Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Питание в бодибилдинге / Основы правильного питания / Питание в бодибилдинге: введение в базовые основы

Питание в бодибилдинге: введение в базовые основы

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Приветствую, уважаемые читатели и посетители проекта «Азбука Бодибилдинга»! Ну вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и тот час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то этот день настал :). Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые были до сего момента. Сегодня говорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой спортсмен.

Питание в бодибилдинге 2022

Итак, поехали!

Питание в бодибилдинге: с чего начать

Начну издалека :).

Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни - привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как день – стать более подтянутым, спортивным и энергичным. И конечно же, чтобы добиться результатов необходимо дать своему организму нужные питательные вещества (нутриенты).

Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”? Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи и наш организм получает множество разнообразных (не всегда) продуктов, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.

Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания от звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: понимать, как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.); наблюдать за ним и плавно подводить себя к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и научных исследований.

Все мы “человеки” и человеки уникальные. У каждого свое телосложение, свой уровень метаболизма (обмена веществ), своя генетика. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Е. Мылашевой, не факт, что хорошо для Вас и наоборот. В связи с этим не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете. Организм человека - уникален, а спортсмена-бодибилдера - уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге - важный для нас аспект. Вам придется много поработать и многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для улучшения композиции тела.

Ну а начнем мы наш разговор про питание в бодибилдинге с...

Основные принципы питания для качающихся

eventplanning

Питание человека, занимающегося бодибилдингом кардинально отличается от питания обычного человека, причем как в качественную, так и количественную стороны. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:

  • изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
  • корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
  • обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро и микро-элементами - витаминами/минералами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
  • нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок);
  • создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как алкоголь 🍺 влияет на мышцы: подробный разбор для спортсменов

Вот, например, такие задачи можно решить с помощью питания.

Итак, что со всем этим делать и с чего начать? А начать нужно с образования, вернее самообразования т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов. Как можно задавать вопросы: "почему у меня не растут мышцы или я не могу похудеть?", если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо и дело это вполне поправимое, главное нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации своего процесса питания.

Собственно, с этим разобрались и теперь можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер. Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “Закладываем фундамент рельефного тела”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.

Итак, к принципам.

№1. Питайтесь часто

chastaya-eda

Думаю не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно - 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 4-5 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в повышении обмена веществ.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?

Решение: 1) 2400 делим на 3, получаем 800 ккал. Такое количество нужно съедать за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5, получаем 480 ккал.

Ответ: распределив одно и тоже количество калорий на бОльшее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода/сытости. Значит правильный ответ - 2

К тому же, лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.

Примечание:

Средняя калорийность дневного рациона пищи для мужчин, занимающихся силовыми физическими нагрузками составляет 2800-3200 ккал.

Если Вы по телосложению относитесь к эктоморфу (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях). Таким образом организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего (в т.ч.) за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

Итак, подытожим. Питайтесь часто и уже через некоторое время заметите качественные изменения в своем теле.

№2. Проявляйте внимание к аппетиту

внимание

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода вопит о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы по "ходу пьесы".

Примечание:

Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод - желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность

Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не следует. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Правильное и здоровое питание: основы

№3. Жуй, жуй, глотай!

жевать

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему. Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей", но это именно то, что надо делать.

Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это выглядит эстетично, организм лучше сможет усвоить весь тот набор питательных веществ, которые коктейль содержит, в отличие от его обычного "питья".

№4. Скажи “нет” fastfood

фастфуд

Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает (не всегда) fastfood. Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже) вернее калорийность продукта/блюда высокая, а ценность компонентов пищи - низкая. Да, я прекрасно понимаю, что при современном ритме жизни человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи и тогда-то на помощь и приходит fastfood. Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой, ну и, конечно, контейнеры с заранее заготовленной едой - это наше все!

Вывод: питайтесь натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию - красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело.

Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри - то есть поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить :).

Послесловие

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 70% успеха в построении рельефного тела зависит от того насколько правильно вы настроили свое питание. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты. Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с “Азбука Бодибилдинга”. До новых встреч!

PS. каких принципов в питании придерживаетесь вы?

