Как правильно приготовить? Подробный гайд [Ч №2]

На сколько % сокращаются витамины и минералы во время различных способов готовки

Фитнес-хозяйкам (и не только) важно знать, что часто во время приготовления пищи снижается концентрация следующих питательных веществ:

• водорастворимые витамины: витамин С и витамины группы В - тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В7) и кобаламин (В8);
• жирорастворимые витамины: витамины A, D, E и K;
• минералы: калий, магний, натрий и кальций.

Наиболее чувствительным к кипящей воде является витамин С, он выщелачивается из овощей, когда те погружаются в воду. Витамины группы B также чувствительны к теплу. До 60% тиамина, ниацина и других витаминов-бэшек могут быть потеряны в процессе варки мяса.

Исследование Nimish Mol Stephen, R. Jeya Shakila Journal of Food Science and Technology (США, 2010) показало, что вареная рыба содержит значительно больше омега-3 ЖК, чем жареная или приготовленная в м/волновке. Еще одно исследование от Beltsville Human Nutrition Research Center Nutrient Data Laboratory (США, 2007) выявило потерю до 40% витамина B и минералов через капающий сок во время использования гриля и жарки.

Использование микроволновки является лучшим методом для сохранения антиоксидантной активности в чесноке и грибах.

Что касается витаминных потерь при использовании выпекания, то они, включая витамин С, минимальны. Однако при запекании мяса из-за длительного времени приготовления при высоких температурах содержание витаминов группы B может снизиться на 40%.

Примечание:

Некоторые диетологи часто гнобят хлеб. Мол, от него поправляешься, он не несет никакой пользы. Это не совсем так. Пшеничная мука высшего сорта самая бесполезная, все остальные и особенно низкого сорта, ржаная, обдирная/обойная -  кладезь витаминов и минералов. Такой хлеб можно есть 2-3 раза в сутки до 17-00 даже сидящим на диете

Жарка сохраняет витамины С и В, а также может увеличивать количество клетчатки в картофеле, превращая ее крахмал в резистентный/устойчивый.

Примечание:

Сама по себе жареная картошка это не плохой, а в некотором роде, даже полезный продукт, не говоря уже о ее крышесносном вкусе. Поэтому Вы можете позволять себе есть картошку при соблюдении 3-х условий: 1) она жарится на масле (можно сале) с высокой точкой дымления, 2) картошка порезана не мелко 3) картошка не купается в масле. Что касается картошки-фри, то это наименее полезный вариант, однако если Вам он больше по душе, то делайте ее дома и не используйте масло повторно

Анализируя многочисленные питательные исследования, можно прийти к выводу, что не существует единственно верного способа приготовления, пригодного для всех продуктов. Если перед Вами стоит цель выжать из продуктов максимальную пользу, то каждой группе должен соответствовать свой способ готовки.

В целом для максимального удержания питательных веществ в процессе приготовления запомните следующие советы:

1. если Вы что-то варите, то не используйте много воды (т.е. не заполняйте кастрюлю/ковшик под завязку);
2. чтобы максимизировать плотность волокна и питательных веществ минимально очищайте (лучше вообще этого не делать) и не режьте мелко овощи. Т.е. сначала приготовьте, а затем нарежьте;
3. не варите овощи большими кастрюлями и не строгайте салаты тазиками. Содержание витамина С снижается, когда приготовленная пища взаимодействует с кислородом;
4. готовьте/припускайте овощи на несколько минут, а не нажаривайте их по 10-20 минут;
5. при приготовлении овощей не используйте пищевую соду, так как витамин С в щелочной среде распадается;
6. при приготовлении мяса, птицы и рыбы используйте самое короткое время, рекомендуемое для безопасного потребления.

Общие советы по эффективному “доставанию” витаминов из продуктов и их потреблению выглядят так:

