Главная / Программы тренировок / Мышечные волокна. Практическая сторона тренинга [Часть 3: ПТ на оба типа волокон]

Мышечные волокна. Практическая сторона тренинга [Часть 3: ПТ на оба типа волокон]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

В эту пятницу мы таки дожмем (ура! наконец-то :)) нашу эпопеическую тему - мышечные волокна, которая растянулась на целых три части. В заключительной мы пройдемся по каждой мышечной группе и выясним, из каких мышечных волокон она состоит, какие преобладают и каким макаром (не имя) ее лучше всего тренировать. Также Вы получите на руки две необычных программы тренировок, целью которых является тотальный охват всех м.в. и максимальное развитие всех мышечных групп.

Мышечные волокна и тренировки. Часть 3 лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Мышечные группы: типы волокон

Это уже третья статья, посвященная теме мышечных волокон. В первых двух мы разбирали теоретические [Мышечные волокна. Часть 1] и исследовательские [Мышечные волокна. Часть 2] моменты, поэтому обязательно засвидетельствуйте им свое почтение, иначе они обидятся :). Мы же идем далее, а на повестке дня практическая сторона тренинга.

Подобрать такую программу тренировок, которая бы давала быстрый положительный результат – это ли не мечта! Ну, или, по крайней мере, желание большинства посетителей (особенно женщин) тренажерных залов. И чтобы такую составить, следует знать два момента:

  1. какими м.в. какие мышечные группы представлены (или какой тип превалирует);
  2. каким потенциалом восстановления обладает та или иная мышечная группа (сколько дней ей нужно для полного восстановления).

Если ответ на второй пункт мы получили в предыдущих частях (период восстановления составляет 48-72 часа), то с первым не все так гладко. И все потому, что до сего момента не было сборной (обобщенной по источникам) актуальной информации по м.в. каждой мышечной группы. Мы решили исправить эту ситуацию и  провели такую работу – разобрали все мышечные группы и свели данные по м.в. в одну таблицу. Что у нас из этого получилось, узнаем далее.

Примечание:
Все дальнейшие материалы приведены в виде плакатов, основанных на исследованиях The Muscle PhD Academy (США, 1999-2016).

И начнем мы с мышечных групп верха, а именно…

№1. Грудные мышцы: типы волокон

грудные тип мышечных волокон

Основной массив грудных составляет большая грудная мышца, 60% м.в. которой представлено волокнами быстрого подергивания (тип II). На волокна типа I приходится 40%.

Выводы:

  • т.к. белые м.в. превалируют над красными (60% против 40%), 3 из 5 тренировок должны проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-10), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM – одноповторный максимум);
  • 2 из 5 тренировок на развитие красных м.в., должны проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, низко-умеренные веса (35-55% от 1RM).

Идеальная стратегия тренинга - суперсет: одно упражнение в силовом стиле + второе упражнение в многоповторном режиме.

№2. Трапеции: типы волокон

трапеции тип мышечных волокон

Мышечные волокна трапеций поделены в соотношении 55% на 45% с преобладанием волокон медленного подергивания.

Выводы:

  • для рекрутирования м.м.в. 3 из 5 тренировок должны проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (15-25+), низкая интенсивность, умеренные веса (45-55% от 1RM);
  • для рекрутирования б.м.в. 2 из 5 тренировок должны проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-10), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM).

Идеальная стратегия тренинга - суперсет: одно упражнение базовое в силовом стиле + второе упражнение в многоповторном режиме или разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая.

№3. Широчайшие и центр спины: типы волокон

спина тип мышечных волокон

Широчайшие спины несут в себе равное (50% на 50%) количество красных и белых м.в. Что касается ромбовидных и середины трапеций, то в них количество б.м.в. составляет 55% против 45% м.м.в.

Идеальная стратегия тренинга: широчайшие – разделение на легкие и тяжелые дни; ромбовидные и середина трапеций – 3 из 5 тренировок должны быть тяжелыми (с соответствующими этому понятию параметрами).

№4. Дельтовидные: типы волокон

плечи тип мышечных волокон

50% на 50% - именно таким соотношением представлены дельтовидные мышцы, т.е. красных и белых м.в. в них одинаковое количество.

Выводы:

  • для рекрутирования м.м.в. одна из двух тренировок должна проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (15-25+), низкая интенсивность, умеренные веса (45-55% от 1RM);
  • для рекрутирования б.м.в. одна из двух тренировок должна проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-10), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM).

Идеальная стратегия тренинга: разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая.

№5. Трицепс и бицепс: типы волокон

Руки мышечные волокна

Руки – одна из самых несбалансированных (в плане распределения м.в.) мышечных групп. В частности, соотношение быстрых и медленных м.в. в трицепсе составляет 65% к 35%, в бицепсе – 60% к 40%.

Выводы:

  • трицепс: для рекрутирования м.м.в. 1 из 3 тренировок должна проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, умеренные веса (40-50% от 1RM), 45 секунд отдыха;
  • трицепс: для рекрутирования б.м.в. 2 из 3 тренировок должны проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-12), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM), 2 минуты отдыха;
  • бицепс: 3 из 5 тренировок должны проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-12), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM). 2 из 5 тренировок (на развитие красных м.в.) должны проходить со следующими параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, низко-умеренные веса (40-50% от 1RM).

Идеальная стратегия тренинга - суперсет: одно упражнение базовое в силовом стиле + второе упражнение в многоповторном режиме.

С верхом закончили, теперь займемся низом и начнем с…

№1. Квадрицепс: типы волокон

Квадрицепсмышечные волокна

Передняя поверхность бедра – сложная и комплексная мышца с диапазоном быстрых и медленных волокон 40-60%.

