Old School: бодибилдинг каким он был раньше

Пищевая ценность продуктов питания обеспечивается необходимым содержанием в ней пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, пищевых волокон и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые вещества содержались не только в необходимых количествах, но и в соотношении наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья и спортивной работоспособности, несмотря на достаточную калорийность пищи.

№1. Белки

Важнейшие пищевые вещества, которые прежде всего выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. Их присутствие в организме необходимо для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей. Помимо пластической, белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функцию. Современные исследования подчеркивают важную роль белков в деятельности центральной нервной системы. Тонус и работоспособность центральной нервной системы повышаются, если содержание белков в пище оптимальное.

При восполнении энерготрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть заменены углеводами и жирами. В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные функции организма. Резко ухудшается умственная и физическая работоспособность. У детей, наряду с этим, замедляются рост и развитие. Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав. Поступая в организм, белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в специфические для человеческого организма белки клеток тканей организма.

В науке о питании рассматривается около 20 аминокислот, каждая из которых играет определенную роль в функциях организма. Наиболее важное значение имеют следующие аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин, тирозин. Все эти аминокислоты не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми.

В связи с аминокислотным составом белки условно делятся на:

• полноценные - содержат все незаменимые аминокислоты;
• неполноценные - отсутствие одной или нескольких незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало.

Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба. Если принять биологическую ценность белков молока за 100, то биологическая ценность мяса и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба - 75, риса - 58, пшеничного хлеба - 50. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в большом количестве в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метионина, лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения. Поэтому пища должна быть смешанной и включать белки как животного, так и растительного происхождения. Оптимальное соотношение животных и растительных белков составляет в среднем 55:45.

Суточная потребность в белках для активных атлетов (например, боксеров) составляет 2,4 - 2,8 г. на 1 кг массы тела. Значительное количество белков содержится в 100 г продукта:

• в сырах - 23 - 29 г;
• в твороге (нежирном) - 23 г;
• курином мясе - 18-21 г;
• говядине - 19-20 г;
• рыбе - 17-21;
• яйцах - 10-13 г;
• сое - 35 г, горохе/фасоли - 23 г;
• крупах (гречневая, овсяная) - 12 - 11 г.

2. Жиры

Липиды выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г. жира вырабатывается 9,3 ккал. Жиры выполняют и пластическую функцию - входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов.

Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на центральную нервную систему. В состав пищевых жиров входят ценные жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Жиры улучшают усвояемость и вкусовые качества пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, и предохраняющие их от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.

При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются функции центральной нервной системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи. Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты - линолевая, линоленовая, арахидоновая, называемые также витамином F. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают антисклеротическими свойствами. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры - кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др. Суточную потребность в полиненасыщенных кислотах практически обеспечивают 20-30 г. растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.

Наибольшее количество жира в 100 г. продукта содержится в:

• растительных маслах до 99,9 г;
• топленом масле 98 г;
• шпике свином 90 г;
• сливочном масле до 82,5 г;
• майонезе 67 г;
• печени трески 65,7 г;
• свинине 49,3 г;
• сырокопченых колбасах 43,4 г.

Степень усвояемости жиров зависит от температуры их плавления. Хорошо усваиваются растительные и животные жиры, которые плавятся при температуре ниже +37 С. С повышением температуры плавления усвояемость жиров ухудшается. Некоторые жиры имеют следующую температуру плавления: гусиный жир плавится при температуре 26-33С выше нуля, сливочное масло - при температуре 28-33С, маргарин - 28-40С, свиное и говяжье сало - 36-40С, баранье сало - 44-51С. Суточная потребность организма активных атлетов (например, боксеров) в жирах составляет 1,8-2,2 г на 1 кг массы тела. При этом от общего количества жиров на долю животных должно приходится 70% , а растительных - 30%. Избыточное потребление жиров оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует увеличению массы тела.

3. Углеводы

Основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени и других органов. Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы углеводов истощаются, начинают окисляться жиры. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. Если в организм поступает достаточное количество углеводов, то расход белков и жиров ограничивается.

Пищевые углеводы подразделяются на:

• простые;
• сложные.

К простым углеводам относятся моносахариды - глюкоза, фруктоза, галактоза и дисахариды - сахароза, лактоза, мальтоза. Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются и используются организмом для образования гликогена.

Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала пищи. Она необходима для функционирования мышц, нервной системы, образования гликогена и создания его запасов в печени. Фруктоза - ценный и легкоусвояемый углевод, имеет те же свойства, что и глюкоза. Источник фруктозы - фрукты и ягоды. Большая ее часть (до 70-80%) задерживается в печени и не вызывают перенасыщения крови сахаром. В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке ее содержание составляет 88,8%, а в сахаре-рафинаде - 99,9%. Необходимо отметить, что в процессе питания следует избегать простых углеводов (сахаров) – они должны составлять не более 10% общего суточного приема углеводов.

Среди сложных углеводов основное место занимает крахмал - основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых продуктах. Содержание крахмала в крупах и макаронах составляет 55-70%, в бобовых – 40-45%, в хлебе 30-40%, в картофеле 15-20%. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь. Суточная потребность в углеводах зависит в основном от энерготрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. Лучше всего употреблять углеводы с клетчаткой. Большое количество углеводов содержится в меде (80 гр), рисовой (71 гр), манной и перловой (66-67 гр), пшеной (66 гр), гречневой (66 гр), овсяной (60 гр) крупах, урюке и черносливе (65 гр).

Состав и калорийность пищевого рациона для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела).

Ну вот, собственно, повествование такого ключа с расширенным набором интересных рубрик нас ждет в дальнейшем, поэтому никуда не расходимся ждем новую порцию Old School’а.

Вода — это не просто среда, в которой зародилась жизнь на Земле. Вода — неотъемлемая часть человеческого организма. Универсальный растворитель, в котором протекают все биохимические реакции. Организм человека на 60 % состоит из воды. Жировая ткань содержит 20 % воды, кости — 25 %, печень — 70 %, мышцы — 75 %, кровь — 80 %, мозг — 85 %. Потеря организмом 10 % воды уже опасна для жизни.

Человек — открытая система, включенная в кругооборот воды в природе. Вода постоянно поступает в организм и покидает его, участвуя во всех видах обмена. Строго определенное количество воды задерживается в организме благодаря минеральным веществам (электролитам), белкам и углеводам. Все эти вещества связывают воду. От их концентрации зависит количество воды в организме, осмотическое давление в той или иной ткани. В наибольшей степени воду связывают минеральные вещества. Так, например, осмотическое (обусловленное содержанием минералов) давление плазмы крови человека составляет около 7,6 атм. Онкотическое (обусловленное содержанием белков) давление плазмы крови около 0,02 атм. Давление, обусловленное содержанием углеводов, еще меньше.

Основную роль в поддержании водного баланса играют электролиты. Следовательно, если мы хотим задержать в организме определенное количество воды или, наоборот, вывести лишнюю воду, мы должны в первую очередь воздействовать на систему электролитов. Роль электролитов в организме настолько велика, что водный обмен еще называют водно-электролитным или водно-солевым. Поскольку все электролиты растворены в воде, они имеют ионизированную форму. В плазме крови больше всего ионов натрия. Удельный вес его настолько велик, что все основные меры воздействия на водную среду организма начинаются с воздействия на обмен натрия. Внутри клеток больше всего ионов калия. Без учета роли ионов калия немыслимо влияние на внутриклеточный обмен. В костях преобладает кальций как в ионизированной, так и в неионизированной формах. Коснемся вкратце основных макроэлементов, играющих важную роль в жизнедеятельности организма.

№1. Натрий

Участвует в процессах возбуждения нервных и мышечных клеток, поддерживает давление крови, т. к. задерживает воду в организме. В теле человека массой 70 кг содержится не менее 140 г натрия.

№2. Калий

Одновременно с натрием управляет процессами возбуждения нервов и мышц, причем его роль противоположна роли натрия. Если поток ионов натрия внутрь летки вызывает ее возбуждение, то поток ионов калия внутрь клетки, наоборот, вызывает торможение. Механизм противоположного влияния калия и натрия на возбудимость клетки называется калиево-натриевым насосом. Так, например, введение в организм натрия увеличивает частоту сердечных сокращений, а введение калия, наоборот, ослабляет.

Действие калия и натрия на водный обмен так же противоположно. Натрий задерживает в организме воду, калий же наоборот, ее выводит. Содержание калия в организме немного превышает содержание натрия.

№3. Кальций

Так же как и предыдущие два элемента играет очень большую роль в процессах нервно-мышечной возбудимости. Сокращение мышц невозможно без кальция. Без него не сворачивается кровь. В костях содержится до килограмма чистейшего кальция. Как видим, это самый весомый в организме микроэлемент.

№4. Магний

Для процессов нервного возбуждения так же необходим. Подобно тому, как калий противодействует натрию, магний противодействует кальцию. Для организма важно не просто содержание этих элементов, но их равновесие, баланс, позволяющий протекать миллионам химических реакций. Количество магния в организме достигает 20 г.

№5. Хлор

Необходим для удерживания в организме натрия. И натрий, и хлор содержатся в организме как ионы натрия хлорида (NaCl₂). Хлор, как и натрий, связывает (удерживает) воду. В организме его не менее 100 г. Даже незначительный дефицит хлора приводит к сильному падению осмотического давления крови.

№6. Фосфор

Важен для организма в двух отношениях. Во-первых, он входит в состав АТФ — главного энергетического вещества организма. Во-вторых, фосфор в большом количестве присутствует в костной ткани.

№7. Железо

В основном используется для синтеза гемоглобина в крови и миоглобина мышц. Всего в организме не более 3 г железа.

№8. Марганец

Его в организме очень мало, но он нужен для роста и созревания организма, кроветворения.

№9. Йод

Используется в организме в основном для синтеза гормонов щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина.

№10. Сера

В организме довольно много. Она нужна для синтеза серосодержащих аминокислот.

№11. Сульфгидрильные и дисульфидные соединения

Необходимы для выведения из организма токсинов.

Вернемся к главному предмету статьи...

Вода поступает в организм человека в чистом виде, так и составе продуктов. С продуктами мы в основном получаем и микроэлементы. Суточная потребность в воде в условиях нашего климата составляет 2–3 литра (в зависимости от массы тела). Калия организму нужно 4–6 г, натрия 3–5 г, хлора 2–4 г, кальция 0,5 г, йода 0,1 г, марганца до 0,1 г, магния 70–80 мг, железа 10–15 мг.

Основной поставщик натрия и хлора в организм — поваренная соль. С ней мы и получаем львиную долю этих двух самых весомых микроэлементов. Калий мы получаем в основном с картофелем и сухофруктами. Самое высокое содержание калия в персиковой кураге. Затем по количественному содержанию калия идут друг за другом: абрикосовая курага, урюк, сушеная вишня, чернослив, изюм, сушеные груши, бананы, соя, фасоль, горох, картофель. Самым лучшим источником кальция являются молоко и молочные продукты, 0,5 л молока или 100 г сыра обеспечивают суточную потребность организма в кальции. Довольно много кальция в крупах и хлебобулочных изделиях, но кальций растительных продуктов очень плохо усваивается организмом.

Основные поставщики магния в организм — это продукты моря: рыба, моллюски, морская капуста. За ними по количеству магния идут крупы (особенно гречневая) и хлеб. Фосфора больше всего содержит сыр, рыба, горох, пшено, молоко. Причем из растительных продуктов (горох, пшено) фосфор почти не усваивается, а из животных (сыр, рыба, молоко) усваивается почти полностью. Марганца очень много в гречневой и рисовой крупах, ржаном хлебе и молоке, печени говяжьей и свиной.

Общая регуляция водно-солевого обмена, призвана не допустить заметного падения осмотического давления плазмы крови. Колебания осмотического давления крайне нежелательны как в сторону его уменьшения, так и в сторону увеличения. При снижении осмотического давления сразу же уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Уменьшение кровоснабжения вызывает дефицит кислорода, и прежде всего в тех органах, которые потребляют кислород наиболее интенсивно. Это головной мозг, сердце, почки, печень. Повышение осмотического давления вызывает нарушение многих биохимических реакций организма. Могут развиться судороги, нервное возбуждение и т. д. Ткани человеческого организма содержат большое количество осмотических рецепторов. При малейшем падении осмотического давления сигналы поступают в головной мозг, и возникает чувство жажды. Осмотические рецепторы имеются также в полости рта и желудке, в сосудистом русле. Сигналы с этих рецепторов так же поступают в головной мозг и принимают участие в формировании чувства жажды.

Железы внутренней секреции наравне с нервной системой участвуют в водно-солевом обмене. Особенно это касается надпочечников, кора которых выделяет минералокортикоидные гормоны. Минералокортикоидные гормоны не зря получили такое название. Дефицит воды в организме вызывает ответную реакцию надпочечников — усиление секреции минералокортикоидов. Минералокортикоиды задерживают в организме ионы натрия и хлора, которые связывают воду. Ионы калия и кальция, наоборот, выделяются из организма, чтобы предотвратить их обезвоживающее действие. Избыток воды вызывает прямо противоположную реакцию надпочечников. Секреция минаралокортикоидов затухает. В результате организм выделяет большое количество ионов натрия и хлора вместе с водой. Ионы калия и кальция, наоборот, задерживаются в организме, т. к. способствуют выведению воды.

Интенсивные тренировки вызывают такое потоотделение, что потери микроэлементов становятся очень ощутимыми. Потеря натрия и кальция вызывает судороги. Потеря калия и магния вызывает адинамию, мышечную слабость. Потеря серы негативно отражается на белковом синтезе. Потеря йода нарушает работу щитовидной железы. В организме развивается самый настоящий дефицит электролитов. Конечный результат — состояние перетренированности, нервная депрессия, потеря интереса к тренировкам.

Кроме потоотделения организм теряет микроэлементы из-за перегревания (гипертермии) во время тренировок. Перегревание связано с резким усилением основного обмена. Ускорение обмена веществ приводит, образно говоря, к ускоренному сгоранию микроэлементов в метаболической печи организма. Неправильный питьевой режим обычно ассоциируют с недостаточным потреблением воды. Недостаток воды в организме, действительно, может вызвать массу нарушений, однако избыток воды вызывает нарушения ничуть не менее опасные, чем ее недостаток. Избыток воды перегружает сердечную мышцу, что приводит к снижению, как к общей, так и специальной выносливости. Чрезмерное усиление потоотделения приводит к излишней потери электролитов. Перегрузка почек тоже не прибавляет здоровья. И, наконец, избыток питьевой воды мешает нормальному пищеварению, т. к. ускоряет продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Непереваренная пища подвергается гниению и брожению в кишечнике. Огромное количество токсинов всасывается в кровь. При этом нарушается общее самочувствие. Снижается как общая, так и спортивная работоспособность. В свете всего вышеизложенного расхожая рекомендация типа «пить нужно больше» нуждается, на мой взгляд, в радикальном пересмотре. Избыток воды для организма ничуть не менее опасен, чем ее недостаток. Самый простой способ убить человека — влить ему внутривенно большое количество воды. Кровь становится слишком жидкой, эритроциты крови просто лопаются, (вода выходит из них против градиента осмотической концентрации), перенос кислорода кровью прекращается и человек погибает.

Любой врач, работающий в реанимации, скажет вам, что залить водой человека ничего не стоит, если неправильно определить объем жидкости, вводимой внутривенным капельным путем. Человек же, не задумываясь, иногда выпивает такое количество воды, что остается только удивляться, насколько силен человеческий организм, если он терпит такое издевательство. Короче говоря, во всем нужно знать меру. По мере развития тренированности, потоотделение во время физических нагрузок уменьшается. Организм адаптируется к периодическим повышениям интенсивности основного обмена и сокращает потери воды. Чем выше квалификация спортсмена, тем меньше его потоотделение при прочих равных условиях. На начальных этапах спортивных занятий дефицит электролитов в организме довольно значителен. Даже при полноценном питании организм может не получить адекватного количества микроэлементов. Результат — перетренированность и отсутствие роста спортивных результатов. Самый простой выход из создавшегося положения — употребление в пищу специализированных продуктов спортивного питания, которые содержат повышенное количество минеральных веществ.

Многие поливитаминные препараты содержат добавки микроэлементов, необходимых в период повышения нагрузок. Выпускаются так же специальные сухие смеси для приготовления спортивных напитков. Покупая поливитамины, сухие напитки, специализированные спортивные продукты питания, будьте придирчивы и анализируйте, помимо всего прочего, достаточное содержание микроэлементов, без которых попросту невозможна высокая спортивная работоспособность.

Подобно тому, как организм адаптируется к потерям воды, он может адаптироваться и к потерям электролитов. Так, например, постоянная потеря натрия приводит к усилению синтеза минералокортикоидов в коре надпочечников. Минералокортикоиды начинают задерживать натрий и, в конце концов, наступает равновесие. При увеличении количества поступающего в организм натрия происходит обратная реакция организма. Количество минаралокортикоидов уменьшается, организм начинает терять натрий с потом и мочой. Результат — установление нового равновесия. Количество поступающего в организм натрия уравновешивается количеством натрия, покидающего организм.

При увеличении физических нагрузок потребность организма к микроэлементах (электролитах) возрастает. Она может быть удовлетворена путем введения в организм специальных лекарственных препаратов и специальных спортивных продуктов. По мере адаптации организма к данному виду и количеству нагрузок устанавливается равновесие, и повышенное введение в организм микроэлементов уравновешивается повышенным их выведением из организма. Основной вывод, который мы можем сделать на основе всего вышеизложенного, таков: прием в пищу дополнительно количества микроэлементов не должен быть постоянным и неизменным по своей величине. Время от времени количество принятых внутрь дополнительных микроэлементов необходимо уменьшить или даже совсем отменить, чтобы ликвидировать адаптацию к ним организма. Лучше всего, если прием дополнительного количества электролитов будет иметь волнообразный характер. При увеличении нагрузок количество принимаемых электролитов следует увеличить. Затем, через месяц, количество принимаемых внутрь солей нужно начать снижать и в течение месяца понизить его до исходного уровня.

Определенной способностью к связыванию воды в организме обладают, как мы знаем, и углеводы. Прием адекватного количества углеводов в зависимости от того или иного периода спортивной подготовки — это отдельная большая тема для разговора. Ограничимся лишь тем, что количество принимаемых углеводов тоже необходимо варьировать и увязывать эти колебания не только с вариацией приема белка, но и с вариацией приема электролитов.

При плавном снижении в рационе количества микроэлементов организм легче адаптируется к новому состоянию при некотором увеличении в рационе доли углеводов, которые помогут удержать в организме воду. И наоборот, повышая в рационе долю электролитов, можно несколько снизить долю потребления углеводов, чтобы скомпенсировать излишнюю задержку воды организмом.

Так все-таки, пить или не пить? Вот в чем вопрос. Ответ не будет однозначным. В период повышения физических нагрузок водный рацион можно увеличить, сообразуясь с собственным ощущением жажды, общего состояния и т. д. Но прием воды не должен быть чрезмерным. Не забывайте об адаптации организма к нагрузка, и снижайте в этот период адаптации количество выпиваемой воды. Иначе вы не сможете повысить количество выпиваемой жидкости вновь, когда это будет необходимо.

Рассказ о потреблении воды будет не полным, если не сказать об одной интересной особенности воды - о ее способности менять свою структуру. Все знают, что замороженная вода приобретает кристаллическую структуру, но мало кто подозревает о том, что свежеталая вода еще какое-то время способна эту кристаллическую структуру сохранять. Вполне серьезным научным исследованием установлено, что свежеталая вода повышает устойчивость к интенсивным физическим нагрузкам, высоким температурам и т. д. При этом снижается потоотделение, нормализуется терморегуляция, уменьшается количество потребляемой жидкости. Талую воду готовят из обычной (профильтрованной) воды, которую замораживают в холодильнике. Размораживают воду при комнатной температуре. Кристаллическая структура такой воды сохраняется в течение 8 часов.

Наряду с основными усвояемыми веществами (белки, жиры, углеводы), организм человека нуждается в ряде минеральных веществ, которые поступают с пищей и водой и относятся к незаменимым факторам питания. В качестве структурных элементов они входят в состав скелета, зубов, многих ферментов, сложных белков. Общеизвестна роль железа, входящего в состав гемоглобина крови. Минеральные вещества обнаружены в составе гормона (например, йод в составе гормонов щитовидной железы). Многие минеральные вещества оказывают влияние на активность ферментов, участвуют в регуляции кислотно-щелочного равновесия крови и внутренних органов, транспорте питательных веществ в клетку, обеспечивая этим ее функции.

Важную роль минеральные вещества (кальций, калий, магний) выполняют в регуляции функции сердечной мышцы, химизма сокращения скелетных мышц. Достаточно высокое содержание в биологических жидкостях солей способствует удержанию в клетке воды, что важно для ее нормального функционирования и сохранения формы. В организме человека содержится около 3,5 кг минеральных веществ, т.е. на их долю приходится 4-5% массы тела. В составе органов и биологических жидкостей обнаружены практически все известные химические элементы, для многих из них установлены биологическая роль и величина потребности в них организма. Некоторые вещества, поступая с пищей, оказывают на организм вредное воздействие. Наконец, обнаружены вещества, роль которых еще подлежит изучению. Содержание отдельных элементов и потребность в них организма колеблется в очень широких пределах: от нескольких граммов в сутки до долей миллиграмма. В зависимости от содержания в организме и величины потребности в них все минеральные вещества можно условно разделить на макро- и микроэлементы.

В первую группу вошли: кальций, калий, натрий, фосфор и магний. Во вторую - все остальные минеральные элементы, в том числе железо, медь, кобальт, цинк, йод, селен и др. Первая группа минеральных веществ хорошо изучена, определена потребность в них организма, выяснены особенности обмена при занятиях спортом, влияние на здоровье и физическую работоспособность.

Рассмотрению роли макроэлементов и посвящена эта статья.

Кальций
В организме «эталонного» мужчины содержится около 1,0 кг кальция, т .е. примерно 1,5% массы тела. Основное количество кальция находится в костях, лишь около 1% находится в других клетках и крови, однако, и это «незначительное» количество вы­полняет ряд важнейших функций: обеспечивает механизм свертывания крови, участвует в регуляции возбудимости нервной системы, обеспечивает механизм мышечного сокращения и т.д. В связи с участием кальция в обеспечении этих важнейших функций необходимо его поступление с пищевым рационом в опти­мальных количествах.

Согласно нормам питания, суточный рацион взрослого должен содержать 0,8г кальция. Дети и подростки имеют повышенную относительную и абсолютную потребность в кальции в связи с формированием скелета. Спортсменам так­же рекомендуется повышенное потребление кальция (до 2г в сутки). Это объясняется рядом причин: во-первых, важной ролью кальция в обеспечении механизма мышечного сокращения, во-вторых, у спортсменов под влиянием физических нагрузок повы­шается минерализация костей. Особое внимание достаточному поступлению кальция должны уделять спортсменки, это связано с рядом особенностей обмена веществ в женском организме.

Уровень кальция в крови, как важное условие проявлений его функций, сохраняется в достаточно узких пределах (8,5-12,0 мг) и зависит, как от поступления из желудочно-кишечного тракта (рациона), так и от гормональной регуляции. При недостаточном потреблении кальций поступает в кровь из костей, что при длительном дефиците может привести к деминерализации скелета.

Для нормального всасывания кальция из кишечника необходима оптимальная обеспеченность организма витамином Д, что осо­бенно важно для юных спортсменов, у которых возможно даже возникновение симптомов рахита. Наряду с потреблением про­дуктов, содержащих витамин Д, следует рекомендовать пребывание на солнце или искусственное облучение, что обеспечит син­тез витамина Д из холестерина самим организмом. Утилизация кальция зависит также от поступления фосфора. Рекомендуется, чтобы отношение кальция к фосфору было 1:1,5. Обычные рационы питания, как правило, характеризуются избытком фосфора и относительным дефицитом кальция.

Основными источниками кальция в рационе являются продукты животного происхождения. На долю молочных продуктов при­ходится более 60% поступающего в организм кальция. Так, например, один литр молока обеспечивает полторы суточные нормы кальция для взрослого, сыр же можно рассматривать в качестве продукта с повышенным его содержанием (634-1075 мг на 100 г в зависимости от сорта). Растительные продукты содержат существенно меньше кальция (6-115 мг на 100 г). Усвояемость кальция снижается при повышенном содержании жира, а также при наличии в продуктах щавелевой кислоты. Иногда с целью повышения поступления кальция в организм используют специальные препараты. Однако при этом следует иметь в виду, что это не совсем безобидная практика и желательно предварительно проконсультироваться у врача. Избыточное поступление кальция в виде специальных препаратов может привести к нежелательным последствиям, чего, кстати, не наблюдается при потреблении рационов с повышенным содержанием этого элемента.

Магний
В нашем теле содержится около 20 г магния, более половины которого находится в ске­лете, а около 40% - в других тканях и кро­ви. Наиболее высокая концентрация магния в мышцах, где он принимает участие в меха­низмах мышечного сокращения. Магний так­же входит в состав многих ферментов, в том числе участвующих в окислении глюкозы, синтезе нуклеиновых кислот и ряде других реакций. Нормами питания для населения предусмот­рено содержание магния 0,4 г в сутки. Спортсменам рекомендуется повышенное потребление магния (до 0,8 г в сутки), что, как полагают исследователи, обеспечит оп­тимальные условия для сокращения мышц и функционирования сердечно-сосудистой системы.

Основным источником магния в рационе яв­ляются зерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые. В связи с преимущественным потреблением хлеба из муки высших сортов, а также недостаточным потреблением круп и бобо­вых, дефицит магния встречается сравни­тельно часто. Разъясняя роль ряда групп продуктов в обеспечении потребности орга­низма в различных нутриентах, в некоторых случаях следует рекомендовать использова­ние препаратов, содержащих магний, чтобы избежать возможного возникновения пере­тренированности при повышенных спортив­ных нагрузках.

Фосфор
В теле человека содержится около 0,8 кг фосфора, основная масса которого находится в костях, преимущественно в виде солей каль­ция. Фосфор входит в состав многих соеди­нений организма - фосфолипоидов, нуклеиновых кислот, адезинтрифосфата (АТФ), кре­атинфосфата и др. Соли фосфорной кислоты образуют в крови и тканях организма фосфатный буфер, который принимает участие в сохранении постоянства внутренней среды. Источниками фосфора могут служить самые разнообразные продукты. Так, стандартный набор продуктов (разработанный Институтом питания и утвержденный Минздравом суточный перечень рекомендованных продуктов питания) содержит более 2,5 г фос­фора. Фосфор лучше усваивается из продук­тов животного происхождения (мясо, моло­ко, рыба). Вполне удовлетворительным ис­точником фосфора является хлеб из муки
грубого помола и ряд других обычных для нашего рациона продуктов.

Нормами питания для взрослых рекоменду­ется 1,2 г фосфора в сутки, подросткам - 1,8 г. Спортсменам специалисты рекомендуют употреблять фосфора до 4,0 г в сутки. Это обусловлено рядом причин. Во-первых, упоминавшаяся ранее повышенная минерализа­ция скелета, во-вторых, большее выведение фосфора, обусловленное работой фосфат­ного буфера. Особенно высоки потери фос­фора при выполнении физических упражнений, приводящих к повышению концентра­ции лактата и кетоновых тел в крови. Под влиянием таких нагрузок, выполняемых сис­тематически, в организме может возникнуть дефицит фосфора (хотя случается это доста­точно редко).

Натрий
Биологическое действие натрия многообразно. Он играет важную роль в процессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли на­трия присутствуют преимущественно в внеклеточных жидкостях (лимфа, сыворотка крови). Исключительно важная роль принадлежит со­единениям натрия в образовании наиболее емкой буферной системы (бикарбонатная) крови, обеспечивающей постоянство внутренней среды. Соли натрия обеспечивают постоянство осмотического давления протоплазмы и биологических жидкостей организма. Натрий при­нимает активное участие в водном обмене, способствует задержке связанной воды.

Нормальное потребление натрия составляет около 4,5 г в сутки, что соответствует 10-15 г поваренной соли. Такое потребление натрия считается безвредным. Избыточное содержание натрия в рационе нежелательно, так как способствует задержке воды в организме, а систематическое повышенное потребление его является фактором, предрасполагающим к развитию гипертонической болезни. В обычном на­боре продуктов натрия содержится вполне достаточно (3-5 г в расчете по хлориду натрия), еще 3-5 г содержится в суточной норме хлеба и примерно столько же добавляется в процессе приготовления пищи. Обычно натрий потребляется в избытке, что обусловлено, прежде все­го, привычками, а также использованием в питании продуктов, для консервации которых используется поваренная соль. Следует отме­тить, что потребность спортсменов в этом элементе практически не отличается от потребности в нем лиц, не занимающихся спортом, и обычно с избытком покрывается суточным рационом питания.

Калий
В организме взрослого мужчины содержится около 140 г калия, т. е. примерно 0,2% от массы тела. В отличие от натрия, калий находится преимущественно в клетках организма. Источниками поступления калия служат практически все продукты рациона. В обычном наборе продуктов содержится около 6,0 г калия и он обеспечивает потреб­ность организма взрослого человека в этом элементе (3-5 г в сутки). Потребность организма спортсменов в калии повышена, средней нормой в этом случае большинство исследователей считает 5-6 г в сутки. Повышенная потребность организма спортсменов в калии обусловлена участием калия в регуляции возбудимости мышц, особенно сердечной мышцы. Его недостаток может привести к возникновению судорожных сокращений скелетных мышц, снижению сократительной спо­собности сердечной мышцы и нарушению ритма сердечных сокращений. Под влиянием повышенного нервно-эмоционального и физиче­ского напряжения возникают специфические гормональные сдвиги (увеличение продукции минералокортикоидов и др.), благодаря чему усиливается выход калия в кровь и возрастает его выведение с мочой. При систематическом повторении таких ситуаций может возникнуть дефицит калия в организме с неблагоприятными последствиями.

Другая возможная причина дефицита - недостаточное потребление овощей и фруктов, в том числе картофеля, который является основным поставщиком калия в рационе населения нашей страны. Иногда для компенсации недостатка поступления калия используют препараты, содержащие этот элемент. Хотя случаев отрицательного влияния на организм препаратов этой группы практически не описано, тем не менее не следует пренебрегать советами врача, обратите внимание на набор продуктов суточного рациона, повысив в нем долю тех, которые являются поставщиками этого элемента.

Рассмотрение роли основных минеральных элементов в питании спортсменов убеждает в том, что, хотя они и не являются источниками энергии для выполнения мышечной работы, их оптимальное поступление является условием высокой работоспособности и даже сохранения здоровья.

Витамины - низкомолекулярные органические соединения, которые присутствуют в пище в небольших количествах, являются незаменимыми ее компонентами. Хотя они и не включаются в структуру тканей человека и не используются в качестве источника энергии, однако обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов своим участием в регуляции метаболизма (обмена веществ).

В организме человека большинство витаминов не синтезируется вообще, некоторые - синтезируются кишечной микрофлорой и тканями в недостаточном количестве, поэтому витамины в обязательном порядке должны поступать с пищей. Многие витамины представляют собой исходный материал для биосинтеза в организме специальных веществ, с помощью которых расщепляются пищевые вещества (так называемых коферментов и простических групп ферментов). В этом, прежде всего, заключается одна из основных причин потребности организма в витаминах для нормального протекания обменных процессов. Кроме того, ряд витаминов обладает регуляторными функциями, в частности, участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран для необходимых нашему организму химических веществ.

При оценке обеспеченности организма вита­минами принято различать следующие три возможные состояния: достаточная (опти­мальная) обеспеченность организма витаминами, недостаточное обеспечение и избыточное поступление - гипервитаминоз. Недостаточное обеспечение организма вита­минами может иметь 3 формы (стадии): авитаминоз, гиповитаминоз и маргинальное (пограничное) состояние.

Авитаминоз - это заболевание с характерными симптомами для недостаточности того или иного витамина, которое развивается в результате достаточно длительного, полного или почти полного его отсутствия. Совместная недостаточность нескольких витаминов назы­вается поливитаминозом. Под гиповитаминозом понимают состояния, характеризующие частичную, но уже про­явившуюся специфическим образом недостаточность того или иного витамина.

Гиповита­минозы обычно разделяют на две группы: пи­щевой гиповитаминоз как следствие дли­тельного сниженного поступления витамина с пищей, и эндогенный гиповитаминоз, когда симптомы витаминной недостаточности воз­никают на фоне нормального поступления ви­тамина, но ограниченно используемого вследствие каких-либо внутриорганизменных причин (например, нарушение всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте при ряде заболеваний, прием некоторых медикаментов, относящихся к группе антивитаминов, нарушениях приема витаминов при болезнях обмена веществ).

В последнее время часто выделяют так назы­ваемые маргинальные состояния, которые возникают на фоне достаточного для обычных условий потребления витаминов. Они являют­ся следствием повышенной потребности ор­ганизма в витаминах под влиянием различных факторов, которые принято называть стрессо­выми. Гиповитаминозы и маргинальные состо­яния сравнительно часто встречаются среди различных групп населения, в том числе и среди спортсменов.

Специалисты-витаминологи описали патафи­зиологические состояния и нарушения обме­на веществ, обусловленные избыточным по­ступлением витаминов - гипервитаминозы. Гипервитаминозов, обусловленных потребле­нием продуктов питания, в том числе и бога­тых витаминами, не описано (исключение -печень белого медведя). Они могут возникать лишь при длительном грубом нарушении ин­струкций пo приему витаминных комплексов, преимущественно содержащих жирорастворимые витамины (например, rипервитаминоз D характеризуется нарушением обмена каль­ция, его отложением в сердце, сосудах, поч­ках, иногда регистрируются летальные слу­чаи; гипервитаминоз Д проявляется общей интоксикацией, шелушением кожных покро­вов, в тяжелых случаях регистрируется отек мозга). Для гипервитаминоза водораствори­мых витаминов характерны меньшая тяжесть проявлений в виде нарушений обмена и ал­лергических реакций. Систематические занятия спортом характери­зуются значительным нервно-эмоциональным и физическим напряжением, воздействием на организм различных неблагоприятных факто­ров внешней среды, вызывают существенные изменения обмена веществ в организме, повышая потребность в витаминах.

Поэтому, учитывая физиологическую роль витаминов в регуляции обмена веществ, спортсменам, а также лицам занимающимся оздоровительной физкультурой, необходимо самое пристальное внимание уделять тому, чтобы в их ежеднев­ном рационе витамины были бы представлены в необходимых количествах. При этом сле­дует отметить, что высокое nоступление ос­новных усвояемых веществ и кажущееся многообразие продуктов дневного рациона не всегда является гарантом полной обеспеченности витаминами. Из всех видов пищевой недостаточности (в том числе - белковой, жировой, энергетической и тп) дефицит витаминов встречается наиболее часто.

В настоящее время широко распространены витаминные препараты как отечественного, так и импортного производства для профилактики и устранения симптомов дефицита витаминов. Многие комплексы витаминов разработаны с учетом не только компенсации расхода витаминов организмом, но и с целью направленного влияния на некоторые стороны обмена веществ для повышения работоспособности, быстрейшей восстанавливаемости после интенсивных тренировок, получения оздоровительного эффекта и т.п.

Классификация витаминов
В настоящее время известно около 15 биологически активных пищевых веществ, которые могут быть отнесены к витаминам. Следует отметить, что в ряде случаев витаминными свойствами обладает не одно вещество, а два и даже несколько близких по строению химических соединений. Это относится ко всем жидкорастворимым витаминам (А, Д, Е, К) и ряду витаминов группы В (PP, B6, B12), а свойствами витамины Р обладают даже соединения, существенно отличающиеся по химическому строению.

Каротин (провитамин А) представлен в пищевых продуктах большим количеством сходных пo строению соединений. К ним в настоящее время проявляется повышенный интерес, так как установлено антиоксидант­ное, а главное, онкозащитное их действие. Витамины разделяют на три большие группы: водорастворимые, жирорастворимые и витаминаподобные вещества. Такое разде­ление витаминов определяет преимущественное их содержание в определенных группах продуктов рациона. Такая класси­фикация имеет и физиолого-биохимическое значение: витамины, растворимые в жирах, могут накапливаться в организме человека и кратковременный дефицит поступления витаминов этой группы редко приводит к каким-либо неблагоприятным последстви­ям. Наоборот, при избыточном приеме пре­паратов, содержащих жирорастворимые ви­тамины в больших дозах, их концентрация в организме может существенно превысить норму, что приведет к патологии.

Водорастворимые же витамины практиче­ски не накапливаются в организме, поэто­му чувствительность организма к недос­татку их поступления с пищей особенно велика. При низком содержании или отсутствии в рационе витаминов этой группы, сравнительно быстро возникают специфические нарушения обмена и дру­гие проявления их дефицита.

Витаминаподобные вещества не отвечают всем признакам, которые характерны для витаминов, в частности, их недостаточное поступление приводит к специфическим нарушениям обмена веществ, однако бо­лезни витаминной недостаточности не возникает. Здесь хотелось бы nодчеркнуть особо, что именно витаминаподобные ве­щества наиболее широко используются для направленного воздействия на обмен веществ в спортивной практике.

Наиболее известные из них:

• оротовая кислота (витамин В13, оротат калия) - анаболик, стимулятор белкового обмена, активнейшим образом участвует в синтезе нуклеиновых кислот;
• пангамовая кислота (витамин В15, пан­гамат кальция) - стимулирует тканевое дыхание, способствует усвоению кислоро­да тканями, играет особую роль в синтезе креатинфосфата - основного источника энергии;
• карнитин, регулирует функцию мышц, оказывает анаболическое действие, nовышает работоспособность;
• холин (витамин В4}, липотроnный (жи­росжигающий) витамин;
• парааминобензойная кислота (вита­мин H1), ростостимулирующий фактор.

Не вce витамины имеют одинаковое зна­чение для сохранения здоровья и высокой работоспособности. Дефицит одних витаминов может привести к нарушениям обмена веществ, при недостатке поступления других, за тот же период времени, могут возникнуть не только изменения обмена, но и нарушение физиологиче­ских функций. Длительное же отсутст­вие некоторых витаминов приводит не только к специфическим изменениям обмена, но и к существенным расстройствам здоровья (авитаминозам), которые могут привести к смерти. Из большого числа известных витаминов для 10 установлены нормы потребности в них организма в
зависимости от возраста, пола и характе­ра деятельности (см. таблицу 1).

Причины возникновения дефицита витаминов

Наиболее стереотипное мнение - витамин­ную ценность рациона принято связывать с достаточным содержанием в нем овощей и фруктов. Это, однако, справедливо лишь в от­ношении витаминов С и Р. Витамин А в этих продуктах не содержится вообще, а поступ­ление витаминов группы В (В1,В2 и РР) с ово­щами и фруктами невелико. В связи с этим хотелось бы подчеркнуть, что удовлетвори­тельная витаминная ценность рациона зави­сит от разнообразия набора продуктов, его составляющих. Важное, и до сих пop не до конца понимае­мое многими, значение для сохранения вита­минной ценности рациона имеет правильная кулинарная обработка продуктов. Потери ви­таминов при nриготовлении блюд колеблют­ся от 10-15% (группа витаминов В и РР), до 70-75% (витамин С).

Одной из причин относительного повышения потребности организма в витаминах являет­ся изменение обычного соотношения основных усвояемых веществ в пищевом рационе. Так, увеличение доли углеводов повышает потребность в витамине В1, белка - в В6, растительных масел - в витамине Е и липо­тропных факторах. Снижение потребления белка ниже установленных физиологических норм также увеличивает потребность в боль­шинстве витаминов, т .к. затрудняется их ути­лизация, построение ферментов, в которые они входят. Отсюда напрашивается сам собою вывод, что нужно быть предельно осторожными при экспериментах с различного рода модными диетами. Анализ фактического питания разных кате­горий населения позволил установить, что обычно дефицит поступления витаминов в организм бывает комплексным, что обуслов­лено не только тем, что отдельные продукты рациона являются источниками не одного, а нескольких витаминов, но также и наличием межвитаминных связей в организме. Было установлено, что, как правило, умень­шение содержания в рационе одного из витаминов сочетается со снижением поступ­ления других.

Кроме причин, связанных с характером пи­тания, немаловажную роль, особенно для спортсменов, играют и другие «професси­ональные» факторы - огромные физиче­ские и нервно-эмоциональные нагрузки. Изменения обмена веществ и повышенные потребности в витаминах особенно существенны у лиц, неадаптированных к воз­действиям любых экстремальных факто­ров (т.е. у нетренированных). Потребность в витаминах у спортсменов, особенно в периоды напряженных трени­ровок, во время самих соревнований, су­щественно превышает приводимые в таб­лице N1 данные. Причем, эти потребности существенно меняются в зависимости от вида спорта, пола, характера данного цик­ла (тренировочный период, предсоревно­вательные сборы, собственно соревнова­ния), а также, что особенно важно, от сугу­бо индивидуальных физиологических осо­бенностей конкретного человека. Совершенно очевидно, что удовлетворить потребность организма спортсмена в раз­личных витаминах в количествах, приведенных в таблице 2 (кликабельно), за счет только естест­венных продуктов рациона практически невозможно. Данные рекомендуемые нор­мы разработаны с учетом применения спортсменами специализированного спор­тивного питания и витаминно-минераль­ных комплексов.

При назначении витаминных препаратов следует принимать во внимание, что по хи­мической природе и биохимическому дей­ствию они вполне идентичны природным витаминам, однако имеются различия в их обмене. Так, синтетическая аскорбиновая кислота, подобно природной, полностью всасывается, но используется лишь частич­но и тем меньше, чем выше доза однократ­ного приема витамина. По этой причине при оценке витаминной ценности рациона не совсем уместно суммировать содержа­ние витаминов в продуктах рациона и в ви­таминных препаратах. Из особенностей обмена синтетических витаминов вытекают и другие прак­тические рекомендации: во-первых, рациональнее использовать естественные продукты, содержащие витами­ны, или отдельные блюда из них; во-вторых, принимать синтетические витамины «дробно» (два или три раза в день, совмещая с очередным приемом пищи), хотя организационно это и более сложно.

Существует мнение, что «природные» витамины лучше синтетических. Само по себе это неверно, хотя во мно­гих конкретных случаях применение продуктов, богатых витаминами, более предпочтительно. Это объясняется тем, что в продуктах один витамин часто сочетается с другим, и это позволяет им обоим лучше усвоиться ор­ганизмом. Пищевые продукты - это сложная пo составу композиция пищевых веществ, которые могут оказывать влияние друг на друга. Например, действие витаминов усиливается микроэлементами и т. п.

Подводя итог, можно заключить, что прием витаминов в достаточном количестве является важнейшим требова­нием рационального питания. Под влиянием витаминов происходят положительные сдвиги в гормональном об­мене и обмене нуклеиновых кислот. Все это прямо ска­зывается на адаптационных возможностях организма спортсменов, а значит и на результативности, и на сохра­нении и преумножении здоровья.

Сегодня на повестке дня мы рассмотрим особый подвид спортивного питания - креатин.

1. Биохимия и физиология

Креатин - эта природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. 06разующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкииазы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

2. Креатин в спортивном питании

До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С.Ганнел, К.Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина пo странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм - пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более что прием этого вещества даже в очень значительных дозах каких-либо серьезных нарушений не вызывает.

3. Эффекты креатина

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов - отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем
искреннем желании усовершенствовать тренировки, такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки, эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении (в основном, из-за своей прямо-таки младенческой доверчивости). Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие «чудодейственные» добавки. Не так дело обстоит с креатином. История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет, и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. Также можно заключить следующее:

• прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 гр/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств). Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином 20-30 г/день, разделенные на 4-6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2-5 г/день;
• прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.);
• фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы;
• комплексы креатин моногидрата с белками или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата;
• никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

4. Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например, П.Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина?

Главная проблема - всасывание креатина из желудка в кровь. Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы - сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатинавой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь - различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая).

Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата - это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы - инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв,1996, д. Алмада,1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатин моногидрата.

5. Практические рекомендации

1. Для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы.

2. Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином - прием 20-30 гр/день по 5 г на один прием в течение 79 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая нагрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

3. Внутривенное применение фосфокреатина оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

Сегодня на повестке дня тема железодефицита.

№1. Есть мнение

Несмотря на огромное число публикаций, имеющихся в различно­го рода спортивных журналах, целый ряд актуальнейших проблем остается до сих пор недостаточно освещен­ным. Одна из них касается вопросов специфики питания женщин, занимающихся спортом. Эта проблема пока­залась нам столь актуальной и об­ширной, что редакционный совет журнала решил посвятить одну из рубрик специально этой теме. Как правило, наиболее популярные вопросы, которые приходится слы­шать от женщин следующие: «Долж­но ли отличаться питание мужчин и женщин, занимающихся спортом?» и «Могу ли я использовать данную пи­щевую добавку для тех же целей, что и мужчины?». Действительно, практически всегда, когда речь идет о специфике питания спортсменов, «женский интерес» ли­бо вообще не учитывается, либо ог­раничивается учетом антропометри­ческих данных. Между тем, женский организм таит в себе целый ряд осо­бенностей обменных процессов на биохимическом уровне, которые иг­рают определяющую роль в здоровье и работоспособности женщины.

№2. Женщины в группе риска!

Наиболее часто встречающейся про­блемы - возникновение железоде­фицитных состояний у женщин, за­нимающихся спортом. Значение железа в жизнедеятельно­сти организма чрезвычайно велико. Специальные исследования отечест­венных и зарубежных ученых свиде­тельствуют, что даже незначитель­ный дефицит железа в организме со­провождается неблагоприятными из­менениями функций сердечнососу­дистой, нервной, мышечной и пище­варительной систем, приводит к сни­жению психомоторной функции, им­мунитета и, в конечном итоге не толь­ко отражается на умственной и фи­зической работоспособности, но и снижает уровень здоровья человека.

В настоящее время имеются достаточно убедительные эксперимен­тальные данные, свидетельствующие о четкой связи между особенностями обмена железа в организме и физи­ческой работоспособностью. Все это связано с теми функциями, в которых принимает участие данный элемент, и прежде всего с обеспече­нием организма кислородом. Железо является незаменимой составной ча­стью гемоглобина крови (красных кровяных телец, доставляющих кис­лород клеткам тканей и забирающих углекислый газ от тканей к легким) и миоглобина (белок, запасающий кис­лород) мышц.

Включение в пищевой рацион продуктов, богатых железом, способствует образованию опти­мального количества миоглобина, ко­торый служит резервуаром кислоро­да в мышцах. Известно, что в организме взрослого человека содержится в среднем око­ло 4 г железа, из них 70% составляет железо, входящее в гемоглобин эри­троцитов, 10% - функционально ак­тивное железо тканей (миоглобин мышц, негемовое железо), остальное количество составляет транспортная форма (так называемый трансферри­тин) и резервное (запасное) железо. Обмен железа в организме включает следующие основные процессы: вса­сывание в кишечнике, транспорти­ровка к нуждающимся в нем органам, собственно использование клетками организма, депонирование (склади­рование про запас) и выведение из организма.

Потребности организма спортсменов в железе на 20% выше, чем у обычных людей, что связано со значи­тельным увеличением его расходов и интенсивным выведением из орга­низма в процессе тренировок, с час­тым возникновением травм, в том числе микро-и внутренних травм, на­ пример таких, как банальный синяк. Если принять во внимание также и чисто физиологические регулярные дополнительные потери женщин (с кровью во время менструаций), то станет объяснимым тот факт, что же­лезодефицитные состояния чаще возникают у женщин, чем у мужчин, а у женщин-спортсменок еще чаще. Ежесуточные нормы потребления железа у женщин составляют 18-20 мг/сутки, а для спортсменок 22-24 мг/сутки (для мужчин 10мг/сутки и 12-13мг/сутки, соответственно). На каждые 1000 ккал суточного рациона необходимо около 8 мг железа. При этом следует помнить о том, что недостаточно подсчитать по спра­вочным таблицам сколько содержит­ся железа в том или ином продукте, приготовить соответствующее блюдо и употребить это количество в своем дневном рационе. Существует целый ряд факторов, которые могут сни­жать фактическое усвоение железа.

При нарушении баланса железа в ор­ганизме (когда его дополнительные потери не компенсируются соответ­ствующими поступлениями с пищей), в первую очередь начинает исполь­зоваться железо, входящее в состав запасного фонда. Это соответствует предлатентному (скрытому) железо­дефицитному состоянию и диагнос­тируется по снижению уровня специфического ферритина в плазме кро­ви. В этот момент спортсменка еще может и не ощущать никаких изменений в самочувствии. Если необходимое количество желе­ за не поступит в организм, то даль­нейшее развитие его дефицита при­ ведет к использованию транспортно­ го фонда. При усугублении данной стадии железодефицитного состоя­ния будет истощаться зритроцитар­ный и тканевый фонды, что приведет к снижению уровня гемоглобина в крови и к развитию железодефицит­ной анемии.

Для обеспечения потребности орга­низма в железе контролироваться должно не только общее количество поступившего с продуктами питания железа, но и его качественные харак­теристики, отражающие его способ­ность всасываться в желудочно-ки­шечном тракте. Речь идет о так назы­ваемой биологической доступности этого элемента. Дело в том, как показывают результаты специальных исследований, далеко не все железо, содержащееся в пище, усваивается человеческим организмом. Если быть точным, то усваивается, по раз­ным оценкам, не более 10-15%. И, между прочим, те нормы ежесуточно­ го потребления, которые установле­ны специалистами, рассчитаны как раз из этой особенности. Если бы все поступающее с пищей железо усваи­валось организмом, то эти нормы бы­ ли бы соответственно в 6-7 раз выше.

По данным Всемирной организации здравоохранения, при проведении широкомасштабных экспериментов пo возможности применения специальных пищевых добавок, обогащен­ных железом, (в частности в Тайлан­де) выявлено, что человеческий организм усваивал только 5% этого ми­кроэлемента. Таким образом, любое соединение железа, находящееся в продуктах в естественной форме или специально добавленное для их обо­гащения этим элементом, усваивает­ся только в незначительной степени. Экспериментальным путем установ­лено, что железо, которое содержится в продуктах животного происхождения го­раздо лучше усваивается организмом, нежели железо, содержащееся в растительных продук­тах, хотя пo содержанию этого микроэлемента многие продукты растительного происхожде­ния намного опережают животноводческие. Это связано с тем, что в последних железо со­держится в так называемой гемовой форме, а в растительных - в негемовой.

Усвоение гемовой формы железа для организма не представляет каких-либо проблем, чего нельзя сказать о не­ гемовой его форме. Например, в телятине железа содержится 2920 мкг/100г съедобной части продукта и его усвояемость составляет 17-21%. В бобовых культурах и сое содержание железа намного выше. Так, в сое его содержится целых 15000 мкг на 100 граммов съедобной части продукта, но его усво­ение составляет всего 5%. Усвоение организмом железа из растительных продуктов, в частности, бобовых затруднено из­ за связанности его с фитиновой кислотой. Кро­ме того, сильно сдерживают усвоение железа пo этой же причине фосфаты, содержащиеся в злаках и яйцах, таниты - в чае.

Установлено также, что аскорбиновая кислота (витамин С) является фактором, способствую­щим повышению усвояемости железа, содержа­щегося в продуктах растительного происхождения. В то же время она не оказывает никакого влияния на усвояемость железа в продуктах животного происхождения. Возникает довольно любопытный вопрос о вли­янии сочетания животных и растительных про­дуктов на усвоение содержащегося в них железа. Установлено, что растительные продукты затрудняют усвоение железа из мяса, тогда как добавление мяса к блюдам из растительных продуктов, наоборот, усиливает его усвоение. Таким образом, можно сделать вывод, что усво­ение железа из продуктов растительного про­исхождения усиливается в присутствии в рационе мяса животных и птицы, рыбы, аскор­биновой кислоты (витамин С), различных органических кислот (лимонная, янтарная), фрукто­зы. Способствуют лучшей усвояемости железа и некоторые микроэлементы, например, медь, кобальт, марганец. И, наоборот, существенно снижает усвояемость железа присутствие в пище большого количества жира, фитиновой и щавелевой кислот, фосфора, кальция.

Анализируя типичные рационы питания женщин, занимающихся спортом, мы пришли к выводу, что их питание, в плане обеспечения организма железом, зачастую далеко от полноценного как пo количественному, так и пo качественному со­ ставу. Особенно это относится к зимне-весенне­му периоду, когда отмечается снижение потребления овощей, зелени и фруктов. Безусловно, составляя рацион, тренер и спор­тивный врач должны учитывать специфику ви­да спорта, этап подготовки, состояние здоровья, личные привычки и вкусы спортсменок.

Рекомендации, связанные с профилактикой и лече­нием железодефицитных состояний, конкрет­но могут сводиться к следующим основным по­ложениям:

• обеспечение в суточном рационе достаточно­го количества железа с учетом процента усвояемости организмом (10-15% в среднем);
• повышение содержания в рационе веществ и продуктов, увеличивающих усвоение железа (особенно из продуктов растительного проис­хождения);
• максимально оптимальное сочетание продук­тов в рационе с точки зрения влияния на усво­ение железа;
• при использовании специализированных ви­таминно-минеральных комплексов следует иметь в виду, что наиболее легко усваиваемая форма железа - в виде хелатного соединения с гидролизованным белком, т. е. органическое железо, подвергнутое специальной обработке для наилучшего усвоения. Часто же встречаю­щийся в них сульфат железа, неорганическое железо, может разрушать витамин Е (их нужно принимать с интервалом как минимум в восемь часов). Добавки с органическим железом - глюконатом железа, фумаратом железа, цитратом железа или пептонатом железа не нейтрализу­ют витамин Е.

Сегодня на повестке для мы разберем те принципы питания, без которых оно не может считаться правильным и здоровым.

В течение миллионов лет эволюция старалась приспособить человеческий организм для переработки смеси различных веществ, встречающихся в окружающей природе, и преобразовывать ее в мускулы, кости, органы, железы и мозговую ткань. Факторы питания самым непосредственным образом влияют на нашу работоспособность, выносливость, ускоряют или замедляют восстановление после нагрузок, питательные компоненты, являющиеся нашей пищей, участвуют в строительстве, поддержке и обновлении всех систем организма. Ученые упорядочили данный факторы и выстроили основные принципы правильного питания.

№1. Системность.

Питательные элементы в состоянии функционировать только во взаимодействии друг с другом. В организме человека питательные элементы эффективно функционируют только в результате многократного взаимодействия друг с другом. Руководствуясь принципом системности, легко понять, что в человеческом организме дефицит какого-либо одного из питательных ингредиентов активно влияет на процессы обмена всех прочих. Любые дисфункции здесь не вызывают очевидной болезни, и спортсмены не прекращают тренировок, но эффективность подготовки в таком случае будет ниже ожидаемой. Высококлассная подготовка требует индивидуально разработанных, адекватных потребности конкретного человека программ питания пo всем необходимым пищевым агентам.

№2. Адекватность.

Следствие системности - если количество даже одного жизненно важного питательного элемента в организме недостаточно, то ни один из остальных не сможет правильно функционировать.

№3. Биохимическая индивидуальность.

