Old School: бодибилдинг каким он был раньше

Из этой заметки Вы узнаете, на что в своем тренинге обращал особое внимание Арнольд Шварценеггер, и какие принципы тренировки/упражнения он ставил во главу угла.

Я делаю акценты на…

В каждом виде спорта есть одно-два ключевых тренировочных упражнения, которые предопределяют всё. А теперь повесь уши на гвоздь внимания: я открою тебе секрет, о котором ты, уверен, даже не догадываешься. В бодибилдинге тоже есть такое упражнение. Нет, это не жим лежа и не подъем на бицепс. Это именно то упражнение, которого многие старательно избегают, не подозревая, что оно кратчайшим путем может привести их к Олимпу. Тайная пружина супер-достижений в культуризме - приседания!

Когда я начал свою карьеру, я, как и многие новички, считал, что приседания это упражнение для ног и только. Спустя годы я постиг поистине уникальную роль приседаний в создании рекордных мышечных объемов. Дело в том, что приседания являются тем единственным упражнением, которое вовлекает в работу все крупные мышечные группы. В том числе спину, грудь и плечевой пояс! Одновременно с глубоким вздохом они активизируют кардиореспираторную систему, буквально "взрывая" грудную клетку. С помощью приседаний можно как набрать, так и сбросить вес. И это еще не все! Моими персональными секретами было использование приседаний для "проработки" рельефа спины, а также для борьбы с "застоем". Программа из одних приседаний способна перевернуть обменные процессы с ног на голову, анаболизм при этом обязательно сдвинется с мертвой точки.

Примечание:

Если ты хочешь увеличить общую массу тела и иметь мощную спину, ты должен выбрать глубокие приседания со штангой за головой. Однако те же самые приседания не пригодны для накачки бедер.

При вставании из положения полного приседа сначала начинают работать ягодицы и только потом бедра, и хотя на бедра ложится не менее 50% всей нагрузки, ее недостаточно, чтоб "проявить" пучки четырехглавой мышцы бедра. В итоге ягодицы увеличиваются в объеме, а бедра утолщаются, теряя форму. Вот почему мне приходилось использовать разновидности обычных приседаний, ставящие акцент на разных областях сгибателей и разгибателей бедра, такие как:

• частичные приседания, когда движение происходит только вполовину амплитуды (обычно я ставил перед собой скамейку и приседал до легкого касания коленями ее края);
• частичные приседания на 3/4 амплитуды (нужна страховка партнера);
• выпады со штангой на плечах;
• приседания со штангой на груди;
• приседания на носках с опорой одной рукой (туловище максимально отклонено назад, одна рука держится опору, чтобы не произошло падения назад, отягощение в другой руке за спиной);
• разгибания ног в тренажерах (в сочетании с глубокими приседаниями).

Все эти упражнения помогут придать ногам видимое разделение отдельных мышечных пучков. Очень важна также позиция стоп.

Параллельные стопы, особенно если под пятки подложен брусок, переносят нагрузку на среднюю часть четырехглавой мышцы, поэтому такое положение используют для придания бедрам их фронтальной поверхности, выпуклой формы. Стопы, расставленные на 45 градусов, увеличивают общий объем четырехглавой мышцы. Ну, а широко расставленные носки приводят к сильному, до боли, сокращению мышц внутренней поверхности бедра.

Из-за опасности потери равновесия и травмы, я советую экспериментировать с положением стоя в тренажерах, имитирующих приседания. Использование тренажеров немаловажно еще и потому, что приседания с большим весом не дают сосредоточиться на субъективных ощущениях. Выставив на тренажере небольшой вес и медленно выполняя движение, я научился точно чувствовать области наибольшего сокращения мышц бедра в зависимости от положения стоп и степени сгибания коленей. В дальнейшем, корректируя слабые места, я использовал эти знания и выбирал наиболее эффективные упражнения.

Как правило, в каждую тренировку я включаю 5 сетов приседаний. Предварительно я разными способами делаю растяжку голеностопных мышц - эта маленькая хитрость повышает результативность приседаний, и только потом перехожу к первому сету. В нем не меньше 20 повторений. Дальше я постепенно увеличиваю вес, и в последнем сете количество повторений едва доходит до шести. Примерно раз в две недели я провожу т.н. "качественную тренировку". В этот день я стараюсь возможно дольше удержать мышцы бедра в максимальном напряжении, делая приседания медленно, особенно задерживая негативную фазу движения. Промежутки между сетами сокращаются до минимума, а между повторениями исключаются. Но главное в том, что я полностью мобилизую себя психически, развивая в себе сосредоточенность, граничащую с медитативным сужением сознания.

Победить!

В день состязаний поздно сравнивать себя с другими. В этот день ты уже должен быть уверен в том, что ты самый лучший! Многие соревнующиеся культуристы полагают, что при позировании они должны продемонстрировать судьям великолепие своей мускулатуры и рельефа. Нет, это ошибка. В годы моих побед на чемпионатах "Мистер Олимпия" я никогда не выходил на подиум, предварительно не изучив по видеозаписям своих будущих соперников. Я старательно копировал их позы, отыскивая у себя слабые места и потом исправляя их.

В итоге в тех же самых позах я выглядел более эффектно. Сколько раз я выигрывал у Серджио Оливы, повторив на подиуме его самого! Позирование - это прежде всего борьба с противником! Важным условием победы, конечно же, является рельеф. Некоторые спортсмены стремятся показать рельеф, которого у них на самом деле нет, путем сильнейших мышечных напряжений. При этом выступление теряет всякий артистизм. Согласись, искаженное налитое кровью лицо не лучший повод для победных баллов.

О рельефе нужно думать заранее, сделав его самостоятельной тренировочной целью. В отличие от других, я не использовал диету как главное средство, а "регулировал" "рельеф" упражнениями. Обязательной частью моей тренировочной программы, причем не только в канун состязаний, было позирование. Как всякое изометрическое напряжение, позирование вызывало увеличение мышечных объемов! Я советую хотя бы раз в неделю практиковать 20-минутное позирование.

Маленькие хитрости большого профессионала

Наивно судить о роли икр по их величине. Тонкие некрепкие икры всегда представляют собой унизительное зрелище, однако в сочетании с "раскачанными" бедрами и мощной верхней частью тела такие икры становятся прямо-таки карикатурными. Об этом нужно помнить, составляя тренировочную стратегию. Многие ошибочно оставляют икры на потом, забывая, что в эту мышечную группу генетически заложен огромный запас прочности: ежедневно икры по 10-15 часов выдерживают вес нашего тела, очень редко обнаруживая симптомы усталости. Многолетние занятия культуризмом еще более увеличивают прочностный потенциал икр, поэтому со временем увеличить их мышечный объем становится практически невозможно. Вот почему икры должны стать приоритетной целью в самом начале спортивной карьеры.

Все это объяснил мне Джо Уайдер перед началом моих тренировок в США. Сам я не уделял икрам большого внимания, считая вопрос их "раскачки" пустяковым. Упражнения для икр я привычно делал в конце комплекса, нередко "забывая" о них из-за усталости. Джо полностью перекроил мою тренировочную программу, заставив "бомбить" икры в течение полутора месяцев методом специализации. Как он объяснил мне, проблему нужно зачеркнуть одним махом, чтобы в дальнейшем не отрывать ни минуты тренировочного времени у мышц-гигантов.

Позже я, действительно, уже никогда не возвращался к икроножным мышцам, отдавая все силы и энергию спине, груди и плечевому поясу. Сегодня я с улыбкой читаю рассуждения о том, что сильные икры будто бы являются природной особенностью моей конституции. Только я да Джо знаем, чего стоило превратить мои икры в два туго накачанных мяча!

Первым упражнением в специализированной программе был подъем на носки с партнером на спине. Правда, одного партнера мне было маловато, и я сажал себе на спину двоих. Стоя на опоре высотой 9 см, я поднимался на носки и оставался в этом положении. считая до 4-х, потом медленно опускался до касания пятками пола. Итого 6 серий но 15 повторений. Потом без передышки я переходил к тренажеру для подъема на носки в положении стоя. Здесь я выполнял 6 серий. Начав с 12 повторений, я увеличивал вес в каждом новом сете и доходил до 450 кг в последнем, шестом.

Опять не отдыхая, я садился в тренажер для подъема на носки в положении сидя. Здесь критерием нагрузки становилось жжение в мышцах, переходящее в боль. Каждый сет, а их насчитывалось 6, должен был заканчиваться болью. Немного отдыха, и я переходил к тренажеру для разгибания ног в положении сидя. Обычно это движение я выполнял, плотно прижав ступни к упорам. Теперь я жал вес одними носками. В первом сете я делал 12 повторений и потом выполнял столько сетов, сколько мог. В заключение я находил высокую опору, становился на нее одними носками и пытался опустить пятки как можно ниже к полу. В таком положении экстремального растяжения икр я оставался, превозмогая боль, не меньше минуты.

Я советую тренировать икры методом специализации в течение одного-полутора месяцев, а потом два наиболее эффективных упражнения перенести в обычную тренировку и делать их с полной отдачей в течение двух месяцев, чтобы суммарный срок ударного воздействия на икры длился не менее 12-15 недель. Никогда нельзя знать наверняка, куда заведет тебя неуклонное повышение интенсивности тренировок. Результатом вполне может стать перетренированность. Поэтому один из моих секретов заключался в том, что я всегда обрывал интенсивную тренировочную программу до того критического срока, за которым может наступить переутомление.

Я рано понял связь между физическим состоянием и психикой: высокий мышечный тонус обязательно сопровождать высоким тонусом психики. Для меня, как для культуриста, важнее была обратная зависимость. Сознательно создавая у себя положительный эмоциональный настрой, я программировал высокий тренировочный результат! Со временем я сделал психический тренинг составной частью повседневных тренировок. Я настраивал себя на крайнюю интенсивность нагрузок, сделав точкой отсчета не взятый вес, а собственные ощущения. В то время как мои коллеги по залу, установив определенный вес, "качали" его с настойчивостью роботов месяцами, озабоченные только одним: как бы добавить еще пару килограммов, я то уменьшал, то увеличивал нагрузку, зная, что реакция моих мышц колеблется в зависимости от солнечной и пасмурной погоды, изменений давления, температуры и общего эмоционального тонуса.

Кроме того, есть еще немало тонких психических хитростей, результат которых просто невероятен. Одну из них как-то подсказал мне Уайдер. Бицепсы я "прокачивал" в конце тренировки, начиная ее с крупных мышечных групп. Точно определив вес, я тренировал их до полного изнеможения. Джо посоветовал мне начать тренировку с бицепсов, а потом снова вернуться к прежней последовательности упражнений. Поскольку бицепсы еще не были утомлены, я увеличил вес. Каково же было мое удивление, когда я обнаружил, что теперь и в конце комплекса могу "прокачать" бицепсы тем же самым весом. Хотя, недавно куда меньший вес был моим пределом!

Тренировки с партнером? Я за!

Атлетический зал Голда в Калифорнии куда я первые попал, заключил контракт с Джо Уайдером, потряс меня своей технической оснащенностью. Я был уверен, ну сверну горы! Но уже через неделю меня постигло жестокое разочарование - одного желания тренироваться оказалось мало. Я не мог "качаться" без своего верною друга и многолетнего партнера Франко Коломбо. К счастью, Джо понял меня с полуслова, и вскоре Коломбо уже распаковывал чемоданы в соседнем гостиничном номере.

Мои результаты стремительно взлетели! Во Франко я чувствовал равного соперника, и наши совместные тренировки часто становились чем-то вроде схватки, где каждый стремился превзойти другого в интенсивности и продолжительности нагрузок! Увлеченный и знающий партнер действительно способен преобразить и сделать более эффективной твою тренировочную программу.

К цели!

Перед началом тренировок положи перед собой чистый лист бумаги и напиши всего лишь одно слово: зачем? А теперь откинься на спинку стула и давай-ка вместе подумаем, ради чего ты взялся за "железо". Ответы вроде хочу быть сильным... или "хочу иметь хорошую фигуру..." не годятся! У твоих тренировок должна быть ясная, очень конкретная цель. Лучше, чтобы ею стало чемпионское звание, если же нет - пусть ею будет какая-нибудь длинноногая блондинка... Пойми, только практическая цель заставит тебя тренироваться регулярно и напряженно. В этом секрет правильной мотивации, ты должен осознать, что культуризм тебе нужен! Отличие чемпионов от простых смертных состоит в одном: они точно знают, чего хотят!

Из этой заметки Вы узнаете, почему Арнольд выполнял те же самые упражнения, что и все, однако получал совсем иной результат - сверхрезультат.

Введение

Мы живем а другую эпоху. Накоплен огромный тренировочный опыт, изобретены поразительно эффективные тренажеры, продукты спортивного питания исчисляются сотнями тысяч, культуристов консультируют дипломированные диетологи и спортивные врачи...

Однако никто пока не может похвастать такими бицепсами, как у Арнольда Шварценеггера, как, впрочем, и такими же грудными мышцами. Больше того, ни одному голливудскому режиссеру не придет в голову снять кино с победителями нынешних "Олимпий". Перешагнув в новое тысячелетие, мы по-прежнему называем Арнольда "лучшим культуристом планеты", и в подтверждение этого президент ИФББ Бен Уайдер вручает ему почетный диплом, официально закрепляющее за ним этот невероятный титул. В чем причина? Неужели Арнольд и вправду владеет какими-то неведомыми секретами?

Сейчас выясним.

Грудные мышцы

Грудные мышцы - ваша визитная карточка. Какие упражнения вы делали, чтобы накачать себе такую мощную грудь?

Я считаю главными 3 упражнения: жим лежа, отжимания и разведения с гантелями. Жим лежа только на взгляд новичка кажется легким упражнением. Между тем, вы можете делать его годами и не получите никакой прибавки массы грудных. Дело в том, что вы жмете штангу силой сразу двух мышц — грудных и трицепсов. Как известно, трицепс наращивает свою мощь по мере разгибания локтя. И наоборот - когда локоть согнут, трицепс находится в слабой анатомической позиции. А теперь давайте примерим эти правила к жиму лежа. Получится, что от грудной клетки и до середины амплитуды вы жмете штангу преимущественно усилием грудных мышц, ну а дальше локоть разгибается, делая трицепсы все сильнее, и они отбирают у грудных все больше нагрузки. Какой вывод? Нет никакой нужды делать жим лежа в полной амплитуде.

Жмите штангу до середины амплитуды или чуть выше и тут же снова опускайте ее к груди. В самом деле, зачем тратить силы на конечное разгибание локтей трицепсами? Другими словами, жим лежа нужно видоизменить в интересах прицельной накачки грудных мышц, т.е. ограничить его первой половиной амплитуды.

Отжимания многие принимают за упражнение для трицепсов, однако я применял его для прицельной накачки нижней области грудных. Корпус при этом нужно сильно наклонить вперед и вдобавок опускаться пониже — до ощущения сильного растяжения грудных мышц. Выжимать себя кверху до полного распрямления локтей не нужно. Опять же - всю работу возьмет на себя трицепс. Выполняйте отжимания в укороченном варианте — на 2/3 амплитуды, не больше.

А теперь о разведениях. Я предлагаю взять в руки гантели по 45 кг. Нет, я не шучу! Сила в разведениях прибывает очень быстро. Вы сами не заметите, как дойдете до цирковых весов! Вот моя схема: первый сет — 15 повторов по 30 кг, второй сет — 15 повторов по 40 кг и наконец третий сет — 15 повторов по 45 кг.

Уж поверьте, результаты вас впечатлят!

Примечания:

В тренинге грудных мышц Арнольд шел своим путем. Он делал только частичные жимы лежа и был фанатично предан отжиманиям на брусьях.

Программа тренировок груди Арнольда Шварценеггера:

Спина

- Известно, что основой тренинга спины у вас были подтягивания. Какие еще упражнения вы делали?

Да, каждую тренировку мышц спины я начинал с подтягиваний широким хватом с дополнительным отягощением. Однако я периодически менял варианты подтягиваний. Иногда я подтягивался хватом на ширине плеч, обратным хватом или параллельным (с использованием V-рукояти). Такие изменения необходимы, поскольку организм не делает разницы и быстро привыкает к любым, даже самым эффективным упражнениям. В итоге они теряют силу.

Выполняя подтягивания, я всегда пытался подтянуться как можно выше. То же самое я советую и вам. Казалось бы, банальный совет, однако большинство любителей, сами того не понимая, делают "укороченные" подтягивания. Тем самым они обесценивают это упражнение. Запомните, вы подтягиваетесь силой широчайших мышц. Всем известно, что по мере подъема веса к верхней точке амплитуды, мощность мышечного усилия растет. Если вы подтягиваетесь только вполовину амплитуды, то и ваши широчайшие сокращаются только вполовину. Какой тогда в подтягиваниях толк?

Я считаю, что подтягиваться нужно до четкого касания перекладины грудью или затылком. А вот другой мой секрет. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением. Превратите подтягивания в серьезное базовое движение. Впрочем, это дело будущего. Чтобы подтягивания сработали, им должен предшествовать долгий подготовительный период. Сначала подтягивайтесь в тренажере, убавляя помощь противовеса. Когда дойдете до 8 повторений с весом тела, идите к перекладине. Ваша задача сделать 50 подтягиваний. В первом сете у вас будет только 8 повторений, во втором, возможно, 7, потом 6... Даже если у вас в сете выходит только 1 повтор, делайте и его.

Рано или поздно число сетов начнет сокращаться. Продолжайте работу и одновременно тестируйте себя в разных видах подтягиваний. Когда будете легко справляться с 10-12 повторами, повесьте на пояс отягощение — не более 5 кг. Вот это и есть начало роста мышц спины! Далее регулярно увеличивайте вес отягощения, пытаясь выполнить в сете не менее 12 повторений. К чему стремиться? Вы должны дойти до 30-45 кг дополнительного веса. Все, кто справился с такой задачей, имеют спину монстра.

Все прочие упражнения для спины делают ее либо сильнее, либо толще. И только подтягивания формируют чисто качковую широкую спину.

Примечания:

Самым главным для Арнольда была широкая спина, поэтому он делал особый упор на подтягивания. Становая повышала силовую мощь спины.

Программа тренировок спины Арнольда Шварценеггера:

Дельты

- Какие методы вы применяли, чтобы раскачать дельты?

