тунца.

При приеме белка запомните следующие правила:

  • за 1 прием необходимо съедать 10-20 гр белка;
  • всего приемов белка в день должно быть 5-7;
  • белок лучше употреблять с овощами и углеводами;
  • избегая жарки и длительного воздействия температур, мы сохраняем максимальную питательную ценность и полезность белка;
  • белок из твердой пищи долго переваривается, поэтому можно 1-2 приема заменить на протеиновый коктейль или спортивное питание в виде белковой смеси.

Шаг №4. Пейте калорийные напитки

Еще один хороший способ увеличения потребления калорий – это напитки. Начните с утра (перед завтраком) пить апельсиновый сок и другие напитки (соки или смузи) с низким содержанием сахара. Также обратите внимание на молоко, особенно козье. 1-2 стакана в день Ваша норма. Белковые коктейли и гейнеры в домашних условиях также помогут поднять калорийность рациона и правильно насытить организм.

Шаг №5. Увеличьте размеры порций

Старайтесь есть немного больше (чем обычно) с каждым приемом пищи. В частности, этого можно добиться (незаметно для мозга), взяв тарелку поглубже. Поначалу будет некомфортно впихивать в себя еду. Однако уже через 21 день Ваш желудок приспособится к большим размерам порций, а у организма разовьется новая привычка.

Шаг №6. Ешьте часто

Скорее всего, до сего момента Вы питались по стандартной схеме - 2-3 приема пищи в день. Ваша новая пищевая стратегия предполагает 5-6 разовое питание. Более подробно о том, сколько раз в день нужно есть и почему, читайте в одноименной статье. Старайтесь никогда не пропускать приемы пищи и возьмите за правило сделать завтрак самым сытным приемом пищи. Чтобы хотелось есть с утра, выпивайте 2 стакана воды за 20-30 минут до еды. Так Вы запустите все ферментативные процессы и настроите свой организм на “режим хомяка”.

Шаг №7. Устраивайте здоровые перекусы

Под здоровыми перекусами имеется ввиду "не сточила булочку с кофе на работе", а поддержала свой организм до полноценного приема пищи. В качестве перекусов можно использовать: мешочек с различными видами орехов (миндаль, фундук и тп), рыбий жир в капсулах, банан и зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы и тп. Употребляйте эти закуски, когда чувствуете, что голод подступает, а до полноценного приема пищи еще много времени.

Шаг №8. Улучшите вкус пищи

Замечали ли Вы такой парадокс - худые люди часто говорят, что еда к ним не липнет, т.е. есть не хочется. С другой стороны, они могут без остановки есть чипсы, кириешки, различные хлопья и прочие вещи. Это все происходит из-за добавления к продукции различных промышленных увкуснителей. В нашем случае для увеличения привлекательности блюда можно поэкспериментировать с травами и специями. Ищите такие приправы, которые содержат максимальное количество натуральных ингредиентов (чеснок, красный перец, базилик, петрушка, имбирь) и добавляйте их в свои блюда.

Шаг №9. Ешьте немного быстрее

Сидящим на диете часто советуют есть медленнее т.к. это помогает их мозгу зарегистрировать состояние сытости, прежде, чем они переедят. Противоположная идея справедлива для желающих набрать вес. Вы можете легко увеличить потребление калорий, если сократите время пребывания за столом, допустим, с 20 до 17 минут. Другими словами, Вы слегка увеличиваете размер порций и "убыстряете" скорость ее потребления.

Шаг №10. Ведите дневник питания

Заведите себе тетрадку в клеточку и заносите в нее свой текущий вес и те методы, которые Вы решили попробовать. Например, вот как это может выглядеть.

22.08.2022

Вес = 55 кг. Увеличила калорийность на 300 ккал и стала есть 5 раз в день вместо 3

Каждую неделю записывайте свой действия (шаги) и результаты (изменения в весе).

Шаг №11. Последовательность и приверженность

Набрать “правильные килограммы” зачастую намного сложнее, чем сбросить вес. В этом деле важны постановка целей и приверженность действий, к ним приводящих. Поставьте себе глобальную цель – набрать 10 кг к определенной дате и разбейте ее достижение на несколько более мелких. Т.е. за первый месяц +1,5 кг, за второй +2 кг и тд. Как правильно ставить цели читайте в соответствующей заметке.

Чтобы подытожить питательную часть, приведу пример массонаборного меню для девушки.

диета для набора веса для девушки, меню на один день

Итак, вопросы “хавчика” :) рассмотрели, идем дальше и теперь на очереди…

II. Физическая активность с железом

От одного слова "железо" многих девушек начинает бросает в холодный пот, а перед глазами встают картинки накачанных мужеподобных тетек. Так вот, это все бред ядерный, Вы никогда такими не станете. Запомните одно, если хотите иметь округлые формы, хороший мышечный корсет и приятную наполненность тела (т.е. качественно прибавить к массе), то, мои дорогие, без железа Вам никак не обойтись.

Силовые тренировки помогут Вам:

  • увеличить аппетит и количество потребляемых калорий;
  • увеличить процент мышцы в организме (больше мышц – лучше метаболизм);
  • избавиться от жировых отложений;
  • сэкономить время и быстрее достичь желаемого результата в виде прибавки к массе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Что есть 🥄 после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Ч №2]

Часто тренеры при работе со своими подопечными-девушками выбирают для них в качестве нагрузки блочные конструкции и изолирующие упражнения. Так вот, такие локальные воздействия (допустим, разгибание рук на блоке или сгибание ног лежа на скамье) не способны существенным образом повлиять на прирост мышечной массы и увеличение веса. Поэтому необходимо работать исключительно со свободными весами и многосуставными упражнениями.

