Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Самые полезные продукты / Как правильно питаться – «выжать» из продуктов максимум пользы? Руководство

Как правильно питаться – «выжать» из продуктов максимум пользы? Руководство

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

И снова здравствуйте! Сегодня на повестке дня практическая заметка по теме "Как правильно питаться". Причем мы не будем талдычить (классное слово, да?) все одно да потому (русский язык – ты сила!), а выясним, как следует правильно закупаться в продуктовых магазинах, чтобы извлекать из еды максимум пользы.

Как правильно питаться – выжать из продуктов максимум пользы

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как правильно питаться: поход в магазин

В нашем обществе принято считать, что правильно питаться – это дорого и невкусно. Мол, нужно ходить во всякие эко-магазины, брать с собой лупу и скрупулезно изучать состав продукта. Конечно, можно пойти и таким путем. И тогда ваша продуктовая корзина будет сплошь состоять из экзотики: семена чиа, ягоды годжи, полба, макароны из амарантовой муки, мраморная говядина  и прочая ересь :). Все это будет и дорого, и богато! Но нам думается, что такой вариант вряд ли подойдет для среднестатистического россиянина, работающего с 9 до 18 и мчащегося в магазин исключительно после работы. А коль так, то и рассматривать мы будем массовый сегмент и самые обычные продукты, которые можно встретить в самых обычных торговых сетях (типа Лента, Пятерочка, Магнит, Перекресток) и магазинах у дома. Хотите узнать, как правильно питаться? Читайте продолжение!

1. В какие продуктовые магазины чаще всего ходят россияне

Итак, как правильно питаться, чтобы «выжать» из продуктов максимум пользы? Расскажем кратко, по сути и полезно. И для начала пройдемся по всем категориям товаров и сформируем памятку по каждому из них. Запомнив ее, вы всегда сможете “вытаскивать” из магазина максимально качественные продукты, полезные и витаминные.

I. Бакалея

Как правильно питаться бакалея

Если мужчины не в курсе, то сюда относятся все крупы и макароны. На языке пп они называются длинные (долгие) углеводы. Пройдемся по всем так нам знакомым продуктам:

1) Гречка:

  • выбирайте ее в плотной упаковке, а не обычном целлофановом пакете;
  • она не должна быть темной/пережаренной;
  • производители – любые, не нужно переплачивать за бренд и красивую упаковку со словами “slim”, ”фитнес”;
  • лучшая гречка по версии Роскачество: "Ярмарка", "Шебекинская", "Гудвилл";
  • зеленая гречка – только если финансы позволяют, отличия от классической коричневой несущественные;
  • время варки – чем больше, тем лучше; нет быстроразваривающейся и пропаренной;
  • как готовить: промыть крупу через дуршлаг, залить водой в соотношении 2 части воды на 1 часть крупы и оставить на 2,5-3 часа. После этого вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить крупу. В центр кастрюли (раздвинув толщу гречки ложечкой до дна) добавить полстакана воды, варить 3-5 минут, периодически помешивая, и по необходимости (по мере выкипания) добавляя воды. Соль в конце.
2) Овсянка:
  • время варки – чем больше, тем лучше (в идеале, чтобы было написано 15-20 минут);
  • упаковка – предпочтительно картонная, в пакетах хлопья могут прогоркнуть;
  • производители – любые;
  • цена – овсянка - дешевая крупа, может стоить 30-40 руб. за упаковку.
  • как готовить: промыть крупу через дуршлаг, вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить крупу. Варить 15-20 минут, периодически помешивая. Масло и соль добавить в конце. После снятия с огня добавить немного 2,5% молока.

Примечание:

Многие покупают овсяные хлопья быстрого приготовления, а.к.а. “просто добавь воды”. Такой вариант возможен, но в этом случае вы едите обычные быстрые углеводы. Они насытят вас максимум на два часа. Если нет времени варить овсянку с утра, сварите ее с вечера и сразу несколько порций. Каждое утро просто разогревайте ее в микроволновке, залив небольшим количеством 2,5% молока.

3) Макароны:

  • должно быть написано “из твердых сортов пшеницы/дурум”. Но! Сейчас такая надпись стоит на 90% макарон. Производители тоже следят за трендами и пишут на упаковке то, что люди ищут. Макароны из твердых сортов пшеницы производят небольшое количество участников рынка, преимущественно из Краснодара. Если в вашем магазине таковых нет, то берите любые;
  • время варки – слегка недоваривайте макароны (аль денте) и не оставляйте их в воде;
  • как готовить: вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить макароны. Варить на три минуты меньше указанного на упаковке времени, периодически помешивая. Соль добавить в конце.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Вегетарианство в бодибилдинге. С чего набирать массу веганам? [Ч №2]

4) Перловка:

  • производители – любые;
  • характеристик по выбору нет, ищите ту, которая наименее грязная, обязательно промывайте ее через дуршлаг;
  • как готовить: промыть, залить водой в соотношении 2 части воды на 1 часть крупы и оставить на 2,5-3 часа. После этого вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить крупу, в центр кастрюли (раздвинув толщу перловки ложечкой до дна) добавить полстакана воды, варить 8-10 минут, периодически помешивая. При необходимости (по мере ее выкипания) добавлятьводы. Соль в конце.