Однажды, выполняя жим гантелей, я попробовал развернуть их в процессе подъема наружу. Я почувствовал, что нагрузка на дельты сильно возросла. Причем прирост нагрузки был пропорционален амплитуде поворота гантели. Чтобы сделать поворот больше, я начал жать гантели нетипично. На старте я держал гантели "в линию" ладонями к себе. Выжимая гантели, я постепенно разворачивал их, и на финише мои ладони были повернуты от себя. Упражнение давало немедленное визуальное увеличение дельт! Оно получило мое имя и теперь числится в арсенале бодибилдинга как "жим Арнольда".

Кстати сказать, позиция "ладони к себе" на старте позволяет ниже опустить гантели. Благодаря этому, амплитуда жимов увеличивается. Ну а я — фанат широкой амплитуды. На высоту подъема гантелей при разведениях в стороны стоя у меня тоже было свое мнение. Гантели обычно поднимают на уровень плеч. Что же касается меня, то я сводил гантели над головой. Расширение амплитуды, на мой взгляд, делало упражнение не в пример эффективнее. Поднимая гантели, я наклонял кисти вперед, как будто выливал воду из кувшинов. Такой прием, бесспорно, увеличивал на­грузку на средние пучки дельт.

Чаще всего на дельты я делал ступенчатые сеты. Я подходил к гантельной стойке, брал гантели по 30 кг и начинал подъемы в стороны. Закончив сет, я тут же брал гантели полегче — на 2,5 кг и начинал новый сет. Так продолжалось пока я не доходил до гантелей, которые весили не более 5-8 кг. Периодически я выполнял трисеты. Я составлял их из жимов штанги сидя, тяг к подбородку стоя и разведений в стороны. Между упражнениями я не отдыхал. Однако моим самым любимым приемом были статические удержания при выполнении разведений.

После сета разведений я подходил к гантельной стойке, брал более тяжелые гантели и поднимал их в стороны. Дальше я удерживал их в такой позиции сколько мог. По мере усталости руки невольно опускались вниз, но я изо всех сил сопротивлялся и под конец удерживал гантели всего в нескольких сантиметрах от бедер. Затем я просто бросал гантели на пол.

Примечание:

В тренинг дельт Арнольд привнес много новаторских приемов и даже "изобрел" новое упражнение!

Программа тренировок плеч Арнольда Шварценеггера:

Бицепс

- Расскажите свои секреты накачки бицепса.

Не устаю повторять, что пик бицепса зависит только от одного: делаете ли вы супинацию. Поверьте, если делать супинацию годами, то пик бицепса хочешь — не хочешь, а вырастет. У большинства любителей все наоборот. Они годами не делают супинацию. Отсюда и берется разница. Супинация — это выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс. Такой прием обеспечивает более мощное сокращение внешнего пучка бицепса. Пучок сильнее напрягается, делается короче, а потому выше. Понятно, что со штангой супинация невозможна. Однако при выполнении любых подъемов с гантелями (сидя или стоя) всегда выворачивайте кисть наружу.

Иногда советуют начинать супинацию с первой секунды подъема. Однако у меня другое мнение. Когда до верхней точки подъема оставалось всего 4-5 см, я делал мощное выворачивающее движение кистью. И еще. Я держал гантель "крюком". Обычно гриф лежит в середине ладони, и вы крепко обжимаете его пальцами. Ну а я раскрывал ладонь и давал грифу гантели "съехать" вниз на сгиб пальцев. Кисть при этом я опускал вниз, как при сгибании в запястьях. Такой прием усиливает общее сокращение бицепса. Тем не менее, вам нужно делать и подъемы со штангой, хотя они не допускают супинации.

Многие считают, что такие подъемы развивают силу и массу бицепса и потому превращают его в тяжелейшее силовое испытания. Я не видел в этом большого смысла. Для меня подъемы со штангой всегда были прицельным упражнением для внешних пучков бицепса. Правда, для этого подъемы со штангой нужно делать широким хватом. Секрет в том, что внешний пучок бицепс у любого человека от природы меньше, чем внутренний. Между тем, величина и пик бицепса зависят именно от него. Новички перво-наперво хотят сделать свой бицепс сильнее. Это ошибка! Изо всех сил качайте внешний пучок бицепса! Чем он больше, тем больше ваш бицепс!

Примечание:

Огромный объем рук Арнольда (свыше 55 см) нельзя считать результатом генетической одаренности. Арнольд придумал новаторскую концепцию тренинга рук, которая принесла феноменальный результат.

Программа тренировок бицепса Арнольда Шварценеггера:

Трицепс

- Много говорится о вашем бицепсе, однако и трицепс у вас имеет исполинские размеры. Что вы посоветуете тем, кто хочет увеличить свои трицепсы?

Трицепс имеет три пучка, и каждый из них нужно максимально раскачать. В любом упражнении трудится сразу вся троица, и потому довольно трудно определиться с правильным выбором движений. Кое-какие подсказки дает кинезиология, однако я на практике убедился, что воздействие упражнений на пучки трицепса очень индивидуально. В свое время знаменитый Винс Джиронда научил меня такому приему. Он делал 15-20 сетов одного упражнения (20 повторов в сете, а потом, на следующий день прислушивался к тому, какой участок мышцы болит). В итоге я составил что-то вроде самодельного атласа упражнений для трицепса и точно знал, куда направлена нагрузка того или иного движения.

Известно, что тренировку нужно начинать с базового движения. Для меня таким упражнением был жим лежа узким хватом. Однако не всем нужно следовать такой схеме. Дело в том, что многие имеют трицепс, слабый от рождения. Это означает, что природа обделила массой и силой главный длинный пучок трицепса. В этом случае все силы нужно бросить на исправление недостатка. Длинный пучок качают все упражнения, в которых ваши локти находят у вас над головой. Сюда попадают все разновидности французского жима и разгибания из-за головы с гантелей. К сожалению, именно эти движения наиболее травмоопасны. Если вы начинаете тренировку с французского жима лежа или сидя, тщательно разогрейте трицепс. При этом знайте, что генетически слабый пучок наиболее подвержен травмам! Так что перед началом упражнения прицельно разогрейте длинный пучок несколькими сетами с минимальным весом.

Акцент на длинный пучок не означает отказа от изолированного тренинга двух других пучков. Главное — это всегда качать длинный пучок первым. Если же с пучками трицепса у вас полный порядок, то первым делом выполните "узкий" жим лежа, потом переходите к изолирующей работе над каждым из трех пучков.

Примечание:

На каждой тренировке трицепсов Арнольд истово прокачивал все три пучка этой мышцы. Первым упражнением всегда был базовый "узкий" жим лежа.

Программа тренировок трицепса Арнольда Шварценеггера:

Из этой заметки Вы узнаете о простом, но эффективном правиле бодибилдинга, которым руководствовался Арнольд Ш.

Первое правило бодибилдинга: отдыхать больше, чем работать

Как вид спорта, бодибилдинг еще сравнительно молод, но уже успел избавиться от многих болезней роста. В частности, типично "юношеского" максимализма. Я имею ввиду извест­ный принцип: чем больше, тем лучше. Напомню, что "золотые" 70-е годы вошли в историю бодибилдинга еще и как "эра перетренированности". Нормальным считалось потренироваться с утра, потом после обеда, потом наведаться в зал перед сном. И так семь дней в неделю, все 365 дней в году Одну мышечную группу мы прорабатывали три-четыре раза за недельный цикл. "Нормой" считали 30-50 сетов на мышцу. Кое-каким особо одаренным атлетам (об именах из скромности умолчим) удалось выйти из этой "мясорубки" не покалеченными и даже завоевать кое-какие титулы. Однако подлинный рассвет бодибилдинга начался, когда мы наконец-то вспомнили азы мышечной физиологии, мышца растет в период отдыха Лишая себя отдыха, мы всего лишь мешаем себе расти. Сегодня принято тренировать мышцу один, ну максимум два раза в наделю (по крайней мере, в межсезонье), но уж никак не три и не четыре раза.

Самым верным стимулом мышечного роста по праву считается высокая интенсивность тренинга в духе пауэрлифтинга. Речь о короткой тренировке с огромными весами и малым числом повторов и сетов. Большое число повторов тоже отошло в прошлое. Обычно практикуют 2-3 движения, чтобы в каждом сете вас хватило на зверское, запредельное усилие. В мои дни, помнится, мы превращали тренировки в изнурительный двухчасовой марафон.

Итак, планируя свой тренировочный процесс, исходите из того, что дни отдыха ничуть не менее важны, чем те, по которым вы тренируетесь. Имейте в виду, что "день отдыха" - это день, когда вы действительно отдыхаете, а не занимаетесь с утра до вечера аэробным тренингом, играете в баскетбол с друзьями или танцуете до упаду на дискотеке. Если вы не дадите себе простого физического покоя, ваши мышцы не смогут вырасти и пополниться гликогеном, источником энергии, которая очень даже пригодится вам на следующей напряженной тренировке. В этом смысле любой неразумный расход энергии в день отдыха - это предательство, шаг назад в деле набора массы.

Каждая мышечная группа должна иметь достаточно времени на восстановление перед тем, как вы ее снова нагрузите. Это означает что "трогать" часть тела, еще не отошедшую после предыдущей тренировки, категорически возбраняется. Однако взять с утра карандаш и разнести тренинг мышц по разным дням недели мало. Надо знать анатомию. В самом деле, здесь есть одна тонкость: если вы, к примеру, сегодня тренируете спину, а завтра - бицепсы, то эти самые бицепсы фактически работают у вас два дня подряд, поскольку тренинг спины без их активного участия, в принципе, невозможен. Вот похожие примеры: трицепсы тренируют вслед за грудью, бицепсы бедер после становой и тяг стоя (на спину), поясницу надрывают приседаниями на следующий день после становой, дельты равно истощают- тренингом после груди или спины.

Слишком частые и чересчур продолжительные тренировки с гарантией порождают так называемую системную усталость, сопровождаемую общим ослаблением жизненных функций организма. Это, как правило, и понимают под "перетренированностью". В подобном состоянии говорить о каком-то прогрессе, ясное дело, не приходится.

Так что вот вам мой совет тренируйтесь меньше!

Через каждые 2-2,5 месяца устраивайте недельные "окна" полного отдыха от тренинга.

Конкретных рекомендаций насчет частоты тренинга я вам не дам. Тут все зависит от генетики, графика работы и числа ваших детей. Могу только посоветовать вот что. Выберите любимую мышечную группу и мощно прокачайте ее. Потом идите отдыхать и наблюдайте за собой. Через день-два у вас появится слабое желание снова пойти в зал. Не обращайте на него внимания. Это рефлекс на походы в зал по жесткому графику. Снова ждите, В конце концов к нам придет чувство энтузиазма, которое внесет вас в зал словно на крыльях. Это чувство ни с чем нельзя перепутать. Вы ощущаете себя отдохнувшим, полным сил и энергии, готовым свернуть горы! Идите в зал и повторите прежние упражнения. Если вам удалось набавить в рабочих весах по полтора-два килограмма, значит вы отыскали свой индивидуальный график восстановления. Если же нет, снова дождитесь прилива воодушевления, накиньте дополнительный день отдыха и только потом идите в зал. Вот тут уж рекорд точно вам покорится. Возьмите данный интервал отдыха за основу для расчета тренировочного цикла, добавив для других менее "любимых" мышц еще один день

Второе правило бодибилдинга: терпение. Со мной было как раз то же самое.

От бодибилдинга часто тошнит как раз тех людей, которым он больше всего подходит. Речь о самоуверенных людях с твердым характером. Они приходят в зал, заранее уверенные в том, что упражнения будут получаться у них лучше, чем у других - как это уже бы­ло с ними.

Ничего не выходит! Их самолюбие страдает, и они уже готовы все бросить. Нет, ребята, не спешите. Вы просто не знаете, что силе воли суждено сыграть свою роль на более поздних этапах тренинга. А поначалу надо попросту "въехать" в тренировки.

Вспомните, вам мешает не столько вес сколько удушье после первых же повторов. Речь о кардио-респи-раторной выносливости. У вас она на нуле, вот вы и начинаете задыхаться. К тому же ваш организм еще не приучен быстро мобилизовать свои энергоресурсы. Вы сделали пару-тройку упражнений и уже мертвы, сил совсем не осталось. Согласен, неприятно, когда подросток рядом с тобой жмет с груди под сто кг, а ты, такой серьезный и уважаемый за стенами зала человек, не можешь осилить и сорока?

Дам вам классный совет.Сначала займитесь бегом. Да-да, именно бегом. Сердце - ваша самая главная мышца, вот ее и тренируйте. Сначала вам надо сделать себя выносливым. Без этого даже не суйтесь в тренажерный зал. Секрет в том, что там вас ждут два вида нагрузок - с большими и малыми весами. С большими весами выходит мало повторов, а с малыми - много. Большие веса пока не про вас. Получается, что тренироваться вы будете с малыми весами. Ну а большое число повторений -это самая что ни на есть кардио-работа. Если у вас к ней есть привычка, вы ловко расправитесь с заданным числом всех упражнений, сетов и повторов. Нет ничего хуже зрелища багрового от натуги, задыхающегося, взмокшего новичка. Вдобавок, от такой работы мало проку: и силы не прибавится, и кардио-выносливость воспитывают по-другому.

Но даже при условии, что вы переступите порог зала в неплохой беговой форме. успех скоро не придет. Не менее полутора месяцев понадобится вашей нервной системе, чтобы освоить тот тип мышечной работы, который мы зовем силовым тренингам. Еще столь­ко же уйдет на привыкание организма к новому для него углеводному "топливу". А еще через год организм научится хранить это углеводное "топливо" про запас не только в печени, как у всех простых смертных, но и прямо в мышечной ткани - в бицепсах, трицепсах, грудных, квадрицепсах и пр. За счет этой приспособи­тельной реакции ваш тренинг шагнет на принципи­ально иной уровень прежде немыслимых для вас весо­вых рекордов. Вот тут-то как раз и начнется настоящая накачка! Вы будете заходить в зал и исподлобья окидывать своих кол1ег - не дай бог кому-то жать с груди больше! Это этап запредельного волевого напряжения, демонстрации несгибаемого характера и прочих сильных качеств, которые являются вашей тайной гордостью.

Знаете, почему я пишу обо всем этом? Потому что со мной было как раз то же самое!

Третье правило бодибилдинга: чтобы нарастить побольше мышечной массы, займитесь... аэробикой.

Зайдите в любой спортзал, и наряду со штангами и гантелями вы обнаружите там бегущие дорожки, велоэргометры и всякие прочие приспособления для аэробного тренинга. Начало ''аэробного бума" в Америке связано с именем доктора Кеннета Купера, опубликовавшего в 1968 году свою знаменитую книгу "Аэробика". Его здоровье ухудшилось из-за сидячего образа жизни, и он начал бегать трусцой, а следом за ним и все мы.

Аэробная подготовка (в той или иной форме) необходима во многих видах спорта, прежде всего, разумеется, в беге, плавании, велоспорте, теннисе, гребле и ''равнинных" лыжах. Находится для нее место и в американском футболе, баскетболе и даже в автогонках. К примеру, пилоты "Формулы-1" испытывают на трассе колоссальные перегрузки, пульс у них резко учащается, а стало быть, их сердечно сосудистая система нуждается в систематическом тренинге.

Чем больше вы нагружаете свой организм в процессе аэробного тренинга, тем больше мышечной ткани он начинает расходовать на энергетические нужды (наряду с жиром и гликогеном). Но ведь бодибилдеру нужно быть еще и стройным, "сухим", без грамма лишнего жира. Некоторые могут "сушиться" за счет одной только диеты, не прибегая к "аэробике", но таких немного. Всем остальным без аэробного тренинга никак не обойтись. Ну и давайте не будем забывать о самой главной нашей мышце - сердечной; ее ведь тоже нужно тренировать.

Каким именно видом аэробного тренинга следует заниматься бодибилдеру? Многие ведущие бодибилдеры находят, что их вес слишком велик для бега - нагрузка на тазобедренные суставы, колени и лодыжки представляется им чрезмерной. А вот крутить педали (на обычном велосипеде или велоэргометре) можно без всякого ущерба для своих сочленений, причем пользы от такой тренировки будет ничуть не меньше, чем от беговой. Легендарный бодибилдер Том Платц сразу же после "ножного" тренинга устраивал 20-мильный (32 км) велопробег (вам я, правда, повторять подобные подвиги не советую). Гюнтер Шлиеркамп, чей соревновательный вес достигает 136 кг, предпочитает 45-минутную ходьбу на бегущей дорожке в медленном темпе (4,3-4,5 км/час) и под крутым уклоном (порядка 8 градусов). В общем, занимайтесь тем видом "аэробики", который вам больше по вкусу, но при этом не упускайте из вида стоящую перед вами задачу. Если вы бодибилдер, то эта задача сводится к сжиганию калорий и поддержанию максимальной скорости обмена веществ в состоянии покоя без ущерба для мышечной массы тела.

Как часто следует проводить аэробные тренировки и какова должна быть их продолжительность? Правило здесь одно - тренируйтесь столько, сколько необходимо, и ни минутой дольше. Бодибилдерам, как правило, бывает достаточно 30-40 минут "аэробики" четыре-пять раз в неделю - для большинства это максимум того, что они могут себе позволить без ущерба для мышечной массы. Что же касается лично вас, то свою "норму" вам придется определять экспериментальным путем. Помните главное: аэробные тренировки не должны приводить к потере мышечной массы.

Когда лучше заниматься "аэробикой"? Я определенно не советовал бы вам заниматься "аэробикой" перед вашей основной тренировкой, если не считать легкой разминки в течение, скажем, 5-10 минут. Нерастраченная энергия очень даже пригодится вам в процессе интенсивного силового тренинга. "Аэробикой" лучше заниматься после тренинга с отягощениями - глядишь, вам удастся еще и "сжечь" немного жира (особенно после "ножной" тренировки). Но у этого варианта есть и серьезный недостаток уровень кортизола может резко повыситься и "запустить" катаболические процессы в мышцах, тем самым препятствуя их росту. Так что наилучшим вариантом было бы проводить аэробные тренировки отдельно от силовых или вообще по тем дням, когда вы отдыхаете. Итак, хорошенько запомните в бодибилдинг аэробный тренинг служит главным образом для сжигания жира и прорисовки "рельефа" мышц, и злоупотреблять им не рекомендуется. С другой стороны, "аэробика" чрезвычайно полезна для здоровья, так что пренебрегать ею тоже не годится. Но если ваша цель - набрать мышечную массу, то эта разновидность тренинга не должна выходить на первый план.