Итак, давайте рассмотрим те движения, которые лучше всего помогут в наборе массы.

№1. Упражнения для рук (бицепс/трицепс/предплечья)

Гантели, штанги, собственный вес тела – вот за чем кроются настоящие объемы. Поэтому придя в зал обратите внимание на следующее…

Упражнения для трицепса:

  • обратные отжимания от скамьи (1);
  • отжимания от брусьев/в гравитроне (2);
  • французский жим (3);
  • разгибание руки с гантелью за головой (4).

упражнения для трицепса для девушки

Упражнения для бицепса:

  • подъем штанги на бицепс стоя (1);
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх (2);
  • подъем EZ-грифа на скамье Скотта (3).

упражнения для девушки на бицепс

Упражнения для предплечий:

  • обратные подъемы штанги (1);
  • упражнение молот (2).

упражнения для девушки для предплечий

Упражнение для плеч:

  • жим гантелей сидя вверх (1);
  • подъем гантелей через стороны (2);
  • подъем блина двумя руками перед собой (3).

упражнения для девушки для плеч

Упражнения для груди:

упражнения для девушки для груди

Что касается фундаментально-стержневых упражнений, на которых нужно строить свой тренинг, то они следующие:

базовые упражнения для девушки для набора веса

Выполнение всех этих упражнений (в сравнении с изоляционными) позволит Вам в существенно быстрые сроки набрать правильный вес и получить соблазнительные формы.

Ну вот, собственно, и техническая часть подошла концу. Хочу еще раз напомнить, что в названии подглавы четко указано, что это комплекс мер. Т.е. чтобы набрать вес, нужно работать по двум направлениям – питание и физическая активность. По отдельности результаты будут минимальны или даже наоборот - возникнет регресс (уход текущих килограмм). Поэтому обязательно работаем в связке. Также не стоит забывать и про полноценный отдых, т.е. спать как минимум 7 часов в сутки и по возможности давить подушку 40-50 минут в середине дня.

Итак, это было последнее донесение на сегодня, давайте подведем итоги.

Как набрать вес девушке? Чек-лист

Как набрать вес девушке чек лист

  1. 🔸 Шаг №1
    Определите свой тип фигуры по данным статьи [Типы женских фигур]. Если вы прямоугольник, то вам будет тяжелее всего набрать вес и процесс займет больше времени в сравнении с девушками с типом песочные часы или треугольник
  2. 🔸 Шаг №2
    Увеличьте калорийность своего текущего рациона на 500 ккал, это, для примера 150 гр рыбы тунца и 100 гр макарон. И теперь вместо 2-3-х приемов пищи проводите 3: завтрак, обед и ужин + 2 перекуса
  3. 🔸 Шаг №3
    Обязательно следите за состоянием гидратации своего организма и не допускайте обезвоживания. В среднем, выпивайте в сутки такое количество воды: [вес х 0,03]. Например, для веса 50 кг нормой является 1,5 литра чистой воды без учета других жидкостей. Ваш новый питьевой режим: 1) до завтрака - 2 стакана воды, 2) перед каждым приемом пищи - 1 стакан воды, 3) в течение дня по мере вашей активности до 1 стакана
  4. 🔸 Шаг №4
    Увеличьте количество постного белка в рационе до 1,5 гр белка/кг веса тела. Например, при весе 50 кг вы должны съедать 75 гр белка и это не вес продукта, а суммарное его количество на вашу порционность из всех белковых блюд за сутки. Математика: 1) завтрак - 2 вареных яйца, 2) обед - 150 гр куриной грудки, 3) ужин - 100 гр лосося. Итого белка: 15 гр + 40 гр + 20 гр = 75 гр. Также следите за количеством углеводов - 2,5 гр и жиров - 0,8 гр на 1 кг желаемого веса соответственно
  5. 🔸 Шаг №5
    Начните посещать тренажерный зал и 2-3 раза в неделю тренируйтесь по программе на все тело или верх-низ, используя при этом базовые упражнения. Например: 1) руки - разгибание рук с гантелью за головой, 2) плечи - жим гантелей сидя на скамье, 3) грудь - жим гантелей лежа, 4) спина - становая тяга, 5) ноги - приседания в тренажере Смита. Выполняйте по 1 базе на мелкие группы мышц: плечи, руки и по 2 на крупные
  6. 🔸 Шаг №6
    Начните принимать спортивное питание гейнеры или делайте углеводно-белковые коктейли самостоятельно. Рецепт самого простого: 250 мл молока + 1/2 банана + 1 ст.л. меда + 2 белка яйца. Пейте гейнеры только в дни тренировок, за 30 минут до или после
  7. 🔸 Шаг №7
    Купите в аптеке любые капсулы рыбьего жира и принимайте по инструкции

Послесловие

Очередная заметка написана, а это значит, что в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению собственного тела, больше. Теперь Вы знаете ответ на вопрос - как набрать вес девушке, и легко справитесь с этой задачей. Успехов, мои красавицы, вперед к достижению поставленных целей!

PS. Не сидим и не молчим в тряпочку, а отписываем комментарии и оставляем свой след для потомков!

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

    Странно, все еще первый)...подтягиваемся!

