Как правильно ✅ питаться – «выжать» из продуктов максимум пользы? [Руководство]

И снова здравствуйте! Сегодня на повестке дня практическая заметка по теме "Как правильно питаться". Причем мы не будем талдычить (классное слово, да?) всё то да потому (русский язык – ты сила!), а выясним, как следует правильно закупаться в продуктовых магазинах, чтобы извлекать из еды максимум пользы.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как правильно питаться: всё, что надо знать про поход в магазин

В нашем обществе принято считать, что правильно питаться – это дорого и невкусно. Мол, нужно ходить во всякие эко-магазины, брать с собой лупу и скрупулезно изучать состав продукта. Конечно, можно пойти и таким путем. И тогда ваша продуктовая корзина будет сплошь состоять из экзотики: семена чиа, ягоды годжи, полба, макароны из амарантовой муки, мраморная говядина  и прочая ересь :). Все это будет и дорого, и богато! Но нам думается, что такой вариант вряд ли подойдет для среднестатистического россиянина, работающего с 9 до 18 и мчащегося в магазин исключительно после работы. А коль так, то и рассматривать мы будем массовый сегмент и самые обычные продукты, которые можно встретить в самых обычных торговых сетях (типа Лента, Пятерочка, Магнит, Перекресток) и магазинах у дома. Хотите узнать, как правильно питаться? Читайте продолжение!

Продуктовая корзина: что покупать в магазине?

Итак, как правильно питаться, чтобы «выжать» из продуктов максимум пользы? Расскажем кратко, по сути и полезно. И для начала пройдемся по всем категориям товаров и сформируем памятку по каждому из них. Запомнив ее вы всегда сможете “вытаскивать” из магазина максимально качественные, полезные и витаминные продукты.

И начнём с:

I. Бакалея

Если мужчины не в курсе, то сюда относятся все крупы и макароны. На языке пп они называются длинные (долгие) углеводы. Пройдемся по всем так нам знакомым продуктам:

1) Гречка:

• выбирайте ее в плотной упаковке, а не обычном целлофановом пакете;
• она не должна быть темной/пережаренной;
• производители – любые, не нужно переплачивать за бренд и красивую упаковку со словами “slim”, ”фитнес”;
• лучшая гречка по версии Роскачество: "Ярмарка", "Шебекинская", "Гудвилл";
• зеленая гречка – только если финансы позволяют, отличия от классической коричневой несущественные;
• время варки – чем больше, тем лучше; нет быстроразваривающейся и пропаренной;
• как готовить: промыть крупу через дуршлаг, залить водой в соотношении 2 части воды на 1 часть крупы и оставить на 2,5-3 часа. После этого вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить крупу. В центр кастрюли (раздвинув толщу гречки ложечкой до дна) добавить полстакана воды, варить 3-5 минут, периодически помешивая, и по необходимости (по мере выкипания) добавляя воды. Соль в конце.

2) Овсянка:

• время варки – чем больше, тем лучше (в идеале, чтобы было написано 15-20 минут);
• упаковка – предпочтительно картонная, в пакетах хлопья могут прогоркнуть;
• производители – любые;
• цена – овсянка - дешевая крупа, может стоить 30-40 руб. за упаковку;
• как готовить: промыть крупу через дуршлаг, вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить крупу. Варить 15-20 минут, периодически помешивая. Масло и соль добавить в конце. После снятия с огня добавить немного 2,5% молока.