Из этой заметки Вы узнаете, принципы, которые Арнольд использовал в своем тренинге для набора массы.

№1. Подъемами на бицепс массу не растят!

БОДИБИЛДИНГ - это великое искусство создания идеальных атлетических пропорций. Подобно тому, как скульптор нуждается в мраморе, так и культурист первым делом должен обзавестись исходным материалом для своей непростой работы — мышечной массой. Так что тренировочный план в бодибилдинге включает предварительный этап, когда целью становится простой набор веса.

Новички с первого дня принимаются качать бицепс, не отдавая себе отчета, что изолирующие упражнения массу не растят. Жим лежа и тот не поможет. Он нацелен лишь на одну мышечную группу. Фундаментом «массонаборного» тренинга являются два упражнения, которые действуют на всю мускулатуру разом - приседания и становая тяга. Из них наиболее эффективным является становая.

№2. Становая - всему голова

Я редко упоминал это в своих воспоминаниях, но в свои 20 лет я опередил всех именитых культуристов того времени лишь потому, что начал тренироваться как силовик и много лет делал только приседы и становую. Мне особенно повезло в том, что подростком я попал в клуб, где тренировались атлеты старой закалки. Они считали становую главным упражнением и приучили меня думать так же.

Каждая тренировка была соревнованием: кто одолеет самый большой вес? Поскольку при выполнении становой ни одна мышца тела не остается в стороне, я начал стремительно прибавлять массу.

Уверен, если бы я взялся заниматься бодибилдингом сегодня и стартовал с тренажеров, то так и остался бы безнадежным аутсайдером. Тут я полностью согласен с философией знаменитого тренера прошлого Винса Джиронды. Он создал много великих имен в бодибилдинге, однако новички, пришедшие к нему в зал качаться, обычно столбенели. У Джиронды не было ни одного тренажера! Посреди пустого зала стоял тяжелоатлетический помост с огромной штангой, у стен - стойки для приседаний. В задней комнате были еще гантели, но в первый год тренинга Джиронда не разрешал к ним даже прикасаться.

Впрочем, вернемся к становой. Я настоятельно советую всем сделать это упражнение фундаментом тренинга в первые два-три года. Все прочие упражнения считайте вспомогательными. Кстати сказать, становая — это технически сложное движение. Даже не пробуйте освоить его самостоятельно! Вам нужен опытный ментор — силовик со стажем, который с самого начала поставит вам правильную технику. Поверьте, становая искалечила немало судеб. До поры до времени, пока вес небольшой, огрехи техники сходят с рук. Однако когда вес становится критическим, ошибки ведут к трагедии.

№3. Потерянные снаряды

Очень сожалею, что из практики бодибилдинга ушла трэп-штанга, а ведь это лучший инструмент для безопасного разучивания становой! Представьте большой трубчатый ромб, внутри которого наварены параллельные рукояти. К боковым углам ромба подстыкованы короткие грифы. На них одевают блины. Потом вы встаете внутрь ромба, опускаетесь в полуприсед и беретесь за рукояти по бокам бедер. Дальше вы распрямляетесь в стиле становой тяги.

Когда вы держите гриф штанги перед собой, наклон сопровождается чудовищной нагрузкой на небольшой поясничный отдел позвоночника. Ну а трэп-штанга распределяет нагрузку вдоль всего позвоночного столба. Понятно, что риск травмироваться становится минимальным. Да и сила поясницы не лимитирует результат. Новички уже через полгода с треп-штангой тянут по полтора центнера. Вместе с силой быстро прибывает и масса. : Если ваши друзья тоже большие фанаты тренинга, соберите бригаду и сконструируйте трэп-штангу сами. Потом скажете мне спасибо!

№4. Становой метод Железного Арни

В данной заметке речь пойдет о суперсетах, которые Железный Арни применял в своей тренировке "грудь+спина".

№1. Парадоксы практики.

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах - бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса - груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее по­лучаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал прак­тиковать тяжелые базовые суперсеты...

Примечание:

Суперсеты на грудные и спину в тандеме дают эффективную отдачу: мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, а грудные - облегчают выдох. Обе группы участвуют в одном физиологическом цикле, связаны между собой на неврологичеком уровне. Активация одних мышц влечет за собой прилив крови к другим мышцам с противоположной функцией.

№2. Секрет прогресса

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры - единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других. Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиме­тровая лента показала сенсационные 143 см!

№3. Суперсеты

1. Жим лежа и подтягивания широким хватом.

Данный суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине. «Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело, Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

2. Наклонный жим лежа и тяга Т-штанги.

После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягива­ний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

3. Разведение с гантелями лежа и тяга в наклоне широким хватом.

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Примечание:

Чтобы усилить воздействие упражнения, держите корпус строго параллельно полу.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

4. Отжимания с весом и узкие подтягивания.

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний. Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов. Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

"Ваша результативность напрямую зависит от партнера по тренировкам"

А.Шварценеггер

За долгие годы тренировок я открыл два главных условия успеха в бодибилдинге. Хочу оговориться, речь идет о достижении настоящего успеха, когда вы встаете в один ряд с лучшими из лучших в нашем спорте. Так вот первое - это регулярность тренировок. И второе - на каждой тренировке надо выкладываться до последнего предела. Убежден, что ни ту, ни другую задачу нельзя одолеть в одиночку. Бодибилдинг глубоко ошибочно именуют спортом индивидуалистов. Добиться прогресса тут можно только в команде с проверенным и верным партнером.

№1. Эталон партнера

Моим любимым партнером был Франко Коломбо. Он обладал неистощимым запасом энергии. Казалось, что у него не бывает плохого настроения. На тренировке он беспрерывно шутил и подначивал меня. Однажды я прервал сет, чтобы попить воды. Потом я продолжил выполнение упражнения. Правда, штанга показалась мне несколько потяжелевшей. Чтобы не ударить перед Франко лицом в грязь, я напрягся и выполнил все плановые повторы.

Я тоже не оставался в долгу. Однажды мы выполняли приседания, и Франко был в раздумье насчет очередной прибавки веса. И тут я увидел, как в зал вошли какие-то местные зеваки. "О, Франко! - воскликнул я, - Эти люди итальянцы. Они специально прилетели, чтобы посмотреть на тебя, своего великого соотечественника!" Услышав такое, Франко без колебаний встал под штангу и выполнил сет, достойный Книги рекордов Гиннеса.

Примечание:

Одна из главных причин неудач в бодибилдинге - пропуски тренировки. Франко отличала феноменальная самодисциплина. За годы своей карьеры он разрешил себе пропустить только несколько тренировок, да и то из-за серьезных травм. Мы с ним никогда не созванивались. Я шел в зал, зная наверняка, что партнер уже там.

Скажу пару слов об интенсивности нашего тренинга. Основными в бодибилдинге были и будут жим лежа и приседания. Мы применяли тут и негативы, и форсированные повторы. На такое можно идти лишь вдвоем. Иначе ты никогда не узнаешь, на что способен. О простой страховке я и не говорю. Партнер освобождает тебя от страха травмы, и ты можешь полностью отдаться ощущению мышечной работы...

Хорошо, когда партнер схож с вами уровнем силы. Тогда каждый сет становится увлекательным соревнованием. К тому же партнер должен разделять ваши взгляды на тренинг. Методик развелось множество. Сам выбор становится проблемой. Франко как и я исповедовал то, что сегодня называют "силовым стилем". Мы старались на каждой тренировке превзойти вчерашние достижения, Мы измеряли свой прогресс приростом силы. Тренировка считалась неудачной, если ни я, ни Франко не сумели прибавить к прежнему результату хотя бы полтора килограмма.

№2. Ключ к успеху в тебе самом

Разумеется, что с партнерами везет не всегда. Партнер может принести пользу, а может и навредить. Если кто-то добавляет вам энергию и энтузиазм, воодушевляет, то он - хороший партнер. Если же этого нет, если партнер оказывает вам помощь чисто механически, то он вам не нужен. Как и такой, который пропускает тренировки или вечно опаздывает. Между тем, поначалу надо тренироваться без партнера. Вам нужен опыт самопознания. Вам нужно разобраться, какие упражнения подходят вам, а какие нет. Вам надо понять собственные физиологические ритмы - "растете" вы зимой или летом? И только потом можно приступать к поиску партнера. Другими словами, сначала вам надо понять себя. Это знание поможет вам лучше понимать других. Ведь партнерство - это улица с двухсторонним движением. И вы должны помочь другу подняться на новую ступень.

Блоки нужны, но лишь тому, кто знает, как с ними управляться

Арнольд Шварценеггер

Всю свою мышечную массу я построил с помощью свободных весов. Однако до меня быстро дошло, что чемпиона делает не масса, а детализация. Мускулатура должна быть прорисована до самой мельчайшей мышцы. В моей карьере начался этап блоков.

№1. Плюсы блоков

1. Изоляция больших мышечных групп. Возьмем такие мышцы, как спина, грудь или плечевой пояс. Когда вы качаете их с помощью свободных весов, в дело вступает немало мышц-ассистентов. В итоге упражнение «размывается». Как раз по этой причине с помощью свободных весов нельзя добиться прорисовки четкого контура мышц и детализации мелких анатомических подробностей. Для этого нужна исключительно прицельная нагрузка.
2. Блоки дают уникальную возможность «выключить» мышцы-ассистенты и направить нагрузку целиком в нужную вам мышцу. К примеру, кроссоверы - это лучшее изолирующее упражнение для грудных, разведения на блоках - для плечевого пояса, и широкие тяги сверху - для спины.

№2. Наилучший финал

Упражнение на блоках надо ставить самым последним в комплексе. Вот пример тренировки бицепса. Сначала вы делаете подъем на бицепс со штангой (6-8 повторов), затем подъемы с гантелями сидя (8-12 повторений) и наконец подъемы на нижнем блоке - по 15-20 повторов в сете. Силовые рекорды на блоках не ставят, а потому усталость бицепса вам не помешает. Для вас главное - это добиться «огненного» жжения в бицепсах. Все, что вам нужно терпение и воля.

№3. Совет

Не надо делать одни и те же блочные упражнения! На каждой тренировке меняйте прежнее движение на новое. Блоки должны обрисовать мышцу, детализировать ее. В этом смысле каждое упражнение - это как эскизные штрихи художника. Сначала он едва заметно намечает контур, а потом подрисовывает то здесь, то там, пока объект не получит объемность. Используя блоки, бомбите мышцу то под одним, то под другими углом. Чем больше вы примените упражнений, тем лучше будет общий профиль мышцы.

№4. Минусы блоков

1. Блоки не дают массу. Для новичка блоки выглядят соблазнительно: они удобны и понятны. Но! Блоками массу не накачать! Так что до поры до времени вообще забудьте про блоки. Делайте базовую классику со штангой и гантелями: приседания, становую, жим лежа и разные тяги для спины. К блокам не прикасайтесь, они отнимут энергию и силы у главного и только.
2. Низкая интенсивность. Блоки так устроены, что большой нагрузки тут в принципе быть не может. Есть только два исключения: широкая верхняя тяга сидя и тяга к поясу сидя. Эти упражнения можно и нужно делать в тяжелом силовом стиле. Однако все равно нагрузка на спину будет заведомо меньше, чем со свободным весом. Повторяю, блоки - это инструмент детализации. Переиначить их для накачки массы не выйдет.

Массу качают методом высокоинтенсивного тренинга. И по этой причине блоки новичку не подходят.

№5. Мнение

Иногда мне задают такой вопрос: а не лучше ли качать пресс на блоках? Например, сгибаниями корпуса на верхнем блоке? Нет, блок дает какую-никакую, но нагрузку. А нагрузка утолщает мышечную стенку живота. Ничего хорошего в этом нет. Толстая стенка заставляет выпирать живот вперед. По моему мнению, качать пресс надо без дополнительного веса. Только так можно сохранить тонкую талию.

"Для повышения интенсивности продвинутые культуристы разделяют свой тренинг на две,

три, четыре, а то и пять специальных тренировок на каждую часть тела".

А. Шварценеггер

Профессионал отличается от начинающих не только объемом мышечной массы, но и содержанием тренировок. Речь не идет о больших весах. Дело в другом. Старт обычно берут с общих тренировок "на все тело" и повторяют их 2-3 раза в неделю. Само по себе это правильно, но срабатывает лишь поначалу. Ну а дальше мышцам надо предложить более интенсивную и стрессовую работу.

Один из самых главных недостатков общего подхода состоит в том, что вы не можете развить одинаково предельную интенсивность во всех упражнениях комплекса. Возьмем, к примеру, проработку спины. При общей тренировке вы можете сделать одно, максимум два упражнения на спину. Но для реального роста массы этого маловато. Профи делают по 3-5 упражнений, чтобы заставить расти все группы спинных мышц: "гребные" движения для средней части, тягу и подтягивания для широчайших, шраги для трапеций, становую тягу и разгибания для поясницы.

Понятно, что ни у кого на свете не хватит сил на такую широкомасштабную прокачку, причем с полной отдачей, в рамках тренировки "на все тело"! Как быть? Надо разделить свой тренинг на две, три, четыре (а иногда и на пять) узко специализированных тренировок для определенных групп мышц.

Нагружая мышцы целенаправленно, вы, естественно, сильнее их утомляете. Но разумный сплит устроен так, что до следующей тренировки проходит достаточно времени, и они полностью восстанавливаются. Что касается конкретного расписания, то тут действует простая логика: чем выше интенсивность, тем больше времени требуется на восстановление.

1. Умный сплит

Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Вариантов сплита существует бесчисленное множество. Например, сегодня верхняя часть тела, в следующий раз - нижняя. Или так: в один день жимы (грудь, плечи, трицепсы), в другой - тяги (спина, бицепсы), в третий - ноги. При этом надо иметь в виду, что от таких тренировок вы будете больше уставать. Главным образом, морально. А раз так, то на первый план выдвигается мотивация: ради чего вы качаетесь, чего хотите достичь? Если цель достойна, она прибавит вам сил. В любом случае, позаботьтесь о простом полноценном отдыхе. Спите не меньше 8-10 часов. Пробуйте "отключиться" на полчаса в середине дня. Хотя большинство профессионалов прокачивают конкретную часть тела не чаще одного раза в 5-6 дней, культуристам среднего уровня стоит работать над каждой группой мышц чаще - дважды в неделю.

2. Советы

1. "Отстающие" части тела прорабатывайте сразу после дней отдыха и в начале тренировки.
2. Не "бомбите" бицепсы перед спиной и трицепсы перед плечами или грудью. Бицепсы и трицепсы играют ответственную роль при проработке крупных групп мышц. Если они утомлены или даже болят, тренировка спины или груди на следующий день не получится полноценной.
3. Тренируйте каждую группу мышц под разными углами, с гантелями, штангой, на тренажерах; включайте в комплекс упражнения с весом тела.
4. В первую очередь делайте многосуставные базовые упражнения (приседания, тяги, жим лежа и т.п.), и только потом переходите к односуставным.
5. Тренинг квадрицепсов - самый трудоемкий из всех. В этот день не имеет никакого смысла "бомбить" другую крупную группу мышц.
6. Не забывайте про пресс и икры! Если к концу тренировки на них у вас уже не хватает душевных сил, перенесите их прокачку в начало.

Главный философский постулат гласит: количество неизбежно переходит в качество. В бодибилдинге это не так.

А.Шварценеггер

Мне иногда приходится слышать жалобы на то, что бодибилдинг будто бы не работает. Человек, мол, вкладывает в тренировки душу, а отдачи никакой. Что ж, такое и вправду бывает. Если кто-то не понимает разницу между бодибилдингом и лифтингом. Вы наверняка тоже встречали ребят, которые изо всех сил пытаются поднять больше. Свой прогресс они меряют одним показателем — ростом рабочих весов. Всеми правдами и неправдами они выжимают из себя повторы, как будто суть дела в простой арифметике килограммов.

На самом же деле ваши мышцы начнут расти, когда вы усвоите главное: ваша цель в бодибилдинге – правильно выполнить каждый подход каждого сета. И если большой рабочий вес этому мешает, его надо безжалостно убавлять! А теперь о том, что такое ПРАВИЛЬНО. »

№1. Начни с малого

Вот как это делается. Для начала возьмите самый легкий вес и сделайте с ним пару-тройку повторов. И прислушайтесь к ощущениям в рабочей мышце. Что-то невнятное, верно? Теперь возьмите снаряд потяжелее. И снова прислушайтесь к мышце. Уже лучше, так? Возьмите еще более тяжелый снаряд. Что теперь? Вы ясно чувствуете работу мышцы! Стоп! Вот здесь и надо остановиться! Ради эксперимента возьмите еще более тяжелый снаряд. Все! Больше мышцу вы не чувствуете! Отчетливое ощущение уступило место тяжелому силовому усилию, когда вам приходится заботиться лишь о том, чтобы поднять вес и более-менее благополучно опустить. Итак, возвращайтесь к тому весу, который мы в бодибилдинге называем оптимальным. Тут кто-то воскликнет: да это же смешной вес! Я поднимаю вполовину больше! Правильно! Оптимальный вес составляет всего 50-70% от вашего разового максимума. И если с этим весом вы попытаетесь дойти до «отказа», то сумеете сделать 8-15 повторений. Это и есть тот диапазон повторов, который дает увеличение мышечных объемов. И опять же здесь кто-то возразит: я запросто сделаю ваши 8-15 повторов с куда большим весом! Верю! Но при этом вы не будете чувствовать рабочую мышцу. Вы станете рвать вес, как штангист. А такая работа, какой бы героической она вам ни казалась, в бодибилдинге бесполезна. Она растит силовую выносливость, но роста мышечных объемов почти не дает.

№2. Чем хуже, тем лучше

ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ. Когда вы ставите перед собой задачу: поднять побольше, вы невольно перекраиваете под нее биомеханику движения. Например, когда жмете лежа, локти держите под углом 45 градусов к телу — так жать легче. Между тем, анатомическая функция грудных состоит в сведении локтей к оси тела. А это значит, что локти надо максимально развести в стороны, чтобы они образовали с корпусом почти правильный крест. Выжать большой вес так нельзя, да и неудобно. Однако именно эта позиция максимально стимулирует грудные! Вот вам правило: в ущерб рабочему весу ищите позицию, которая обеспечивает самую большую анатомическую нагрузку. А не весовую! Вы поняли разницу? Такая позиция нередко самая некомфортная. Но кто сказал, что бодибилдинг — это легко?