  • http://vk.com/id216163183 Камола Исраилова

    замечательная статья, как первая часть, так и вторая!) спасибо)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад новым лицам.
      Хорошо что пригодилось, Камола, велком к нам!

  • Татьяна Пустовая

    Доб.день, Дмитрий. Вы пишите: "Получается, что даме весом 55 кг необходимо за сутки съедать 55 – 82,5 гр белка. 1 гр белка при расщеплении дает 4 ккал, т.е. 220-330 ккал от 2037 ккал/сутки (для нашего примера) должно приходиться на белок.". а про жиры и углеводы не пишите. ну да ладно. считаю сама) 1гр жира на 1 кг веса (все той же дамы весом 55 кг)=1г х 55кг х 9ккал=495 ккал приходится на жиры. Отсюда, 2037 ккал/сутки-330 ккал(белок)-495(жиры)=1212ккал остается на углеводы. Делим все это благополучно на 4ккал= 303гр в сутки приходится на углеводы. а это целых 5,5гр на 1 кг веса. Вопрос: не многовато ли будет такой деточке? :)))))))) а по такому расчету мне надо съедать 7,8 гр угл на 1 кг веса...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мое почтение, Татьяна.
      Приятно осознавать, что читаете со смыслом.
      1. С одной стороны цифры не врут, НО...
      2. При составлении плана питания необходимо также учитывать тип телосложения и способность организма к накоплению/сжиганию жира. Например, одной девушке может 7 гр углеводов мало (все сжигаются и не откладываются в жир), а у другой - каждый грамм на счету и идет куда не надо.
      3. Если пугает такое количество углеводов, то начните с "непугающей" Вас цифры (например, 6 гр) и проанализируйте, что происходит с массой (жировой/мышечной). Увеличение жира - уменьшаем углеводы, добавляем белок.
      4. Последние исследования, что я читал про соотношение нутриентов для набора мышечной массы говорят, что при активной работе на увеличение мышечной массы, мужчине необходимо употреблять до 10 г углеводов на кг веса.

      • Татьяна Пустовая

        Спасибо за ответ, Дмитрий. Да, надо пробовать на себе. Стараюсь в большей степени набрать нужный каллораж из "правильных"продуктов. Белков больше 145 гр все равно не получается набирать пока что

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий!
    Мне очень нравятся ваши статьи, но, к сожалению, я не могу найти ответ на волнующий меня вопрос: как можно девушке стать действительно крупной и мускулистой, не хуже мужчин, если силовые тренировки только подчеркивают ее женственные формы?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Мария.
      Вы правы, подобных заметок пока на проекте нет, но все чаще читательницы пишут, что хотят именно массы, поэтому в скором времени (после НГ) будут выходить и подобные заметки.
      Так что держите руку на пульсе!

  • Аноним

    Здравствуйте, Дмитрий!
    Я девушка 28 лет, при росте 175 я вешу 58 кг. При этом попа плоская, а живот торчит((и мышцы стали вялые. Хочу набрать вес немного, но боюсь, что живот станет еще больше))) Дайте пожалуйста дельный совет, как скорректировать питание. И вопрос о тренировках)) что все таки лучше, сплит или круговая, если тренироваться есть возможность не через день, а только 2 через 2?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте, Гулюза.
      Вообще, если серьезно настроены, то напишите на почту, все разберем.
      И дельный совет дам и пару недельных)...

  • https://plus.google.com/118324990426187287363 Alina Visaitova

    Здорово написано статья и не только эта! Порекомендую знакомым. Сама после родов озаботилась похудением, накачалась, а вот с весом перестаралась малость:))) Теперь вот ищу золотую серединку. Спасибо!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Рад новым лицам, Алина.
      Всегда, пожалуйста, заходите!
      Рекомендуйте на здоровье, всегда поддерживается...

  • http://vk.com/id72282721 Александра Шабалина

    Здравствуйте, Дмитрий!! Слышала, что в наборе веса помогают гейнеры. Что вы можете сказать об этом? Они могут отрицательно повлиять на женское здоровье?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приветствую, Александра.
      1. Помогают гейнеры, но не всем и далеко не мышечной массы. В основном эктоморфам (худощявый тип телосложения).
      2. Гейнер можно приготовить и в домашних условиях, прочитайте заметку "гейнер а домашних условиях"
      3. На здоровье (порошковый) никак не влияет, разумеется, если принимается в разумных дозировках.

  • Аноним

    Здравствуйте!)
    Вот вы пишете про физические упражнения, а по сколько раз нужно делать каждое упражнение, как их лучше сочетать между собой, какой вес должен быть у гантелей, как часто заниматься чтоб был эффект? Это ведь очень важно. Про питание все более менее понятно, а вот про упражнения на мой взгляд слишком поверхностно, хотелось бы подробнее.
    Да и одно дело набрать вес, а вот как потом эти с трудом набранные килограммы сохранить, чтобы не рассосались?) Всю оставшуюся жизнь так питаться и упражняться?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Юлия, приветствую.
      1. Здесь да общий обзор, а не конкретная программа тренировок, поэтому вариант изложения такой.
      2. прочитайте заметки "количество подходов и повторений" "как подобрать вес гантелей". Найдите через поиск.
      3. Придерживаться режима желательно постоянно. Впоследствии проводить тренировки в поддерживающем режиме и соблюдать диету.

      • Аноним

        Спасибо за ваш ответ)

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Спрашивайте, всегда ответим, успехов!