Пищевые потребности индивидуумов отличаются настолько же сильно, насколько сильно различаются их лица и отпечатки пальцев, полученные ими в соответствии с законами генетики. Яркий тому пример - различные типы телосложения. Каждый спортсмен нуждается в индивидуальной программе питания. Вследствие генетических особенностей, с точки зрения биохимии, тела людей значительно отличаются друг от друга. Спортивные журналы и магазины здоровой пищи продают примерно дюжину различных марок «одноразмерных», т.е. годящихся для всех, пищевых добавок, как будто они абсолютно точно знают, в чем нуждается каждый организм. Нет необходимости проводить сложные тесты, чтобы убедиться, насколько они не правы.

Посмотрите на вашего партнера по тренировке. Ваше тело радикально отличается от его: формой носа и пальцами ног, папиллярными линиями рук, текстурой волос, диапазоном движения конечностей. Внутри вас - ваши мускулы, железы, нервы и мозг тоже различаются по размерам, форме и функционированию на молекулярном уровне. Для оптимальной спортивной подготовки ваше тело явно требует иной пищи, чем его.

Примечание:

Чтобы программа питания была эффективной, она должна соответствовать биохимической индивидуальности вашего организма.

Серьезные индивидуальные различия в количествах жизненно необходимых питательных веществ сегодня установлены медициной для многих видов витаминов, минеральных солей и аминокислот. Поэтому, если кто-либо скажет Вам, что определенная программа питания и ряд добавок к ней удовлетворит любого спортсмена - не верьте ему. Лучше спросите, почему люди отличаются друг от друга. Эта ошибка дала толчок к появлению многочисленных общих рекомендаций, которые, как предполагается, должны удовлетворять всех и каждого. В действительности же они не удовлетворяют никого.

№4. Динамика образа жизни.

Выбор образа жизни, характера тренировок или места жительства существенно влияют на режим питания. Было бы несложно разработать индивидуальные программы питания, если биохимическая индивидуальность организма определялась только вашей персональной потребностью в питательных элементах. Требования к питанию изменяются в зависимости от образа жизни, места жительства, степени загрязнения окружающей среды, качества продовольствия, состояния здоровья, уровня спортивной подготовки, возраста, злоупотребления курением или алкоголем и многих других факторов. Если ваша программа питания не согласована с образом жизни, нельзя ожидать достижения оптимальной спортивной формы.

№5. Точность.

Существует достаточно узкий диапазон необходимого потребления каждого питательного элемента, что является основой оптимального функционирования организма. Наиболее общее возражение на необходимость использования индивидуальной программы питания, согласованной с биохимической индивидуальностью и индивидуальным образом жизни конкретного человека, следующее: почему нельзя принимать раз в день горсть витаминов или питательных пилюль, получив, таким образом, мегадозу всех питательных компонентов? Организм рассортирует их, усвоит необходимое количество и устранит излишки. Те, кто пытаются следовать этому правилу, нарушают принцип точности в питании.

Существует узкий диапазон необходимого потребления каждого питательного элемента, который соответствует биологическому оптимуму функционирования организма. Недостаточное потребление этих элементов приводит к подоптимальному функционированию организма. Сверхдозы вызывают его токсическое отравление. Употребление сверхдоз питательных компонентов, как это часто делают спортсмены, приводит к перенапряжению процессов обмена в организме и снижает уровень эффективности спортивных тренировок по следующим причинам.

• во-первых, согласно установленным нормам, некоторые витамины и минеральные соли считаются токсичными при значительной передозировке.
• во-вторых, взаимодействие между питательными элементами изменяется коренным образом, если некоторые из них принимаются в избытке. Излишки цинка, например, приводят к нарушению метаболизма железа, избыток важнейших жирных кислот провоцирует соединение витамина Е с излишками железа и нарушает обмен меди в организме.
• в-третьих. определяя дозы питательных элементов на основе так называемой «кабинетной практики» медики не учитывают, что они также должны находиться в оптимальных соотношениях.
• в-четвертых, с течением времени вследствие индивидуальной генетики, а также из-за смены характера и образа жизни, потребности индивидуума в количестве питательных компонентов изменяются и не могут быть покрыты сверхдозами.

Пищевые потребности организма, определяемые сотней факторов, не могут быть восполнены простым приемом произвольных сверхдоз питательных элементов. Единственный верный путь - индивидуально разработанная программа питания.

№.6. Физиологическая динамика.

Правильное питание позволяет природе целиком обновлять организм. Причем внутренне этот процесс идет быстрее, чем проявляются его внешние признаки. И еще один принцип питания, который вы должны знать - физиологическая динамика. В отличие от лекарств, потребление организмом питательных ингредиентов не вызывает мгновенного эффекта. Задача питания - сформировать идеальное тело. Природа способна изменять и трансформировать клетки организма. Клетки крови живут от 60 до 120 дней. Их полная замена в организме происходит каждые 3-4 месяца. Каждые 6 месяцев почти весь протеин в теле человека, в том числе ДНК генов, отмирает и заменяется новым. Итак, даже если вы следуете оптимальной программе питания, не ждите быстрых результатов.

Если вы возьмете запущенное растение и начнете его поливать и удобрять, то от хорошего ухода оно, несомненно, воспрянет духом. Но придется подождать, пока отомрут старые и вырастут новые листья, чтобы получить действительно здоровый организм. То же самое происходит и с человеческим телом. Если вы улучшили питание, необходимо дождаться физиологических изменений в организме, чтобы успели сформироваться новые клетки. Основываясь на опыте исследований в области спортивного питания, могу сказать, что даже самая короткая программа, которую мы могли бы предложить любому спортсмену, имеет продолжительность шесть месяцев.

№7. Принцип энергетического баланса.

Питание должно не только возмещать расходуемые количества энергии, но и способствовать повышению работоспособности относительно исходного ее уровня. Питание должно не только возмещать расходуемые количества энергии, но и создавать условия для усиления метаболизма, обеспечения энергетических резервов, что, в конечном счете, должно способствовать повышению работоспособности относительно исходного ее уровня.

Если вы примените эти знания на практике, то поймете: пища - волшебное средство, которое поможет в достижении спортивных идеалов. Однако, вначале необходимо просто понять, насколько эффективно может воздействовать на организм то, что вы едите.

В данной заметке мы рассмотрим специфику питания в зависимости от видов спорта.

Современный спорт включает в себя множество видов, каждый из которых ориентирован на развитие определенных физических качеств - силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации движений. Различные степени проявления этих качеств отражается на особенностях обмена веществ, который определяет потребности спортсмена в основных пищевых веществах. Кроме того, пищевые потребности организма определяются полом, возрастом, массой тела, уровнем физической подготовки спортсмена, климатическими условиями и т.д. Правильный nодбор продуктов питания для сnортсменов различных групп основан на определении энергозатрат и понимании особенностей обмена веществ.

На сегодняшний день существует несколько видов спорта, условно разделяемых на пять основных групп:

1. Циклические виды спорта, с преимущественным проявлением ВЫНОСЛИВОСТИ - бег на средние и длинные дистанции, все виды гребли, шоссейные велогонки, лыжные гонки и т.д. То есть те виды спорта, где одно и то же движение повторяется многократно, расходуется большое количество энергии, а сама работа выполняется с очень высокой интенсивностью. Подобные виды требуют постоянной поддержки метаболизма, специализированного питания, особенно на марафонских дистанциях, когда происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргических фосфатов, гликогена, глюкозы) на жировые.

В качестве примера приводится расчет рациона для спортсменов-велосипедистов, выступающих в гонках на шоссе. Определение у них энергозатрат в типичном микроцикле подготовительного периода показала, что суточный расход энергии на этом этапе подготовки составил 3947 ккал, или 54,8 ккал/сутки/кг массы тела.Величина энергозатрат 3947 ккал помогает определить долю в рационе белков - 552 ккал, жиров - 987 ккал, углеводов - 2408 ккал. При переводе в весовые единицы это составит 138г белков, 110г жиров и 602г углеводов. Потребность спортсменов-велосипедистов в витаминах и минеральных элементах с учетом калорийности рациона и характера тренировочных нагрузок определяется на каждые 1000 ккал. Используя приведенный пример, при наличии данных пo энергозатратам, аналогичным образом можно рассчитать основные нормативы питания для представителей других циклических видов спорта. Для коррекции суточного рациона можно использовать специализированные продукты для дополнительного питания спортсменов.

2. Скоростно-силовые виды спорта, где главным качеством является проявление взрывной, короткой по времени и очень интенсивной физической деятельности -легкая атлетика (спринт, барьерный бег, прыжки, метания, многоборье), коньки (спринт), тяжелая атлетика и другие. В большинстве случаев эти качества зависят от генетики, а источники энергии для обеспечения подобной деятельности принципиально отличаются от тех видов, где требуется проявление выносливости. Превалирует углеводный обмен, и источниками энергии.служат прежде всего макроэргические фосфаты, глюкоген и глюкоза.

В этой группе видов спорта расход энергии у спортсменов составляет 3500-4500 ккал и подготовка сбалансированного рациона не представляет сложностей. Однако, следует учитывать, что на определенных этапах подготовки спортсменов, занимающихся этими видами спорта, возникает необходимость в развитии мышечной силы и требуется дополнительное потребление пищевого белка. С тем, чтобы удовлетворить потребность организма в белках, например, у тяжелоатлетов, легкоатлетов-многоборцев, метателей, спринтеров, содержание его в суточном рационе должно составлять 2,4-2,8 г/кг массы тела. Кроме того, в рацион включаются продукты, обеспечивающие оптимальное соотношение незаменимых аминокислот (мясные, рыбные и молочные продукты, содержащие полноценные белки). Так, в молочных продуктах содержится большое количество незаменимой аминокислоты метионина, необходимой для синтеза мышечных белков и обладающей выраженным липатрапным действием. Потребность в жирах у представителей этих видов спорта составляет 1,8-2,0 г/кг массы тела в сутки и в значительной стеnени может удовлетворяться за счет мясных продуктов. В то же время не следует забывать о растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, ореховом и др.), содержащих 50-60% полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Вместе с жирами в организм постуnают и жирорастворимые витамины А, Д, Е. Потребность в углеводах у этих спортсменов составляет 9,0-11,0 г/кг массы тела, и этого вполне достаточно, чтобы удовлетворить энергетические запросы биссинтетических процессов в организме и обеспечить энергией мышечную деятельность.

Примечание:

Суточная потребность в витаминах у них составляет (в м г): в витамине С - 175-200, в - 2,5-4,0, В2 - 4,0-5,5, вз - 20, Вб - 7-10, В9 - 0,5-0,6, В12- 4-9, рр- 25-45, А- 2,8-3,8, Е - 20-30. Из минеральных веществ суточный рацион должен включать (в г): фосфора 2 ,5-3,0, кальция 2,0-2,4, калия 5,0-6,0, магния 0,5-0,7, железа 0,25-0,35.

Наличие в суточном рационе пищевых продуктов, содержащих все перечисленные незаменимые факторы питания в определенных соотношениях, позволит спортсменам - представителям этих видов спорта - питаться сбалансированно, покрывая энергозатраты соревновательной и тренировочной нагрузок. Спортсменам, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта необходимо рассмотреть возможность использования продуктов питания для ускорения синтеза мышечных белков и увеличения мышечной силы. Основное и главное требование к пище в период подготовки спортсмена это наличие в ней всех аминокислот в оптимальных соотношениях. Без этого процесс синтеза мышечных белков в организме спортсмена просто не осуществим. Главное правило здесь таково: для усиления белкового обмена и синтеза белков требуется хорошо сбалансированное no аминокислотному составу белковое питание и выполнение рекомендаций, направленных на создание оптимальных условий для синтеза белков.

Лучше всего придерживаться следующих рекомендаций:

1. Потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворяться источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энергозатрат.

2. Пища должна содержать повышенное (на 15-30%) количество полноценных и легкоусвояемых белков преимущественно животного происхождения из разных источников (мясо, рыба, яйца, молоко).

3. Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не менее 5 раз в день.

4. Создание оптимальных условий для усвоения белкового компонента пищи. Так, пo окончании тренировок мясо следует употреблять с овощным гарниром, а специальные белковые препараты в перерывах между тренировками использовать в измельченном виде.

5. Необходимо увеличить потребление витаминов (Bl, В2, В6, С, РР), которые регулируют обмен белков и способствуют росту мышечной массы. Внимательное отношение к сказанному и точное выполнение этих советов позволит активно использовать возможности пищи для создания необходимого метаболического фона в период интенсивных силовых тренировок и будет способствовать увеличению мышечной массы тела.

3. Игровые виды спорта (футбол, хоккей, волейбол, баскетбол и другие) характеризуются постоянным чередованием интенсивной мышечной деятельности и отдыха. Здесь на первый план выступают задачи ускоренного восстановления и компенсации израсходованной энергии.

Специфические особенности таких видов спорта, как баскетбол, волейбол, гандбол, теннис, хоккей (с шайбой, с мячом, на траве), футбол, регби, водное поло, связаны с быстрым переключением действий в соответствии с меняющимися условиями игры, принятием быстрых и эффективных решений при остром дефиците времени. Наряду с физической нагрузкой спортсмены в игровых видах спорта несут большую нервно-психологическую нагрузку, сопряженную с сильным эмоциональным возбуждением. Этим видам спорта присущи длительный соревновательный сезон (несколько месяцев) и частые переезды спортсменов в разные климатогеографические зоны со сменой часовых поясов, а также участие в соревнованиях без предварительной временной адаптации, изменения режима питания. Все это отражается на результатах выступлений как отдельных игроков, так и команды в целом. Вопросы организации питания в игровых видах спорта требуют серьезного внимания со стороны врачей команд, а также самих спортсменов. В соответствии с энерrозатратами специалисты в области спортивного питания рекомендуют, чтобы основные пищевые вещества в суточном рационе распределялись следующим образом:

• белки - 2,4-2,6 г/кг массы тела,
• жиры - 2,0-2,2 г/кг массы тела,
• углеводы - 9,6-10,4 г/кг массы тела.

Примечание:

Питание должно включать повышенное потребление витаминов (в мг): с -180-200, В1- 3,0-4,0, В2 - 4,0-4,4, В3 - 18, В6- 5-8, В9 - 0,4-0,5, В12- 0,004, рр- 30-35, д- 30-38, Е- 25-30. Для этого в широком ассортименте в рацион включаются овощи и фрукты. Потребность в минеральных веществах должна составлять (в г): кальций- 1,2-1,8, калий - 4,5-5,5, фосфор - 1,5-2,2, магний- 0,5-0,6, железо- 0,25-0,3.

Качественное и количественное распределение пищи в суточном рационе у представителей этих видов спорта должно производиться с учетом предстоящей игры. Как правило, она проходит в вечернее время или между обедом и ужином. Поэтому обед спортсмена в день игры должен быть легкоусвояемым. В него не следует включать долго задерживающиеся в желудке пищевые вещества. Так, в перерыве между таймами, сетами и т. п., спортсмены ограничиваются употреблением разнообразных специализированных напитков. Им можно рекомендовать соки, богатые аскорбиновой кислотой, или фрукты, в том числе цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты). Иногда вместо них используют 25-30% раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой, который хорошо утоляет жажду. При выполнении больших по объему и интенсивности физических нагрузок у занимающихся игровыми видами спорта усиливается перекисное окисление липидов, которое лимитирует спортивную работоспособность. Применение антиоксидантов устраняет это явление и увеличивает выносливость к физическим нагрузкам. К пищевым веществам, обладающим свойствами антиоксидантов, относится витамин F-токоферол (суточная доза - до 100 мг). Обычно используют его 50% -ный масляный раствор.

4. Спортивные единоборства представляют собой весьма многочисленные виды борьбы, бокс, фехтование и др. Характерной чертой расхода энергии при единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических нагрузок, зависящий от конкретных условий борьбы, хотя, порой, они достигают очень высокой интенсивности.

Специфика спортивной деятельности в этих видах спорта заключается, главным образом, в быстрой перестройке двигательных действий, соответствующей меняющейся ситуации. У спортсменов-единоборцев наиболее полно развиваются сила, быстрота, выносливость. При этом им необходимо строго сохранять массу тела, особенно в легких весовых категориях борцам вольного и классического стиля, дзюдоистам, самбистам и боксерам. Все это накладывает определенные ограничения на организацию и режим их nитания. Общее количество белков в суточном рационе этих спортсменов может составлять 2,4-2,8 г/кг массы тела, жиров 1,8-2,2 г/кг массы тела, углеводов -9,0-11,0 г/кг массы тела.

Рацион при этом должен быть богат витаминами и минеральными веществами, особенно фосфором, потребность в котором возрастает до 2,5-3,0 г. Так, в период интенсивных тренировок и соревнований у борцов и фехтовальщиков потребность в витамине В1 составляет 4-5 мг, а в витамине Д - 4 мг в сутки.

5. Сложнокоординационные виды спорта (акробатика, прыжки в воду, пулевая стрельба и стрельба из лука, конный спорт, художественная и спортивная гимнастика и другие). Эти виды спорта основаны на тончайших элементах движения, где требуются отменная выдержка и концентрация внимания. Физические нагрузки варьируются в широких пределах.

Для организации оптимального питания спортсменов-представителей этих видов спорта используются данные no энергозатратам, которые составляют 4000 ккал. На их основе рассчитывается потребность в белках, жирах и углеводах. Оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами составляет 15:28:57 (в процентах от общей калорийности рациона). Зная величину энергозатрат, можно определить в рационе долю белков-600 ккал, жиров-1120 ккал и углеводов-2280 ккал. По весу это будет составлять: белки-150г, жиры-124r, уrлеводы-570г. Потребность в витаминах и минеральных элементах у этих спортсменов рассчитывается на каждые 1000 ккал. В рацион спортсменов, занимающихся этими видами спорта, включают белки - 2,2-2,5 г/кг массы тела, жиры - 1, 7 -1,9 г/кг массы тела, углеводы - 8,6-9,7 г/кг массы тела. Кроме того, необходимо включать повышенные дозы витаминов С (160200 мг) и В1 (3-3,5мг). Для спортсменов, занимающихся стрельбой, в рацион дополнительно включают повышенные дозы витамина Д - 3,0 мг, потребность в котором значительно повышается в связи с увеличением функциональной нагрузки на зрительный анализатор.

Из таблицы видно, что в скоростно-силовых видах спорта и единоборствах увеличено потребление белков пo сравнению с другими группами. Потребности в углеводах наибольшие у представителей циклических видов спорта. У них же самое низкое содержание жиров в суточном рационе. Рекомендуемые соотношения основных пищевых веществ по различным группам спорта позволяет дифференцированно формировать рационы питания спортсменов на различных этапах тренировочного процесса.

В данной заметке вы узнаете все о главном строительном компоненте мышц, белке.

№1. Как это было

Еще недавно слово «протеин» вызывало лишь ощущение чего-то далекого, заграничного и недоступного. Пищевые добавки были доступны только для небольшой группы «элитных» спортсменов. Сейчас все изменилось. Прилавки спортивных магазинов ломятся от изобилия пищевых добавок. Протеины, аминокислоты, специальные поливитаминные и минеральные комплексы, средства для сброса жирa. Однако возникает другая проблема. Взглянув на всю эту роскошь, совершенно немыслимую еще каких-то 5 лет назад, рядовой спортсмен теряется. Какой продукт выбрать и почему? Сколько его принимать, как и когда? Положение осложняется еще тем, что в рекламных материалах и прессе, особенно в популярных переводных журналах, даются очень невнятные и зачастую не соответствующие истине рекомендации. Да и сами производители скорее заботятся о том. чтобы ·их продукция считалась «высокотехнологичной", чем о реальной пользе для потребителя.

№2. Лучше меньше, да лучше

Очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. При этом производители кивают на повышенную потребность спортсменов в витаминах. Однако известно, что превышение рекомендуемых дозировок, а тем более при достаточно сбалансированном питании, не приводит к какому-либо существенному увеличению работоспособности. Кроме того, гипердозы витаминов могут быть опасны для здоровья. Как показывают исследования, даже аскорбиновая кислота в граммовых количествах вызывает кожные реакции и способна усиливать поражение клеток свободными радикалами вплоть до ускорения роста опухолей. О жирорастворимых витаминах А и Д и говорить не приходится - их токсичные дозы ненамного выше рекомендуемых . Перебор с такими микроэлементами, как хром и ванадий не дает никаких полезных результатов и может привести к расстройству ряда функций организма. Что касается других минералов, то их следует потреблять в достаточно определенных ·соотношениях. Например, соотношение кальций/фосфор должно быть 1:1.5 по массе. Иначе избыток одного микроэлемента ухудшает усвоение другого.

№3. Сомнительные компоненты

В состав ряда белково-углеводных смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это зачастую ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы каких-нибудь растительных стеролов можно слегка (раза так в два-три) поднять цену на продукт. Иногда создатели новых продуктов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка. Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например. введение около грамма креатина на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 15 г в день, а примерно у 40% людей наблюдается нечувствительность к креатин моногидрату. На упаковках часто указывают дозировки, совершенно нереальные даже для профессионального спортсмена.

№4. Переизбыток белка

Дело в том, что при избыточном потреблении белка организм усваивает его гораздо хуже. Кроме того, продукты его распада, прежде всего аммиак, неблагоприятно действуют на печень. Современные исследования рекомендуют представителям силовых видов спорта употреблять не более 3 г белка на килограмм веса в день. А в тех видах спорта, где требуется скорее силовая выносливость (единоборства), рекомендуется не более 2,4-2,8 г на килограмм веса. Сведения о том, что дозы белка выше 3 г/кг якобы способствуют ускоренному росту мускулатуры, не подтверждены наукой.

№5. Как принимать белково-углеводные коктейли

Если вы используете их для обогащения обычного рациона, старайтесь использовать смеси с высоким содержанием белка, желательно со свободными аминокислотами, с низким содержанием жира и простых сахаров средней калорийности. Если вы не употребляете дополнительно витаминно-минеральные комплексы, то предпочтение следует отдать формуле с высоким содержанием и хорошим балансом витаминов и минералов. При работе на прирост мышечных объемов одна из типовых приема белково-углеводных смесей выглядит так: в день отдыха один коктейль утром в качестве десерта, второй вечером за час до сна. В день тренировки (предположим, вечерней): первый коктейль принимается утром, второй за один час до тренировки, третий через 20-30 минут после окончания тренировки. Употребление формул с высоким содержанием простых сахаров, приемлемо только для восстановления после тренировки (если, конечно, вы не хотите быстро пополнеть). Для остальных приемов, особенно предтренировочного и вечернего, «качество» калорий проигнорировать нельзя. В любом случае, употребление белково-углеводных формул быть адекватным нагрузке по дозам и находиться в балансе с «натуральным» рационом.

И последнее отступление. Самое разумное - приобретать пищевые добавки там, где гарантированно торгуют доброкачественной продукцией. Рекомендуем обращаться в те специализированные магазины, торгующие спортивным питанием, которые имеют разрешение на торговлю, сертификаты на весь ассортимент товара и зарекомендовали себя только с лучшей стороны. Здесь вы сможете не только приобрести качественный продукт, но и получить грамотную консультацию у специалиста в области питания.

В данной заметке мы поговорим об очищении организма от шлаков.

№1. Чистить или не чистить: вот в чем вопрос

Современная наука о питании уже давно доказала полезность периодического очищения организма от избыточных шлаков, т.е. продуктов обмена веществ, невыведенных из организма. Необходимость таких процедур понятна любому разумному человеку - это перегрузки в питании, добавки химических консервантов во многих продуктах, экологические загрязнения, употребление алкоголя и т.п. Все эти факторы приводят к накоплению в организме токсических веществ, ухудшению работы печени, застою желчи и замедлению переваривания пищи, снижению иммунитета и многим другим расстройствам. Другими словами, чтобы поддерживать порядок в доме, время от времени нужны генеральные уборки.

Тогда чистку организма можно сравнить с итальянской традицией выбрасывать весь хлам из дома перед Новым Годом с той лишь разницей, что такие уборки требуются организму несколько раз в год. В современном понимании чистка организма - это проводимый в течение нескольких дней комплекс диетологических и физиотерапевтических процедур на фоне курсового приема гепатопротекторов (пищевых добавок, нормализующих функцию печени) и желчегонных средств.

№2. Чистить!

Ясно, что периодические очистительные процедуры являются важным элементом здорового питания, но нужны ли они спортсменам? Чтобы ответить на этот вопрос. прежде всего, давайте вспомним, что интенсивность обмена веществ у активно тренирующегося спортсмена в несколько раз выше, чем у обычного человека. Например, у тяжелоатлета или бодибилдера энергетическая ценность суточного рациона питания может достигать 8000 и более килокалорий. Значит и шлаков в организме спортсмена образуется гораздо больше. А это, в свою очередь, вызывает значительно большую нагрузку на печень, которая является «центральной станцией» организма по обезвреживанию и выведению отработанных продуктов обмена веществ.

Еще один фактор, отрицательно влияющий на печень спортсмена - прием лекарств для ускорения роста мышечной массы и увеличения работоспособности (таких как анаболические стероиды, тестостерон, другие гормональные препараты). В результате могут возникать серьезные нарушения функционирования печени и отклонения от нормы гормонального фона, который во многом поддерживается именно печенью.

Спортсмены часто спрашивают, не слишком ли много массы тела они потеряют за время проведения чистки? Ведь любая процедура чистки включает и определенные (правда непродолжительные) ограничения в питании и снижение тренировочных нагрузок. Вот пример из практики. На протяжении нескольких лет в нашей лаборатории наблюдается и консультируется известный тяжелоатлет, многократный чемпион и рекордсмен мира Сергей С. Пришлось потратить немало усилий, чтобы убедить его в необходимости проведения чисток. Наиболее доказательным для спортсмена явились результаты измерения мышечной и жировой массы его тела до и после чистки. Он действительно потерял после недельной чистки 2,5 кг общей массы тела. Однако оказалось, что потеря мышц составила всего 640 грамм, а остальные потерянные за чистку 1,9 кг приходились на жир и воду. Более того, возврат к нормальному режиму питания и тренировок дал более быстрый рост мышечной массы, чем это было раньше. Этот пример иллюстрирует важную закономерность. Чистки нормализуют обмен белка в организме и, как следствие, стимулируют задержку азота, которая является необходимым условием для последующего роста мышечной массы.

№3. Методика

Когда следует производить процедуры очистки? Для определения наиболее подходящего срока чистки следует иметь в виду, что чистки бывают двух типов: углубленные и текущие. Углубленные чистки продолжительностью до 10-15 дней проводят всего несколько раз в год. На практике в спорте такие процедуры не удается осуществлять более 2-х раз за годичный цикл подготовки. При двухцикловой системе подготовки с двумя главными стартами в год (например, осень-зима и весна-лето) наиболее целесообразно начинать новый полуцикл с процедуры чистки. Текущие чистки - это, по существу, сокращенный вариант углубленной чистки. Они эффективы после завершения каждого нагрузочного (2-3 недельного) цикла тренировок. Другими словами, текущие чистки следует совмещать с разгрузочными восстановительными микроциклами. Сама процедура текущей чистки представляет собой 5-7 дневный курс приема гепатопротектора (типа эссенциале) в комплексе с рибоксином и желчегонными средствами (обычно в виде отвара растительных трав типа бессмертника).

№4. Дни 1-3

Ограниченная диета (общее количество еды примерно 1/2-2/3 от обычного рациона питания), питание дробное 4-5 раз в день. Исключить жареное, острое, копченое, маринованное, жирное, сильно сладкое. Можно употреблять отварные мясо, рыбу, курицу, нежирные творог и кефир, овощи, фрукты, масло растительное, кукурузные или овсяные хлопья, мюсли. Нельзя употреблять горчицу, уксус, перец, животное масло, сметану, сливки, шоколад, какао. Перед каждой едой 2 капсулы гепатопротектора (эссенциале-форте, карсил или ливерайт) и 1-2 таблетки рибоксина или инозие-К.

Тюбаж с минеральной водой и желчегонными травами. Накануне 0,5 кг свежей моркови и 0,5 кг свежих яблок протереть на крупной терке, смешать, добавить немного сахара, можно немного кефира. Приготовленная смесь и несколько бананов предназначены для питания на весь 4- й день. Иметь 1-2 бутылки натуральной минеральной воды (типа «Боржоми»). Кроме того, приготовить примерно 200-250 мл отвара любой желчегонной травы (пижма, бессмертник, кукурузные рыльца, любой желчегонный набор). В случае наличия желчекаменной болезни (или подозрений на это заболевание) указанную процедуру можно производить только после консультации с врачом. Прием пищи (1/4 приготовленной смеси яблок и моркови) производится каждые 4 часа. Например, 9.00, 13.00, 17.00, 20.00. Между приемами пищи для уменьшения чувства голода можно съедать банан. Спустя один час после третьего приема пищи выпить стакан желчегонного отвара и 1-2 стакана дегазированной минеральной воды комнатной температуры.

Затем лечь на правый бок, поджать согнутые в коленях ноги к животу и под правый бок подложить грелку с горячей водой (55-60°). Лежать в таком положении 30-40 минут (добавляя в грелку горячей воды, если она остыла). На ночь выпить 2 десертных ложки оливкового масла, выдавливая сок свежего лимона из расчета половина лимона на каждую ложку масла.

№5. Дни 5-7

Полностью повторяются дни 1-3. Это первый этап углубленной чистки. Для того, чтобы решить вопрос о продолжении всей процедуры, необходимо оценить эффективность проведенного первого этапа. Наиболее точный ответ дают соответствующие гормональные и биохимические анализы, которые позволяют оценить состояние организма. Однако, даже при невозможности провести указанные обследования, нетрудно предположить, кому необходимо продолжить генеральную уборку своего организма. Как правило, это спортсмены с большой массой тела; имеющие длительные периоды приема анаболических стероидов и других гормональных препаратов в больших дозах; все, кто перенес заболевания печени (особенно гепатиты) и кишечника.

№6. Дни 8-10

Обследование гормонального и биохимического фона. Практика показывает, что примерно 85% спортсменов с различными функциональными нарушениями печени и желчевыводящей системы и искажениями гормонального фона нормализуют состояние своего организма. Если же первый этап чистки (дни 1-7) не принес желаемого результата (по показателям гормонального профиля и биохимического анализа крови), то второй этап чистки проводят после обязательной консультации с врачом

В данной заметке мы поговорим об анаболических стероидах и о тех слухах, которые распространены в данной сфере.

На сегодняшний день об анаболических стероидах бродят самые нелепые слухи. Именно поэтому необходимо разобраться в этой проблеме, исключая любые домыслы и заблуждения. Просвещение по данному вопросу должно быть максимально доступно каждому, в той или иной мере занимающемуся спортом.

№1. Что представляют собой стероиды

Анаболические стероиды - это класс фармакологических пpeпapатов, которые по своей химической структуре и фармакологическому действию близки к тестостерону, являясь его производными. Они усиливают процессы синтеза нуклеиновых кислот, белка в клетках, различных ферментов и, благодаря этому, влияют практически на все виды обмена веществ в организме. Это, в конечном итоге, приводит к увеличению массы тела за счет усиленного роста мышечной ткани, уменьшению процента жировой ткани и росту физической работоспособности, скоростно-силовых качеств.

Различают два действия тестостерона:

1. андрогенный
2. анаболический

Андрогенный эффект (маскулизация) проявляется в развитии вторичных мужских половых признаков - рост и строение тела: узкий таз, широкие плечи, мужские черты лица, меньшая жировая прослойка, волосяной покров на лице, низкий голос, типичное для мужчин половое влечение, агрессивность в поведении и др. Анаболический эффект связан, прежде всего, с усиленным ростом мышечных тканей. Говоря об анаболическом стероиде с явным акцентом на первом слове, имеют в виду:

• во-первых, желательность именно этого эффекта
• во-вторых, как бы в противовес термину «андрогенный», подчеркивают, что в стероиде путем изменения молекулярной структуры тестостерона сделана попытка усилить функцию воздействия на рост тканей и затормозить функцию усиления вторичных половых признаков.

Следует отметить, что препаратов, которые в полной мере соответствовали этим требованиям, пока создать не удалось, и практически все анаболические стероиды обладают выраженным андрогенным действием. Молекула естественного тестостерона искусственно модифицировалась с целью придания свойства усваиваться организмом более медленно для пролонгации анаболического эффекта.

Известно, что если принять дозу чистого тестостерона, то в результате естественных обменных процессов он будет быстро выведен из организма печенью, не успев оказать какого-либо заметного влияния на мышечную ткань и другие процессы, например, обеспечивающие повышение выносливости при выполнении физической работы. Для достижения анаболического эффекта пpeпapaт должен «задержаться» в организме, несколько раз пройти через кровеносную систему, прежде чем будет выведен из организма. Этого пытаются достичь путем утяжеления молекул, введения в химическую структуру стероида дополнительных радикалов (ряда химических соединений), использования различных лекарственных форм анаболических препаратов.

От самой этой лекарственной формы (таблетка, капсула, масляный раствор для внутримышечных инъекций, ректальная свеча и др.) зависят длительность действия препарата и сила эффекта, а также токсичность. Попадая в ток крови, анаболические стероид связываются с транспортными белками и в таком связанном виде разносятся по всем органам. Все стероиды плохо растворяются в воде и хорошо в липидах (жирах). Поэтому они накапливаются в липидных структурах клеточных мембран и других жировых депо, из которых затем они могут длительное время вовлекаться в кровоток. На этот эффект и рассчитаны лекарственные формы анаболических стероидов в масляных растворах. Следовательно, если применять стероидные препараты в масляных растворах, то они будут обладать свойствами гораздо более длительного воздействия на организм.

Энтеральное (через желудочно-кишечный тракт) и парентеральное (минуя желудочно-кишечный тракт) введение отличаются тем, что в первом случае препарат «пройдет» через печень и будет подвержен действию ее трансформирующих ферментов, которые нейтрализуют действие стероидов. А во втором случае удастся обойти эти системы, пока стероид не сделает «второй оборот» по кровеносной системе и не встретится с этими системами трансформации. В печени анаболические стероиды претерпевают химические модификации и в виде связанных соединений выводятся из организма с мочой. На этом этапе их и могут обнаружить специалисты службы антидопингового контроля. Следует знать, что таблетированные стероиды достаточно токсичны для печени. Стероиды, предназначенные для введения в организм с помощью инъекций, как правило, менее токсичны. В организме человека анаболическим эффектом обладают также соматотропин (соматотропный гормон- СТГ) и гонадотропин - гормон гипофиза. Первый из них действует непосредственно на ткани и органы, второй увеличивает синтез эндогенного тестостерона в организме. Оба запрещены к применению в спорте МК МОК.

№2. Как действуют стероиды

Механизм действия стероидов на клеточном уровне очень сложен, однако, хотя бы общие, схематические представления об этом процессе следует иметь.

Попадая в кровь, молекулы стероидов разносятся по всему телу, где на них реагируют клетки скелетных мышц, сальные железы, волосяные мешочки, определенные участки мозга и некоторые эндокринные железы. Избирательное накопление анаболических стероидов и тестостерона в организме связано с наличием в клетках так называемых «органов мишеней» - специфических молекулярных структур белковой природы, которые называются рецепторами. Эти внутриклеточные рецепторы для тестостерона, во-первых, отличаются от рецепторов других стероидов (эстрогенов, гестагенов, кортикостероидов и других) и, во-вторых, взаимодействуют с анаболическими стероидами как родственными для тестостерона соединениями. В связанном виде комплекс рецептор-стероид транспортируется через цитоплазму клетки в клеточное ядро, где взаимодействует с белками. В результате этого происходит стимуляция синтеза всех видов нуклеиновых кислот и «запускается» процесс образования новых молекул белка. Эти новые молекулы или используются внутри клетки, или освобождаются из клеток и разносятся кровью (иммуноглобулины, фибриноген, транспортные белки крови и другие).

Другим важным направлением анаболического действия является влияние анаболических стероидов на проницаемость и структуру клеточных мембран и субклеточных компонентов. В результате в клетки и субклеточные структуры активно поступают питательные вещества, аминокислоты, витамины, макро- и микроэлементы, кислород, глюкоза, жирные кислоты и многие другие молекулы, которые необходимы для физиологического протекания всех обменных процессов. Анаболические стероиды стимулируют синтез креатин-фосфата и АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которые являются главными поставщиками энергии работающей клетке мышцы. АТФ принимает непосредственное участие в функционировании сократительных белков мышечных клеток. Без неё нет движения, скорости и силы.

Кроме креатин-фосфата и АТФ существуют и другие вещества, выполняющие энергетические функции, на которые активно действуют анаболические стероиды. Это гликоген и липиды (жиры). Таким образом, анаболические стероиды стимулируют синтез новых клеток, форсируют выработку энергии в организме. Это объясняет, почему анаболические стероиды позволяют более продолжительно и интенсивно тренироваться, а также увеличивают силу спортсменов даже без существенного увеличения массы тела. Следует отметить, что при этом усиливается функция клеточного дыхания и кислород-транспортная функция крови, так как общее количество и крови и эритроцитов увеличивается. Анаболические стероиды снижают образование тромбов в микрососудах, а также уменьшают свёртываемость крови, что является существенным для улучшения микроциркуляции при интенсивной физической работе.

В последнее десятилетие учёными было установлено, что в процес.се интенсивной физической работы в организме накапливаются свободные радикалы, которые оказывают вредное действие на биологические мембраны, энергетический метаболизм и многие другие функции, которые способствуют выполнению физических упражнений. Они являются факторами, лимитирующими спортивную работоспособность. Уменьшение их количества, связывание и предотвращение их негативного влияния приводит к нормализации жизнедеятельности клеток и восстановлению силы и скорости. Практически все анаболические стероиды обладают такими свойствами, оказывая антиоксидантное действие в организме человека. Этот факт известен более 20 лет, но то, что это имеет прямое отношение к спорту, стало очевидным недавно. Ряд исследователей считает, что анаболические стероиды уменьшают распад мышечных волокон, вызванный интенсивными тренировками. Здесь подразумевается возможное ограничение активности кортизола катаболи ческого гормона человека. Имеется ввиду, что стероиды способствуют снижению количества катаболического гормона, поступающего в мышечные ткани. Уменьшение содержания кортизола усиливает действие анаболических стерсидев со всеми вытекающими отсюда последствиями. Стероидные анаболики действуют также и на клетки других органов, кроме мышечных, так как обладают универсальным действием в организме человека. Однако, любое воздействие стероидов, кроме перечисленных выше позитивных, считается нежелательной побочной реакцией.

№3. Эффективность стероидов

Молекулы некоторых стероидов могут сохранять активность в течение нескольких недель, молекулы же других быстро видоизменяются в организме, превращаясь в малоэффективные формы уже через пару дней после употребления. Одни стероиды обладают значительно большей эффективностью, чем другие. Чем же определяется и от чего зависит эффективность действия анаболических стероидов? Если ответить предельно кратко, то все зависит от следующих факторов:

• специфики самого стероида;
• индивидуальных особенностей организма конкретного человека;
• схемы применения стероидов; •наличия достаточного количества аминокислот и энергии для синтеза нового белка в клетке (проблема полноценного, в том числе специализированного питания спортсмена);
• уровня физических нагрузок при приеме препаратов, так как недостаточный их объем отрицательно скажется на эффективности действия препарата (проблема правильного подбора режима и интенсивности тренировок).

Не все стероиды обладают одинаковой химической структурой, определяющей скорость превращения препарата в печени в биологически неактивное соединение и его выведение из организма и, соответственно, имеют разную степень воздействия на организм человека. В целом, препараты, обладающие наибольшим анаболическим эффектом, способствуют росту мышечных тканей в наибольшей степени.

Примечание:

Отношение анаболической активности к андрогенной называется анаболическим индексом. Отсюда становится ясным, что наиболее ценным является тот пpeпapaт, который имеет наибольший анаболический индекс (АИ), как показатель максимального преобладания анаболической активности над андрогенной.

Как мы уже сказали, другим важнейшим фактором, влияющим на эффективность действия анаболических стероидов, являются индивидуальные особенности организма конкретного пользователя. Некоторые спортсмены обладают чрезвычайно высокой индивидуальной чувствительностью биотрансформирующих систем, а также большим количеством рецепторных молекул, вступающих со стероидом во взаимодействие и инициирующих в комплексе биологический эффект. Это обеспечивает соединение рецепторов с гораздо большим количеством свободных молекул, что в свою очередь, радикальным образом усиливает анаболический эффект. Именно этим объясняется тот известный факт, что некоторые штангисты, принимая небольшие дозы стероидов, непрерывно наращивают результативность. Среди спортсменов есть и индивидуумы с малым количеством рецепторных молекул в клетках мышц, в связи с этим для них эффективными оказываются только самые сильнодействующие стероиды и в больших дозировках. Очень часто эти пользователи принимают большие дозы из смеси различных стероидов без видимого эффекта.

Что касается схем применения анаболических стероидов, то зарубежные авторы описывают, по крайней мере, несколько способов введения анаболических стероидов в организм спортсменов, которые, по их мнению, вызывают максимальные эффекты при минимальных побочных эффектах:

• способ «сочетания» заключается в одновременном применении нескольких анаболических стероидов (орально и в инъекциях), которые усиливают действие друг друга;
• явление «плато» предполагает применение анаболических стероидов в том случае, когда уже использованные препараты не дают желаемого прироста мышечной массы и силы;
• способ «быстрого переключения» с одного стероида на другой, что допускает эффективное действие следующего препарата после окончания влияния предыдущего;
• метод «сужения» заключается в медленном (4-6 недель) снижении дозировок стероидов после длительного курсового приёма для уменьшения побочных эффектов и возвращения к исходному состоянию;
• способ «стрельбы дробью» допускает применение многих препаратов в малых дозах в надежде, что один из них будет дополнять действие другого.

Но какова бы ни была схема приема стероидов, не следует забывать пpo достаточно интенсивные специальные тренировки, и соответствующее им полноценное высокобелковое питание. И если спортсмен принимает стероиды, но недостаточно тренируется, питается абы как, то никакого анаболического эффекта ожидать не следует. Эффект здесь будет исключительно негативный, связанный с токсическим воздействием на организм и, прежде всего,- на печень. Эту истину особенно полезно запомнить молодым людям, не особенно любящим регулярно и много тренироваться и рассчитывающим, прежде всего, на чудеса «химии».

Однако, существует и другая сторона медали. Стероиднь1е анаболики, как известно, вызывают ряд побочных эффектов, которые следует знать тем, кто собирается их рекомендовать или применять на себе. Только внимательно изучив эту негативную сторону использования стероидов, каждый спортсмен сможет принять для себя единственно правильное решение. Проблемы негативных побочных эффектов применения анаболических стероидов будут рассмотрены нами в следующих выпусках

P.S. Автор доводит до сведения читателей, что анаболические стероиды запрещены к применению МК МОК.

Борщ - это чудо-блюдо славянской кухни. В далекую старину оно называлось «варево з зiллям», а уж позднее получило название «борщ», поскольку обязательной составной частью его является свекла (бурак), которая по-старославянски называлась «бърщь». Прошли века, и традиционный украинский борщ завоевал всемирную славу. Искусные кулинары подарили своим народам белорусский, московский, польский, кишиневский и другие борщи, каждый из которых, обладая высокими вкусовыми качествами, отражает те или иные национальные и географические особенности народа или местности. Особенно много способов приготовления борща на Украине. Отличный вкусовой букет борща (в его состав входят 18-20 различных продуктов и приправ) обеспечивает ему на протяжении многих лет самые высокие оценки на международных кулинарных конкурсах.

Секрет большой популярности борща заключается в том, что наряду с отличными вкусовыми качествами он имеет высокую питательную ценность и проверенную веками нашими предками способность поддерживать здоровье и высокую работоспособность на протяжении долгих лет жизни. Это связано с тем, что в борще удачно сочетаются продукты животного и растительного происхождения, дающие организму полный набор необходимых пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов, пищевых волокон. При этом в правильно приготовленном борще отмечается наиболее оптимальное соотношение основных пищевых веществ.

Прежде всего следует отметить, что борщ идеально подходит вкачестве традиционно первого (горячего) блюда для людей, занятых тяжелым физическим трудом, а также интенсивно тренирующим спортсменам. В значительной степени это объясняется особенностями наших природно-климатических условий и тесно связанны ми с н ими вековыми кулинарн ыми традициями, а значит и психологией питания нашего народа. Имеются мнения ученых, что эти факторы нашли свое отражение и в некоторых особенностях функционирования нашей пищеварительной системы, «требующей» в отличие от европейцев и американцев ежедневного приема горячего первого блюда.

В борще содержится значительное количество белков животного и растительного происхождения. Это обеспечивает поступление в организм сбалансированного ассортимента незаменимых и заменимых аминокислот. Таким образом спортсмен получает необходимый пластический материал для формирования мышечной системы и оптимальной деятельности всего организма. Весьма ценно, что в борще имеется много пищевых продуктов, которые являются источниками важных и необходимых для спортсменов витаминов С, В1, В2, РР, Д, а также бета-каротина, из которого в организме образуется витамин Д. Все это позволяет эффективно компенсировать повышенную потребность в витаминах у спортсменов, которая возникает в процессе напряженных тренировок. Важное значение для нормального функционирования организма и повышения спортивной работоспособности имеет и то обстоятельство, что в борще имеются пищевые продукты, содержащие значительное количество таких ценных минеральных веществ как калий, магний, фосфор и др. Эти минеральные вещества играют важную роль в обеспечении эффективной деятельности мышечной и других систем организма спортсмена.

Так, калий обеспечивает процессы внутриклеточного обмена. Он регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, стимулирует работу ряда ферментов, участвует в образовании ацетилхолина и проведении нервных импульсов к мышцам, усиливает выведение излишней жидкости из организма.

Магний нормализует возбудимость нервной системы, оказывает сосудорасширяющее и антиспастическое действие, увеличивает желчевыделение, стимулирует перистальтику кишечника. Фосфор играет исключительную роль в деятельности центральной нервной системы и обменных процессов в мышцах, включая и мышцы сердца. Органические соединения фосфора являются аккумуляторами энергии, освобождающейся при биологическом окислении.

Соединения фосфора имеются во многих биологических веществах организма и постоянно участвуют в обмене веществ, обеспечивая необходимую работоспособность организма. Следует особо отметить, что в борще много пищевых продуктов, содержащих пищевые волокна (свекла, капуста, картофель, фасоль), которые выполняют ряд важнейших функций в пищеварении. Они способствуют выведению из организма токсических веществ и ускорению опорожнения желудка и кишечника, снижению степени всасывания жира в тонком кишечнике, снижению уровня холестерина в крови.

Достаточное содержание пищевых волокон в пище придает питанию направленность, препятствующую возникновению ряда заболеваний: хронического запора, геморроя, рака толстой кишки, желчно-каменной болезни и др. Обладая значительной калорийностью и высокой питательной ценностью, борщ позволяет спортсменам быстро и качественно пополнить энергетические запасы и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Все это способствует быстрому восстановлению и повышению спортивной работоспособности. Содержание основных пищевых веществ и калорийность пищевых продуктов, входящих в борщ, представлены в таблице, где все данные приведены в расчете на 100 г съедобной части продукта, т.е. части освобожденной от отходов при холодной кулинарной обработке (картофель, очищенный от кожуры, мясо без костей и т. д.).

Мясо - основной источник полноценных белков. Оно содержит их 11-19,8%. Наличие в мясе жира обеспечивает его высокую калорийность (100 г - 180-355 ккал.). В мясе содержится много необходимых минеральных веществ (калий, магний, фосфор), которые хорошо усваиваются. Так, например, усвояемость железа из мяса очень высокая - выше, чем из растительных продуктов, примерно в 3 раза. Мясо является также источником ценных микроэлементов- меди, цинка, йода и др. Мясо хорошо усваивается организмом (на 96,8%) и создает продолжительное ощущение сытости. В мясе содержатся так называемые экстрактивные вещества (азотистые и безазотистые). При варке мяса значительная часть азотных экстрактивных веществ переходит в бульон. Экстрактивные вещества оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит.

Свекла содержит ценные минеральные вещества: калий (28мг), магний (22мг), фосфор (43мг), железо (1,42мг). В свекле содержатся витамины С (10мг), РР (0,2мг), каротин, В1, В2 и др. В листьях свеклы, содержание витамина С достигает 60 мг. В свекле много клетчатки (37-41мг), которая необходима для нормальной деятельности пищеварительного тракта. В свекле находятся вещества ангидцианы, придающие ей красный цвет. Они не усваиваются организмом и обладают бактерицидным действием.

Капуста бывает разных видов. Наиболее распространена белокочанная капуста. Она содержит сравнительно много витамина С (45мг) и в наименьшей степени из всех овощей и фруктов теряет его при хранении. Чтобы максимально сохранить витамин С, при варке следует опускать капусту в кипящую воду. В капусте оптимально сочетаются ценные минеральные вещества (калий, магний, фосфор, железо). Капуста сильный стимулятор пищеварительных желез. Важное значение имеют содержащиеся в капусте пищевые волокна, которые выводят из организма токсические вещества и избыточный холестерин, а также стимулируют моторную функцию кишечника и способствуют его опорожнению.

Морковь. По содержанию бета-каротина (9мг), который в организме человека легко переходит в витамин А, морковь превосходит другие овощи. Морковь содержит также необходимые витамины и минеральные вещества (калий, магний, фосфор) и другие важные для организма вещества. Добавление к моркови жиров способствует лучшему усвоению содержащегося в ней каротина.

Картофель содержит 15,6% углеводов, 100 грамм его дают 80 ккал. В картофеле содержится 2% белка, который, однако, имеет недостаток серосодержащих аминокислот (метионин, цистин), но много аминокислоты мизина. Однако при приеме картофеля с зерновыми продуктами и хлебом происходит компенсация этого недостатка и организм получает полноценный ассортимент аминокислот. В картофеле содержится много витамина С. в свежем картофеле (20мг). К весне содержание витамина С уменьшается в 3-4 раза. Более устойчив витамин РР, которого в картофеле довольно много (1,3мг). Велика ценность картофеля как основного поставщика организму калия (568мг), который обеспечивает нормальную функцию нервно-мышечного аппарата и сердечной мышцы. Соли калия усиливают выделение жидкости из организма и тем самым нормализуют кровяное давление. В среднем за счет картофеля покрывается более 50% суточной потребности в этом важном минеральном элементе. Вместе с картофелем организм также получает значительное количество фосфора (58мг).

Лук - основное пряное растение, широко употребляемое во всем мире. Известно более 400 видов лука. Съедобными являются луковица и перо.В луковицах и особенно в перьях помимо витаминов содержатся особые вещества - фитонциды, которые губительно действуют на патогенные микробы, оказывая бактерицидный эффект. Специфический запах лука обусловлен присутствием эфирного масла, содержащего серу. Употребление лука повышает аппетит, увеличивает выделение желудочного сока, что способствует лучшему усвоению пищи. Под влиянием лука улучшается деятельность печени и желчного пузыря. С древнейших времен в России лук был распространенным пищевым продуктом и универсальным лекарственным средством. Это подчеркивается в народной поговорке «Лук от семи недуг».

Чеснок. Еще древние греки приписывали чесноку чудодейственное, всеукрепляющее свойство. В чесноке содержатся белки (6,5%), сахара (до 3,2%), крахмал (2%), органические кислоты, минеральные вещества, витамины группы В, витамин С, йод, клетчатка и др. В чесноке имеется значительное количество фитонцидов, которые оказывают сильный бактерицидный эффект.

Томат-пюре - содержит белки (3,6%), углеводы (11%),значительное количество витамина С, бета-каротина, а также калий.

Строительный материал для мышц и энергию, необходимую для жизнедеятельности, организм получает исключительно из пищи. Получение энергии из пищи — вершина эволюционного механизма потребления энергии. В процессе переваривания пища превращается в составные элементы, которые могут быть использованы организмом, по вашему усмотрению.

При высоких физических нагрузках потребность в пищевых веществах может быть настолько велика, что даже здоровый желудочно-кишечный тракт не способен будет обеспечить организм достаточным количеством пластического и энергетического материала. В связи с этим возникает противоречие между потребностью организма в пищевых веществах и способностью желудочно-кишечного тракта эту потребность удовлетворить. Попробуем рассмотреть способы решения этой проблемы.

Для того чтобы понять, каким образом лучше всего повысить переваривающую способность желудочно-кишечного тракта, необходимо сделать краткий экскурс в физиологию. В химических преобразованиях пищи самую важную роль играет секреция пищеварительных желез. Она строго координирована. Пища, передвигаясь по желудочно-кишечному тракту, подвергается поочередному воздействию различных пищеварительных желез. Понятие "пищеварение" неразрывно связано с понятием пищеварительных ферментов.

Примечание:

Пищеварительные ферменты — это узкоспециализированная часть ферментов, основная задача которых — расщепление сложных пищевых веществ в желудочно-кишечном тракте до более простых, которые уже непосредственно усваиваются организмом.

Рассмотрим основные компоненты пищи:

1. Углеводы

Простые углеводы сахара (глюкоза, фруктоза) переваривания не требуют. Они благополучно всасываются в ротовой полости, двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике. Сложные углеводы — крахмал и гликоген требуют переваривания до простых сахаров. Частичное расщепление сложных углеводов начинается уже в ротовой полости, т. к. слюна содержит амилазу — фермент, расщепляющий углеводы. Амилаза слюны (α-амилаза), осуществляет лишь первые фазы распада крахмала или гликогена с образованием декстринов и мальтозы. В желудке действие слюнной α-амилазы прекращается из-за кислой реакции содержимого желудка (рН 1,5–2,5). Однако в более глубоких слоях пищевого комка, куда не сразу проникает желудочный сок, действие слюнной амилазы некоторое время продолжается и происходит расщепление полисахаридов с образованием декстринов и мальтозы. Когда пища попадает в двенадатиперстную кишку, там осуществляется самая важная фаза превращения крахмала (гликогена), рН возрастает до нейтральной среды и α-амилаза максимально активизируется. Крахмал и гликоген полностью распадаются до мальтозы. В кишечнике мальтоза очень быстро распадается на 2 молекулы глюкозы, которые быстро всасываются.

Дисахариды

Сахароза (простой сахар), попавшая в тонкий кишечник, под действием фермента сахарозы быстро превращается в глюкозу и фруктозу. Лактоза, молочный сахар, который содержится только в молоке, расщепляется, под действием фермента лактазы.

В конце концов, все углеводы пищи распадаются на составляющие их моносахариды (преимущественно глюкоза, фруктоза и галактоза), которые всасываются кишечной стенкой и затем попадают в кровь. Свыше 90 % всосавшихся моносахаридов (главным образом, глюкозы) через капилляры кишечных ворсинок попадают в кровеносную систему и с током крови доставляются, прежде всего, в печень. В печени большая часть глюкозы превращается в гликоген, который откладывается в печеночных метках.

Белки

Белки пищи не усваиваются организмом, они не будут расщеплены в процессе переваривания пищи до стадии свободных аминокислот. Живой организм обладает способностью использовать вводимый с пищей белок только после его полного гидролиза в желудочно-кишечном тракте до аминокислот, из которых затем в клетках организма строятся свойственные для данного вида специфические белки.

Процесс переваривания белков и является многоступенчатым. Ферменты, расщепляющие белки называются "протеолитическими". Примерно 95–97 % белков пищи (те, что подверглись расщеплению) всасываются в кровь в виде свободных аминокислот.

Ферментный аппарат желудочно-кишечного тракта расщепляет пептидные связи белковых молекул поэтапно, строго избирательно. При отсоединении от белковой молекулы одной аминокислоты получается аминокислота и пептид. Затем от пептида отщепляется еще одна аминокислота, затем еще и еще. И так до тех пор, пока вся молекула не будет расщеплена до аминокислот.