№3. Дальше будешь

Штангисту надо поднять вес как можно быстрее. Дело в том, что мышца под нагрузкой теряет силу стремительно. Счет идет на миллисекунды. Чем дольше вы держите вес в руках, тем меньше шансов на рекорд. У рывкового движения есть еще одно важное преимущество. Оно создает инерцию, которая «съедает» часть веса штанги, облегчая ее подъем. Культурист, который озабочен величиной рабочих весов, инстинктивно это чувствует и потому делает повторы неровно, рывками. Тем самым он облегчает себе работу. Ну а вам нужно обратное: медленное прочувствованное движение. Для этого надо выбрать темп, который напрочь исключит инерцию. Кстати, если вы из благих намерений слишком уж замедлите повторы, то ослабеете быстрее, чем дойдете до конца сета. Так что жмите вес вверх мощным ровным усилием, а вот обратно возвращайте подчеркнуто медленно. Опять же все это не получится, если вес неразумно велик. Ваша цель - правильно выполнить каждый повтор каждого сета. И если большой рабочий вес этому мешает, его надо безжалостно убавлять!

№4. Сделай паузу

Самое ценное в повторе — верхняя точка амплитуды, когда в мышце напряжено максимальное число мышечных волокон. Как раз с этим мгновением предельного сокращения и связан мышечный рост. В этом смысле полезно не «смазывать» момент пикового напряжения, а искусственно его затянуть, замерев в верхней точке на пару секунд. Если эта пауза не выходит, и вес сразу же увлекает вас за собой вниз, значит, вы занимаетесь не нашим спортом. Именно пауза в верхней точке амплитуды является главным критерием правильной техники в нашем спорте. И не она одна. Вот правило, которое вам надо заучить намертво и никогда не нарушать:

С ПРАВИЛЬНЫМ весом вы сможете сделать паузу в любой точке амплитуды. Хоть на середине повтора, хоть в первой или последней его трети. А если это не получается, значит, вы в наших рядах по ошибке.

№5. На блоки

Я не буду говорить вам, что блоки важнее штанги и гантелей. Однако у них есть один важный плюс. На протяжении всего сета они держат рабочую мышцу под напряжением, даже в нижней точке амплитуды. Другими словами, обеспечивают уникально долгое воздействие на мышцу. А это очень полезно. Все, что я сказал насчет техники выше, в полной мере относится и к блокам. И насчет величины рабочего веса, и насчет темпа, и насчет обязательной паузы в конечной точке амплитуды. Периодически проводите тренировки, составленные только из «блочных» упражнений. Если подводить выводы, то можно сказать следующее: лифтеров беспокоит КОЛИЧЕСТВО, а нас, культуристов, — КАЧЕСТВО. Прочувствовав эту разницу, вы, уверен, обязательно сумеете накачать чемпионские объемы!

Наука так пока и не разобралась с природой «отказа». Можно лишь предположить, что речь идет об особом защитном механизме. Мысленный приказ во что бы то ни стало поднять вес рвет и калечит ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический «мусор» массовых повреждений попадает в кровь и сигнализирует мозгу о случившейся «катастрофе». В ответ мозг запускает механизм роста мускулатуры. Мышечные волокна становятся толще и сильнее. Тем самым снижается риск повторных разрушений мышечной ткани.

№1. Для новичков

Лишний раз повторю, что «отказ» - это доведение сета до самого последнего, крайнего предела усталости, когда вы уже не способны сдвинуть вес и на миллиметр. Если сравнивать с большим спортом, то это здорово напоминает постановку рекорда. После решающей попытки атлет обычно бессильно валится на спину, израсходовав все ресурсы своего тела.

Примечание:

Отказ - верный путь к мощной мускулатуре! Чем мощнее отказное усилие, тем быстрее растут мышцы!

Как бы там ни было, глубина и мощь «отказа» (следовательно, и рост мышц) всецело зависят от вашей воли. Вот и выходит, что каждая тренировка в нашем спорте - это величайшее испытание духа. Слабакам в бодибилдинге делать нечего. И это доказанный факт!

Между тем, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он истощает нервную систему и быстро приводит к перетренированности. Наука твердо установила следующее правило: «отказ» следует применять только в самом последнем сете упражнения. Причем, речь не идет о перестраховке. Если практиковать «отказ», начиная с первого сета, прирост силы и мышечной массы оказывается меньше, чем от разового применения «отказа».

№2. Вниз, к успеху!

Ну а теперь поговорим о ступенчатых сетах. Этот прием позволяет сделать «отказ» в последнем сете беспримерно мощным. Ступенчатый сет — серия одиночных повторений от разминочного до рабочего веса с его постепенным увеличением

Однако сначала немного теории. Как бы вы ни напрягались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, над которым вы ни властны: степени усталости мышечных волокон. Чем сильнее устанут ваши мышцы, тем разрушительнее будет «отказ». Вывод? Мышцы нужно еще больше утомить. Это требование на первый взгляд кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» вы и без того достигаете запредельной усталости, когда вес выпадает из ваших рук. Между тем, эта усталость вовсе не является потолочной. Убавьте вес отягощения, и вы вполне сможете сделать еще несколько повторов!

Итак, перво-наперво вы честно добиваетесь «отказа» в последнем сете упражнения.

Ну а за тем немедленно снижаете вес отягощения на 15-20% и снова заставляете мышцы работать. Фактически, вы продолжаете последний сет, но только с меньшим весом. Ваши мышцы еще больше устают, и тут вам нужно дойти до второго и финального «отказа», который объективно превзойдет первый по своему шоковому воздействию. Попробуйте, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» становится прямо-таки бомбовым!

Сам я частенько применял ступенчатые сеты для тренинга больших мышечных массивов, в частности, спины. Правда, тут есть кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно делать с упоров, т.е. после каждого нового повтора возвращать на стойки (а не держать на весу). Ну а во всех других упражнениях необходим партнер. Он будет за вас переставлять вес отягощения, чтобы вам не пришлось менять стойку. Удачи!

Чтобы раскачать дельты, мало знать теорию. Нужен опыт!

Истина говорит устами детей и женщин. Спросите любую девушку или ребенка, что в фигуре культуриста главное, и они, не запнувшись, укажут на ширину плеч. Увы, они не заметят ни ваших раскачанных бицепсов, ни больших грудных. Тот, у кого шире плечи, всегда выглядит в их глазах лучше, и точка! Рано или поздно эта истина дойдет и до вас.

Известно, что у дельт есть три пучка. Казалось бы, самый важный - средний. Это он задает плечам визуальную ширину. Все верно, однако большой ошибкой будет качать средний пучок по принципу приоритета. Если не верите, можете попробовать. Через пару месяцев изнуряющей бесплодной работы вы снова вернетесь ко мне за советом. Так вот, у любой мышцы, состоящей из нескольких пучков, один пучок всегда основной. Качай его, и все остальные подтянутся.

В качестве примера назову грудные мышцы. Тут важно делать горизонтальные жимы лежа, нацеленные на среднюю область груди. Именно такая работа дает максимальную прибавку массы грудным сверху донизу. Зато вздумай вы ударно качать верхнюю область (делать наклонные жимы), и ничего толком не добьетесь. То же самое скажу про жимы головой вниз. Именно таким «системообразующим» пучком для дельт является задний. Фанатично качайте задний пучок, и вся дельта сама собой пойдет в рост. Причем, средний пучок станет поистине исполинским. Никакой изолирующей работой такого не добьешься!

А теперь о главном, о лучших упражнениях. На мой взгляд нет ничего лучше базовой тяги в наклоне одной рукой. Очень похоже на упражнение для широчайших, вот только рабочий локоть нужно отвести точно в сторону. Запомните, на прямой угол с корпусом! Положение гантели тоже измените (чтобы ладонь смотрела точно назад). В такой позиции поднять локоть можно только силой заднего пучка! Короче, берите гантель посолиднее и в тяжелом силовом режиме бомбите дельту!
Упражнения вдогон базовой тяге - разведения в наклоне (с гантелями или на блоке) и обратные разведения в тренажере для грудных. С одной стороны, мы имеем дело с пустяковой изоляцией (и пустяковыми весами), ну а с другой, заднему пучку тоже нужен большой объем тренировочной работы. Так что, вслед за тягами до упада долбите разведения. Ну а потом подойдите к зеркалу. Видите? Качали задний пучок, а распухла вся дельта! Вот он, опыт старших, в действии.
И еще. Задний пучок нельзя качать первым номером, хотя со всех сторон вы и слышите обратное. Мол, то, что отстает, ставь в начало тренировки. Нет, сначала нужно хорошо нагрузить всю дельту целиком. По-другому никак нельзя. Если у мышцы сложная анатомия, однобокий тренинг противопоказан. Он ведет к травме. Удачи!

БОДИБИЛДИНГ - больше искусство, чем спорт. Художник пытается максимально расширить свою палитру. Вот и мы, культуристы, имеем в своем арсенале невиданно большое число упражнений. Кто-то подсчитал, что Микеланджело сделал не менее миллиарда мазков, расписывая потолок Сикстинской капеллы. Думаю, тело победителя «Олимпии» требует не меньше повторов, таких же точных и выверенных, как и движения великого художника.

При всем многообразии наших упражнений, все они делятся на две большие группы. Базовые упражнения растят массу, изолирующие - шлифуют форму мышц. Начинающие обычно концентрируются на базовых движениях, и это правильная стратегия. Однако отдельные области мышц и целые пучки неизбежно отстают в процессе базового тренинга. Восстановить гармонию можно только изолирующими движениями.

Тренинг на массу требует больших весов и малого числа повторов. Такие упражнения нагружают сразу несколько суставов и большое число обслуживающих суставы мышц. Действие упражнения распыляется, а потому тренировочный вес должен быть критическим. Иначе многочисленным мышцам-участницам движения попросту не достанется стимулирующей нагрузки.

Изолирующие движения нагружают только один сустав. В качестве примера можно привести разведения с гантелями (работает только плечо) или разгибания ног (работает только колено). Один сустав не способен принять на себя серьезную нагрузку, а потому в изолирующих упражнениях поневоле приходится применять относительно небольшие веса. Чтобы повысить интенсивность, увеличивают число повторов. В изолирующих сетах для мышц корпуса делают 10-12 повторов и 12-15 повторов - при изоляции мышц ног.

В свое время мне часто задавали вопрос: можно ли применять изолирующие движения для роста мышечной массы? Мой ответ звучит так: не все упражнения для этого годятся. Разведения в малоповторном режиме (6-8 повторов) потребуют таких тяжелых гантелей, что упражнение станет слишком опасным. А вот подъемы на бицепс на пюпитре и концентрированные подъемы я частенько практиковал в режиме 6-8 повторений. Как и пуловеры со штангой.

Как применять изолирующие движения?

Вы можете отложить работу на изоляцию в конец тренировки. Сначала с максимальной отдачей вы сделаете все тяжелые базовые упражнения, ну а потом приступите к изолирующим движениям. Это самый распространенный метод тренинга.

Сам я практиковал менее известный вариант: в первой половине дня делал базовые движения, а изолирующие движения переносил на вечер. Получалось, что я тренировал мышцу дважды в день, сначала базовыми, потом изолирующими упражнениями.

Не менее эффективный метод тренинга - это выполнение тех и других упражнений в разные дни. Было время, когда я тренировал каждую мышечную группу дважды в неделю. (Кстати, и по сей день я считаю такую методику наращивания массы лучшей).Так вот, моя первая тренировка груди включала жим лежа, жим лежа гантелей и наклонные жимы, а вторая - разведения, сведения в тренажере и кроссоверы. Спросите, как быть со спиной? У мышц спины тоже есть изолирующие упражнения: пулловеры и тяга книзу прямыми руками на верхнем блоке. Не относитесь к изолирующим упражнениям свысока. Запомните главное правило: путь к массе лежит через базовые движения, ну а путь наверх - через въедливую и кропотливую изоляцию.

Вы, как культурист, наверняка не раз и не два слышали, что амплитуда упражнений в бодибилдинге должна быть полной: чем больше, тем лучше.

Однако такая стратегия оказывается совершенно ошибочной на этапе простой накачки массы. Здесь вам приходится применять тяжелые многосуставные упражнения, и полная амплитуда не только не нужна, но и может нанести вам непоправимый вред. Возьмем в качестве примера жим лежа. Выведение штанги в самую высшую точку амплитуды сопровождается полным распрямлением локтей, что 1) совершенно бесполезно для грудных; 2) перегружает и ослабляет трицепсы, сокращая число повторов в сете; 3) исключительно травмоопасно для локтевых суставов. Так что в данном случае разумным будет, наоборот, сократить амплитуду, оставив локти в конце фазы подъема чуть согнутыми. Этот пример можно распространить на все базовые движения, включая становую тягу. И тут ненужно и вредно распрямляться полностью, да еще по примеру пауэрлифтеров отклоняться назад, фиксируя «чистоту» повтора.

Полную амплитуду лучше оставить изолирующим движениям, предполагающим работу только одного сустава. Впрочем, вот вам примечательное исключение. Речь идет о накачке рук по методике «21». Знаете такую? Первые 7 повторов в сете вы делаете до середины амплитуды, а следующие — от середины до верхней точки, и наконец последние 7 повторений делаются в самой полной амплитуде. Прием настолько эффективен, что сегодня полностью вытеснил из профессионального арсенала традиционные подъемы на бицепс. Секрет в том, что помимо бицепса в сгибании локтя участвуют плечелучевая и лучевая мышцы, пролегающие под бицепсом. Первая фаза подъема (до середины амплитуды) осуществляется, главным образом, силой этих двух мышц. Ну а следующая фаза нагружает преимущественно бицепс и лучевую мышцу. Последние 7 повторений действуют на все три мышцы разом. Понятно, что суммарная прибавка объемов трех мышц оказывается больше, чем одного бицепса. Рука раздувается до неимоверных объемов, и такого результата нe добиться обычными подъемами, пусть вы даже и делаете их в точном соответствии с правилами — в полной амплитуде.

Правила

Изолированные упражнения. Применяйте максимально полную амплитуду. Размах движения должен быть предельным. В верхней точке движения обязательно делайте остановку и дополнительно статически сокращайте целевую мышцу. Такая остановка является показателем того, что вес выбран правильно. Если остановка вам не по силам, и вес тотчас увлекает вас вниз, значит, он слишком велик.

Базовые упражнения. Делайте остановку за 5-8 см до выхода в верхнюю точку амплитуды. Никогда не распрямляйте рабочие суставы полностью! В нижней позиции действует то же самое правило. Когда возвращаете вес в исходное положение, остановитесь за 3-5 см до нижней точки амплитуды.

На регулярной основе частичные повторы применяются для избирательного повышения силы. Начните с веса, который в силах поднять не более, чем на 10-15 см амплитуды. Через неделю попробуйте расширить этот участок на 5-10 см. Делайте такие «прибавки» на каждой неделе, пока не осилите всю амплитуду целиком. Такой прием гарантированно приводит к увеличению силы рабочей мышцы на 5-8%.

Грудь культуриста требует больше изолирующей, чем базовой работы

А.Шварценеггер

НИКТО НЕ СПОРИТ, жим лежа — это фундаментальное упражнение для накачки массивных грудных. Однако большая масса грудных — это только полдела. Нужно серьезно потрудиться, чтобы вылепить из больших грудных грудь культуриста. В самом деле, грудные должны напоминать две массивные плиты, покрывающие грудную клетку на манер доспехов. К такому результату жимы вас, увы, не приведут. Они всегда оставляют какие-то огрехи: либо не достает массы верху грудных, либо слабо прочерчена нижняя граница, либо средняя граница между грудными едва намечена, тогда как она должна напоминать глубокую затененную расщелину. Вот тут на помощь вам придут разведения. Особенность этого упражнения в том, что оно является глубоко изолирующим и "выключает" из работы трицепс. В итоге вы получаете уникальную возможность "формовать" грудные по своему разумению.

Всякий раз всю нагрузку принимает заданная область. Разведения головой вверх увеличивают верх грудных, головой вниз — нижнюю. Ну а горизонтальные разведения я считаю самыми важными. Они изолированно нагружают внутреннюю область грудных и формируют уже упомянутую расщелину, и одновременно действуют на внешние края грудных. Последнее особенно важно. Внешние края грудных должны эффектно выходить за боковые границы грудной клетки. Никаким другим упражнением такого результата не добиться.

В удельном исчислении я делал куда больше разведений и кроссоверов, чем жимов. Потом в одном журнале я прочитал о себе, что, мол, Арнольд накачал свою грудь одними кроссоверами. На самом деле, я делал и жимы, но разведений и кроссоверов я делал намного больше, чем было принято тогда и сейчас. Были дни, когда я составлял комплекс для грудных из одних разведений и кроссоверов. Если хотите, считайте это моим персональным секретом. И еще.

Если от жимов вы можете увидеть эффект уже через пару недель, то разведения и кроссоверы "срабатывают" медленнее. Действие этих упражнений проявляется постепенно, в течение нескольких месяцев. Многие начинают делать разведения и скоро бросают, не увидев отдачи. Они не понимают, что эти упражнения требуют особого терпения.

Впрочем, вернемся к горизонтальным разведениям. Тут возможны две ошибки. Первая проистекает из незнания анатомии. Да, грудные мышцы сводят руки. Но! Чтобы руки сблизились максимально, вам придется дополнительно свести плечи. Так что, когда вы сближаете гантели, сводите их как можно выше над собой. Тянитесь кверху. Это заставит грудные сократиться сильнее, поскольку им придется приложить дополнительное усилие по сведению плеч.

Другая ошибка — это чрезмерно низкая нижняя точка амплитуды. Когда вы опускаете гантели низко, это ставит плечевые суставы в невыгодную анатомическую позицию. Никакого выигрыша от такого насилия над природой вы не получите, зато возрастет риск травмы плеч. Остановитесь, как только почувствуете легкое растяжение грудных. Усугублять это ощущение нет никакого резона.

И наконец, про темп движения. Все варианты разведений и кроссоверов обычно действуют на какую-то очень малую, локальную область мышцы. Если делать упражнения быстро, нагрузка будет стремительно "пробегать" по этому участку, не давая ему должной стимуляции. Наоборот, замедлите движение, чтобы прочувствовать и даже задержать нагрузку на заданном участке мышцы.