          • http://vk.com/id169970878 Элеонора Жексенбаева

            Здравствуйте Дмитрий!) у меня вес 47 рост 168. пол года назад была 54 кг. заболела болезнями ЖКТ. точнее холицистит и панкреатит легкой формы. но похудела на 7 кг причем быстро. лечилась, и все еще лечусь. скажите пожалуйста как набрать вес чтоб не было вредно здоровье ЖКТ. и можно ли набрать вес бообще с этой проблемой. очень хочу поправится даже если не мышци пускай будет жир но не скелет((((( помогитееее((( кстати мне 23 года и я мама. а выгляжу как подросток.

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Элеонора, рад видеть.
            1. Прочитайте заметку https://ferrum-body.ru/pankreatit-i-bodibilding.html
            2. Необходим индивидуальный план питания, этим мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • Аноним

    Здравствуйте) Подскажите как мне набрать вес в плечах, кистях руки? При моё росте 160 см я вешу 46.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1. Крайне затруднительно посоветовать что-то конкретное без конкретного вопроса и болшего количества информации с Вашей стороны.
      2. Напишите на почту детальней или посмотрите ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html возможно будет полезно.

  • Аноним

    Дмитрий, скажите, а что будет, если я просто не буду допускать чувства голода? Просто буду, допустим, каждые два часа что-нибудь (правильное, конечно) кушать и всё? Потому что считать калории - это не для меня, муторно :) такой вариант ведь тоже приемлем? Не хочу есть = калорий организму хватает?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Такой подход то, что нужно, только важна система и следование ей.
      Можно даже через 2,5-3 часа.
      Не хочу есть = калорий организму хватает? Не всегда, например, когда болеете или стресс, есть вообще не хочется (только сладкое)).

      • Аноним

        Ну, мы-то имеем в виду здоровый организм :)) болезнь в данном случае к делу не относится. Спасибо!

  • Аноним

    Здравствуйте. Очень понравился впш цикл статей о наборе веса. Может я не нашла, но для меня остался открытым вопрос как правильно питаться относительно тренировки? Что и когда есть до и после тренировки. Буду очень признательна за ответ.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здорово, что пригодилось.
      Да, Вы правы, Анна, конкретно таких заметок нет, но они стоят в планах, так что в скором времени можно будет увидеть.
      Подписывайтесь, чтобы не пропустить.

  • Аноним

    Здравствуйте! Очень доходчиво написано, понравилось. Вопрос такой, хочется пресс красивый, качаю, чувствуется он уже, да только не видно его из за живота, он совсем не большой, и скорее не живот уже. так как взялась за себя, похудела почти на 10 кг, но совсем не то что я бы хотела. Прослойка эта, так назовем, на животе действительно убирается только кардио? Если да, то подойдет ли катание на велосипеде, бег. дорожку не хочу а велик обожаю.))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, здравствуйте.
      1. Вариантов кардио нагрузки существует превеликое множество: прыгание на скакалке, плавание, активные виды спорта, велосипед.
      2. В среднем, чтобы увидеть пресс, % жира должен составлять 10-14.

  • Dasha Merkulova

    А вам когда-нибудь приходило в голову, что многие девушки снижают/набирают вес *барабанная дробь* НЕ ради мужчин? А потому, что им самим нравится или не нравится собственное тело. Потому что у них самих есть глаза, голова, вкус и идеал женской красоты, к которому они стремятся. Шокирует, правда? 7 абзацев ерунды, про то, как мы должны выгладить для того, чтобы на нас кто-нибудь женился... ха

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Странно, Дарья, у меня получилось 9 абзацев фигни, ошиблись? пересчитайте, пожалуйста.

  • http://twitter.com/kaashtanpeace girlwithpug

    статья просто вау! спасибо за рацион на 1 день и группу упражнений в особенности! Нашла все то,что искала.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Применяйте на здоровье, заходите!

  • Аноним

    Добрый день. У меня вопрос, можно? У меня плохое зрение, склонность к варикозу и после беременности диастаз.Получается веса мне противопоказаны?но подкачанную попу хочется)).Можно ли подкачать попу упражнениями типа махи ногами на четвереньках? Или без весов никак?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Здравствуйте.
      1 .Не совсем понятно с чего Вы решили, что противопоказаны веса, диастаз не является причиной отказа от отягощений.
      2. Прочитайте заметку "Бразильская попа" там есть упражнения, которые можно использовать в домашних условиях для подтягивания ягодичных.

  • http://vk.com/id179471892 Катюшка Ширяева

    Добрый вечер!!! Такой вопрос-во мне сейчас 48 кг,при росте 167. Хожу в тренажерный зал,делаю упражнения с весом(пока правда с не большим) хожу еще совсем не долго.хочу набрать массу (мышечную) но боюсь что если повышу калорийность на 500 ккал то не увижу свои кубики)))сейчас что то вроде начало прорисовываться)))так вот сам вопрос-мне сначала нужно похудеть еще что бы жир с живота ушел и потом повышать калорийность,или можно сразу повышать и заниматься?блин,я запуталась)))))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Катерина, здравствуйте.
      1. нужно откорректировать питание
      2. требуется правильная ПТ на набор мышечной массы
      3. не совсем понятно, пишите про кубики и следом про "мне сначала нужно похудеть еще что бы жир с живота ушел"
      4. если запутались, то полезно будет воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id3474947 Евгения Марадудина

    Доброго времени суток! Такой вопрос: Хочу набрать мышечную массу и при этом избавиться от жира в проблемных местах: живот, бока. рост 160 вес 44,5. Силовые тренировки 3 раза в неделю и питаюсь раздельно 4 раза в день. С набором мышечной массы- проблема. Тренер запретил кардио- макс. 5 минут после трени. И прописал гейнер. Купила! - пью в дни тренировок. В весе прибавила (+500 гр за 2 недели (ура!) но жир на животе и боках только растет! Что же делать? Стараюсь питаться правильно - ем сложные угли, белки, почти отказалась от мучного и сладкого...