В принципе, по бакалее это все. Указанное составляет основу (80%) углеводного рациона, а на другие 20% можете покупать все, что хотите – сухие завтраки, мюсли и прочее.

II. Мясо

Как правильно питаться Мясо

Одна из главных составляющих рациона ЗОЖника :) На языке пп вся мясная (и не только) часть называется протеины. Разберем только наиболее постные источники:

Говядина/телятина:

  • мраморная говядина – маркетинговый ход, забудьте о ней;
  • покупать лучше всего “охлажденку” и ездить за ней утром на местный рынок или в мясные ряды;
  • как выбрать - плотно нажимаете на каждый кусочек, если мякоть быстро восстановит форму, берем говядину, если нет – не берем;
  • как готовить: желательно сразу, как принесли, без всякой заморозки и “пусть полежит”. Зачищаете от жировой прослойки и готовите любое блюдо – жареное, тушеное или запеченное;
  • можно покупать замороженный бефстроганов в упаковке – в нем мало жира, а мясо уже нарезано полосками;
  • тушенка и конина. Берем консервы по ГОСТ и без крышек с открывашкой. Удаляем вилкой жир, максимально сохраняя мясную часть. Лучшая тушенка по версии Роскачество: "Микоян", "Атрус".

II. Федя – дичь! Птица

Как правильно питаться курица

Женщины мясу предпочитают что-то более легкое – курицу, индейку. Это также хороший источник белка, способный закрыть суточную потребность организма в протеине.

Филе/грудка:

  • покупать можно, как "охлажденку", так и заморозку;
  • как готовить: срезать ножом полоски жира, после этого вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить филе (предварительно порезав его на средние брусочки), убавить огонь и варить под крышкой на умеренном огне до готовности (мягкость проверяется вилкой). Грудку удобнее готовить в микроволновке – снимаете кожу, делаете надрезы в тушке, наливаете немного воды в посуду, добавляете сушеные специи и закрываете крышкой. Время приготовления 15-20 минут в зависимости от веса грудки.

III. Рыба

Как правильно питаться Рыба

Еще один легкий вид белка, наиболее востребованный женщинами. Основные правила:

  • покупать лучше свежую и при этом смотреть рыбе в глаза – они должны быть ясными;
  • пальпация – при нажатии пальцем тушка должна пружинить и восстанавливать свою форму;
  • наиболее чистые рыбы России: анчоусы, треска, камбала, скумбрия, пикша и сельдь атлантическая;
  • рыба в консервах: лосось, тунец. Изучайте состав: в нем не должно быть масла, а жирность рыбы находиться в диапазоне 10-15 гр на 100 гр;
  • как готовить: промыть, разделать рыбу, тушить на воде под крышкой или запечь целиком в духовке со специями, луком и лимоном. Также можно сделать под крышкой в микроволновке.

IV. Яйца

Как правильно питаться Яйца

Дешевый и самый качественный источник белка с полным аминокислотным профилем и высокой (до 90%) усвояемостью. Что готовить выбирайте сами, мы же расскажем только о:

  • оптимальная категория – С1, золотая середина пользы и качества. Чем крупнее яйцо, тем старше возраст курицы, тем меньше пользы передается конечному продукту;
  • не вытаскивайте яйца из переноски и не раскладывайте их на дверце холодильника – так они быстрее испортятся и будут терять пользу с каждым открытием холодильника. Задняя стенка и первая/вторая полка – это их законное место;
  • можно съедать в сутки яиц с желтками: мужчинам – до 3-х, женщинам – до 2-х. Количество в неделю: мужчины – 10, женщины – 7. Значения в штуках приведены как условный ориентир. В целом на количество влияет ряд факторов: возраст, вес, уровень холестерина в крови, давление и другие;
  • перепелиные яйца более полезны, особенно при употреблении их в вареном виде со скорлупой. Можно ее снять и растолочь, в последующем добавляя в другие блюда. Ннапример, творог;
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Гречка в бодибилдинге: роль в наборе массы