Основной протеолитический фермент желудка — пепсин . Пепсин расщепляет крупные белковые молекулы до пептидов и аминокислот. Активен пепсин только в кислой среде, поэтому для его нормальной активности необходимо поддерживать определенный уровень кислотности желудочного сока. При некоторых заболеваниях желудка (гастрит и т. д.) кислотность желудочного сока значительно снижается, и активность пепсина сильно падает, и иногда до нуля. В желудочном соке содержится также трипсин. Это протеолитический фермент, который вызывает створаживание молока. Молоко в желудке человека должно сначала превращаться в кефир, а уж затем подвергаться дальнейшему усвоению. При отсутствии у взрослого человека слабого пищеварительного фермента ответственного именно за створаживание молока (считается, что он присутствует в желудочном соке только до 10–13- летнего возраста) молоко не будет створоженным, проникает в толстый кишечник и там подвергается процессам гниения (лактаальбумины) и брожения (галактоза). Утешением служит тот факт, что у 70 % взрослых людей функцию это фермента берет на себя трипсин. 30 % взрослых людей молоко все-таки не переносит. Оно вызывает у них вздутие кишечника (брожение галактозы) и послабление стула. Для таких людей предпочтительны кисломолочные продукты, в которых молоко находится уже в створоженном виде.

В двенадцатиперстной кишке пептиды и белки подвергаются уже более сильной "агрессии" протеолитичекими ферментами. Источником этих ферментов служит внешнесекреторный аппарат поджелудочной железы. Итак, двенадцатиперстная кишка содержит такие протеолитические ферменты, как трипсин, химотрипсин, коллагеназа, пептидаза, эластаза. А отличие от протеолиптических ферментов желудка, ферменты поджелудочной железы разрывают большую часть пептидных связей и превращают основную массу пептидов в аминокислоты.

В тонком кишечнике полностью завершается распад еще имеющихся пептидов до аминокислот. Происходит всасывание основного количества аминокислот путем пассивного транспорта. Всасывание путем пассивного транспорта означает, что чем больше аминокислот будет находиться в тонком кишечнике, тем больше их всосется в кровь. Тонкий кишечник содержит большой набор различных пищеварительных ферментов, которые объединяются под общим названием пептидазы. Здесь завершается в основном пищеварение белков.

Следы пищеварительных процессов можно отыскать еще и в толстом кишечнике, где под влиянием микрофлоры происходит частичный распад трудноперевариваемых молекул. Однако этот механизм носит рудиментарный характер и серьезного значения в общем, процессе пищеварения не имеет.

Жиры (липиды)

Слюна не содержит ферментов, расщепляющих жиры. В полости рта жиры не подвергаются никаким изменениям. Желудок человека содержит некоторое количество липазы. Липаза — фермент, расщепляющий жиры. В желудке человека, однако, липаза малоактивна из-за очень кислой желудочной среды. Только у грудных детей липаза расщепляет жиры грудного молока. Расщепление жиров у взрослого человека происходит в основном в верхних отделах тонкого кишечника. Липаза не может воздействовать на жиры, если они не эмульгированы. Эмульгирование жиров происходит в двенадцатиперстной кишке сразу же, как только туда попадает содержимое желудка. Основное эмульгирующее действие на жиры оказывают соли желчных кислот, которые попадают в двенадцатиперстную кишку из желчного пузыря. Желчные же кислоты синтезируются в печени из холестерина. Желчные кислоты не только эмульгируют жиры, но и активизируют липазу двенадцатиперстной кишки и кишечника. Эта липаза вырабатывается в основном внешнесекреторным аппаратом поджелудочной железы. Причем поджелудочная железа вырабатывает несколько видов липаз, которые расщепляют нейтральный жир на глицерин и свободные жирные кислоты.

Частично жиры в виде тонкой эмульсии могут всасываться в тонком кишечнике в неизменном виде, однако основная часть жира всасывается лишь после того, как липаза поджелудочной железы расщепит его на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты с короткой цепью всасываются легко. Жирные же кислоты с длинной цепью всасываются плохо. Для всасывания им приходится соединиться с желчными кислотами, фосфолипидами и холестерином, образуя так называемые мицеллы — жировые шарики.

При необходимости ассимилировать большие, чем обычно, количества пищи и ликвидировать противоречие между потребностью организма в пищевых вещевых и способностью желудочно- кишечного тракта обеспечить эту потребность, чаще всего используют ведение извне фармакологических препаратов, содержащих пищеварительные ферменты. Таких препаратов в настоящее время продается достаточно много. Рассмотрим основные из них.

1.Панкреатин является одним из самых сильных препаратов, содержащих пищеварительные ферменты. Выпускается в таблетках по 0,25 г в специальных оболочках, растворимых в кишечнике. 1 таблетка содержит: 1) Протеазу —12500 ЕД; 2)Амилазу — 12.500 ЕД; 3) Липазу — 100 ЕД.

Как видим, панкреатин содержит полный набор ферментов, расщепляющих белки, углеводы и жиры. Особенно много панкреатин содержит протеаз — намного больше, чем другие препараты подобного рода. Панкреатин, таким образом, может стать незаменимым препаратом при необходимости употреблять большие количества белковой пищи. Принимают его чаще всего перед едой от 3 до 8 ч. в сутки (ориентировочно). Прием панкреатина помогает существенно увеличить объем усваиваемой пищи, которая снабжает мышцы строительным и энергическим материалом.

2. Фестал. Подобно панкреатину является также чрезвычайно эффективным набором пищеварительных ферментов. При этом он имеет свои особенности. Выпускается фестал в драже, причем в драже содержит: 1) Протеазы 300 ЕД; 2) Амилазы 4.500 ЕД; 3) Липазы 6.000 ЕД; 4) Компонентов желчи 0,025 г; 5) Хемицеллюлазы — 0,050 г.

По сравнению с панкреатином фестал содержит в несколько раз меньше протеаз и амилазы, но зато в несколько раз больше липазы. Большое количество липазы в сочетании с компонентами желчи, эмульгирующими жиры, делает фестал препаратом, прием которого целесообразен при потреблении большого количества жирной пищи. Фестал содержит также гемицеллюлазу — фермент, расщепляющий в толстом кишечнике целлюлозу, что значительно уменьшает процессы брожения в толстом кишечнике. Принимают фестал сразу после еды по 3–9 драже в сутки.

3. Панзинорм-форте. Комплексный ферментный препарат, содержащий экстракт слизистой оболочки желудка крупного рогатого скота, экстракт желчи, панкреатин, аминокислоты. Выпускается в виде двухслойных таблеток (драже). Наружный слой, растворяющийся в желудке, содержит экстракт слизистой оболочки желудка, аминокислоты. Кислотоустойчивое ядро, рассасывающееся в кишечнике, состоит из панкреатина и экстракта желчи. В 1 таблетке панзинорма-форте содержится: 1) Трипсина 450 ЕД; 2) Химотринсина 1500 ЕД; 3) Амилазы 7500 ЕД. Как видим, панзинорм-форте содержит большое количество амилазы и его целесообразно применять при приеме пищи, содержащей большие количества углеводов. Принимают панзинорм-форте во время еды по 1–6 драже в сутки.

4. Дигестал. По своему составу похож на фестал. Содержит: 1) 200 мг панкреатина; 2) 25 мг экстракта желчи крупного рогатого скота; 3) 50 мг гемицеллюлазы. Подобно фесталу, дигестал уменьшает бродильные процессы в толстом кишечнике. Принимают дигестал от 3 до 6 драже в день после еды.

5. Мезим-форте. Выпускается в виде драже. Каждое драже содержит: 1) 140 мг панкреатина; 2) 4200ЕД амилазы; 3) 3500 ЕД липазы; 4) 250 ЕД протеазы. Принимают препарат по 3 драже в день после приема пищи.

6. Энзистал. Выпускается в виде драже, которое содержит: 1) Панкреатина 195 мг; 2)Гемицеллюлазы 50 мг; 3) Экстракта желчи 25 мг. Принимают энзистал от 3 до 6 т. в день во время или после еды.

7. Абомин. Препарат из слизистой оболочки желудка телят и ягнят молочного возраста. Содержит сумму протеолитических ферментов. Выпускается в таблетках. Каждая таблетка содержит 50.000 ЕД протеолитических ферментов. Принимают абомин по 1 т. 3 раза в день.

8. Панкурмен. Драже, содержащее панкреатин с активностью в каждом драже: 1) Протеазы 63 ЕД; 2) Амилазы 1050 ЕД; 3) Липазы 875 ЕД. Содержит также экстракт куркумы 8,5 мг. Принимают по 1–6 драже в день до еды.

9. Папайя. Комплексный препарат, содержащий: 1) Папаин; 2) Протеазу; 3) Амилазу. Принимают по 1–6 т. в день после еды.

10. Ораза. Препарат, содержащий комплекс аминолитических и протеолитических ферментов, получаемых из культуры гриба Aspergillus oryzae. Выпускается в виде гранул. Гранулы оразы содержат протеазу, мальтазу, амилазу, липазу. Эти ферменты способствуют перевариванию основных пищевых веществ. Принимают препарат обычно по 1/2-1 чайной ложке гранул 3 раза в день во время или после еды.

11. Солизим. Ферментный липолитический препарат, получаемый из культуры penicillium solitum. Солизим расщепляет растительные и животные жиры. Его применение оправдано в тех случаях, когда в пищевом рационе высок удельный вес жиров. Выпускается препарат в таблетках, растворимых в кишечнике, с содержанием липолитических ферментов в количестве 20000 ЛЕ (липолитических единиц) в одной таблетке. Принимают препарат обычно до 6 таблеток в день после еды.

12. Сомилаза. Комбинированный ферментный препарат, содержащий солизим и α-амилазу. Выпускается в виде таблеток, растворимых в кишечнике. Каждая таблетка содержит: 1) 20000 ЛЕ солизима; 2) 300 ЕД а-амилазы. Используется препарат в основном при употреблении крахмалистой и жирной пищи. Принимают его внутрь во время еды по 3–6 т. в день.

13. Нигедаза. Препарат, содержащий фермент липолитического действия, выделенный из семян чернушки дамасской. Гидролизует (расщепляет) как растительные, так и животные жиры. Выпускается в таблетках, растворимых в кишечнике, по 16.500 ЛЕ в каждой таблетке. Принимают нигедазу по 3–6 т. в день до еды.

Ранее с целью улучшения пищеварения широко применялись такие препараты как:

1. пепсин (основной протеолитический фермент) в порошках;
2. таблетки ацидин-пепсина, создающие для пепсина в желудке кислую среду;
3. сок желудочный натуральный из собак, содержащий все ферменты желудочного сока.

В настоящее время все эти лекарственные средства уступили место более современным и более эффективным лекарственным препаратам, уже перечисленным выше.

Поскольку в спортивной практике речь идет, как правило, о наращивании именно мышечной массы, необходимо обратить особое внимание на те ферментные препараты, которые содержат максимальное количество протеолитичеких ферментов, расщепляющих белки и пептиды до аминокислот.

На первый взгляд может показаться, что чем больше в желудочно-кишечном тракте присутствует пищеварительных ферментов, тем лучше. Для усвоения пищи это действительно лучше, а вот для слизистых оболочек желудка и кишечника не совсем. Здесь дело обстоит несколько сложнее. Сила пищеварительных ферментов желудочно-кишечного тракта настолько велика (особенно протеолитических), что они запросто могут переварить собственную слизистую оболочку. Это один из механизмов возникновения таких серьезных заболеваний, как язвенная болезнь (желудка, двенадцатиперстной кишки, тонкого кишечника) и атрофический гастрит. Поэтому к применению препаратов, содержащих пищеварительные ферменты, следует относиться очень осторожно.

Природа, конечно же, предусмотрела механизм защиты слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, иначе она бы просто переварилась своими же собственными пищеварительными соками. Существуют в желудке особые обкладочные клетки, которые вырабатывают слизь для защиты нежной слизистой оболочки от переваривающих ферментов.

Некоторые витамины способны усиливать регенерацию обкладочных клеток, в результате чего устойчивость слизистой желудка к пищеварительным ферментам повышается. Такими свойствами обладает, например, витамин U , который называют еще противоязвенным витамином. Витамин U (метилметионил-сульфония хлорид) выпускается в таблетках по 50 мг. С лечебной и профилактической целью витамин U назначают по 150–300 мг в сутки независимо от приема пищи.

Еще лучшего результата удается достичь при совместном применении витамина U и пантотената кальция (витамина В₅). Принимаются оба этих витамина в равных количествах. Если, например, витамин U принимается в дозе 300 мг в сутки, то точно в такой же дозе (300 мг) принимается и витамин B₅ . Выпускается витамин В₅ в таблетках по 100 мг.

Неплохим восстанавливающим действием на слизистую желудочно-кишечного тракта обладает витамин А , выпускается он в виде масляного раствора разной концентрации. Среднесуточные дозы витамина А составляют 100.000 ЕД. Принимают его натощак. Изредка встречаются такие побочные действия как раздражительность и небольшая головная боль, которые быстро проходят после отмены препарата. В дальнейшем прием витамина А возобновляют, но уже в уменьшенных дозировках. Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, он способен накапливаться в организме, иногда незаметно. Первым признаком передозировки витамина А в таком случае служит шелушение кожи. При появлении такого шелушения прием витамина необходимо прекратить. Его запас в организме будет достаточен для того, чтобы снабжать организм еще в течение нескольких месяцев.

Способность защищать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта обладают также различные препараты из корня солодки: флакарбин, ликвиритон, глицерам и т. д.

1.Глициуам. Монозамещенная аммониевая соль глицирризиновой кислоты, выделенной из корней солодки голой. Выпускается в таблетках по 50 мг. Принимают за 30 мин до еды по 2 т. 4 раза в день (400 мг/сут).

2. Ликвиритон. Содержит сумму флавоноидов из корней и корневищ солодки уральской или солодки голой. Выпускается в таблетках по 100 мг. Принимается внутрь по 0,5 г до еды до 800 мг в сутки.

3. Флакарбин. Содержит сумму флавоноидов из корней и корневищ солодки и рутин (витамин Р ). Выпускается в гранулах. Принимается внутрь до еды по 10–15 г в сутки. Препараты солодки обладают антикатаболическим действием по отношению к слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта и тем самым проявляют косвенное анаболическое действие.

4. Всем известный метилурацил (пиримидиновое основание) проявляет свое анаболическое действие в основном по отношению к слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта. Анаболическое действие метилурацила по отношению ко всему остальному организму проявляется уже опосредованно и вызвано улучшением пищеварительных процессов. Выпускается препарат в таблетках по 0,5 г. Принимают метилурацил по 1 грамму 3 раза в день натощак.

Как видим, вопрос применения пищеварительных ферментов с целью увеличения количества ассимилированной пищи не так уж прост, каким он может показаться на первый взгляд. В необходимых случаях пищеварительные ферменты необходимо принимать вместе со средствами, способствующими регенерации слизистой желудочно-кишечного тракта. Особенно необходимо это делать в тех случаях, когда имеют место атрофические гастриты или язвенная болезнь с пониженной секрецией желудочно-кишечного сока, что говорит о частичной атрофии пищеварительных желез и слизистой оболочки.

Говоря о пищеварительных ферментах, необходимо отметить, что существуют эффективные способы стимуляции своей собственной пищеварительной секреции. В первую очередь витаминными и растительными препаратами.

Из витаминов наибольшей способностью стимулировать пищеварительную секрецию обладает никотиновая кислота. Никотиновая кислота и все ее производные (никотинамид, ксантинола никотинат и др.) обладают самым разнообразным воздействием на человеческий организм. Не будем подробно рассматривать их все. Одна из них заслуживает особого внимания в контексте нашей статьи — это сокогонное действие. Дело в том, что никотиновом кислота и иже с ней увеличивают содержание в ЦНС тормозного нейромедиатора с анаболическим типом действия — серотонина . Серотонин опосредованным путем резко увеличивает секрецию всех пищеварительных желез от желудка до кишечника со значительным увеличением содержания пищеварительных ферментов в пищеварительных соках. По этой причине никотиновую кислоту никогда не назначают при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, опасаясь самопериваривания слизистой и обострения заболевания. Серотонин не только усиливает пищеварительную секрецию, но также активизирует перистальтические движения желудочно-кишечного тракта. За это его и назвали серотонином. Под действием приема никотиновой кислоты и ее производных сразу повышается аппетит и наблюдается прибавка массы тела.

Выпускают никотиновую кислоту в таблетках по 50 мг. Суточные дозы могут широко варьировать: от 150 мг до 4 г в сутки. В начале приема препарата возникает сильная сосудорасширяющая реакция: кожа краснеет и покрывается волдырями. Через несколько дней организм адаптируется и сосудорасширяющая реакция исчезает. После этого дозу никотиновой кислоты можно повысить вновь до получения сосудорасширяющего эффекта и так до достижения максимальной дозы.

Сосудорасширяющего эффекта лишено производное никотиновой кислоты — никотинамид. Физиологическое действие его на систему пищеварения то же самое, что и никотиновой кислоты.

Хорошим сокогонным действием обладает плантаглюцид. Это суммарный препарат, получаемый из листьев подорожника большого и содержащий смесь полисахаридов. При приеме внутрь значительно стимулирует желудочную и кишечную секрецию и в то же время не противопоказан при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Оказывает противовоспалительное и спазмолитическое действие. Выпускается плантоглюцид в гранулах. Принимается внутрь в виде гранул по 1 грамму 3 раза в день за полчаса до еды.

Прим.ред.: перед применением указанных выше средств необходима консультация врача-специалиста

Флавоны и флавоноиды - биологически активные соединения из растений. Флавоноиды обычно ярко окрашены. Флавоны могут быть слабоокрашенными или бесцветными. В структуре этих веществ присутствует характерный флавоновый или дигидрофлавоновый скелет. В природе также встречаются другие группы биологически активных веществ, родственные флавонам: кумарины, катехины, изофлавоны. Все эти вещества, как правило, малорастворимы в воде, хотя наличие полярных боковых групп улучшает растворимость. Флавоноиды обладают широким спектром биологической активности. Они являются антиокислителями, выполняют роль коферментов. Многие из них обладают Р-витаминной активностью. Биологическая активность флавонов также хорошо изучена. Они являются антиокислителями и испытывались в качестве противовирусных средств. Количество лекарственных форм, содержащих отдельные вещества этой группы или их сумму из растений, исчисляется сотнями. Однако наибольшее значение они приобрели как антиэстрогены. Чтобы понять, почему этот аспект важен для спорта, кратко рассмотрим роль эстрогенов в физиологии.

1. Эстрогены и антиэстрогенные средства

Эстрогены - женские половые гормоны, имеющие большое значение для сексуальной активности женщин. В мужском организме они также образуются, хотя и в гораздо меньших количествах. Половина общего количества эстрогенов синтезируется в яичках, остальное - в других частях тела, особенно в мышцах (до 30 процентов) и жировых клетках (до 15 процентов). Содержание эстрогенов в жировых тканях начинает расти ко второй половине жизни. Практически все эти вещества получаются из тестостерона под действием фермента 5-альфа-ароматазы. Переработкой тестостерона в эстрогены в яичках занимаются так называемые клетки Сертоли, получающие сырье из близлежащих клеток Лейдига (они отвечают также за производство сперматозоидов и глобулинов - носителей тестостерона). В других тканях (особенно в мозге, а именно в гипоталамусе) тоже есть ароматаза. Примерно у половины юношей в период созревания наблюдается временное набухание груди из-за резкого роста уровня тестостерона и, соответственно, продуктов его превращения. У некоторых мужчин в зрелом возрасте происходит распад гормональной системы, и грудь отвисает. Избыток андрогенов может вызвать увеличение числа соответствующих рецепторов в простате.

Атлеты, пользующиеся стероидами, могут напомнить вам отрицательные последствия их приема: гинекомастия (набухание груди у мужчин), задержка воды, накопление. Подобные «косметические» эффекты возникают из-за переработки тестостерона в эстрогены. Кроме того, эстрогены в мужском организме регулируют производство собственного тестостерона.

Производство всех гормонов и глобулинов в половой сфере управляется двумя гормонами: лютеинизирующим (ЛГ) и фолликуластимулирующим (ФСГ). Оба они производятся в гипофизе - железе размером с горошину, находящейся у основания мозга и выделяющей разнообразные гормоны.

Эта железа также нуждается в стимуле для усиления производства ЛГ и ФСГ. Такой стимул обеспечивает так называемый гонадотропинвысвобождающий гормон (ГВГ, он же гормон, высвобождающий лютеинизирующий гормон), производимый нейронами (нервными клетками) гипоталамуса - части мозга, расположенной чуть выше гипофиза. Именно там находится настоящий контрольный центр синтеза тестостерона. Существуют также некоторые гормоны, позволяющие гипоталамусу определять количество тестостерона в организме. Этот механизм не только поддерживает уровень основного полового гормона постоянным, но и подавляет производство остальных гормонов (ЛГ, ФСГ, ГВГ, самого тестостерона) при попадании в тело анаболических стероидов.

Хорионический гонадотропин человеческий (ХГЧ), один из женских гормонов, выделяющихся при беременности, имитирует действие ЛГ и ФСГ, так что он может использоваться, чтобы заставить клетки Лейдига начать производство тестостерона. Однако применение данного средства – временное спасение, поскольку он не обеспечивает синтез природных регулирующих факторов.

Недавно специалисты «раскусили» роль ГВГ как ключевого компонента в регулировании синтеза тестостерона. Большинство из них полагали, что именно тестостерон воздействует на мозг. Однако гипоталамус меняет уровень ГВГ, «чувствуя" не тестостерон, а эстроген, производимый им же с помощью ароматазы! Уровень эстрогена в крови влияет на синтез ГВГ, затем ЛГ, ФСГ и, в конце концов, тестостерона. Когда уровень последнего растет, из него производится больше эстрогена, который, в свою очередь, заставляет гипоталамус снижать скорость синтеза ГВГ. Наоборот, при снижении уровня тестостерона падает и уровень эстрогена в организме. Соответственно, растет выброс регулирующих гормонов. Этот процесс называется петлей обратной связи оси гипоталамус - гипофиз-половые железы.

Влияние эстрогенов на уровень тестостерона может иметь широкое практическое применение. Хотя уровень тестостерона в период созревания максимален и затем снижается, все равно превращение его в эстроген происходит постоянно. Уровень и активность различных ароматаз определяют содержание тестостерона в крови. Подавляя их активность, можно повысить уровень тестостерона в крови на 30 процентов! А так как этот эффект не подавляет циркадные ритмы (влияющие на выделение кортизола), снижения активности андрогенных рецепторов не происходит. В медицинской практике используется большое количество антиэстрогенных препаратов, однако они могут иметь серьезные побочные эффекты. С другой стороны, флавоны оказались достаточно эффективными и безопасными.

2. Антиэстрогены и анаболизрующие средства

Один из флавонов, привлекший внимание специалистов по спортивной медицине, так называемый «флавон Х» (7- гидроксииэофлавон). Первоначально это вещество предполагалось использовать как антиэстрогенный препарат. Исследователи рассчитывали добиваться устойчиво повышенного уровня тестостерона даже при отмене стероидов. В литературе появились даже исследования, в которых высокие дозы флавона Х (до 3 г/день) повышали уровень тестостерона у мужчин на 20%. Однако после всплеска рекламных восторгов (в которых принял участие сам «стероидный гуру" Дэн Дюшейн) начала появляться более критическая информация. Выяснилось, что антиэстрогенная активность флавона Х гораздо слабее, нежели предполагалось. Сейчас его ограниченно применяют для предотвращения и комплексной терапии гинекомастии. Гораздо более эффективный антиароматазный агент (по данным исследований - в 10 раз сильнее цитадрена) альфа-нафтофлавон, однако нам не удалось обнаружить его в продаже. В качестве анаболизирующего средства предлагается хризин (5,7-дигидроксифлавон). Он также является антиэстрогенным препаратом., превышающим по эффективности цитадрен, и потому способен повышать уровень мужских половых гормонов. Этот препарат производят несколько фирм, выпускающих спортивные пищевые добавки.

Первой из них была фирма GEN, выпустившая препарат в капсулах в чистом виде. Затем хризин прочно утвердился как компонент всех андроболиков (прогормонов) пролонгированного действия, в частности: ANDTESTEN фирмы Muscle Tech, ANDR0-6 фирмы EAS, ANDROBOLIC фирмы Prolab, в комплексе ANIMAL STACK фирмы Universal и др. Однако исследователи указывают, что он отчасти ингибирует фермент, осуществляющий превращение гормона щитовидной железы Т4 в более активный ТЗ.

Полусинтетический препарат Метоксиизофлавон (точнее, 5-метил-7- метоксиизофлавон) прошел клинические испытания в качестве анаболизирующей добавки к пище и, возможно, фармацевтического средства. Естественно, анаболизирующий эффект не сопровождался андрогенной активностью. Сейчас метоксиизофлавон производит венгерская фирма Chinoin, разработавшая этот препарат, а также фирма GEN (торговое название продукта - МХ7). Средние дневные дозы - 1-3 г. Однако компоновка метоксиизофлавона с циклодекстрином, предложенная фирмой Sports One, позволяет значительно их снизить. Фирма Cytodyne Technologies также выпустила на рынок уникальный в своем роде «проанаболический» протеин METHOXY-PRO с существенной добавкой метоксиизофлавона, а фирма Prolab включила его в последний прогормональный препарат ANDROBOLIC-NEW.

Определенный интерес наблюдался в отношении флавоноидов сои - генистеина, диадзеина и биочанина. Однако, хотя эти вещества также подавляли активность 5-альфа-ароматазы и нашли некоторое применение в терапии рака (как компоненты биологически активных добавок, но НЕ в виде фармацевтических препаратов), они не способны кардинально повышать уровень тестостерона и потому не заинтересовали спортсменов. Тем не менее, их антиэстрогенный эффект может быть полезен, например, для предотвращения гинекомастии при использовании высокоандрогенных препаратов. В настоящее время ряд выпускают концентраты флавоноидов сои.

Иприфлавон (7 -изопропоксиизофлавон), являющийся весьма посредственным антиэстрогеном, тем не менее нашел применение в качестве средства от остеопороза, поскольку эффективно блокирует потерю кальция. Сейчас он продается в виде различных пищевых добавок.

3. Препараты, воздействующие на органы пищеварительной системы

Некоторые из флавоноидов, содержащиеся в растениях, обладает гепатопротекторными свойствами. К ним относятся, например, катерген, применяемый в медицине. Выпускают его в таблетках по 0,5 г. Стоит отметить ряд желчегонных средств, содержащих сумму флавоноидов - фламин (из бессмертника песчаного), конвафлавин (из ландыша дальневосточного) и флакумин (из листьев скумпии). Выпускают препараты в таблетках. Применяют при хронических холециститах, гепатохолециститах, дискинезии желчного пузыря.

4. Препараты, влияющие на сердечно-сосудистую систему

Рутин (витамин Р) и кверцетин содержатся во многих растениях. Так, рутин содержится в листьях чая, кверцетин - в дубовой коре. Эти соединения укрепляют стенки сосудов, а также являются антиокислителями. Их действие резко усиливается в присутствии витамина С. Фармацевтическая промышленность выпускает препарат «Аскорутин», а также кверцетин в порошке и таблетках по 0,05 г.

Оба препарата показаны при сильном окислительном стрессе, особенно в видах спорта, связанных с большой аэробной нагрузкой. Кроме того, рутин способен усиливать активность некоторых лекарственных препаратов, снижает вероятность образования язв при лечении нестероидными противовоспалительными средствами. Его включают в состав поливитаминных комплексов.

Флавоноиды некоторых растений (например, боярышника) проявляют кардиотонические свойства . Обычно их используют в виде спиртовых настоек и экстрактов . При больших аэробных нагрузках сочетание кардиотонических и Р-витаминных флавоноидов способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы . Спазматическое средство флаверин из вздутоплодника сибирского выпускается как отдельно в таблетках, так и в составе комбинированных препаратов. Используется также препарат датискан - сумма флавоноидов из датиски коноплевой . Выпускается в таблетках по 0,5 г.

Флавоноиды можно приобрести как по отдельности, так и в комплексе; кроме того, как уже упоминалось выше, они могут входить в состав разнообразных продуктов спортивного питания. Например, сумма флавоноидов из цитрусовых или винограда - одно из самых популярных «дополнений" для усиления действия поливитаминных смесей . Состав некоторых отечественных и импортных препаратов, содержащих флавоноиды, приведен в таблице. Мы не можем перечислить все продукты подобного рода, имеющиеся на рынке. Отметим только, что большинство из них имеет сомнительное качество. Поэтому предпочитайте фармакопейные препараты или продукцию известных фирм. К сожалению, последние практически не встречаются на российском рынке, но в связи с усиленным интересом к подобной продукции, положение может быть исправлено.

5. Могут ли они навредить?

Исходя из того, что нам известно о биохимии флавонов и флавоноидов, ясно, что они имеют довольно малый потенциал для развития побочных эффектов. Тем не менее, есть определенные нюансы .

Известно, что флавоноиды сои сами по себе являются слабыми агонистами эстрогеновых рецепторов, то есть в определенных условиях способны оказывать эстрогеноподобное действие. Любопытно, что данный эффект не наблюдался в тех областях земного шара, где соя - один из основных продуктов питания . Зато у европейцев злоупотребление даже соевыми продуктами может вызвать малоприятные последствия . Подавление эстрогенной активности , может принести разлад в гормональную систему женщин, но часто желательное для мужчин. Впрочем, поскольку в мужском организме эстрогены выполняют ряд важных функций, прежде всего связанных с работой мозга.

Избыточное употребление антиокислителей может вызвать парадоксальный эффект: в больших дозах они начинают проявлять прооксидантные свойства (такой эффект наблюдался для аскорбиновой кислоты).

Исходя из вышеприведенных данных, мы можем выделить следующие области применения описываемых нами препаратов:

1. АНТИОКСИДАНТЫ. Используются как самостоятельно, так и в сочетании с витаминами антиоксидантного действия (аскорбиновая кислота, витамины А и Е). В частности, имеются в продаже препараты аскорбиновой кислоты с растительными экстрактами, поливитамины с добавкой экстрактов. Применяются прежде всего в процессе высокоинтенсивных аэробных тренировок и на соревнованиях, однако возможен и постоянный прием антиокислителей.
2. АНТИЭСТРОГЕНЫ. В данной области существует определенный недостаток экспериментальных данных, поэтому мы рекомендуем применять препараты, для которых имеются результаты клинических испытаний (хризин). В качестве ориентира берите рекомендуемые производителем дозировки , но корректировать их следует с учетом результатов обследования.
3. ГЕПАТОТРОПНЫЕ И ГЕПАТОПРОТЕКТОРНЫЕ СРЕДСТВА. Применение по рекомендации врача при заболеваниях печени, профилактики таких заболеваний.

6. Выводы

Флавоноиды и флавоны могут использоваться там, где необходимы мягко действующие природные или полусинтетические антиэстрогены. Они могут быть достаточно эффективны, особенно при отсутствии клинических проявлений. Однако, как показывают данные исследований, ни один из флавонов с антиэстрогенным действием не приближается по эффективности к анаболическим стероидам и не может рассматриваться как их заменитель.

В других областях, где флавоноиды показали высокую эффективность при минимуме побочных эффектов, следует обратить внимание, прежде всего, на профилактическое применение их, которое может быть достаточно длительным (в отличие от синтетических медикаментов) и допускает использование высоких дозировок.

1. Знакомьтесь: лилейные

К семейству лилейных (Alliaceae) относятся лук, чеснок и черемша, а также некоторые другие растения. Родиной их считают Ближний Восток. Они произрастают по всей территории России, на Кавказе, в Сибири. Сейчас почти неизвестны дикие сорта лука и чеснока, зато культурных сортов десятки. Лук бывает красный и белый; острый, подострый и сладкий; репчатый и перо. Черемша встречается в диком виде, прежде всего в Сибири. Кроме нее, в народной медицине используют так называемый медвежий лук (Allium ursi) - дикорастущий родич лука из северных регионов России.

2. История

Еще в глубокой древности, более 4000 лет назад, люди использовали некоторые луковичные растения семейства лилейных в лечебных целях. Они упоминаются в трактатах таких крупнейших специалистов, как Авиценна и Диоскорид. Традиционная медицина многих стран использовала их для лечения и предотвращения инфекционных заболеваний, ран, изгнания паразитов и глистов. Арабы говорили: "О лук, в твоих объятиях проходит всякая болезнь". У нас в России даже есть поговорка: "Лук - от семи недуг".

Однако прежде всего чеснок и лук приобрели широкую известность как средство борьбы со злобной нежитью. Головки чеснока входили (и поныне входят) в арсенал ведьмаков вместе с серебряным оружием. Подвешенные в помещении головки чеснока очищают воздух и препятствуют астральным атакам (Форчун Д., 1993). Говорят, вампира можно убить не только ударом серебряного кинжала, но и любым предметом, смазанным соком чеснока.

Есть ли в этом какой-либо смысл? Видимо, да. Оставим в стороне оккультизм (эта область лежит несколько в стороне от тематики нашего журнала) и обратимся к данным медицины. Не так давно ученым удалось выявить редкое генетическое расстройство. Человек, которого оно поражает, выглядит как типичнейший вампир: лысая голова, заостренные уши, торчащие клыки. Больные не выносят прямого солнечного света и нуждаются в употреблении свежей крови из-за нарушений обмена железа. Более того - они не выносят чеснока, а прикосновение серебра вызывает у них раздражение кожи. Однако в отличие от легендарного Дракулы, такие больные живут недолго.

Не исключено, что раньше несчастным приходилось очень туго. Единственный способ добыть подходящую для существования кровь диктовался извращенными представлениями из мифов, а следование ему приводило порой к преследованию со стороны окружающих.

3. А что сейчас?

Современная медицина, как официальная так и традиционная, широко использует препараты лука и чеснока. Их применение обусловлено присутствием в этих растениях фитонцидов, витаминов, гликозидов и других биологически активных соединений (Голышенков П.П., 1982; Машковский М.Д., 1993).

Фитонциды

Фитонцидами называются бактерицидные и фунгицидные вещества, содержащиеся в растениях. Особенно много их в соках и летучих фракциях лука, чеснока, редьки, хрена, черемши. Например, в чесноке до 0,3% аллиина, а также аллилпропилсульфид, диаллилдисульфид, диаллилтрисульфид. Препараты, изготовленные из них, могут также оказывать разностороннее влияние на организм, усиливать двигательную, секреторную функцию желудочно-кишечного тракта, стимулировать сердечную деятельность.

Фитонциды химически довольно устойчивы, поэтому лечебное действие свежих растений может быть длительным и ослабляется лишь при интенсивной тепловой обработке. Практически все фитонциды обладают сильным раздражающим действием.

4. Лечебное применение лука и чеснока

Лук обладает мочегонным действием и применяется, например, при отеках. Можно принимать свежий лук (особенно перо) или отвар. Чеснок в свежем виде также используется как мочегонное.

Кашицу из свежего лука используют при раздражениях кожи, фурункулах, а также для лечения обморожений и ожогов. Довольно жестокое средство, поскольку вызывает сильное жжение; однако эффективность его не вызывает сомнений. Она также удаляет угри, способствует созреванию нарывов и ослабляет боль при геморрое. Для тех же целей можно использовать печеный чеснок.

При болезнях желудочно-кишечного тракта можно использовать как свежий лук и чеснок, так и их препараты. Они улучшают перистальтику, нормализуют усвоение пищи, предотвращают образование газов.

Чеснок применяют в качестве местного раздражающего при аллопециях (нарушении роста волос), кожных заболеваниях, простуде. Он входит в состав смесей для улучшения аппетита. Прием чеснока усиливает выделение пота, что весьма полезно при простудных заболеваниях и отравлении. Кроме того, с ним делают ингаляции. При бронхитах, трахеитах, астме грудь натирают чесночной кашицей со сливочным маслом или свиным жиром.

Доказана эффективность чеснока против таких болезнетворных бактерий, как стрептококки, стафилококки, тифозные, туберкулезные и кишечные палочки, парахолерный вибрион. Его применяют как в лечебных целях (для ингаляций, внутрь), так и для обеззараживания воздуха в помещении, где находился больной. При гнилостных процессах в кишечнике оказались эффективными луковый сок и чеснок. В гинекологической практике кашицу и сок чеснока используют для лечения трихомонадных кольпитов.
Лук также обладает бактерицидными и протеоцидными свойствами. Свежий лук - одно из лучших средств против дизентерии. Он эффективен против глистов, особенно остриц и аскарид. В качестве глистогонного применяют как сырой лук, так и настой: 1 луковицу на стакан воды, настаивают 8-12 часов. Сок чеснока, смешанный с молоком (10-20 капель на стакан) еще более эффективен против остриц. Его используют как внутрь, так и в виде клизм.

Есть сведения, что чеснок предохраняет от заражения гриппом через дыхательные пути. Особенно актуально это свойство осенью и весной, когда из-за меняющейся погоды и сезонного авитаминоза резко возрастает заболеваемость.

При атеросклерозе широко используется смесь лукового сока с медом в равных частях. Принимают ее по столовой ложке 3-4 раза в день.

Спиртовая настойка чеснока с успехом использовалась при гипертонии. Дозировки: 15 капель три раза в день до еды примерно в течение месяца. С этой же целью некоторые специалисты рекомендовали свежий чеснок (2-4 измельченных зубчика в день, в зависимости от индивидуальной переносимости).

Луком и чесноком лечат цингу - крайнее проявление авитаминоза С. Лечебное действие в данном случае обусловлено не только витаминами, но и предотвращением инфекции ротовой полости.

5. Препараты из лука и чеснока в медицине

Настойку чеснока применяют главным образом для подавления процессов гниения и брожения в кишечнике, при атонии кишечника и колитах, назначают также при гипертонии и атеросклерозе. Принимают внутрь по 10-20 капель (взрослым) 2-3 раза в день перед едой.

Аллилсат - спиртовая (40%) вытяжка из луковиц чеснока. Назначают взрослым по 10-20 капель (на молоке) 2-3 раза в день. Препараты чеснока противопоказаны при заболеваниях почек, так как могут вызвать раздражение почечной паренхимы.

Аллилчеп - спиртовая вытяжка из репчатого лука. Применяют внутрь по 15-20 капель 3 раза в день в течение нескольких дней при атонии кишечника и поносах.

Урзалин - эфирное масло, получаемое из медвежьего лука. Применяют при лечении гнойных ран, язв, пролежней и т.д. 0,3% мазь на вазелине наносят на марлю и накладывают на поврежденную поверхность. Повязку меняют каждые 2-3 дня.

Аллохол - таблетки, содержащие сухую желчь животных экстракт чеснока сухой, экстракт крапивы и активированный уголь. Применяют при хронических гепатитах, холангитах, холециститах и привычном запоре по 2 таблетки 3 раза в день после еды.

Для предотвращения нежелательных реакций или идиосинкразии к запаху иногда используют сухой экстракт чеснока в капсулах. Например, препараты, подавляющие бродильные процессы (Yeast Fighters), растворяются только в кишечнике.

6. Не только лекарство...

Почему-то мы слишком увлеклись чисто медицинским применением наших пахучих друзей. А ведь мы встречаем их в основном на обеденном столе. Для этого есть ряд причин.

Чеснок и лук придают пище приятную остроту и пикантный аромат, способствуют выделению желудочного сока и лучшему усвоению пищи, предотвращают газообразование. Практически все рыбные, мясные, овощные супы и борщи делаются с добавлением лука. Приправы и соусы с луком, чесноком или и тем и другим сразу присутствуют в различных национальных кухнях. С их помощью вы сможете сделать свое питание разнообразным, а значит, избавиться от утомительно одинакового рациона.

Для нас также немаловажно, что эти растения богаты витаминами и другими пищевыми веществами. Конечно, кулинарная обработка несколько снижает их пищевую ценность. И все же эти растения являются ценным источником витаминов и микроэлементов. Наиболее эффективен зеленый лук, хотя весьма полезны также репчатый лук и чеснок.

7. Несколько слов о технике

Свежий лук - достаточно распространенный компонент салатов, чего не скажешь о свежем чесноке. Есть, правда, категория салатов, в которые добавляют тертый чеснок, но она, что называется, на любителя. Мы приводим один такой рецепт. Большей частью нам приходится иметь дело с вареным луком. Его также жарят на масле. Последнее все же не совсем рационально с точки зрения здорового питания, поскольку при жарке выделяются токсичные продукты термического распада.

Гораздо чаще лук и чеснок входят в состав приправ, гарниров и соусов. Их также закладывают в маринады и соления. Ниже даны два рецепта соусов, однако в кулинарных книгах вы найдете еще десятки рецептов.

Чеснок можно мариновать и сушить. Аналогично поступают с черемшой. Луковицы черемши можно солить, хотя мы не рекомендуем соленые продукты из-за избытка натрия. Впрочем, в сухом подвале закопанные в песок луковицы и головки чеснока могут храниться всю зиму, не теряя целебных свойств. Увы, зеленый лук (перо) хранится только в маринованном или засоленном виде, а в сушеном теряет большую часть эфирных масел и витамина С. Зато его можно зимой выращивать на подоконнике. Вот вам простой способ обеспечить себя витаминами в любое время и заодно спастись от инфекции.

Имеющийся в продаже порошок чеснока иногда удобнее, чем свежий чеснок, однако не дает такого богатого аромата. Гораздо лучшего результата можно добиться с чесночным маслом.

8. Небольшие трудности

Увы, не все здесь хорошо. Очень сильный и стойкий запах, особенно чеснока, вызывает у многих резко отрицательную реакцию. Дело тут, конечно, не в вампиризме. Просто иммунная система бывает расстроена даже у внешне здорового человека, да и не всем нравится специфический чесночный аромат. Встречаются случаи резкой идиосинкразии и даже аллергии.

При ряде заболеваний, сопровождающихся повышенной секрецией желудочного сока, воспалительными процессами в пищеварительном тракте и органах выделения (язвенная болезнь желудка и кишечника, холецистит, гастриты с гиперсекрецией, почечная недостаточность, острые нефриты и нефрозы, гепатит) при обострении заболевания острая пища ограничивается, а при остром течении болезни вообще запрещается. Значительная часть диет при таких заболеваниях, особенно диеты под номерами 1,2,4,5, полностью исключают острые блюда.

Мочегонность лука может оказаться вредной при заболеваниях сердца и печени, поэтому его следует применять лишь после всестороннего врачебного обследования.

Если ваш организм реагирует на растения семейства лилейных неадекватно, вам лучше вообще отказаться от них. Иначе возможны неприятные последствия.

Однако в тех случаях, когда прямых противопоказаний нет, чеснок и лук оказываются полезны во всех смыслах. Они делают нашу пищу вкуснее, гонят прочь микробов и заодно спасают от нежити (чтобы она не мешала нам отдыхать после напряженной тренировки). Только не надо появляться в общественных местах, благоухая чесноком. Ешьте его по вечерам, после пребывания в общественном транспорте или других местах, где можно заразиться.

Поскольку гриб так или иначе не мог ускользнуть от внимания человека и пригоден к употреблению после простейшей тепловой обработки, наши предки быстро оценили этот дар природы. По крайней мере, грибные блюда прослеживаются в очень старых письменных источниках.

В России грибы стали традиционным компонентом рациона. Особенно это касается питания в посты, когда порой нельзя употребить не только мясо, но и рыбу, а в особо строгих постах исключался даже молоко. Монастырская кухня, например, включает в себя множество блюд из грибов различной степени "скоромности" - от запеченных в сметане до постной похлебки. Говорят, до революции на одного жителя России приходилось в год 50 кг грибов. Едят этот дар природы и в других странах. На настоящее время напитывается несколько десятков видов съедобных грибов. Среди них искусственно выращиваемые шампиньоны и вешенки, а также экзотика типа трюфелей. Эти выродки грибного рода растут под землей, и их ищут со специально выдрессированными собаками и... свиньями.

Сейчас грибы - продукт относительно дорогой. Однако те, кто может выбраться ближе к осени в лес, до сих пор наслаждаются грибным изобилием. Везут к нам грибы и из-за рубежа, в основном из Польши. Готовые грибные продукты и полуфабрикаты при желании можно найти всегда. Естественно, поскольку "можно есть все грибы, но некоторые - только однажды", их применяли не только для поддержания своего существования, но и для целей прямо противоположных. От грибных ядов до сих пор практически нет: противоядий, а в древности далеко не всякий обладал необходимыми познаниями. Вот и мерли даже великие властители, поев грибов.

Еще одна сторона скромного обитателя лесов поныне вызывает нездоровый энтузиазм отдельных представителей человечества. Как известно, некоторые сорта грибов содержат галлюциногены. В частности, берсерки (если верить легендам) пользовались для прихода в боевой транс настойкой из мухоморов. Индейцы курили сушеные грибы определенного рода или потребляли их сырыми. Карлос Кастанеда неосторожно упомянул об этом в своих книгах, что вызвало во всем мире "грибной бум". До сих пор наркоманы охотятся за так называемыми "кислотными поганками".

№1. Основные пищевые вещества

Вы будете разочарованы, но грибы ничем особенным не блещут. В них относительно мало белка, который к тому же достаточно тяжело усваивается. По пищевой ценности он сильно уступает животным, хотя и превосходит большинство растительных белков.

Суглеводами тоже проблема. Относительно высокое содержание клетчатки делает грибы тяжелой пищей (они находятся в желудке до 8 часов). Крахмала в них нет вообще. К тому же значительную часть растворимых углеводов составляет "грибной сахар" трегалоза. Это основной источник желудочно-кишечных неприятностей, поскольку далеко не у всех организм вырабатывает ферменты, способные без проблем переварить трегалозу.

А что с витаминами? Мизер, за исключением разве что витамина РР и В2. Вот по ним грибы едва ли не на первом месте среди пищевых продуктов. Минеральных веществ практически нет. По крайней мере, в справочниках указываются лишь следовые количества - для всех грибов, кроме рыжиков.

№2. И все-таки они нужны

Ну и что? Зачем, спросите вы, нам нужен такой продукт? Не торопитесь. Посмотрите в таблицу повнимательнее. Видите, сколько питательных веществ в свежих грибах и сколько в сушеных? Из-за своеобразного места обитания грибы очень богаты влагой. А вот высушенные, они теряют пустую массу и предстают перед нами в истинном обличье. Конечно, жарить лучше всего свежие грибы, и, как всем известно, они "ужариваются" до неприличия. Но в прочие блюда хорошо пойдет сухой или маринованный гриб. Тут-то как раз обнаруживается, что продукт этот относительно богат и белком, и углеводами. Конечно, избыток клетчатки остается, но она, как известно, необходима для нормальной работы пищеварительного тракта. Короче, грибы - далеко не бесполезная растительность, особенно если у вас есть возможность собирать их самим.

Для вегетарианца и постящегося христианина грибные блюда - поистине дар Божий. Питательные и вкусные, они обеспечивают организм значительным количеством пищевых веществ. Если учесть, что вегетарианская кухня и русский постный стол невозможны без разнообразных овощей и бобовых, получается вполне разумное сочетание. Особенно если ко всему этому добавляются кисломолочные продукты.

И еще одно немаловажное обстоятельство. Хорошо приготовленные грибы потрясающе вкусны! Они великолепно возбуждают аппетит, способствуют секреции желудочного сока (особенно соленые или маринованные в небольшом количестве).

Кстати, последнее свойство, а также обилие клетчатки и трегалозы, послужило причиной немилости диетологов к грибам. Грибные блюда исключены из большинства диет, применяемых при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Можно считать их "пищей здорового человека". Ну что же, наши предки действительно были гораздо здоровее нас...

№3. С чем и как их едят

Так как грибы - продукт скоропортящийся (как утверждают некоторые руководства, более чем на 3-4 часа их оставлять нельзя), в свежем виде они встречаются на нашем столе относительно редко. Гораздо чаще можно встретить их сушеными, солеными или маринованными. Свежесрезанные грибы сушат в духовке 3-5 часов при 30-60°С до ломкости. Маринуют грибы в смеси 1 части уксуса и 2 частей воды (примерно полтора стакана смеси плюс 1,5 столовой ложки соли на 1 кг) с добавлением соли, перца, лаврового листа и других пряностей. Смесь доводят до кипения, кладут грибы, варят в течение часа и закатывают в банки. Для засола грибы отваривают 8-20 минут, кладут слоями в посудину, пересыпая солью (примерно 50 г на 1 кг) и прижимают сверху деревянным кружком с грузом. Через 2-3 дня продукт можно закатывать в банки.

Приготовление грибов - процесс сугубо индивидуальный. Однако мы, как всегда, не рекомендуем жареные продукты. Гораздо лучший результат дает тушение. Скажем, грибы в сметане можно делать на сковородке на плите, а можно в гусятнице или сковороде с плотной крышкой в духовке. Второй вариант приводит к тому, что образующиеся при тепловом распаде токсические вещества, характерные для жареных блюд, практически отсутствуют. Продукт сохраняет больше полезных веществ и приобретает совершенно потрясающие вкусовые качества.

Оказывается, можно тушить и сушеные грибы. Для этого их рекомендуют отмачивать ночь... в молоке! Конечно, такой способ годится не для всех. Если ваш желудок это не вынесет, отмачивайте в воде. Вареные грибы тоже могут использоваться для приготовления самых различных блюд. Их добавляют в пироги, супы, делают начинку. Не пропадает и грибной бульон, который представляет собой отличную основу для супов.

Грибы отлично сочетаются с мясом, рыбой и субпродуктами. Только в одной "Книге о вкусной и здоровой пище" насчитывается около сотни блюд, в которых, так или иначе, присутствуют грибы! Конечно, с молоком они совместимы далеко не всегда, но с кисломолочными продуктами - сметаной, сыром - уживаются отлично. Недаром один представитель российской эмиграции писал: "сушеные грибы, как золото, облагораживают любой продукт и уж точно ничего не испортят".

Стоит особо отметить грибные соусы, придающие пикантный вкус различным мясным и рыбным блюдам. Они же могут использоваться как приправа к овощам и макаронам. Даже пошлые грибные кубики весьма способствуют улучшению вкуса блюд (проверено сие на кашах, в том числе гороховой; пробовавшие остались довольны). Впрочем, с той же целью лучше использовать растертые в порошок сушеные грибы.Избегайте употребления больших количеств соленых и маринованных грибов. Они хороши для возбуждения аппетита, но  как существенный компонент рациона не годятся из-за слишком большого содержания соли и специй. Однако можно "реанимировать" гриб отмачиванием в воде или молоке, а потом использовать для приготовления разных блюд. Результат немногим хуже, чем со свежими.

Есть некоторые особенности в приготовлении отдельных типов грибов. Сморчки и строчки, например, отваривают, и отвар выливают, поскольку в него переходят токсичные вещества. Молодые мухоморы, говорят, вполне безвредны и даже вкусны, если с них перед приготовлением снять кожицу. Копринусы (навозники) едя молодыми, пока не раскрылась шляпка. Также молодыми собирают трутовики - белые кругляши, которые после высыхания образуют мелкую пыль.

№4. Грибы для спортсменов

Естественно, не рекомендуется лопать перед стартом мухоморы. Обычные грибные блюда, приготовленные с учетом рекомендаций по здоровому питанию, станут для вас надежным подспорьем. Тем более что ограничения в данном случае относительно редки.

В период интенсивной силовой и скоростно-силовой подготовки организм спортсмена нуждается в достаточном количестве питательных веществ. Здесь вполне пригодны смешанные блюда из грибов и мяса, рыбы, молочных продуктов. Они весьма питательны и сытны. Однако поскольку грибы тяжело перевариваются, промежуток между приемами пищи следует увеличить. Так же увеличивается перерыв между приемом пищи и тренировкой.

Если вам по какой-то причине необходимо ограничить калорийность рациона, грибы тоже будут полезны. Из них готовятся малокалорийные супы, а высокое содержание клетчатки обеспечивает чувство сытости и более легкое удаление отходов пищеварения.

Небольшое количество грибных закусок может быть использовано для возбуждения аппетита (при отсутствии противопоказаний). Это весьма важно в тех случаях, когда спортсмен по какой-то причине, например из-за перетренированности страдает отсутствием аппетита.

№5. Необходимые предосторожности

Мы уже упоминали, что далеко не все грибы съедобны. Покупая у бабушки на рынке непонятные сухие кусочки на веревочке, вы рискуете здоровьем, а то и жизнью. Но даже вполне доброкачественный съедобный гриб при определенных условиях способен стать причиной серьезного отравления. По причине своей близости к земле грибы засорены большим количеством бактерий. Одна из них - палочка ботулизма - весьма опасна. Когда вы маринуете грибы и недостаточно хорошо обрабатываете продукт (скажем, используя слабый маринад), вредоносная бактерия начинает размножаться. В результате вкусный продукт становится смертельной отравой.

Выводы очевидны: не покупайте у посторонних людей грибные консервы! Некоторые авторы даже не рекомендуют самим консервировать грибы. Лучше сушите их или пускайте в дело свежими. Нельзя оставлять сырые грибы более чем на сутки. Это также чревато отравлением.

Единственное спасение от отравления грибами - немедленное промывание желудка и вызов скорой помощи. Самолечение равносильно самоубийству!

№6. Содержание питательных веществ в различных грибах

Данные приведены из расчета на 100 грамм продукта

Среди огромного количества растений существуют несколько видов, которые стоят особняком. Отличительная особенность этой группы растений заключается в их способности оказывать мощное общеукрепляющее действие. При этом повышается устойчивость организма ко всем без исключения вредным факторам окружающей среды. Растения действительно способные укрепить организм объединены под общим названием "адаптогенов".

Самым ярким примером растения-адаптогена может послужить всем нам известный жень-шень. Однако, мало кто знает, что жень-шень - отнюдь не самый сильный адаптоген. Есть растения, сила действия которых в несколько раз превышает силу действия "корня жизни". Термин "адаптоген" является производным от слова "адаптация", что значит "приспособление". Применение адаптогенов позволяет организму приспособиться к таким неблагоприятным факторам внешней среды, как холод, жара, ионизирующая радиация, недостаток кислорода (гипоксия), большая физическая нагрузка.

Повышая приспособляемость организма к большим физическим нагрузкам, адаптогены способствуют росту спортивных результатов. Адаптогены повышают мышечную силу и в большей степени силовую выносливость. Энергизирующее действие адаптогенов настолько велико, что, начав принимать их, спортсмен начинает чувствовать прилив энергии, возникает желание увеличить тренировочные нагрузки. Ускоряется восстановление организма после объемных физических нагрузок. Организм начинает в большей степени окислять молочную и пировиноградную кислоты, которые являются основными "токсинами усталости". Под действием адаптогенов организм быстрее справляется с посттренировочным ацидозом - сдвигом рН крови в кислую сторону.

"Адаптогены" - на наш взгляд, термин неудачный. И в самом деле, может показаться, что они лишь приспосабливают организм к выполнению большего объема физической и умственной работы. На самом же деле, адаптогены обладают сильным общеукрепляющим действием даже по отношению к неработающему организму. Они делают здоровый организм еще здоровее и еще сильнее. Адаптогены не вылечивают никаких болезней. Они просто укрепляют организм до такой степени, что он уже сам становится в состоянии справиться с любым заболеванием.