ДЛЯ НОВИЧКОВ

Разведения и кроссоверы перенапрягают плечевые суставы и угрожают травмой. По этой причине ставьте эти упражнения в конец комплекса, когда плечевые суставы уже хорошо разогреты

Помните: разнообразие - это соль жизни, и нет на свете ничего лучше перемен!

Новичком быть очень хорошо - прежде всего, потому, что ты фантастически быстро растешь! В первый год тренинга набор силы и "массы" идет так стремительно, что и уследить не успеваешь. Если бы это продолжалось всегда! Но, увы - однажды это победоносное шествие кончается, раз и навсегда, как счастливые годы юности. И с этого момента мышцы уже не реагируют на обычный способ стимуляции - увеличение рабочих весов. Короче говоря, наступает "мертвый сезон". Но надо же двигаться дальше!

Тут, опять-таки, есть несколько способов "прорыва". Можно изменить частоту тренировок, порядок упражнений, объем работы (число сетов и повторений) или саму программу тренинга, освоить новые упражнения и "вписать" их в свои комплексы. Каждый опытный культурист регулярно проводит такую "ревизию" своего тренинга: он просто не имеет права "сидеть" на одной и той же продвинутой программе больше пары недель. Поэтому мозги у профессионалов постоянно настроены на волну перемен. И вам, дорогие мои, рано или поздно придется настроиться на эту же самую волну!

Как же применять Принцип "Конфьюжн" на практике?

• Если вы, к примеру, "бомбите" грудь и плечи на одной тренировке, чередуйте порядок их проработки: сегодня начинайте с грудных, в следующий раз - с плеч. Учтите, что от "первоочередной" проработки группа мышц всегда выигрывает.
• Если вы всегда работаете по одной и той же схеме, "сломайте" ее! Например, вместо жима лежа делайте наклонный жим, штангу замените гантелями и т.д.
• Освойте новые варианты выполнения старых, любимых упражнений. Если вы, скажем, тащитесь от подъемов через стороны, попробуйте делать их не с гантелями, а на блочном устройстве, или в тренажере. Такие варианты есть у многих упражнений, и это, кстати, очень удобно: например, если сосед по залу оккупировал ваш тренажер, и сидит в нем вот уже десять минут, вы можете не ждать своей очереди, а преспокойно выполнить запланированное упражнение с другим оборудованием.
• Одно и то же упражнение выполняйте на разных скамьях, или просто меняйте углы наклона. Лично я, например, делал французский жим лежа всеми возможными способами - и с наклоном вниз, и на горизонтальной скамье, и с наклоном вверх. И поверьте, каждый раз движение ощущается по-новому!
• Освойте "тонкие" модификации, вроде положения кистей или ступней. К примеру, простая супинация кисти (поворот ладонью вверх) во время подъема гантели на бицепс усиливает нагрузку на плечевую мышцу. А более широкая постановка ног на приседаниях сильнее "бьет" по внутренним частям бедер.
• Время от времени применяйте продвинутую технику тренинга: суперсеты, ступенчатые сеты, частичные повторения, форсированные повторения. Эти приемы "шокируют" мускулатуру, и могут дать отличный толчок к новому витку роста - если, конечно, ими не злоупотреблять.
• Меняйте веса, число сетов и повторений. Попробуйте работать по принципу периодизации, чередуя "легкие" и "тяжелые" циклы.

Ну и наконец, у вас есть замечательная возможность: испытать на себе методики профессионалов. Тернистым путем проб и ошибок каждый ведущий атлет пришел к своей системе тренинга, и вполне возможно, что какая-либо из них поможет вам "сорвать банк". Короче говоря, максимально расширьте свои тренировочные горизонты - и со временем вы сами научитесь мастерски манипулировать разными "переменными".

Среди принципов Уайдера у меня были свои "любимчики". Одна из моих самых любимых технологий тренинга - принцип пикового - сокращения Джо Уайдера. Суть в том, чтобы в момент наивысшего сокращения мышцы остановиться на пару секунд и тем самым продлить момент ее пикового напряжения. К примеру, вы делаете подъем на бицепс и точно посередине амплитуды, когда бицепс напряжен наиболее сильно, замираете на 1-2 секунды.

Цель приема состоит в том, чтобы сделать момент максимального напряжения мышцы более интенсивным, а вместе с ним повысить физиологический стресс самого упражнения. Остальное вы знаете. Чем интенсивнее стрессовое воздействие на мышцу, тем лучше она растет.

С отдельными упражнениями все просто. Достаточно остановиться в верхней точке амплитуды. Самый понятный пример: подъемы в стороны с гантелями. Момент максимального сокращения дельт совпадает с верхней точкой траектории, когда руки разведены точно в стороны и параллельны полу. Нескольких секунд хватает, чтобы довести интенсивность повтора до пика. Принцип пикового сокращения незаменим на этапе «качественного» тренинга, когда вы озабочены не только общими объемами мускулатуры, но и ее детализацией. Однако он требует уменьшения обычных тренировочных весов.

Вспомните широченные спины силовиков, лишенные всякой детализации. Те же тяги к поясу на блоке сидя они делают с экстремальным весом. Такой вес не только не дает остановиться в конечной точке, но даже до конца свести лопатки, чтобы «включить» в работу все малые мышцы верха и середины спины. Вот и выходит, что остановка в конечной точке движения требует снижения весовой нагрузки. Если вы сократите рабочий вес, то сможете завести локти за спину предельно далеко, до сильнейшего сведения лопаток. Бот тогда мышцы верхней и средней области спины заработают в полную силу. Чтобы получить максимальную отдачу от принципа пикового сокращения, прислушайтесь к моим советам. На этапе «качественного» тренинга применяйте принцип, где только возможно, во всех повторах каждого сета. Можно поступить и по-другому. Делайте пиковую паузу только в последних повторениях двух последних сетов каждого упражнения.

Помните, что базовые упражнения вроде приседаний, жима сидя и лежа не допускают применение приема.

Продолжительность задержки пикового сокращения нельзя затягивать дольше 1-2 секунд. Если вы способны сделать более долгую паузу, значит, рабочий вес слишком мал. Блоки и тренажеры словно созданы для принципа пикового сокращения. Здесь нет анатомических ловушек, подобных той, что пересказана выше. Блоки и тренажеры обеспечивают одинаково сильное напряжение на протяжении всей амплитуды движения. Особенно рекомендую вам статически позировать между сетами. Позирование - это разновидность пикового сокращения. Суммарный стресс тренинга возрастет, если динамически пиковые сокращения дополнить статическими. Помните, принцип пикового сокращения не годится на этапе общего набора массы. Этот прием - проверенное средство повышения «качества» ваших мышц.

Как накачать мощные ноги? Это просто! Делай приседания до темноты в глазах!

А.Шварценеггер

ПРИСЕДАНИЯ - лучшее упражнение для накачки мышц ног. Это я проверил на собственном опыте. Да и не только я. «Ножные» тренировки Франко Коломбо и Фрэнка Зана тоже состояли из одних приседов. Мы приседали до полного умопомрачения, соревновались друг с другом в весах и количестве повторов. Вот несколько уроков, которые я извлек из тренинга того времени.

Положение корпуса. При подъеме из приседа корпус нужно держать прямо. Если вас так и тянет наклониться вперед, значит, вес штанги слишком велик. Вашим мышцам спины попросту не хватает сил, чтобы удержать тело вертикально. Что тут можно посоветовать? Во-первых, убавьте вес штанги до разумного. Во-вторых, на старте делайте мощный вдох и задерживайте дыхание. С наполненной грудной клеткой наклониться не так-то просто. Ну и третье. Через 2-3 тренировки меняйте приседания на фронтальные, т.е. приседайте, удерживая штангу на груди.

Положение СТОП. Поначалу ставьте стопы, как вам удобно. Главная цель начального этапа - это неуклонное повышение рабочего веса приседаний. Через год-полтора будем смотреть в зеркало. Если объема не хватает внутренним областям бедер, тогда будет ставить стопы широко. Если внешним, то узко.

До параллели? Нет, у меня другое мнение. Новички должны приседать до пола, чтобы развить силу мышц ног во всем диапазоне приседов. Я убежден, что полные приседы куда более эффективны. Что касается продвинутых атлетов, то полуприседы им тоже ни к чему. Если и приседать до параллели, то время от времени, чтобы нарушить рутину тренинга. Приседая до параллели, вы сможете осилить вес, который больше вашего обычного рабочего. Такая неожиданная встряска будет полезна квадрицепсам.

Больше или меньше? Когда речь идет о наборе массы, то приседать нужно с меньшим числом сетов и повторов. Однако веса должны быть критическими. Лично я выполнял в приседах 3-4 сета по 4-8 повторов. Причем, между сетами я отдыхал около 3 минут. Тем не менее, такой тренинг быстро изматывает. И тогда я переходил на 10-15 повторов в сете. Такая методика тоже давала кое-какой рост массы, однако затягивать с нею нельзя. Через месяц-полтора нужно снова возвращаться к тяжелому тренингу.

Полегче! Если у вас болит поясница, приседания без ущерба можно заменить приседами в тренажере Смита. На позднем этапе соревновательной карьеры я приседал только в тренажере Смита, поскольку опасался за низ спины. Однако я нисколько не потерял в массе ног. Другая альтернатива - приседы в гакк-тренажере. Кстати, я обнаружил, что гакк-приседы лучше нагружают внешние области бедер.

Суперсеты. В начале 70-х годов мне потребовалось увеличить сепарацию мышц ног. Я добился цели, применяя комбинированные сеты из разгибания ног и приседаний, а также суперсеты: приседы со штангой на груди плюс сгибания ног лежа. Каждое упражнение приходилось делать до запредельной боли, но результат того стоил.

Примените технику предварительного истощения, и ваши ноги обязательно пойдут в рост!

Мало кто из новчиков готов качать ноги приседами. Это объясняется тем, что современный сидячий образ жизни ослабляет бицепсы бедер и ягодицы. Квадрицепсы получают ненужную фору. Как водится, первым сдаст самое слабое звено. В конце сета бицепсы бедер и ягодицы отказывают первыми, тогда как у квадрицепса еще остается немало сил. В результате полезное упражнение становится бессмысленным. Отдачи нет, а потому любители теряют к приседам интерес. Как тут быть? Нужно применить метод предварительного истощения. Он сводится к выполнению в самом начале тренировки изолирующего упражнения для квадрицепсов. Они устанут и уравняют свою силу с бицепсами бедер и ягодицами. Вот тогда приседы пойдут на ура! Упражнение приносит настоящую эйфорию слаженной работой мышц!

Объем изолирующей работы должен быть большим - не менее 4-5 сетов. Лично я начинал с разгибаний ног и долбил их до тех пор, пока квадрицепсы не каменели. Вот только дальше делать традиционные приседания со штангой нельзя. Это становится слишком рискованным по причине общей усталости ног. Недолго потерять равновесие и рухнуть со штангой на пол. Выполняйте приседы в Смите или гакк-приседания в тренажере.

Запомните правило: после изоляции свободные веса применять уже нельзя. Это ненужный риск, который может обернуться фатальной травмой. Спокойно приседайте в Смите, а потом сделайте жим ногами, который тем более безопасен.

Многим не нравится, что после изоляции вес в приседах падает. Нет ли здесь противоречия с тем постулатом методики, который требует больших рабочих весов?

Сам я противоречия не вижу. Как-никак, главный фактор мышечного роста - это интенсивность нагрузок. Делая приседания в Смите, я выкладывался до самого последнего предела. Это и есть главное условие роста.

Метод предварительного истощения я рекомендую новичкам, однако он в равной мере годится и опытным ветеранам, но уже по другой причине. С увеличением стажа тренинга, рост мышц замедляется. Я заметил, что данный прием гарантированно помогает выйти из застоя. Наверное, причина кроется в контрасте нагрузки. Много лет спортсмен следовал заведенному порядку (делал базу перед изоляцией), а тут вдруг порядок поменял.

Лишний раз напомню основной закон предварительного истощения: базовые упражнения со свободными весами запрещены! После разгибаний ног приседайте в Смите или любом другом тренажере для приседов. Иначе возможна травма колена или лодыжки. И не говорите потом, что я вас не предупреждал.

Говорят, что высокий пик бицепса - вопрос генетики. Я не верю.

А. Швареценеггер

Я слышал много разговоров о том, что, мол, высота бицепса программируется генетически. Отсюда следует вывод о том, что в моих бицепсах нет никакой заслуги. Они будто бы достались мне от природы. Не могу со всем этим согласиться. Мне пришлось тренироваться со многими выдающимися культуристами. Я наблюдал, как они тренируют бицепс и могу с уверенностью сказать, что высота пика зависит от выбранной вами стратегии тренинга. Общеизвестно, что общую массу бицепсу дают тяжелые базовые движения вроде подъемов на бицепс со штангой стоя. Многие культуристы, буквально, помешаны на таком стиле тренинга. За тренировку они делают до 4-5 базовых упражнений. Однако данные упражнения никак не сказываются на высоте пика бицепса. Больше того, я заметил, что в самом бицепсе начинаются процессы приспособления к надрывной работе. Поначалу ваш бицепс под нагрузкой стремиться собраться в «комок», однако такое «поведение» мышцы сопровождается сильным натяжением оконечных связок. При большой нагрузке это натяжение становится критическим и грозит разрывом. Отвечая на опасность, бицепс словно «расплывается» в длину, и если раньше пик сокращения приходился точно на центр бицепса, то отныне ткань бицепса сокращается более-менее равномерно сверху донизу. Повернуть вспять этот физиологический механизм практически, нельзя. Если потом вы спохватитесь и возьметесь за изолированные упражнения, о которых известно, что они повышают высоту бицепса, эти упражнения попросту не сработают.

И наоборот, если вы еще новичок начнете накачку бицепса с изолированных упражнений, то они будут дополнительно стимулировать естественный механизм сокращения бицепса, когда максимум нагрузки собирается в его середине. И эти изолированные уп­ражнения реально поднимут вам сократительный пик бицепса, даже если не относите себя к генетическим счастливцам.

Иногда бывает так, что атлет пытается совместить базовую и изолирующую работу, делая поровну тех и других упражнений, причем работа на пик откладывается в конец тренировки, когда силы уже на исходе. В итоге и это оборачивается пустой тратой времени. Высоту бицепсу такой тренинг не прибавит.

Когда я начал качаться подростком, тренер с первого дня посоветовал мне делать только изолирующие упражнения на бицепс. Такой же точки зрения придерживался и Джо Уайдер. Он считает, что бицепс и так прибавит массу от тяжелой работы на спину, а потому после моего приезда в США мы целиком см сосредоточились на изолированной работе! Вот упражнения из моего комплекса.

Сгибания на скамье Скотта

Это упражнение допускает много разнообразных вариантов. Сгибания можно делать со штангой, гантелями, на нижнем блоке, двумя руками и поочередно. Поскольку скамья жестко фиксирует локти, бицепс принимает на себя максимум нагрузки. Можно видеть, как некоторые спешат, буквально, размахивая гантели ми или штангой. Между тем, залог эффективности упражнения - медленный темп. Вес надо сознательно вывести на самую верхнюю точку амплитуды, добиваясь предельного сокращения бицепса. На максимуме усилия некоторые отклоняют корпус назад, так что в верхней точке движения предплечья оказываются перпендикулярными полу. Это ошибка! В такой позиции бицепсы расслабляются. Ну а вам, наоборот, надо продлить пиковое сокращение в бицепсах.

Не отклоняйтесь назад, держите предплечья в верхней точке под углом полу, и вместо того, чтобы сразу же опустить вес, сделайте отчетливую паузу на пару секунд.

Сгибания на тренажере

Некоторые тренажеры дают очень высокую степень изоляции бицепса, и этим надо воспользоваться. Такие сгибания обычно шли у меня вторым номером. Правила те же, что и сгибаниях на скамье Скотта.

Концентрированные подъемы

Обычно их делают так. Культурист садится на скамью, берет в руки гантель, опирает локоть о внутреннюю поверхность колена и делает подъемы. Однако тут велико искушение откинуться назад и вывести гантель в верхнюю точку силой всего корпуса. Сам я делал концентрированные подъемы в положении стоя. Я сильно наклонялся в поясе и давал гантеле повиснуть на прямой руке. Из этого положения я и делал сгибания. При таком варианте в верхней точке подъема ваше предплечье всегда оказывается под углом к полу. А это исключает уже известную вам ошибку техники.

Правила безопасности

Любое изолированное упражнение перегружает нижнюю связку бицепса. Она может воспалиться и заболеть. Как тут быть? Никогда не разгибайте локоть полностью. Больше того, нижнюю часть амплитуды можно намеренно сократить. В самом деле, зачем вам скрежетать зубами, «вытаскивая» вес из нижней позиции ? Вам нужен конечный участок движения, который завершается пиковым напряжением бицепса. Вот о нем и думайте! И всегда делайте статическую паузу на пике повтора.

Знаю, многие хотели бы услышать от меня какой-то особенный секрет для повышения высоты бицепса. Что же, вот он: упражнение под названием "молот". Вы наверняка его знаете. Вы делаете обычные сгибания, но гантель держите вертикально. Движение заставляет ударно трудиться плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она утолщается и выталкивает бицепс наружу. Правда, мой «молот» был особенным -это «молот» на скамье Скотта.

Культуристы 60-х были чудовищно сильны. Потому что тренировались совсем иначе.

Сегодня методика бодибилдинга, заложив большой круг в несколько десятилетий, вернулась к взрывному тренингу. Вас учат мощно выталкивать вес кверху, а не выжимать! И это правильно, однако нуждается в важном уточнении. Схему повторов и сетов, рассчитанную на «красные» волокна, нельзя один в один переносить на «белые».

В мои годы мы старались взять вес потяжелее, однако сегодня спортивная наука неопровержимо доказала, что главным фактором воздействия на эти волокна является скорость вашего усилия, а вовсе не величина веса. Что же касается веса, то будет достаточно половины от вашего рекордного единичного максимума.

