Мышечные волокна: гайд [Ч №3: программа]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! В эту пятницу мы таки дожмем нашу эпопеическую тему - мышечные волокна, которая растянулась на целых три части. В заключительной мы пройдемся по каждой мышечной группе и выясним, из каких мышечных волокон она состоит, какие преобладают и каким "макаром" ее лучше всего тренировать. Также Вы получите на руки две необычных программы тренировок, целью которых является тотальный охват всех м.в. и максимальное развитие всех мышечных групп.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Мышечные группы и их мышечные волокна: что из чего состоит

Это уже третья статья, посвященная теме мышечных волокон. В первых двух мы разбирали теоретические [Мышечные волокна. Часть 1] и исследовательские [Мышечные волокна. Часть 2] моменты, поэтому обязательно засвидетельствуйте им свое почтение, иначе они обидятся :). Мы же идем далее и на повестке дня у нас практическая сторона тренинга.

Подобрать такую программу тренировок, которая бы давала быстрый положительный результат – это ли не мечта! Ну, или, по крайней мере, желание большинства посетителей тренажерных залов. И чтобы такую составить, следует знать про 2 момента:

1. какими м.в. какие мышечные группы представлены (или какой тип превалирует);
2. каким потенциалом восстановления обладает та или иная мышечная группа (сколько дней ей нужно для полного восстановления).

Если ответ на второй пункт мы получили в предыдущих частях (период восстановления составляет 48-72 часа), то с первым не все так гладко. И все потому, что до сего момента не было сборной (обобщенной по источникам) актуальной информации по м.в. каждой мышечной группы. Мы решили исправить эту ситуацию и  провели такую работу – разобрали все мышечные группы и свели данные по м.в. в одну таблицу. Что у нас из этого получилось, узнаем далее.

Примечание:
Все дальнейшие материалы приведены в виде плакатов, основанных на исследованиях The Muscle PhD Academy (США, 1999-2016)

И начнем мы с мышечных групп верха, а именно…

№1. Грудные мышцы

Основной массив грудных составляет большая грудная мышца, 60% м.в. которой представлено волокнами быстрого подергивания (тип II). На волокна типа I приходится 40%.

Выводы:

• т.к. белые м.в. превалируют над красными (60% против 40%), 3 из 5 тренировок должны проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-10), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM – одноповторный максимум);
• 2 из 5 тренировок на развитие красных м.в., должны проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, низко-умеренные веса (35-55% от 1RM).

Идеальная стратегия тренинга - суперсет: одно упражнение в силовом стиле + второе упражнение в многоповторном режиме.

№2. Трапеции

Мышечные волокна трапеций поделены в соотношении 55% на 45% с преобладанием волокон медленного подергивания.

Выводы:

• для рекрутирования м.м.в. 3 из 5 тренировок должны проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (15-25+), низкая интенсивность, умеренные веса (45-55% от 1RM);
• для рекрутирования б.м.в. 2 из 5 тренировок должны проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-10), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM).

Идеальная стратегия тренинга - суперсет: одно упражнение базовое в силовом стиле + второе упражнение в многоповторном режиме или разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая.

№3. Широчайшие и центр спины

Широчайшие спины несут в себе равное (50% на 50%) количество красных и белых м.в. Что касается ромбовидных и середины трапеций, то в них количество б.м.в. составляет 55% против 45% м.м.в.

Идеальная стратегия тренинга: широчайшие – разделение на легкие и тяжелые дни; ромбовидные и середина трапеций – 3 из 5 тренировок должны быть тяжелыми (с соответствующими этому понятию параметрами).

№4. Дельтовидные

50% на 50% - именно таким соотношением представлены дельтовидные мышцы, т.е. красных и белых м.в. в них одинаковое количество.

Выводы:

• для рекрутирования м.м.в. одна из двух тренировок должна проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (15-25+), низкая интенсивность, умеренные веса (45-55% от 1RM);
• для рекрутирования б.м.в. одна из двух тренировок должна проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-10), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM).

Идеальная стратегия тренинга: разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая.

№5. Трицепс и бицепс

Руки – одна из самых несбалансированных (в плане распределения м.в.) мышечных групп. В частности, соотношение быстрых и медленных м.в. в трицепсе составляет 65% к 35%, в бицепсе – 60% к 40%.

Выводы:

• трицепс: для рекрутирования м.м.в. 1 из 3 тренировок должна проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, умеренные веса (40-50% от 1RM), 45 секунд отдыха;
• трицепс: для рекрутирования б.м.в. 2 из 3 тренировок должны проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-12), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM), 2 минуты отдыха;
• бицепс: 3 из 5 тренировок должны проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-12), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM). 2 из 5 тренировок (на развитие красных м.в.) должны проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, низко-умеренные веса (40-50% от 1RM).

Идеальная стратегия тренинга - суперсет: одно упражнение базовое в силовом стиле + второе упражнение в многоповторном режиме.

С верхом закончили, теперь займемся низом и начнем с…

№1. Квадрицепс

Передняя поверхность бедра – сложная и комплексная мышца с диапазоном быстрых и медленных волокон 40-60%.