Поскольку все адаптогены имеют растительное происхождение, в медицинских дозировках они совершенно безвредны. Адаптогены по праву вошли в золотой фонд фармакологии. История их применения в медицинских и в общеукрепляющих целях насчитывает едва ли не десятки тысячи лет. Во многих странах сейчас бурно развивается новая интересная область фармакологии. Ее цель - создание лекарств для здоровых людей, лекарств, которые ничего не лечат, а просто делают здорового человека еще здоровее, еще работоспособнее. И в самом деле, предупредить развитие заболеваний намного проще и дешевле, чем лечить уже развившиеся болезни.

Примечание:

Адаптогены можно рассматривать как лекарства для больных людей, и в тоже время они могут быть "лекарствами для здоровых".

Все адаптогены объединяет одно общее свойство - способность оказывать сильное общеукрепляющее действие, повышать тонус организма, его работоспособность, иммунитет и устойчивость к неблагоприятным факторам и болезнетворным агентам. И в тоже время каждый адаптоген имеет свое лицо, свои, лишь ему присущие свойства. Попробуем рассмотреть как общие, так и отличительные черты адаптогенов.

Адаптогены обладают замечательной способностью регулировать состояние центральной нервной системы. С помощью адаптогенов можно вызвать торможение основных нервных процессов, а можно, наоборот, усилить их проявление. Маленькие дозы адаптогенов при правильном применении вызывают общее расслабление, некоторую заторможенность, снижение общей возбудимости. Средние дозы вызывают умеренный стимулирующий эффект, создают ощущение бодрости, прилива энергии, Возникает эмоциональный подъем. Чрезмерно высокие дозы могут вызвать перевозбуждение, появление раздражительности, бессонницы, чрезмерной агрессивности.

В отличие от классических психомоторных стимуляторов типа кофеина, адаптогены даже при передозировке не вызывают истощения резервов нервной системы. При длительном приеме адаптогенов нервная система не только не истощается, но, наоборот, повышает свои резервы и запас прочности. Все адаптогены обладают способностью повышать устойчивость организма к недостатку кислорода. Это результат энергизирующего действия адаптогенов, их способности усиливать бескислородное окисление в первую очередь углеводов и жиров. Под влиянием всех без исключения адаптогенов повышается проницаемость клеточных мембран для углеводов, белков и жирных кислот. Тренировка на фоне приема адаптогенов позволяет добиться в большей степени посттренировочного открытия "углеводного окна". Усиливается так же и посттренировочное усвоение аминокислот.

С одной стороны, адаптогены повышают чувствительность мышечных клеток к эндогенному (собственному) инсулину. Инсулин начинает с большей активностью "протаскивать" молекулы белков, углеводов, минеральных солей через клеточные мембраны внутрь клетки. С другой стороны, адаптогены усиливают проникновение глюкозы в те ткани, которые усваивают глюкозу внеинсулиновым путем. Так, например, возрастает потребление глюкозы головным мозгом и печенью.

Адаптогены способствуют накоплению в мышцах, печени и сердце гликогена. Гликоген, как мы знаем - основное "горючее" для мышц. Только после истощения запасов гликогена мышцы начинают усваивать аминокислоты и жирные кислоты. Адаптогены повышают чувствительность клеток организма к собственным гормонам и негормональным соединениям. Таким образом, регуляция обменных процессов становится более точной и более быстрой.

Глюкоза может быть усвоена клетками организма только в том случае, если она предварительно фосфоримируется - присоединят фосфорные остатки. При утомлении, в условиях недостатка АТФ и снижения активности ферментных систем, отвечающих за углеводно-фосфорный обмен, организм начинает с трудом использовать глюкозу. Как умственная, так и физическая работоспособность падает. Применение адаптогенов позволяет активизировать фосфоримирование глюкозы - превращение в глюкозо-1 - фосфат. Это резко улучшает сразу всю биоэнергетику, ведь белки и жиры вообще не могут окисляться без глюкозы. Именно окисление глюкозы дает энергию для окисления аминокислот и жиров. У биохимиков есть поговорка: "Жиры сгорают в огне углеводов".

В медицинской практике адаптогены применяются как общеукрепляющее и тонизирующее средство при общей слабости, частых простудах, при выздоровлении после тяжелых заболеваний, при пониженном артериальном давлении, при общей заторможенности и сонливости (в тонизирующих дозах). Заслуживает внимания противоопухолевая активность адаптогенов. Они не только тормозят развитие опухоли, но и задерживают распространение метастазов. Адаптогены повышают устойчивость организма к промышленным загрязнениям и выхлопным газам, обеспечивают пассивную экологическую защиту.

В каких дозах принимать адаптогены? Реактивность человеческого организма может колебаться в очень широких пределах. Никогда нельзя сказать на какую именно дозу адаптогена пациент отреагирует должным образом. Поэтому доза всегда подбирается индивидуально, опытным путем, под контролем субъективных ощущений. Иногда под контролем специальных анализов крови. Формула крови позволяет с ювелирной точностью подобрать дозировку препарата.

Попробуем рассмотреть каждый отдельно взятый адаптоген.

1. Лимонник китайский. Название этого растения уже говорит о том где произрастает. Растет он, однако, не только в Китае, но, так же в Приморском и Хабаровском краях. Основные действующие вещества лимонника выделены сейчас в чистом виде. Это схизандрин, дезоксисхизандрин, гамма - схизандрин, схизандрол. Основное, самое сильнодействующее вещество - схизандрин. Особенно много его в семенах плодов лимонника. Из семян и готовят все лекарственные препараты.

Отличительная особенность лимонника в том, что он в наибольшей степени среди других адаптогенов усиливает процессы возбуждения в центральной нервной системе. Причем, возбуждающее действие лимонника настолько сильно, что не уступает по силе действия некоторым допинговым препаратам.

В медицине лимонник используют для лечения нервной депрессии и общей апатии.

Другая особенность лимонника заключается в его способности повышать остроту зрения при близорукости, глаукоме и других заболеваниях глаз. Улучшение остроты зрения происходит за счет повышения чувствительности сетчатки глаза к световым раздражителям.

Лимонник значительно повышает кислотность желудочного сока, улучшает усвоение пищи. Поэтому его можно использовать в целях улучшения пищеварения в период интенсивного набора мышечной массы. Как умственная, так и физическая работоспособность под действием лимонника заметно повышаются. Сильное стимулирующее действие лимонника целесообразно использовать в соревновательный период, когда требуется мобилизация всех ресурсов организма.

В официальную фармакопею включена спиртовая настойка лимонника во флаконах по 25 мл. Настойку принимают 1 раз в день утром в небольшом количестве воды.

Для того, чтобы усилить тормозные процессы в ЦНС подбор оптимальной дозировки начинают с 5 - 10 капель. Для получения тонизирующего и возбуждающего эффекта подбор начинают с 10 - 15 капель. Дозы приведены строго ориентировочно. Точная дозировка подбирается индивидуально, опытным путем.

2. Левзея сафлоровидная (маралий корень). Левзея произрастает в горах Алтая, в Западной и Восточной Сибири, в Средней Азии. Основные действующие вещества левзеи - фитоэкдизоны. Фитоэкдизоны - это полигидроксимированные стероидные соединения. Они обладают выраженной анаболической (белково-синтетической) активностью. Анаболическая активность - это то, что отличает левзею от других адаптогенов. Левзея способствует наращиванию мышечной массы. Это очень важно для спортсменов и людей тяжелого физического труда. Способность левзеи усиливать синтез белка благоприятно сказывается на состоянии печени, которую называют самой крупной химической лабораторией организма.

При длительном приеме левзеи улучшается состав крови: возрастает количество лейкоцитов и эритроцитов, повышается содержание гемоглобина. Левзея так же обладает мягким, физиологичным сосудорасширяющим действием. При ее регулярном потреблении происходит увеличение просвета сосудистого русла и увеличивается мощность сердечной мышцы (частота сердечных сокращений при этом уменьшается).

Левзея заметно увеличивает сексуальную активность мужчин. Это связано как со стимулирующим действием на нервные центры, так и с усилением общего анаболизма. Некоторые виды животных, поедающие левзею, способны совершать половой акт до 100 раз за сутки.

Форма выпуска препарата: спиртовой экстракт во флаконах по 30 мл. Тормозные дозы экстракта левзеи: 5-10 капель утром натощак однократно в небольшом количестве воды. Активизирующие дозы: 10-30 капель.

Экдистерон. Является стероидным соединением растительной природы. Выделен из левзеи сафлоровидной. Обладает выраженным анаболическим действием. Способствует наращиванию мышечной массы и силы. Никакой гормональной активностью не обладает. Используется не только в качестве анаболического средства, но так же, в качестве средства для повышения как умственной, так и физической работоспособности. В основном экдистерон применяется в спортивной практике как не допинговое анаболическое средство. Основные фармакологические эффекты те же, что и у левзеи. Форма выпуска: таблетки по 5 мг. Принимают препарат внутрь до еды 1 раз в день утром по 5-25 мг. Запивают небольшим количеством воды.

3. Элеутерококк колючий. Произрастает на Дальнем Востоке, в Хабаровском и Приморском краях.

Растение содержит сумму гликозидов - элеутерозидов. Элеутерозиды обладают способностью увеличивать проницаемость клеточных мембран для глюкозы. Этим обусловлено некоторое сахароснижающее действие элеутерококка. Заметно усиливается так же окисление жирных кислот. Заслуживает внимания способность элеутерококка улучшать цветное зрение. Острота зрения так же несколько повышается.

Элеутерококк считается препаратом, улучшающим терморегуляцию за счет более интенсивного окисления глюкозы и жирных кислот. Это позволяет использовать элеутерококк для профилактики простудных заболеваний. Проведенные исследования показали высокую профилактическую активность элеутерококка. Количество простудных заболеваний в экспериментальной группе, принимавшей элеутерококк, уменьшилось, в 2 раза по сравнению с контрольной группой.

Для медицинского применения выпускается спиртовой экстракт элеутерококка колючего во флаконах по 50 мл. Тормозные дозы элеутерококка: 6-12 капель утром натощак в небольшом количестве воды. Активизирующие дозы: от 15 капель до 1 чайной ложки натощак.

4. Жень-шень. Жень-шень легендарное растение, произрастающее в Китае, Тибете, на Алтае, в Сибири.

Фармакологические эффекты жень-шеня обусловлены содержанием в нем особого рода гликозидов - панаксозидов. Отличительная особенность жень-шеня - это его способность увеличивать аппетит и, как следствие, общую массу тела. Жень-шень несколько улучшает пищеварение и благоприятно сказывается на состоянии печени. Происходит, так же, некоторое снижение сахара крови, улучшается цветное зрение.

Вопреки общераспространенному мнению, тонизирующий эффект жень-шеня и его способность предупреждать развитие различных заболеваний не только не выше, но даже несколько ниже, чем у других адаптогенов.

Форма выпуска: спиртовая настойка корня жень-шеня во флаконах по 10-30 мл. Принимают 1 раз в день утром до еды в небольшом количестве воды. Тормозные дозы: 10-20 капель. Активизирующие дозы: 30-40 капель.

5. Родиола розовая (Золотой корень). Названа она так не только за то, что на разрезе ее корня имеют золотисто-желтый цвет. Такое название она получила так же за то, что ее положительное воздействие на организм является исключительно сильным. В глубокой древности китайские императоры посылали специальные экспедиции на Алтай за Золотым корнем. А ведь Китай не может пожаловаться на количество и качество лечебных растений хотя бы уже потому, что больше половины всех адаптогенов родом из Китая. Существовали целые отряды контрабандистов, которые занимались исключительно переправкой через границу Золотого корня. Корень родиолы розовой считался величайшей ценностью, и его цена многократно превышала цену золота.

Растет Родиола розовая на Алтае, Саянах, в Восточной Сибири и на Дальнем Востоке. Фармакологические эффекты родиолы обусловлены наличием двух основных действующих веществ - родозина и родиолизида. В некоторых странах эти вещества выделяются в чистом виде и выпускаются в таблетках.

Отличительная от других адаптогенов особенность родиолы в том, что она оказывает сильное воздействие на поперечно-полосатую мышечную ткань, а так же на мышцу сердца. Даже после однократного приема родиолы возрастают мышечная сила и выносливость. Повышается так же сократительная способность сердечной мышцы. Родиола розовая вызывает отчетливую активизацию биоэнергетики клеток. Увеличиваются размеры митохондрий, возрастает их способность утилизировать углеводы, жирные кислоты, молочную кислоту. Возрастает содержание гликогена в мышцах и печени. Одновременно с усилением процесса мышечного сокращения расслабление мышцы так же становится более сильным. В результате мышечная работоспособность восстанавливается быстрее.

По силе своего общеукрепляющего и тонизирующего воздействия родиола является едва ли не самым сильным адаптогеном. Форма выпуска: спиртовой экстракт корня во флаконах по 30 мл. Принимают экстракт родиолы 1 раз в день утром натощак в небольшом количестве воды. Тормозные дозы: 2-5 капель. Активирующие дозы: от 5-ти до 10-ти капель.

6. Аралия Маньчжурская. Уже само название этого растения говорит о месте его произрастания. Аралия, однако, растет не только в Манчжурии. Много ее так же в Хабаровском и Приморском краях. Растет она и в Китае.

Основные действующие вещества аралии - это гликозиды аралозиды. К настоящему времени описаны: аралозид А, аралозид В, аралозид С. Не исключено, что растения содержат так же и другое, еще не описанные аралозиды.

Аралозиды обладают разносторонним действием на человеческий организм: оказывают общеукрепляющее и общетонизирующее действие, активизируют белковый синтез, снижают содержание сахара в крови за счет значительного увеличения проницаемости клеточных мембран для глюкозы. Интенсивность окисления глюкозы внутри клетки так же увеличивается.

От других растений - адаптогенов аралия отличается тем, что оказывает самое сильное сахароснижающее действие. Ее даже используют для лечения сахарного диабета. Корневища с корнями аралии входят в состав очень многих противодиабетических сборов.

Сильное сахароснижающее действие аралии маньчжурской иногда вызывают повышенный аппетит. Но увеличение аппетита не всегда приводит к увеличению массы тела. Увеличение общей активности и повышение работоспособности достигают такой степени, что с возрастанием количества потребляемой пищи растет и количество расходуемой энергии. Способность аралии повышать аппетит с успехом может быть использована для лечения пониженного аппетита у детей. Дозы аралии подбираются индивидуально с поправкой на меньшую массу тела у ребенка.

Сила тонизирующего действия аралии выше, чем у большинства адаптогенов и уступает лишь силе действия родиолы.

Форма выпуска аралии: спиртовая настойка корня аралии во флаконах по 50 мл. Принимают аралию 1 раз в день утром натощак в небольшом количестве воды. Тормозные дозы: 2-6 капель. Активизирующие дозы: 6-15 капель.

7. Сапарал. Сапарал - это ничто иное, как смесь аммонийных оснований солей тритерпеновых гликозидов (аралозидов), полученных из корней аралии маньчжурской.

Сапарал обладает основными тонизирующими и общеукрепляющими эффектами аралии, однако, в силу меньшего спектра действующих веществ не вызывает снижение содержания сахара в крови. Сапарал может быть использовать вместо спиртовой настойки аралии в тех случаях, когда увеличение аппетита не желательно, либо тогда, когда потребление спирта противопоказано даже в очень малых количествах.

Форма выпуска: таблетки по 50 мг.

Принимают сапарал 1 раз в день, утром натощак, запивая небольшим количеством воды. Иногда, будучи принятым в большой дозе натощак, способен вызвать легкое подташнивание. В таких случаях, сапарал нужно принимать после еды. Тормозные дозы: 0,5 - 1 таблетка. Активизирующие дозы: 1,5 - 2 г.

8. Стеркулия платанолистная. Стеркулия обладает тонизирующим и общеукрепляющем действием, сходным с действием элеутерококка колючего. Форма выпуска: спиртовая настойка во флаконах по 25 мл. Принимают стеркулию 1 раз в день, утром натощак в небольшом количестве воды. Тормозные дозы: 10-15 капель. Активизирующие дозы: 20-40 капель.

9. Заманиха высокая. Растение произрастает на Дальнем Востоке, а так же в лесах южной части Приморского края.

Цветки заманихи напоминают цветки жень-шеня. Отсюда и родилась легенда о том, что они как бы заманивают охотников за жень-шенем в чащу леса. Некоторые авторы считают, что заманихой растение названо из-за ярко-красной окраски плодов, привлекающих птиц.

Фармакологические свойства заманихи обусловлены наличием сапонинов, алкалоидов, гликозидов, эфирных масел. По спектру своего действия на организм и силе тонизирующего действия заманиха близка к жень-шеню.

Форма выпуска: спиртовая настойка корней заманихи во флаконах по 50 мл. Принимают настойку по утрам один раз в день в небольшом количестве воды натощак. Тонизирующие дозы: 10-20 капель. Активизирующие дозы: 30-40 капель.

Выводы

Говоря, об адаптогенах следует особо подчеркнуть, что лишь аптечные настойки и экстракты обладают достаточной силой действия на организм. Самодельные настойки и отвары неэффективны. Связано это с тем, что лишь в условиях фармацевтических заводов и фабрик, с использованием сложных технологий удается экстрагировать из растений достаточно большое количество действующих веществ. В домашних условиях приготовить качественные настойки и экстракты попросту невозможно.

Ни в коем случае нельзя принимать адаптогены 2 или 3 раза в день. Только однократный утренний прием гармонично вписывается в биоритм человека. Попытки принимать адаптогены 2 или 3 раза в день с целью повышения работоспособности могут не только не повысить, но даже и понизить. Лекарственный стресс может развиваться в организме при применении любого лекарства. Но особую осторожность следует соблюдать при использовании тонизирующих и возбуждающих препаратов, способных усиливать возбуждение или торможение в центральной нервной системе.

Когда необходимо применять малые дозы, вызывающие торможение, а когда большие, вызывающие активизацию? Существуют определенные показания, как в том, так и в другом случаях. Дозы, вызывающие тормозную реакцию применяются при острых состояниях: травмах, отравлениях, простудных и воспалительных заболеваниях, при пере возбуждении ЦНС, т.е. в тех случаях, когда нужно смягчить бурную реакцию организма. Малые дозы адаптогенов усиливают процессы анаболизма и несколько замедляют катаболизм, поэтому они показаны в период набора мышечной массы и общей массы тела.

Дозы, вызывающие активизацию применяют при снижении иммунитета, при длительных вялотекущих и хронических воспалительных заболеваниях, при старении организма, при развитии злокачественных опухолей, при чрезмерной заторможенности и снижении работоспособности, т. е. в тех случаях, когда необходимо активизировать, подхлестнуть ответные реакции организма. Активизирующие дозы адаптогенов усиливают процессы, как анаболизма, так и катаболизма. При этом значительно повышается как умственная, так и физическая работоспособность. Активизирующие дозы показаны в период интенсивных физических нагрузок, когда интенсивность упражнений является самой главной целью.

Как необходимо правильно осуществлять индивидуальный подбор доз? Допустим, в вашем распоряжении имеется настойка аралии. Ваша цель - вызвать активизацию организм с целью повышения общей работоспособности. Вы уже знаете, что реакция активизации у большинства людей вызывается дозами от 6 до 15 капель, принятых 1 раз в день утром натощак. Но это отнюдь не означает, что ваша оптимальная доза будет лежать именно в этом диапазоне. Отклонения как в сторону максимальных, так и в сторону минимальных доз могут быть достаточно велики.

Подбор дозы вы можете начать с 6 капель, принимая их утром натощак в 1/4 стакана воды. После приема необходимо проанализировать собственные ощущения в течение дня. Если вы испытываете прилив энергии, ускорение мыслительного процесса и желание работать, то, значит вы попали в диапазон активизирующих доз. Если вы ощущаете общее расслабление, заторможенность, то, значит для вас данная доза является тормозной, и на следующий день ее необходимо увеличить. Увеличение дозы должно происходить постепенно, по одной капле в день. И так до тех пор пока не попадете в диапазон активизации. Но даже если вам сразу удалось попасть в диапазон активизации, это еще не значит, что дальнейший подбор дозы необходимо прекратить. Вы должны найти для себя такую дозу, которая давала бы максимальный активизирующий эффект. Без каких либо побочных действий. Для этого необходимо каждый день увеличивать принимаемую дозу на 1 каплю. Активация с каждым днем будет возрастать, однако, рано или поздно наступит гиперактивация - состояние, когда из-за слишком большого прилива энергии становится трудно уснуть ночью. Допустим, начав с 6 капель, вы прибавляете каждый день по 1 капле, чувствуя нарастание активации. Дойдя до 15 капель вы почувствуете, что от такой дозы нарушается процесс засыпания и заснуть вечером становится все труднее. Значит, необходимо снизить дозу до 14 капель. Таким образом, вы опытным путем находите дозу, когда активизирующий эффект максимален, но в то же время сон наступает вовремя, никаких трудностей в процессе засыпания не возникает.

Еще раз хочу подчеркнуть, что все указанные дозы являются строго ориентировочными и служат лишь отправной точкой в процессе подбора индивидуальной дозы, которая может оказаться как очень большой, так и очень малой.

Адаптогены прекрасно сочетаются с любыми другими растениями, витаминами, витаминоподобными веществами и лекарственными препаратами. Единственная группа лекарств, действие которой адаптогены могут ослабить это успокаивающие и снотворные препараты. Адаптогены, принятые в активизирующих дозах, ослабляют действие таких лекарств. Действие стимуляторов нервной системы, таких например, как кофеин и эфедрин, адаптогены, наоборот, усиливают. Естественно, что при подборе тормозных и активизирующих дозировок надо учитывать и специфическое действие того или иного адаптогена на организм.

В некоторых странах очень распространенно внелечебное, профилактическое употребление адаптогенов. Адаптогены добавляются в спортивные продукты питания, в кондитерские изделия - шоколад, конфеты и т.д.; в прохладительные напитки, жевательную резинку и т.д. Особенно широко профилактическое употребление адаптогенов в Японии. В стране восходящего солнца из растений - адаптогенов готовят салаты и другие блюда, на крупных заводах стоят автоматы, которые бесплатно выдают всем работающим газированную воду с сиропом из адаптогенов (это окупается снижением заболеваемости и простоев), производится большое количество комбинированных продуктов, содержащих сразу несколько адаптогенов. Отчасти этим объясняется такая высокая продолжительность жизни японцев. Нам же еще только предстоит в полной мере развить это направление в фармакологии и спортивном питании.

В большинстве развитых стран адаптогены выращиваются на специальных плантациях, где культивируются высокоурожайные сорта. В природных ареалах адаптогены добываются, пожалуй, только у нас, в России. В растениях - адаптогенах скрыта огромная сила. Умело, высвобождая ее, можно справиться со многими заболеваниями и существенно повысить спортивные результаты.

Поддержание оптимальной массы (веса) тела имеет важное значение для подготовки спортсмена и достижения высоких результатов. Это возможно при правильно подобранном рационе питания и питьевого режима, оптимальном планировании тренировочного процесса. Однако в видах спорта, где имеются весовые категории (борьба, бокс, тяжелая атлетика и др.), очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снизить массу тела, или, как говорят сами спортсмены, "согнать" вес, чтобы остаться в старой или перейти в более легкую весовую категорию. Это само по себе естественное и оправданное явление. Однако, часто оно связано с ошибочным мнением, что в более легкой весовой категории спортсмен, согнавший вес, будет выступать успешнее.

Между тем, в спортивной практике имеется много примеров, которые опровергают это обманчивое мнение. Нередко спортсмены, переусердствовавшие со сгонкой веса, оказывались совершенно несостоятельными на ринге, ковре или помосте. И только потом, когда их тренеры осознавали ошибку и атлеты смирялись с переходом в более высокую весовую категорию, они добивались значительных спортивных результатов.

Традиционно для сгонки веса использовались фармакологические препараты (диуретики), ограничительная диета, баня (сауна) и другие методы. После запрещения медицинской комиссией МОК использования фармпрепаратов для этих целей упор был сделан на другие, не медикаментозные, методы. Однако при их неграмотном применении и частом использовании спортсмен практически заранее приговаривается к поражению. Дело в том, что наряду с чисто "субъективным" чувством жажды и неутолимого голода у спортсменов появляются серьезные нарушения обменных процессов в организме. Значительные потери жидкости при этом неразрывно связаны с потерями важнейших микроэлементов, витаминов, гликогена.

Дегидратация делает человека раздражительным, у него нарушается сон, функция желудочно-кишечного тракта, возникают запоры (по 2-3 и более дней), судороги мышц, снижается мышечная сила. Происходит значительное снижение уровня важнейших психофизиологических качеств: быстроты реакции, скорости и точности движений, выносливости. У сгонщиков веса нередко наблюдаются фурункулез, неприятные ощущения в области правого подреберья (печени), изменения на ЭКГ и другие негативные явления. Таким образом, спортсмен не только теряет приобретенную упорным трудом спортивную форму, но и может нанести серьезный ущерб своему здоровью.

В арсенале средств спортсменов, которые прибегают к сгонке веса, основную роль играют различного рода диеты. Ограничение приема пищи спортсменами-сгонщиками и связанное с этим недостаточное поступление белков или их низкая биологическая ценность (например, у вегетарианцев) сопровождаются усиленным распадом белков собственной ткани, что ведет к отрицательному азотистому балансу в ней. Прежде всего, уменьшается содержание белков в сыворотке крови, в результате чего развивается так называемая гипопротеинемия. Содержание белков в сыворотке крови при норме 6-8,2% может снижаться до 3-5%. Гипопротеинемия провоцирует переход жидкости из крови в ткани, вызывая, в крайних случаях, появление отеков (голодные отеки). Вслед за белками крови расходуются белки печени, поперечно-полосатых мышц кожи.

Одним из настораживающих показателей того, что запасы белков организма начинают истощаться, служит уменьшение содержания мочевины в моче (норма 20-35 г в сутки). Поэтому спортивные врачи настоятельно рекомендуют хотя бы один раз сделать анализ биохимии крови.

При неправильно подобранном малокалорийном рационе часто страдает печень спортсмена. Печень принимает участие в процессе обмена веществ, в синтезе белков крови, в реакции свертывания крови, обезвреживает вредные для организма вещества. Она накапливает (депонирует) питательные вещества, витамины, вырабатывает желчь, способствующую расщеплению и усвоению жиров. При белково-дефицитной диете и недостаточном синтезе ферментов из-за дефицита аминокислот (животного белка) снижается их активность, происходит накопление жира в гепатоцитах, атрофия этих клеток. При хроническом дефиците белка или липотропных факторов возникают боли в печени, снижается иммунитет организма спортсмена.

Расстройство ЦНС (неврозы), связанное с мучительным и не покидающим чувством голода, плохим сном, значительно влияет на белковый обмен, который характеризуется в этих условиях повышенным распадом белков и их замедленным образованием, что служит причиной развития печеночно-болевого синдрома, снижения физической работоспособности и других показателей. Кроме того, интенсивные физические нагрузки, ведущие к гипоксемии (понижению содержания кислорода в крови) и чрезмерные дозы некоторых фармакологических препаратов вызывают нарушения синтеза белка из-за блокады ферментных систем клетки.

Многолетние наблюдения показывают, что сгонка веса фармакологическими средствами, бездумным голоданием, злоупотреблением баней приводит к резкому снижению массы тела в основном за счет потери жидкости, что неблагоприятно действует на организм спортсмена, резко снижая его работоспособность. Следует особо подчеркнуть, что сгонять вес или искусственными мерами задерживать его повышение совершенно недопустимо юным спортсменам, у которых по мере роста и развития организма естественно происходит увеличение массы тела. Поэтому юные спортсмены должны постепенно переходить в следующие весовые категории.

Каждый взрослый спортсмен в зависимости от индивидуальных особенностей физического развития и возраста должен по совету врача и тренера определить на различных этапах подготовки свой соревновательный вес, при котором он будет иметь отличное самочувствие, большую подвижность, высокую работоспособность стабильные результаты. При хорошо развитой мускулатуре у спортсмена не должно быть излишних жировых отложений. Следует учесть, что соревновательный вес может колебаться в некоторых пределах. Так, после тренировки он может уменьшиться на 1,5-3 кг, а затем, после приема пищи, быстро восстанавливается. Всякие излишества в питании и чрезмерное употребление жидкостей могут вызвать увеличение массы тела в предсоревновательный период. В этих случаях возможно плановое и регулируемое снижение массы тела перед соревнованиями до границ, которые устанавливаются врачом и тренером. Соревновательный вес регулируется, главным образом, путем рационального пищевого и питьевого режимов, а также умеренных физических нагрузок. С гигиенической точки зрения наиболее оправданным и хорошо зарекомендовавшим себя на практике является следующий способ сгонки веса, который включает в себя изменения в рационе питания и питьевом режиме, корректирование тренировочного процесса и тепловые процедуры.

На протяжении 2-3 недель до соревнований спортсмен начинав постепенно корректировать и подводить свой вес к соревновательному. В это время в рационе уменьшается количестве продуктов, содержащих жиры и сложные углеводы и имеющие значительную калорийность.

В некоторой мере снижается потребление поваренной соли и употребление жидкости. При снижении калорийности суточного рацион учитываются специфические особенности вида спорта и величина общего суточного расхода энергии спортсмена. Калорийность пищи снижается до 30-45 ккал на 1 кг массы тела в сутки. Вместе с этим в пищевой рацион должно обязательно входить достаточное количество продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные соли, пищевые волокна. При необходимости могут быть рекомендованы специализированные продукты для питания спортсменов, например, с повышенным содержанием белка и пониженным - жира.

В этот период примерное содержание в пищевом рационе основных пищевых веществ на 1 кг массы тела спортсмена в сутки:

• белка - 2,2 -2,5 г,
• жиров 1-2 г,
• углеводов 4-4,5 г.

Содержание жиров может быть еще более снижено при условии употребления 10-15 г растительного масла в сутки. Могут быть рекомендованы нежирные сорта мяса и рыбы, куриц яйца, молоко и молочно-кислые продукты, каши, фрукты, овощи. В период снижения массы тела особенно рекомендуется нежирный или полужирный творог, который содержит большое количество белков и минеральных солей (в 100 г - 16,7-18 г белка), не большое количество жира и отличается низкой калорийностью. Аминокислотный состав творога чрезвычайно богат. При этом наиболее ценные и дефицитные аминокислоты (триптофан, лизин, метионин) содержатся в твороге в большем количестве, чем в других продуктах.

Особенно ценно то, что творог среди других пищевых продуктов выделяется большим содержанием метионина (около 0,5 г на 100 г) - благодаря этому он положительно воздействует на организм, препятствуя отложению жира в печени и способствуя выделению холестерина. Белки творога, как и жир, являются полноценными, легко перевариваются и хорошо усваиваются. Минеральный состав творога отличается большим содержанием важных для спортивной деятельности минеральных веществ, особенно кальция, фосфора, магния, железа, цинка и других элементов. Важным достоинством творога является его мочегонное действие, способствующее удалению избыточного количества жидкости из организма спортсмена. В период снижения массы тела в пищевом рационе спортсмена должны быть продукты, содержащие большое количество витаминов и минеральных солей. Это, в первую очередь, различные овощи (капуста, свекла, морковь, картофель и др.), разнообразные фрукты (яблоки, апельсины, лимоны, бананы и др.), а также сухофрукты (курага, изюм, чернослив, инжир и др.).

В пищевом рационе должно быть достаточное количество продуктов, содержащих пищевые волокна, что необходимо для нормального пищеварения и регулярного опорожнения кишечника. Среди таких продуктов, в первую очередь, рекомендуются капуста, огурцы, чернослив, изюм и др.

Питьевой режим должен исключать излишнее и бесконтрольное употребление жидкостей. Наиболее эффективный способ восполнения воды - дробное питье, частое и в небольших количествах. Рекомендуется не очень сладкий чай (желательно зеленый): он хорошо утоляет жажду и тонизирует нервную и сердечно-сосудистую системы. Желательно также употреблять натуральные фруктовые и овощные соки, так как они содержат значительное количество витаминов и минеральных солей. Следует отметить, что иногда перед соревнованиями для снижения массы тела, уменьшения содержания жидкости в организме, а также маскировки использования допингов применяют различные мочегонные средства - диуретики (фуросемид, триалитерин и др.). Они относятся к допингам и их употребление спортсменам запрещено, так как прием этих средств приводит к неестественному снижению массы тела, уменьшению содержания натрия и калия, нарушению терморегуляции. Выводя из организма жидкость вместе с солями и электролитами, диуретики могут привести к развитию сердечной недостаточности.

В период регулирования веса в тренировках используются продолжительные, но малоинтенсивные нагрузки. Для усиления потоотделения спортсмены должны применять более теплую и затрудняющую испарение пота одежду. Они должны ежедневно следить за изменением своего веса, проставляя его показатели в дневнике самоконтроля и ведя график достижения соревновательного веса. В случае необходимости, когда до соревнований остается 3-4 дня и тренировочные нагрузки уменьшаются, можно воспользоваться баней.

Однако необходимо помнить, что продолжительное и бесконтрольное пребывание в бане может вызвать значительные нарушения в обменных процессах, отрицательно сказывается на состоянии здоровья и работоспособности спортсменов. Поэтому пользоваться баней для снижения веса следует весьма умеренно и осторожно. Необходимо учитывать, что чем моложе спортсмен, тем сильнее на него оказывает действие баня. Исключительно внимательными следует быть при использовании бани юными спортсменами. Порядок пользования баней при регулировании веса имеет следующие особенности. Приняв теплый душ после парной и вытерев тело, следует быстро завернуться в простыню и теплое одеяло с головой, оставив лишь отверстие для дыхания. В таком виде необходим 20-30-минутный отдых лежа. После этого, вытеревшись насухо, взвешиваются и в случае необходимости повторяют процедуру 2-3 раза. Парную баню не рекомендуется принимать менее чем за 2 дня до соревнований.

Снижать вес в допустимых пределах можно 2-3 раза в году, когда вес спортсмена за счет жировых отложений ненамного превосходит соревновательный. Все мероприятия по снижению веса должны осуществляться под контролем врача. Во время самих соревнований нужный вес спортсмена поддерживается путем рационального пищевого и питьевого режима. Все данные об особенностях сгонки и поддержания соревновательного веса каждый спортсмен должен заносить в дневник самоконтроля. При этом необходимо записать подробно все данные о пищевом рационе, питьевом режиме, тренировочных нагрузках, приеме банных процедур и т. п. Все это позволит найти оптимальный вариант мероприятий по весовому режиму спортсмена.

В заключении приводим ряд практических советов и рекомендаций, научно обоснованных и подтвержденных опытом многих выдающихся спортсменов мира.

1. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять различного рода фармацевтическими препаратами (например, диуретиками). Их прием возможен только под контролем врача и желательно с предварительным введением в организм микроэлементов, электролитов, витаминов, глюкозы, аминокислот.
2. Основным методом снижения массы тела являются низкокалорийные рационы и умеренные тренировкис целью уменьшения запасов жира в организме, а не снижению массы тела вообще за счет потери жидкости или углеводов.
3. Идеальный рацион для снижения массы тела -это обязательно сбалансированный рацион (т.е. при снижении содержания жиров сохранены белки, углеводы, витамины и минералы) со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1кг в течение 1-2 недель.
4. В этот период очень могут пригодиться специализированные белковые продукты, напитки, включающие витаминно-минеральный комплекс.
5. Необходимо полностью исключить из рациона острые блюда, различные соленья и пр.
6. Важнейшим критерием правильности выбранного рационадолжно служить не только снижение массы тела, но и стабильная работоспособность спортсмена.
7. Недопустимо резкое снижениекалорийности рациона.
8. В период сгонки веса необходим ежедневный контрольмассы тела в одних и тех же условиях - утром после туалета, натощак.
9. Желателен регулярный контроль не только общей массы тела, но и происходящих изменений в ее структуре методом калиперометрии, который основан на определении толщины жировых складок в различных частях тела.
10. За 2-3 дня до соревнований надо сделать очистительную клизму.
11. Любая методика искусственного уменьшения веса тела противопоказана юным спортсменам, так как она может привести к серьезным осложнениям!

Рис является одним из наиболее часто употребляемых спортсменами продуктов. Он входит в рационы представителей практически всех видов спорта. Пристрастие к нему культуристов порой доходит до мании (отдельные индивиды способны месяцами сидеть на одном рисе с постной цыплятиной).

За что же этот не очень "родной" нам продукт так полюбился спортсменам? На самом деле, он вполне того заслуживает. Когда мы рассматриваем пищевую ценность риса, прежде всего упоминаются углеводы. Действительно, любая крупа и продукты из нее в первую очередь поставляют организму сложные углеводы. Эти вещества служат основным источником энергии для работы мышц при нагрузках средней длительности. Как известно, гликоген, основная форма хранения "топлива" в мышцах, представляет собой сложный углевод.

Наиболее распространенный углевод - крахмал, содержание которого в нашем питании доходит до 80%. В цельном зерне риса его около 55% по массе, а в рисовой крупе 70%. В организме он расщепляется до глюкозы. В вареном рисе встречаются продукты частичного распада крахмала - декстрины и мальтодекстрины. Они усваиваются лучше, чем крахмал, прежде всего за счет лучшей растворимости. Кроме них, в рисе имеются небольшие количества простых сахаров.

Пищевые волокна (клетчатка) не усваиваются и выводятся из организма вместе с токсичными продуктами распада пищевых веществ. Кроме того, они способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают застой переваренной пищи. Волокнистую пищу приходится усердно жевать, что способствует лучшему усвоению. Больше всего клетчатки в неочищенном (буром) рисе - до 9%. Очистка снижает ее количество до 0,4 г.

Суммарная потребность в неусвояемых веществах, иногда называемых балластными, - около 20 г. Избыток их (более 30 г в день) может вызвать нарушение усвоения питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Следовательно, в питании следует сочетать богатые клетчаткой продукты с очищенными.

На самом деле, не все усвояемые углеводы одинаковы. Скорость их усвоения зависит от показателя, называемого гликемическим индексом. Гликемический индекс определяется способностью данного углевода (или продукта) вызывать увеличение уровня сахара в крови. За 100 принят показатель для белого хлеба.

Содержание основных питательных веществ в рисе и продуктах из него (на 100г.)

Гликемический индекс продуктов из риса (по отношению к белому хлебу).

Аминокислотный состав риса (мг на 100г.)

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара после приема данного продукта. Увы, резкое возрастание содержания сахара в крови также вызывает усиленное выделение из поджелудочной железы инсулина - гормона, отвечающего за создание резерва питательных веществ. Если этих веществ много, часть поступающих углеводов перерабатывается в жир. Поэтому высокогликемические углеводы при неумеренном употреблении способствуют наращиванию жировых запасов. Когда сахара в крови много, организм считает, что имеется избыток пищи, и начинает запасать ее в виде жира. Далее происходит резкое падение уровня сахара, сопровождающееся болезненными симптомами (слабостью, вялостью). Не исключено, что неравномерная работа поджелудочной железы приводит к развитию диабета.

Наоборот, углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь, а следовательно, к постоянной подпитке организма.

Поэтому употребление таких продуктов способствует лучшей работе гормональной системы и оптимальной работоспособности. Спортсменам тех видов спорта, где требуется длительное поддержание работоспособности, необходимы углеводы с гликемическим индексом не выше 60-70. В том случае, когда необходимо обеспечить быстрый приток глюкозы к мышцам (скажем, восстановить истраченные запасы гликогена после длительной нагрузки), можно брать и более высокогликемические продукты, с индексом до 100.

Следует иметь в виду, что величина индекса сильно зависит от обработки.

Кулинарные процессы, включающие раздавливание, перемалывание и сильную тепловую обработку, повышают его наиболее сильно. Вот почему, например, вздутый рис и рисовое печенье имеют самые высокие индексы. Любимый диетологами бурый рис из-за длительного приготовления попадает в число высокогликемических продуктов, однако значительное содержание клетчатки несколько замедляет всасывание углеводов.

Гликемические индексы для риса и наиболее распространенных продуктов из него даны в соответствующей таблице. Для сравнения: у вареного картофеля индекс 80-100, у цельнозернового хлеба - около 100. Наиболее подходящим для повседневной спортивной диеты, как мы видим, является рис, сваренный на пару, и рис отварной в скороварке. Если же требуется быстро обеспечить организм углеводами (перед тренировкой), стоит употреблять более сильно разваренные продукты.

Белок риса, к сожалению, неполноценен: в нем не хватает незаменимых аминокислот, хотя аминокислотный состав его достаточно близок к оптимальному. Напомним, что полноценны белки, в которых на 1 г содержится 40 мг изолейцина, 70 мг лейцина, 55 мг лизина, 35 мг метионина и цистина, 60 мг фенилаланина и тирозина, 10 мг триптофана, 40 мг треонина, 50 мг валина. Кроме того, растительные белки усваиваются хуже, чем животные (около 50%). Для риса лимитирующими, то есть наиболее "дефицитными", аминокислотами являются лизин (68-70% от идеального содержания) и треонин (86-87%). Однако в сочетании с молоком и другими животными продуктами пищевая ценность белков риса резко увеличивается.

В крупах очень небольшое количество жиров - не более 3% (в рисе 2,6%, в крупе рисовой 1%). Однако эти жиры богаты весьма ценными для спортсмена ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют усвоению витаминов, обладают антиокислительными свойствами, Кроме того, они содержат фосфолипиды (0,17% в чистом рисе и 0,07% в крупе), благотворно влияющие на обмен жиров. Добавление растительных масел способствует повышению пищевой ценности риса. По витаминам рис выгодно отличается от большинства круп. Но это относится к неочищенному, бурому рису, в котором много витаминов группы В. При очистке вместе с шелухой удаляется большая часть витаминов , и рисовая крупа уже требует добавления других витаминосодержащих продуктов.

• Тиамин (витамин В1) - один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина - компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках. Еще более интересно, что тиамин повышает производительность. Он также регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.
• Рибофлавин (витамин В2) участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для культуристов - рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между "тощей" массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище. Установлено также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани.

Известно, что для спортсменов потребность в витаминах группы В значительно выше, чем для людей, не занимающихся спортом. Поэтому употребление неочищенных круп - один из способов решения проблемы без использования химических добавок.

• Витамин РР, регулирующий окислительно-восстановительные процессы и перенос фосфата, имеет значение для нормальной работоспособности мышц. Он участвует в восстановлении энергетического потенциала мышечной клетки, то есть запаса АТФ. Этот витамин содержится в рисовой шелухе и частично в самом зерне. Увы, остальные витамины встречаются в рисе в следовых количествах. Например, в цельном рисе 35 мкг фолиевой кислоты, 0,54 мг пиридоксина, 12 мкг биотина и 85 мг холина, но при очистке и тепловой обработке остаются лишь следы. Положение можно исправить, добавляя другие продукты, прежде всего овощи.

Рис в нашем рационе

Рис хорошо сочетается с молоком, мясом, рыбой и птицей. Его можно рассматривать как "универсальный" гарнир. Добавление молока обогащает продукт жирами, белками и витамином А. Не думайте, будто молочная каша годится лишь для детей и беззубых стариков! В ней присутствует почти все необходимое для обеспечения работоспособности организма спортсмена. Остается лишь добавить какое-нибудь блюдо, богатое белком. Можно также заправлять рисовую кашу растительным маслом или небольшим количеством сливочного масла. Возможны варианты каш из нескольких круп - двух или трех. При этом можно подобрать смесь, оптимальную как по микроэлементам, так и по вкусовым качествам.

Углеводы риса - хорошее дополнение к источникам белка. Например, нежирная рыба с вареным рисом и овощами - классическое блюдо японской кухни. В таком случае углеводы и белки усваиваются более полноценно. Салаты с вареным рисом содержат практически полный набор необходимых витаминов и микроэлементов.

Возможно приготовление блюд любого вкуса, от сладкого до очень острого, поскольку вкус самого риса почти "нейтрален". Короче говоря, этот продукт дает возможность строить огромное количество комбинаций с различным набором компонентов и практически для любой цели. С одним и тем же отварным рисом вы можете сделать и низкокалорийное диетическое блюдо, и очень калорийную пищу для набора веса. Поистине, неисчерпаемый продукт!

Немного о разных сортах и разновидностях риса. Как вы успели заметить, наиболее богат полезными веществами неочищенный, или бурый рис. Удаление шелухи снижает содержание основных витаминов, клетчатки, ухудшает качество белка. Очищенный рис богаче крахмалом, чем другие крупы, зато по витаминам и другим компонентам откатывается едва ли не на последнее место. Конечно, не все могут без проблем употреблять неочищенный рис, поскольку желудок иногда болезненно реагирует на шелуху, да и варится неочищенная крупа почти вдвое дольше. Высокими пищевыми качествами отличаются индийские сорта с длинными зернами. Хорош также вьетнамский и китайский длинный рис. Дробленое зерно лучше не брать, разве что на кашу. В нем практически ничего не осталось, кроме крахмала.

Приготовление риса

Есть два "классических" варианта: рассыпчатый рис и каша. Первый используется для приготовления салатов и гарниров. Обычно перед варкой рис обдают кипятком, чтобы убрать с поверхности крахмал, или сливают воду после варки. Это ведет к потере значительного количества полезных веществ. Например, теряется 4% белка, 7% крахмала, 27% калия, 77% кальция, 43% витамина В1, 34% витамина В 2, 22% PP. Лучше использовать длинные сорта (например, вьетнамский) и брать небольшое количество воды - максимум 2 стакана на 1 стакан крупы. В таком случае используется посуда с плотно прилегающей крышкой. Варят рис на очень маленьком огне и не перемешивают. Можно также использовать скороварку. При таком режиме теряется по 2% всех пищевых веществ, 30% В1, 22% В2 и 15% PP. Тоже не очень хорошо, но потери неизбежны.

Для приготовления каши годятся любые сорта риса. Добавляют около 3-4 объемов жидкости на один объем крупы (3-4 стакана на стакан). Крупу засыпают в кипяток и перемешивают, чтобы не подгорело. Рис перед приготовлением промывают холодной водой. В этом случает потери практически всех питательных веществ не превышают 1%, кроме витаминов В1 (26%), В2 (20%) и РР (9%).

Еще один способ: перед варкой рис разогревают в масле, пока зерна не станут прозрачными. Адепты Сознания Кришны используют топленое масло, но мы рекомендуем растительное. При этом потери пищевых веществ несколько снижаются, и рис получается рассыпчатый. Воды можно брать совсем мало, около 3/4 стакана на стакан крупы. Варят в плотно закрытой посуде. Под конец, как всегда, даем несколько рецептов блюд из риса.

Холестерин - загадка современной науки. О нем написаны тонны научной литературы. Загадочности поубавилось, но проблемы, связанные с холестерином, остались. Они представляют опасность не только для малоподвижных обывателей, но и для людей, ведущих активный образ жизни, особенно спортсменов. Именно поэтому данная тема представляется нам актуальной и требующей детального рассмотрения.

1. Для чего нужен холестерин?

Если холестерин вызывает развитие в организме такого тяжелого возрастного заболевания, как атеросклероз, то зачем он вообще нужен? Не для того же, в самом деле, чтобы человек мог со временем заболеть и умереть? Ответ очень прост: холестерин необходим организму. Все липопротеиды крови содержат в общей сложности не более 10% холестерина, а остальные 90% находятся в тканях.

Холестерин - это основа клеточных мембран. Именно на "холестериновом каркасе" держатся все остальные их компоненты. Он совершенно необходим для деления клеток в качестве строительного материала. Особенно важен холестерин для растущего детского организма, когда идет интенсивное деление клеток. Синтез холестерина обусловлен генетически, без него организм не мог бы существовать, расти и развиваться. Однако после того, как рост закончен и клетки уже не делятся так интенсивно, холестерин продолжает синтезироваться печенью в прежних размерах. Избыток его начинает накапливаться в клеточных мембранах и в сосудистой стенке. Это накопление холестерина в организме называется "холестеринозом".

Атеросклероз - всего лишь одно из частных проявлений холестериноза. 90% холестерина накапливается в тканях организма и лишь 10% -в сосудистой стенке. Примечательно то, что мозговая ткань содержит около 30% всего тканевого холестерина. Один и тот же механизм - генетически обусловленный синтез холестерина в печени - обеспечивает сначала рост и развитие организма, а затем его угасание и гибель. Старение клеточных мембран обусловлено в основном накоплением в них холестерина. Проницаемость мембран снижается, а в результате уменьшается их чувствительность к гормонам и биологически активным веществам. Накопление холестерина в мембране эритроцита ухудшает процесс переноса кислорода и забора углекислого газа из тканей. Накопление холестерина в лимфоцитах приводит к снижению иммунитета и т.д. Это медленный процесс умирания, когда постепенно выключаются из жизни определенные клеточные группы.

2. Куда расходуется в организме холестерин?

Часть холестеринового фонда в организме постоянно окисляется, преобразуясь в различного рода стероидные соединения. Основной путь окисления холестерина - образование желчных кислот. На эти цели уходит от 60 до 80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Второй путь - образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). На эти цели уходит всего 2-4% холестерина, образующегося в организме. Третий путь - образование в коже витамина ДЗ под действием ультрафиолетовых лучей.

Еще одним производным холестерина является холестанол. Его роль в организме пока еще не выяснена. Известно лишь, что он активно накапливается в надпочечниках и составляет 16% от всех находящихся там стероидов. С мочой у человека выделяется около 1 мг холестерина в сутки, а со слущивающимся эпителием кожи теряется до 100 мг/сут.

3. Диетические рекомендации

Поскольку "средний" человек получает в день с пищей 0,5 г холестерина, то неплохо было бы это количество уменьшить, а в идеале - свести к нулю. У животных, в частности у собак, поступление холестерина с пищей извне полностью блокирует процесс синтеза собственного холестерина в печени. У человека этот механизм, к сожалению, не срабатывает, и "съедаемый" им холестерин является вполне весомой добавкой к вновь синтезируемому. Доказано, что полное исключение холестерина из диеты приводит к снижению его содержания в плазме крови на 24%. Очевидно, в первую очередь необходимо исключить из диеты те продукты, которые содержат максимальное количество холестерина. Холестерин - привилегия животных продуктов.

Особого разговора заслуживает рыба. Большинство видов рыб содержит от 40 до 16 мг холестерина на 100 г продукта. Однако почти весь жир рыб представлен ненасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Эти кислоты сходны по своему составу с растительными маслами. Попадая в организм, они образуют эфиры холестерина и удаляют его из атероматозных бляшек. Следовательно, наиболее "безопасными" в отношении холестерина являются рыбные продукты. Играют также свою роль и антиатерогенные микроэлементы, присутствующие в рыбе, в первую очередь марганец, магний и йод.

Совершенно уникальным продуктом являются соевые бобы. Они содержат большое количество белка и совершенно не содержат холестерина. Промышленность выпускает три вида белковых продуктов из сои: обезжиренную муку, соевые концентраты и изоляты сои. Если соевые продукты необезжирены, то они, помимо высокого количества белка, содержат много полиненасыщенных жирных кислот и лецитина (фосфолипиды). Полиненасыщенные жирные кислоты вместе с лецитином связывают холестерин и переносят его в печень, где из него образуется желчь.

Примечание

Наибольшая средняя продолжительность жизни наблюдается в тех странах, где в пищевом рационе широко представлены соя и продукты моря.

Многим спортсменам высокой квалификации для успешного набора и поддержания мышечной массы необходимо потреблять в пищу большое количество белковых продуктов. При этом в организм попадает избыток животных жиров и холестерина. Избежать этого можно с помощью высокоспециализированных спортивных продуктов питания - "протеинов" различного рода, в которых высокое содержание белка сочетается с полным отсутствием животных жиров и холестерина.

Сало, масло сливочное и т.д. содержат холестерина немного, во всяком случае, не больше, чем другие продукты животного происхождения. Однако их употребление приводит к тому, что синтез холестерина в печени резко активизируется. Под действием животных жиров активизируется также всасывание пищевого холестерина в кишечнике. Каждый лишний килограмм массы тела увеличивает количество вновь синтезированного холестерина на 20 мг. Увеличение его синтеза при ожирении вызвано тем, что жирные кислоты, поступая в кровь из подкожно-жировых депо, в процессе спонтанного липолиза подвергаются свободнорадикальному окислению. Животные жиры могут даже вообще не содержать холестерина, но в любом случае они усиливают синтез собственного холестерина организмом и способствуют проникновению его в атеросклеротическую бляшку.

Полное исключение животных жиров из пищи не приносит абсолютно никакого вреда организму. Человек все равно получает минимальное количество насыщенных жирных кислот из любых животных и растительных продуктов.

5. Ограничение избытка углеводов

Потребление углеводов само по себе не способно повлиять на холестериновый обмен. Однако при длительном избыточном углеводном питании развивается ожирение (90% подкожного жира имеют "углеводное" происхождение). А излишняя жировая масса, как было сказано выше, оказывает стерогенное действие. Она накапливается, как правило, при употреблении в пищу большого количества легкоусваиваемых углеводов.

6. Употребление в пищу растительных масел

Свойство растительных масел оказывать благоприятное действие при атеросклерозе, было замечено давно. Растительное масло снижает содержание в крови холестерина и "вымывает" пре-бета- и бета-липо-протеиды из мягких атероматозных бляшек. Это обусловлено наличием в их молекулах двойных связей. Чем больше таких связей, тем больше они могут присоединить молекул холестерина и вывести их через печень.

Помимо связывания холестерина, полиненасыщенные жирные кислоты обладают желчегонным действием. А чем больше выводится из печени желчных кислот, тем больше расходуется на эти цели холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая - незаменимые пищевые вещества. Помимо регуляции холестеринового обмена, они принимают участие в построении клеточных мембран (например, 30% жирных кислот митохондрий относятся к ПНЖК), являются источником в организме тканевых гормонов "простагландинов" и других биологически активных веществ. Наиболее активно удаляет из организма холестерин арахидоновая кислота. Ее мало в продуктах, но она может образовываться из линолевой кислоты. Арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты условно объединены под общим названием "Витамин F".

Для лечения атеросклероза из льняного масла получают препарат "Линетол", который содержит смесь олеиновой и линолевой кислот. 30 г растительного масла в сутки - это тот минимум, который необходим человеку для обеспечения себя полиненасыщенными жирными кислотами.

7. Потребление грубо волокнистой пищи

Многие исследования последних лет показали, что растительные волокна обладают выраженным гипохолестеринемическим действием. Под волокнами понимают неперевариваемую часть растительной пищи, состоящую в основном из целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина. Механизм гипохолестеринемического действия растительных волокон обусловлен тем, что они необратимо связывают желчные кислоты и выводят их с калом. Это, в свою очередь, стимулирует синтез жирных кислот в печени, усиливая окисление холестерина. Много клетчатки (более 1,5 г на 100 г продукта) содержится в таких пищевых продуктах, как отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив.

Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Они связывают не только желчные кислоты. В кишечнике пектины впитывают многие токсичные вещества, вплоть до солей тяжелых металлов. Особенную ценность представляет свойство пектинов захватывать токсические продукты брожения и гниения в кишечнике. В присутствии органических кислот и сахара они образуют желе, что используется при производстве джемов, мармелада, пастилы и т.д.

