Питание в бодибилдинге: введение в базовые основы

Приветствую, уважаемые читатели и посетители проекта «Азбука Бодибилдинга»! Ну вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и тот час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то этот день настал :). Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые были до сего момента. Сегодня говорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой спортсмен.

Итак, поехали!

Питание в бодибилдинге: с чего начать

Начну издалека :).

Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни - привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как день – стать более подтянутым, спортивным и энергичным. И конечно же, чтобы добиться результатов необходимо дать своему организму нужные питательные вещества (нутриенты).

Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”? Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи и наш организм получает множество разнообразных (не всегда) продуктов, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.

Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания от звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: понимать, как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.); наблюдать за ним и плавно подводить себя к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и научных исследований.

Все мы “человеки” и человеки уникальные. У каждого свое телосложение, свой уровень метаболизма (обмена веществ), своя генетика. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Е. Мылашевой, не факт, что хорошо для Вас и наоборот. В связи с этим не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете. Организм человека - уникален, а спортсмена-бодибилдера - уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге - важный для нас аспект. Вам придется много поработать и многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для улучшения композиции тела.

Ну а начнем мы наш разговор про питание в бодибилдинге с...

Основные принципы питания для качающихся

Питание человека, занимающегося бодибилдингом кардинально отличается от питания обычного человека, причем как в качественную, так и количественную стороны. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:

• изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
• корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
• обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро и микро-элементами - витаминами/минералами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
• нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок);
• создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.

Вот, например, такие задачи можно решить с помощью питания.

Итак, что со всем этим делать и с чего начать? А начать нужно с образования, вернее самообразования т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов. Как можно задавать вопросы: "почему у меня не растут мышцы или я не могу похудеть?", если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо и дело это вполне поправимое, главное нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации своего процесса питания.

Собственно, с этим разобрались и теперь можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер. Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “Закладываем фундамент рельефного тела”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.

Итак, к принципам.

№1. Питайтесь часто

Думаю не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно - 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 4-5 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в повышении обмена веществ.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?

Решение: 1) 2400 делим на 3, получаем 800 ккал. Такое количество нужно съедать за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5, получаем 480 ккал.

Ответ: распределив одно и тоже количество калорий на бОльшее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода/сытости. Значит правильный ответ - 2

К тому же, лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.

Примечание:

Средняя калорийность дневного рациона пищи для мужчин, занимающихся силовыми физическими нагрузками составляет 2800-3200 ккал.

Если Вы по телосложению относитесь к эктоморфу (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях). Таким образом организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего (в т.ч.) за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

Итак, подытожим. Питайтесь часто и уже через некоторое время заметите качественные изменения в своем теле.

№2. Проявляйте внимание к аппетиту

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода вопит о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы по "ходу пьесы".

Примечание:

Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод - желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность

Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не следует. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

№3. Жуй, жуй, глотай!

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему. Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей", но это именно то, что надо делать.

Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это выглядит эстетично, организм лучше сможет усвоить весь тот набор питательных веществ, которые коктейль содержит, в отличие от его обычного "питья".

№4. Скажи “нет” fastfood

Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает (не всегда) fastfood. Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже) вернее калорийность продукта/блюда высокая, а ценность компонентов пищи - низкая. Да, я прекрасно понимаю, что при современном ритме жизни человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи и тогда-то на помощь и приходит fastfood. Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой, ну и, конечно, контейнеры с заранее заготовленной едой - это наше все!

Вывод: питайтесь натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию - красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело.

Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри - то есть поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить :).

Послесловие

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 70% успеха в построении рельефного тела зависит от того насколько правильно вы настроили свое питание. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты. Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с “Азбука Бодибилдинга”. До новых встреч!

PS. каких принципов в питании придерживаетесь вы?

PPS. вторая часть заметки