Выводы:

• выгоднее всего тренировать квадрицепс с разными параметрами: различное количество повторений (4-6, 8-12, 12-15) и время отдыха (30-90 сек, 2-5 минут).

Идеальная стратегия тренинга: разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая или смешанный стиль + суперсеты с одинаковым внимание к каждой зоне.

№2. Ягодицы

50% на 50% – таково соотношение м.в. в большой ягодичной мышце. Мышечные волокна имеют крутые углы (могут сопротивляться значительным силам), к тому же они достаточно длинные, могут быстро сокращаться.

Выводы:

• одна из двух тренировок должна проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-12), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM). Другая половина занятий с параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, умеренные веса (50% от 1RM);
• отлично подходят плиометрические упражнения.

Идеальная стратегия тренинга: разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая или смешанный стиль + суперсеты.

№3. Бицепс бедра

Процентное соотношение бицепсов бедер 53% на 47% - небольшой перевес на стороне волокон быстрого подергивания.

Вывод:

• одна из двух тренировок должна проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-12), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM). Другая половина занятий с параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, умеренные веса (50% от 1RM), 45-60 секунд отдыха;
• отлично работает режим супер-сет, гигант-сет.

Идеальная стратегия тренинга: разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая или супер-сет, гигант-сет - одно упражнение базовое в силовом стиле + второе/третье упражнение в многоповторном режиме.

№4. Голень: икроножные + камбаловидные

70% к 30% для икроножных и 90% к 10% для камбаловидных – такового соотношение медленных к быстрым м.в. в мышцах голени. Идеальная стратегия тренинга: 3-4 сета с количеством повторений 20+ и завершающий сет с количеством повторений  6-8 с критическим весом.

Подытожим все сказанное и сведем данные в соборную таблицу (кликабельно).

Итак, теперь мы знаем, как прорабатывать все мышечные группы. Осталось дело за малым…

Программа тренировок на мышечные волокна разных типов

Ну, вот и подошел наш цикл заметок к своему логическому завершению. И сейчас мы рассмотрим две программы тренировок – для мужчин и женщин, нацеленных на правильную проработку м.в. всех групп. И первая на очереди…

№1. ПТ на разные типы волокон для женщин

Основной целью программы является пропорциональное развитие всего тела и улучшение объемных характеристик всех (с акцентом на низ) мышечных групп.

Параметры тренировки:

• стаж тренировок – от 1 года;
• время работы по программе/количество недель – минимум 10;
• количество занятий в неделю — 3;
• режим суперсет – выполнение упражнение друг другом паровозиком без отдыха;
• время отдыха между подходами – заданное;
• количество повторений — заданное;
• суперсет №1 + №2 подразумевает выполнение 2-х одинаковых упражнений с разным количеством отдыха  и сетов/повторений;
• разминка перед тренировкой – общесуставная + прыжки на скакалке, итого 10 минут.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Теперь займемся мужской братией.

№2. ПТ на разные типы волокон для мужчин

Основной целью программы является пропорциональное развитие всего тела и улучшение объемных характеристик всех мышечных групп, набор мышечной массы.

Параметры тренировки:

• стаж тренировок – от 1,5 лет;
• ПТ подразумевает наличие страхующего/помогающего (в трипл-ад-сет) партнера;
• время работы по программе/количество недель – минимум 10;
• количество занятий в неделю — 2;
• режим “Трипл-ad-сет” – выполнение упражнения по схеме: 1) установите легкий вес и выполните 25 повторений; 2) проведите отдых 10 сек. За это время попросите партнера блинами добавить вес (обычно это 30-50% от начального), а сами встряхивайте руки и активно дышите; 3) с новым, более тяжелым весом, выполните 6-8 повторений; 4) проведите отдых 10 сек. За это время попросите партнера блинами добавить вес (обычно это 15-25% от предыдущего этапа), а сами встряхивайте руки и активно дышите; 5) с новым, более тяжелым весом, выполните 1-3 повторения;
• режим суперсет – выполнение упражнение друг другом паровозиком без отдыха;
• суперсет №1 + №2 подразумевает выполнение двух одинаковых упражнений с разным количеством отдыха  и сетов/повторений;
• время отдыха между подходами – заданное;
• количество повторений — заданное;
• разминка перед тренировкой – общесуставная, итого 10 минут.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Собственно, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок. И можно уже таки выяснить насколько они эффективней всех Ваших предыдущих.

Вроде как у нас на сегодня все. Переходим к…

Послесловие

Три заметки про мышечные волокна, каждая за неприличное количество символов. Эк нас развезло! Разумеется, информации получено много и усвоить её с наскоку достаточно тяжело. Но ведь Вас никто и не торопит, осваивайте себе потихоньку хоть до второго пришествия :).

На сим все. Спасибо, что проинвестировали это время в себя. До связи!

PS: как Вам программы? Все понятно?

PPS:  первая часть, вторая часть

Cкачать статью в pdf>>