Как набрать ⬆️ вес девушке? [Ч №2: практика]

Перевести статью на:

Всем низкий поклон! Сегодня мы займемся нашими барышнями, а точнее созданием у них аппетитных форм. По прочтении каждая из вас узнает, как набрать вес девушке. Причем это будут не бесформенные килограммы, а приятная и красивая наполненность тела. Мы рассмотрим вопросы питания, специализированные упражнения и обобщим все наши массанаборные инструменты, выведя четкий и конкретный план по увеличению себя любимой.

Итак, все прильнули к экранам своих гаджетов, поехали.

Как набрать вес девушке? Комплекс мер

Сразу скажу, что это уже не первая заметка по данной теме. Первая часть находится по адресу [Как набрать вес девушке]. В ней мы рассматривали теоретические вопросы и особенности женского организма в деле массанабора, а также общие вопросы физиологии. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с Ч1 и только потом переходить к Ч2. Наше сегодняшнее повествование мы начнем немного издалека, а точнее с небольшого исследования, проведенного среди мужского населения относительно предпочтительности дам той или иной комплекции.

Как Вы помните, я говорил, что 8 из 10 женщин приходят в зал, чтобы похудеть, т.е. сбросить лишний вес. Любой лишний килограмм для представительницы прекрасного пола – смерти подобен. Однако мужчины все-таки предпочитают дам в теле. В теле это я имею ввиду не поговорку – "хорошего человека должно быть много", а просто, если можно так выразиться, “девушек с персиками”. Другими словами, фитнес-фигура – это здорово, но для мирской жизни, в качестве спутницы, мы выберем себе более форменную и наполненную женщину. Если не верите мне, тогда давайте взглянем на результаты исследования, проведенного одним европейским институтом красоты. В ходе него мужчинам были показаны фотографии барышень с различными типами фигуры: 90% испытуемых отдали предпочтение женщинам с фигурами типа песочные часы и груша.

Исследование показало, что мужчинам больше всего нравятся дамы обычного телосложения с соблазнительными изгибами тела, нежели тонкие и соответствующие общепринятым стандартам моды девицы. В частности, они нашли тело Скарлетт Йоханссон и Кейт Уинслет более привлекательным, чем у Виктории Бекхэм и Пэрис Хилтон.

Еще в одном исследовании, проведенном в университете Сент-Эндрюс, участвовала группа студентов мужского пола. Их попросили оценить по степени привлекательности фотографии женских лиц. Дамы в теле были оценены намного выше сухопарых девушек.

В третьем исследовании опросы проводились среди мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, имеющих аккаунты в популярных социальных сетях. 81% отдали свое предпочтение пышным женщинам, нежели тощим. Когда их спросили, чем они мотивируют свой выбор они сказали: “…мы полагаем, что у более полной женщины оптимальное сочетание веселья/задора/игривости и сексуальности, и это выражают изгибы и объемы фигуры”.

В журнале Fabulous (Великобритания) мужчин спросили: какой размер одежды и комплекцию женщины Вы считаете идеальными. Больше всего голосов (59%) набрал размер size = 12.

Собственно, с наукой закончили, переходим к практической части.

Наша конечная цель – создать в меру мышечное тело с небольшим количеством жировой прослойки, это в нашем представлении и есть качественный набор массы. Решение поставленной задачи мы будем добиваться двумя основными способами:

1. корректировка процесса питания;
2. специальная физическая активность.

Итак, начнем по порядку…

I. Корректировка питания

Закон увеличения массы гласит: потребляй больше, чем расходуешь. Другими словами, без профицита калорий никакого прогресса в объемах не достигнуть. Чтобы это сделать, реализуйте на практике следующие шаги.

Шаг №1. Повысьте потребление калорий

Потребляйте дополнительно 500 калорий в день, т.е. добавьте к Вашему текущему каллоражу эту цифру. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, Вам понадобятся следующие выкладки или формула Харриса-Бенедикта:

Рассмотрим пример. Вы молодая особа в возрасте 20 лет с низкой физической активностью, ростом 160 см и весом 45 кг. Суточная калорийность рациона (СКР) в нашем случае получается равной:

ИУМ*1,2 =  (655+288+432-94)*1,2 = 1537 кал/сут

Итак, Вы получили на выходе конкретную цифру. Это и есть калорийность Вашего суточного рациона, при котором (внимание!) вес останется неизменным. Чтобы прибавить в весе, плюсуем к полученной цифре +500 калорий. В нашем случае, имеем: 1537 + 500 = 2037 кал/сут.