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Евгения, приветствую!
      1. Плюс 500гр - это не тот показатель на который стоит ориентироваться в наборе веса, т.е. должна быть прибавка в мышцах и уменьшение в талии/боках (жировая масса).
      2. В целом нужно пересмотреть рацион - соотношение БЖУ и сбалансированность рациона, если с этим проблемы, то думаю будет полезно воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html

  • http://vk.com/id310551898 Яна Щебнева

    Здравствуйте. Мне 21 год. Мой вес 48 кг. Рост 160. Я не могу набрать вес и тем более мышечную массу. С каждым месяцем становлюсь только худее. Питаюсь нормально, в течении дня долгое время нахожусь в активном состоянии(из-за работы) . Дайте пожалуйста совет как нужно правильно питаться,какие упражнения делать,чтобы набрать массу в облости ягодиц,бедра и рук. Ну и в общем поднабрать 5-8 кг.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Яна, рад новым лицам!
      Продублируйте свой вопрос на почту проекта с указанием:
      - тип фигуры
      - тренировочный стаж
      - характер тренировок
      - сколько раз в день питаетесь

    • Аноним

      Такая же проблема была. Кушая все.ючто написанно выше, пей протеин,бери ориентир на большие веса. Делай 4 подхода по 4-6 раз но с большими весами. И ради бога!!!!!после тренировки не беги никуда,лучше тренируйся вечерком,чтобы потом окушать и отдыхать валяться. Иначе мышцы будут потреблять энергию еще больше и "кушать" сами себя( им нужно правильное восстановление, а восстановление - это отдых! Они очень хорошо во сне восстанавливаются...так что ,если у тебя стрессовая или подвижная работа, будет сложно. Но я желаю тебе успехов. Расписала все в общем, вкратце . Если будут вопросы, буду рада помочь . Потому что сама пережила такие этапапы...

  • Аноним

    Доброго времени суток всем!!! Хочу дать совет девушкам, которые хотят НАБРАТЬ МЫШЕЧН.МАССУ, мой вес варьируется от 49-52 ,на теле очень заметно, когда худеешь особенно, некрасиво могу сказать. Худой мне быть не понравилось ...лицо осунулось сильно, видок такой как будто мне не 19, а 15 и я на стадии развития . Я начала выстраивать для себя правильное питание. Только листья салата, вареное мясо , яйца, творог, орехи, фрукты. То ли я мало ела этого всего в количественном соотношении , то ли мало раз в день. В общем эффекта не было никакого. в зале тоже поднимала смешные веса. Хотя знала, что нужно больше. В общем ВОТ ЧТО НУЖНО ДЕВОЧКИ. Сначала пересмотрите свой рацион. На каллориях(если вам тяжеловато поднять мыш.массу и вес ) не загоняйтесь!!! Я стала есть и углеводы, могу съесть банан, булку нормальную такую...перед треней и после нее в теч 24 часов. все это уходит в мышцы . Раньше же только яблоки и все низкокалорийное. Но ОДИН МОМЕНТ! Жира в продуктах должно быть поминимуму . Орехи можно, хоть они и жирные, за то в них много белка, просто по чуть-чуть . Хотя я съедаю пачку кешью по 130 грамм в 1-2 дня и хоть бы хны, не толстею ))) Курицу-в духовке запекаем, супы, в пароварке , соспециями чтобы вкусно было!!! картошку-можно, рыбу !!!!!!обязательно!!!! Овощи-ДААА!. Фрукты- ДААА! В общем по упражнениям. ВЕСА берите БОЛЬШЕ! На присед 40 кг рабочий как минимум, а не 20 (кстати это вес штанги)! Хотя лучше начать просто со штангой, потом по мере продолжения тренировок накидывать больше и больше. Нужно "шокировать" свои мышцы большими весами, только тогда они будут рваться и будет идти их наполнение , а наполнением является после тренировочное питание и питание в принципе . НО! Сначала укрепляйте спину!!! Не гонитесь делать присед с большим весом, сначала проработайте каркас спины, что бы не поколечиться !!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Приятно. что у нас такие грамотные читательницы, заходите чаще!

      • Аноним

        :))

  • Аноним

    Здравствуйте! Больной вопрос, не могу набрать вес 19 лет, рост 164 и вес 40 кг, уже не знаю что делать, кушать стала намного больше, результата 0(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Татьяна, здравствуйте.
      Напишите на почту и распишите ситуацию ответив на вопросы:
      - с какого периода занимаетесь
      - какая ПТ
      - сколько раз питаетесь в день
      - есть ли проблемы со здоровьем, в частности с щитовидкой

  • Аноним

    Рост 158 вес 48кг, набираю мышечную массу. Съесть в день могу только на 1500Ккал, больше не могу запихать в себя физически. При этом Б-3,5г,Ж-1г,У-3,5г. Желудок просто не вмещает в себя правильной еды на 2000Ккал. Что делать? Гейнер пить не хочу, дабы не увеличивать жировую ткань сильно.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. 3,5 гр/1 кг целевого веса, это определенно много белковой пищи. Она сложна для усвоения и долга для переваривания и именно на нее тратится больше всего времени и энергии.
      2. Вам необходимо начать с 1,5-1,8 гр/1 кг целевого веса и постепенно (каждые 1-2 недели) увеличивать уровень белка
      3. Углеводы - отправная точка 2,5-2,8 гр/1 кг целевого веса.
      4. Жиры - 0,5-0,6 гр /1 кг целевого веса.
      5. Тренировки не чаще 3 раз в неделю.
      6. Кардио только 5-10 минут в виде разминки/заминки.