Пектинами очень богаты свекла, яблоки, смородина черная, сливы, абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник, капуста белокочанная, морковь, груши, апельсины, виноград, малина, картофель, арбуз, лимоны, баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыни, вишни, черешня, мандарины, томаты, тыква . Российская промышленность выпускает уникальный продукт - пищевую метилцеллюлозу (ПМЦ) - водорастворимый, не имеющий вкуса, запаха и энергоценности порошок с эмульгирующими и пенообразующими свойствами. Блюда с включением ПМЦ (кремы из свежих ягод и фруктов, их соков или консервированных пюре, кисели, картофельное пюре и др.) обладают пониженной энергоценностью при хорошей способности к насыщению. Водный раствор ПМЦ частично заменяет сливочное масло и сметану в масляных и сметанных смесях и кремах, что снижает их калорийность. Блюда с ПМЦ используются при необходимости снизить массу тела. Минимальная суточная потребность организма в пищевых волокнах составляет 20-30 г.

Статья №21. Кофеин

Каждый из нас не один раз сталкивался с желанием перебороть утреннюю сонливость или вечернюю дремоту. Для того, чтобы взбодриться мы уже по привычке тянемся к стакану крепкого чая или чашечке кофе. Эффект достигается благодаря содержащемуся в этих напитках веществу - кофеину. Так что же это за вещество и как оно в действительности воздействует на наш организм?

Кофеин это алкалоид, который содержится в листьях чая (до 4%), семенах кофе (до 2%), орехах кола (до 6%), бобах какао (до 4%). Как видим, это вещество в природе распространено достаточно широко. Для медицинских целей, однако, кофеин получают синтетическим путем. С медицинской точки зрения кофеин - это классический психомоторный стимулятор. Он обладает свойством возбуждать нервную систему, уменьшать чувство утомления, увеличивать психическую активность, прогонять сон. Однако следует иметь в виду, особенно спортсменам, что физическую активность кофеин не повышает, а, наоборот, снижает.

Возбуждающее действие кофеина связано с его способностью блокировать рецепторы адреналина-тормозного медиатора центральной нервной системы. Кофеин снижает чувствительность нервных клеток к адреналину и таким образом, опосредованно, оказывает возбуждающее действие. Кофеин, однако, способен оказывать и прямое возбуждающее действие. Как и другие метилксантины, он блокирует фермент (фосфодиэстеразу), который ограничивает проведение (передачу) нервных импульсов к клетке. В результате, любой возбуждающий сигнал начинает действовать на нервные клетки сильнее. Если с кофеином переборщить, то может развиться выраженное психомоторное возбуждение (возбуждение психической и деятельной сферы).

На заре нашего века кофеин использовался в больших дозах для провокации симптомов заболевания у психических больных. Одновременно с центральной нервной системой кофеин возбуждает и вегетативную (иннервирующую внутренние органы). Возрастают частота и сила сердечных сокращений, повышается секреция желудочного сока, усиливается потоотделение, повышается температура тела и т.д. Артериальное давление не изменяется,т.к. кофеин хоть и стимулирует выброс сосудосуживающих факторов, одновременно стимулирует и выброс сосудорасширяющих. Кроме того, кофеин обладает мочегонным действием, что в свою очередь, не допускает подъема артериального давления. После приема кофеина (кофеиносодержащих напитков) улучшается самочувствие, появляется чувство бодрости, активизируются мышечные процессы и двигательная сфера. Комплексные исследования влияния кофеина на работоспособность показали, что после однократного его приема повышается концентрация внимания и мышечная сила, проявляемая одномоментно. Наряду с этим происходит снижение всех видов выносливости и увеличивается потребление кислорода, а это уже неблагоприятно сказывается на сердечной мышце. Сосуды сердца не всегда могут обеспечить адекватный кровоток и снабжение сердца кислородом. Ухудшается переносимость высоких температур, но улучшается переносимость холода. Это вызвано резким повышением интенсивности обмена веществ. Кофеин несколько снижает свертываемость крови, усиливает мочеотделение, активизирует процессы тканевого окисления. При этом усиливается распад гликогена. Его запасы в печени и в мышцах уменьшаются. Расширяются сосуды головного мозга, скелетных мышц, сердца, почек. Усиление распада гликогена приводит к повышению содержания в крови сахара. Кофеин так же обладает способностью разрушать подкожный нейтральный жир и увеличивать содержание в крови жирных кислот. Увеличение в крови сахара и жирных кислот - одна из причин появления ощущения бодрости и прилива энергии. Именно жирные кислоты, попав в кровь вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела.

Постоянный длительный прием кофеина, блокирующего тормозные аденозиновые рецепторы вызывают ответную реакцию организма - образование новых аденозиновых рецепторов и синтез большего, чем в норме количества аденозина. В результате такой приспособительной перестройки ЦНС возбуждающее действие кофеина снижается. Развивается привыкание, при котором требуются уже большие дозы кофеина для достижения того же стимулирующего эффекта. Внезапная отмена кофеина, принимавшегося длительное время, приводит к тому, что аденозин замещает все рецепторы. В ЦНС возникает сильное торможение. Появляются вялость, общая угнетенность, сонливость, нервная депрессия. Хронический прием кофеина истощает нервную систему. Развивается замедление мыслительных процессов, ослабление силы воли, появляется неуверенность в своих силах.

Употребление кофеина (кофеиносодержащих напитков) приводит к формированию физической и психической зависимости от этого вещества.

В силу всего вышеизложенного кофеин не может быть рекомендован для постоянного ежедневного применения в качестве средства, повышающего работоспособность и выносливость. С целью повышения интеллектуальной активности применять кофеин можно, но не чаще одного раза в три дня и только в утренние часы. При таком способе приема полностью исключается возможность привыкания и истощения резервов нервной системы. Утренний прием кофеина позволяет избежать нарушения суточных биоритмов человеческого организма.

Кофеин помимо своей способности увеличивать выделение желудочного и кишечного соков резко усиливает перистальтику кишечника. Продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту ускоряется. Пища не успевает полностью перевариться. Как результат развиваются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике. Белковые компоненты пищи начинают гнить, а углеводные - бродить. По этой причине ни в коем случае нельзя запивать пищу чаем или кофе. Эти напитки следует пить отдельно, как минимум за час до основного приема пищи. Хотя даже в этом случае, продвижение пищи будет ускорено.

Употребление кофеиносодержащих напитков во всем мире растет очень быстрыми темпами. Люди очень быстро привыкают к бытовым стимуляторам типа кофеина, а отвыкают с большим трудом. Некоторые не могут отвыкнуть вовсе.

Самое распространенное кофеиносодержащее растение - это чай.

Его культура является самой древней. Более пяти тысяч лет тому назад китайские пастухи заметили, что животные, обглодав какой - то кустарник, становились необычно резвыми и подвижными. Листья чая китайцы стали использовать в качестве лекарства от чрезмерной сонливости и вялости. Китайское “ча” означает молодой листочек. Китайские монахи готовили чай в качестве напитка, прогоняющего сон во время многодневных праздников и церемоний.

Постепенно чай стали возделывать как культуру. Из Китая он проник в Японию и Корею, а оттуда в Индонезию, Индию и на Цейлон. С Цейлона чай распространили уже по всему свету. Существуют два вида чая как растения: китайский и цейлонский. Все имеющиеся в настоящее время сорта являются их разновидностями.

В России чайный напиток употребляют с 1638 года, когда монгольский Алтын - хан прислал в подарок царю Михаилу Федоровичу 4 пуда чайного листа. Царский посол сначала не хотел принимать от хана в подарок какую-то траву взамен подаренных соболей и золотых украшений. Однако, при дворе напиток попробовали и сразу оценили. В 1679 году был заключен первый договор на поставку чая из Китая. С тех пор уровень потребления чая в России развивался только по восходящей линии. Благодаря своей способности мобилизовать сахар из гликогеновых депо и жирные кислоты из подкожно - жирового слоя чай устраняет чувство голода и обладает согревающим действием. Именно поэтому чай так популярен в местах лишения свободы, где недостаток питания зачастую сочетается с холодным климатом.

В зернах кофе содержание кофеина намного ниже, нежели в листьях чая. Более сильное стимулирующее действие напитка кофе объясняется просто большим количеством кофе, использующимся для приготовления напитка. Какао - бобы содержат кофеина очень мало. Напиток какао и шоколад, которые изготовляют из какао - бобов стимулирующим действием почти не обладают, зато содержат большое количество жиров. Довольно много кофеина в орехах кола. Всего существуют около 125 видов кустарников кола. Орехи кола помимо кофеина содержат еще и кокаин.

Постоянное употребление кофеиносодержащих напитков с целью стимуляции и повышения умственной работоспособности приводят к тем же побочным действиям, что и прием чистого кофеина. Постепенно развивается привыкание, которое требует приготовления все более и более крепких напитков. Прекращение употребления кофеиносодержащих напитков приводит к появлению вялости и сонливости, неспособности к продуктивному мышлению, что является следствием гиперактивности тормозных механизмов в ЦНС.

Истощение нервной системы при хроническом употреблении кофеиносодержащих напитков ускоряет развитие возростных заболеваний. Ряд серьезно настроенных ученых считает употребление чая и кофе одной из основных причин ослабления здоровья населения на всем земном шаре. Таких побочных действий как привыкание и истощение нервной системы можно избежать лишь в том случае, если употреблять их не чаще одного раза в три дня и только в утренние часы. Достаточный перерыв между приемами чая или кофе позволяет нервным клеткам не только восстановить свои ресурсы, но даже достичь некоторой суперкомпенсации. Утренний же прием позволяет возбуждающему действию напитка вписаться в естественный ритм активности организма.

Все кофеиносодержащие напитки выводят из организма витамин В1 (тиамин). Поэтому при их употреблении необходимо включать в пищевой рацион достаточное количество этого витамина. Лучше всего принимать витамин В1 в виде фосфотиамина, в котором к молекуле тиамина присоединен один фосфорный остаток.

Подводя итог выше сказанному, можно заключить, что употреблять кофеиносодержащие напитки можно, но только к месту и ко времени.

Карнитин в качестве пищевой добавки широко применяется спортсменами. Но далеко не каждый человек знает, что он из себя представляет. Это витамин с совершенно особенным, только ему одному присущими свойствами. Витамин интересный, загадочный и во многом еще необъяснимый. Он обладает анаболическим действием по отношению к мышечным тканям человека, катаболическим действием по отношению к жировой ткани, энергезирует клетки организма, совершенно особенным образом действует на сердечную мышцу и печень.

Попробуем рассмотреть все по порядку. Карнитин был открыт русским ученым В.Г. Гулевичем, который впервые обнаружил карнитин в мышечной ткани и отнес его к группе экстрактивных веществ (экстрактивные вещества — это небелковые азотистые вещества мышечной ткани). По биогенной природе карнитин близок к карнозину, веществу, участвующему в биохимической динамике мышечной ткани. Самый простой пример применения в медицине экстрактивных веществ — это использование мясного бульона для лечения ослабленных больных. Бульон практически не содержит белков, жиров и углеводов, зато богат экстрактивными веществами, в том числе и карнитином. Включение бульонов в рацион позволяло добиться более быстрого выздоровления больных, чем в контрольной группе не получавших бульонов.

Так уж получилось, что лечебное действие карнитина было описано раньше, чем расшифрована его химическая структура, в первоначальных описаниях встречается такое обозначение карнитина как "витамин Вт". Еще карнитин называют "витамин роста" зa его способность значительно ускорять рост животных (да и людей тоже) в молодом возрасте. Строго говоря, не все ученые причисляют карнитин к витаминам, т. к. он применяется с лечебной целью только в больших дoзax, а непременное условие отнесения вещества к витаминам — что активность в очень маленьких количествах. Тем не менее, большинство исследователей причисляют карнитин к витаминам. Меньшая их часть — к витаминоподобным веществам.

В основном, карнитин поступает в организм с пищей, но при определенных условиях он способен образовываться в организме путем биосинтеза. В таких случаях карнитин синтезируется в печени и глютаминовой кислоты (отчасти, поэтому глютаминовая кислота является таким полезным для мышц соединением). Содержание карнитина в мышечной ткани человека в несколько раз выше, чем во всех других тканях и достигает 20–50 мг% (мг% — это количество миллиграммов вещества, приходящееся на 100 г исследуемой ткани) В экспериментах на мышах карнитин вызывает гипертрофию скелетных мышц при повышенной физической нагрузке. Увеличение синтеза белка в мышцах было подтверждено так же в экспериментах на других видах животных.

Анаболическое действие карнитина проявляется в значительной стимуляции биосинтеза белка. В эксперименте в условиях содержания животных на недостаточной белковой диете оказывает нормализующее влияние на белковый обмен, т. е. позволяет организму при прочих равных условиях обходиться меньшими количествами белковой пищи. Анаболическое действие карнитина по отношению к растущему организму проявляется в большей степени, чем по отношению к уже развившемуся.

Анаболический эффект при введении карнитина в организм взрослого человека менее выражен по сравнению с его воздействием на детский организм, но все же он достаточно заметен. В эксперименте у взрослых при выраженном истощении карнитин вызывает стимуляцию аппетита и значительное увеличение массы тела.

В спортивной практике карнитин зарекомендовал себя как хорошее недопинговое анаболическое средство, приводящее к увеличению силы и мышечной массы, увеличению коэффициента усвояемости белка, витаминов и углеводов, повышению выносливости. Препаратов, подобных карнитину очень мало. Сочетание выраженного анаболического и общеукрепляющего действия карнитина с полной безвредностью делает его очень ценным средством спортивной фармакологии. Подробное рассмотрение медицинской практики применения карнитина необходимо хотя бы уже потому, что и у спортсменов встречаются различные отклонения в обмене веществ, те или иные заболевания. В большом спорте, к сожалению, болезни являются прямым следствием перегрузок, перетренированности, соревновательных стрессов. Знание лечебных эффектов карнитина позволяет убить сразу двух зайцев: усилить анаболическую активность организма и скорректировать возникающую по ходу занятий спортом патологию.

При легких формах тереотоксикоза (повышение функции щитовидной железы) карнитин снижает повышенный основной обмен (количество энергии, необходимое для функционирования организма в спокойном состоянии), нормализует температуру тела, снижает тахикардию и нервную возбудимость, уменьшает общую слабость и т. д. Чрезмерное повышение функции щитовидной железы у любого человека вызывает снижение массы тела при обильном белковом питании, так как гормоны щитовидной железы хоть и увеличивает скорость синтеза белка в организме, в еще большей степени усиливает скорость распада белковых молекул. Тереотоксикоз, таким образом, может стать серьезным препятствием для набора мышечной массы и достижения спортивных результатов. Это заболевание очень широко распространено. В некоторых районах нашей страны едва ли не 30 % населения страдают той или иной патологией щитовидной железы. Стоит ли после этого удивляться, что у многих людей мышцы не растут, несмотря ни на какие даже самые упорные и изощренные тренировки. Правильно поставленный диагноз, с последующим назначением адекватного лечения может помочь таким людям. Лечение карнитином в таких случаях, трудно переоценить.

Часто препятствием для достижения стабильного роста мышечной массы и силы являются такие заболевания как хронический гастрит с пониженной секрецией желудочного сока и хронический панкреатит. При этом снижается переваривающая способность ЖКТ. Есть можно сколько угодно, пища не усваивается в полном объеме и вызывает лишь зашлакованность организма, самоотравление продуктами гниения и брожения в кишечнике. У больных хроническим гастритом с пониженной секреторной функцией и хроническим панкреатитом после курса лечения карнитином отмечено восстановление аппетита и прибавка массы тела. Переносимость препарата хорошая. Длительные и частые повторные курсы не вызывают побочного действия, чего нельзя сказать о других, применяемых в этой области лекарствах.

Как уже было сказано выше, карнитин не только усиливает анаболизм мышечной ткани, но и увеличивает катаболизм (распад) жировой. Организм содержит очень много жира в виде подкожно- жировой клетчатки, а также в "жировых капсулах" внутренних органов (особенно много жира способен накопить сальник кишечника, поэтому-то и растет в первую очередь живот). Даже когда человек умирает от истощения (голодная смерть) в его организме остаются "нетронутыми» целые 18 кг. жира. Любой культурист, прошедший через "сушку" с ее многомесячными диетами, чудовищными нагрузками и общим дискомфортом, знает, что такое борьба с самым последними, самым стойкими килограммами (иногда счет идет даже на граммы) жира.

Борьба с излишней жировой тканью как в медицине, так и в спорте по своей интенсивности и материальным затратам может быть сравнима разве что с борьбой за освоение космического пространства. Выпускаются сотни лекарств, тысячи видов диетической продукции, а воз и ныне там. Количество толстых людей, несмотря ни на какие экономические потрясения, не только не убывает, но постоянно растет. Ожирение — слишком сложная проблема и заслуживает отдельного рассмотрения. Скажу лишь то, что карнитин в данном случае открыл целую эпоху новых препаратов по борьбе с излишней жировой тканью.

Что такое человеческий жир? Его химический состав относительно прост. По большей своей части подкожный жировой слой состоит из триглицеридов-эфиров глицерина с длинноцепотчатыми жирными кислотами. В организме человека существует так называемый "спонтанный липолиз". Жировые молекулы распадаются с постоянной скоростью (constanta) и некоторое количество жирных кислот и глицерина поступает в кровь. Примерно такое же количество жирных кислот и глицерина поступает из крови в подкожно-жировую клетчатку.

Все лекарства для похудения в «докарнитиновую эпоху» действовали на организм лишь таким образом: усиливался распад жировых молекул, кровь наполнялась большим количеством жирных кислот и глицерина. Синтез жира при этом оставался без изменений, т. к. способность жирных кислот проникать внутрь клетки организма (в том числе и жировой) строго ограничена. «Сгорание» жира в организме тоже остается без изменений из-за плохого проникновения жирных кислот внутрь клетки. Мы знаем, что сгорание жира дает вдвое больший выход энергии, чем сгорание углеводов или белков, однако жирные кислоты очень плохо окисляются и, в результате использование жира для энергетических нужд организма ограничено. Способность жирных кислот проникать внутрь клетки зависит почти на 100 % от состояния особого рода белков, «белков-каналов» в клеточной мембране. Наводнение крови жирными кислотами сопровождается массой негативных эффектов: повышается температура тела, усиливается нервная возбудимость, появляется тахикардия и т. д. Самое же главное заключается в том, что жирные кислоты очень токсичны. Окисляясь в организме, они образуют высокотоксичные соединения, известные под названием "свободных радикалов": свободные радикалы вызывают повреждение всех без исключения клеточных мембран и, как следствие, поражение всех без исключения органов и систем организма. Свободнорадикальное окисление клеточных мембран — это одна из основных причин старения организма. Ему также приписывают ведущую роль в развитие таких болезней, как рак и атеросклероз. Отсюда понятно, что стимуляция распада жиров в организме- путь тупиковый и необходимы поиски других путей.

Уникальная особенность карнитина в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот. Не усиливая скорости распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели и, в результате, замедляет скорость синтеза молекул нейтрального жира в подкожно-жировых депо. С началом приема карнитина начинается стойкая потеря жировой ткани с постоянной скоростью, которая иногда достигает 10–15 кг. в течение месяца без изменения диеты. При этом резко повышается эффективность окисления жиров в организме, т. к. теперь уже жирные кислоты дают нетоксичные свободные радикалы, а энергию, запасаемую в виде А ТФ.

Способность карнитина разрушать жировую ткань, во многом связана с наличием в его молекуле свободных высокоподвижных метильных (-СН3) радикалов.

Особенно сильно улучшается энергетика сердечной мышцы, ведь сердце на 70 % питается жирными кислотами. Усиление проникновения длинноцепотчатых жирных кислот внутрь клетки с последующим окислением значительно повышает силу и выносливость сердечной мышцы. Увеличивается содержание в сердечной мышце белка и, особенно значительно, содержание гликогена. Карнитин незаменим в тех случаях, когда необходимо повысить общую и специальную выносливость в аэробных видах спорта (бег, плавание, гребля и т. д.) Если спортсмен не озабочен снижением массы тела, максимального увеличения общей энергетики можно достигнуть при сочетании карнитина с повышенным количеством жиров в рационе. Существует специальная высокожировая диета, которая назначается одновременно с большими дозами карнитина. Особенно предпочтителен такой способ усиления биоэнергетики тогда, когда нужно избежать падения массы тела в процессе тренировок.

Энергизирующее действие креатина вкупе с его анаболическим действием в высшей степени благоприятно сказывается на состоянии печени. Печень усиливает свою дезинтаксикационную и белково-синтетическую функцию. Увеличивается содержание в печени гликогена. Печень начинает более активно расщеплять молочную и пировиноградную кислоты, которые являются "токсинами усталости". Таким образом, карнитин способствует повышению выносливости, как в аэробных, так и в анаэробных (пауэрлифтинг, культуризм и т. д.) видах спорта.

Если мы рассмотрим действие карнитина на субклеточном уровне, то увидим, что он воздействует в основном на митохондрии, которые являются "энергетическими станциями " клетки. Именно митохондрии дают клеткам энергию, сжигают жиры, белки и углеводы. Особенно интенсивно работают митохондрии сердца, перерабатывая жирные кислоты и митохондрии печени, которые снабжают весь организм энергией.

Основным фактором, лимитирующим мышечный рост, считается белково-синтетическая функция мышц. Для адекватного мышечного роста необходимо достаточное обеспечение строительным материалом — аминокислотами. Однако не менее значительным является энергетическое обеспечение- поставка энергии, необходимой для белкового синтеза. Многие серьезно настроенные ученые считают, что именно энергетическое обеспечение является лимитирующим фактором мышечного роста, фактором даже более важным, чем приток строительного материала.

В эволюционном плане митохондрии являются самыми "молодыми" органами клетки. Поэтому в любой неблагоприятной ситуации их работа нарушается в первую очередь. При любой болезни в первую очередь страдает энергетический обмен. Карнитин в данном случае является чем-то вроде философского камня, лекарства от всех болезней. Ведь улучшая биоэнергетику, можно лечить практически любое заболевание. Сильный организм сам справится со всеми болячками.

Состояние перетренированности так же в принципе можно вылечить лишь одними только энергизаторами, в т. ч. и карнитином. Ведь главной причиной перетренированности (и переутомляемости) является падение энергетического потенциала нервных центров, обеспечивающих движение.

Замечательным свойством карнитина является, так же, его способность снижать содержание в организме холестерина и замедлять образование в сосудах атеросклеротических бляшек. Под влиянием карнитина усиливается образование в печени лецитина. И здесь не обходится без высокоподвижных метильных радикалов, которые необходимы для синтеза в печени лецитина. Лецитин — вещество, «вымывающее» из атеросклеротических бляшек холестерин. Карнитин, таким образом, является одним из тех немногих соединений, применение которых позволяет достичь активного долголетия.

О карнитине можно говорить бесконечно, но в рамках этой статьи невозможно объять необъятное. Попробуем подвести итог и суммировать все, что нам известно о карнитине.

Карнитин — это витамин (витаминоподобное вещество), оказывающий анаболическое, общеукрепляющее, лечебное и оздоровительное действие на человеческий организм. Применяется во многих областях медицины. В том числе и в спортивной медицине, как недопинговое анаболическое средство в анаэробных видах спорта ациклического характера (культуризм, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, борьба и т. д.). Средство для редукции жировой ткани и "высушивания" мускулатуры (культуризм, борьба и бокс в период сгонки веса и переходе в более легкую весовую категорию). Средство для лечения перетренированности и состояния хронического переутомления.

Лучше всего принимать карнитин натощак за 0,5 часа-1 час до еды. Это необходимое условие т. к. Будучи принятым, вместе с едой карнитин частично связывается компонентами пищи. Однако раствор карнитина допускается разбавлять такими напитками, как компот, кисель, соки, чай. Кислый на вкус раствор карнитина при этом своей силы не теряет.

Для стимуляции аппетита и прибавки массы тела больным хроническим гастритом и панкриатитом с пониженной секретной функцией карнитин назначают в разовой дозе 0,5 г 2 раза в день в суточной дозе 1 г в течение 1–1,5 мес. При задержке роста и тиреотоксикозе назначают в разовой дозе 0,25 г 2–3 раза в день в суточной дозе 0,5–0,75 г. Курс лечения 20 дней. После 1–2 месячного перерыва курс повторяют. Спортивная практика показала, что спортсменам карнитин необходим в относительно больших дозах — минимальная суточная доза карнитина — 2 г., максимальная — 8 г. Минимальную дозу необходимо подбирать самостоятельно опытным путем, регулируя ее в зависимости от динамики достижения того или иного необходимого результата.

Следует заметить, что анаболическое действие карнитина может быть замаскировано общим падением веса тела в результате исчезновения подкожно-жировой и внутренней жировой клетчатки. Поэтому при оценке анаболического действия карнитина следует руководствоваться критериями отличными от таких показателей как масса тела и объем конечностей. Обычно определяют процент содержания жира в организме, сравнивают его с общим весом тела и лишь после этого судят о динамике мышечной массы.

Огромные деньги и усилия тратятся во всем мире на поиск и производство сильнодействующих анаболиков. Проводятся многочисленные научные исследования по поиску анаболических препаратов, не попадающих под классификацию допингов. Спортивная фармакология стала самостоятельной отраслью науки. Во всем мире нелегальная торговля анаболическими стероидами по своему размаху приближается уже к торговле наркотиками. А между тем, существует весьма простой и очень эффективный способ для качественного и количественного рывка в наборе мышечной массы. И достигается это с помощью специальных рационов, составленных из определенных видов продуктов питания. Речь идет об углеводной разгрузке-загрузке.

В чем суть метода? В том, что организм на определенное время полностью лишается пищи, содержащей углеводы. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптирован к отсутствию углеводов, и это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы. Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это необходимо организму, т.к. все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы:

• Моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза.
• Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза.

Сложные углеводы: полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка)

Моносахариды имеют самую простую химическую структуру и поэтому очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы хорошо растворяются в воде. Они обладают выраженным сладким вкусом, но их сладость различна. Наибольшей сладостью обладает фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в два раза слаще столового сахара (сахарозы). Мед слаще обычного сахара как раз потому, что он содержит много фруктозы. За фруктозой по степени сладости следуют сахароза (обычный или тростниковый сахар), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар).

ФРУКТОЗА. По сравнению с другими простыми углеводами, медленнее всасывается в кишечнике. Что касается глюкозы, то в количественном отношении она является основным источником для синтеза гликогена в печени и мышцах. Глюкоза является основным источником энергии для всего организма. По количеству усваиваемой глюкозы на единицу веса на первом месте стоит головной мозг, за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, вначале расщепляются до глюкозы, и лишь потом усваиваются организмом. Теоретически окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако жир, с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и медленно окисляется.

ГЛЮКОЗА. Легко проникает внутрь клетки и окисляется очень быстро, поэтому-то глюкоза и рассматривается нами как основное энергетическое вещество. Гликоген печени и мышц тоже вначале распадается до глюкозы и лишь потом включается в энергетический обмен. Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива. В организме обычного человека при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако, удельный вес такой глюкозы очень мал, и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика. Совсем другое дело организм спортсмена. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных нервно-мышечных структурах. Это основной стимул для усиления белкового синтеза и приспособления организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствуют и такие:организм учится извлекать больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом несет название глюконеогенеза, т.е. новообразование глюкозы. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность синтеза глюкозы - основной параметр, обеспечивающий выносливость организма, как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта. От него зависит также способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.

Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим инсулин -гормон регуляции углеводного обмена. Любопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внеинсулиновым путем. В первую очередь это характерно для головного мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормональных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.

В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок, с которым пьем чай, который добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже непосредственно окисляются в митохондриях с образованием АТФ.

ЛАКТОЗА (молочный сахар) содержится только в молоке. Ее типичная черта - плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и всасывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до толстого кишечника. В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием большого количества токсинов, газов и т.д. Плохое расщепление лактозы - причина того, что многие взрослые люди не переносят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушена бактериями молочнокислого брожения, поэтому они и усваиваются так легко даже в организме взрослого человека.

Сложные углеводы в нашей пище представлены, в основном, крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднего человека намного превышает удельный вес простых углеводов. Он составляет в среднем 80% от общего количества потребляемых углеводов. Крахмал - полимер, не способный растворяться в воде. С водой он образует коллоидный раствор. Простейшим примером коллоидного раствора служит всем нам известный кисель. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется вначале до декстринов, декстрины - до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза включается в энергетический обмен.

ГЛИКОГЕН. Как пищевой источник углеводов, практического значения не имеет. В организме гликоген используется как депо углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т.д. По мере необходимости во время мышечной работы гликоген расщепляется опять же до глюкозы, а уже глюкоза сгорает с выходом энергии. Гликоген составляет до 3% мышечной массы и до 20% массы печени.

Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины. Протопектины - это основная составная часть клеточных стенок растений. Из них же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Однако они способны распадаться на пектины и целлюлозу. Пектины расщепляются в кишечнике до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектины в водном растворе превращаются в желеобразную, коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приготовления желе без всякого желатина. Коллоидные массы пектинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма через кишечник. В последнее время предложено к применению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина для снижения в организме холестерина и выведения солей тяжелых металлов (тетраэтилсвинец и др.)

Каким образом осуществляется углеводная загрузка-разгрузка

Углеводная разгрузка подразумевает отказ от употребления в пищу каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды Сахаров, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки следует употреблять исключительно белковые продукты животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение.

Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В нем оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого-либо белкового продукта, сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка. Яйцо, помимо всего прочего, не имеет тканевой структуры. Все оно - одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать.

Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин - один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках содержится авидин - антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. При длительном употреблении сырых белков развивается Н-витаминная недостаточность, самый наглядный симптом которой - выпадение волос. У животных выпадает шерсть, а люди лысеют. Здесь есть над чем задуматься любителям сырых яиц. Вслед за яичными белками идут кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены, в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным молочнокислыми бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

КАЗЕИН (казеиноген) - это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Аденозинотрифосфорная кислота, основной аккумулятор энергии, и структурный компонент всех без исключения клеточных мембран - фосфолипиды - содержат фосфор. Фосфат кальция входит в состав костей и зубов. Включение многих витаминов в обмен веществ невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д.
В В В Особенно хорошо то, что казеин молока связан с кальцием и образует при этом активный казеин - фосфат-кальциевый комплекс. Кальций из молока - это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты -основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения невозможны без участия ионов кальция. Фосфорно-кальциевый баланс в молоке оптимален для усвоения обоих элементов.

Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока, оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови и способствует предотвращению атеросклероза.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Эти бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, паста, творог. Имея ацидофильную закваску, можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризуют молоко, нагрев его до 60°С, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким-либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир - это грибковая культура, т.к. изготавливается с помощью молочнокислых грибков. Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие культуры, но даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике. За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря.

Белки рыбы перевариваются, однако, хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы, организму сначала необходимо переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты - метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой <рыбной> страны может служить Япония.

Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят о себе, что они питаются рыбой, а не мясом. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов, в первую очередь йода. Интересно, что минтай - самая дешевая рыба у нас - в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная -совсем наоборот.

Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не очень разнообразное, но вполне сносное.

Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если нужно попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры, за исключением 2-3 столовых ложек растительного масла, употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир полностью исключен из рациона. Во-первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара, не содержащие калорий. Их можно добавлять в напитки, кисломолочные продукты. Основные сахарозаменители - это сахарин и сластилин (аспартам).

Сахарин - производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет собой менее сладкое, чем сахарин, вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает; в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает. Кроме сахарина и сластилина, существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.

Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах, хватает меньше чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо, что приводит к резкому уменьшению как умственной, так и физической работоспособности. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел - недоокисленных продуктов жирных кислот.

Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот -глюконеогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюконеогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени и в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом.

Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше расходуются аминокислоты на энергетические нужды, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации - это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней углеводного голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процесс глюкогенеза включаются почки, а еще через несколько дней- кишечник. Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот. Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у различных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начала разгрузочного периода. В началеуглеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хлеба и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако, в дальнейшем, по мере активизации глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их нет вовсе.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе - углеводной загрузке.

Прежде всего следует иметь в виду: если с самого начала загрузочного периода употреблять обычное количество углеводов, это приведет к "водной перегрузке". Дело в том, что углеводы обладают способностью связывать воду. Напомним, что 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Из-за этого появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. При неустойчивой нервной системе может возникнуть общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Поэтому загрузочный период проводится очень осторожно.

В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается до тех пор, пока не достигнет обычных величин. Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился 3-4 недели, то и длительность загрузочного периода должна быть такой же. За этот период вы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное потребление углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов вы употребляете в повседневной жизни, разделите его на число дней восстановительного периода.

Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы "жирового происхождения" и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена, очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, вы не сможете так высоко поднять уровень гликогена. Это означает почти двухкратное увеличение выносливости и полуторакратное увеличение мышечной силы.

В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов, заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и улучшается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. Эндокринный баланс изменяется в лучшую сторону; повышается усвоение организмом витаминов.

Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов с частичным восстановлением жировой ткани.
В В Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро из всех сахаров всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза в процентном отношении больше откладывается в виде гликогена, и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать.

Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза, и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива, вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором она является почти единственным углеводом. А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов, кроме фруктозы.

В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов.

Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие.

Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. В частности, многократно увеличивается содержание витаминов и дикарбоновых кислот, в том числе янтарной и яблочной. Дикарбоновые кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, но и усиливают процесс окисления других энергетических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Существуют даже методики получения натуральных соков из сухофруктов: цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая, таким образом, сок с мякотью. Йоги еще сотни лет назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Это объясняется тем, что все фрукты помимо витаминов содержат еще и антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов витамины нейтрализуют. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Рекомендуется независимо от времени года, даже летом, употреблять не менее 300 г сухофруктов.

Антиоксиданты становятся распространенной пищевой добавкой во многих сложных композициях спортивного питания. Что представляют из себя эти вещества? Чтобы ответить на этот вопрос, нам придется совершить небольшую экскурсию по истории зарождения жизни на Земле. Жизнь на нашей планете зарождалась в бескислородной среде. Пять миллиардов лет тому назад атмосфера Земли состояла на 90 % из углекислого газа и всего лишь на 2 % из кислорода. Когда появились первые сине-зеленые водоросли, атмосфера Земли быстро стала меняться в сторону снижения доли СО₂ и повышения доли О₂ как побочного продукта жизнедеятельности.

Кислород — продукт изначально ядовитый. Окисление (горение) способно разрушить любую биологическую систему, если она недостаточно защищена. В процессе эволюции живые организмы смогли избежать гибели только благодаря тому, что включили О₂ в обмен веществ. Энергию теперь уже можно было получать как с помощью бескислородного окисления, так и с помощью кислородного. Кислородное окисление дает конечный выход энергии 11 раз больший, чем бескислородное. Поэтому и неудивительно, что использование О₂ привело к «взрыву» эволюции с образованием новых более сложных форм жизни.

Все было бы очень хорошо, но вот беда: использование О₂ в качестве окислителя приводило к образованию в организме высокотоксичных свободных радикалов. Все живые организмы Земли вынуждены были не только использовать кислород, но и одновременно защищаться от него, вырабатывая антиоксиданты, вещества, блокирующие свободнорадикальное окисление. В процессе дыхания человека 98 % молекулярного О₂ полностью восстанавливаются до воды (с образованием большого количества энергии), но 2 % идут на образование токсичных свободнорадикальных молекул.

Свободный радикал — это высокоактивный агрессивный химический агент, готовый соединиться с любой подвернувшейся ему молекулой. Его высокая химическая активность обусловлена наличием свободного не спаренного электрона на внешней орбите. В основном это окислы: +О₂, гидроксилы: +Н₂О, перекиси +H₂О₂. Свободная валентность придает этим соединениям большую «химическую агрессивность. Из-за своей нестабильности и агрессивности свободные радикалы становятся настоящими террористами. Они вступают в реакции с липидами клеточных мембран, вызывая их повреждение. Помимо клеточных мембран, свободные радикалы разрушают нуклеиновые кислоты генетического аппарата клетки, белковые молекулы и т. д., вызывая разрушение всего того, с чем они соприкасаются. Сложность проблемы еще и в том, что свободные радикалы не просто разрушают различные вещества. Они вызывают образование новых свободных радикалов из разрушенных ими веществ. Реакции свободнорадикального окисления протекают лавинообразно, вызывая все больше и больше повреждений. Такую цепную реакцию очень трудно остановить. Намного легче и целесообразней предупредить ее развитие.

Вся клетка является ничем иным, как скоплением большого числа клеточных мембран. Мембраны окружают клетку снаружи, формируют оболочку ядра, мембранами окружены все органеллы (органы) клетки. Даже цитоплазма клетки — пространство, в котором находятся органеллы — представляет из себя ничто иное, как скопление определенным образом расположенных мембран. Отсюда уже понятно, сколь негативно воздействуют на клетки свободные радикалы.

Свободные радикалы разрушают эндотелий (внутреннюю оболочку) сосудов, провоцируя атеросклероз. Повреждение генетического аппарата клетки — одна из самых главных причин старения организма. Коричневые пятна на коже стариков вызваны накоплением в клетках особого «пигмента старения» — липофусцина. Липофусцины — это ничто иное, как продукт перекисного окисления жиров и, частично, белка.

Свободные радикалы способны разрушать гормоны и витамины. Они снижают выработку антител и устойчивость организма к инфекционным заболеваниям.

Повреждение клеточных мембран митохондрий вызывает падение энергетического потенциала клеток. Снижается как общая, так и специальная выносливость. Спортивная выносливость во многом зависит от того, насколько сильны в организме антиоксидантные системы — системы борьбы со свободнорадикальным окислением.

Если головной мозг, вес которого составляет всего 2 % от всего веса тела, потребляет 20 % всего кислорода, поступающего в организм, то, естественно, он в наибольшей степени среди всех других органов подвергается свободнорадикальной агрессии. Сердце, сетчатка глаза, печень идут вслед за мозгом по интенсивности потребления кислорода. Поэтому они являются «горячими точками» и в наибольшей степени подвергаются свободнорадикальной агрессии.

Итак, агрессивные свободные радикалы, являясь побочным продуктом кислородного окисления в организме, способны повреждать клетки, вызывая их старение, провоцируя развитие атероскзероза и рака. Вообще, свободные радикалы принимают участие в развитии почти всех заболеваний организма. Интенсивная мышечная деятельность приводит к большому увеличению потребления кислорода. Естественно, при этом резко возрастает количество свободно-радикальных реакций. Многие серьезно настроенные ученые считают, что среди спортсменов не бывает долгожителей именно потому, что из-за интенсивной мышечной деятельности клетки повреждаются высокотоксичными свободными радикалами, ведь спортсмены потребляют очень много кислорода.

Спрашивается: как быть? Стоит ли отказываться от спортивных занятий в страхе перед преждевременным старением? Думаю, что нет. Существует множество как синтетических, так и натуральных препаратов, которые являются антиоксидантами, т. е. оберегают организм от процессов свободнорадикального окисления. Да и в самом организме в процессе эволюции не могли не развиться особые механизмы защиты клеток от свободных радикалов.

Это биоантиоксиданты. В организме человека насчитывается более двадцати соединений с антиоксидантной активностью. На первый взгляд может показаться странным, как это при таком большом количестве антиоксидантов в организме все еще протекают свободнорадикальные реакции. Но дело в том, что в процессе эволюции человеческий организм умудрился даже высокотоксичные радикалы вписать в свой обмен веществ. Так, например, очень большая доза жирных кислот клеточных мембран представлена арахидоновой кислотой. После свободнорадикального окисления из арахидоновой кислоты образуются важные биологически активные соединения: простогландины, тромбоксаны, лейкотриены и т. д. Эти соединения регулируют свертываемость крови, сократимость гладких мышц, иммунитет и т. д.

Свободные радикалы могут вырабатываться в процессе многих нормальных реакций организма. Макрофаги — это отдельные клетки, которые мигрируют по всему организму и, словно амебы, пожирают попавшие в организм микробы и вирусы. Макрофаги вырабатывают пероксидный радикал +О₂, который помогает им убивать свои жертвы. Утомление после высокоинтенсивной тренировки развивается, в том числе и по причине «перепроизводства» биологических регуляторов, которые являются продуктами свободнорадикального окисления.

Получается, что роль антиоксидантных систем организма заключается не в том, чтобы полностью подавить свободнорадикальное окисление, а в том, чтобы не допустить его чрезмерного развития. Динамическое равновесие между свободнорадикальными реакциями и работой антиоксидантных систем в полной мере соответствует одному из основных философских законов — закону единства и борьбы противоположностей.

Для удобства рассмотрения разделим все антиоксиданты на 3 большие группы:

Биоантиоксиданты — это вещества, вырабатываемые самим организмом для борьбы со свободным окислением. Глутатион-пероксидаза — фермент, который катализирует восстановление токсичных гидроперекисей в нетоксичные гидроксисоединения. Каталлаза — фермент, расщепляющий перекись водорода на воду и кислород. Пероксидаза — фермент, включающий перекись водорода в окислительные реакции с образованием в конечном итоге воды. Синтез в организме собственных биоантиоксидантов поддается регулированию. Его можно ускорить с помощью некоторых витаминов и аминокислот. Так, например, такая широко распространенная в спортивном питании добавка, как глютаминовая кислота, способна значительно усилить синтез антиоксидантов. Следует лишь помнить, что минимально эффективная доза глютаминовой кислоты составляет 10 г в сутки при среднем весе человека 70 кг. Меньшие дозы глютаминовой кислоты неэффективны. Доза в 10 г не покажется такой уж большой, если учесть, что с пищей организм получает в сутки не менее 18 г глютаминовой кислоты. Глютаминовая кислота помимо своих антиоксидантных свойств способна окисляться с выходом большого количества энергии, те. обладает хорошим энергизирующим действием. Выводит из организма токсины. Глютаминовая кислота выпускается в России в таблетках по 0,25 г. В упаковке 50 таблеток. Как компонент входит во многие специализированные продукты спортивного питания: аминокислоты, энергизаторы, протеины и т. д.

Липоевая кислота — это витамин, способный усилить в организме образование собственных антиоксидантов. Липоевая кислота ускоряет окисление пировиноградной кислоты, которая является одним из «токсинов усталости», обладает энергизирующим действием, облегчает работу печени по обезвреживанию в организме токсичных соединений. Суточные дозы приема липоевой кислоты составляют от 250 до 500 мг. Иногда в соревновательном периоде липоевую кислоту назначают до 1 г в сутки. В России выпускается липоевая кислота в таблетках по 25 мг. В упаковке 50 таблеток. Впускается также липамид — А жидкое производное липоевой кислоты со сходным спектром действия. Принимается в тех же дозах, что и липоевая кислота. Соединения липоевой кислоты входят так же в состав многих поливитаминных препаратов.

Водорастворимые антиоксиданты

В качестве водорастворимых антиоксидантов могут выступать некоторые витамины при условии, что они будут применяться в достаточно больших дозах.

Аскорбиновая кислота (витамин С), витамины группы Р (биофлавоноиды), никотиновая кислота, бензойная кислота, витамин U являются сильными антиоксидантами. Эти витамины в больших дозах повышают устойчивость клеточных мембран к действию любых химически агрессивных агентов. Обладают антисклеротическим и противораковым действием. Повышают спортивную работоспособность, особенно при профилактическом приеме (в данном случае легче предупредить развитие утомления, чем ликвидировать уже развившееся).

Аскорбиновую кислоту наиболее целесообразно применять совместно с витамином Р. Витамин Р замедляет разрушение аскорбиновой кислоты и способствует депонированию витамина С в тканях. Аскорбиновая кислота и витамин Р обладают взаимопотенциирующим действием, т. е. усиливают действие друг друга на организм. Антиоксидантное действие витамина С как и витамина Р проявляется только при назначении больших доз: от 3 до 10 г в сутки. Самым удачным препаратом этих витаминов является выпускаемый у нас в России «Аскорутин». Этот препарат содержит равные количества витамина С и витамина Р — по 50 мг в каждой таблетке. В упаковке 50 таблеток.

Никотиновая кислота начинает проявлять свое антиоксидантное действие при использовании больших доз: от 3 г в сутки и выше. Некоторые авторы сообщают об успешном применении никотиновой кислоты в суточной дозировке в 9 и даже 12 г. Выпускается никотиновая кислота в таблетках по 50 мг. В упаковке 50 таблеток. Никотиновая кислота, помимо всего прочего, обладает выраженным анаболическим действием. Под влиянием больших доз никотиновой кислоты активность эндогенного (собственного) соматотропного гормона может возрастать в 2 раза. Никотиновая кислота увеличивает секрецию и кислотность желудочного сока. Под ее влиянием усиливается переваривающая способность желудочно-кишечного тракта.

Витамин U называют еще противоязвенным витамином. Помимо своего антиоксидантного действия, витамин U способствует заживлению поврежденной слизистой оболочки желудка и кишечника. При его назначении заживают все трещины, эрозии, язвы. Значительно улучшается пищеварение. Способность организма усваивать пищевые вещества повышается, а это является предпосылкой для хорошего анаболизма.

Бета-каротин — провитамин А является тем веществом, из которого витамин А может синтезироваться в самом организме. Бета-каротин является не только предшественником витамина А, но так же имеет и самостоятельное значение. Каротин — один из самых распространенных в природе пигментов. В малых количествах он придает овощам и фруктам желтую окраску. В средних количествах — оранжевую, а в больших количествах — красную. Знаменитое племя хунза, в котором средний возраст превышает 120 лет, питается продуктами, содержащими много каротина. Самое высокое содержание каротина в моркови (9 мг на 100 г продукта). Морковь — незаменимый диетический продукт. Для обеспечения организма каротином достаточно употреблять 100 г моркови в день. Избыток каротина абсолютно безвреден и приводит лишь к окрашиванию кожи в желтый цвет из-за накопления каротина в подкожно-жировой клетчатке. Такое пожелтение кожи ни в коем случае не следует путать с желтухой. Значение каротина для здоровья так велико, что его начали выпускать в драже для внутреннего приема.

Лимонная кислота является не только хорошим антиоксидантом, но так же сильным антигипоксантом (повышает устойчивость организма к гипоксии — недостатку кислорода в тканях) и энергизатором. Всевозможные шипучие (да и обычные тоже) напитки, содержащие лимонную кислоту, обладают способностью снижать посттренировочное утомление, ускоряют восстановление организма после истощающих физических нагрузок.

В качестве лекарственного средства лимонную кислоту производят в капсулах по 100 мг для внутреннего приема. Комбинированный препарат «Лимонтар» содержит по 50 мг лимонной и 200 янтарной кислоты в одной таблетке. Применяется как средство повышающее устойчивость организма к токсинам, а так же в качестве эпергизатора. В упаковке 20 таблеток. Применяют от 3-х до 12-ти таблеток в день.

Серосодержащие аминокислоты — цистеин, гомоцистеин помимо антиоксидантного обладают значительным дезинтоксикационным действием.

Нейромедиатор дофамин — вещество, с помощью которого осуществляют передачу сигнала нервные клетки и гормон надпочечников адреналин, обладают значительным антиоксидантным действием. Для синтеза в организме дофамина, адреналина и серосодержащих аминокислот необходимо достаточное количество белка в рационе. Недостаток полноценных белков сразу же сказывается на синтезе нейромедиатора дофамина: снижается настроение, развивается нервная депрессия. От содержания дофамина в центральной нервной системе зависит настроение, общий уровень активности, сексуальность, способность к проявлению агрессивности, сила воли.

Достаточный уровень белка в рационе — непременное условие нормального функционирования центральной нервной системы и антиоксидантных систем. Излишняя перегрузка организма жирами, наоборот, приводит к увеличению количества свободных радикалов в организме. Причем, речь идет не только о животных жирах, но и о растительных тоже.

Все диетологи единодушно утверждают, что для профилактики атеросклероза и других возрастных изменений в организме нужно если не исключить, то хотя бы резко ограничить содержание животных жиров в рационе. При этом рекомендуют животные жиры заменять растительными. Однако растительные жиры при свободнорадикальном окислении дают еще больше высокотоксичных радикалов, чем животные. Поэтому, в свете последних научных публикаций количество растительных жиров в рационе следует несколько ограничить. «Безопасной дозой» растительного жира (растительного масла) являются 2 столовые ложки в день для человека весом в 70 кг. Большие дозы растительного масла, конечно, будут способствовать выведению из организма холестерина, но в еще большей степени они вызывают образование свободных радикалов, что в конечном итоге вызовет прогрессировать атеросклероза. Вот вам и «полезное» растительное масло.

Жирорастворимые антиоксиданты

Стероидные гормоны: половые гормоны, глюкокортикоды и минерокортикоды обладают антиоксидантным действием, стабилизируют клеточные мембраны, повышают устойчивость организма к экстремальным воздействием.

Витамины группы Е. Помимо антиоксидантного действия, стабилизируют клеточные мембраны, оказывают анаболическое действие, обладают противораковым действием, замедляют развитие атеросклероза. Витамин Е выпускается в капсулах по 100 мг. В упаковке 30 капсул. Антиоксидантное действие развивается при употреблении от 100 мг до 300 мг витамина Е в сутки. Витамин Е входит в состав многих поливитаминных препаратов. Подъем физической работоспособности в результате приема витамина Е происходит в течение месяца, после чего остается уже на одном уровне. После отмены препарата работоспособность так же постепенно снижается в течение месяца. В эксперименте витамин Е приводит к увеличению плодовитости животных, а также к улучшению качества потомства. В клинической медицине витамин Е используют в комплексном лечении импотенции у мужчин и бесплодия у женщин.

Витамин Е обладает так же заметным анаболическим действием. Мало влияя на скорость синтеза белка в организме, витамин Е замедляет скорость его распада, что в конечном итоге способствует росту мышечной массы.

Витамины группы К являются антиоксидантами и в то же время усиливают процессы свертываемости крови, окислительное фосфорилирование, стимулируют анаболические процессы в организме, увеличивают прочность коллагеновых волокон, проявляют ранозаживляющее и язвозаживляющее действие. Выпускают витамины в таблетках по 15 мг под названием «Викасол». В упаковке 10 таблеток. Препарат принимают по 15–30 мг в сутки в течение 4-х дней. Затем следует перерыв в три дня, после чего прием препарата можно возобновить.

Убихон (Коэнзим Q) — не только хороший антиоксидант, но так же антигипоксант, защищающий организм от дефицита кислорода.

Карнозин и анзерин — аптиоксиданты, избирательно защищающие от перекисного окисления мышечные волокна. Они особенно эффективны при профилактическом введении незадолго до тренировки. Эти два соединения препятствуют развитию процессов утомления в мышцах, повышая тем самым физическую работоспособность (объем работы, выполненной за определенный промежуток времени). Карнозин, конечно же, заслуживает отдельного разговора. В 1900 году карнозин был открыт русским профессором Гулевичем B.C. Тем самым Гулевичем, который пятью годами позже, в 1905 г, открыл карнитин (витамин В₁). Гулевич выделил из мяса вещество, которое назвал карнозином (от слова carnis — говядина).

Карнозин способен не только препятствовать развитию утомления. Он оказался также эффективным в лечении уже развившегося утомления. Карнозин обладает выраженным анаболическим и ранозаживляющим действием. Карнозин, получаемый синтетическим путем, используется в спортивной практике в качестве средства, повышающего физическую работоспособность и способствующего наращиванию мышечной массы.

В последнее время на международном рынке появилось много новых спортивных продуктов питания и добавок, содержащих карнозин. Такие продукты особенно ценны для восстановления физической работоспособности после длительных и истощающих нагрузок.

Фосфолипиды. В том числе лецитин и кефалин, помимо своего антиоксидантного действия, значительно замедляют развиты атеросклероза. Фосфолипиды принимают участие в текущем ремонте (самообновлении) клеточных мембран. За счет этого и развивается их мембраностабилизирующее действие. Фосфолипиды так же уменьшают синтез в печени холестерина и увеличивают расход холестерина на синтез стероидов и желчных кислот. Введение организм фосфолипидов заметно улучшает состояние печени и сердечно-сосудистой системы.

Лецитин производится как в качестве самостоятельного препарата для внутреннего применения, так и а качестве компонента различных композициях спортивного питания. Среди продукте «чемпионом» по содержанию лецитина является соевая мука, а та же все продукты, для приготовления которых она используете. Лецитин, используемый в качестве лечебного препарата, выделяется именно из соевых бобов. Наименьшая смертность от сердечно сосудистых заболеваний, так же, как и наибольшая продолжительность жизни отмечаются в тех странах, где в рационе традиционно велик удельный вес продуктов из сои (Япония, Корея).

Подобно тому, как сложный прибор имеет множество механизмов настройки, живая клетка имеет в своем распоряжении множество антиоксидантов для точной настройки своего метаболизма. Многие болезни, а также состояние перетренированности сопровождаются активизацией перекисного окисления, поэтому в тканях и создается определенный запас прочности в виде целого набора антиоксидантов. Если ввести в организм избыток антиоксидантов, то это не причинит ему вред, т. к. антиоксиданты «включаются» в работу только при определенных условиях — при избыточном накоплении свободных радикалов, а до тех пор антиоксиданты могут выполнять другие функции, связанные с их структурой. Все это позволяет широко использовать антиоксиданты (особенно витаминные) с профилактической и лечебной целью. Большие дозы вышеуказанных витаминов и бета-каротина могут без всякого вреда для организма назначаться профилактически.

Помимо ингибирования свободнорадикальных реакций антиоксиданты уменьшают содержание в организме жировой ткани, уменьшают потребность в пищевых веществах, повышают антитоксическую функцию печени, (абилизация мембран печеночных клеток), увеличивают активность надпочечников, увеличивают продолжительность жизни на 20–30 % (так, например, витамин Е способен в адекватных дозировках удлинить жизнь подопытных животных на 30 %), снижают потребление организмом кислорода, повышают работоспособность.

В последние годы созданы искусственные антиоксиданты, не имеющие аналогов в живой природе. Такие, например, как декстрамин, ионол (дибунол) и т. д. Антиоксиданты не являются прерогативой одной лишь фармакологии. Самый обычный чеснок содержит летучее соединение аллицин, обладающее выраженными антиоксидантными свойствами. Поэтому чеснок, а так же различные препараты из него применяются с древнейших времен в качестве общеукрепляющего и продляющего жизнь средства. Обычный салат из моркови с чесноком может обеспечить ваш организм антиоксидантной защитой ничуть не хуже самых современных лекарственных препаратов.

В процессе занятий спортом по мере повышения спортивной квалификации организм адаптируется к интенсивной мышечной деятельности. Повышение содержания в организме свободных радикалов во время активных тренировок вызывают ответную реакцию организма — уменьшение содержания свободных радикалов в организме в период отдыха и восстановления. Организм включает защитные оксиоксидантные системы и в результате количество свободнорадикальных реакций снижается до оптимальной величины, соответствующей физиологическому фону.

Итак, что мы имеем на сегодняшний день? Антиоксиданты, производимые на сегодняшний день, зарекомендовали себя как полезные, высокоактивные и в то же время совершенно безопасные вещества. Их действие на организм мягко, физиологично. Антиоксиданты не вызывают в организме никаких грубых, резких изменений. Они усиливают собственные физиологические механизмы защиты организма от вредных, повреждающих факторов, в том числе и от чрезмерного утомления.

Сфера применения антиоксидантов постоянно растет. Антиоксиданты обладают огромной широтой терапевтического действия, т. е. разница между лечебной (профилактической) и токсической дозой очень велика. У некоторых антиоксидантов токсическая доза в тысячу раз превышает лечебную. Ими практически невозможно отравиться.

