Главная Поиск Акции Магазин
Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для ног / Заход на скамью со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Заход на скамью со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Перевести статью на: RussianEnglishUkrainian

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня заход на скамью со штангой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью со штангой лого

Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.

Заход на скамью со штангой. Что, к чему и почему?

А вы знаете, что есть такие упражнения от которых в буквальном смысле становишься никаким после его выполнения? За всех говорить не станем, но для нас таким упражнением является заход на скамью со штангой. Оно сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузки и отлично развивает выносливость. В чем же его особенности и секрет, узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая мышца, камбаловидная, икроножная;
  • динамические стабилизаторы - мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, малая/средняя ягодичная, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы;
  • стабилизаторы-антагонисты – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Заход на скамью со штангой мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение заход на скамью со штангой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка каждой ноги в отдельности, устранение асимметрии развития мышц;
  • улучшение формы ягодиц;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • увеличение силы ног;
  • укрепление коленных суставов;
  • развитие общего баланса, равновесия;
  • укрепление и развитие силы мышц кора;
  • развитие выносливости.

Техника выполнения

Упражнение заход на скамью со штангой относится к среднему классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу требуемым весом. Найдите подходящей высоты скамью. Разместите штангу на задней части плеч (чуть ниже шеи) и поставьте одну ногу на скамью. Спина прямая. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу на скамье, осуществите заход на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу к первой, полностью встав на скамью двумя ногами. На вдохе сойдите со скамьи, убрав сначала одну, а затем другую ногу на пол. Вновь вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

Заход на скамью со штангой техника выполнения

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо классического варианта захода на скамью со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • заход на высокую скамью/куб;
  • боковой заход на скамью;
  • заход на скамью со штангой на груди.

Заход на скамью со штангой вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • высота платформы/скамьи должна быть такой, чтобы при постановке ноги в коленном суставе образовывался угол 90 градусов; ;
  • заход на скамью производите не за счет отталкивания от пола свободной ногой, а за счет пятки, находящейся в выпаде на скамье;
  • не заваливайте корпус вперед, сохраняйте его вертикальным на протяжении всего движения;
  • следите за положением коленей - они не не должны выходить за плоскость носков;
  • чередуйте ноги в одном сете или выполняйте заходы для каждой стороны отдельно;
  • выполняйте движения медленно и подконтрольно;
  • подбирайте скамью с достаточно жестким покрытием, под которым нога не проваливается глубоко “вниз”;
  • по мере роста отягощения используйте атлетический пояс/ремень;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, заход на скамью; вдох – при спускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15 для каждой ноги.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Заход на скамью со штангой – эффективное упражнение для низа тела?

Ряд исследований, в частности, данные из отчета Medical and Biological Sciences (США, 2016) показали, что женщины, которые выполняли различные степ-упражнения (в т.ч. заход на скамью/куб) 3 раза в неделю на протяжении четырех месяцев увеличили процент мышечной массы на 2,1% и уменьшили процент жировой массы на 17,75%. Также все испытуемые показали более высокие уровни выносливости и физической подготовки, чем в начале эксперимента, .

Если говорить исключительно про заход на скамью со штангой, то на портале bodybuilding.com рейтинг упражнения составляет 8,7/9 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности.

Как быстро накачать ноги и попу

Если 3 месяца по 3 раза в неделю (количество сетов/повторений = 4х15) выполнять связку из следующих упражнений, то результаты придут достаточно быстро. Вот что нужно делать:

  • заход на скамью со штангой;
  • разгибание ног сидя в тренажере;
  • гоблет-приседания с гантелью м/у ног стоя на степ-платформах;
  • сгибание ног лежа в тренажере;
  • жим ногами с высокой постановкой ног;
  • боковые выпады.

Ну, как? Эффект уже заметен? :)

Собственно, это все о чем хотелось бы рассказать, переходим к…

Послесловие

Заход на скамью со штангой – плюс один к нашему техническому пантеону заметок. Обязательно испробуйте это упражнение на ближайшей тренировке и посмотрите, “зашло” ли оно. А пока вы это делаете, мы уже готовим новую статью! До скорых встреч!

PS: а вы делаете заходы? Тяжело заходят? :)

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Оцените материал!
Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Автор проекта - Протасов Дмитрий:
  • спортивный стаж 10 лет
  • автор 900+ статей
  • фитнес-эксперт ассоциации ACE (США)
Кто пишет для вас? >>

Задать свой? >>


  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1546638072324959/ Alexander Ivlev

    "Ну, Вы, доктор, и задачки задаёте!?"..... На скамейку высотой 10-15см я, наверное, сумею взгромоздиться, а КТО меня, "ловкого", оттуда снимать будет??? Без свидетелей в зале попробую ШОКИРОВАТЬ СИМ упражнением свой мышечный аппарат....

    • https://ferrum-body.ru Дмитрий Протасов

      А почему 10-15 см? Где это было?

Комментарии для сайта Cackle
Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}
SQL: 192 за 0,963 сек. 85.06 МБ