      • Аноним

        Здравствуйте. Что значит целевой вес? Получается, Светлане нужно умножить все эти коэффициенты на ее текущий 48 кг? Целевой вес это 48 кг?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Здравствуйте!
          Целевой - желаемый вес. БЖУ следует рассчитывать для него

  • Аноним

    Здравствуйте! Рост 162, вес 41. Хотелось бы узнать, будет ли толк от занятий для набора массы без отягощений, если большие веса противопоказаны, да и возможности ходить в тренажерный зал нет. Питаюсь 3 раза в день, в промежутках - гейнер, но вес пока не растет

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Карина, наше почтение!
      1. Если стоит цель увеличить общий вес и преимущественно за счет жировой ткани (несколько обрасти жирком), то необходимо увеличить суточную калорийность на 300-500 ккал. Затем последите за весом, если стоит (за 1 неделю не изменился), то увеличьте несколько еще и так идите до нужного веса.
      2. Мышцы растут от нагрузок, Вам могут быть противопоказаны какие-то определенные упражнения (например, больные колени), но можно набирать массу за счет проработки верха.

  • Аноним

    Можно мне вашу почту, хочу посоветоваться в ЛС? (выставила сегодня фотку, мне задали вопрос- у вас анорексия?(((, (рост 165, вес 47 кг)

  • Аноним

    От природы я очень худая, решила накачать немного мышц, в основном на ногах и ягодицах. Занимаюсь несколько раз в неделю, вот уже почти месяц, дело в том, что мышцы не растут а наоборот я худею, хотя худеть вообще уж некуда) Попа вообще стала еще площе :D ЧТо делать, подскажите пожалуйста?

  • http://vk.com/id41007890 Кристина Белозёрова

    Дмитрий, здравствуйте! У меня рост 173 вес 55кг. Вес в принципе устраивает, хочу укруглиться немного в объемах! Стоит ли мне прибавлять 500 калл к потребляемой норме? Или поменять % ку углей и белков (меньше белков 35% больше углей 55%)???

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Округлиться мышечно за счет питания не получится, нужна силовая нагрузка. Если таковая планируется, укажите программу тренировок и продолжительность.

      • http://vk.com/id41007890 Кристина Белозёрова

        Ну конечно планируется))и мало того уже выполняется) 4 похода в неделю в зал. Все вышеуказанные упражнения исправно выполняются!

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Постепенно (1 раз в неделю, разумеется не каждую) прибавляйте по 250 ккал по большей части за счет прироста углеводов, т.е. соотношение белка порядка - 1,5-1,8 гр/1кг веса тела, углеводов - 2-2,5 гр.

          • http://vk.com/id41007890 Кристина Белозёрова

            Оооо.ок! ! Спасибо огромное:-*

  • http://vk.com/id9141464 Юлия Потапова

    здравствуйте!!! подскажите, пожалуйста, какой протеин лучше употреблять в период набора массы?

  • http://vk.com/id9141464 Юлия Потапова

    и в догонку другой вопрос. у меня такой план: после нового года 1,5 месяца набирать массу - потом сушиться. этого времени достаточно для увеличения мышечной массы? или лучше период массонабора растянуть до 2-х месяцев?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все зависит от текущего соотношения рост-вес и имеете ли правильное представление о наборе и сушке.

  • http://vk.com/id9141464 Юлия Потапова

    какой процент жира набирается вместе с мышцами?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Все индивидуально и зависит (в т.ч.) от характера тренинга и правильности рациона.

  • http://vk.com/id9141464 Юлия Потапова

    и про тренинг вопрос. при массонаборе тренировки должны быть на каждую группу мышц отдельно или за одну тренировку лучше прорабатывать всё тело? извините, что завалила вас вопросами(

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Новичку в любом случае лучше прорабатывать все тело за тренировку или 1 день - верх, другой - низ.

      • http://vk.com/id9141464 Юлия Потапова

        я не новичок. 2 года с перерывами хожу в зал)))

  • Аноним

    Здравствуйте, хочу набрать пару кг. Только при помощи питания не получается. Пробовала. После родов осталась такой же худышкой. Мне уже 32. Рост 167. Вес 45. Можно ли к основному питанию добавить гейнер? А также можно выполнять физические упражнения, описанные в статье, при миопии (близорукость)?