В декабре 1939 года Eihermann впервые выделил из соевых бобов фракцию фосфатидилхолина, богатую полиненасыщенными (эссенциальными) жирными кислотами, особенно линолевой и линоленовой. Эта фракция была названа фракцией «эссенциальных фосфолипидов», а позднее получила название лецитина. Как бы там ни было, 1939 год считается официальной датой открытия лецитина. Лецитин существует как бы в двух понятиях: в узком и в широком смысле этого слова. В узком смысле слова под лецитином подразумевается лишь фосфатидилхолин – «основной» фосфолипид нашего организма. В широком смысле слова под термином «лецитин» иногда объединяют помимо фосфатидилхолина фосфатидилинозитол, фосфатидилэтаноламин и др. фосфолипиды. Отчасти этому есть оправдание, ведь в организме фосфатидилхолин при его нехватке всегда может синтезироваться из фосфатидилэтаноламина и других фосфолипидов.

Лецитин – термин врачебный и бытовой. Биологи и химики признают лишь термин «эссенциальный фосфолипид». Мы же с вами должны знать, что оба эти термина суть одно и то же. Все фосфолипиды являются сложными эфирами глицерофосфорной кислоты, и все они содержат в своем составе фосфор.

В отличие от триглицеридов и жирных кислот, фосфолипиды не играют никакой существенной роли в обеспечении организма энергией. Их основная роль – структурная. Основная часть всех без исключения клеточных мембран состоит из фосфолипидов и в меньшей мере из молекул холестерина. Даже внутриклеточные образования – органы клетки (органеллы) окружены мембранами из фосфолипидов. Даже внутриклеточный материкс, который заполняет пространство между органеллами клетки, является ни чем иным, как скоплением биомембран, состоящих, в основном, из фосфолипидов. Поскольку фосфолипиды обеспечивают нормальную структуру всех без исключения биомембран, от них напрямую зависят все многочисленные функции клетки.

Примечательно то, что с возрастом удельный вес холестериновых молекул в мембранах увеличивается, а удельный вес фосфолипидов снижается. И это наглядно отражает процессы старения клеточных мембран.

Самое большое количество фосфолипидов в составе клеточных мембран содержит печень. Ее клеточные мембраны на 65% состоят из фосфолипидов, которые, в свою очередь, на 40% состоят из фосфатидилхолина. Вслед за печенью по удельному весу фосфолипидов в мембранах клеток следует головной мозг и сердце. Фосфолипиды не только составляют основу мембран нервных клеток, они являются также основным компонентом оболочек нервных стволов как крупных, так и мелких нервов. Здесь пальма первенства принадлежит сорингомиелину, формирующему оболочки нервных стволов.

Кроме фосфолипидов и холестерина к главным компонентам клеточных мембран принадлежат так называемые внутренние белки. Эти белки являются рецепторами для гормонов и биологически активных веществ, и их нормальное функционирование зависит от окружающих их фосфолипидных молекул. При дефиците фосфолипидов рецепторные функции клетки сразу же нарушаются и восстанавливаются только при добавлении в пищу достаточного количества фосфолипидов. Фосфолипиды, таким образом, являются активаторами мембранных белков-рецепторов.

Помимо выполнения чисто структурных функций фосфолипиды активно участвуют в проведении нервного импульса, они активизируют мембранные и лизосомальные ферменты. Фосфолипиды участвуют в свертывании крови, реакциях иммунитета, в регенерации тканей, в переносе электронов по цепи дыхательных ферментов . Особая роль фосфолипидов в обмене веществ во многом обусловлена тем, что они содержат лабальные (легко отщепляемые) метильные радикалы – СН3. Метильные радикалы необходимы для многих биосинтетических процессов, протекающих в организме, и их вечно не хватает. Не одни только фосфолипиды могут быть источниками свободных метильных радикалов. Есть и другие доноры, но роль фосфолипидов – одна из основных. Совершенно особая роль фосфолипидов – транспортная. Именно они образуют липопротеидные комплексы, транспортирующие в крови холестерин.

Наиболее активно биосинтез фосфолипидов происходит в печени, за ней по степени активности синтеза следуют стенка кишечника, семенники, яичники, молочные железы и другие ткани. Значительную часть фосфолипидов человек получает и с пищей.

Существует такое понятие, как «жидкостность» клеточных мембран. Клетка постоянно обменивается различными веществами с окружающей ее внешней средой. Через наружную клеточную мембрану внутрь клетки поступают все питательные вещества, некоторые гормоны, витамины, биорегуляторы и т. д. При потере мембраной своих жидкостных свойств такой транспорт сразу затрудняется. Насыщенные жирные кислоты и холестерин повышают ригидность (твердость) клеточных мембран. Вот почему с возрастом клетка все хуже и хуже реагирует на гормональные сигналы и анаболические стимулы.

Фосфолипиды и ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, наоборот, устраняют ригидность клеточных мембран и повышают ее жидкостные свойства. Клетка как бы «оживает» и начинает более активный обмен метаболитами с окружающей средой. Ее чувствительность к гормональным и негормональным сигналам повышается. Лецитин, являющийся фосфолипидом и в то же время содержащий ненасыщенные жирные кислоты, выступает своеобразным фактором «омоложения» клеточных мембран и, в конечном итоге, всего организма.

Фосфолипидные молекулы деформируются и разрушаются в том месте, где на мембрану действуют какие-либо неблагоприятные факторы внешней и внутренней среды. Деформированные молекулы либо их осколки покидают клеточную мембрану, и взамен на их место входят другие фосфолипидные молекулы. Они «цементируют» клеточную мембрану в том месте, где она подверглась повреждающему воздействию. В нормальной живой клетке идет постоянное самообновление всех ее мембран за счет постоянного входа-выхода фосфолипидных молекул.

Необходимым условием для этого является достаточное наличие в организме фосфолипидов. Дефицит фосфолипидов замедляет «текущий ремонт» и сразу же приводит к различным нарушениям уже на уровне клеточных мембран. Замедление текущего ремонта клеточных мембран неспецифично. Оно может привести к развитию каких угодно заболеваний. Мало кто знает, что даже аллергия развивается потому, что самообновление клеточных мембран протекает недостаточно интенсивно.

Несмотря на то, что человеческий организм обладает способностью синтезировать фосфолипиды сам, его возможности в этом плане далеко не беспредельны. Они могут не соответствовать текущим потребностям. Введение в организм фосфолипидов извне является для него очень хорошим подспорьем, усваиваются они очень быстро и с поразительной точностью «латают» мембранные дефекты, где бы ни находились пораженные клетки.

Фосфолипиды обладают выраженным антиоксидантным действием, уменьшая образование в организме высокотоксичных свободных радикалов. Свободные радикалы повреждают все клеточные мембраны, способствуют развитию таких возрастных заболеваний, как атеросклероз, рак, гипертоническая болезнь, сахарный диабет и др. Среди всех видов возрастной патологии свободнорадикальное окисление является ведущим, и именно от его выраженности зависит скорость наступления тех или иных возрастных нарушений.

Роль «фосфолипидной подпитки» в профилактике общего старения организма и развития возрастных заболеваний очень велика. Очень показательно то, что фосфолипиды задерживают по времени развитие раковых опухолей ни много ни мало в 2 раза (при адекватных дозировках), даже на самых последних стадиях развития заболевания. Этот результат был получен в экспериментах на мышах, но затем был подтвержден и в экспериментах на людях.

Об антисклеротическом действии лецитина следует сказать особо. Все фосфолипиды обладают способностью выводить холестерин из атеросклеротических бляшек. Как ни странно это может показаться на первый взгляд, мягкие атеросклеротические бляшки не являются аморфным и статичным образованием. Они постоянно «обмениваются» холестерином с кровью, а точнее с плазмой крови. Существуют два постоянных потока: один поток холестерина в бляшку из кровяного русла и второй поток – поток холестерина из бляшки в кровь.

В период роста атеросклеротических бляшек (а расти они начинают еще в подростковом возрасте) поток холестерина из крови в бляшку преобладает, и бляшка соответственно растет. Фосфолипиды меняют ситуацию самым кардинальным образом. Они начинают, в буквальном смысле этого слова, «выбивать» холестерин из бляшек. Поток холестерина из бляшек в кровь начинает преобладать над потоком холестерина из крови в бляшку. Это приводит к рассасыванию мягких атеростеротических бляшек и, соответственно, задерживает развитие атеросклероза. С твердыми бляшками, пропитанными солями кальция, сделать уже ничего нельзя, они рассасыванию не поддаются, их можно удалить только хирургическим путем.

Почему фосфолипиды способны влиять на холестериновый обмен? Для понимания этого механизма необходимо уяснить один очень важный момент: ни жир, ни холестерин не могут транспортироваться в крови в свободном состоянии, ведь они не обладают способностью растворяться в воде, это жирорастворимые соединения. Здесь нам на помощь приходят фосфолипиды. Один конец молекулы фосфолипида (гидрофобный) способен связываться с жирами и холестерином, а другой конец молекулы (гидрофильный) способен связываться с водой.

Жир транспортируется в крови в виде хиломикронов. Хиломикрон – это капля жира, «облепленная» молекулами фосфолипидов. Фосфолипиды «прилипают» к жировой капле жирорастворимыми концами молекул, а водорастворимыми концами торчат наружу. Так возникают сферические тела под названием хиломикроны. Они образуют эмульсию, уже способную растворяться в воде и обладающую более или менее оптимальной текучестью, позволяющей ей путешествовать по кровотоку.

Точно таким же образом транспортируется в крови холестерин. В отличие от жировых капель, капли холестерина окружены оболочкой из фосфолипидов и белков, и называются липопротеидами, которые по своему составу неоднородны. Если липопротеидная частица содержит малое количество холестерина и большое количество фосфолипидов, такая частица имеет маленький размер и высокую плотность. В этом случае липопротеиды называются липопротеидами высокой плотности (ЛВП). Если же липопротеидная частица содержит большое количество холестерина и относительно малое количество фосфолипидов, то она имеет намного больший размер и намного меньшую плотность. Такие частицы называют липопротеидами низкой плотности (ЛНП).

Липопротеиды высокой плотности способны присоединять холестерин и транспортировать его в печень, где он расходуется на образование желчных кислот. Основная часть холестерина, кстати говоря, расходуется на желчные кислоты, и лишь очень незначительная (до 3%) – на половые гормоны. Липопротеиды низкой плотности способны лишь отдавать холестерин в мягкую бляшку (если она уже сформирована), либо в те клеточные структуры, которые эту самую мягкую бляшку формируют. ЛВП, таким образом, удаляют холестерин из бляшки, а ЛНП, наоборот, способствуют росту бляшки. В быту ЛВП называют «хорошим холестерином», а ЛНП – «плохим холестерином». Еще ЛВП называют a-холестерин, а ЛНП – b-холестерин.

О холестериновом обмене уже давно перестали судить посодержанию холестерина в крови. Более адекватным показателем является соотношение a/b форм холестерина. При введении в организм фосфолипидов извне количество a-холестерина увеличивается, а количество b-холестерина снижается. Поток холестерина из бляшки в плазму крови начинает превышать поток холестерина из плазмы крови в бляшку. Это происходит не только благодаря способности фосфолипидов эмульгировать холестерин, но также благодаря антиоксидантному действию фосфолипидов. Все дело в том, что холестерин из ЛНП не может проникнуть в бляшку или в клетку, формирующую бляшку, до тех пор, пока ЛНП не будут разрушены агрессивными свободными радикалами. Фосфолипиды же, как мы уже знаем, свободнорадикальному окислению препятствуют.

В мире спортивных пищевых добавок идет постоянная борьба за место под солнцем. Производители разных протеинов нахваливают преимущества того или иного источника белка. Например, недавно появились новые марки соевых протеинов, по утверждению изготовителей, сравнимых по биологической ценности с сывороточными белками. Большинство же специалистов отдают предпочтение сыворотке. Насколько такие заявления близки к истине?

Характеристика пищевой ценности белков

Влияние белка на построение мышц определяется различными факторами, в том числе химическим составом и структурой молекул. Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они имеют одинаковую пищевую ценность. Поскольку белок в организме сначала расщепляется на составные части - аминокислоты, которые затем используются для построения наших собственных белков, огромное значение имеет аминокислотный состав. Напомним, что принято делить все аминокислоты (их немногим более 20) на две группы - заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые наш организм может синтезировать друг из друга и должен получать с пищей. К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Еще две - цистеин и тирозин - при недостатке могут синтезироваться организмом, за что их в англоязычной литературе называют "полузаменимыми" (semiessential), a в российской - "условно заменимыми". Иногда к незаменимым причисляют гистидин, хотя мнения специалистов по данному вопросу расходятся. Остальные аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин - заменимые. Особенно важны для организма лейцин, изолейцин и валин. Они работают не только как компоненты белка, но и как источники энергии для мышц, а также поставщики углеродного скелета для синтеза других аминокислот. Кстати, глутамин, хотя и заменимый, должен все же содержаться в пище в достаточных количествах, поскольку недостаток его вредно влияет на работу мускулатуры и иммунной системы, а при интенсивном построении мышц расход этой аминокислоты увеличивается. Соответственно, белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточно - полноценными.

Плохие новости для сторонников "строгого" вегетарианства, исключающих из своего рациона молоко и яйца: все растительные белки, даже соевый и грибной, неполноценны. Наоборот, белки молока, мяса и яиц полноценны. Мясо богато глутамином, яйца- метионином. Наиболее сбалансирован состав белка сыворотки (лактальбумина) и белка, содержащегося в желтке яйца. Кроме того, в молоке есть казеин - именно он выпадает при скисании, а потом превращается в творог или сыр. Казеин менее ценен как пищевой белок, но ненамного. Белок яйца (альбумин) также представляет собой очень ценный компонент пищи. Дополнительное преимущество чистых белков для некоторых типов диеты - в почти полном отсутствии жира. Вы можете сами подбирать состав рациона, сбалансированный по основным аминокислотам, прежде всего незаменимым. В качестве примерного ориентира можете использовать данные для так называемого "идеального" белка, о котором мы уже писали. Естественно, не стоит рассматривать эти значения как некую абсолютную меру, поскольку потребности в отдельных аминокислотах зависят от множества факторов: физической активности, пола, возраста. Легкость усвоения белка сильно зависит от его строения. Молочный и яичный белки, находящиеся в растворе в виде отдельных молекул, свернутых в клубки, усваиваются очень хорошо. Однако когда мы получаем из молока творог или варим яйца, происходит процесс, называемый денатурацией. Часть связей в белках рвется, особенно сульфидные мостики и слабые связи между некоторыми аминокислотными остатками. Белковые молекулы распрямляются, спутываются, и, организму становится тяжелее справиться с ними.

Мясо - отдельный вопрос. Вообще говоря, белковые волокна мяса не предназначены для еды. Их задача - вырабатывать силу. Поэтому они жесткие, белок пронизан поперечными связями, и переваривать его трудно. Денатурация при варке несколько разрушает поперечные связи, но все же мясо усваивается гораздо труднее, чем молоко. Зато мясоеды получают больше глутамина и дополнительный "бонус" - креатин, улучшающий работу мускулатуры. Растительные белки по большей части получаются из семян, где белок запасается как "строительный материал" для будущего растения. Правда, для его усвоения требуется значительная обработка.

Оценка пищевой ценности белка

Помимо понятий "полноценный" и "неполноценный", ученые придумали множество методов оценки эффективности использования белка для нужд организма. В настоящее время чаще всего применяется показатель биологической ценности BV, определяемый как "количество белка, запасаемого организмом при употреблении в пищу 190 грамм данного белка". Необходимо отметить одну особенность, влияющую на показатели биологической ценности. Известно, что потребление высококачественного белка в сочетании с низкокачественным приводит к повышению степени усвоения последнего. Частично это обусловлено выравниванием аминокислотного состава. Например, Клаус Арндт в книге по аминокислотам рекомендует сочетать растительные белки с молочными или мясными, а также с яйцами. Однако это имеет смысл учитывать только при рассмотрении всего рациона, а не потребления одного отдельно взятого белка.

Данные по BV, приводимые в разных источниках, значительно завышены. Мы склонны верить, что для белка сыворотки BV равно 100, но не больше. Иначе получится, будто какой-то Designer Protein помогает нам чудесным образом синтезировать аминокислоты из углеводов или жиров. А откуда взять азот? Неоткуда, кроме самого белка. Мы не растения и не можем усваивать азот из воздуха или селитры. Вот и верь после этого рекламе, пусть даже "подкрепленной научными данными"... По данным Майкла Колгана, директора Колгановского института спортивной медицины, для лактальбумина и альбумина BV практически равняется 100, для казеина - 75, для белков мяса и рыбы - 80. Однако он приравнивает биологическую ценность казеина и белка сои, что, по нашему мнению, неоправданно из-за неполноценности последнего. По другим данным, сывороточный протеин немного (на 4 единицы BV) "ценнее" белка из цельных яиц, BV казеина 77, а соевого белка- 74. Так или иначе, прочие растительные белки отстают очень значительно: у них BV в районе 50. Исключение составляют белок картофеля (увы, его мало - около 2 процентов сухого веса), орехов и сои. Однако разрыв между казеином и белками мяса не так уж велик. Яйца и сывороточный белок уверенно держат лидерство.

Еще один широко применяемый критерий - показатель эффективности белка (PER). Он определяется по воздействию данного белка на рост мускулатуры. Увы, по вполне понятным причинам эксперименты проводятся на крысах, а "крысиные" показатели не слишком применимы к человеку. Утешает лишь то, что крысу нельзя убедить в "чудодейственных свойствах" нового продукта... Показатели эффективности для разных белков тоже различны, но и здесь белок сыворотки остается лидером. Все-таки сбалансированность по аминокислотам и удобная химическая структура - важнейшие характеристики белка. Самый новый критерий - показатель усвояемости, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Однако, как можно видеть из приведенной ниже таблицы, он не учитывает существенного различия в пищевой ценности белков из разных источников. Именно на основе этого показателя производители соевых протеинов кричат о их эквивалентности белкам животного происхождения. Хотя недавно появились препараты соевых белков, которые якобы близки по пищевой ценности к сывороточному, следует учитывать недостатки аминокислотного состава.

Ну и что? Вы видите разницу между казеином и яичным белком? Следовательно, и это не слишком информативный критерий. Вывод: выбирая белок, учитывайте самые различные факторы, в том числе свои предпочтения.

Немного экономики

К сожалению, белок сыворотки, считающийся наиболее ценным, весьма дорог. Баночка высококачественного протеина весом около 400 грамм стоит до 30 долларов. Это обусловлено сложностями его производства. Простое упаривание не годится, поскольку в этом случае идет рацемизация. К тому же из продукта следует удалить молочную кислоту и лактозу, которые могут вызвать расстройство желудка у людей с непереносимостью к ним. Приходится использовать ультра- и микрофильтрацию (раствор пропускают через фильтры с крошечными отверстиями), разделение на ионообменной смоле, сушку под высоким вакуумом. Яичный белок очищается несколько проще, но переработка сырья тоже затруднена. Кроме того, очистка от примесей также ведется с использованием достаточно сложных технологий, чтобы избежать денатурации. Наиболее дешевым считается соевый белок. Однако новые "сверхэффективные" препараты могут стоить едва ли не столько же, сколько значительно более ценный сывороточный белок. Учитывайте также, что чем больше рекламируют продукт, тем сильнее подскакивает цена.

Прием высокобелковых препаратов и потребность в белке

Показано, что серьезно занимающийся спортсмен нуждается в большом количестве белка. Рекомендации спортивных диетологов разнятся, но в большинстве случаев силовикам и культуристам советуют принимать около 2 грамм белка на килограмм веса в день. Для других видов спорта может оказаться достаточно 1,4-1,6 г/кг. Передозировка протеинов приведет лишь к лишним затратам.

Как же оптимально распределить это довольно большое количество белка по приемам пищи? Равномерно распределите потребление белка в течение дня. Не стоит устраивать одноразовую "загрузку", поскольку в этом случае белок усваивается хуже. Наоборот, 5-6 приемов в день позволят организму израсходовать его с наибольшей отдачей. Поскольку завтрак, как правило, должен содержать больше всего питательных веществ (если вы не тренируетесь рано утром), в дополнение к нему стоит принять порцию протеинового коктейля. Тем, кто из-за ранних тренировок завтракает очень легко, советуем в течение часа-полутора после тренировки позавтракать еще раз, гораздо плотнее. Вообще, основное количество белка рекомендуют принимать в течение полутора часов после тренировки. Не поймите буквально - вполне хватит одного коктейля (1 порция протеина с молоком). В обед также примите некоторое количество протеина, лучше всего в конце вместо традиционного чая. Вполне допустимо и даже желательно разбавлять продукт молоком. Вечером, примерно за 2 часа до сна, тоже есть смысл загрузиться белком. Ночью мышцы будут расти, и им понадобится "строительный материал".

Старайтесь не употреблять высокобелковые продукты без "сопровождения" хотя бы небольшим количеством углеводов и, по необходимости, жиров. Дело в том, что эти пищевые вещества предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Употребляя протеин как заменитель пищи, вы можете заметить неприятные симптомы - усиленное газообразование и резкий запах мочи. Наконец, тщательно смешивайте порошок с водой, молоком или соком. Некоторые продукты хорошо размешиваются ложкой, но лучше использовать миксер или сильно встряхивать смесь в пластиковой бутылочке. Эта же бутылочка может ездить с вами в сумке, например в зал. Глотать протеины второпях не следует, иначе они плохо усваиваются (как и любая пища). Попробуйте пить протеиновый коктейль маленькими глотками.

Выводы

Как видите, наиболее ценны все же сывороточные протеины. Их состав почти идеален для тех, кто занимается спортом. Яичный белок несколько дешевле и к тому же обеспечивает организм достаточным количеством серосодержащих аминокислот - сырья для синтеза защитных веществ организма. Выбирайте то, что лучше для вас!

Энзимы (в обиходе - ферменты) - основа жизнедеятельности организма. Без их участия невозможны ни обмен веществ, ни размножение, ни защита организма от вредных воздействий окружающей среды. Во всех этих жизненно важных биохимических реакциях участвуют более трех тысяч уже известных к настоящему времени энзимов и, по-видимому, множество других до сих пор неизвестных. Энзимная недостаточность, вызванная генетическими нарушениями или иными физиологическими причинами, приводит к серьезным заболеваниям, <сбоям> в здоровье.

В последние годы удалось установить механизм действия энзимов. В нашем организме имеется множество бесконечно разнообразных биохимических форм, называемых субстратами, которые участвуют в различных жизненных процессах. Каждый вид энзимов специализируется на конкретном типе субстрата. Только после соединения субстрата с таким энзимом начинается необходимая биохимическая реакция.

Абсолютное большинство энзимов организм производит сам. Для комплектования некоторых типов энзимов нужны так называемые коэнзимы. Строительным материалом им служат витамины, микро- и макроэлементы, минеральные вещества, поступающие в организм с пищей. Нарушение энзимного фонда всегда вызывает какую-нибудь болезнь. Поддерживать его устойчивый баланс непросто, так как зависит он от немалого количества ингредиентов. При занятиях спортом обменные процессы возрастают многократно, следовательно, резко увеличивается и потребность в активности энзимов. Однако известно, что даже у высококвалифицированных спортсменов довольно часто встречается дефицит витаминов, микроэлементов и минеральных солей. А что если возникнет еще и эн-зимная недостаточность?

Моноэнзимные препараты (вещества белкового характера) использовались давно, как правило, по конкретному назначению, но далеко не всегда решали поставленную задачу. Профессор Макс Вольф и его сотрудники в ходе исследований из огромного множества энзимов выбрали самые лучшие. Они создали такую их комбинацию, когда активность одних энзимов дополняла активность других, а в целом смесь имела широкий спектр действия. После многолетних испытаний наиболее эффективными оказались две смеси энзимов растительного и животного происхождения - "Вобэнзим" и "Флогэнзим".

Удалось также решить главную из предварительных задач - доказать их абсолютную безвредность даже при длительном приеме, отсутствие признаков привыкания и ограничение продукции собственных энзимов. Поэтому в клинической практике стали целенаправленно применять смеси гидролитических энзимов, лечебная эффективность которых обусловлена комплексным воздействием на важнейшие метаболические процессы. Получив название системной энзимотерапии, этот метод лечения в последние десятилетия благодаря новым данным в области биохимии, физиологии, иммунологии и практической медицины находит все более широкое применение.

Каково же действие этик препаратов на профессиональных спортсменов ? В течении месяца мы предлагали им непривычно высокие нагрузки, близкие к предельным. Разница между теми, кто принимал и не принимал препараты, была очевидной уже к исходу первых десяти дней. Прежде всего она выразилась в объективной и субъективной переносимости нагрузок. Энзимные препараты существенно повысили адаптационный резерв организма, он более адекватно стал реагировать на нагрузки, без чего невозможно улучшить спортивную работоспособность. Позитивные результаты выявлялись при всех видах тестирования испытуемых. К концу четырех недель повышение работоспособности проявлялось во всех зонах мощности нагрузки. Чтобы перейти на более высокий функциональный уровень, определенная часть нагрузок должна быть стрессорной, т.е. вызывать весьма заметные сдвиги во внутренней среде организма. Препараты "Вобэнзим" и "Флогэнзим" улучшали его устойчивость к максимальным нагрузкам и помогали последовательно наращивать спортивную форму, т.к. предупреждали срыв адаптации, который случался у тех, кто препаратами не пользовался. Последние заметно хуже восстанавливались после тренировок, хотя весь эксперимент проходил в оптимальных условиях. По-видимому, этим же объясняется отсутствие у них прироста работоспособности и в лабораторных, и в естественных условиях нагрузки, т.к. тренировочные режимы превышали функциональные возможности их организма. Почти половина спортсменов этой группы (в отличие от тех, кто получал энзимные смеси) заболели в ходе исследований из-за снижения иммунитета.

Результаты этого эксперимента, подтвержденные затем и в других странах, дают основание считать, что полиэнзимные препараты существенно увеличивают адаптационный резерв при стрессорных нагрузках у спортсменов. Это способствовало приросту спортивных результатов на фоне улучшения физиологических, биохимических и нейроэндокринных показателей функций. Биохимики утверждают, что отдельные типы энзимов полностью специфичны. То есть энзим всегда проводит только одно определенное изменение соответствующего субстрата. Но если существует такое огромное количество субстратов и такое множество реакций, для которых всегда необходимы совершенно одинаковые энзимы, то каков механизм действия смесей?

У нас есть два предположения. Во-первых, в ряду известных ферментов существуют такие, которые обеспечивают ключевые метаболические реакции обмена, необходимые для поддержания работоспособности или запускают каскадные механизмы подобных реакций. В таком случае возможный дефицит именно этих ферментных групп в первую очередь отразится на изучаемых нами показателях. Второе предположение казалось более спорным и было высказано вначале в порядке дискуссии. По-видимому, существует несколько биохимических контуров хода метаболических реакций с возможностью многократного дублирования и взаимозаменяемости их в отдельных звеньях обменных процессов или спортивных нагрузках. Эта мысль, на которую натолкнули нас проведенные исследования, для спортивной науки значила ничуть не меньше, чем полученные результаты, т.к. дальнейшие эксперименты все более ее подтверждают. Теперь понятно, что даже общее восполнение пула энзимов положительно сказывается на метаболических реакциях при физических нагрузках.

Косвенные доказательства нашего первого предположения можно найти в специальной литературе. Комиссия по энзимам Международного биохимического союза определила шесть главных энзимных групп, которые по своим воздействиям принципиально отличаются друг от друга. Вполне допустимо, что смесь, составленная по принципу представительства каждой из этих групп в ферментном препарате, обладает довольно широким спектром действия. Некоторые из этих групп представляют наибольший интерес для объяснения полученных эффектов. В частности, есть группа энзимов, обеспечивающая перенос электронов с донора на акцептор, что очень важно для дыхания клеток. Другая группа расщепляет энергетически богатые субстраты, освобождая энергию для процессов биосинтеза.

И, наконец, следующая - расщепляет и разлагает сложные соединения. Приняв это во внимание, обратимся к нашим испытаниям. Вот только несколько примеров. Разница в работоспособности у спортсменов опытной и контрольной групп при проплывании 200-метровых отрезков (т.е. экспозиции работы 2 мин и более) была значительной.

Как известно, имеется три основных метаболических пути, обеспечивающих биоэнергосинтез организма: распад фосфатных соединений, находящихся в клетке работающей мышцы, бескислородный ферментативный распад некоторого количества углеводов, также находящихся в клетках работающих мышц (процесс аэробного гликоли-за), и, наконец, окислительный аэробный процесс переработки субстратов, поступающих в клетку извне (приносимых с кровью). Энергии распада фосфатных соединений хватает на несколько секунд. После этого сразу активизируются ферменты, обеспечивающие бескислородный распад углеводов, т.е. с каждой секундой начинает нарастать энергетический вклад анаэробного гликолиза. Дефицит ферментов в этом процессе, по-видимому, снижает мощность метаболического источника, следовательно, скорость расхода в единицу времени биохимического субстрата и количество выделяемой энергии. Поэтому в группе, получавшей полиэнзимные препараты, работа в сериях 5/200 м проходила более эффективно.

Следующим вкладом в повышение биоэнергетики спортсменов стала активация аэробного процесса. Участвуя в переносе электронов с донора на акцептор ферменты напрямую связаны с эффективностью тканевого дыхания.

Не вдаваясь в дальнейшие подробности, скажем, что находят свое объяснение и большая устойчивость организма к нарастающему закислению крови продуктами распада, что крайне важно, особенно на финишных отрезках, и оптимизация работы гормональной системы при стрессорных нагрузках, что, как известно, связывают с возможностью поддержания работоспособности на эффективном уровне. Считается, что полиэнзимные препараты улучшают реалогические свойства крови и микроциркуляцию, что весьма важно не тояько в процессе работы, но и дяя скорости, восстановления.

Несомненный интерес заслуживает иммуномоделирующий эффект, полученный в ходе эксперимента. Срыв иммуно-логической адаптации и связанные с этим заболевания встречаются более чем у 40% всех спортсменов. Мы апробировали препараты самых разных классов, а также фармакологические средства, чтобы повысить процессы адаптации. Но полностью решить проблему не удалось. Анализ причин привел к заключению, что эти средства и методы не могли быть высокоэффективными из-за принципиальных особенностей иммунодефицитов, возникающих после стрессов. В отличии от большинства других препаратов, полиэнзимные смеси, способные расщеплять как циркулирующие в крови, так и фиксированные в тканях иммунные комплексы, могут иметь отношение и к механизму возникновения иммунодефицита у высококвалифицированных спортсменов.

Отсюда предположение, что полиэнзимы могут снижать активность сорбции иммуноглобулинов, а при возникновении иммунодефицитных состояний обеспечивать активную десорбцию т.е. прерывать связывание иммуноглобулинов с форменными элементами крови за счет разрушения связей в рецепторном звене. Эта гипотеза подтвердилась после серии специальных экспериментов. Следовательно, полиэнзимные препараты являются одними из наиболее эффективных иммуномодуляторов при спортивных стрессорных иммунодефицитах. Или, как говорят специалисты, являются препаратами выбора.

Как известно, границы спортивной работоспособности определяются не только состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, центральной нервной системы, иммунным статусом, но способностью тканей опорно-двигательного аппарата к перенесению нагрузок. Независимо от вида спорта, повреждение мягких тканей составляет 30% от общего числа спортивных травм, далее идут многочисленные повреждения суставов и связочного аппарата. Особую проблему составляют микротравмы, часто недооцениваемые спортсменами и их тренерами. В последующем это приводит к тяжелым повреждениям и длительным периодам реабилитации.

Врачи давно уже знают, что скорейшее снабжение организма энзимами - одно из главных условий выздоровления после ранения или травмы. Если в месте поражения окажется достаточное количество подходящих энзимов, выздоровление происходит гораздо быстрее. Но насколько быстрее? Действительность превзошла все ожидания. По данным российских и зарубежных врачей, препараты "Вобэнзим" и "Флогэнзим" сокращали сроки исчезновения отеков, болевого синдрома, восстановления подвижности поврежденной конечности и реабилитации в среднем в два раза. Воспалительные процессы, сопровождавшие спортивную травму купировались в три раза быстрее. А в тех случаях, когда для лечения травмы нельзя было обойтись без операции, прием энзимов до и после хирургического вмешательства (удаление мениска, переломы костей и т.д.) позволил снизить риск послеоперационных осложнений, сократить период страданий от боли, ускорить процесс заживления и существенно сократить сроки госпитализации.

Более того, оказывается, к возможному получению травмы можно заранее подготовиться, принимая дозу эн-зимной смеси. Опыт многих известных спортивных врачей показывает, что лечение ранения до полного выздоровления протекает вдвое или даже втрое быстрее, чем без профилактики.

Подведём некоторый итог. Современный уровень нагрузок в спорте приводит к особенно интенсивному протеканию биохимических реакций, что предъявляет повышенные требования к потреблению энзимов. При физических и психоэмоциональных
нагрузках, сопутствующих профессиональной спортивной деятельности, организм может испытывать дефицит энзимов, а это резко снижает эффективность тренировочной работы и, следовательно, спортивного результата. Регуляция недостатка энзимов с помощью препаратов <Вобэнзим> и <Флогэнзим> значительно повышает работоспособность спортсменов, улучшает устойчивость организма к максимальным тренировочным нагрузкам, способствует профилактике срыва адаптации и заболеваний, нередко возникающих у спортсменов на пике спортивной формы. Эти препараты ускоряют восстановление после травм, ушибов, переломов, ранений, купируют болевой синдром, сокращают сроки реабилитации и возвращения в строй.

Высокая безопасность и безвредность применения природных энзимов, отсутствие токсической дозы и так называемого <синдрома отмены>, т.е. отрицательного последствия по окончании их приема, а также допинговая чистота позволяют рекомендовать их не только взрослым спортсменам, но и учащимся детско-юношеских спортивных школ и Олимпийскому резерву.

Многие отечественные и ведущие спортсмены других стран используют полиэнзимные препараты в тренировочном процессе, включая подготовку к чемпионатам Европы, Мира и Олимпийских Игр. В частности, этими препаратами широко пользовались наши спортсмены на Олимпийских Играх в Сиднее, что надо думать, в немалой степени способствовало их успешному выступлению. Те, кого будут интересовать некоторые практические советы, могут заглянуть в сводную таблицу:

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно - соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год. В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира. В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров. В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

Необходимые требования к рациону

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25-40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин и 3000-4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. В любом случае, мы советуем подходить к этому вопросу строго индивидуально. Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации.

В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание также соматотип - общую характеристику телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5-6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5-6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально.

Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца "отладки", зато потом вы сможете регулировать поступление питательных веществ, почти не заглядывая в справочники.

Основные пищевые вещества

Прежде всего - высокое содержание белка, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько его нужно и сколько достаточно? Вопрос о белке - один из наиболее спорных в спортивной диетологии. Часть специалистов считает, что взрослый человек должен получать 11-13 процентов суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных, примерно в равных пропорциях). А.А. Покровский приводит цифру 14 процентов, зарубежные спортивные диетологи (Д. Спаркман) - около 20. Тем не менее, даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек. Это подтверждают многие специалисты. Однако не стоит доводить все до крайности. Белок - наименее ценный источник энергии, и избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы.

В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 грамм белка на килограмм веса в день, а иногда до 3 грамм (не стоит, однако, потреблять такие количества постоянно по причинам, описанным выше). В предсоревновательном и соревновательном периоде большинство авторов рекомендуют 1,4-1,8 г/кг. Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводы:белок в пище не опускалось ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением белков. При достаточном потреблении жира вполне хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов даже с учетом разных затрат энергии на усвоение примерно одинакова).

В любом случае, вряд ли потребуется более 6 г/кг в день. Потребление ЖИРА может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами) далеко не всегда способствуют сжиганию жировой ткани. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость липогенеза резко падает. Поэтому отследите, как ваше тело реагирует на избыток и недостаток жира.

Еще одна особенность, связанная с избыточным потреблением жиров - повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, характерное для силовиков. Показано, что это явление ведет к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, растительные масла и рыбий жир, богатые незаменимыми жирными кислотами, способствуют снижению уровня ЛПНП. Повышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой ВОДЫ, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов.

Старайтесь соблюдать питьевой режим; необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного - все эти напитки обладают сильным мочегонным действием). Однако вряд ли вам будет необходимо более 4 литров. К тому же избыток жидкости неблагоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Относительно потребности в ВИТАМИНАХ и МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ существуют самые различные мнения. Однако мы считаем, что потребление витаминов спортсменами-любителями не должно превышать 2 рекомендуемых доз. Лишь на период интенсивных тренировок можно использовать очень высокие дозы, характерные для профессионального спорта.

Особое значение имеют витамины группы В, регулирующие метаболизм белков. При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли -ведь готовые продукты зачастую пересолены сверх всякой меры. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия во избежание отеков. Также следите за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности.

О добавках

Силовые виды - пожалуй, одна из наиболее разработанных областей применения самых различных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. О них мы уже писали, поэтому только повторим основные рекомендации. Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с вашими задачами и составом рациона. Не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны дополнять и балансировать ваше питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 процентов поступления основных пищевых веществ. С витаминами та же проблема. Конечно, хороший поливитамин и особенно витаминно-минеральный комплекс абсолютно необходим, но следует разумно относиться к его выбору и соблюдать умеренность в дозировках.

Методики набора массы и сброса жира

Естественно, набор массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир. Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 грамм на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла).

Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий (около 40-70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир. Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям.

Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает "недодачу" примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания.

Организация питания

Как и раньше, мы рекомендуем есть 5-6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%. Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком. При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 грамм). Если ваш желудок не выдержит этого, добавляйте масло в салаты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами. Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день.

Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь - аминокислотные смеси. С первым завтраком - витамины. Опять и опять - необходимо разнообразие! В конце концов, варианты сочетания продуктов бесчисленны. Единственное замечание: постарайтесь отказаться от готовой пищи, вроде пиццы и Биг Маков. Тогда вы сможете растить силу, массу или объем мышц - кому что нужно, не страдая при этом от одной мысли об очередном "сеансе принудительного питания".

О пользе меда свидетельствуют многочисленные труды от древности до наших дней. Его прописывали больным и арабы, и китайцы, и тибетцы, и особенно наши российские целители. Авиценна писал: «если хочешь сохранить здоровье, обязательно ешь мед».

Почему он полезен?

Основной компонент меда – углеводы (74.8 грамма на 100г. продукта). Поскольку пчелы собирают нектар – сладкие выделения – с различных цветов, а потом в пчелином брюшке смесь обрабатывается ферментами (инверсия), в меде представлены и сахара, и глюкоза, и фруктоза. Благодаря такому составу, он слаще сахара в 1.1 – 1.2 раза, однако имеет более высокий гликемический индекс (в среднем 91 по отношению к глюкозе; для сравнения, у сахарозы 64, у фруктозы 22). Соотношение глюкозы к фруктозе у разных медов может меняться от 0,8 до 1,11.

В природном меде много витаминов. В основном это витамины группы В, РР, а также немного аскорбиновой кислоты. Могут присутствовать витамин В12 и холин. Иногда мед содержит значительные количества бета-каротина. В составе меда найдено более 300 различных веществ, в том числе фитонциды (летучие вещества из растений, обладающие бактерицидными свойствами), эфирные масла, ферменты, белки и аминокислоты, защитные секреты пчел.

Состав меда сильно зависит от источника и способов содержания пчел. Известны сотни различных медов, и у каждого свои особенности. Он может быть монофлорным – собранным преимущественно с одного растения, и полифлорным, то есть смесью нектара различных растений. Скажем, липовый – один из самых лечебных, прозрачный, светлый, с цветочным ароматом. Наиболее целебен мед, собранный с горных цветов (так называемый каменный) – светлый и твердый. Знаменитые башкирские и алтайские меды очень богаты биологически активными веществами.

Если же пчелы кормятся на ядовитых растениях, таким медом можно отравиться. Ядовитый мед встречается на Кавказе, Дальнем Востоке и Сибири в период цветения таких растений, как аконит, рододендрон и другие.

Сейчас на пасеках пчел подкармливают сахарным сиропом. Это выгодно, однако, такой мед похож на сироп и по составу, и по пищевой ценности. Нормальный мед отличается от «сахарного» тягучестью (струя от ложки до сосуда может тянуться на метр и более, оборачивается вокруг ложки несколько раз без разрыва) и не темнеет по краям при нагревании в ложке.

Мед на нашем столе

Благодаря содержанию фитонцидов, мед обладает противовоспалительными и бактерицидными свойствами. Он эффективен как внутренне, так и наружно. Мед используют как основу мазей, накладываемых на воспалительные участки и даже открытые раны. Отмечается, что действие медовых мазей довольно мягкое, они не вызывают раздражения и в то же время достаточно эффективны.

Наибольшей популярностью пользуется сочетание меда с алоэ. Оба компонента, по-видимому, усиливают действие друг друга. Для укрепления сердца полезен медово-витаминный напиток. Одну столовую ложку плодов шиповника залить 2 стаканами кипятка, кипятить 10-15 минут, остудить, процедить и добавить столовую ложку меда. Все тщательно перемешать и 2-3 часа выдержать в закрытой посуде на холоде. При болезнях легких и бронхите применяется сочетание меда с соками растений. Потребление меда нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Принятый перед едой, он усиливает секрецию желудочного сока и способствует перевариванию пищи. Известно, что мед нормализует обмен холестерина и минеральных веществ. На этом основано его применение при атеросклерозе и камнях в желчных протоках, почках, мочевом пузыре. Широко известно применение меда при простудных заболеваниях. Теплый, среднезаваренный чай с лимоном, черным перцем, медом – мочегонное и потогонное средство при простуде. При повышении давления хорошо помогает выпитый натощак утром стакан горячего чая с лимоном и ложкой меда.

Мед в спорте

Для спортсменов мед – источник легкоусвояемых углеводов, когда пища должна быть необременительной для желудка и калорий. При необходимости быстрой «загрузки» углеводами (перед тренировкой, после длительной истощающей аэробной нагрузки) мед имеет преимущество перед сахаром и глюкозой, поскольку одновременно стимулирует восстановление.

Кроме того, мед можно добавлять в пищу для улучшения аппетита, особенно при нервной анорексии. Это особенно важно в тех видах спорта, где есть значительный риск расстройств питания (художественная гимнастика, культуризм). Мед входит практически во все спортивные диеты как заменитель сахара. Обычно его потребляют в количестве до нескольких десятков грамм в день.

В спортивной медицине мед назначают в качестве общеукрепляющего средства, при простудах и воспалениях. Поскольку он стабилизирует иммунную систему, вполне допустимо использовать его при напряженных тренировках. Получается двойной эффект: обеспечение организма добавочными калориями и предупреждение заболеваний , связанных со снижением иммунитета и других расстройств. Например, гречишный мед, богатый железом, применяется для предотвращения анемии.

Сочетание меда с продуктами повышенной биологической ценности, например, с орехами, стимулирует выделение тестостерона, и кроме того, содержит достаточное количество белков, углеводов и жиров.

Завтрак Коллата (известный диетолог) для единоборцев включает сухофрукты, муку из проросшего зерна, мед и орехи. Это отличный источник всех необходимых питательных веществ. 2 столовые ложки муки замешивают на воде и оставляют на ночь. Утром в полученное тесто добавляется по столовой ложке меда, измельченных орехов и изюма (кураги, чернослива).

Возможные проблемы и противопоказания

Согласно статистике, у 1% населения мед и другие продукты пчеловодства способны вызвать аллергию. Степень болезненности может быть разной – от желудочных расстройств и легкого лихорадочного состояния до сыпи и отеков. К сожалению, аллергия на мед и пыльцу с трудом поддается излечению, хотя избавление от этой напасти возможно, скажем, путем десенсибилизации (снижения чувствительности). Подавление иммунитета крайне нежелательно!

Как и прочие сахаристые продукты, мед способствует развитию кариеса. По крайней мере, увлекаться им не стоит даже здоровым людям.
Не рекомендуется мед при сахарном диабете (инсулинзависимый диабет) и склонности к диатезу. При ожирении допустимы небольшие количества натурального меда. Не следует давать мед детям до 1 года, в этом возрасте иммунитет еще не сформировался, и возможны опасные для жизни побочные эффекты.

В общем, отдавая дань полезным свойствам меда, не стоит переоценивать его значение. Этот продукт следует применять умеренно, ни в коем случае не делая его основой диеты. И тогда вы сможете использовать все полезные свойства меда, избежав нежелательных эффектов.

Другие продукты пчеловодства

Кроме меда, пчелы дают нам прополис, апилак, маточное молочко и пергу. Эти продукты широко используются в медицине и спортивном питании.
Пчелиное молочко (апилак). Это секрет аллотрофических желез рабочих пчел, которым они кормят личинки. Вязкая жидкость, напоминающая сгущенное молоко. Содержит белки (в том числе ферменты), аминокислоты, липиды (жирные кислоты, ацетилхолин), углеводы (глюкоза, фруктоза, мальтоза), минеральные вещества.

Пчелиное молочко обладает тонизирующим действием, активизирует тканевое дыхание и ферментативные реакции. Доказано положительное воздействие этого продукта на восстановление, в том числе заживление повреждений.

Чистое маточное молочко можно найти только на пасеках, поскольку оно быстро портится. В медицине применяют уже переработанные продукты из пчелиного молочка:

• Таблетки «Апилак». Содержат сухое лиофилизованное маточное молочко по 10мг. Применяется при гипотрофии, анорексии, нарушениях питания во время выздоровления, невротических расстройствах, нарушении лактации и себорее.
• Свечи с апилаком. Используются для детей при невозможности давать таблетки, поскольку апилак хорошо всасывается через слизистую оболочку кишечника.
• Прополис (пчелиный клей). Вязкая желтая жидкость с медово-хвойным запахом; при хранении темнеет. Состоит из различных компонентов, собираемых пчелами: смол, восков и других растительных веществ. Пчелы используют его для укрепления стенок ульев.
  Содержит большое количество веществ, обладающих бактерицидными свойствами. Кроме того, в прополисе есть минеральные вещества, витамины Е, группы В.

Прополис, пожалуй, наиболее сильное антисептическое средство среди продуктов пчеловодства из-за наличия в нем смол. Вместе с тем, он является легким анальгетиком, что улучшает его полезность при лечении ран. Стимулирующее действие прополиса связывают с активизацией оси гипофиз – кора надпочечников. При этом усиление анаболических процессов не сопровождается побочными реакциями даже у детей (кроме случаев непереносимости). Несмотря на неясность механизма действия, прополис с успехом применяют в качестве стимулятора, в том числе и у спортсменов. Спиртовой настой прополиса в концентрации 20% или 30% стимулирует рост организма, увеличение веса. Поскольку этот раствор делается на достаточно крепком спирте, его употребляют в смеси с какой-нибудь жидкостью. Прополисом лечат головную боль. Также он связывает и выводит из организма токсины, в том числе радионуклиды. Замечено, что он обладает радиопротекторными свойствами.

Медицинская промышленность выпускает следующие препараты прополиса:

• Настойка прополиса на 80%-ном спирте. Применяется как ранозаживляющее и противовоспалительное средство в стоматологии и дерматологии.
• Мазь «Пропоцеум». Экстракт прополиса, глицерин и вазелин. Применяется как дополнительное средство при хронической экземе, нейродермите, дерматозах и трофических язвах. Противопоказана при острой форме экземы.
• Аэрозоль «Прополис». Содержит прополис, глицерин и спирт. Применяется как противовоспалительное, дезинфицирующее и болеутоляющее средство в стоматологии.

Перга

Пчелиный корм, получаемый из перебродившей пыльцы. Пчелы собирают пыльцу, обрабатывают ее специальным секретом и заливают медом.
Перга – достаточно сильный адаптоген. Употребление по 3 чайных ложки в день усиливает защитные силы организма и увеличивает вес; действует хорошо при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно при поносе и колите. В спорте перга используется как стимулятор. Доказано ее положительное воздействие на работоспособность. Прием пыльцы повышает гемоглобин в крови. У детей после употребления пыльцы анемия проходит очень быстро , увеличивается число кровяных шариков за ночь на 1 млн. в куб.мм крови. Этот эффект особенно благотворен при длительной аэробной нагрузке. При гипертонии и других расстройствах нервной и эндокринной систем специалисты рекомендуют применять пыльцу с медом в соотношении 1:2 или 1:1.

Комплексное использование продуктов пчеловодства

Как правило, эти продукты используются не отдельно, а в комплексе с другими пищевыми добавками и эргогенными средствами. Такой подход позволяет добиться максимальной эффективности, иногда за счет возникновения синергизма. Обнаружено также, что «пчелиные» продукты усиливают действие друг друга. Так, применение меда с пергой резко повышает работоспособность. Поэтому в настоящее время выпускается ряд комплексных препаратов.

Противопоказания к приему

Помимо кожных реакций, встречаются желудочно-кишечные расстройства, тошнота, рвота и нарушения дыхания. Аллергенность прополиса может быть обусловлена непереносимостью к эфирным маслам и смолам. Как обычно, наличие аллергии можно определить, нанося небольшое количество продукта на кожу.

Пыльцу нельзя употреблять долгое время – поскольку она снижает свертываемость крови, может быть кровоизлияние. Прием перги способен привести к гипогликемии. Маточное молочко из-за сильного стимулирующего действия не рекомендуется принимать во второй половине дня. Оно также противопоказано при острых инфекциях и опухолях.

Общая характеристика и методы использования продуктов пчеловодства

Эти продукты являются системными адаптогенами, то есть при приеме внутрь усиливают защитные реакции организма. Явно выражено также их местное действие, в том числе бактерицидное и ранозаживляющее. Однако нельзя считать эти продукты панацеей. Не доказан лечебный эффект при острых инфекционных заболеваниях, опухолях, тяжелых поражениях сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, пчелопродукты могут, как уже отмечено, вызывать аллергию. Применение их без предварительной пробы, абсолютно недопустимо! Мы рекомендуем следующие методы, показавшие хорошие результаты в спортивной практике:

• Перед использованием любого (орального, наружного, ректального) препарата, если неизвестно, есть ли у вас аллергия к продуктам пчеловодства, втереть некоторое количество препарата в кожу предплечья.
• Прием внутрь вести курсами не более 1-2 месяца с перерывами, примерно вдвое превышающими длительность курса. Соблюдать рекомендуемые дозировки, отклоняясь от них лишь для того, чтобы найти наиболее эффективную индивидуальную дозу.
• При наружном употреблении применять до достижения выраженного эффекта, а затем постепенно снижать частоту наложения.
• Контролировать параметры крови (СОЭ, глюкозу) в ходе употребления пчелопродуктов.
• По возможности комбинировать эти продукты с другими адаптогенами и витаминными препаратами.

Соблюдение этих рекомендаций позволит добиться лучших результатов и снизить частоту нежелательных эффектов.

Все мы хорошо знаем о пользе коровьего молока, но многие ли знают, что еще задолго до нашей эры Гиппократу были известны способы лечения болезней различными видами молока. Позднее, в средние века, врачи для сохранения здоровья и продления долголетия рекомендовали кумыс. Мода на него распространилась из Средней Азии, из Закавказья к нам "пришел" кефир. С молоком связано и открытие витаминов...

По химической и биологи ческой ценности молоко превосходит все другие продукты, встречающиеся в природе. В нем содержится - более 100 различных веществ, в том числе более 20 аминокислот, 40 жирных кислот, 25 минералов, 20 витаминов, десятки ферментов, несколько видов молочного сахара и т.д. Специалисты по питанию считают, что молочные продукты должны давать 1/3 калорийности суточного рациона. Молоко используется не только для традиционной переработки, из него получают кристаллические аминокислоты с пептидами, протеины и др. Различные компоненты молока входят в сложные композиции спортивного и диетического питания, служат исходным сырьем для получения лекарственных препаратов и даже высококачественного клея.

Пищевая и биологическая ценность молока заключается в том, что:

1. Его компоненты хорошо сбалансированы.
2. Они легко усваиваются.
3. Компоненты молока используются в основном для синтетических и "строительных" (пластических) целей.

Аминокислоты молока настолько хорошо сбалансированы, что его белки усваиваются на 98%. По этому показателю они уступают белкам яйца, аминокислотный баланс которого принят Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) за эталон (100%). Кроме того, некоторые необходимые организму вещества встречаются только в молоке. Назовем лишь дефицитную арахидоновую кислоту и биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Оба эти компонента препятствуют развитию атеросклеротических процессов в организме.

Кальций молока самый легкоусваиваемый из существующих в природе. Исключительно благоприятно сбалансирован в нем комплекс витаминов А, В2, D3, каротина, холина, токоферолов, тиамина и аскорбиновой кислоты. Все это оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Молоко мало возбуждает активность пищеварительных желез, что связано с легким его перевариванием и усвоением. Являясь "щадящим" продуктом, оно широко используется во многих диетах современного лечебного питания. Считается, что особо высокими пищевыми и энергетическими свойствами обладает буйволиное и овечье молоко.

По характеру белков молоко можно подразделить на казеиновое (казеина 75% и более) и альбуминовое (казеина 50% и менее), остальной белок представлен в основном альбуминами.

В большинстве стран в питании используется коровье молоко (казеиновое). Альбуминовое по своим свойствам приближается к женскому молоку и является наилучшим его заменителем. В нем более высокая, по сравнению с казеиновым, биологическая и пищевая ценность. Оно лучше сбалансировано по аминокислотному составу, содержит много сахара и при скисании образует липкие нежные хлопья, что благоприятно сказывается на его высокой усвояемости. К альбуминовому молоку относят кобылье и ослиное.

В желудке человека молоко под действием соляной кислоты створаживается в некоторое подобие кефира. Лишь после этого оно переваривается. В молоке представлены в основном три вида белка:

1. Казеин (казеиноген).
2. Лактоальбумин.
3. Лактоглобулин.

Кроме того, в нем содержится небольшое количество белка оболочек жировых шариков.

Казеина в молоке - 2,7% (81,9% от общего количества всех белков). Лактоальбумина - 0,4% (12,1%). Лактоглобулина - 0,2% (6%).

Белки молока отличаются тем, что связаны в едином комплексе с фосфором и кальцием, а также особенностями коллоидной структуры.

Казеин (козеиноген) - это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с оксиаминокислотами, образуя сложный эфир с серином, треонином и др. Кроме того, казеин связан с кальцием и формирует при этом активный казеин - фосфаткальциевый комплекс. В молоке казеин представлен в виде кальциевой соли и называется казеинатом кальция. При скисании или створаживании молока он, взаимодействуя с молочной кислотой, распадается на молочнокислый кальций и казеин, выпадающий в виде осадка. Значительная часть молочнокислого кальция при этом остается в жидкой части - сыворотке.

Сочетание кальция и фосфора в едином белковом комплексе является в высшей степени благоприятным. Для усвоения кальция необходим фосфор и, наоборот, для усвоения фосфора необходим кальций. Оптимальное соотношение этих двух важнейших микроэлементов, когда идет нормальное построение костной ткани, зубов, суставно-связочного аппарата и т.д., определяется пропорцией 1:1,3 (кальций / фосфор).

Лактоальбумин содержит в своей молекуле значительное количество серы. В нем больше, чем в казеине незаменимых аминокислот. По физико-химическим свойствам он близок к альбуминам сыворотки крови. Содержание триптофана, обладающего анаболическим действием, в. лактоальбумине в 4 раза больше, чем в других белках молока. Этот белок также отличается высоким содержанием лизина и фенилаланина.