Теперь разберемся с цифрой в 500 калорий (ккал). В математике это всего лишь число, но на практике эти калории можно получить по-разному, например, навернув кусочек пирога или съев бурый рис с овощами на пару. Запомните, нам нужны правильные калории, поэтому и источники их получения должны стоять на первом месте. Подсчитать калории очень просто. Для этого находим на оборотной стороне продукта строчку “энергетическая ценность в 100 гр” и фиксируем это число. Например, в 100 гр натурального тунца 101 ккал, а в макаронах из грубых сортов (того же объема) 344 ккал. Получается, что прием пищи из 150 гр тунца и 100 гр макарон и даст нужные 500 ккал.

В среднем при увеличении калорийности рациона на 500 ккал Вы можете прибавлять по 0,5-1 кг за 1 неделю.

Шаг №2. Употребляйте больше здоровых жиров

Многие считают, что от жиров жиреют. На самом деле правильные жиры это отличный инструмент увеличения веса. Под правильными я имею ввиду омега 3/6/9. Они содержатся в растительных продуктах – льняном и оливковом маслах, орехах, рыбьем жире и тп. Также можно получить некоторые полезные жиры из животных источников, таких как красное мясо, яйца, молочные продукты. Включите эти продукты в свой рацион в качестве источников полезных жиров.

Шаг №3. Увеличьте потребления белка

Если Вы хотите набирать качественную массу, то увеличьте количество потребляемого белка. Он обеспечит Ваши мышцы необходимым строительным материалом и не будет откладываться в жир. Полную информацию по продуктам, богатых белком, читайте в соответствующей заметке по ссылке. Что касается количества (сколько в граммах), то для набора массы женщине достаточно употреблять от 1 до 1,5 гр белка/кг веса тела.

Получается, что даме весом 55 кг необходимо за сутки съедать 55 – 82,5 гр белка. 1 гр белка при расщеплении дает 4 ккал, т.е. 220-330 ккал от 2037 ккал/сутки (для нашего примера) должно приходиться на белок. Посчитать количество белка очень просто. Для этого необходимо знать пищевую ценность в 100 гр продукта (указана на обороте). Например в 100 гр тунца – 23 гр белка. Если нам требуется закрыть потребности в 55-85 гр белка/сутки, то значит необходимо съесть (по весу) от 250 до 350 гр тунца.

При приеме белка запомните следующие правила:

• за 1 прием необходимо съедать 10-20 гр белка;
• всего приемов белка в день должно быть 5-7;
• белок лучше употреблять с овощами и углеводами;
• избегая жарки и длительного воздействия температур, мы сохраняем максимальную питательную ценность и полезность белка;
• белок из твердой пищи долго переваривается, поэтому можно 1-2 приема заменить на протеиновый коктейль или спортивное питание в виде белковой смеси.

Шаг №4. Пейте калорийные напитки

Еще один хороший способ увеличения потребления калорий – это напитки. Начните с утра (перед завтраком) пить апельсиновый сок и другие напитки (соки или смузи) с низким содержанием сахара. Также обратите внимание на молоко, особенно козье. 1-2 стакана в день Ваша норма. Белковые коктейли и гейнеры в домашних условиях также помогут поднять калорийность рациона и правильно насытить организм.

Шаг №5. Увеличьте размеры порций

Старайтесь есть немного больше (чем обычно) с каждым приемом пищи. В частности, этого можно добиться (незаметно для мозга), взяв тарелку поглубже. Поначалу будет некомфортно впихивать в себя еду. Однако уже через 21 день Ваш желудок приспособится к большим размерам порций, а у организма разовьется новая привычка.

Шаг №6. Ешьте часто

Скорее всего, до сего момента Вы питались по стандартной схеме - 2-3 приема пищи в день. Ваша новая пищевая стратегия предполагает 5-6 разовое питание. Более подробно о том, сколько раз в день нужно есть и почему, читайте в одноименной статье. Старайтесь никогда не пропускать приемы пищи и возьмите за правило сделать завтрак самым сытным приемом пищи. Чтобы хотелось есть с утра, выпивайте 2 стакана воды за 20-30 минут до еды. Так Вы запустите все ферментативные процессы и настроите свой организм на “режим хомяка”.