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/528348394006785/ Leyli Kolokolova

    Здравствуйте) у меня проблема и я не знаю как мне ее исправить, у меня верх преобладает над низом..верх накачан а ноги по сравнению . с верхом кажутся маленькими и тоненькими .. сказали что нужно в ноги добавить примерно 4 кг , как мне это сделать.. ?? мой рост 169 см а вес 55 кг ..силовые тренировки 3 раза в неделю, употребляю примерно 1500-1600 Ккал в день ! надеюсь я правильно сконструировала свой вопрос и Вы мне поможете) заранее спасибо)

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/202054330147214/ Alla Stroilo

    Здравствуйте! Очень нуждаюсь в совете. У меня достаточно длинный период времени (около 4 месяцев) застой с набором массы. Хотя у меня гастрит (который очень часто не дает мне питаться так много,как я хочу),я раньше очень быстро набрала вес. Потом резко потеряла (переболела). Сейчас мой вес 46 при росте 164. Набрать не могу даже килограмма!!! Работаю только с базой. Программы меняю через 2 месяца, есть стараюсь 5-6 раз в день. Согласна,что, может, калорий не достаточно, но ем столько,сколько может позволить мой желудок. Может, мне включить больше углеводов (сложных) после тренировки и во время перекусов (быстрые угли)?? Мне очень хотелось бы набрать,но жира поменьше. (помнится,у меня сразу живот и бока идут,когда замечаю набор веса)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алла, рад приветствовать!
      Укажите текущее содержание нутриентов БЖУ на 1 кг веса тела и какой вес хотите.

  • http://vk.com/id32998418 Алиса Чепыженко

    Здравствуйте! Давно хожу вокруг да около желания наконец-таки начать полноцено заниматься и сделать свое слабенькое тело сильным. Занимаясь дома, не имея инвентаря, хоть и прочитав множество статей и кое-какие книги, все равно ощущаю неуверенность во владении темой. Решила пойти в зал, надеясь, что мою негаснущую мотивацию помогут направить в нужные телодвижения. Увы, тренер показал полное безразличие и даже агрессию уже на вводном занятии- видимо, априори мой вид, возраст и пол навели его на мысль, что "вс еравно с ней возиться не стоит". С тех пор я пыталась еще ходить, но мне было дико некомфортно, что он смотрит, игнорирует, я даже не знала как настроить под себя тренажер- а мне же вообще хочется со свободными весами работать. Перестала ходить - я просто не знала, к чем подступиться.
    Сейчас я решила вернуться ( мне нужен именно этот зал, близкий к дому - это важно с моим плавающим графиком) и даже решила оплатить персональные тренировки с тренером (хотя мне это практически не по карману). Как вы думаете, оно того стоит? Меня прсот сковывает непонимание на практике как правильно работать. Но очень хочется. И поддержки хочется, но что есть то есть

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Алиса, здравствуйте.
      Молодцы, что приняли такое решение пойти в зал!
      1. Тренер поставлен на то, чтобы создавать все условия для уже тренирующихся и всех вновь приходящих, если это не так, то жаль слышать.
      2. Скорее всего финансовая сторона в Вашем клубе на первом месте и тренеры шевелятся только за купюры, это неправильный подход.
      3. Думаю не стоит тратиться на работу с человеком, с которым некомфортно общаться.
      4. Вам совсем не обязательно брать платные тренировки, можете заниматься дома или в зале на тренажерах самостоятельно.
      5. Как? Очень просто можете изучить заметки по ПТ и упражнениям на сайте и сформировать ПТ самостоятельно или воспользоваться услугой https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html
      Причем ввиду Вашего первого негативного опыта, я пойду Вам навстречу и сделаю все, чтобы Вам понравилось заниматься, в частности составим ПТ и рекомендации для Вас бесплатно.

  • Аноним

    Доброго времени суток! Мне 29 лет, рост 158 см, вес 47 кг, Бедра 87 см, талия 61 см, грудь 81 см. 4 месяца на правильном питании. 3 месяца занималась в домашних условиях базовые упражнения на все тело 3 раза в неделю, месяц занимаюсь в зале на массу по сплит системе, также преобладают базаовые упражнения. 3 раза в неделю чередую: 1 треня - ноги, 2 треня - спина,плечи, 3 треня - ноги, 4 треня - грудь,руки (получается в ср ноги, в пт спина, в вск ноги, в ср грудь, в пт ноги, в вск спина итд)
    С каждой тренировкой увеличиваю веса. Работаю на 12-15 повторений, по 4 подхода, по 6-7 упражнений за тренировку. Уходит 45-60 минут.
    Из спортпита принимаю протеин, рыбий жир, витаминно-минеральный комплекс, в дни тренировок капсулы ВСАА перед и после трень.
    Ощущаю что мышцы и тело крепчает, более плотным становиться, но по объему и весу сдвигов нет.
    Дневное содержание нутриентов примерно выходит так: Белки - 120-150 гр, Угли - 150-200 гр, Жиры - 35-45 гр.
    Примерное меню: с утра порция протеина через полчаса пшено или геркулес 90 гр + 30 гр меда + 2 яйца. Перекус 100 гр творог + яблоко + 15 гр орехи (миндаль или кешью или грец орех). Обед 100 гр грудки + 50 гр макорон + 200гр овощей (огурец, помидор заправленный льняным или оливковым маслом). Перекус 50 гр гречки + 1 яйцо. Ужин 100 гр грудки + 200 или 300 гр овощей. Перед сном протеин. В дни тренировок все то же самое но протеин и банан сразу после тренировок, т.е. перед сном не пью прот. (вес углей перед варкой, т.е. сухого)
    Проблемная зона это живот, жира многовасто там =)
    Думаю причина в маленьком количестве углей в рационе, ну не могу я столько в себя запихать =( Как думаете?! дайте наставления =) Очень хочется персонального тренера но на это лишних денег нет.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Надежда, приветствуем!.
      В чем заключается вопрос, в решении вопроса как убрать живот или корректировке ПТ/ПП.