V. Овощи

Как правильно питаться овощи

В пп-рационе на овощи должно приходиться  не менее 25%. Опять таки, если для женщин не проблема есть всякие кабачки, капусту, брокколи и прочую зелень, то мужчине подавай что-то более сытное, например, картошку (да жареную, да с сальцем…ммммм, вкуснотища! :)). В общем и целом правило такое: найдите для себя наиболее удобные овощи и их форму приготовления и включайте в рацион только их. Это может быть перец, но не сырой, а запеченный и фаршированный мясом/фаршем, кабачки на гриле. Если любите картофель, то варите его с кожурой или делайте пюре. Старайтесь, чтобы овощи были в 2-х приемах из 3-х, преимущественно в обед и ужин. Все понятно?

Что касается правил выбора, то вот краткий сборный (для ряда овощей) список:

  • кабачки/тыквы – среднего размера или молодые/маленькие/молочные;
  • помидоры – глянцевые, в меру мягкие, тепличные (не обязательно у дачников, можно и магазинные);
  • огурцы – как огурцы :), средняя длина (до 15 см), плотные, не мягкие у “попок”;
  • капуста – первый кроющий лист белый, кочан хрустит при надавливании, при одинаковом объеме более спелый – наиболее тяжелый;
  • капуста брокколи – шоковая заморозка, вакуумная упаковка;
  • да и хватит зелени :).

Примечание:

Салат огурцы + помидоры = плохо для организма , а морковь + капуста = хорошо.

VI. Фрукты

Как правильно питаться фрукты

И опять таки, если женщине не составит труда съедать за день яблочко и бананчик, то для мужчины это та еще задачка. А где мясо? А что, котлет нет? Правило такое же, как с овощами – найти наиболее удобные для себя фрукты и есть только их. Пусть это будет всего два вида (например, яблоко и апельсин), но вы сможете их съедать на автомате в достаточном количестве, а не из-под палки.

Правила выбора такие:

  • яблоки – лучше красные или красно-зеленые, средний размер, возможно с “пометками” червячков;
  • бананы – два центральных из середины грозди по размеру с ладошку взрослого человека (13-15 см), желтые, но без черных точек;
  • апельсины/мандарины – глянцевые, с ярко-выраженным окрасом, увесистые по весу;
  • арбуз и дыня – подробности по ссылкам.

По сколько съедать? Все индивидуально, но усредненная отправная точка, может быть по 2 яблока, 2 банана, и 1 апельсин в сутки и мужчинам, и женщинам.

Вот, собственно, и все о том, как правильно питаться. Как купить и выбрать продукты разобрались, как готовить и по сколько чего есть - тоже. Осталось все это запомнить и применить на практике, а пока...

Послесловие

Как правильно питаться, чтобы «выжать» из продуктов максимум? Разобрали в этом посте. Теперь даем установку воплощать теорию на практике. Поэтому дуем в магазин - в одной руке корзинка, а в другой – смартфон с нашим руководством. Правильных вам покупок! До новых встреч!

PS: а вы покупаете продукты осознанно? что осознаете? :)

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://plus.google.com/113036886915252873170 Elena Sabirova

    Всего лишь 7 яиц в неделю?? 😕😢😢😭

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Для женщины, да. Считаете много?

      • https://plus.google.com/113036886915252873170 Elena Sabirova

        Вот если бы в день 7 было можно, то норм.. А так - печаль.

      • Аноним

        Ваши ограничения основываются на мифах про холестерин.

  • Sergey Voronov

    Здравствуйте, Дмитрий)
    Салат огурцы +помидоры плохо? Вот это новость!Классика же ....)
    Почему?

    П.С. Только вчера заметил что АБ ожила. Уже прекратил заходить, ибо думал шо усё ,кина больше не будет. На Дзене подписался, но там как-то не очень .....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. с точки зрения "вкусноты" хорошо, а вот переваривания организмом - тяжело печени. К тому же огурцы это пустой продукт - одна вода. Лучше съесть все по отдельности, ну или не прибавлять к салату помидоры + огурцы хотя бы мясо/шашлык. Вот тогда точно ЖКТ будет это сложно осилить
      2. Не там не очень, а алгоритмы Дзен своеобразные "умные"

      • Аноним

        "Тяжело для печени", откуда вы это взяли?

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Ну, например, можете изучить последние материалы на pubmed или данные еженедельно рецензируемого медицинского журнала The Lancet. А если по-быстрому, то просто в поисковике любая статья от диетолога-эндокринолога.
          Огурцы + помидоры - это "тяжелое" сочетание. Плюс добавьте сюда майонез и мясо, если говорим про шашлыки...

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 201 за 1,067 сек. 85.58 МБ