Примечание:

Многие покупают овсяные хлопья быстрого приготовления, а.к.а. “просто добавь воды”. Такой вариант возможен, но в этом случае вы едите обычные быстрые углеводы. Они насытят вас максимум на два часа. Если нет времени варить овсянку с утра, сварите ее с вечера и сразу несколько порций. Каждое утро просто разогревайте ее в микроволновке, залив небольшим количеством 2,5% молока

3) Макароны:

• должно быть написано “из твердых сортов пшеницы/дурум”. Но! Сейчас такая надпись стоит на 90% макарон. Производители тоже следят за трендами и пишут на упаковке то, что люди ищут. Макароны из твердых сортов пшеницы производят небольшое количество участников рынка, преимущественно из Краснодара. Если в вашем магазине таковых нет, то берите любые;
• время варки – слегка недоваривайте макароны (аль денте) и не оставляйте их в воде;
• как готовить: вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить макароны. Варить на три минуты меньше указанного на упаковке времени, периодически помешивая. Соль добавить в конце.

4) Перловка:

• производители – любые;
• характеристик по выбору нет, ищите ту, которая наименее грязная, обязательно промывайте ее через дуршлаг;
• как готовить: промыть, залить водой в соотношении 2 части воды на 1 часть крупы и оставить на 2,5-3 часа. После этого вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить крупу, в центр кастрюли (раздвинув толщу перловки ложечкой до дна) добавить полстакана воды, варить 8-10 минут, периодически помешивая. При необходимости (по мере ее выкипания) добавлять воды. Соль в конце.

В принципе, по бакалее это все. Указанное составляет основу (80%) углеводного рациона, а на другие 20% можете покупать все, что хотите – сухие завтраки, мюсли и прочее.

II. Мясо

Одна из главных составляющих рациона ЗОЖника :). На языке пп вся мясная (и не только) часть называется протеины. Разберем только наиболее постные источники:

Говядина/телятина:

• мраморная говядина – маркетинговый ход, забудьте о ней;
• покупать лучше всего “охлажденку” и ездить за ней утром на местный рынок или в мясные ряды;
• как выбрать - плотно нажимаете на каждый кусочек, если мякоть быстро восстановит форму, берем говядину, если нет – не берем;
• как готовить: желательно сразу, как принесли, без всякой заморозки и “пусть полежит”. Зачищаете от жировой прослойки и готовите любое блюдо – жареное, тушеное или запеченное;
• можно покупать замороженный бефстроганов в упаковке – в нем мало жира, а мясо уже нарезано полосками;
• тушенка и конина. Берем консервы по ГОСТ и без крышек с открывашкой. Удаляем вилкой жир, максимально сохраняя мясную часть. Лучшая тушенка по версии Роскачество: "Микоян", "Атрус".

III. Федя – дичь! Птица

Женщины мясу предпочитают что-то более легкое – курицу, индейку. Это также хороший источник белка, способный закрыть суточную потребность организма в протеине.

Филе/грудка:

• покупать можно, как "охлажденку", так и заморозку;
• как готовить: срезать ножом полоски жира, после этого вскипятить воду в чайнике, налить в кастрюлю, забросить филе (предварительно порезав его на средние брусочки), убавить огонь и варить под крышкой на умеренном огне до готовности (мягкость проверяется вилкой). Грудку удобнее готовить в микроволновке – снимаете кожу, делаете надрезы в тушке, наливаете немного воды в посуду, добавляете сушеные специи и закрываете крышкой. Время приготовления 15-20 минут в зависимости от веса грудки.

IV. Рыба

Еще один легкий вид белка, наиболее востребованный женщинами. Основные правила:

• покупать лучше свежую и при этом смотреть рыбе в глаза – они должны быть ясными;
• пальпация – при нажатии пальцем тушка должна пружинить и восстанавливать свою форму;
• наиболее чистые рыбы России: анчоусы, треска, камбала, скумбрия, пикша и сельдь атлантическая;
• рыба в консервах: лосось, тунец. Изучайте состав: в нем не должно быть масла, а жирность рыбы находиться в диапазоне 10-15 гр на 100 гр;
• как готовить: промыть, разделать рыбу, тушить на воде под крышкой или запечь целиком в духовке со специями, луком и лимоном. Также можно сделать под крышкой в микроволновке.