      • Аноним

        масса не набирается. и совета хочу, правильно ли я все делаю? может мало доедаю? может мало тренируюсь?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Продублируйте свой вопрос на почту со всей указанной выше информацией в т.ч. указав целевой вес который хотите.

  • Аноним

    Можно ли тренировать ноги через день? 6-дневная тренировка. Из них 3 дня ноги и пресс, 3 дня-руки, грудь и спина.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Такой вариант возможен, только разные сегменты - переднее, заднее бедро (+ мелочь), ягодицы, каждый в отдельный день.

  • http://vk.com/id8966869 Sonya Vishnevskaya

    отличная статья, все четко расписано - по делу! спасибо за Вашу работу))

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Используйте на здоровье, успехов!

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1670812833208780/ Saule Sun

    Спасибо, за подробную информацию! Находка, для меня. Я недавно записалась в тренажерный зал. О себе, девушка, 180*55*26 лет. Схуднула за последние годы. Решила набрать массу тела. В зале записалась в персональному тренеру. Месяц еще не прошел, но возникают вопросы, в том, что он до сих пор не может составить мне "диету". Пока все на словах, от него, ешь риса отварного, макарон побольше, по 5-6 раз в день, плюс витамины или лекарства аллохол и рыбий жир. Рыбий жир я знаю. А вот в остальном сомнения. Нет грамотного подхода по еде. А мне он не обходим, в идеале, чтобы расписано было. Можете подсказать? Очень благодарна буду Вам!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. Если вопрос заключается в составлении плана питания или программы тренировок, то этим мы занимаемся здесь https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html
      2. В плане питания мы расписываем диету на все 7 дней по времени, продуктам и граммовке, в виде http://c2n.me/3DmUTBa.jpg

  • http://vk.com/id11322559 Аня Волоха

    Чаще всего у девушек проблема с тем, чтобы вес потерять. Очень часто ситуации встречаются, когда нужно его как раз наоборот набирать. Я отношусь к первой категории (увы или к счастью), а вот сестренка моя родненька я из тех, кому набирать нужно. Людася после болезни сильно похудела, да и до нее больших форм не имела. Чтобы стимулировать ее заняться собой, отправилась с ней за компанию в тренажерку. Малой приятно - и мне хорошо) На удивление, но тренер нам обоим сказала изменить питание, увеличить количество приемов пищи. При этом, мне нужно потреблять порядка 1400 калорий в день, а Люде целых 1800 - для того, чтобы было откуда мышцам расти. Мы этому очень удивились, ведь я никогда себя полной не считала, да и тоже за мышцами пришла. а не похудением. Нам рассказали, что такие различия из-за метаболизма! у всех он разную скорость имеет и с возрастом замедляется, поэтому количество калорий стоит уменьшать со временем (или увеличивать количество физических нагрузок). Для того, чтоб ЖКТ лучше справился с изменениями в рационе, посоветовали обязательно пить пробиотики - любые, какие нам нравятся, лишь бы только натуральные. Я заказала Гармонию от бакздрав - она специально для женщин разработана (всегда любила такие индивидуально сделанные продукты). С тех прошло уже 4 мес. - я значительно постройнела, при том, что вес не изменился совсем! Стало другим тело! Очень довольна тем, как мы работаем. Пошла за компанию, а сама “подсела”!

  • http://vk.com/id61707608 Катерина Галуско

    Я хочу набрать вес. Рост 168 см, вес 50кг, возраст 28лет. Хожу в тренажерный зал. Но каждый тренер говорит разное. Запуталась совсем) То минимальное количество повторений (6-8) с большим весом, а сейчас в зале подошел тренер, и составил программу, где указывает большое количество повторений (разные упражнения: 12,15,20раз). Как правильно?
    p.s у меня ускоренный обмен веществ, иногда если понервничаю трудно заставить себя есть, не хочу просто.

  • Аноним

    Здравствуйте Дмитрий! У меня такая ситуация. На днях делала анализ на состав тела. Результаты такие: рост 170, вес 58, количество жира 27%, процент мышечной массы 22%( ниже нормы). Т.е в теле преобладает жир(((. Сейчас хожу в тренажерный зал. В неделю 3 раз. Работаю с тяжелыми весами. Хочу нарастить мышцы. Скажите, пожалуйста, как поступить ввиду результата теста ? Сперва худеть (жир уменьшить) ограничив углей или дальше заниматься не худея (питание бжу 50/20/30%) ?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Асем, приветствуем!
      1. Девушке-новичку не нужно работать с тяжелыми весами, достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю на все тело или верх-низ
      2. Также обратите внимание на тренировку HIIT

      • Аноним

        А как совмещать HIIT с силовыми?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Например, 2 раза в неделю силовая работа, один - HIIT

  • http://vk.com/id155290387 Юлдуз Альгишиева

    большое спасибо за статью, попробую ваши советы

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Заходите чаще, все для Вас!

  • Аноним

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста, есть ли вариант нарастить мышцы , если присутствуют проблемы со спиной ( грыжи)
    Спасибо

    • Дмитрий

      Елена, приветствуем!
      Да есть. Изучите, пожалуйста, https://ferrum-body.ru/gryizhi-i-bodibilding.html
      У Вас именно грыжи или протрузии? А какой отдел? И как давно?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,434 сек. 115.27 МБ