Мы называли «скоростной» тренинг баллистическим. И это название снова возвращается в наш спорт. Баллистический метод применяют, главным образом, по отношению к тяжелым базовым движениям, вроде жима лежа и стоя, жима ногами и гакк-приседов. Для начала давайте выберем «правильный» вес. Делать рискованную разовую попытку мы не будем. Есть особая таблица пересчета весов, следуя которой легко вывести половину своего единичного максимума. Это тот вес, с которым вы можете выполнить 25 «чистых» повторов. С этим весом мы будем делать только 3-5 повторов. Да-да, не удивляйтесь. Только 3-5, и этого хватит, чтобы полностью «обесточить» наши «белые» волокна. Впрочем, если вы поразмыслите, то поймете, что даже это количество повторов слишком велико. В самом деле, когда «белые» волокна в мышце трудятся по максимуму? Правильно, во время одного-единственного надрывного рекордного повтора. И этого бывает достаточно, чтобы атлет повалился без сил. Из этого примера видно, что «белые» волокна берут вовсе не числом.

Медленно опустите вес в нижнюю точку, сделайте короткую паузу и вытолкните, выжмите, выдавите вес кверху с максимально возможной скоростью!

Не надо делать повторы до отказа! Нам нужен предельно быстрый темп повторов. А мышца утрачивает «взрывную» способность уже после 3-5 повторений. Больше по-настоящему быстрых повторов у вас уже не получится. Движение веса замедлится, поскольку все больше выбитых из строя «белых» волокон будет заменено «красными». Так что заступать за малое число повторений нет никакого резона. Это попросту означает перечеркнуть упражнение.

Между сетами надо отдыхать долго - не меньше 3-5 минут. «Белые» волокна восстанавливаются очень медленно. Поначалу после тренировки вы будете чувствовать себя необычно. Как будто вы и не тренировались вовсе. Сохраняйте спокойствие. Раньше вы доводили мышцы до полного истощения, а теперь хитро воздействуете на биохимические механизмы роста только одной части волокон. Если считать, что обоих типов волокон примерно поровну, то на баллистической тренировке мышцы фактически работают вполсилы. Отсюда и берется обескураживающее чувство.

Напоследок скажу, что помимо значительной прибавки массы вы получите еще и значительный рост силы. Но далее это не все. Вы принципиально меняете тренировочный режим, а это всегда сказывается положительно. Мышцы наконец-то смогут «перевести дыхание» после однообразного тренинга на износ. А это обязательно даст дополнительную прибавку массы. Уже за счет «красных» волокон.

Накачка ног - дело исключительно сложное. Тут для себя нужно найти особый стимул.

«Нынешние культуристы, — начал свой рассказ Арнольд, куда мудрее нас. Они начинают тренировать ноги едва ли не с первого дня занятий бодибилдингом. В мои дни новички развивали исключительно верх тела. Однако сам я быстро опомнился и начал уделять ногам особое внимание. Уходил в лес и там приседал по три часа кряду. Выходило больше 50 сетов! Можешь представить, что это были за нагрузки. Но и то отдача пришла не сразу. Дело в том, что ноги у меня длинные, ну и мышцы соответственно вытянуты в длину. А это значит, что набрать «массу» не так-то просто. Тем, у кого рост по­меньше, в этом смысле проще: мышцы у них изначально плотные и компактные. Немного приседаний, немного разгибаний — смотришь, и ноги уже в порядке. А вот таким как я и Ферриньо в свое время пришлось туговато. Но игра, надо сказать, стоила свеч. Если длинную мышцу взять и раскачать в ширину тут уже получится такое, просто держись!..»

Эксперимент

По мнению Арнольда, культуристы разного роста должны тренировать ноги по-разному. Если рост до 175 см — достаточно общепринятых схем, а вот сели под 190 см, то нужно экспериментировать. Мышцы ног надо постоянно "шокировать", — объясняет Арнольд, — менять упражнения и их последовательность. Впрочем, приседании ничем не заменишь. Они остаются с тобой, так сказать, навсегда. Зато в остальном постоянные перемены. Нельзя давать мышцам ног привыкать к одним упражнениям. Их нужно . все время удивлять чем-то новеньким. И обязательно смотреть в зеркало. Мышц на ногах много и к тому же форма у них сложная. Потому и надо каждую «деталь» бомбить целенаправленно, отслеживая все контуры и компоненты.

«Чаще всего бывают проблемы с внутренней частью бедра, продолжает Арнольд. Тут надо попробовать жим ногами или приседания со штангой на груди, но с широкой постановкой ступней — это хорошо нагружает именно эту зону. А может быть, лучше сработают выпады. Каждому — свое, поэтому здесь надо активно экспериментировать, причем не только с упражнениями и весом, но и с числом сетов-повторений». Принято считать, что большие веса при небольшом числе повторений дают лучший результат в накачке массы». Однако это еще не закон. Франко Коломбо, например, всегда делал очень много повторений, и нарастил грандиозную «массу»! Что касается меня, то я обычно начинал тренировку с семи сетов приседаний, постепенно увеличивая нагрузку — от 70 килограммов до 225. Сперва для удобства подкладывал под пятки брусок, а потом, когда стал сильнее, убрал его. Надо сказать, приседания всегда давались мне с большим трудом. Поэтому я предпочитал тренироваться в компании друзей, которые в этом упражнении особенно сильны. Их присутствие подстегивало меня, не давало расслабиться. Надо сказать, я все время старался найти стимул для работы над ногами. Мы с Франко специально ходили тренироваться на пляж — там вокруг нас всегда собирались девушки, и нельзя было ударить в грязь лицом. После обычных приседаний я переходил к приседаниям со штангой на груди. Это упражнение требует абсолютно четкой техники — спину во время подъема надо держать идеально прямо, колени и ступни — чуть врозь. В отличие от приседаний со штангой на плечах, здесь практически полностью исключается помощь спины и ягодиц, и вся нагрузка ложится на переднюю часть бедер. Потом я делал суперсеты из сгибаний ног и выпадов — по двадцать сетов каждого упражнения. Примерно так выглядел мой обычный комплекс в межсезонье».

При подготовке к соревнованиям Арнольд изменял комплекс — помимо обязательных приседаний ВКЛЮЧИЛ и него разгибания ног плюс три-четыре сета выпадов и приседаний со штангой на груди. Обычные приседания урезал до пяти сетов, зато добавлял десять сетов сгибаний, чтобы дать больше нагрузки бицепсам бедер. «На мой взгляд, именно бицепсы бедер придают ногам законченный вид. Многие культуристы не понимают этого, и делают мало сгибаний, да еще неправильно. Во время движения они подают таз вверх и лишают упражнение смысла. Мой совет — не стоит браться за чрезмерный нес, который заставляет включать в движение спину. Или, по крайней мере, работайте с партнером, который будет удерживать вас на скамье».

Арнольд убежден, что пренебрегать растяжкой недопустимо. В свое время Боер Ко подкинул ему отличную идею: сразу после сгибаний делать становую тягу на прямых ногах — мышцы сперва интенсивно сокращаются, а потом получают хорошую растяжку. Можно растягивать бедра и по-другому: опуститься на колени, потом сесть на пятки и отклониться назад. Такое движение хорошо дополняет разгибание ног, Видели бы вы, как это делал Том Плац! Он скручивался, как баранка! А еще говорят, что большие мышцы исключают гибкость!» Есть и еще один важный аспект, который, по мнению Арнольда, многие недооценивают: напряжение мышц без отягощения, проще говоря — позирование. Сам он всегда включал его в свои комплексы для ног. «Упражнения с весом — только полдела. После того, как мышца получила свою лозу «накачки», надо подумать и о рельефе. Вот тут как раз и поможет позирование. Многие профи на тренировке по нескольку раз подходят к зеркалу для позирования. Правда, в основном это происходит во время работы над мышцами рук. А чем ноги хуже? Позирование делает мышцы жестче и суше. На подиуме сразу видно, кто хорошо поработал над ногами, а кто спустил это дело на тормозах. Бедра требуют особого внимания. Это крупные мышцы, и даже самый маленький недостаток тут же бросается в глаза. Вот поэтому обязательны и аэробные нагрузки: бег, езда на велосипеде. Не только потому, что они сжигают калории и тем самым работают на рельеф. Главное — они учат тело свободно управляться с растущими мышцами, не терять гибкости и подвижности. Если атлет не умеет раскованно двигаться, он со всей своей огромной «массой» будет выглядеть неуклюжим, неловким чудищем. А это всегда производит неприятное впечатление и на судей, и на зрителей».

«Своим достижениям в придании бедрам особой дефиниции и рельефа я во многом обязан советам и опыту Джо Уайдера.»

Откровения Арнольда преры­вает голое стюардессы: самолет идет на посадку. У меня остается несколько минут для последнего вопроса: сколько дней в неделю Арнольд отводил работе над мышцами ног? «Три дня — понедельник, среда, пятница. В понедельник — самые тяжелые веса, в среду — чуть полегче, в пятницу — легкие, но с большим числом повторений. Даже не пробуйте прямолинейно наращивать нагрузки — ничего не выйдет. Больше следите за своим самочувствием и четко подгоняйте веса под свои реальные возможности. Тем не менее, один раз за недельный цикл обязательно предельно выкладывайтесь. ...И вот уже мы на Земле. Прибытие Арнольда, как всегда, вызывает ажиотаж. Еще бы, голливудская звезда, мировая знаменитость! Наблюдая суету фанатов, я подумал: только нам, «качками, дано знать, каким тяжким трудом добыта эта слава!

Чтобы прибавить массу, берись за силовой тренинг.

Если вы истово тренируетесь, но или вес не растет, забросьте все прочее и качайте только дне мышечных группы - ноги и спину. Дело в том, что все прочие мышцы дают весовую прибавку по мизеру. Основная часть вашего веса приходится на ноги и спину. У любителей спина получает кое-какое развитие в ходе тренинга плечевого пояса, однако ноги уж точно отстают. Так что в случае застоя роста я советую первым делом взяться за ноги. Именно в ногах кроется самый больший потенциал прибавки веса. Пример Тома Плаца показывает, что огромные ноги можно накачать одним-единственным упражнением - приседаниями. Главное, как их делать.

У большинства любителей приседания не идут просто потому, что они не знают важного секрета - к приседаниям надо привыкнуть. Помимо «ножных» здесь работает много малых мышц, которые отвечают за равновесие. Они, как правило, ослаблены. Причина в том, что по жизни нам если и приходится приседать, то лишь на стул или в кресло. И всем этим ослабленным мышцам еще только предстоит научиться координировать свою работу как между собой, так и с большими мышцами ног. В этом смысле приседаниями надо овладевать точно как навыками езды на велосипеде. И в этом сравнении нет преувеличения! Новичок не может присесть с тяжелой штангой не потому, что у него слабые ноги, а потому что с весом на спине он не может удержать равновесие в приседе. Его заваливает на сипну, и квадрицепсы не могут проявить себя в полную силу, поскольку оказываются в неудобной анатомической полиции. Сколько времени уходит на учебу? Никак не меньше 2-3 месяцев, а то и дольше! Контрольный ориентир такой - вы начинаете делать ненавистные приседания и вдруг чувствуете, что они приносит вам удовольствие. Раньше этого повышать вес в приседаниях нельзя! Кайф от приседаний означает, что вы овладели ими как сложным техническим навыком.

Теперь второе. Тренируйте ноги приседаниями и только приседаниями раз в наделю или раз в 10-12 дней. Но не до упада! Сначала перед вами будет стоять совершенно особая цель: сделать, ноги сильнее. В самом деле, массу ног штангой в 40 кг не качают. Вам надо поднять силовой показатель минимум до 150 кг. А уж там начнем работу на массу. Как повысить силовые показатели и приседаниях? Если бы вы числились среди умудренных профи, то нам были бы нужны сложные одно повторные схемы. Ну а вы -новичок, а потому наш подход проще. Мы будем делать только один сет в 1-6 повторов, пытаясь на каждой тренировке прибавлять по 5-7 кг.

Итак, для начала хорошо разомнитесь в тренажере дли жима ногами. Потом переходим к штанге и навешиваем сравнительно малый вес. Чтобы сделать 8-10 повторов, причем так, чтобы силы остались еще для 2-3 повторений. Затем увеличиваем вес и делаем 6-8 повторений, опять оставляя 2-3 повтора в запасе. Выполняем несколько таких сетов, пока не почувствуем, что психика «завелась». Готовы? Выставляем наш рабочий вес и под наблюдением партнера приседаем 4-6 раз. Хорошо пошло? Тогда набавляем еще 5-7 кг и отходим в сторонку, чтобы фундаментально отдохнуть на манер пауэрлифтеров. Никаких разговоров! Иначе собьете настрой психики! Снова начинаем приседать. Делаем столько повторов, сколько сможем, оставляя не задействованным «ресурс» в виде 1-2 лишнего повтора. Да, вы чувствуете, что смогли бы сделать на 1-2 повтора больше, но делать их не нужно! На следующей тренировке у вас новый рабочий нес - тот, с которым вы финишировали в прошлый раз. И снова пытайтесь добавить 5-7 кг. На этом пути вы уже солидно прибавите объемов ногам. Однако настоящая работа, повторю, начнется с веса в 150 кг. Тут уже придется брать большим числом сетов и повторов. Но это уже совсем другой разговор.

В остальном следуйте своему обычному сплиту, стараясь подальше разнести тренинг ног и спины. Приседания и упражнения на спину одинаково перегружают поясницу. Нужно не меньше 3-5 дней отдыха, чтобы она успела отойти от нагрузок. Будет разумно на период работы над ногами сократить нагрузку на спину. И уж тем более, спину нельзя перегружать. Когда рост силовых показателей ног застопорится, остановите программу. Сократите последний рабочий нес на 15-20% и приседайте раз в 10-12 дней, делая 1-2 сета по 3-4 повтора. Это будет период реабилитации, но приседания все равно нужны, чтобы вы не разучились их делать. Одновременно начинайте «бомбить» спину становой тягой. По той же методике, что и приседания. Тут вам надо достичь силового рубежа в 160-170 кг. За один и даже два цикла вы, попятно, не успеете подобраться к нужным весам ни в приседаниях, ни в становой тяге. Беспокоиться не надо. Процесс набора массы сам по себе очень нескорый. Другое дело, что какой-то качок тратит годы вхолостую, ну а вы уверенно идете к цели!

Когда я приехал к своему кумиру Регу Парку в Южную Африку, и мы начали совместные тренировки, он сразу обратил внимание на слабость моих икр. У него самого икры были по 50 см. Я сказал, что хочу такие же. Per Парк ответил, что тогда мне придется следовать его методу. Оказалось, что он качает икры на каждой тренировке. Он выполняет 10 сетов с весом...

Тут Рег Парк подошел к тренажеру для подъемов на носки стоя и выставил для меня стартовый вес: 250 кг. "Это слишком много!" — воскликнул я. "А ну-ка, встань на одну ногу и поднимись на носок! — сказал Парк. — Вышло? Между прочим, ты весишь больше 100 кг. Вот и получается, что две икроножные мышцы запросто осилят 250 кг. Но это только разминка. Чтобы увеличить икры, их нужно тренировать весом 500 кг!" Каждую тренировку мы начинали с подъема на носки с весом в полтонны. Потом я вернулся домой и продолжил тренинг. За год мои икры увеличились на 5 см! Разница так и била по глазам, и пошли разговоры, будто я вставил в икры импланты. Через полтора года жестокого тренинга объем икр равнялся уже 52,5 см!

Периодически я проводил специализированный тренинг икр. Тренировка включала подъемы на носки стоя, подъемы сидя и в наклоне, и жим носками в тренажере для жима ногами. В каждом упражнении я делал по 6 сетов по 10-120 повторов в каждом.

Хочу подчеркнуть, что икрам нужна широкая амплитуда. Когда делаете подъемы на носки, опускайте пятки как можно ниже, до ощущения сильнейшего растяжения икр. Ну а подниматься нужно как можно выше, как будто вы — балерина, встающая на пуанты.

Что касается приемов повышения интенсивности, то я любил "задержку пикового сокращения". Я поднимался на носки и стоял так, сколько хватало сил, для продления момента наивысшего сокращения икр. Потом наступала очередь "докачки". Потеряв силы, я опускался в нижнюю позицию и делал 3-4 рывковых подъема. Впрочем, это трудно назвать подъемами. Речь шла об автоматной очереди быстрых и коротких движений, называемых частичными повторами. Такую "докачку" я практиковал в самом конце тренировки, когда делал подъемы на носки сидя или жим носками.

Иногда я делал больше 3-4 частичных повторов. В любом случае речь шла о достижении сильнейшего жжения в икрах. Этот жжение было верным признаком будущего роста!

Есть проблемы? Вот решения!

Долгие годы я бок о бок соревновался с лучшими атлетами планеты. Соревновательный опыт преподнес мне важный урок: нет никакого смысла сетовать на генетику, недостатки есть у каждого. У кого-то из моих соперников были «слабые» руки, кто-то имел узкую от природы грудь. Лично у меня никак не росли икры. Другое дело, что выдающиеся спортсмены никогда не мирятся с недостатками. Они настойчиво ищут способ исправить генетический сбой и в конце-концов обращают свою слабость в силу.

На этот раз я хочу пересказать вам профессиональные секреты исправления ошибок природы. Речь пойдет о самых частых проблемах бодибилдинга.

Недостаток 1: Не растет бицепс.

Лекарство: Подъемы на бицепс сидя.

Рецепт: В данном случае классические подъемы на бицепс стоя не помогут. Слабые бицепсы попросту не способны вырвать из нижней точки штангу большого веса. Ну а малый вес не годится на «сильном» участке траектории, где бицепсам нужно максимально интенсивное усилие. Между тем, выход есть! Делайте подъемы сидя! Возьмите прямой гриф и серьезно его нагрузите (на 10-20% сверх обычного рабочего веса). Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и держите гриф на высоте коленей.

Мощно поднимите штангу к ключицам. Амплитуда получается совсем небольшой, но это не беда. Главное в том, что нагрузка на бицепсы стала оптимальной. Остальные упражнения делайте в полной амплитуде.

Недостаток 2: Не растут квадрицепсы.

Лекарство: Передние приседы.

Рецепт: Лучшее упражнение для квадрицепсов - приседания. Если оно не работает, у вас, возможно, ослаблены бицепсы бедер и ягодицы. В итоге они лимитируют рабочий вес штанги, и он оказывается слишком мал для квадрицепсов. Как тут быть? Нужно выполнять приседания со штангой на груди. Они переносят нагрузку на квадрицепсы за счет «передней» позиции штанги и «выключают» из упражнения мышцы задней поверхности бедер.

