Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Практика тренинга / Как накачать ноги? Полное качательное руководство [Ч2: практика]

Как накачать ноги? Полное качательное руководство [Ч2: практика]

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Мое почтение, дамы и господа! Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног :).

Как накачать ноги

Итак, ситдаун плиз, начинаем.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом :), что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь Вы непонаслышке знаете, как накачать нужную мускульную единицу. К слову сказать, у нас получилось ни много ни мало целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как могло бы быть:). Собственно, кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них: [как накачать ноги, часть №1], [как накачать пресс]. Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Итак, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Упражнения на ноги: самый полный список

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачиваться, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужна ей попа-орех, а для этого сказали делать приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому ноги необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

  • приседания со штангой на плечах/на груди;
  • выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
  • жим ногами в тренажере (разная постановка ног на платформе);
  • сгибание ног лежа/стоя;
  • разгибание ног сидя;
  • упражнение ослик (подъемы на носки в полусогнутой позиции);
  • подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
  • приседания в Гакк тренажере;
  • тяга на прямых ногах (румынская тяга);
  • прыжок на скамью;
  • параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust);
  • сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
  • заход на скамью с гантелями/штангой (step ups);
  • сведение/разведение ног в тренажере сидя;
  • отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
  • упражнение доброе утро;
  • плие приседания с гантелью между ног:
  • ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так:

Как накачать ноги, атлас упражнений

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как накачать плечи? Полное качательное руководство [Ч №1: теория]

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

  • 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады);
  • 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные);
  • 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп).

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

  • большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками);
  • средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
  • бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
  • латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
  • длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
  • икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США, 2015), говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max). В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Как накачать ноги/ Результаты исследований по упражнениям

Собственно, с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу таким же категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3-х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов/повторений различное;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 сек;
  • ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок ног №1 таблица

В картинном так.

Программа тренировок ног №1 упражнения

Идем далее и следующая на очереди ПТ это...

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • количество подходов – 3, повторений – от 10 до 15;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
  • ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок ног №2 таблица

В картинном так.

Программа тренировок ног №2 упражнения

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

  • тренировочный стаж атлета от 1 года;
  • тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
  • упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
  • количество повторений за 45 секунд, минимум 30;
  • отдых между упражнениями 15 секунд;
  • 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Геморрой и бодибилдинг. Есть ли взаимосвязь?

В наглядном виде программа выглядит так.

Программа тренировок ног №3

Идем далее и сейчас мы разберем мужские массанаборные программы.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам).

Технические параметры:

  • тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
  • тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
  • в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
  • отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок ног №4 таблица

В картинном так.

Программа тренировок ног №4 упражнения

Программа тренировок ног №4. “Суперноги = масса+сепарация”

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

  • продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
  • каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4;
  • количество подходов/повторений различное;
  • ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза).

В табличном варианте программа выглядит так.

Программа тренировок ног №5

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь :).

Собственно, у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Как накачать ноги? Чек-лист

Как накачать ноги чек лист 2022

  1. 🔸 Шаг №1
    Запишитесь в тренажерный зал, причем в современный, в котором есть много тренажеров. Ноги - это большая мышечная группа и чтобы их накачать вам придется работать с разными упражнениями
  2. 🔸 Шаг №2
    Укрепите колени. Независимо от того мужчина вы или женщина у вас должны быть крепкими области вокруг коленей. Ноги предполагают тренировки с базовыми, многосуставными упражнениями, средними/тяжелыми весами и всё это нагрузка на хрупкий коленный сустав. Поэтому ваша первоначальная задача - укрепить колени. Для этого 2 месяца на каждой своей обычной тренировке, 3 раза в неделю выполняйте следующие упражнения: 1,2) пульсации в средней части амплитуды в разгибаниях ног сидя и сгибаниях ног стоя в тренажере, 3) стульчик у стены, 4) приседания с весом тела в средней части амплитуды. Все упражнения выполняйте в связке, в среднем 4-5 подходов по 25 повторений и с 60 до 120 сек удержания уголка. Просто завершайте [этими упражнениями] свою тренировку
  3. 🔸 Шаг №3
    После 2-х месяцев занятий по укреплению коленей переходите к соответствующим программам тренировок. Выберите любую схему из предложенных в статье и начните ей следовать
  4. 🔸 Шаг №4
    Увеличьте калорийность своего рациона на 300 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин, исключительно за счет постного белка и сложных углеводов. Начните пить после силовой тренировки спортивное питание - сывороточный протеин или делайте протеиновые коктейли дома
  5. 🔸 Шаг №5
    Внимание!
    Если у вас есть проблемы со здоровьем, например, больные колени (хондромаляция надколенника), есть протрузии/грыжи или опущена матка, в таком случае вам необходимо тренироваться под присмотром квалифицированного фитнес-тренера и получить консультацию спортивного врача

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить :).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами. Успехов!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
  • http://sas Антон Смирнов

    первый!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да уж, довольствуемся только третьим местом...

  • http://vk.com/id141427254 Даниил Шишов

    И снова Дмитрий не станет даже вторым)

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Куда от Вас деваться, пусть будет бронза)...