Лактоглобулин по биологическим свойствам относится к веществам, обладающим антибиотическим свойством (гамма-глобулин и др, виды глобулинов). Он относится к фракции сывороточных белков, в которую входят антитела. В белке сыворотки молока содержание лактоглобулина составляет около 10%. В молозиве его - 90%. Вот почему питание новорожденных молозивом необходимо для нормального функционирования их иммунитета.

Молочный жир считается наиболее ценным по своим пищевым и биологическим свойствам. В молоке он находится в состоянии эмульсии с очень высокой степенью дисперсности. Сумма липидов в 100 г коровьего молока составляет 3,6 г. В основном это триглицериды (3,5 г). Есть также небольшое количество фосфолипидов (0,03 г) и холестерина (0,01 г). Лецитинбелковый комплекс стабилизирует жировые эмульсии молочных продуктов. Низкомолекулярные кислоты молочного жира (которые встречаются еще только в пальмовых маслах) отличаются высокой биологической активностью. В молочном жире их - 8%. Наибольшее количество лецитина (фосфолипидов) сосредоточено в фосфолипидно-белковой оболочке жировых шариков. В молоке содержится 0,03% фосфолипидов. Из стеринов молока наибольшее значение имеют холестерин (0,01%) и эргостерин, который при облучении молока ультрафиолетом может преобразовываться в витамин D2 (эргокальциферол).

Углеводы в молоке представлены в основном лактозой, которая нигде больше не встречается. В отличие от детей, у которых молоко усваивается нормально, не у всех взрослых людей (примерно у 40%) присутствуют ферменты, расщепляющие лактозу, что вызывает вздутие кишечника и слабительный эффект. Те, кто не переносит молоко, вполне могут заменить его кефиром или другими кисломолочными продуктами. Отмечено, что непереносимость молока сопровождается, как правило, понеженной или нормальной секрецией желудочного сока. Люди с повышенной секрецией (повышенной кислотностью) молоко переносят хорошо.

В минеральном составе молока преобладают кальций и фосфор. Первый - в виде неорганических солей (70%), и в соединении с казеином (22%). Неорганические соли кальция представлены растворимыми (33%) и коллоидными (45%) формами. Около 7% от общего количества кальция молока ионизировано. Около 65% фосфора молока входит в неорганические соли и 35% в opганические соединения казеина и фосфолипидов. Около 20% фосфора ионизировано.

Кальция и фосфора молоко содержит достаточно, но оно не удовлетворяет всех потребностей организма в кроветворных элементах - железе, меди и цинке. Это надо учитывать при составлении своего рациона. Молоко отличается достаточно высоким содержанием лимонной кислоты (0,166%). Она встречает главным образом в виде солей калия и кальция, а некоторая часть находится в свободном состоянии. В очень небольших количествах в молоке содержатся гормоны, иммунные тела, пигменты, окрашивающие его в слегка желтоватый цвет, и др. вещества.

Совершенно особой областью является производство кисломолочных продуктов. Для их получения используют разные виды микроорганизмов, каждый из которых способен изменять молоко и придавать ему новые вкусовые, диетические, биологические и лечебные свойства. И они усваиваются лучше и быстpee, чем исходный продукт. Скажем, если молоко через час после употребления усваивается на 32%, то кефир и простокваша - на 91%. При сквашивании молока образуются мелкие, легко усвояемые хлопья. Молочная кислота расщепляется в печени с выходом большого количества энергии. Но это не та молочная кислота, которая накапливается в мышечных клетках во время физической работы и способствует развитию утомления. Кислота молочнокислых продуктов в мышечные клетки не проникает. В кишечнике она тормозит деятельность гнилостных и других патогенных бактерий, в том числе и тех, что способны вызвать кишечные заболевания.

Кисломолочные продукты содержат огромное количество живых бактерий однородного состава. Если в доброкачественном, разлитом в упаковки молоке количество микроорганизмов исчисляется десятками тысяч в 1 мл, то в таком же объеме простокваши их уже не менее 100 000 000. По сути дела, кисломолочные продукты можно рассматривать как своеобразные бактериальные культуры. Другие бактерии в таком количестве можно вырастить только в лаборатории на специальных питательных средах.

Существуют специальные препараты для укрепление человеческого иммунитета. Готовятся они из высушенных оболочек безвредных для организма бактерий. Введенные в организм, они не причиняют ему никакого вреда, однако значительно стимулируют иммунитет, особенно антимикробный. Все кисломолочные продукты обладают сходным действием. Во всем мире выпускаются сотни молочнокислых продуктов различных марок. Однако все их можно объединить в несколько больших групп с присущими только данному виду продуктов свойствами.

Простокваши. Изготовляются с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Чаще всего в магазинах встречается обыкновенная простокваша - жирная (3,2% жира), нормальной жирности (2,5%) и обезжиренная (1%). Особой разновидностью является мечниковская простокваша, которая изготовляется с использованием двух микроорганизмов: молочнокислого стрептококка и болгарской (ацидофильной) палочки. От обычной простокваши мечниковская отличается более выраженными антибактериальными свойствами (благодаря ацидофильной палочке) и большим содержанием витаминов. Ряженка, или "украинская простокваша" готовится из топленого молока со сливками. Перед тем как заквасить молоко молочнокислыми стрептококками, к нему добавляют сливки и выдерживают при температуре 95° С в течение как минимум 3-х часов. У ряженки своеобразный приятный вкус, она отличается повышенным количеством жира (4%-6%-8% в зависимости от вида выпускаемой продукции). Еще одной разновидностью простокваши является варенец, который готовят так же из топленого молока, но уже без добавления сливок. Поэтому средняя жирность у нее 2,5%.

Существует целая группа "южных" простокваш, таких, например, как мацони. Они изготовляются в основном в странах Закавказья. Отличительная черта южных простокваш - заквашивание молока комбинированной закваской, которая содержит как минимум 3 компонента: молочнокислый стрептококк, молочнокислую палочку и дрожжевую культуру. Такая "поливалентность" придает им неповторимое своеобразие, специфичность.

Нельзя готовить простоквашу в домашних условиях путем "самокваса", предоставив молоку возможность скисать от случайно попавших в него бактерий. "Самоквас" не обладает полезными свойствами кисломолочных продуктов заводского изготовления. Часто он имеет слизистую консистенцию, не очень приятный вкус и запах. А ведь изготовить качественный продукт в домашних условиях очень легко. Достаточно заквасить пастеризованное молоко некоторым количеством заводского продукта и поставить его на несколько часов в темное место.

Кефир. Отличается от других видов кисломолочных продуктов тем, что готовится путем заквашивания молока не бактериями, а специальными культурами грибков. Некоторые виды кефира изготовляются с помощью комбинированных заквасок (кефирные грибки + молочнокислые стрептококки), однако даже в этом случае доминирующим микроорганизмом остаются все-таки кефирные грибки.По этой причине кефир содержит намного больше алкоголя, чем любая из простокваш. Его различают по степени жирности (жирный - 3,2%, средний - 2,5% и обезжиренный -1% жира), а также по срокам созревания - слабый однодневный (наименьшее количество алкоголя и молочной кислоты), средний двухдневный и крепкий трехдневный. Благодаря более высокому, нежели в простокваше, содержанию спирта и молочной кислоты, кефир оказывает и более сильное действие на пищеварительную систему. По способности "убивать" гнилостные микроорганизмы в кишечнике кефир намного превосходит простоквашу.

Слово кефир на французском языке звучит как "йогурт". В импортный кефир принято добавлять сахар, ароматические и вкусовые наполнители, кусочки фруктов. А чтобы он не бродил, его пастеризуют, убивая тем самым кисломолочные бактерии и дрожжевые грибки. Поэтому зарубежные йогурты мало годятся для диетического питания, ведь они не смогут оздоравливать кишечную микрофлору. Лишь в последнее время стали появляться непастеризованные (живые) йогурты, которые рекламируются в качестве новинки, хотя по своим антибиотическим свойствам они даже уступают нашему кефиру.

Кумыс отличается от других кисломолочных напитка; высоким содержанием спирта, витаминов и, как следствие этого, высокими антибиотическими свойствами. На протяжении многих веков, когда еще не было никаких серьезных антибактериальных препаратов, кумыс считался единственным лекарством для больных туберкулезом. До 50-х годов минувшего столетия его производили из кобыльего молока, однако, в последующие год; выяснилось, что кумыс из коровьего молока, ничуть к хуже.

Технология его изготовления несложна: в свежее обезжиренное молоко добавляют 20% сыворотки и 3% сахара. Смесь пастеризуют и заквашивают комбинированной закваской (дрожжи и ацидофильная палочка). Слабый кумыс содержит 1% алкоголя, средний 2%. ; крепкий свыше 2%. Во многих азиатских странах кумыс тысячелетиями числился алкогольным напитком, производился в основном для всеобщего народного праздничного веселья. Ацидофильная простокваша - один из самых сильных антибиотических кисломолочных продуктов, поскольку существенно подавляет гнилостные процессы в кишечнике. Знаменитый русский микробиолог И. И. Мечников в начале XX века предложил ацидофильную простоквашу как средство продления жизни, т.к., по его мнению, старение организма зависит, в основном, от самоотравления из кишечника продуктами гниения белков. Гипотеза Мечникова частично подтвердилась и ацидофильная простокваша начала победное шествие по всему миру. К тому же выяснилось, что ацидофильной палочке нет равных по количеству вырабатываемых витаминов и биологически активных веществ.

Во время Великой Отечественной войны ацидофильную пасту наносили прямо на открытые гнойные раны и они быстро заживали.

Несмотря на высокие антибиотические свойства ацидофильных продуктов с начала века не прекращались попытки еще более усилить их, комбинируя с другими микроорганизмами. Эти усилия увенчались успехом. Оказалось, что сочетание ацидофильной палочки с дрожжами, сбраживающими лактозу (именно лактозу), дает еще больший антибиотический эффект, нежели использование одной лишь ацидофильной культуры. А. М. Скородумой было предложено ацидофильно-дрожжевое молоко как средства профилактики и лечения многих заболеваний.

Среди всех существующих кисломолочных продуктов наиболее сильными антибиотическими свойствами обладает кумыс, т.к. ацидофильные и дрожжевые культуры сочетаются в нем еще и с довольно большим количеством спирта. Ведь крепкий кумыс по содержанию в нем алкоголя приближается к пиву.

Кисломолочные пасты занимают промежуточное положение между кисломолочными напитками и твердыми продуктами. Самая распространенная паста - это сметана. Ее готовят из пастеризованных сливок специальной закваской из смешанных культур молочнокислых бактерий. Белка сметана содержит немного - чуть более 3%, но зато много легкоусвояемого жира. В сметане II сорта - 25% жира, I сорта - его уже 30%, а высшего сорта - 36%. Другая, менее распространенная, но зато более ценная паста - это ацидофильная. Готовится она из ацидофильной простокваши путем частичного удаления сыворотки. Получается достаточно концентрированный белковый продукт с огромным количеством живых бактерий. В зависимости от вида продукта процентное содержание жиров, белков и углеводов в ацидофильной пасте колеблется в значительных пределах. В ней может находиться до 14% белков, до 8% жиров и до 23% углеводов. Это один из самых питательных, вкусных, и полезных кисломолочных продуктов.

Как бы ни были хороши кисломолочные напитки и пасты, с их помощью ввести в организм достаточное количество белка практически невозможно. Для этого пришлось бы употреблять их неестественно много. Своеобразным концентратом молочного белка являются твердые кисломолочные продукты - различные виды творога и сыры.

Творог готовят из пастеризованного молока путем сквашивания чистыми культурами молочнокислого стрептококка. Затем в простоквашу для наиболее полного створаживания добавляют хлорид кальция (кальцинированный творог), а для ускорения процесса искусственно закисляют среду. Иногда в створоженное молоко для наиболее полного концентрирования белка добавляют раствор сычужного фермента (сычужно-кислотный творог). Чтобы отделить сыворотку, творог отваривают и отжимают под прессом.

Творог - это прекрасный молочный концентрат с большим количеством солей кальция. В нем от 14 до 18% хорошо сбалансированного белка. Творог не имеет ни тканевой, ни клеточной структуры. Это выгодно отличает его от таких источников животного белка, как рыба, мясо и птица. Хлопья творога легко усваиваются и почти полностью перевариваются. Творог может содержать до 20% жира, но выпускаются и диетические обезжиренные сорта. Особенно богат он метионином - незаменимой аминокислотой, которая обладает липотропным действием. Она снижает уровень холестерина в организме и, что самое главное, предупреждает ожирение печени, которое может возникнуть в результате воздействия на организм сильных токсинов или некоторых лекарственных препаратов. При лечении наследственных мышечных дистрофий больных загружают большими дозами анаболических стероидов. Чтобы предотвратить возможное токсическое действие стероидов на печень, такие больные в обязательном порядке получают не менее 300 г творога в сутки.

Сыр - еще более ценный молочный продукт, чем творог. Различают сычужные и молочнокислые сыры. Первые изготавливаются путем свертывания молока сычужными ферментами или пептином. И в том и в другом случае происходит частичное расщепление белков до пептидов и даже до аминокислот. Поскольку сыр, помимо белков, содержит пептиды и свободные аминокислоты, он усваивается лучше творога. Молочнокислые сыры по химическому составу занимают промежуточное положение между сычужными сырами и творогом. Сыры отличаются очень высоким процентом белка (20-28%) и значительным содержанием жира (25-30% от сухого остатка). Содержание кальция и фосфора в нем намного больше, чем в твороге, и они оптимально сбалансированы. В сырах метионина в 2 раза больше чем в мясе, а триптофана больше в 8 раз. Кальция в 100 г сыра - 1000 мг. Это в 8 раз больше, чем в твороге. Фосфора - 500 мг на 100 мг продукта.

В процессе производства сыры подвергаются созреванию (сыры типа голландского зреют 90 дней). За это время количество пептидов увеличивается в 13 раз, а свободных аминокислот - в 4 раза.

Сыр является уникальной кладовой витаминов. Достаточно сказать, что при его созревании концентрация витаминов В1 увеличивается в 150 раз. В нем - полный набор как жирорастворимых, так и водорастворимых витаминов. Высокое содержание жира является его недостатком. Создавая новые сорта сыра, диетологи стремятся снизить количество жира и повысить уровень белка, что делает продукт более ценным. Невозможно описать все существующие сорта и разновидности сыров. Они бывают твердыми (голландский, швейцарский, советский, костромской и др.), мягкими (брынза), полутвердыми (бакштейн) и т.д. В отдельную группу выделяют рассольные сыры, которые хранятся в рассоле (сулугуни, чанах, брынза). В них мало жира (9-13%) и больше белка, нежели в других сырах, но излишек соли является их недостатком. Поэтому перед употреблением такие сыры иногда вымачивают.

Особняком стоят плавленные сыры. Их делают из отходов сырного производства (обрезки, испорченный сыр и т.д.) с добавлением большого количества жира и соли. Поэтому в плавленных сырах мало белка (15-18%), много жира (45-50%) и много соли. Они по праву считаются суррогатами сырного производства и от их употребления лучше воздержаться.

Иногда при некоторых диетах и заболеваниях введение в организм большого количества белка не желательно. Но чтобы использовать полезные свойства молочнокислых бактерии, "нужно" отделить их от кисломолочных продуктов и использовать отдельно друг от друга. Эта задача была решена. В аптеках стали продавать ампулы и флаконы с сухими живыми ацидофильными бактериями, молочнокислыми бактериями и их комбинациями. Их производство постепенно превратилось в настоящую отрасль фармакологии. Сегодня выпускают и другие виды полезных бактерий, ничего общего не имеющих с кисломолочными. Появились препараты с сухими бифдобактериями, колибактериями и их комбинациями. Сейчас в любой аптеке можно встретить такие препараты как "лактобактерин сухой", "бактисубтил", "бифидумбактерин сухой", "бификол сухой", "колибакте рин сухой" и многие другие. Ассортимент препарат расширяется с каждым годом и насчитывает уже десятки различных названий.

С помощью генной инженерии удалось получить бактерии с еще большими полезных свойствами, например, синтезирующие инсулин. Достаточно "поселить" их в кишечнике больного сахарным диабетом и уже не нужно будет никаких дорогостоящих лекарств. Бактерии кишечника постоянно буду вырабатывать инсулин.

Разработка большого количества бактерийных препаратов привела к другому интересному явлению. Еще несколько десятков лет назад ученые стремились отделить полезные микроорганизмы от кисломолочных продуктов, то теперь наблюдается противоположная тенденция. Выпускаются кисломолочные продукты, специально обогащенные бифидобактериями: определенными штаммами кишечной палочки, вырабатывающей витамины антибиотики, новыми штаммами лактобактерий. Такие кисломолочные продукты содержат сразу целый набор бактерий, которые поселяются в кишечнике и вырабатывают витамины, ферменты, антибиотики, подавляющие гниение и развитие грибков. Сейчас почти в каждом молочном магазине можно встретить такие кисломолочные продукты как "бифидок", "бифилакт", "ацидолакт", "бифидолакт" и т.д. Молокозаводы устроили настоящее соревнование по выпуску большого ассортимента кисломолочных продуктов с высоким содержанием не только кисломолочных но и других специально выведенных полезных бактерий. Такие напитки содержат не менее 106 живых микроорганизмов на 1 мл продукта (это общепринятый стандарт). Мы уже начинаем питаться не столько самим молоком, сколько живыми бактериальными культурами, защищающими нас от болезней. Производство таких продуктов очень перспективно и оно будет постоянно развиваться.

История спортивного питания начиналась с сухого молока. Именно оно было тем первым белковым концентратом, который начали производить в 30-х годах. Все первые культуристы и пауэрлифтеры килограммами поедали сухое молоко, которое содержало не менее 27% белка. Когда в 50-х годах в США провели фундаментальные исследования, посвященные отрицательной роли холестерина и насыщенных жиров в работе сердечно-сосудистой системы человека, сухое молоко стали обезжиривать, получая сухую белковую смесь (СБС), в которой было уже 58% белка и лишь 1,4% жира. Иногда в СБС добавляли выделенную кровь убойных животных. Следующим этапом стало изготовление молочно-белковых концентратов (протеинов) с 85% белка и всего 1% жира.

Долгое время из молока выделяли лишь казеин, а альбумины и глобулины терялись вместе с сывороткой. Сыворотка выливалась или, в лучшем случае, шла на корм скоту. Так продолжалось вплоть до 60-х годов. Теперь сыворотка тщательно перерабатывается для извлечения белков, которые усваиваются намного лучше казеина, т.к. имеют тонкую дисперсную структуру. Многие высококачественные виды спортивного питания содержат именно сывороточный молочный белок как наиболее усвояемый и наиболее дешевый в производстве, ведь получается он из сыворотки, которую раньше просто выливали.

Все виды молочных белков хорошо сбалансированы по аминокислотному составу, но имеют некоторый избыток метионина. С одной стороны это хорошо, ведь он, как мы уже говорили, обладает способностью снижать уровень холестерина крови. С другой стороны, избыток метионина в кишечнике гнилостными микроорганизмами превращается в высокотоксичную масляно-пропионовую кислоту. Соевые же протеины, наоборот, слабо сбалансированы по метионину, которого в них несколько не хватает. Поэтому очень удачной находкой является сочетание соевого и молочного белков. Из отечественных производителей спортивного питания именно по этому пути пошла фирма "Muscle Nutrition", которая выпускает протеин (а точнее, несколько видов протеина) Muscle Mass 4000. В этом продукте оптимально сбалансированы соевый и сывороточный белки. Продукт содержит витамины, аминокислотные добавки и микроэлементы. Сочетание высокого качества с невысокой ценой - это как раз то, что нужно спортсменам в нынешней непростой экономической ситуации.

Когда индустрия спортивного питания оформилась в самостоятельную отрасль производства, многие фирмы начали производить L-формы кристаллических аминокислот (биологически активными считаются только левовращающие изомеры).

И самым первым исходным материалом стал молочный белок казеин, который подвергали гидролизу с помощью специальных ферментов. Так получали свободные аминокислоты. Позднее их стали производить и из других видов белка, однако молочный белок до сих пор является основным исходным сырьем для приготовления свободных форм аминокислот. Даже в реанимации больным, которые не могут питаться самостоятельно, вводят внутривенно жидкую смесь аминокислот, полученных из казеина.

К спортивным играм относятся наиболее популярные виды спорта – командные (футбол, баскетбол, волейбол и др.) и индивидуальные (теннис). Отличительная черта спортивных игр – большой объем аэробной деятельности, т. е. перемещений с различной, часто меняющейся скоростью, и периодические силовые действия (удар по мячу, бросок). Характер нагрузок в каждом игровом виде весьма разнообразный, поэтому планирование пищевого рациона затруднено. В связи с этим очень многие тренеры пренебрежительно относятся к этой проблеме, предоставляя игрокам самим заботится о питании. Результаты, как правило, далеки от идеальных.

Задачи питания зависят от периода круглогодичной подготовки. В межсезонье спортсмен может либо поддерживать свои физические качества на определенном уровне, либо наращивать спортивно-силовую подготовку, в то же время, избегая чрезмерного увеличение массы. Допустимо увеличение «тощей» массы тела и уменьшение содержания жира, однако набор более 2–3 кг за год оправдан в очень редких случаях.

Спортсменам-игровикам необходимо поддержание высокой выносливости, устойчивости к температурным колебаниям, так как игры проводятся на открытом воздухе в различных погодных условиях.

Основные требования к рациону

Калорийность в межсезонье должна обеспечить возможность прироста массы; в период соревнований она равна поддерживающей плюс расход на интенсивные физические нагрузки. Ориентировочная калорийность суточного рациона для игровых видов спорта: мужчины 70 кг – 4500–5500 ккал; женщины, 60 кг – 4000–5000 ккал. Однако вследствие больших различий в потребностях игроков (с учетом веса, характера нагрузок в конкретном виде и других факторов) необходимо рассчитывать состав рациона индивидуально.

Считается, что в игровых видах суммарные энерготраты, ккал, на выполнение типичного объема технических действий примерно таковы:

Планирование рациона игрока

Оптимальный режим для спортсмена-игрока (по данным специальной литературы): углеводы – 60–65 %; жиры – 20–25 %; белки – 10–15 %. Однако эти цифры не абсолютны – многое зависит от особенностей организма спортсмена и специфики игрового вида. Основной рацион, как всегда, является белки и углеводы.

Достаточно высокое содержание углеводов (50–60 % или 6–8 г на 1 кг массы тела в день) обеспечивает нормальную производительность. Однако для достижения наилучшего результата может потребоваться больше – до 10–11 г на 1 кг массы тела. С другой стороны, чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем (особенно это касается волокнистой пищи).

Для поддержания силы мышц игрокам требуется много белков (ориентировочно 1,5–1,8 г на 1 кг массы тела), поскольку длительная активность с переменными нагрузками истощает ресурсы тела. Некоторые авторы считают, что потребление белков в игровых видах спорта даже выше, чем в силовых – до 2,4–2,6 г/кг. Наиболее распространена следующая рекомендация: не менее 1,6 г/кг в период соревнований и 2,0 г/кг в межсезонье, при наборе массы.

Сравнительно низкое содержание жиров (не более 20–25 % общей калорийности рациона) позволяет избежать проблемы чрезмерного истощения в ходе длительных тренировок и соревнований. Ограничение потребления жиров не должно быть слишком жестким, поскольку жировая масса необходима для повышения устойчивости к резким перепадам температуры, а также «резервный запас топлива».

Потребление воды должно восполнять потери жидкости с мочой и потом. Как правило, необходимо пить не менее 2 л в день (сюда не входят кофеиносодержащиеся напитки, которые скорее относятся к стимулирующим добавкам). Учитывая мочегонное действие чая или кофе, следует употреблять их в такое время, чтобы не пришлось бегать с игрового поля в туалет. Пить нужно достаточно часто, небольшими порциями по 200–300 мл. При интенсивных нагрузках следует следить за солевым балансом. Поскольку с потом вымывается значительное количество солей, иногда полезно заменять обычную воду минеральной; также полезны добавки минеральных солей.

Большая продолжительность и интенсивность нагрузок предъявляют повышенные требования к обеспечению организма витаминами – особенно аскорбиновой кислотой и витаминами группы В. Полезны также другие антиокислители (витамины Е, А). Потребность в витаминах у спортсменов-игровиков иногда превышает рекомендуемые дозы в 4–5 раз. Принимать их следует дробными порциями – 2–4 раза в течение дня. В качестве пищевых добавок можно рекомендовать поливитамины и минеральные соли, минеральную воду, природные кофеиносодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).

Рацион спортсменов часто несбалансирован по основным пищевым веществам. Особенно часто встречается избыток насыщенных жиров при недостатке белка. Поэтому необходимо обеспечить достаточное количество белка и углеводов, не перегружая организм жирами. В теннисе проблема осложняется тем, что при достаточно высоком потреблении энергии пища должна быть легкоусвояемая. Отсутствие же в пище волокон приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта (запорам).

Источники белка должны быть достаточно разнообразными: мясо в относительно небольших количествах или птица, рыба, творог, бобовые должны присутствовать в рационе питания игроков постоянно. Сочетание источников белка различной биологической ценности улучшает их усвоение, однако, следует следить за совместимостью пищевых продуктов (во избежание расстройства желудка).

Источники углеводов – прежде всего каши и овощи; кроме того, в них содержится значительное количество волокон. Не нужно увлекаться «быстрыми» углеводами – белым хлебом и сладостями. Поскольку углеводов нужно много, могут возникнуть проблемы с их усвоением, поэтому следует разумно сочетать волокнистые и легкоусвояемые продукты, по возможности включать в рацион немного фруктов.

Адекватное потребление жиров совершенно необходимо для обеспечения достаточной калорийности. В качестве источников жиров можно использовать в основном не очень жирные животные продукты, дополняя питание растительными маслами. Дело в том, что насыщенный жир и холестерин – не лучшая добавка к рациону, хотя организм будет некоторое время успешно «расправляться» с ними.

Для игр типа футбола и хоккея высокое содержание жира в пище допустимо. Хоккеистам, играющим при пониженной температуре окружающей среды, просто необходимо тонкая жировая прослойка. Теннисистам же, наоборот, следует избегать накопления сала, т. е. более строго контролировать калорийность своего рациона.

Режим питания

Эффективность питания во многом зависит от соблюдения режима. Огромный даже для профессионального спорта объем тренировок очень усложняет организацию рационального питания в большинстве спортивных игр. Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 ч, что практически невозможно. И тем не менее по возможности нужно есть 4–5 раз в день, чтобы обеспечить равномерное поступление в организм питательных веществ.

К сожалению, очень часто игровикам не удается обеспечить полноценный завтрак. В таком случае нужно с самого утра принять некоторое количество углеводов и немного белков (овсянка на молоке, яйца всмятку) и затем плотно позавтракать (примерно через час после утренней тренировки). Возможно, также использование утром белко-углеводной смеси, но в состав второго завтрака обязательно должны входить какая-нибудь каша и богатая белками пища. Необходимо не забывать и про жиры. Утро – лучшее время для загрузки жирами, поскольку активность желудка максимальна между 7.00 и 9.00 часами.

В принципе, набор продуктов может быть иным, поскольку предпочтения спортсменов помогут улучшить усвоение пищи. Необходимо стараться разнообразить питание, избегать использования одних и тех же продуктов в течение дня. Gоскольку представители игровых видов спорта очень часто находятся в разъездах, следует очень осторожно подходить к использованию блюд национальной кухни – особенно экзотических, иначе возможны неприятности. Спортсменам всегда следует иметь при себе желудочно-кишечные средства («Фестал», активированный уголь, перманганат калия, слабительное), чтобы быстро справиться с последствиями своей или чужой неаккуратности. При первых признаках расстройства желудка как можно быстрее промыть его слабым раствором марганцовки и примерно через час можно принимать пищу.

Что такое раздельное питание? Это научная концепция питания, которая существует вот уже как минимум последние 100 лет. Великий популяризатор идеи раздельного питания - американский диетолог Герберт Шелтон погиб в возрасте 98 лет в автомобильной катастрофе. Однако идеи его не погибли. Они получили новое развитие и новое подтверждение в тысячах последователей Шелтона по всему миру. "Школа здоровья" в штате Калифорния, существует, и по сей день. Концепция раздельного питания расширилась до таких границ, что ей стало тесно в рамках обычной медицины. Она с успехом применяется в большом спорте, в медицине экстремальных состояний и т. д.

Раздельное питание как узкая отрасль диетологии подразумевает раздельное употребление различных видов пищевых продуктов. Каждый пищевой продукт употребляется отдельно от другого - вот суть концепции раздельного питания. Различные виды пищевых продуктов употребляются при этом в различное время суток. Цель раздельного питания - максимально уменьшить гнилостные и бродильные процессы в кишечнике человека, а в идеале - полностью свести их на нет при одновременном повышении переваривающей способности желудочно-кишечного тракта. Желудочно-кишечный тракт человека не зря называется трактом. Он очень длинный и большой. На всем его протяжении происходит много интересных и удивительных вещей.

Начнем с того, что пища, которую мы съедаем, переваривается не полностью. Если 50 % съеденной пищи усвоится, будем считать это хорошим результатом. Причины неполной усвояемости пищи разные. Во-первых - это слишком быстрое продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Во-вторых - это недостаточная переваривающая способность желудочно-кишечного тракта в силу каких-либо скрыто протекающих заболеваний, либо наследственной предрасположенности. В-третьих - это употребление пищи неудобоваримой, которая даже в самом здоровом организме переваривается очень плохо.

Если бы пища только лишь плохо усваивалась, было бы полбеды. Это било бы по нашему карману, по не било бы по нашему здоровью. Настоящая наша беда в том, что непереваренная пища в желудочно-кишечном тракте начинает разлагаться. Белки гниют, углеводы бродят, жиры прогоркают (окисляются). Недаром ведь среди практических врачей бытует поговорка, что "непереваренная пища переваривает того, кто ее съел". Почему стул человека имеет столь неприятный запах? В этом виноваты процессы гниения, брожения и прогоркания. В идеале стул запаха иметь не должен. Не должна пища, съеденная нами, гнить и бродить. Не должна, но гниет и бродит. Продукты гнилостного и бродильного распада всасываются в кровь и отравляют весь организм, начиная от головного мозга и кончая печенью, которая вынуждена эти гнилостные и бродильные продукты нейтрализовать. На одну только эту нейтрализацию уходит масса энергии.

Можно ли устранить мощную кишечную интоксикацию всего организма? Это не только можно, но даже нужно и должно. Кишечная интоксикация по своим количественным характеристикам намного сильнее, нежели интоксикация выхлопными газами или табаком. И то сказать: прежде чем бороться за охрану окружающей среды, надо побороться за охрану среды внутренней. Любой бухгалтер скажет вам, что прежде, чем бороться за доходы, надо сократить расходы. Мы, врачи, говорим по-другому: прежде чем добиваться улучшения здоровья, либо достижения спортивных результатов, надо позаботиться о том, чтобы уже имеющееся здоровье не потерять или уже имеющиеся результаты сохранить.

Для достижения лучшего состояния здоровья (в спорте это понятие адекватно достижению лучших спортивных результатов) необходимо до минимума сократить потери, в первую очередь, сократить кишечную интоксикацию. Что это даст? Резкое улучшение самочувствия (как минимум) и резкий скачок в спортивных результатах (как максимум). Благотворный общеукрепляющий эффект приводит к повышению работоспособности. Итак, цель поставлена и заключается она в том, чтобы прекратить процессы гниения и брожения в кишечнике. Что мы должны сделать в первую очередь? В первую очередь мы всегда делаем то, что легче всего и дешевле всего. В данном случае, легче и дешевле замедлить продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Слишком быстрое продвижение пищи мешает ее перевариванию. Так мы приходим к I принципу раздельного питания. Есть, и пить нужно в разное время.

Вода проходит через желудок и 12-ти перстную кишку транзитом. В тонком кишечнике она начинает всасываться, а в толстом кишечнике это всасывание завершается. Совсем иное дело - твердая пища. Мясо, например, должно находиться в желудке не менее 7-и часов. Мясо - это мышечная ткань. Оболочки мышечных волокон состоят из коллагена и эластина. Перевариваются они с большим трудом. В кале человека не переваренные мышечные волокна при микроскопии находят всегда, даже если пищеварение очень хорошее, не говоря уже о плохом. В желудке под действием протеолитических (белковорасщепляющих) ферментов начинается процесс расщепления крупных белковых молекул до пептидов и аминокислот. В 12-ти перстной кишке происходит полное расщепление крупных молекул белка до пептидов и расщепление поступивших из желудка пептидов до аминокислот. В тонком кишечнике расщепление пептидов до аминокислот полностью завершается. На всем протяжении желудочно-кишечного тракта от желудка до толстого кишечника аминокислоты пассивно всасываются в кровь без каких-либо затрат энергии. Часть пептидов и, даже, часть непереваренных белков всасываются в кровоток путем активного транспорта, однако по удельному весу это часть очень небольшая, порядка нескольких % и ею можно пренебречь.

Что произойдет, если мы съедим кусок мяса и запьем его какой- нибудь жидкостью, ну, скажем, водой? Мясо не успеет в желудке "отлежаться" и частично перевариться. Оно вместе с жидкостью поступит в 12-ти перстную кишку. 12-ти перстная кишка "ждет" пептидов и аминокислот, а получает вместо них белковые молекулы и пептиды. 1-я стадия пищеварения - желудочная, полностью выпадает. Пищеварение в 12-ти перстной кишке автоматически становится неполным. Соответственно, и пищеварение в тонком кишечнике не может полностью осуществиться, т. к. выпадают 2 предыдущие стадии - стадии переваривания в желудке и в 12-ти перстной кишке. Непереваренные белки и пептиды поступают в толстый кишечник, где их уже поджидают гнилостные бактерии. Из 3 кг содержимого толстого кишечника 1,5 кг приходится на чистую микробную массу. Вот сколько, оказывается, микробов мы носим в себе. Ни много, ни мало 1,5 кг., и очень большая часть микробов из этих 1,5 кг - микробы гнилостные.

Допустим, мы съели кусок хлеба, и запили его водой. Хрен редьки не слаще. Хлеб должен быть тщательно разжеван и максимально пропитан слюной. Уже в ротовой полости под действием ферментов слюны крахмал хлеба частично расщепляется до глюкозы. Проделайте простой эксперимент: жуйте маленький кусочек хлеба до умопомрачения и вы почувствуете, наконец, во рту сладкий привкус. Из ротовой полости хлеб поступает в желудок и здесь он должен находиться в желудке как минимум 2 часа. Здесь он частично расщепляется до простых углеводов и продвигается в 12-ти перстную кишку. В 12-ти перстной кишке крахмал хлеба почти полностью расщепляется до глюкозы. В тонком кишечнике это расщепление завершается. На всем протяжении желудочно-кишечного тракта от ротовой полости до толстого кишечник происходит процесс всасывания в кровь глюкозы. Недостаточное расщепление крахмала из-за слишком быстрого продвижения хлеба по пищеварительной системе (мы ведь запили его водой) приводит к тому, что крахмал начинает бродить. Из-за слишком высокой концентрации в кишечнике крахмал притягивает к себе воду и мешает всасыванию глюкозы. Глюкоза тоже начинает бродить. Бродильные процессы ничем не лучше гнилостных. По токсичности своей для организма они лишь чуть-чуть гнилостным процессам уступают.

Итак, нам уже стало ясно, что запивать еду ни в коем случае нельзя. Когда же пить, спрашивается? За час до еды. За час, и никак не меньше. Обычай сначала пить, а потом закусывать возник не случайно. Мы должны сначала вдоволь напиться, дать жидкости пройти по всему желудочно-кишечному тракту, дать ей всосаться, и лишь потом поесть. Пусть твердая пища лежит себе в желудке и потихоньку, переваривается. Некоторым не нравится ощущение тяжести и пищевого комка в желудке после еды, и они спешат запить еду, чтобы это ощущение комка устранить. Но ведь это ощущение нормально! Оно естественно и устранять его не нужно. Пусть лучше пища лежит несколько часов в желудке, чем несколько часов гниет в кишечнике. Не хотите ощущения тяжести в желудке, ешьте, меньше. Вот и все. И запивать ничем не нужно.

Питье жидкости за 1 час до еды - это идеальный вариант. Если не удастся по каким-либо причинам соблюсти часовой интервал, надо выдержать хотя бы 0,5 часа. Сначала попить, потом, через 0,5 часа поесть. Во многих азиатских странах есть обычай пить чай перед обедом. Заметьте, перед обедом, а не после. Очень мудрый обычай. В некоторых европейских странах принято сначала выпивать чистый бульон и лишь, затем съедать мясо. И никак не наоборот. После еды пить можно только через 3 часа. Но это тоже только в идеале. В реальной жизни надо соблюсти хотя бы 2-х часовой интервал между приемом твердой пищи и последующим питьем жидкости.

При нормальном питьевом режиме стул никогда не бывает жидким или мягким. Стул должен быть твердым и не должен иметь мажущей консистенции. Шелтон писал, что нормальный стул должен быть похож на овечий - иметь вид твердых катышков. Потребность в туалетной бумаге при этом исчезает. Исчезает так же запах. Это является очень хорошим показателем и говорит о том, что гнилостны и бродильные процессы в кишечнике прекратились полностью.

В медицине, к сожалению, очень много мифов. И мифы эти весьма живучи. Один из мифов - это польза обильного питья. Досужие гигиенисты советуют: пейте как можно больше воды. Но что значить "пить как можно больше"? Зачем? Якобы пища должна быстрее продвигаться по желудочно-кишечному тракту. Но этого-то как раз и не нужно! Пища должна продвигаться по мере переваривания, но никак не раньше и не позже. Поверьте, организм сам ее продвинет, когда это будет нужно. Приходится слышать иногда рассуждение о том, что чем больше человек пьет, тем больше выделяется из организма токсинов. Так говорят малосведущие в медицине люди. Скорость выведения с мочой токсических веществ из организма - это constanta, т. е. постоянная ветчина. Если человек начинает пить больше, то удельная плотность мочи сразу падает, моча становится менее концентрированной и содержит меньше токсинов. Если человек начинает пить меньше, то моча становится более концентрированной, содержание токсинов в ней возрастает. В любом случае скорость выведения токсических веществ из организма остается постоянной. Никакое питье воды не изменит этого постоянства и не даст ничего кроме полужидкого стула, частота мочеиспускания и сильного потоотделения. С потом, стати говоря, тоже выделяется строго постоянное количество токсических веществ и обильное потение с точки зрения дезинтоксикации так же бессмысленно, как и обильное мочеиспускание.

Легкий дефицит жидкости в кишечнике даже сам по себе резко уменьшает активность гнилостных и бродильных процессов. Микробы любят воду и очень интенсивно размножаются в водной среде. Достаточно даже легкого дефицита воды, чтобы активность микробов резко сократилась.

Есть очень остроумный способ лечения гриппа. Нужно 2 дня ничего не есть и ничего не пить. Болезнь проходит моментально. Любо врач вам скажет, что гриппом нужно "поболеть" не менее 2-х недель. Одна из особенностей гриппа, отличающая его, скажем, от ОРЗ, как раз и заключается в том, что грипп длится не менее 2-х недель. Попробуйте, однако, пару дней поголодать всухую. Болезни и следа не останется. А все потому, что вирусы не могут жить без достаточного количества воды. Человек может, а вирусы нет. Водный дефицит, кстати говоря, может побороть любое микробное воспаление, не только вирусное. Иногда даже крупозную пневмонию можно вылечить 2–3 днями сухого голодания. И никаких антибиотиков не нужно.

Еще один живучий миф - утверждение о том, что человек должен иметь ежедневный стул. Якобы именно поэтому надо достаточно много пить. Якобы перерыв больше суток - это уже запор. Ничего подобного! Запор - это когда человек имеет стул 1 раз в неделю и реже. 2 раза в неделю - вполне достаточно.

Живучесть медицинских мифов очень проста по своей сути и имеет конкретное объяснение. Производители безалкогольных прохладительных напитков финансируют медицинскую пропаганду обильного питья воды, а производители слабительных финансируют псевдонаучные утверждения о том, что 99 % всех людей на планете больны запорами, и всех их надо срочно лечить, дорогими слабительными лекарствами. Логика здесь очень проста: людям особого вреда не будет. А мы, глядишь, еще и заработаем на этом приличные деньги. Нельзя, к сожалению, верить на слово даже солидным медицинским журналам. Мифы прибыльны и их щедро финансируют.

С водой, вроде бы, все ясно. А как насчет раздельного употребления различных видов пищевых продуктов. II принцип раздельного питания гласит: белковую и углеводную пищу нужно есть в разное время. В самом деле, если мясо должно находиться в желудке как минимум 7 часов, а хлеб не более 2-х часов, то, что будет после поедания бутербродов? Если мы съедим большой кусок хлеба с маленьким кусочком мяса, то мясо покинет желудок вместе с хлебом через 2 часа полупереваренным и в дальнейшем начнет гнить в толстом кишечнике. Если же мы, к примеру, съедим большой кусок мяса с маленьким кусочком хлеба, то хлеб задержится в желудке вместе с мясом. Пищеварительные ферменты желудка расщепляют крахмал до глюкозы, но всосаться эта глюкоза должна в 12-ти перстной кишке и в тонком кишечнике. Оставаясь в желудке, глюкоза почти не всасывается и начинает бродить с образованием токсичных продуктов и, в частности, метилового спирта. Продавцы "быстрой пищи", такой как гамбургеры, чизбургеры, бигмаки и т. д., никогда не дадут своим прибылям упасть. Они до конца будут бороться за внедрение концепции сбалансированного питания, согласно которой белки и углеводы обязательно надо употреблять совместно. Вот вам и конкретная причина живучести мифа о том, что сосиски надо есть с картошкой, мясо с хлебом и т. д. и т. п. Производители минеральной воды финансируют псевдонаучные изыскания о пользе минеральных вод вплоть до того, что для ванн, якобы годится только минеральная вода. Продавцы дистиллированной воды будут с пеной у рта доказывать вам, что вода годится только дистиллированная и т. д. и т. п. Медицинские журналы живут по старому доброму принципу: "И вашим и нашим за копейку спляшем". У простого человека ум за разум зайдет, пока он разберется, что к чему. Даже высшего медицинского образования, порой, бывает недостаточно. Корысть людей бывает, беспредельна, а медицинские мифы просто чудовищны.

Вернемся, однако, к нашим баранам, то есть, к белкам и углеводам. Есть их надо в резное врем. Но как? Сначала углеводы. А потом белки. После поедания углеводов надо выдержать 2 часа, а потом уже, когда углеводы покинули желудок, можно закусить пищей белковой. Общая схема питания выглядит так: пьем, через час едим углеводы, через 2 часа поле углеводов едим белки, через 2 часа после белков уже можно пить, через час после питься уже можно снова есть углеводы и т. д. Легко сказать, да сложно сделать. Как питаться спортсмену высокой квалификации, который должен питаться как минимум 6 раз на дню, а то и все 9? Временные разрывы между приемом воды и твердой пищи можно сократить (так же как и временной разрыв между приемом углеводов и белков), но соблюсти их необходимо. Возможна и такая схема: прием жидкости, через 0,5 часа прием углеводов. Через 0,5 часа после углеводов прием белков, через час после приема белков уже можно пить снова и т. д., все повторится сначала. Сложно? Ничуть. Если привыкнуть. Такой режим питания становится автоматическим и никаких неудобств не вызывает.

Критерии правильно построенного раздельного питания таковы: стул должен быть твердым (наподобие овечьего), без запаха, и не должно быть потребности в туалетной бумаге. Если хотя бы один из этих критериев исчезает, то это значит, что вы питаетесь неправильно. Когда человек переходит на раздельное питание, самочувствие его меняется несильно. Он не чувствует ни стимулирующего, ни успокаивающего эффекта, но странное дело, у него появляется ощущение того, что раньше он носил в себе какую-то тяжесть, а теперь, вдруг, от этой тяжести избавился. Повышается выносливость. У некоторых выступает на щеках румянец (особенно у женщин).

Как употреблять жиры? Можно с углеводами, а можно и с белками. Это почти ничего не меняет. Растительное масло, однако, ускоряет кишечную перистальтику и его лучше есть с углеводами. А вот животный жир (сметана, масло) кишечную перистальтику тормозит и его лучше есть с бетами.

Шелтон первым сформулировал концепцию раздельного питания и в своей теории он был очень ортодоксален. Помимо рассмотренных нами уже первых 2-х принципов, он выдвигал еще полдюжины, типа того, что жиры надо есть отдельно (масло, что ли есть отдельно?) от другой пищи, дыню надо есть отдельно от всех видов пищи (может, заодно и арбузы?), белки должны быть только концентрированными (а как же кефир?) и т. д. Что здесь сказать? Практическая медицина подтвердила абсолютную правильность лишь первых 2-х принципов. И этого вполне достаточно. Это дает 90 % эффекта от раздельного питания и остальными принципами можно себя не утруждать. В каждой медицинской теории есть рациональное зерно, ценная часть, которую можно взять и использовать. Но есть еще и балласт, который использовать не обязательно. Этот балласт - дань временным, культурным и религиозным традициям. Его без колебаний можно отбросить.

Спортсмену-культуристу, ориентированному на высокий спортивный результат, нужно заботиться о своем здоровье как никому другому. Без этого не достигнуть больших результатов. И концепция раздельного питания поможет ему в этом, как помогла уже многим больным людям укрепить свое здоровье. Бывает ли так, что принципы раздельного питания "пробуксовывают", не срабатывают. Бывает и весьма часто. Тому есть несколько причин.

Причина № 1 - плохое пережевывание пищи. На эту тему, казалось бы, сказано и написано столько, что и говорить-то уже стыдно, ан нет, все равно плохо жуют. Откусывают пищу крупными кусками, глотают, не прожевывая и т. д. Давно уже доказано, ну никак не проникают пищеварительные соки вглубь пищевого комка глубже 1 мм, хоть ты тресни. Измельчаем ли мы пишу зубами до такой консистенции? Нет, не измельчаем. Жуем торопливо, проглатываем куски величиной по 1 см. Здесь уж никакое раздельное питание не поможет, если человек не умеет даже правильно откусить. Йоги не зря говорят, что "твердую пищу нужно пить".

В 1914 г. Была опубликована книга С. Флетчера, австрийца по происхождению. В ней он предлагал свой путь лечения всех без исключения болезней и достижения долголетия. Способ был предельно прост: надо было откусывать пищу очень маленькими кусочками, долго и тщательно жевать, потом выплевывать в специальную чашку. Когда наберется целая чашка выплюнутой пищи, надо было с помощью специальной ложечки, снова начать есть всю выплюнутую пищу. Это, конечно, явный перебор. Надо обходиться, наверное, меньшими моральными потерями. Но вот что интересно. Те люди, которые начинали питаться по системе Флетчера, сразу же отвечали улучшение своего здоровья. Они начали питаться очень малыми количествами пищи. Стул становился редким (не чаще 2-х раз в неделю), твердым по консистенции и терял запах. Пища усваивалась достаточно полно, брожение и гниение в кишечнике прекращались. Улучшалось самочувствие, повышалась работоспособность. Во многих странах были образованы клубы последователей Флетчера.

Дейл Карнеги пишет, что флетчеристы в ресторанах "раздражали окружающих своим поведением". Ну не знаю! Ест бы в нашем ресторане появился хотя бы один человек, который бы сначала часами жевал, потом выплевывал, а потом снова жевал, его бы, наверное, сразу же застрелили. В одном, по крайней мере, Флетчер был прав: жевать нужно тщательно и, по возможности, долго.

Французские диетологи установили: пища усваивается лучше, если во врем еды читать или смотреть телевизор. Почему? Да просто потому, что человек в этом случае никуда не торопится и есть медленнее. Не зря ведь раньше в высших кругах общества люди обедали и ужинали часами, собираясь всей семье за одним большим столом. Велись неторопливые беседы и так же неторопливо, маленькими порциями поедалась пища. Наверное, в этом был какой-то смысл.

Причина № 2 по которой принципы раздельного питания могут не срабатывать - это поедание слишком большого количества пищи. Переедание в спорте вещь массовая. Особенно грешат перееданием культуристы. Они "наедают" массу, в их подсознании закладывается программа: съесть как можно больше. Есть, однако, предел переваривающей способности желудочно-кишечного тракта. Он не резиновый и не может переработать слишком большое количество пищи. Эта проблема, в принципе, решается 4 путями:

1-й путь - просто есть меньше. Это устраивает не всех, особенно в объемном и объемно-формирующей периоде, когда нужно набрать определенную массу.

Путь № 2 - уже более приемлемый: употреблять пищеварительные ферменты. Есть очень хорошие препараты, такие, например, как фистал, панкреатин, энзистал и многие, многие другие комбинированные препараты, содержащие набор пищеварительных ферментов. Они позволяют переварить в 1,5, а то и в 2 раза больше пищи, чем обычно. Попутно уменьшается выраженность гнилостных и бродильных процессов в кишечнике.

3-й путь - это употребление рафинированных, высокоспециолизированных продуктов спортивного питания. В самом деле, если вы в течение дня вместо белка употребляете чистые кристаллические аминокислоты, то гнить и бродить в кишечнике будет просто нечему. Аминокислоты прекрасно всасываются и никаких следов не оставляют. Чистые виды животных протеинов тоже усваиваются неплохо. Чем меньше клеточных оболочек, тем лучше. Поэтому-то и ценится выше всего яичный протеин, сделанный из белков куриного яйца. Углеводы тоже можно применять в рафинированном, чистом виде, особенно сахара.

Они прекрасно всасываются и нигде не бродят. Сейчас многие спортивные продукты питания входят уже и в рационы обычных людей, ничем не занимающихся. Тенденция такая, по крайней мере, есть, и она будет нарастать. Ничего плохого в этом нет, как ни хороши естественные продукты, синтетические бывают куда лучше и чище. От этого никуда не денешься. Это объективная реальность.

Многие болезни можно одними лишь продуктами спортивного питания лечить без всяких лекарств.

4-й путь - употребление мощных анаболиков и, в частности, анаболических стероидов. Стероиды не только наращивают мышечную массу. Они резко улучшают состояние желудочно-кишечного тракта и повышают его переваривающую способность. Пища усваивается намного полнее и в больших объемах.

Причини № 3 по которой принципы раздельного питания могут не сработать - это употребление кофеиносодержащих напитков: чая и кофе. Кофеин стимулирует выброс в кровь серотонина. Серум - значит кишка. Серотонин - вещество, стимулирующее перистальтику кишечника. За это его протонином и прозвали. Резкий выброс протонина под действием кофеина приводит к усиленной перистальтике и плохому перевариванию пищи, из-за ее слишком быстрого продвижения по желудочно-кишечному тракту.

Причина № 4, по которой раздельное питание может не сработать - злоупотребление овощами и фруктами. Полезность большого количества овощей и фруктов - это тоже медицинский миф, очень выгодный для аграрного лобби. Полезны-то они, конечно, полезны, но лишь в умеренных количествах. Большое количество клетчатки ничего, кроме вздутия кишечника, и усиления бродильных процессов не дает. Клетчатка не переваривается. Это мертвый балласт. А углеводы свежих фруктов и овощей перевариваются плохо. Витамины овощей и фруктов усваиваются слабо, куда слабее чистых синтетических препаратов. Удивительно, но факт!

Иногда в популярной медицинской литературе попадаются утверждения о том, что переходить на раздельное питание надо постепенно, нельзя, дескать, резко лишать организм привычных ему токсинов. Абсолютно неверное утверждение. Переход на раздельное питание совершается одномоментно и очень легко. Пишут также, что, если человек долго находится на раздельном питании, то переход к обычному, смешанному питанию вызовет моментальную интоксикацию и чуть ли не клиническую смерть. Как практикующий врач, я ни разу таких случаев не наблюдал. Люди годами сидят на раздельном питании, потом на каком-нибудь празднике одномоментно объедаются всеми мыслимыми и немыслимыми продуктами. И ничего. Ничего, кроме обычной, привычной нам интоксикации и тяжести в желудке. Каждый человек должен сам решить, как ему правильно питаться. А для того, чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все варианты. Я предлагаю попробовать раздельное питание. Дело того стоит.

Что мы знаем о глюкозе? Казалось бы, уже все, что можно было узнать, давно уже узнано и используется. Однако жизнь показывает, что это не так. Мы постоянно узнаем что-то новое, неизвестное ранее, что-то уточняем и корректируем. Ведь наука не стоит на месте. Все мы знаем о том, что глюкоза - основной энергетический субстрат организма. Хоть и содержит она калорий вдвое меньше чем жиры, но окисляется намного быстрее и легче, чем любые другие вещества, способные поставлять организму энергию.

Все углеводы всасываются в кишечнике. Существует так называемый, "гликемический индекс", который позволяет нам сравнить скорость всасывания отдельных углеводов. Если принять скорость всасывания глюкозы за 100, то, соответственно, величина для галактозы будет 110, для фруктозы 43, маннозы - 19, пентозы 9-15. Все моносахариды, попадая в клетки слизистой оболочки кишечника фосфорилируются, т. е. образуют фосфорные сложные эфиры. Только в таком виде углеводы могут включиться в энергетический обмен. Фосфорилирование происходит при участии специальных ферментов, которые активизируются инсулином. Все бы хорошо, но вот беда: во время тяжелой физической работы, во время прохождения соревновательной дистанции или длительной круговой тренировки на выносливость выброс в кровь инсулина постоянно снижается, иначе он будет тормозить распад гликогена, жировых и белковых запасов до глюкозы. Однако глюкоза, выбрасываемая в кровь, плохо утилизируется мышцами из-за недостатка инсулина, ведь она не может фосфорилироваться. Возникает замкнутый порочный круг, каких немало в организме: чтобы насытить кровь работающего организма глюкозой необходимо избавиться от избытка инсулина, а чтобы использовать полученную таким образом глюкозу организму не хватает инсулина, чтобы ее фосфорилировать. Получается ни то, ни се. Организм секретирует инсулин, но чуть-чуть, чтобы хватило и вашим и нашим, чтобы распадался гликоген и в то же время, чтобы глюкоза хоть как-то усваивалась работающими мышцами. Где же выход? Он оказался до чрезвычайности прост: необходимо синтезировать фосфорилированные углеводы, углеводы с уже присоединенными фосфорными остатками. Тогда и волки будут сыты и овцы целы. Организм может хоть совсем прекратить выработку инсулина.

Фосфорилированные углеводы моментально всасываются в кишечнике, никто не берется даже подсчитать их гликемический индекс, и моментально включаются в обмен. Фосфорилированные углеводы это новая веха в спортивном питании на дистанции и во время тренировок. Их прием позволяет проводить тренировки с невиданной доселе эффективностью и организовать питание на дистанции, например, стайеров так, что все спортивные достижения резко улучшатся. Фосфорилированные углеводы - это отличное средство для карбогидратной загрузки, для посттренировочной загрузки углеводами. Их применение позволяет значительно повысить устойчивость организма к гипоксии (недостатку кислорода в тканях) и значительно ускорить посттренировочное восстановление. Интересно то, что, будучи принятыми, внутрь, фосфорилированные углеводы резко увеличивают гликемический индекс обычных, нефосфорилированных углеводов. Это происходит потому, что сахара всасываются в кишечнике по концентрационному градиенту. Фосфорилированные углеводы быстро включаются в энергетический обмен, и в клетках кишечника концентрацивя свободных моносахаридов становится, намного меньше, чем в просвете кишечника. Отсюда и ускорение всасывания.