Помните, передние приседы — не вспомогательное, а главное для вас упражнение! Делайте его вместо классических приседаний, неуклонно повышая рабочий вес!

Недостаток 3: Не растут икры.

Лекарство: Трисеты.

Рецепт: Икры имеют особую фактуру ткани — необычно выносливую. Чтобы увеличить икры, их нужно бомбить крайне интенсивно. Но одного этого мало. Нужны частые тренировки и огромный объем тренировочной нагрузки. Вот мой совет; тренируйте икры 3-4 раза за неделю, применяя 3-4 трисета из подъемов на носки стоя, сидя и в наклоне. В каждом сете не менее 15-20 повторений.

Недостаток 4: Не растут дельты.

Лекарство: Тяжелые подъемы в стороны.

Рецепт: Если дельты не растут, значит, при выполнении базовых жимов нагрузка съезжает на передние пучки. В результате средние пучки хронически недорабатывают, и потому плечи так и остаются узкими. Такое иногда случается по причине излишней любви к жимам лежа. Грудные укорачиваются и сводят плечи. Образуется рукотворная сутулость. Она и оставляет средние пучки без работы. Чтобы они пошли в рост, нужны подъемы в стороны. Обычно их выполняют, как «шлифующее» движение, однако в нашем случае их нужно заставить растить массу. Возьмите в руки гантели по 15-20 кг и начинайте борьбу. У вас должно выйти в сете по 6-8 повторений. Пусть даже частичных, вполовину или на треть амплитуды. Сражайтесь, пока повторы не станут «чистыми». Дальше возьмите более тяжелые гантели, и снова в бой!

Помимо больших нагрузок и калорийного питания у нашего спорта есть еще один фактор успеха. О нем мало кто догадывается. Знаете, как звучит самый главный вопрос бодибилдинга? Сколько отдыхать между сетами? Удивлены? Вот-вот, и я поначалу думал, что итог тренинга определяет величина рабочего веса. Мол, чем он больше, тем лучше. А отдых между сетами я считал важным вспомогательным средством. Мол, надо отдыхать столько, чтобы в следующем сете поднять как можно больше. Не делайте такой же ошибки!

МОЙ ОПЫТ

Отдых между сетами - это компромисс двух факторов. С одной стороны, вам нужно восстановить силы. С другой, отдых нельзя затягивать, иначе кровь, наполнившая мышцу, вернется обратно в кровоток.

Мы, культуристы, видим свою главную задачу в увеличении физического объема мышцы. Ну а тут нет ничего более важного, чем вбить в мышцу побольше крови. Это я проверил на своем опыте. Чем сильнее «разнесло» мышцу на тренировке, тем больше ее последующий рост. И с этой точки зрения меня никто не свернет. Если отдыхать долго, до полного восстановления дыхания, кровь покинет мышцу. Очередной сет будет тяжелой, но бесполезной работой. Любой пауэрлифтер вам скажет, что 3 минут достаточно для полного восстановления сил. Уже через 3 минуты можно снова идти на рекорд. И если вы затянете отдых до 5-10 минут, то результат следующей попытки не станет лучше.

Мы не пауэрлифтеры! Нам незачем дожидаться, пока отдохнет все наше тело. Наоборот, новый сет надо начинать, пока мышца полностью не восстановилась. Упражнение будет для нее более трудным, а потому больше выделится молочной кислоты. Ну а чем ее больше, тем выше секреция анаболических гормонов. Я доводил каждый сет до отчаянного, непереносимого жжения в мышце, когда от боли хотелось кричать. Такой методике тренинга не все верили. Многие рядом со мной считали, что успех определяет величина рабочего веса, Время наглядно показало, кто из нас был прав.

Я экспериментировал с разной продолжительностью отдыха и точно установил, что жжение приходит быстрее при интервале в одну минуту. Возьмите на тренировку часы и отдыхайте между сетами ровно минуту. Вы поразитесь огромной прибавке массы! Причем, не через месяц или два, а уже через пару недель !

МЕЖДУ СЕТАМИ

Итак, между сетами у вас имеется минута. Что делать? Поговорить с партнером? Посидеть? Нет! Подумайте, с каждой секундой крови в рабочей мышце становится меньше! Остановите кровь! Подойдите к зеркалу и начинайте изометрическое позирование. Сильнее напрягайте мышцу! Пока она напряжена, оттока крови не будет! Допустим, вы тренируете грудь. После жимов встаньте перед зеркалом и напрягите грудные статически. Держите одну позу не меньше 10-20 секунд!

Возможны и другие варианты. Иногда между сетами я наоборот растягивал рабочую мышцу. Однако куда чаще я делал между сетами упражнение на отстающую мышцу. Моим слабым местом всегда были икры. Что бы я ни тренировал, в перерывах я начинал качать свои икры. К финалу тренировки я порой набирал на икры до 20 сетов!

Выбирайте что угодно, но только не отдыхайте между сетами дольше минуты! Поверьте, минутный интервал - это мощнейший анаболический стимул!

Накачка большого бицепса требует не столько упрямства, сколько ума

Большой бицепс - это, конечно, важно. Однако, на мой взгляд, значительный объем бицепса мало что значит, если вы не позаботились о "качестве" этой мышцы.

Чтобы ваш бицепс поражал воображение окружающих, вам нужно добиться выполнения следующих трех задач: 1) глубоко разделить два пучка бицепса, внешний и внутренний; 2) сделать видимой лежащую под бицепсом плечевую мышцу (увеличить ее настолько» чтобы она «выглянула» в узкий промежуток между бицепсом и трицепсом на боковой поверхности руки) и 3) добиться предельного сокращения подкожной жировой прослойки на руках, чтобы максимально проявить рельеф бицепса, трицепса и плечевой мышцы.

Для решения этих задач есть такие пути:

1) Исключительно чистое выполнение в течение нескольких лет высоко изолированных движений для бицепса, таких как подъемы на бицепс на блоке, на скамье Скотта и в тренажерах. Эти упражнения имеют самую большую амплитуду движения, позволяют делать четкую паузу в точке пикового сокращения бицепса и обеспечивают абсолютную изоляцию бицепса. В сете выполняйте не менее 12-15 повторов. Рабочий вес должен быть относительно небольшим, чтобы все повторы вплоть до последнего вы делали в широкой амплитуде с обязательной паузой в середине для продления пикового сокращения бицепса.

2) Тренинг бицепса под самыми разными углами, разными упражнениями. Секрет в том, что каждое упражнение ставит акцент только на какую-то одну область бицепса: на нижнюю или верхнюю, на внешний или на внутренний пучки. По этой причине тренинг бицепса должен быть максимально вариативным. Область, которая хронически недополучает нагрузки, расти не будет. Чаше всего такое случается с главным внутренним пучком бицепса. Новички даже не догадываются, что подъемы штанги комфортным хватом на ширине плеч или подъемы EZ-штанги оставляют этот пучок без работы. Обычно вся их тренировка сводится к истовой "бомбардировке" одного и того же внешнего пучка, который в итоге истощается и вообще не растет. Между тем, фундаментом начального тренинга бицепса являются подъемы на бицепс широким хватом, причем, не только стоя, но и на скамье Скотта. В обоих упражнениях всегда используйте штангу с прямым хватом! К EZ-штанге даже не подходите!

3) Обязательная супинация бицепса. Бицепс не только сгибает локоть, но и поворачивает кисть. Причем, за эту вторую функцию отвечает, преимущественно, его внутренний пучок. Так что если вы делаете подъем на бицепс с гантелей без супинации, вы опять-таки оставляете один из пучков без работы, т.е попросту халтурите. Только супинация заставляет бицепс напрячься на все 100%! Запомнили?

Любые упражнения с гантелями, выполняемые без супинации, — это пустая трата ваших сил!

Давайте подведем итог разговору. Если вы новичок, то ваша первая цель - раскачать внутренний пучок бицепса подъемами на бицепс широким хватом. Такие подъемы делайте с прямым грифом. И второе: с первого же дня беритесь за раскачку лежащей под бицепсом плечевой мышцы. Она увеличится и как домкратом выжмет ваш бицепс кверху. Тут основной инструмент - подъемы на бицепс нейтральным хватом ("молот"). Такие подъемы делают с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью. Возможно, вам повезет, и вы отыщите в своем зале штангу с наваренными на гриф нейтральными рукоятями, и тогда ваш арсенал пополнится одним из самых действенных упражнений. Бомбите плечевую мышцу фанатично, не жалея себя! Удачи!

Спина может быть широкой и сильной, и все же никакой. Как поправить? К счастью, я рано осознал важную особенность спины — ее комплексный характер. Не понятно? На вашей спине представлены все типоразмеры мышц, от огромных до самых мелких. Если ограничиться тяжелыми базовыми движениями, мышечная мелочь верха спины будет получать лишь ограниченную косвенную нагрузку. Больше того, поскольку в тягах роль этих мышц относительно невелика, со временем они даже могут уменьшить свой объем. Так всегда происходит с мышцами, которые не получают прицельной прокачки. В итоге вы заимеете уныло плоскую спину. Ну а ваш идеал — это чудовищно бугрящаяся спина. Случается, что спохватываться поздно. Тут как с икрами. Эти относительно небольшие мышцы приспосабливаются к тяжелым многолетним приседам за счет повышения своей силы и так твердеют, что потом начисто отказываются расти. Другими словами, с первого дня нужно браться за максимальную раскачку объема мелких мышц спины. Главные упражнения — подтягивания и тяги книзу.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Это упражнение было моим любимым. Я брался за перекладину пошире и пытался в каждом повторе подтянуться как можно выше - до касания грудью перекладины.

ЗА ГОЛОВУ

Тут опять нужно применить широкий хват. Подтягивайтесь повыше, до касания перекладины шеей или хотя бы затылком.

УЗКИМ ХВАТОМ

Возьмитесь за перекладину узким хватом к себе. Можно перебросить через перекладину V-рукоять для параллельного хвата, но тогда подтягиваться вам придется, встав любом варианте подтягивайтесь до касания грудью перекладины или рукояти.

С ВЕСОМ

Все виды подтягиваний требуют дополнительного отягощения. В самом деле, ведь нагрузка должна расти! Можно зажимать гантель или блин между колен, но удобнее специальный пояс с цепью.

ТЯГИ КНИЗУ

Иногда приходится слышать, что, мол, блоки — это несерьезный инструмент накачки. Я не согласен. Да, большой массы блоками не накачать, однако у блоков есть немало преимуществ. Вот они: Более широкая амплитуда. Подтягивания - тяжелое упражнение, и по мере усталости его амплитуда сокращается. С блоком все иначе каждый повтор получается максимально протяженным. К тому же легче прочувствовать мышечное напряжение и сделать на-мереную остановку в конечной точке. Можно использовать небольшой вес. Иногда так устанешь, что сил не хватает даже на подтягивания с собственным весом. Вот тут выручает блок. Отягощение технически чисто и точно. Больший выбор упражнений. У блоков имеется большой выбор рукоятей, так что упражнения легко варьировать. Разнообразие — это не только чисто психологический фактор. Для мышечного роста полезно время от времени полностью менять биомеханику нагрузок. К примеру, вместо широкого хвата применить параллельный

ТРЕНАЖЕРЫ.

Что я думаю по поводу новомодных тренажеров, имитирующих подтягивания и верхние тяги? Каждый такой тренажер запрограммирован на выполнение одного однообразного движения. Да, само по себе такое движение может быть эффективным, но однообразие биомеханики рано или поздно даст себя знать. Мышцы очень быстро привыкают к одному и тому же. Я советую периодически заменять тренажерами тяги книзу. В этом случае у вас не возникнет привычки ни к тому, ни к другому.

Многие считают «отказ» конечной точкой упражнения. Между тем «отказ» всего лишь означает, что вы больше не можете выполнять повторы с конкретным весом. Ни о каком полном истощении мышцы речи не идет! У вас достаточно сил, чтобы продолжить упражнение с весом поменьше. Если следовать данной логике дальше, то и отказ с новым весом не приведет к истощению мышцы. У вас останутся силы что сделать дополнительные повторы совсем с малым весом. Вот так вы, возможно, и сумеете дойти до настоящего а не призрачного «отказа».

Всему этому есть научное объяснение. В мышце сокращаются далеко не все мышечные волокна. Рабочие волокна устают, однако в мышце сохраняется достаточно «свежих» волокон. Так что упражнение вы вполне можете продолжить и после отказа, но только с меньшим весом.

Подобный прием в бодибилдинге называется дроп-сетом (или ступенчатым сетом)

Вот пример моего личного дроп-сета в подъеме на бицепс на скамье Скотта: 50 кг — 11 повторов, 40 кг — 10 повторов, 30 кг — 8 повторов и 20 кг — 8 повторов. Всего получилось 37 повторов. Ну а если бы я остановился на первом «отказе», повторов было бы всего 11.

Между промежуточными сетами я не рекомендую отдыхать. Заранее подготовьте гантельный ряд или нужные вам блины. Вместо одного веса берите другой и сразу же продолжайте дроп-сет.

Виды дроп-сетов

Дроп-сеты — это шоковый прием тренинга. Его практикуют только время от времени. Если злоупотреблять дроп-сетами, можно впасть в перетренированность.

Вообще-то, в дроп-сете может быть сколько угодно «ступеней», однако больше не значит лучше. Слишком минный дроп-сет будет работать на вашу выносливость, я не массу. Лично у меня было 3-4 «ступени». Сегодня методисты рекомендуют применять дроп-сеты на регулярной основе в самом последнем упражнении, но для этого нужно ограничиться только 2 «ступенями» — основной и вспомогательной. Причем, «отказной» советуют делать только одну-единственную вторую «ступень».

В любом случае, если вы применяете штангу, дроп-сет лучше выполнять с партнером. После очередного сета он должен на пару с вами быстро сбросить нужные блины с концов грифа. Если делать это в одиночку, перерыв между «ступенями» излишне затянется, и дроп-сет потеряет свою эффективность.

В случае с гантелями дроп-сет нужно делать рядом с гантельной стойкой. Бросайте одни гантели на пол и тут же хватайте другие!

Несмотря на научные нововведения, я советую вам делать дроп-сеты по старинке, т.е. только эпизодически.

Прислушивайтесь к себе. Когда вы почувствуете прилив звериной энергии. сразу же переходите на дроп-сеты. Вкладывайте в каждый повтор всю душу! Помните, что дроп-сеты должны стать шоком для вашей мускулатуры!

Не растет бицепс? Попробуйте ударную методику, которая привела меня к успеху!

Когда я тренировался на пару с Дэйвом Драппером, мы большое внимание уделяли бицепсу. Мы регулярно измеряли бицепс, прикидывали перспективу, намечали новые высоты. Я рано понял, что бицепс - особая мышца. Тут важнее всего концентрация. Потому и качать бицепс надо по-особому. Вместе с Дэйвом мы применяли «парную» методику. Суть ее проста. Вы встаете друг напротив друга и делаете подъемы на бицепс. Сначала вы, потом ваш приятель. Пока партнер добивает повторы, вы отдыхаете, и наоборот. Методику можно применить к любому упражнению. Мы начинали с подъемов сидя. Я брал в руки по гантеле и садился на край гимнастической скамьи. Дэйв вставал напротив и наваливался руками на мои колени. Это нужно, чтобы максимально стабилизировать нижнюю часть тела. За верх тела я отвечал сам. Спину я выпрямлял и напрягал, смотрел прямо перед собой. Из этой позиции я начинал сгибать обе руки одновременно. Я делал 8 повторений, а потом с помощью Дэйва добивал еще 2 форсированных повтора. Потом мы менялись местами. Это был первый сет из десяти. Каждый из нас подбадривал партнера выкриками, помогал дожать все повторы до последнего. И главное, считал повторы. Хитрость в том, чтобы самому забыть про счет и полностью сосредоточиться на бицепсе.

Вторым упражнением были подъемы на наклонной скамье. И опять все повторялось. Я делал по 8 повторов в сете, потом Дэйв помогал мне добить еще 2 форсированных. Потом мы менялись местами. Опять же мы помогали другу выдержать правильную форму упражнения. Дэйв упирался мне в спину, не давая отклоняться назад.

После 10 сетов мы переходили к концентрированным подъемам. И здесь у нас выходило по 10 сетов на каждого.

В конце тренировки руки было не узнать! Бицепс становится огромным и готов был прорвать кожу! Такой интенсивности я бы не смог показать в одиночку. По крайней мере после такой тренировки я отдыхал вдвое дольше обычного. Если у вас есть тренировочный партнер, обязательно попробуйте эту методику. Возможно, 30 сетов-это будет слишком много для вас. Для начала делайте в каждом упражнении по четыре.

Я убежден, что методика выявит у ваших рук такой потенциал, о котором вы и не подозревали!

Я ВЕРЮ В СУПЕРСЕТЫ. Их считают методом предсоревновательной подготовки, но лично для меня они были основой тренинга в межсезонье. Почему я доверял суперсетам? Прежде, чем я отвечу, давайте вспомним, что такое суперсет. Так называют комбинацию из двух упражнений на мышцы с противоположными функциями, к примеру, бицепс и трицепс. Сначала вы делаете сет упражнения для бицепса, потом сет упражнения для трицепса (или наоборот). Причем, между двумя такими сетами нет отдыха. Весь отдых сводится к перемене снарядов. Так вот, делая суперсеты, я сделал поразившее меня открытие: во втором упражнении я вдруг становился сильнее! Вы сами можете это легко проверить. Сделайте сначала подъем на бицепс, потом узкий жим для трицепса. Вы обнаружите, что в жиме штанга как будто «полегчала» и запросто набросите с каждого конца лишних полтора-два килограмма. Короче, во втором упражнении суперсета отягощение всегда можно повысить сверх того рабочего веса, который вы применяете в обычных последовательных сетах. Чем больше вес штанги, тем больше мышечных волокон работает в мышце. Выходило, что в традиционных сетах я невольно халтурю.