Шаг №7. Устраивайте здоровые перекусы

Под здоровыми перекусами имеется ввиду "не сточила булочку с кофе на работе", а поддержала свой организм до полноценного приема пищи. В качестве перекусов можно использовать: мешочек с различными видами орехов (миндаль, фундук и тп), рыбий жир в капсулах, банан и зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы и тп. Употребляйте эти закуски, когда чувствуете, что голод подступает, а до полноценного приема пищи еще много времени.

Шаг №8. Улучшите вкус пищи

Замечали ли Вы такой парадокс - худые люди часто говорят, что еда к ним не липнет, т.е. есть не хочется. С другой стороны, они могут без остановки есть чипсы, кириешки, различные хлопья и прочие вещи. Это все происходит из-за добавления к продукции различных промышленных увкуснителей. В нашем случае для увеличения привлекательности блюда можно поэкспериментировать с травами и специями. Ищите такие приправы, которые содержат максимальное количество натуральных ингредиентов (чеснок, красный перец, базилик, петрушка, имбирь) и добавляйте их в свои блюда.

Шаг №9. Ешьте немного быстрее

Сидящим на диете часто советуют есть медленнее т.к. это помогает их мозгу зарегистрировать состояние сытости, прежде, чем они переедят. Противоположная идея справедлива для желающих набрать вес. Вы можете легко увеличить потребление калорий, если сократите время пребывания за столом, допустим, с 20 до 17 минут. Другими словами, Вы слегка увеличиваете размер порций и "убыстряете" скорость ее потребления.

Шаг №10. Ведите дневник питания

Заведите себе тетрадку в клеточку и заносите в нее свой текущий вес и те методы, которые Вы решили попробовать. Например, вот как это может выглядеть.

22.08.2022

Вес = 55 кг. Увеличила калорийность на 300 ккал и стала есть 5 раз в день вместо 3

Каждую неделю записывайте свой действия (шаги) и результаты (изменения в весе).

Шаг №11. Последовательность и приверженность

Набрать “правильные килограммы” зачастую намного сложнее, чем сбросить вес. В этом деле важны постановка целей и приверженность действий, к ним приводящих. Поставьте себе глобальную цель – набрать 10 кг к определенной дате и разбейте ее достижение на несколько более мелких. Т.е. за первый месяц +1,5 кг, за второй +2 кг и тд. Как правильно ставить цели читайте в соответствующей заметке.

Чтобы подытожить питательную часть, приведу пример массонаборного меню для девушки.

Итак, вопросы “хавчика” :) рассмотрели, идем дальше и теперь на очереди…

II. Физическая активность с железом

От одного слова "железо" многих девушек начинает бросает в холодный пот, а перед глазами встают картинки накачанных мужеподобных тетек. Так вот, это все бред ядерный, Вы никогда такими не станете. Запомните одно, если хотите иметь округлые формы, хороший мышечный корсет и приятную наполненность тела (т.е. качественно прибавить к массе), то, мои дорогие, без железа Вам никак не обойтись.

Силовые тренировки помогут Вам:

• увеличить аппетит и количество потребляемых калорий;
• увеличить процент мышцы в организме (больше мышц – лучше метаболизм);
• избавиться от жировых отложений;
• сэкономить время и быстрее достичь желаемого результата в виде прибавки к массе.

Часто тренеры при работе со своими подопечными-девушками выбирают для них в качестве нагрузки блочные конструкции и изолирующие упражнения. Так вот, такие локальные воздействия (допустим, разгибание рук на блоке или сгибание ног лежа на скамье) не способны существенным образом повлиять на прирост мышечной массы и увеличение веса. Поэтому необходимо работать исключительно со свободными весами и многосуставными упражнениями.

Итак, давайте рассмотрим те движения, которые лучше всего помогут в наборе массы.

№1. Упражнения для рук (бицепс/трицепс/предплечья)

Гантели, штанги, собственный вес тела – вот за чем кроются настоящие объемы. Поэтому придя в зал обратите внимание на следующее…

Упражнения для трицепса:

• обратные отжимания от скамьи (1);
• отжимания от брусьев/в гравитроне (2);
• французский жим (3);
• разгибание руки с гантелью за головой (4).

Упражнения для бицепса:

• подъем штанги на бицепс стоя (1);
• подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх (2);
• подъем EZ-грифа на скамье Скотта (3).

Упражнения для предплечий:

• обратные подъемы штанги (1);
• упражнение молот (2).

Упражнение для плеч:

• жим гантелей сидя вверх (1);
• подъем гантелей через стороны (2);
• подъем блина двумя руками перед собой (3).