  • Аноним

    Третий! Спасибо за большуууущую проделанную работу, Дмитрий. Для тех немногих счастливчиков у которых пока нет плоскостопия, артрозов, травм колен, проблем с тазобедренными и позвоночником, а также варикоза и активного геммороя :) такие тяжелые тренировки могут пригодиться. А у кого есть - обойдутся без ног Ятса какими они были 20 лет назад. Добавлю свои 14 центов, наблюдения на себе и других, лично знакомых и по Сети за все мои годы жизни, а родился я ещё при Брежневе:
    1. Долгая ходьба, ежедневно по нескольку часов мышцы мало увеличивает, и силу не увеличивает, только что бедра не будут слишком худыми. Я имею огромный опыт в долгой ежедневной ходьбе и знаю что говорю.
    2. Тяжелый тренинг ног довольно травмоопасен и даже опытные качуны часто "засыпались" на нём с травмами.
    3. Верх тела, спину, грудь, ноги, плечи можно раскачать до очень большой силы и даже до солидных размеров размеров почти не качая ног. И даже без фармы. Есть случаи, не спорьте. А вот увеличить вес тела за 110 и т.д. не качая хорошо ног вряд ли получится если Вы от природы не выше 190 и не мощнейшего сложения изначально.
    4. Жим лежа ногами на разы от 500 кг и более часто приводит к очень тяжелым проблемам с тазобедренными суставами и их последующей замене. Не стоит здесь ставить рекорды. Колеман и некоторые другие уже дорекордились.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за всегда ценный дополнения!...где пропадали, Батир)?

      • Аноним

        Да я всё по прежнему в Сети, то там то сям, то на своём форуме, то просто баклуши бью... Читаю статьи здесь почти всё, но комментирую только если мне, по самомнению моему :) кажется что могу добавить нечто ценное :)

    • http://vk.com/id94730681 Артем Петухов

      и как же накачать ноги почти не качая ног?)

      • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

        Также, как и набрать вес, питаясь только манной небесной)

  • Аноним

    5. Сила икр мало зависит от их размеров, их раскачка, конечно, во многом вопрос генетики. Но увеличить их можно, только работать надо с ними чаще (например заканчивать каждую треню 3 подходами).
    6. Увы, но описанное в статье для икр "подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом" не любят позвоночники очень многих людей. С позвоночником и худыми икрами вы ещё многое сможете даже в спорте, а вот...ну не буду ужасы писать, вобщем берегите его, а то проиграете.
    7. Упражнения на ноги и попу без отягощений (типа "8 минут") эффективны примерно для половины населения, до определенной степени, если за 2 месяца упорных маханий ногой никаких изменений - вам значит не подходит.
    8. Конечно, не все, но многие имея грыжи позвоночника даже причиняющие сильную боль в будущем, при правильном подходе приседать со штангой смогут. Но если нет своих знаний лучше тут искать профессионала, который сможет тебе в этом помочь, а не плыть по фьорду без лоцмана.
    9. При активных болях в ногах отложите тренинг ног на другой месяц, квартал или год. Ноги, даже худые, вам ещё пригодятся.

  • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

    Золотая статья! Огромное спасибо!!! У меня программа № 3 - я на правильном пути!)))
    Дмитрий, а если №2 без весов, то какой эффект можно ожидать?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Анастасия, ну вот и Вы!
      ПТ №2 на коррекцию проблемных зон и не требует серьезных весов...

      • http://vk.com/id4921142 Анастасия Горева

        Дмитрий, спасибо)) Я же большая поклонница Вашего сайта, как же без комментария))

  • http://vk.com/id299115167 Сергей Шувалов

    Дмитрию, выражаю своё уважение, за труды в написании. Не часто встречаются грамотные и качественные статьи. Моё мнения, программы не для новичков, они перегружены, годятся больше для продвинутых с большим стажем.
    Поделюсь своей программой. Тренирую ноги раз в неделю (стаж небольшой):
    1) Приседания 4х10
    2) Мёртвая тяга 3х10
    3) Выпады с гантелями 3х12
    4) Подьём на носки стоя в тренажёре 3х20

    заканчиваю треню прессом,

    5)Подьём ног в висе на турнике 3хmax

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Спасибо за дележку)...уверен кто-то возьмет себе на заметку.

  • https://plus.google.com/113143029257316323786 Karina Kovaljova

    Добрый день!
    У меня к вам вопорос.
    Если я делаю тренировки 4 раза в неделю - 2 раза на ноги и 2 раза на верх. Когда лучше всего добавить пресс?
    Мне кажется, что лучше пресс качать с ногами и попой, так как все уже разогрето, но с другой стороны обычно на ноги/попу у меня тренировка длиннее (как у всех девушек) 1,5-2 часа.. получается очень большая нагрузка.. Так как сделать 9 упражнений займет около 30 минут минимум..

    Спасибо заранее за помощь!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Карина, рад видеть новые лица!
      Целесообразней включить пресс в тренировки верха и в некоторых заметках мы это обсуждали (найдите в упражнениях на пресс).

      • https://plus.google.com/113143029257316323786 Karina Kovaljova

        Спасибо вам за такой хороший сайт и столько полезной информации. Читаю, интересно.. голова кругом :))

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Голова кругом бывает только у влюбленных)...

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1661390090787282/ Ivan Summin

    Дмитрий, спасибо Вам за статью. Очень подробно и интересно написано. Скажите, последняя программа - она расчитана на 3 месяца. Тоесть один цикл - это 4 недели?И если так, то принципиально ли именно в этот день делать ноги или та же пятница тоже подойдет?

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      1. продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
      2. каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4;
      3. день по удобству атлета.

  • http://vk.com/id122000806 Антон Дудик

    Для меня одно из самых лучших упражнений для ног всегда были прыжковые приседы со штангой или гантелями.Странно, что здесь оно не входит в топ лучших

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 202 за 1,090 сек. 87.91 МБ