В суперсетах принято делать много повторов: 12-15 и выше. Я изменил правило и выполнял многие упражнения в тяжелом силовом стиле. В частности, я всегда чередовал упражнения на грудь и спину, что тоже было против правил. Как вы понимаете, подобная тренировка была нешуточной. В первом суперсете я применял 6-8 повторов, во втором — 8-10. И только третий суперсет был многоповторным, поскольку предназначался для финальной «шлифовки» мышечных очертаний. Много позже, уже после окончания соревновательной карьеры, я прочитал научную статью, объяснявшую, почему суперсет «усиливает» вторую мышцу. Оказывается, когда вы сгибаете локоть усилием бицепса, трицепс этому сопротивляется. В интересах стабилизации локтевого сустава трицепс становится жестче, хуже растягивается. Понятно, что это мешает бицепсу. Если же вы сначала сделаете упражнение для трицепса, то он устанет, его сопротивляемость растяжению понизится, а потому бицепсу будет легче согнуть локоть. Отсюда как раз и берется прибавка рабочего веса во втором упражнении. Кстати, авторы статьи предлагали переиначить принцип предварительного истощения. По их мнению, первым делом нужно «истощить» мышцу-антагонист, а уж после того, как она устанет, можно приступать к работе над главной мышцей. Что же, жизнь не стоит на месте. В любом случае, обязательно попробуйте разные редакции суперсетов! Они помогли мне. Значит, помогут и вам!

Сколько отдыхать между сетами? Это краеугольный вопрос бодибилдинга.

ТОТ ИНТЕРВАЛ ОТДЫХА между сетами, который мы обычно посвящаем болтовне с со своими приятелями, сам по себе является тренировочным фактором. Короткий интервал работает на выносливость и пампинг, длинный — на силу. В мои годы никаких предметных исследований на этот счет не проводилось, так что я вывел правило чисто эмпирическим путем: чем больше твой вес, тем больше нужно отдыха.

Когда я качал силу и делал по 4-6 повторений в сете, то обычно отдыхал не меньше, но и не больше 3 минут. Допускаю, что я мог бы взяться за очередной сет и раньше, однако нужно учесть, что силовой тренинг перенапрягает сердце. Если начать спешить, нагрузка па сердечно-сосудистую систему станет совсем критической. Интервала в 3 минуты мне вполне хватало, чтобы пульс вернулся в нормальное рабочее состояние. Дольше отдыхать я не советую, В состоянии усталости психическая концентрация быстро слабеет, а вместе с ней из мышц уходит высокий тонус. Как-никак, эти две материи взаимосвязаны.

Впрочем, на этапе соревновательной карьеры сила меня интересовала мало. Мне были нужны большие мышечные объемы. Оптимальный интервал отдыха между классическими многоповторными сетами составляет 1 минуту. Если отдыхать меньше, то повторить сет с тем же рабочим весом не удастся. Повторов обязательно будет меньше. Ну а если затянуть отдых, то никаких дополнительных преимуществ не получаешь. Интенсивность даже может упасть. Помнится, я много делал суперсетов, поскольку видел, что они необыкновенно эффективны. Ну а в суперсетах между первым и вторым сетом вообще не допускается отдыха. Я заметил, что потребность в отдыхе после двух последовательных сетов словно суммируется. Поэтому между суперсетами я всегда отдыхал дольше минуты.

Вообще-то, я бы не стал никому рекомендовать конкретные цифры, поскольку потребность в отдыхе между сетами исключительно индивидуальна. Она во многом зависит от состояния и особенностей сердечно-сосудистой системы. Есть и другие факторы. К примеру, с годами мои тренировочные веса серьезно выросли, и потому на этапе пампинга я часто уже не укладывался в минуту отдыха. Вдобавок, мы с моими друзьями регулярно состязались в силе. Чтобы остаться на высоте, мне временами приходилось переходить на чистый пауэрлифтинг. Я делал становую, приседал, жал лежа. Эти базовые упражнения я дополнял парой изолированных упражнений, да и то, если хватало сил. Между сетами я отдыхал долго, до 4 минут.

В любом случае, я бы советовал вам понаблюдать за собой. Попробуйте интуитивно определить свой собственный наилучший интервал отдыха между сетами, который позволяет развить максимальную интенсивность тренинга. В нашем спорте больше отдыхать не значит отдыхать лучше. Так что, излишне затягивая отдых или недобирая его, вы одинаково теряете в эффективности.

Отслеживая отдых по часам, вы получите в свои руки еще один действенный инструмент тренинга.

Запомните главное: отдых между сетами — это такой же серьезный тренировочный фактор, как и величина рабочего веса. И относиться к нему несерьезно нельзя!

Правильно поднять вес важно. Еще важнее правильно опустить.

Бодибилдинг вырос из силовых видов спорта, где успех меряют величиной поднятого веса. Долгое время и мы культуристы, считали, что самое главное — это поднять вес, Позже стало ясно, что мышцы растит тренировочный стресс. Ну а устроить стресс мышце можно по-разному. К примеру подчеркнуто медленно опуская вес.

Когда вы поднимаете штангу, ваши мышцы, напрягаясь, укорачиваются. Если опускаете, изо всех сил сопротивляясь силе гравитации, — растягиваются. Когда напряженная мышца собирается в комок, это естественно. Ну, а ее ли мышечные волокна на пике напряжения, наоборот, натягиваются, им не хватает естественной прочности, и они рвутся. Повреждения мышцы становятся особенно масштабными. Восстановление отнимает больше времени, не и результат другой: мышцы растут не в пример лучше.

В 60-е годы мы не задумывались над научными премудростями. Нам было известно, что каждая наша тренировка должна получиться предельно тяжелой, и мы без колебаний хватались за любые новшества, которые делают упражнения более сложным. Когда Джо Уайдер сформулировал свой методический принцип негативных повторов, я опробовал его одним из первых. Я опускал штангу предельно медленно, и мне было зверски тяжело. По этой причине я испытал доверие к приему и ознакомил с ним всех своих друзей,

Негативные повторы мы всегда делали на пару. Иногда советуют при выполнении обычного упражнения ставить акцент на опускании веса, затягивая его на пару лишних секунд, однако такой подход лично я считаю халтурой. Дело в том, что по анатомическим причинам мышца в негативной фазе движения намного сильнее. Так что если вы задумали бомбить негативы, то вес должен быть больше обычного. Поднять такой вес в одиночку вы уже не сможете, вот поэтому вам и нужен партнер. Общими усилиями вы выталкиваете вес наверх, ну а опускаете его самостоятельно. Подробнее я опишу прием ниже, замечу только, что сам я применял негативы только время от времени, чтобы подстегнуть процесс мышечного роста. Я опасался перетренированности, поскольку в моем исполнении интенсивность негативов зашкаливала за все мыслимые пределы.

Классические негативы. Суть таких негативов проста. Вы увеличиваете свой рабочий вес на 20-35% и поднимаете отягощение в верхнюю точку амплитуды с помощью партнера. Потом вы самостоятельно возвращаете отягощение в исходное положение. Такой прием хорошо работает со штангой. Я нередко применял негативы для развития грудных мышц. Вместе с партнером я выжимал штангу на прямые руки, потом начинал опускать, пытаясь максимально затянуть негативную фазу. Сколько у меня выходило повторов? Не больше четырех. Однако тут нужно понимать, что традиционная многоповторная схема негативам не годится. Негативы действуют на мышцу не числом повторов, а «неудобным» и потому стрессовым характером мышечного напряжения.

Форсированные негативы. Эти негативы — самые трудные, поскольку сочетаются с подъемом обычных рабочих весов. Выходит, что вы предельно напряженно работаете сразу в двух режимах: позитивном и негативном. Никаких поправок в рабочие веса вносить не нужно.

Итак, вы поднимаете вес в верхнюю точку амплитуды. Когда приходит черед обратной фазы, партнер давит на отягощение, многократно увеличивая нагрузку. Запомните, ваш партнер должен иметь немалый опыт тренинга, чтобы не перегнуть палку.

Форсированные негативы не годятся для упражнений в положении лежа, когда штанга может на вас рухнуть. Сам я часто применял такие негативы для тренинга рук. К примеру, в подъемах на бицепс стоя. Партнер вставал напротив меня, и мы начинали нашу адскую работу. Сначала я поднимал штангу к плечам, а когда начинал опускать, партнер давил на гриф, утяжеляя штангу ровно настолько, чтобы я не выронил ее из рук.

Обязательно попробуйте негативные повторы. Когда-то они здорово помогли мне. Уверен, они помогут и вам.

Тренировочным методикам, как говорится, нет числа. Однако все они либо силовые, либо "качковые". Иными словами, либо большой вес и мало повторений, либо повторений много, но веса помельче. В первом случае растет сила, во втором - масса. А что если соединить эти два подхода вместе, в одном сете? Такой сет называется нисходящим или дроп-сетом. Дропсет - обязательный элемент тренировочного арсенала каждого продвинутого качка.

Сеты по нисходящей схеме выглядят так: ты берешь достаточно большой вес и выполняешь с ним максимально возможное количество повторений. Затем быстро сбрасываешь вес и без перерыва делаешь новый сет - опять до "отказа". Что дает такая методика? Она "напрягает" максимум мышечных волокон, поскольку "отказ" наступает тут дважды: во время работы с большим весом и еще раз - с облегченным.

Теперь конкретный пример. Допустим, вы делаете жимы с груди двумя 30-килограммовыми гантелями в шести повторениях. На седьмом вес "отказывается" идти вверх. Но это не значит, что запас энергии в мышцах полностью иссяк, просто его недостаточно для того, чтобы поднять злополучные 30 кг в седьмой раз. Вместо того, чтобы прекратить упражнение, возьмите другие гантели, допустим, весом 20 кг или чуть больше, и сделайте с ними еще 5-6 повторов. Теперь поняли? Дроп-сет позволяет продолжить упражнение сверх "отказа" и достичь небывало мощной "накачки". Между прочим, бывалые культуристы не останавливаются на втором сете и делают третий, сбавив вес еще на 5 кг. Сеты по нисходящей можно делать с гантелями, штангой или на тренажерах. Правда, к любому снаряду нужен индивидуальный подход, и сейчас я расскажу об этом поподроб­нее.

Штанга. Как вы уже поняли, переход к облегченным повторениям должен проходить быстро, без перерыва. Допустим, вы насадили на гриф четыре тяжелых блина по 20 кг. При переходе к облегченным повторениям вам придется снять по одному с каждой стороны, но облегчать штангу по методике можно лишь на 5-10 кг, так что вам придется добавить с обоих концов блины полегче. Что получится? Недопустимая затяжка, во время которой мышцы успеют восстановиться, а значит, дроп-сет превратится в два обычных. Поэтому для дроп-сетов я рекомендую использовать побольше легких блинов; так легче оперативно "облегчать" штангу. Кстати, не забывайте, что дроп-сет придуман для того, чтобы подвести к черте абсолютного "отказа", а это в сочетании со свободными весами грозит серьезной травмой, а то и увечьем.

Значит, вам нужен ассистент, а лучше два; кстати, будет лучше, если они-то и снимут лишние блины.

Гантели. Готовясь к дроп-сету, заранее положите поближе к скамье - так, чтобы они были под руками -гантели разных весов попарно. Обычно в дроп-сете две-три "ступеньки". Вот моя схема для плечевого пояса, а именно жимов и подъемов через стороны. Сначала сделайте сет с первым весом до "отказа", затем возьмите другую пару гантелей, полегче, и снова доведите мышцы до "отказа", затем -третья пара гантелей, потом четвертая, потом пятая, потом шестая - и так далее, пока не рухнете на пол замертво! Могу засвидетельствовать: этот прием дает просто фантастическую отдачу!

Тренажеры. Легче и безопаснее всего выполнять нисходящие сеты в тренажерах. Их удобство в том, что переход от первоначального к облегченному весу выполняется очень просто; всего-то и надо, что, не вставая со скамьи, вытащить фиксатор и переставить его чуть выше. К тому же, дроп-сеты здорово изматывают и потому велик риск травмы, а тут не нужно ничего бояться.

Предупреждаю: заменять обычные сеты нисходящими никак нельзя. Больше того, их даже нельзя включать в каждую тренировку. Минимум через одну-две. Профи, выступающие на соревнованиях, часто прибегают к дроп-сетам прямо за кулисами. Считается, что это лучший способ наполнить мышцу кровью и улучшить "прорисовку". На сколько нужно снижать вес в дроп-сете? Обычно рекомендуют "ступень" в 5-10 кг, однако сам я считаю, что здесь все зависит от стажа тренинга. Чем он выше, тем меньше "шаг". Если вы новичок, во втором сете убавьте вес на 30-40%.

У трицепса есть один хитрый секрет. Его мало кто знает.

БЕЗ БОЛЬШОГО ТРИЦЕПСА больших рук не бывает. Как-никак на трицепс приходится 60% мышечного объема верхних конечностей. Трицепс важнее бицепса хотя бы потому, что у большой мышцы и потенциал роста больше. Как бы фанатично вы ни качали бицепс, до той прибавки объема рук, которую может дать трицепс, ему далеко. Впрочем, все это прописные истины бодибилдинга. Давайте поговорим о том, что мало известно большинству любителей.

Итак, у трицепса три пучка. Любители обычно полагают, будто каждому из пучков нужно уделять равное внимание. Но так ли оно на деле?

У трицепса есть совсем скромный по размерам пучок - боковой. Это-то что-то вроде декоративной виньетки на фасаде. Зачем тут сильно париться? То же самое можно сказать о среднем пучке. Он куда больше бокового, однако природа не доверила ему главной роли. Он всего лишь ассистирует самому важному пучку трицепса, который называют длинным. В названии кроется вся суть: этот пучок, и вправду, самый длинный. Сделайте его вдобавок самым большим, и задача раскачки чемпионского трицепса будет вами решена. Длинный пучок - это главное «мясо» трицепса. Пара других пучков - скромные «шестерки» на подхвате у босса. Вывод? Вам стоит усиленно «долбить» длинный пучок, а вот объем работы над другими пучками следует разумно соизмерять с их второй ролью. Ну а теперь давайте поговорим о том, какое упражнение будет для длинного пучка самым результативным. Жим лежа узким хватом? Как бы не так! Длинный пучок работает в полную силу, когда вы разгибаете руки из-за головы стоя или сидя.

Если ваш трицепс выглядит особенно худосочным, значит, массы остро не хватает именно длинному пучку. Упор на базу тут не поможет, поскольку узкий жим лежа и отжимания на брусьях впрямую нагружают вторичный для вас боковой пучок. Длинный и средний пучки оказываются тут в ассистентах и подключаются лишь в том случае, когда нагрузка становится для бокового пучка чрезмерной. Вот почему, чтобы нормально прокачать трицепс отжиманиями, на пояс приходится вешать дополнительное отягощение, ну а в узком жиме - нагружать штангу критически, словно для рекорда.

Запомните, чтобы «вытянуть» длинный пучок, вам следует сделать упор на разгибания рук из-за головы. Причем, вам нужен только «однорукий» вариант! Секрет такой: если трицепсу от рождения недостает массы, то частым бывает и дисбаланс в силе правой и левой рук. Будете делать разгибания двумя руками, лишь закрепите разницу. Я советую разгибать одну руку, причем, для слабой руки намеренно брать гантель полегче. Иначе слишком тяжелая гантель будет плясать в руке, и нагрузка уйдет мимо цели.

Если длинные пучки окажутся уж совсем слабыми, делайте разгибания одной рукой сидя на нижнем блоке. Возможно, вам повезет, и у вас в клубе отыщется тренажер для разгибаний из-за головы. Тогда начните с него, однако со временем вам нужно перейти на свободные веса, причем, очень и очень серьезные. Программа тренировок может быть такой.

Неверный тренинг делает пессимистом

CУРОВАЯ ПРАВДА жизни состоит в том, что наш дух находится в полном подчинении у тела. Если мышцы ослаблены гиподинамией, а уровень половых гормонов находится на нуле, то настроение будет тухлым, как ни заклинай его бодрыми формулами. И наоборот, когда в теле поет каждое мышечное волокно, ничто не сможет сломить твоей напористой уверенности в победе.

Если так, то хроническая усталость мышц тоже может запросто сделать нытиком. По мнению спортивных медиков, многие любители обрывают занятия бодибилдингом вовсе не потому, что не видят результатов, а по причине упадка духа. Они не давали отдыха своему телу. В итоге измочаленный мышцы сделали их пессимистами.

Как избежать подобной опасности? Оказывается, любитель не должен брать за образец сплит профессионалов, которые начинают неделю тяжелейшим тренингом больших мышечных групп, вроде спины и груди. А как надо?

Точный ответ на этот вопрос дала наука. Как известно, профи живут одним лишь спортом, ну а любитель где-то работает, учится... Рисунок биологических ритмов ему ультимативно диктует рабочая пятидневка. Дороже всего обходится организму любителя тренинг спины. У него самые большие энергозатраты. Начните неделю со становой, и к пятнице ваша общая усталость станет критической. Не поможет даже долгий сон в выходные.

Вдобавок, вопреки ожиданиям в понедельник у вас никак не выйдет тренировки «на свежую голову». Оказывается, релаксация по выходным имеет своего рода «похмелье». Организм в первый день недели только раскачивается, ну а пик тонуса набирает лишь во вторник.

Вот вам «идеальная» схема сплита для любителя! Она составлена наукой с учетом естественного ритма накопления усталости. Такой сплит надежно застрахует вас от подспудного нарастания нервно-психического напряжения, которое в итоге ведет к душевному надлому.

В понедельник тренируйте руки. Такая тренировка, в принципе, не может стать надрывной. Сами увидите, качать руки после выходных - сущее удовольствие!

Во вторник качайте ноги. У любителей они всегда отстают. Между тем, тяжелые приседы во вторник будут самыми продуктивными. Главный секрет в том, что ударный тренинг ног дает мощный анаболический толчок всей мускулатуре тела. Многие любители задвигают ноги в конец недели, тренируют вполсилы, а потому слабо растут.

Среда - день полного отдыха. Это рубикон рабочего цикла, который должен восстановить силы ко второй его половине. Напрягаться физически в это день никак нельзя.

В четверг займитесь грудью и дельтами. Вы опять придете в тренажерный зал свежим. А это основное условие успешного тренинга тех и других мышц.

Пятницу посвятите спине. Отныне этот день не будет для вас самым тяжелым. Новый сплит сохранит вам достаточно сил. Тренировка, поверьте, пойдет на ура. Причем, на следующий день вам не нужно мучительно пробуждаться под трель будильника.

За выходные вы восстановитесь, как никогда!

Если раньше вы изнывали под непосильным прессом работы и тренинга и не раз подумывали пропустить тренировку, то отныне бодибилдинг станет для вас на удивление легким делом. Просто потому, что вы наконец дали своему духу набраться сил.