Упражнения для груди:

• жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (1);
• разводка гантелей лежа на скамье под углом вверх (2);
• сведение рук в тренажере кроссовер (3);
• пуловер лежа на скамье (4).

Что касается фундаментально-стержневых упражнений, на которых нужно строить свой тренинг, то они следующие:

• приседания со штангой на плечах;
• фронтальные приседания;
• подтягивания на турнике/в гравитроне;
• выпады с гантелями;
• жим ногами в тренажере тележка;
• упражнение планка;
• тяга штанги/гантели в наклоне;
• тяга штанги/гантелей на прямых ногах.

Выполнение всех этих упражнений (в сравнении с изоляционными) позволит Вам в существенно быстрые сроки набрать правильный вес и получить соблазнительные формы.

Ну вот, собственно, и техническая часть подошла концу. Хочу еще раз напомнить, что в названии подглавы четко указано, что это комплекс мер. Т.е. чтобы набрать вес, нужно работать по двум направлениям – питание и физическая активность. По отдельности результаты будут минимальны или даже наоборот - возникнет регресс (уход текущих килограмм). Поэтому обязательно работаем в связке. Также не стоит забывать и про полноценный отдых, т.е. спать как минимум 7 часов в сутки и по возможности давить подушку 40-50 минут в середине дня.

Итак, это было последнее донесение на сегодня, давайте подведем итоги.

Как набрать вес девушке? Чек-лист

1. 🔸 Шаг №1
   Определите свой тип фигуры по данным статьи [Типы женских фигур]. Если вы прямоугольник, то вам будет тяжелее всего набрать вес и процесс займет больше времени в сравнении с девушками с типом песочные часы или треугольник
2. 🔸 Шаг №2
   Увеличьте калорийность своего текущего рациона на 500 ккал, это, для примера 150 гр рыбы тунца и 100 гр макарон. И теперь вместо 2-3-х приемов пищи проводите 3: завтрак, обед и ужин + 2 перекуса
3. 🔸 Шаг №3
   Обязательно следите за состоянием гидратации своего организма и не допускайте обезвоживания. В среднем, выпивайте в сутки такое количество воды: [вес х 0,03]. Например, для веса 50 кг нормой является 1,5 литра чистой воды без учета других жидкостей. Ваш новый питьевой режим: 1) до завтрака - 2 стакана воды, 2) перед каждым приемом пищи - 1 стакан воды, 3) в течение дня по мере вашей активности до 1 стакана
4. 🔸 Шаг №4
   Увеличьте количество постного белка в рационе до 1,5 гр белка/кг веса тела. Например, при весе 50 кг вы должны съедать 75 гр белка и это не вес продукта, а суммарное его количество на вашу порционность из всех белковых блюд за сутки. Математика: 1) завтрак - 2 вареных яйца, 2) обед - 150 гр куриной грудки, 3) ужин - 100 гр лосося. Итого белка: 15 гр + 40 гр + 20 гр = 75 гр. Также следите за количеством углеводов - 2,5 гр и жиров - 0,8 гр на 1 кг желаемого веса соответственно
5. 🔸 Шаг №5
   Начните посещать тренажерный зал и 2-3 раза в неделю тренируйтесь по программе на все тело или верх-низ, используя при этом базовые упражнения. Например: 1) руки - разгибание рук с гантелью за головой, 2) плечи - жим гантелей сидя на скамье, 3) грудь - жим гантелей лежа, 4) спина - становая тяга, 5) ноги - приседания в тренажере Смита. Выполняйте по 1 базе на мелкие группы мышц: плечи, руки и по 2 на крупные
6. 🔸 Шаг №6
   Начните принимать спортивное питание гейнеры или делайте углеводно-белковые коктейли самостоятельно. Рецепт самого простого: 250 мл молока + 1/2 банана + 1 ст.л. меда + 2 белка яйца. Пейте гейнеры только в дни тренировок, за 30 минут до или после
7. 🔸 Шаг №7
   Купите в аптеке любые капсулы рыбьего жира и принимайте по инструкции

Послесловие

Очередная заметка написана, а это значит, что в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению собственного тела, больше. Теперь Вы знаете ответ на вопрос - как набрать вес девушке, и легко справитесь с этой задачей. Успехов, мои красавицы, вперед к достижению поставленных целей!

PS. Не сидим и не молчим в тряпочку, а отписываем комментарии и оставляем свой след для потомков!