• покупайте только самые свежие (в идеале сезонные) продукты с минимальными следами нарушения их целостности;
• не держите продукты на свету, это  ускоряет процесс их порчи;
• не очищайте овощи от кожицы заранее, делайте это непосредственно перед готовкой и только ножом из нержавеющей стали/керамики;
• поддерживайте местного производителя. "Местная" курица не нуждается в длительной транспортировке до прилавка магазина. Это значит, что чем меньше пройдет времени от забоя до покупки, тем больше пользы Вы получите от продукта;
• никотин разрушает витамин С. Поэтому курильщику нет никакой нужды для повышения его концентрации в своем организме выискивать самые С-насыщенные продукты. Сначала откажитесь от курения;
• витамины не откладываются на завтра, организм берет ровно столько, сколько ему нужно в данный момент. Поэтому в дни тренировок имеет смысл загружать в себя бОльшее их количество, в т.ч. из таблеток/спортивного питания;
• витамины не любят влажность. Когда Вы открываете упаковку, положите несколько зерен белого риса на дно банки с препаратом, он будет поглощать избыток влаги;
• в вареной моркови на 40-50% витамина А меньше, чем в сырой;
• опускайте овощи только в кипящую воду. Так Вы быстро нейтрализуете фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту;
• старайтесь готовить овощи под закрытой крышкой и не открывайте ее часто;
• лучше, полнее всего витамины и минералы усваиваются из обычных продуктов. Не ведитесь на различные витаминные баночки спортивного питания. Эта отрасль, фармацевтика, темная лошадка;
• не разрезайте фрукт/овощ пополам, оставляя его “на потом”. Съедайте сразу или поделитесь;
• совершайте не менее 15 жевательных движений челюстями для мяса/рыбы и 10 для фруктов/овощей. Не кидайте пищу сразу в желудок, сперва тщательно измельчите;
• после варки овощи следует охлаждать и хранить не дольше 2-х суток;
• овощи лучше варить целиком (картофель в мундире отдает воде 1% полезных веществ, а очищенный – 25%) и только затем их резать;
• не протыкайте овощи вилкой, например, на винегрет – это дополнительная “утечка” витаминов через ранку;
• на салат не режьте зелень ножом, а рвите/измельчайте руками;
• храните недоеденные фрукты/овощи в холодильнике и под пищевой пленкой - холод сохраняет витамины;
• покупая молоко в коробках, держите его после употребления плотно закрытым и в темном углу холодильника;
• используйте витаминосберегающие способы хранения продуктов: соление - огурцы, квашение - капуста, замораживание – ягоды;
• если Ваши зубы позволяют, то ешьте фрукты с кожурой. Если не позволяют, то срезайте самый тонкий слой;
• замороженные продукты должны оттаивать как можно медленней – не при комнатной температуре, а в холодильнике или в холодной воде (продукт помещают в герметичный пакет);
• посуда из стекла и керамики – лучший друг для приготовления салатов/овощей, а для варки/жарки лучше использовать эмалированную, а не алюминиевую или медную.

Мы постарались привести максимальное количество советов. Разумеется, никто не заставляет Вас следовать им всем (хотя желательно). Возьмите на вооружение хотя бы несколько. И можете быть уверены, Ваш организм станет получать много больше пользы.

Как правильно приготовить: правильная и полезная варка овощей

Существует теория, что витамины во время варки разрушаются не за счет высокой температуры, а исключительно за счет растворенного в воде кислорода. А поскольку прокипяченная вода мертвая, т.е. убирает кислород (рыбки не могут жить в аквариуме с кипяченной водой), то именно в ней и нужно варить овощи для сохранения максимальной пользы. Итак, с этой точки зрения правильный процесс варки овощей складывается из этапов:

• кипячение воды под закрытой крышкой в течении 3-5 минут;
• подсаливание воды – вывод остатков кислорода;
• закладка овощей и корений.

Если копнуть глубже и поднять исследования за 1986-1999 года (Gadient, 1986; Frye, 1994; Reddy and Love, 1999), то выяснится, что целый ряд физических и химических факторов влияет на стабильность витаминов:

А поскольку на всех этапах – до, в процессе и после готовки, указанные факторы имеют место быть, то можно констатировать, что лучший способ извлечь максимальную пользу из овощей – это не есть их совсем есть их сырыми, не мытыми и прямо с грядки. И это вовсе не шутка, а вывод, полученный на основании анализа множества овощных исследований.

Итак, подытожим сказанное по витаминам следующей графикой:

Собственно, здесь больше нечего добавить. Идем дальше.

Ауууу! Вы еще здесь или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Наверное, притомились, все-таки опять получилось много букв. Если так, то давайте встретимся через недельку. Ok?

Послесловие

Вторая заметка из цикла о том, как правильно приготовить. Автор приносит свои извинения за такой занос, на 2500+ слов, каждый. Однако тема архиважная и хочется рассказать всё и вся, разложить информацию по полочкам. Осталось заполнить последнюю, но этим займемся в следующую пятницу. До скорых встреч!

PS: первая часть, третья часть

Cкачать статью в pdf>>