PPS. вторая часть заметки

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • http://vk.com/id186848613 Лера Миронова

    Подскажите, пожалуйста, нужно ли придерживаться такого алгоритма питания девушкам, которые занимаются без железа? только утяжелители. Худеть не нужно, мышцы наращивать тоже. Только для укрепления, повышения тонуса мышц, короче против дряблости.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Да, Валерия - эти советы имеют место быть и в Вашем случае.

  • http://vk.com/id318810737 Василий Лысенко

    А как на счет приема пищи вечером или вообще перед сном

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Может быть, но нужно видеть Ваш распорядок дня и знать цели

  • http://vk.com/id139026736 Машуня Городилова

    Здравствуйте. Вопрос такого характера. По расчёту я должна употреблять почти 1500 ккал (рост 164, вес 68, 27 лет, хочу похудеть до 60) начала считать еле, еле набираю 1200. Если увеличу порции или количество приёмов ( питаюсь 5 раз в день), то лопну. Что в таких случаях делать.

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Мария, приветствуем!
      1. Ориентируйтесь не на калории, а на нужное количество нутриентов для своих целей
      2. Можете твердые приемы заменить жидкими, например, употребляя https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html

      • http://vk.com/id139026736 Машуня Городилова

        Т.е. ничего страшного, что так мало, самое главное, что бы бжу рассчитанные для веса совпадали? Просто во всех источниках говорят, что 1200 минимальный предел для калорийности.

        • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

          Какие у Вас сейчас значения по БЖУ?

          • http://vk.com/id139026736 Машуня Городилова

            90/30/120

          • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

            Если целевой вес 60 кг, то значения БЖУ имеют место быть для реализации Ваших целей

  • http://vk.com/id11322559 Аня Волоха

    Изначально я пошла в тренажерку для того, чтобы сбросить лишнее. Хотя, по сути, мне было бы достаточно и просто бега по улице - но это я сейчас понимаю. А тогда мне казалось, что похудеть можно локально. Но это, увы, из области фантастики. Мне повезло - попался прост отличный тренер. Алена сразу рассказала, что основу при похудении составляет питание. И если я его не скорректирую, то вес будет уходить очень медленно. В общем - рацион изменила кардинально. Нет больше майонезных салатиков, печенек на бегу, сладючего кофе и пр. вредностей. Кушала и продолжаю (сейчас я уже на массе) 5-6 раз в день. Раньше было всего 3 приема в лучшем случае, но по объему они приравнивали к нынешним 5. На завтрак у меня всегда овсянка на воде и кисломолочка. Пока худела, то это был Слим (специальная закваска от бакздрав, которая помогает наладить работу ЖКТ), теперь Актив (тоже пробиотик, специально для спортсменов разработан и всех тех, кто ведет активную жизнь). Вечером, кстати, у меня белковая пища всегда (потому как тренироваться приходится вечером): творог, мясо нежирное или морепродукты. Но чаще всего первый вариант. Сладости стараюсь не кушать - хотя мне это и дается сложно. Поэтому иногда позволяю себе полезные вкусности, но только в первой половине дня. Впрочем, как и сладкие фрукты. овощи кушаю в любое время, как и каши. Раз-два в неделю могу спокойно скушать пасту - но только ЦЗ и в пределах суточной нормы чтоб калории были. Вообще, мне эта система (когда калории подсчитываешь) очень понравилась! Она действительно работает.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    Начитавшись-наслушавшись о "ПРАВИЛЬНО-ПИТАНИИ", заявился сегодня в гипер-маркет с намерением пополнить свой продуктовый ассортимент разнообразной "ботвой" типа горчичного масла, льняной муки, стевии, фруктозы, клетчатки, перловки и т.д. Даже пол-буханки "бородинского" на неделю не стал брать!?....... Что-то из этого получится? Соседские куры уже начали смеяться!!!

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      У Вас в маркете дешевле, чем на рынке?
      Приятного аппетита!

  • Аноним

    подсчет калорий подсчету калорий рознь. можно напихаться булками и уложиться в рамки суточного калоража. но тогда это будет уже не красивая фигура, а обвисшие мышцы на костях. жаль, многие этого не понимают

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      Отлично сформулировали первое предложение :)
      Да калории должны быть правильные

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 206 за 1,073 сек. 87.54 МБ