V. Яйца

Дешевый и самый качественный источник белка с полным аминокислотным профилем и высокой (до 90%) усвояемостью. Что готовить выбирайте сами, мы же расскажем только о:

• оптимальная категория – С1, золотая середина пользы и качества. Чем крупнее яйцо, тем старше возраст курицы, тем меньше пользы передается конечному продукту;
• не вытаскивайте яйца из переноски и не раскладывайте их на дверце холодильника – так они быстрее испортятся и будут терять пользу с каждым открытием холодильника. Задняя стенка и первая/вторая полка – это их законное место;
• можно съедать в сутки яиц с желтками: мужчинам – до 3-х, женщинам – до 2-х. Количество в неделю: мужчины – 10, женщины – 7. Значения в штуках приведены как условный ориентир. В целом на количество влияет ряд факторов: возраст, вес, уровень холестерина в крови, давление и другие;
• перепелиные яйца более полезны, особенно при употреблении их в вареном виде со скорлупой. Можно ее снять и растолочь, в последующем добавляя в другие блюда. Например, творог.

VI. Овощи

В пп-рационе на овощи должно приходиться  не менее 25%. Опять таки, если для женщин не проблема есть всякие кабачки, капусту, брокколи и прочую зелень, то мужчине подавай что-то более сытное, например, картошку (да жареную, да с сальцем…ммммм, вкуснотища! :)). В общем и целом правило такое: найдите для себя наиболее удобные овощи и их форму приготовления и включайте в рацион только их. Это может быть перец, но не сырой, а запеченный и фаршированный мясом/фаршем, кабачки на гриле. Если любите картофель, то варите его с кожурой или делайте пюре. Старайтесь, чтобы овощи были в 2-х приемах из 3-х, преимущественно в обед и ужин. Все понятно?

Что касается правил выбора, то вот краткий сборный (для ряда овощей) список:

• кабачки/тыквы – среднего размера или молодые/маленькие/молочные;
• помидоры – глянцевые, в меру мягкие, тепличные (не обязательно у дачников, можно и магазинные);
• огурцы – как огурцы :), средняя длина (до 15 см), плотные, не мягкие у “попок”;
• капуста – первый кроющий лист белый, кочан хрустит при надавливании, при одинаковом объеме более спелый – наиболее тяжелый;
• капуста брокколи – шоковая заморозка, вакуумная упаковка;
• да и хватит зелени :).

Примечание:

Салат огурцы + помидоры = плохо для организма , а морковь + капуста = хорошо

VII. Фрукты

И опять таки, если женщине не составит труда съедать за день яблочко и бананчик, то для мужчины это та еще задачка. А где мясо? А что, котлет нет? Правило такое же, как с овощами – найти наиболее удобные для себя фрукты и есть только их. Пусть это будет всего два вида (например, яблоко и апельсин), но вы сможете их съедать на автомате в достаточном количестве, а не из-под палки.

Правила выбора такие:

• яблоки – лучше красные или красно-зеленые, средний размер, возможно с “пометками” червячков;
• бананы – два центральных из середины грозди по размеру с ладошку взрослого человека (13-15 см), желтые, но без черных точек. Более правильный вариант - с зеленцой;
• апельсины/мандарины – глянцевые, с ярко-выраженным окрасом, увесистые по весу;
• арбуз и дыня.

По сколько съедать? Все индивидуально, но усредненная отправная точка, может быть по 2 яблока, 2 банана, и 1 апельсин в сутки для мужчинам и 1/2 порции для женщин.

Вот, собственно, и все по теме. Как купить и выбрать продукты разобрались, как готовить и по сколько чего есть - тоже. Осталось все это запомнить и применить на практике, а пока...

Послесловие

Как правильно питаться, чтобы «выжать» из продуктов максимум? Разобрали в этом посте. Теперь даем установку воплощать теорию на практике. Поэтому дуем в магазин - в одной руке корзинка, а в другой – смартфон с нашим руководством. Правильных вам покупок! До новых встреч!

PS. а вы покупаете продукты осознанно? что осознаете? :)