Выводы:

  • выгоднее всего тренировать квадрицепс с разными параметрами: различное количество повторений (4-6, 8-12, 12-15) и время отдыха (30-90 сек, 2-5 минут).

Идеальная стратегия тренинга: разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая или смешанный стиль + суперсеты с одинаковым внимание к каждой зоне.

№2. Ягодицы: типы волокон

Ягодицы мышечные волокна

50% на 50% – таково соотношение м.в. в большой ягодичной мышце. Мышечные волокна имеют крутые углы (могут сопротивляться значительным силам), к тому же они достаточно длинные, могут быстро сокращаться.

Выводы:

  • одна из двух тренировок должна проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-12), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM). Другая половина занятий с параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, умеренные веса (50% от 1RM);
  • отлично подходят плиометрические упражнения.

Идеальная стратегия тренинга: разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая или смешанный стиль + суперсеты.

№3. Бицепс бедра: типы волокон

Бицепс бедра мышечные волокна

Процентное соотношение бицепсов бедер 53% на 47% - небольшой перевес на стороне волокон быстрого подергивания.

Вывод:

  • одна из двух тренировок должна проходить со следующими параметрами: низкое количество повторений (6-12), высокая интенсивность, тяжелые веса (60-80% от 1RM). Другая половина занятий с параметрами: высокое количество повторений (12-20+), низкая интенсивность, умеренные веса (50% от 1RM), 45-60 секунд отдыха;
  • отлично работает режим супер-сет, гигант-сет.

Идеальная стратегия тренинга: разделение по дням/неделям/месяцам – тяжелая/легкая или супер-сет, гигант-сет - одно упражнение базовое в силовом стиле + второе/третье упражнение в многоповторном режиме.

№4. Голень: икроножные + камбаловидные: типы волокон

Мышцы голени мышечные волокна

70% к 30% для икроножных и 90% к 10% для камбаловидных – такового соотношение медленных к быстрым м.в. в мышцах голени. Идеальная стратегия тренинга: 3-4 сета с количеством повторений 20+ и завершающий сет с количеством повторений  6-8 с критическим весом.

Подытожим все сказанное и сведем данные в соборную таблицу (кликабельно).

Мышечные волокна сборная таблица по всем мышечным группам

Итак, теперь мы знаем, как прорабатывать все мышечные группы. Осталось дело за малым…

Программа тренировок на разные типы волокон

Ну, вот и подошел наш цикл заметок к своему логическому завершению. И сейчас мы рассмотрим две программы тренировок – для мужчин и женщин, нацеленных на правильную проработку м.в. всех групп. И первая на очереди…

№1. ПТ на разные типы волокон для женщин

Основной целью программы является пропорциональное развитие всего тела и улучшение объемных характеристик всех (с акцентом на низ) мышечных групп.

Параметры тренировки:

  • стаж тренировок – от 1 года;
  • время работы по программе/количество недель – минимум 10;
  • количество занятий в неделю — 3;
  • режим суперсет – выполнение упражнение друг другом паровозиком без отдыха;
  • время отдыха между подходами – заданное;
  • количество повторений — заданное;
  • суперсет №1 + №2 подразумевает выполнение 2-х одинаковых упражнений с разным количеством отдыха  и сетов/повторений;
  • разминка перед тренировкой – общесуставная + прыжки на скакалке, итого 10 минут.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Программа тренировок для женщин на разные типы волокон

Теперь займемся мужской братией.

№2. ПТ на разные типы волокон для мужчин

Основной целью программы является пропорциональное развитие всего тела и улучшение объемных характеристик всех мышечных групп, набор мышечной массы.

Параметры тренировки:

  • стаж тренировок – от 1,5 лет;
  • ПТ подразумевает наличие страхующего/помогающего (в трипл-ад-сет) партнера;
  • время работы по программе/количество недель – минимум 10;
  • количество занятий в неделю — 2;
  • режим “Трипл-ad-сет” – выполнение упражнения по схеме: 1) установите легкий вес и выполните 25 повторений; 2) проведите отдых 10 сек. За это время попросите партнера блинами добавить вес (обычно это 30-50% от начального), а сами встряхивайте руки и активно дышите; 3) с новым, более тяжелым весом, выполните 6-8 повторений; 4) проведите отдых 10 сек. За это время попросите партнера блинами добавить вес (обычно это 15-25% от предыдущего этапа), а сами встряхивайте руки и активно дышите; 5) с новым, более тяжелым весом, выполните 1-3 повторения;
  • режим суперсет – выполнение упражнение друг другом паровозиком без отдыха;
  • суперсет №1 + №2 подразумевает выполнение двух одинаковых упражнений с разным количеством отдыха  и сетов/повторений;
  • время отдыха между подходами – заданное;
  • количество повторений — заданное;
  • разминка перед тренировкой – общесуставная, итого 10 минут.

Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину:

Программа тренировок для мужчин на разные типы волокон

Собственно, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок. И можно уже таки выяснить насколько они эффективней всех Ваших предыдущих.

Вроде как у нас на сегодня все. Переходим к…

Послесловие

Три заметки про типы мышечных волокон, каждая - за неприличное количество символов. Эк нас развезло! Разумеется, информации получено много и усвоить её с наскоку достаточно тяжело. Но ведь Вас никто и не торопит, осваивайте себе потихоньку хоть до второго пришествия :).

На сим все. Спасибо, что проинвестировали это время в себя. До связи!

PS: как Вам программы? Все понятно?

PPS:  первая часть заметки, вторая часть заметки

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 65 за 0,488 сек. 13.24 МБ