В развитых странах такие препараты выпускаются уже много лет. Так, например, препарат "фруктэргил" представляет из себя не что иное, как фруктозо-1,6-дифосфат-фосфорилированный углевод, которые моментально включается в обмен с выходом большого количества энергии. Выпускается глюкозо-1-фосфат, глюкозо-6-фосфат и т. д. Все эти препараты выпускаются под разными коммерческими названиями и очень широко используются как в спорте, так и в повседневной жизни для скорейшего снятия утомления. Большинство из этих препаратов синтезировано и используется для лечения и профилактики утомления во Франции и Италии. Постепенно создается новая индустрия, индустрия лекарств для здорового человека, где грань между лекарством и пищей незаметна и порой бывает трудно отличить одно от другого.

Советскими учеными Чаплыгиной и Басковичем был создан оригинальный отечественный препарат "гексозофосфат". Гексозофосфат состоял из смеси глюкозо-1-фосфата, глюкозо-6-фосфата, фруктозо-6-фосфата и фруктозо-1,6-дифосфата. Препарат был с большим успехом апробирован, но в серийное производство почему-то не пошел. Почему так случилось, сейчас остается только гадать. Все мы знаем, как важен для продолжительной мышечной работы постоянный стабильный уровень сахара в крови. Не все, однако, знают, что мышцы использовать в своей работе сахар не могут (!). Они захватывают из кровотока глюкозу с одной единственной целью, пополнить запасы гликогена. Мышцы непосредственно расщепляют гликоген для совершения физической работы и вновь синтезируют его из глюкозы и частично из пировиноградной и молочной кислоты. Чем выше спортивная квалификация атлета, тем выше его способность синтезировать гликоген из молочной кислоты (в которую, в конечном итоге превращается пировиноградная кислота).

Сахар (глюкоза) компонент внутренний среды, как позвоночных, так и беспозвоночных. Наиболее постоянен уровень сахара в крови натощак у человека и высших позвоночных животных. Напомним, что кровь человека содержит 70-120 мг% сахара. Птицы отличаются очень высоким уровнем сахара крови (150–200 мг%), что обусловлено их очень высоким метаболизмом. Но самым высоким содержанием сахара в организме отличаются пчелы (до 3000 (!) мг%). Не зря они приносят нам мед. Такого содержания в организме сахара (глюкоза+фруктоза) нет более ни у одного живого существа.

В последние годы был обнаружен очень интересный феномен. Оказалось, что включение глюкозы во внутриклеточный обмен прямо пропорционально скорости ее проникновения внутрь клетки. Все факторы, ускоряющие транспорт глюкозы (фосфорилирование и др.) будут приводить к ускорению углеводного метаболизма. Интенсивная аэробная нагрузка, приводящая к развитию выраженного энергетического дефицита в мозге, мышцах, сердце, печени и др. работающих органах может в 2–2,5 раза ускорить как скорость проникновения глюкозы внутрь клетки, так и ее включение в обмен.

С жировой тканью ситуация совершенно иная. В условиях больших аэробных нагрузок проникновение глюкозы в жировые клетки начисто тормозится. Если учесть, что 90 % жира синтезируется из углеводов (глюкозы), можно понять, почему все бегуны на длинные дистанции такие тощие-претощие.

Пробовали выяснить, что больше влияет на включение глюкозы в метаболизм: скорость транспорта или фосфорилирование? Для этого ткани насыщались большими концентрациями глюкозы (400–500 мг%) и, в конце концов, торжественно объявили, что лимитирующим фактором является все-таки фосфорилирование. При дальнейшем нарастании концентрации глюкозы только от фосфорилирования зависела скорость ее включения в обмен. Вот мы опять вернулись к фосфорилированным углеводам. И видит око, да зуб неймет. В каких органах самая высокая скорость транспорта глюкозы? В эритроцитах и в печени она на порядок (!) выше, чем в других тканях и здесь эта скорость определяется фосфорилированием.

Все мы знаем, что животные жиры вредны, а растительные полезны. Хотя злые языки давно уже поговаривают о том, что свободнорадикальное окисление растительных жиров намного сильнее, чем животных (акад. Дильман В.М и др.). Но кто бы мог подумать, что растительные жиры принимают самое активное участие в переносе углеводов через клеточные мембраны. Что зависит от скорости такого переноса, мы уже знаем. Оказывается, самое обычное увеличение в рационе дозы растительных масел значительно активизирует инсулин и изменяет жидкостные свойства клеточных мембран, делая их более проницательными для глюкозы (Mukherjec L.P. etal 1980 г.).

Во всех каталогах, расхваливающих аминокислотные смеси написано, что прием аминокислот стимулирует выброс в кровь соматроиина и инсулина, которые являются естественными "анаболиками" организма. Инсулин при этом по логике вещей должен стимулировать утилизацию глюкозы тканями. Я-то давно подозревал, что это не так. С чего бы это вдруг аминокислотам стимулировать выброс инсулина? С них и соматотропина вполне достаточно. И ведь верно! Относительно недавние исследования показали, что введение в организм чистых аминокислот не только не стимулирует, но даже тормозит выброс инсулина. Ведь соматотропин является "крнтринсулярным гормоном". Введение в организм аминокисют снижает содержание глюкозы на 62 мг% (!). Вот вам и решение спора о том, что лучше делать на ночь для сжигания жира: ужинать или принимать чистые аминокисюты. Получается, лучше принимать аминокислоты.

Циклический аденозинмонофосфат (ц-АМФ) является общепризнанным лидером среди внутриклеточных посредников возбуждающего и мобилизирующего медиаторного (гормонального) сигнала. И здесь все оказывается не так просто. В малых, физиологических концентрациях ц-АМФ усиливает утилизацию и снижение содержания глюкозы в крови, а в больших фармакологических концентрациях тормозит. Кто бы мог подумать! Классические допинги типа фенамина и первитина способны при превышении минимальных дозировок вместо энергизирующего эффекта давать обратный, тормозной. Ведь именно ц-АМФ является посредником возбуждающего сигнала всех стимуляторов.

А ведь много раз спортивные врачи замечали, что высокие дозы стимуляторов способны вместо прироста результатов дать их падение. Только объяснения все это не находило. Разглагольствовали о каком-то там запредельном торможении в нервных клетках, а разгадка оказалась проста: избыток стимулятора тормозит обмен глюкозы и все тут. Повышение температуры тела, как, оказалось, ускоряет утилизацию глюкозы тканями. Отсюда есть повод лишний раз подумать: зачем организму повышать температуру тела во время интенсивных физических упражнений. В организме животных и человека хром служит незаменимым микроэлементом углеводного и липидного обмена и его потребление с пищей значительно усиливает утилизацию глюкозы. Оказывается, АТФ, которая образуется в результате, расщепления гликогена, совсем не может быть заменена той АТФ, которая образуется в результате окисления глюкозы. Это две совершенно разные вещи.

Помимо глюкозы все остальные сахара фосфорилируются и окисляются в цикле Кребса, только вот перед тем как окислиться в цикле Кребса они превращаются в глюкозу (глюконеогенез). Получается, что нет никаких биохимических обоснований для предпочтительного использования фруктозы или галактозы при диабете по сравнению с глюкозой. В процессе пентозофосфатного цикла глюкоза не расходуется на продукцию энергии, но она служит исходным материалом для сип- теза РНК и ДНК. Анаболические стероиды, равно как и инсулин, вводимый извне, резко активизируют работу пентозофосфатного цикла. При голодании основным источником глюкозы служит аланин-аминокислота, которая из мышц направляется в печень, где специальные ферменты превращают аланин в глюкозу, столь необходимую для окисления жиров. По мере адаптации организма к голоданию, развивается синтез глюкозы прямо из жирных кислот, а использование аминокислоты аланина, сопряженное с распадом мышечной ткани замедляется.

Считается, что синтез в организме незаменимых аминокислот невозможен, однако, как оказалось, для этого правила существует свое исключение. При аминокислотном дефиците 95 % задержанной мозгом глюкозы трансформируются в аминокислоты, особенно незаменимые. Даже когда человек умирает от истощения, вес его головного мозга остается неизменным, т. е. при голодании мозг погибает в последнюю очередь. 90 % жировой ткани образуется из глюкозы и лишь 10 % - из липидов. Отсюда становится понятным, чего на сам деле стоят, все эти "нейтрализаторы жиров в кишечнике" и т. д. Единственным реальным способом уменьшить количество жировой ткани является ограничение в рационе углеводов. Это хорошо известно тем, кто хоть раз испытал на себе все "прелести" предсоревновательной "сушки".

В принципе, не вызывает удивление тот факт, что чем выше физическая активность, тем меньше глюкозы включается в жировую ткань. При очень высокой физической нагрузке, эта величина может уменьшаться с 90 до 0,5 %. Основное количество глюкозы из жира образуется в печени. В организме человека в спокойном состоянии 50 % всей глюкозы потребляется головным мозгом, 20 % эритроцитами и почками, 20 % мышцами и только какие-то жалкие 10 % глюкозы остается на другие ткани. При интенсивной мышечной работе потребление мышцами глюкозы может возрасти до 50 % от общего уровня за счет чего угодно, но только не за счет головного мозга.

Чем выше уровень тренированности, тем больше мышцы используют в качестве энергии жирные кислоты и тем меньше глюкозу. В организме высококвалифицированных спортсменов 60–70 % энергетического обеспечения мышц достигается за счет использования жирных кислот и лишь 30–40 % за счет использования глюкозы. В период восстановления после физической работы только 15 % молочной кислоты окисляется, а 75 % вновь превращается в гликоген. 10 % идут на другие реакции.

Аминокислота аланин, используемая для синтеза глюкозы в процессе гликонеогенеза из глюкозы, оказывается, вновь может превратиться в аланин. Аминогруппы для этого дают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (валин, лейцин, изолейцин). Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями могут тормозить распад мышечной ткани до глюкозы во время интенсивной физической работы и в этом их ценность.

В количественном отношении физическая нагрузка увеличивает потребление глюкозы в работающих мышцах в 10 раз. Примерно в такой же степени инсулин повышает утилизацию глюкозы в покоящейся мышце. Однако сочетание инсулина и физической работы значительно превышает их суммарный эффект - в данном случае, утилизация глюкозы возрастает в 34(!) раза по сравнению с исходным уровнем. Проблема заключается лишь в том, чтобы обеспечить организм адекватным количеством глюкозы, иначе такой рост потребления без соответствующего обеспечения вызовет тяжелую гипогликемию - снижение содержания глюкозы в крови вплоть до смерти головного мозга от банального недостатка энергии.

Мы все знаем, что знаем, что главная роль гликогена печени состоит в поддержании постоянного физиологического уровня глюкозы в крови в условиях дефицита экзогенных углеводов. Но мало кто знает, что если бы мышечный гликоген не обладал способностью к регенерации за счет глюкозы из печеночного гликогена, то весь запас мышечного гликогена при физической работе расходовался бы за 20 сек., при анаэробном окислении (белые мышцы) и за 3,5 мин в аэробных условиях (красные мышцы). Синтез гликогена, как в мышцах, так и в печени идет принципиально одинаковым путем, однако в печени гликоген может синтезироваться за счет глюконеогенеза (из жира и белка), а в мышцах нет.

Мозг, почки и эритроциты (частично и печень) утилизируют глюкозу внеинсулиновым путем. Если учесть, что мозг утилизирует 50 %, а почки и эритроциты - 20 % всей глюкозы, то основной метаболический фонд глюкозы организма оказывается, не зависит от инсулина. Такой процесс, независимости закрепился в процессе эволюции и сделал энергетический обмен более "гибким" и совершенным. Фруктоза усиливает окисление жирных кислот, а глюкоза нет. В мозговом слое почек, эритроцитах, семенниках утилизация глюкозы идет только бескислородным путем. Так важные для организма органы защитили себя от возможного дефицита кислорода и "подстраховали" себя от гибели. О глюкозе можно говорить бесконечно. Она навсегда останется для нас знакомой, и в то же время совсем незнакомой и далекой от полного понимания ее обмена.

Дикарбоновые аминокислоты - понятие широкое и их очень много, но в основном - это глутаминовая и аспарагиновая кислота. Их удельный вес в общей массе дикарбоновых кислот очень велик. Поэтому и речь сегодня пойдет именно о них. Продукты их превращения, которые тоже, кстати, являются аминокислотами - это глутамин и аспарагин. Глутаминовая и аспарагиновая кислоты становятся все более и более популярными. Они выпускаются в виде лекарственных препаратов, пищевых добавок, входят в состав сложных композиций спортивного питания и даже выпускаются в качестве вкусовых приправ (соли глутаминовой кислоты). Что же представляют из себя эти две аминокислоты? Давайте попробуем рассмотреть их роль в организме.

Существует такое понятие, как "интеграция азотистого обмена в организме". Каждый продукт питания содержит разный набор аминокислот. В отдельные моменты в организме может не хватать определенных аминокислот, и тогда они синтезируются из других аминокислот.

Все аминокислоты принято подразделять на две большие группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты - это как раз те, которые способны к взаимопревращению. Заменимые аминокислоты - это аргинин, цистин, тирозин, аланин, серии, нролин, глицин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота. Незаменимые аминокислоты - это те, которые к взаимному превращению не способны. Незаменимые аминокислоты - это гистидин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Уникальность глутаминовой и аспарагиновой аминокислот как раз в том, что для взаимного превращения друг в друга все заменимые аминокислоты должны превратиться в начале в глутаминовую или аспарагиновую кислоту. Поэтому и говорят о том, что они играют интегрирующую роль в азотистом обмене. Однако эта интегрирующая роль не исчерпывается лишь компенсацией недополученных с пищей аминокислот. Существует еще феномен "перераспределения азота в организме". При нехватке белка в каком-то одном органе вследствие заболевания или гиперфункции (необходимость рабочей гипертрофии) происходит перераспределение азота: белок "изымается" из одних внутренних органов и направляется в другие. Наиболее частым источником легко мобилизуемого белка являются транспортные белки крови. Когда их запас исчерпан, используются белки селезенки, печени, почек, кишечника. Белки сердца и мозга не "тратятся" никогда, поскольку это самые важные органы организма.

При больших физических нагрузках и одновременном ограничении белка в рационе может происходить расходование белки внутренних органов па построение мышечной ткани скелетных мышц и сердца. У спортсменов высокой квалификации могут появляться заболевания печени и почек из-за феномена, азотистого перераспределения. Отсюда понятно, насколько необходимо получать достаточно большое количество белка с пищей. При перераспределении в организме азота все заменимые аминокислоты превращаются вначале в глютаминовую и аспарагиновую кислоты, а затем уже в те, которых не хватает в рабочем органе.

Глутаминовая кислота

Ведущая роль в процессе перераспределения азота принадлежит глутаминовой кислоте. Достаточно сказать, что глутаминовая кислота (глутамин) составляет 25 % от общего количества всех (заменимых и незаменимых) аминокислот в организме.

Хотя глутаминовая кислота и считается классической заменимой аминокислотой, в последние годы выяснено, что для отдельных тканей человеческого организма глутаминовая кислота является незаменимой и ничем другим (никакой другой аминокислотой) не может быть восполнима. В организме существует своеобразный "фонд" глутаминовой кислоты. Глутаминовая кислота расходуется в первую очередь там, где она нужнее всего. Попробуем определить основные функции глутаминовой кислоты в организме:

1. Интеграция азотистого обмена;
2. Синтез других аминокислот, в т. ч. гистидина и аргинина;
3. Обезвреживание аммиака;
4. Биосинтез углеводов;
5. Участие в синтезе нуклеиновых кислот;
6. Синтез фолиевой кислоты (итероилглутаминовая кислота);
7. Окисление в клетках мозговой ткани с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ;
8. Нейромедиаторная функция;
9. Превращение в γ-аминомасляную кислоту (ГАМК);
10. Участие в синтезе ц-АМФ - посредника некоторых гормональных и нейромедиаторных сигналов;
11. Участие в синтезе ц-ГМФ, который также является посредником гормональных и медиаторных сигналов;
12. Участие в синтезе ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакций (НАД);
13. Участие в синтезе серотонина (опосредованное, через триптофан);
14. Способность повышать проницаемость мышечных клеток для ионов калия;
15. Синтез n-аминобензойной кислоты.

Все заменимые аминокислоты, как мы уже говорили, могут быть синтезированы из глутаминовой кислоты. В последнее время, однако, было выяснено, что глутаминовая кислота способна превращаться и в некоторые незаменимые аминокислоты, в частности в гистидин и аргинин. Гистидин активно участвует в обмене веществ. Он принимает участие в синтезе карнозина и анзерина - безбелковых азотистых веществ мышечной ткани. Карнозин выполняет антиоксидантные функции, способствует стабилизации клеточных мембран мышечных волокон. Карнозин не способен восстановить работоспособность уже утомленной мышцы, однако он активно противодействует развитию в мышце утомления, значительно повышая тем самым работоспособность. Анзерин является производным карнозина и действует сходным с ним образом.

Помимо синтеза карнозина и анзерина, гистиоин улучшает функцию печени, повышает желудочную секрецию и моторную активность кишечника. Это благотворное сказывается на переваривающей способности желудочно-кишечного тракта. Гистидин является хорошим противоязвенным средством и способствует заживлению язв желудочно-кишечного тракта. Гистидин обладает хорошим анаболическим действием, увеличивая выброс гипофизом в кровь соматотропного гормона. Гистидин повышает иммунитет и ослабляет воздействие на организм экстремальных факторов, нормализует сердечный ритм. В медицине применяется при язвенной болезни, гастритах, гепатитах, при снижении иммунитета и атеросклерозе.

Аргинин является незаменимой аминокислотой, особенно в молодом возрасте, когда синтез его из глутаминовой кислоты ограничен. Он обладает ощутимым анаболическим действием, стимулирует выброс в кровь соматотропного гормона. Совместно с глицином аргинин участвует в синтезе креатина в мышцах, повышая тем самым мышечную работоспособность. Аргинин активизирует синтез в организме тестостерона, заметно повышая при этом половую функцию у мужчин. В больших дозах аргинин используется при лечении импотенции и для увеличения подвижности сперматозоидов.

Глутаминовая кислота превращается в глутамин, присоединяя молекулу аммиака. Аммиак - высокотоксичное соединение, которое образуется как побочный продукт азотистого обмена. Аммиак составляет 80 % всех азотистых токсинов в организме. Присоединяя аммиак, глутаминовая кислота превращается в нетоксичный глутамин, который уже в свою очередь включается в аминокислотный обмен. В сложных композициях спортивного питания, равно как и в пищевых добавках, используются как глутаминовая кислота, так и глутамин. Что из них предпочтительнее? Ответ на этот вопрос однозначен. Учитывая дезинтоксикационное действие глутаминовой кислоты, она предпочтительнее глутамина. Если организму для каких-то целей понадобится именно глутамин, а не глутаминовая кислота, то он с легкостью получит его, соединив глутаминовую кислоту с аммиаком, благо последний всегда присутствует в избытке в организме.

Биосинтез из глутаминовой кислоты углеводов, и в первую очередь из глюкозы, является чрезвычайно важным резервным механизмом снабжения мозга глюкозой при отсутствии углеводного питания или при очень больших физических нагрузках.

Глюкоза - основной поставщик энергии для головного и спинного мозга. Усваивается она внеинсулиновым путем, т. е. без участия инсулина. Без глюкозы мозг очень быстро умирает, поэтому в организме в процессе эволюции предусмотрены надежные механизмы эндогенного синтеза глюкозы. При дефиците в крови глюкозы организм сразу же запускает механизмы синтеза глюкозы из аминокислот, жиров, молочной и пировиноградной кислот, кетокислот, спиртов, да и вообще всего, что "под руку попадет". Процесс синтеза глюкозы в организме носит название "глюконеогенеза", т. е. "новообразования" глюкозы. Наиболее активно глюконеогенез протекает в печени, затем к этому процессу подключаются почки и в последнюю очередь кишечник. Глютаминовая кислота превращается в глюкозу особенно активно в кишечнике. Однако она не только способна превращаться в глюкозу сама, но и усиливает процесс синтеза глюкозы (глюконеогенеза) из других веществ в печени и почках. За эту способность глютаминовую кислоту прозвали глюконеогенной аминокислотой. По своей способности стимулировать (прямо или косвенно) глюконеогеиез глютаминовая кислота уступает лишь аланину. Самым первым аварийным путем синтеза глюкозы является использование аминокислот и здесь роль глютаминовой кислоты очень высока. Стимуляция глюконеогенеза приводит к утилизации в печени молочной кислоты с образованием глюкозы.

Одномоментный прием после тренировки большой дозы глютаминовой кислоты способен значительно уменьшить утомление за счет более полной утилизации молочной кислоты, нейтрализации аммиака, энергизирующей функции глутаминовой кислоты, а также по многим другим причинам.

Глутаминовая кислота принимает участие в биосинтезе пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов, которые принимают участие в построении молекул ДНК и РНК. Пуриновые и пиримидиновые нуклеотиды проявляют отчетливое анаболическое действие, особенно по отношению к быстро делящимся клеткам. Поэтому в первую очередь они улучшают кроветворение (кроветворные клетки наиболее быстро делятся). Несколько слабее они проявляют анаболическое действие по отношению к желудочно-кишечному тракту. Еще слабее их анаболическое действие по отношению к скелетной мускулатуре. Но даже если бы оно полностью отсутствовало, то пуриновые и пиримидиновые нуклеотиды все равно оказывали бы положительное воздействие на рост мускулатуры хотя бы за счет улучшения переваривающей способности желудочно-кишечного тракта. Самым большим содержанием пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов, кстати говоря, отличаются дрожжи (пекарские и пивные). Их сейчас стали выпускать в качестве отдельной пищевой добавки.

Фолиевая кислота (витамин Вс) является не чем иным, как птероилглутаминовой кислотой и синтезируется, естественно, из глутамина. Фолиевая кислота не действует изолированно, сама по себе. Она проявляет свою витаминную активность лишь в сочетании с витамином В12 (цианокобаламином). Основное действие фолиевой кислоты - анаболическое. Она значительно улучшает белковый обмен, активизируя работу аминокислот, пуриновых и пиримидоновых оснований, а также холина. Без фолиевой кислоты невозможно размножение клеток. Вместе с витамином В12 она находится в хромосомах и регулирует их деление. Фолиевая кислота активизирует кроветворение, повышая содержание в крови, как эритроцитов, так и лейкоцитов. В медицинской практике, поэтому фолиевая кислота совместно с витамином В12 активно используется для лечения малокровий разного рода. Стимулируя синтез в организме холина, фолиевая кислота способствует накоплению в организме лецитинов и снижает содержание в организме холестерина, задерживая тем самым развитие атеросклероза.

Поскольку уж речь зашла о витаминах, необходимо отметить еще один витамин, который синтезируется из глутамина - это n-аминобензойная кислота (парааминобензойная кислота, или сокращенно ПАБК). Вначале считалось, что парааминобензойная кислота - это всего лишь предшественник синтеза фолиевой кислоты. Впоследствии, однако, оказалось, что это не так. ПАБК имеет большое самостоятельное значение для организма. Она необходима для нормальной пигментации волос, кожных покровов, радужки глаза и т. д. Пигментация в данном случае зависит от особого рода пигмента - меланина. В последние годы было выяснено, что меланин выполняет не только пигментацию, но также адаптационную и трофическую функции. Наибольшим содержанием меланина отмечается не что иное, как головной мозг. Меланин влияет на силу и подвижность нервных процессов. Некоторые авторы считают, что меланин может быть источником для синтеза катехоламинов - нейромедиаторов возбуждающего типа действия. В свете этих исследований появление седины можно трактовать как результат возрастного истощения депо катехоламинов. На их синтез уходят все наличные запасы меланина, и для волос его уже не хватает. Из парааминобензойной кислоты делают новокаин, который всем нам хорошо знаком и без которого невозможно представить современную хирургию.

Глутаминовая кислота - одно из немногих соединений, которое наряду с глюкозой может служить хорошим источником питания для головного мозга. Это связано с ее способностью, окисляться в митохондирях через стадию образования кетоглутаровой кислоты с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ.

Глутаминовая кислота является самостоятельным нейромедиатором в ряде отделов спинного и головного мозга. Это означает, что существуют большие группы нервных клеток, которые используют глютаминовую кислоту в качестве единственного вещества, передающего нервный импульс от одной нервной клетки к другой. В основном с ее помощью передаются процессы возбуждения. Однако вследствие того, что из глутаминовой кислоты образуются еще и тормозные нейромедиаторы ее возбуждающее действие уравновешивается успокаивающим и в целом никакого возбуждающего действия она не оказывает (за редким исключением).

В головном мозге глутаминовая кислота превращается в гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которая является основным (хотя и не единственным) тормозным нейромедиатором. ГАМК обладает выраженным анаболическим действием по отношению к мышечной ткани, снижает потребность клеток организма в кислороде за счет активизации бескислородного окисления энергетических субстратов. ГАМК и сама может окисляться как кислородным, так и бескислородным путем, с выходом большого количества энергии. При попадании организма в экстремальное состояние: чрезмерное нервно-психическое перенапряжение, физическая перегрузка, высокая или низкая температура, тяжелая инфекция и т. д. потребность головного мозга в кислороде значительно повышается. При этом срабатывает так называемый аминобутиратный шунт. В процессе аминобутиратного шунта большие количества глутаминовой кислоты превращаются в гамма-аминомасляную кислоту, а последняя уже окисляется в митохондиях нервных клеток, обеспечивая их такой необходимой в экстремальной ситуации энергией. Способность организма противостоять стрессам, лимитирована, прежде всего, энергетическими возможностями нервных клеток. Потребность организма в глутаминовой кислоте в такой ситуации значительно возрастает. Не обладая собственно ни возбуждающим, ни тормозным действием, глутаминовая кислота в энергетическом аспекте проявляет очень сильное антистрессовое действие как по отношению к центральной нервной системе, так и по отношению ко всему организму в целом. Глутаминовая кислота является в данном случае своеобразным адаптогеном.

Глутаминовая кислота принимает участие в синтезе АМФ-аденозинмонофосфата, который превращается в дальнейшем в ц-АМФ - циклический аденозинмонофасфат. Многие нейромедиаторы (катехоламины) и гормоны (инсулин) не проникают внутрь клетки, а воздействуют на поверхностные рецепторы наружной клеточной мембраны. Обмен веществ в клетке изменяется благодаря существованию внутриклеточного посредника гормонального сигнала ц-АМФ. Воздействие на рецепторы запускает синтез ц-АМФ, а уже ц-АМФ запускает цепь обменных реакций внутри клетки. При больших физических нагрузках организм приспосабливается вначале с помощью выброса в кровь большего количества гормонов и нейромедиаторов. В дальнейшем при повторных физических нагрузках по мере развития тренированности организм начинает приспосабливаться и реагирует на нагрузку не столько выбросом гормонов и медиаторов, сколько увеличением внутриклеточного синтеза ц-АМФ. Это более экономичная реакция, она помогает "экономить" гормональные и медиаторные резервы организма, сберегает их от истощения. Таким образом, сложным путем превращения глутаминовая кислота повышает чувствительность клеток к гормональным и медиаторным сигналам. Это помогает организму более точно и более адекватно реагировать на большие физические нагрузки и более быстро к ним приспосабливаться.

Поскольку уж речь зашла о ц-АМФ, то этот внутриклеточный посредник гормонального сигнала косвенным путем увеличивает чувствительность клеток и к половым гормонам, одновременно стимулирует выброс в кровь половых гормонов и повышение их содержания в мышечной ткани. Мышечный анаболизм, таким образом, значительно усиливается. Когда еще не существовало такого вида спорта, как культуризм, глутаминовая кислота в качестве анаболизирующего фактора применялась для лечения наследственных мышечных дистрофий.

Глутаминовая кислота способна служить источником в организме глуанидинмонофосфата (ГМФ), который превращается затем в организме в циклический глуанидинмонофосфат (ц-ГМФ). ц-ГМФ, подобно ц-АМФ, является внутриклеточным посредником гормональных и медиаторных сигналов, только уже других. Так, например, ц-ГМФ является внутриклеточным посредником действия на мышечные и другие тоже клетки ацетилхолина. Ацетилхолин является нейромедиатором в тех нервных клетках, которые составляют двигательные центры, проводят двигательные импульсы и передают их непосредственно на мышцу. Повышение чувствительности нервных и мышечных клеток к ацетилхолину значительно увеличивает мышечную силу и анаболические процессы в самой мышце. Ацетилхолин является также медиатором нервного возбуждения в парасимпатической нервной системе. Естественно, что повышение чувствительности нейронов парасимпатической нервной системы к ацетилхолину значительно увеличивает ее активность. Одна из основных функций парасимпатической нервной системы - это усиление анаболических процессов. Это еще один механизм анаболического действия глутаминовой кислоты. Кстати говоря, глутаминовая кислота усиливает синтез в нервных клетках и самого ацетилхолина, но незначительно.

Энергизирующее действие глутаминовой кислоты отчасти связано с тем, что она принимает участие в синтезе НАД (никотинамидадениндинуклеотид). НАД - специфический фермент, участвующий в процессах биологического окисления, протекающих в митохондриях. В дыхательной цепи (цепи окислительно- восстановительных реакций) НАД является переносчиком электронов и ионов водорода.

Глутаминовая кислота способна превращаться в незаменимую аминокислоту триптофан. При недостатке в организме никотиновой кислоты (витамин РР) триптофан превращается в организме в никотиновую кислоту и предотвращает развитие авитаминоза. Из триптофана синтезируется серотонин - один из тормозных нейромедиаторов центральной нервной системы. Серотонин обладает анаболическим действием, усиливает синтез белка в организме и, замедляя его распад, серотонин активизирует кору надпочечников и выброс в кровь глюкокортикоидных гормонов во время интенсивной физической работы. Глутаминовая кислота несколько повышает проницаемость клеток для ионов калия, способствуя накоплению калия внутри клетки. Для скелетных мышц это имеет особое значение, т. к. мышечное сокращение требует достаточно высокого содержания калия в клетках.

Натриевая соль глутаминовой кислоты обладает вкусом мяса, мясного бульона. В некоторых странах она в огромных количествах производится в качестве приправы (Япония). Применение глутамината натрия для придания изделиям мясного вкуса с каждым годом растет. В настоящее время его уже почти во всех странах добавляют в колбасы, бульонные кубики, соусы и т. д.

Для медицинского применения глутаминовая кислота выпускается в таблетках по 0,25 г. Еще десять лет тому назад глутаминовую кислоту назначали не более 10 г в сутки при особо тяжелых отравлениях. Сейчас общепринятые дозировки возросли до 20–25 г в сутки. В спортивной практике глутаминовую кислоту используют в еще больших дозах: по 30 г в сутки и еще выше. Она не обладает токсичностью, ее побочные действия, которые теоретически могут иметь место на практике, никогда не встречаются. Такие большие дозы могут показаться вовсе не большими, если мы учтем, что каждые 100 г белковой пищи содержат 25 г глутаминовой кислоты. Если спортсмен съедает в сутки 200 г животного белка, то с этим белком он получает не менее 50 г глутаминовой кислоты. А ведь есть спортсмены высокой квалификации, которые съедают до 500 г белка в сутки, получая с одной только пищей 125 г глутаминовой кислоты. Если мы раскроем аптечную упаковку с таблетками глутаминовой кислоты, то увидим там инструкцию, согласно которой необходимо принимать глутаминовую кислоту по 1 таблетке 3 р. в день (0,75 г в сутки). Это было бы смешно, если не было бы так печально. Даже в некоторых литературных изданиях, посвященных спорту, еще можно встретить рекомендации для тяжелоатлетов употреблять глутаминовую кислоту по 2 таблетки 3 раза в день (1,5 г в сутки). Подумать только! Атлеты весом по 120 кг, съедающие по несколько сотен граммов белка и с одной только пищей получающие до 100 г глутаминовой кислоты в сутки, "с целью улучшения аминокислотного обмена" должны принимать ее в таблетках по 1,5 г в сутки! Это нелепо.

Настоящие дозировки чистой глутаминовой кислоты должны быть соизмеримы с пищевым и сильно не отставать от них. Медицинские дозировки глутаминовой кислоты, которые существуют неизменно с 1962 г., должны быть, конечно же, пересмотрены в сторону увеличения.

Аспарагиновая кислота

Аспарагиновая кислота не имеет в организме такого большого удельного веса, как глутаминовая, хотя, впрочем, и все остальные существующие заменимые аминокислоты, такого большого удельного веса в организме не имеют. Помимо перераспределения азота в организме, наряду с глутаминовой кислотой, аспарагиновая кислота принимает участие в обезвреживании аммиака.

Во-первых, аспарагиновая кислота способна присоединять к себе токсичную молекулу аммиака, превращаясь в нетоксичный аспарагин. И, во-вторых, аспарагиновая кислота способствует превращению аммиака в нетоксичную мочевину, которая выводится затем из организма. Аспарагиновая кислота способна вступать в реакции глюконеогенеза и превращаться в печени в глюкозу, что имеет большое значение при объемных физических нагрузках. Аспарагиновая кислота принимает участие в биосинтезе карнозина и анзерина, в синтезе пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов.

Аспарагиновая кислота, так же как и глутаминовая, сама по себе способна окисляться в митохондриях головного мозга с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ. В принципе, все аминокислоты способны служить источником энергии для центральной нервной системы, однако глутаминовой и аспарагиновой кислотам принадлежит особая роль. Они являются наилучшими поставщиками энергии для головного мозга.

Замечательной способностью аспарагиновой кислоты является ее способность повышать проницаемость клеточных мембран для ионов калия и магния. Для этой цели выпускают калиевую и магниевую соль аспарагиновой кислоты. Аспарагиновая кислота как бы "протаскивает" калий и магний внутрь клетки. Другие аминокислоты такой способностью не обладают, за исключением разве что глутаминовой кислоты, которая способна несколько повышать проницаемость клеточных мембран для ионов калия. "Протаскивая" ионы калия и магния внутрь клетки, аспарагиновая кислота и сама включается во внутриклеточный обмен. В результате приема калиевой и магниевой волей аспарагиновой кислоты значительно повышается физическая выносливость. Особенно благоприятно эти производные аспарагиновой кислоты действуют на сердечную мышцу. Для того чтоб понять положительное воздействие на мышцы (в т. ч. и на сердечную) солей аспарагиновой кислоты, нам необходимо поподробнее рассмотреть работу калиево-натриевого насоса.

Каждая клетка организма - мышечная, нервная, нервные волокна и т. д. имеет определенный мембранный потенциал. Мембранный потенциал - это разность потенциалов между внеклеточной и внутриклеточной средой. Внутри клетки преобладают ионы калия, а вне клетки, во внеклеточном пространстве ионы натрия. Каждая клетка по отношению к внешней (внеклеточной) среде имеет отрицательный заряд. Величина его неодинакова у разных клеток. Но это не суть важно. При возбуждении нервной клетки ионы калия устремляются наружу, а ионы натрия внутрь клетки. В результате происходит деполяризация клеточной мембраны. Клетка приходит в состояние возбуждения и генерирует потенциал действия, который передается другим близлежащим теткам. Так, например, передается процесс возбуждения между нервными клетками и так проходит нервный импульс по нервному волокну.

Чтобы прийти вновь в состояние покоя, клетка снова нуждается в ионах калия. Калий устремляется внутрь клетки, а натрий выходит из клетки. Клетка вновь приобретает потенциал покоя. Вышеописанный механизм носит название "калиево-натриевого насоса". При достаточном вхождении ионов калия внутрь клетки ее потенциал покоя может стать еще выше исходного. Происходит гиперполяризация клеточной мембраны. Клетка приобретает повышенную устойчивость к возмущающим внешним воздействиям.

Сердечная мышца в силу самых различных причин возбуждается очень легко. С возрастом, когда начинается старение клеточных мембран, эта возбудимость еще более возрастает. Начинаются сердечные аритмии, так сказать излишние неконтролируемые сокращения сердечной мышцы, которые могут иногда даже привести к смерти. Сердечные аритмии особенно подвержены спортсмены высокой квалификации, в которых сердце постоянно подвергается возбуждающему действию адреналина и норадреналина. Они-то и вызывают слишком частую рабочую деполяризацию клеток сердечной мышцы, которые не успевают восстановить свой нормальный потенциал покоя.

Аспарагинат калия проникает внутрь клетки и восстанавливает нарушенный потенциал покоя. Этому способствуют ионы магния, вводимые в клетку с аспарагинатом магния. Для медицинских целей выпускаются смеси калиевой и магниевой солей аспарагиновой кислоты.

В нашей стране выпускается препарат под названием "Аспаркам". Выпускается в таблетках, каждая из которых содержит по 0,175 калия аспарагината и 0,175 магния аспарагината. Если рассчитать содержание чистого калия и чистого магния, то получится, что в каждой таблетке содержится 36,2 мг иона калия и 11,8 мг иона магния.

В спортивной практике "Аспаркам" применяется в довольно больших дозах: от 18 до 30 г в сутки. Но эти дозы покажутся вам не такими уж большими, если учесть, что суточная потребность взрослого организма в калии составляет 3–5 г, а суточная потребность в магнии не менее 400 мг. В настоящее время наблюдается тенденция повышения суточных дозировок аспарагината калия и магния до очень больших величин Количество вводимого в организм калия и магния должны быть соизмеримо с тем количеством, которое попадает в организм с пищей. Избытка аспарагиновой кислоты возникнуть не может хотя бы потому, что этот избыток просто превращается в глюкозу.

Дикарбоновых аминокислот много. Сегодня мы рассказали о двух "основных" дикарбоновых кислотах, роль которых в организме универсальна и неповторима. Глутаминовую и аспарагновую кислоты ничем нельзя заменить.

Сегодня речь пойдет о витаминах, точнее о поливитаминах. Практически любой вспомнит, как нравилось в детстве есть разноцветные горошинки вместо конфет. Кто из нас не помнит больших таблеток глюкозы с витамином С? Сироп шиповника и холосас с минеральной водой котировались не хуже любой газировки. Мы пили минералку с сиропом шиповника до тех пор, пока не вставало поперек горла, и после этого мы умудрялись выпить немного еще.

Сейчас ситуация иная. Аптечный бизнес по своим оборотам догоняет общепит. Приходя в аптеку, мы видим десятки самых разных поливитаминных препаратов, из которых и выбрать-то толком не можем. Что мы знаем о них? Только то, что говорит нам реклама. Но ведь основная цель рекламы - продать. Ни для кого не секрет, что 90 % рекламы - как минимум преувеличение полезных свойств продукта. Как говорят американцы: экономика не знает нравственных категорий. Когда на повестке дня стоит денежный вопрос, люди готовы на что угодно, лишь бы накормить своих детей. Наши врачи опустились до того, что за определенный % от прибыли по сговору с фармацевтами впаривают своим пациентам самые откровенно шарлатанские лекарства.

Лишних денег не бывает никогда и ни у кого. Мы должны уметь разбираться хотя бы в витаминах. Это единственный выход. Люди, не сведущие в медицине, знают о витаминах до обидного мало. Вроде бы витамины полезны, но вроде бы можно бы обойтись и без них, если питаться разнообразно и качественно - вот широко распространенное мнение. Если бы вы знали, как далеко оно от реального положения вещей! Витамины не просто полезны. Это сильнейшее лекарство, которое может продлить нашу жизнь и избавить нас от многих неприятностей. Это "лекарство для здоровых" и никакие пищевые изыски не могут заменить аптечных витаминов. Наша главная задача - экономить людям время и деньги, спасать их от обмана. Путь к этому только один - достоверная и правдивая информация. Попробуем ее изложить.

Витамины открыл не кто-нибудь. Их открыли мы, русские. В 1880 г. очень талантливый русский врач Лунин Н.И. защитил диссертацию на степень доктора медицины. Диссертации тогда писались на совесть, не то, что сейчас. Каждая диссертация была новым вкладом в науку. В своей работе Лунин доказал, что живому организму кроме белков, жиров, углеводов и минералов необходимы еще какие-то совершенно особенные вещества, которые присутствуют в продуктах питания в микроскопических дозах. Без этих веществ организм жить не может, он просто погибает.

Лунин проделал колоссальную экспериментальную работу на животных. Он кормил их чистыми белками, жирами, углеводами и минеральными солями. Вначале наступали тяжелые расстройства здоровья животных в виде самых разнообразных симптомов, а в конечном итоге смерть. В 1911 г. Появился новый научный термин "витамины", что значит жизненные амины. Впоследствии оказалось, что никакие это не амины, но слово уже прижилось. Первым, отдельно открытым витамином, был витамин B1. Поэтому его и назвали амином. B1 его назвали потому, что с его помощью можно было вылечить болезнь "бери-бери" (авитаминоз). Новые витамины стали открывать каждые несколько лет, и процесс этот еще далеко не закончен. Порой просто диву даешься. И откуда это все новые и новые витамины берут?

После открытия всех основных витаминов стали открывать вещества с витаминоподобным действием. По своим свойствам витаминоподобные вещества близки к витаминам, но таковыми не являются. Список витаминоподобных веществ тоже постоянно пополняется.

Последним писком моды является органический синтез новых витаминов и витаминоподобных веществ, которые не имеют аналогов в природе. Делается это так: берется какой-то один отдельно взятый витамин или витаминоподобное вещество, и его молекула несколько изменяется, модифицируется. Получается новое соединение с такими полезными свойствами, которые не присущи исходным витаминам. Иногда идут другим путем: выделяют из организма какое-либо естественное биологически активное вещество, которому могут быть присущи одновременно как биологически активное, так и витаминное действие. А иногда происходит так, что новое вещество не имеет уже ни витаминного, ни биологически активного действия, но приобретает совершенно новые неожиданные свойства. Поскольку источником получения такого лекарственного препарата являются витамины и биологически активные вещества, естественные для организма, такой препарат является совершенно безвредным и в то же время высокоактивным.

Витаминология развивается очень быстрыми темпами и является одной из самых интересных медицинских наук.

В основу классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и в жирах. Все витамины, поэтому делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые. В отдельную группу выделены витаминоподобные вещества, свойства которых не совпадают полностью со свойствами витаминов. Отдельно рассматриваются так же коферменты - то, во что превращаются витамины в организме, прежде чем включиться в обмен веществ.

Жирорастворимые витамины:

• Витамин А (ретинол);
• Провитамины А (каротины);
• Витамин Д (кальциферолы);
• Витамин Е (токоферолы);
• Витамин К (фоллохиноны)

Водорастворимые витамины:

• Витамин В1 (тиамин);
• Витамин В2(рибофлавин);
• Витамин РР (никотиновая кислота);
• Витамин В6 (пиридоксин);
• Витамин В12 (цианокобаламин);
• Фолиевая кислота (фолацин, витамин Bс);
• Пантотеновая кислота (витамин В3);
• Биотин (витамин Н);
• Липоевая кислота (витамин Bс)
• Аскорбиновая кислота (витамин С);
• Витамин Р (биофлавоноиды);
• Витамин Т.

Витаминоподобные вещества:

• Пангамовая кислота (витамин B15);
• Парааминобензойная кислота;
• Оротовая кислота (витамин В13);
• Холин (витамин В4);
• Инозит (витамин В8);
• Карнитин (Витамин ВТ);
• Полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F);
• S-Метилметионинсульфония хлория (витамин U);
• Адениловая кислота (витамин В4).

Коферменты:

• Кофермент витамина В1 (кокарбоксилаза);
• Кофермент витамина В2 (флавинат);
• Кофермент витамина В6(ниридоксальфосфат);
• Кофермент витамина В12(кобамамид);
• Кофермент витамина В15 (дипромоний).

Классификация витаминов - вещь условная. Мы проводим ее здесь для того, чтобы, взяв в руки коммерческую форму поливитаминного препарата, вы смогли оценить его состав и сделать вывод, соответствует ли он той цене, которую за него выпрашивают. Вы сами для себя должны стать экспертом в области витаминологии.

Некоторые витамины являются понятием собирательным. Под одним названием подразумевается целая группа соединений. Это нужно знать, т. к. вместо витамина в рецептуре поливитаминного препарата может быть указано одно из соединений, которое представляет данный витамин. Очень часто бывает так, что под новым названием рекламируется и продается за большие деньги давно известный и дешевый препарат, который можно без труда купить в соседней аптеке.

Витамин А

Витамин А является понятием собирательным. Это несколько соединений, объединенных под названием "Ретиноиды".

1. Ретинол (витамин А - спирт). Чаще всего выпускается под названием витамина А и входит в различные поливитаминные препараты. Ретинол выпускается в виде ретинола ацетата или ретинола пальмипата.

2. Ретиноевая кислота (витамин А-кислота). Входит в состав поливитаминных препаратов, но чаще применяется местно, в составе различных аэрозолей, кремов и т. д. Чаще всего ретиноевая кислота выпускается в виде препарата "Роаккутан" (изотретиноин). Выпускается так же производное ретиноивой кислоты "Айрол" (третиноин).

3. Ретиналь (витамин А-альдегид)

Провитамин А

Провитамины А названы так потому, что в организме они могут превращаться в витамин А. В самостоятельную группу, они выделены потому, что в организме выполняют самостоятельную роль отличную от роли витамина А.

1. Каротины. Их в настоящее время насчитывается 3 вида (альфа, бета и гамма). Наибольшей активностью обладает бета-каротин. Он и выпускается чаще всего как в виде самостоятельного препарата, так и в составе поливитаминных комплексов. Разновидностью бета - каротина является препарат "Веторон".

2. Каротиноиды. Каротиноидов известны едва ли не сотни. В самостоятельном виде они не выпускаются, но могут входить в состав многокомпонентных поливитаминных растительных сборов.

Витамин Д

Под этим названием существуют два близких по строению вещества

1. Эргокальциферол - витамин Д2

2. Холекальциферол - витамин Д3. Витамин Д3 выпускается как самостоятельно, так и в виде оксихолекальциферола, который называется "оксидевит". Еще одна форма выпуска витамина Д3 - "видехол". Это молекулярное соединение витамина Д3с холестерином. Несколько видоизмененная молекула холекальциферола выпускается под названием "псоркутан" и применяется в основном для местного лечения.

Витамин К

Под этим общим названием известно несколько соединений.

1. Витамин К1 (филлохинон). Выпускается в виде препарата "фитоменадион".

2. Витамин К2 (нафтохинон). В виде самостоятельного препарата не выпускается, но содержится в некоторых комплексных бактериальных препаратах, т. к. способен синтезироваться некоторыми видами бактерий.

3. Витамин К3 (викасол). Этот витамин способен растворяться в воде. Выпускается в виде самостоятельного препарата "Викасол" и входит в некоторые поливитаминные комплексы.

Витамин B1

Под этим названием известны 3 соединения.

1. Тиамин. Выпускается в виде тиамина бромида и в виде тиамина хлорида.

2. Фосфотиамин. Фосфорный эфир тиамина.

3. Бенфотиамин. Синтетическое соединение, не встречающееся в природе. Все три вида витамина B1 выпускаются самостоятельно, а так же в поливитаминных комплексах.

Витамин В2

1. Рибофлавин.

2. Рибофлавин - мононуклеотид.

Выпускаются самостоятельно и в составе поливитаминов.

Витамин PP

Витамин представлен двумя соединениями:

1. Никотиновая кислота.

2. Никотинамид.

Оба соединения выпускаются как самостоятельно, так и в составе поливитаминных препаратов.

Витамин B12

Известен в 2-х формах:

1. Цианокобаламин.

2. Оксикобаламин.

Оба соединения выпускаются самостоятельно и в комплексе с другими витаминами.

Фолиевая кислота

Группа фолиевой кислоты включает два соединения:

1. Фолиевая кислота.

2. Фолинат кальция.

Выпускается в виде фолината кальция и в виде препарата "Лейковорин".

Пантотеновая кислота

Группа пантотенатов включает в себя 3 основные формы

1. Гомопантотеновая кислота. Выпускается самостоятельно так и в поливитаминных комплексах.

2. Лантотенат кальция. Выпускается самостоятельно, а так же в составе поливитаминов.

3. Пантенол. Используется в основном для лечебного применения в виде аэрозоля.

Липоевая кислота

Выпускается в двух формах:

1. Липоевая кислота.

2. Липамид - амидное производное липоевой кислоты.

Выпускаются в виде самостоятельных лекарственных препаратов. Входят также в состав самых различных поливитаминных комплексов.

Аскорбиновая кислота

Выпускается в трех формах:

1. Аскорбиновая кислота.

2. Аскорбинат натрия (аскорбат натрия).

3. Аскорбинат кальция (акорбат кальция).

Все три формы витамина выпускаются как изолированно, так и в комплексе с другими витаминами.

Витамин Р

Витамин Р - понятие в высшей степени собирательное. Нет ни одного другого витамина, который под одним названием объединял бы такое огромное количество соединений, какое объединяет под своим названием витамин Р. Это биофлавоноиды - вещества, которые в виде гликозидов содержатся в огромном количестве растений. Биофлавоноидов известно около 150! Все они обладают Р-витаминной активностью, хотя и разной степени.

Я приведу здесь лишь самые распространенные препараты с наиболее сильным действием:

1. Рутин.

2. Кверцетин.

Оба соединения выпускаются самостоятельно и входят в состав поливитаминов.

3. Легалон. Выпускается в виде самостоятельного препарата. Больше известен под названием "Карсил". Включает в себя два основных флавоноида: силимарин, силибинин и экстракт из плодов расторопши пятнистой.

4. Силибор. Самостоятельный препарат. Включает в себя сумму флавоноидов из расторопши пятнистой.

5. Катерген. Самостоятельный препарат, получаемый синтетическим путем.

Витамин F

Под этим названием объединяются полиненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения:

1. Линетол. Содержит смеси этиловых эфиров ненасыщенных жирных кислот В основном это: линоленовая кислота (57 %), олеиновая кислота (15 %), линолевая кислота (15 %). Линетол выпускается в виде самостоятельного препарата, а так же входит в состав нескольких аэрозолей, применяемых местно: "Винизоль", "Левовинизоль", "Лифузоль".

2. Липостабил. Комплексный препарат, содержащий ненасыщенные жирные кислоты, витамины, сосудорасширяющее вещество.

3. Эссенциле. Комплексный препарат, содержащий ненасыщенные жирные кислоты и некоторые водорастворимые витамины.

Мы рассмотрели все основные витамины, которые помимо самостоятельного применения входят в состав различных поливитаминных препаратов. Как бы разнообразно и качественно мы не питались, организм никогда не получит полного набора всех необходимых витаминов. Сейчас уже трудно встретить явные авитаминозы, приводящие к смертельным исходам, такие, например, как цинга или бери-бери, однако гиповитаминозы встречаются почти повсеместно.

Сегодня поговорим о микробах, живущих внутри нас. Наличие гнилостных и бродильных процессов в кишечнике человека - печальный факт, который невозможно не признать.

Под влиянием микробной флоры кишечника остатки непереваренной белковой пищи подвергаются гниению, а остатки углеводной - брожению. Огромное количество продуктов гниения и брожения всасывается в кровь, постоянно отравляя организм и отрицательно влияя на работоспособность. Огромное количество энергии тратит печень на обезвреживание токсичных продуктов кишечника, которые затем выводятся через почки. Почечно-печеночный механизм вынужден работать с постоянной перегрузкой.

Самые высокотоксичные соединения, возникающие в процессе гниения белка - это фенол, индол, скатол и другие. Большая часть этих соединений обезвреживается в печени, но, к сожалению, не все. При малейших болезненных изменения в печени и почках даже обычная кишечная интоксикация может принимать угрожающий характер и приводить к серьезным расстройствам во всех внутренних органах. Прежде всего, страдает головной мозг. Центральная нервная система организма является самой уязвимой для любого токсичного воздействия. При малейшей почечной или печеночной интоксикации появляются такие нервные симптомы, как чрезмерно быстрая утомляемость, раздражительность, головная боль и т. д. Обычно люди при этих симптомах начинают лечить нервную систему, вместо того, чтобы лечить печень и почки. Кишечная интоксикация нередко становится помехой на пути достижении спортивных результатов, провоцирует переутомление и ограничивает рост спортивных показателей.

Проблема борьбы с кишечными токсинами представляется еще более актуальной в свете того, что постоянное самоотравление организма является одной из основных причин его старения и развития возрастных заболеваний.

С тех пор, как учеными был открыт феномен кишечной интоксикации, делались самые различные попытки ее нейтрализовать. В кишечник пробовали вводить различные дезинфицирующие вещества и антисептики. Делались даже попытки хирургического удаления толстого кишечника - основного очага гнилостных и бродильных процессов. В конце прошлого века к врачам - наиболее рьяным сторонникам этого метода "лечения" люди даже записывались в очередь на операцию по удалению толстого кишечника. Такие операции, однако, давали массу осложнений и приводили к развитию самых различных побочных эффектов.

Проверку временем выдержал лишь один способ борьбы с процессами гниения в кишечнике - биологический. Биологический метод является наиболее щадящим и в то же время достаточно эффективным. Он заключается в том, что кишечник заселяется определенными штаммами микроорганизмов, подавляющими гнилостные и бродильные процессы. Помимо подавления жизнедеятельности гнилостных и бродильных микробов такие штаммы микроорганизмов оказывают значительное общеоздоровляющее воздействие на весь организм, т. к. они вырабатывают различные витамины и биологически активные вещества.

Родоначальником биологического метода борьбы за оздоровление микрофлоры кишечника по праву считается знаменитый русский биолог И.И.Мечников. Он впервые выдвинул идею о возможном влиянии естественной микрофлоры на обмен веществ в организме человека. Мечников считал, что для подавления процессов гниения в кишечнике наиболее целесообразно использовать микроорганизмы молочнокислых бактерий, которые попадают в организм с кисломолочными продуктами. Кисломолочные микроорганизмы: кефирные грибки, молочнокислые стрептококки, ацидофильная палочка вырабатывают антибиотики, подавляющие рост других микроорганизмов. Кефир изготовляется с помощью заквашивания молока кефирными грибками. Простокваша и сметана, сделаны с использованием чистых культур молочнокислых стрептококков. Все эти продукты подавляют жизнедеятельность болезнетворных бактерий, однако, в разной степени. Почти все известные нам антибиотики это продукты жизнедеятельности бактерий. Бактерии выработали в процессе эволюции свое мощнейшее оружие, которое помогло им выжить в среде окружающих микроорганизмов.

В результате проведенных Мечниковым исследований было выяснено, что наибольшей активностью в подавлении гнилостных бактерий обладает палочка болгарской простокваши (сейчас ее называют ацидофильной палочкой), которая также активно вырабатывает витамины и органические кислоты, полезные для человека. Необходимо отметить, что антибиотики, которыми ацидофильная палочка убивает гнилостные бактерии, для человека совершенно безвредны, как, впрочем, и антибиотики других кисломолочных микроорганизмов. Основной вывод, сделанный Мечниковым, состоял в том, что пищевой рацион человека должен содержать как можно больше кисломолочных продуктов, особенно ацидофильных.

В практической медицине идеи Мечникова нашли широкий отклик. Молочнокислые продукты стали использовать практически во всех видах диет. Например, употребление 1 стакана обычного кефира ежедневно на ночь через 1–2 недели приводит к полному исчезновению из мочи фенольных и ипдольных соединений, которые являются продуктами гнилостного распада белка. Еще эффективнее в этом плане ацидофильные продукты, такие как ацидофильное молоко, ацидофильная простокваша, ацидофильная паста различных сортов, ацидофильный творог. Ежедневное употребление какого-либо из этих продуктов быстро приводит к прекращению гнилостных процессов в кишечнике и полностью исключает гнилостную интоксикацию организма.

Наибольшей активностью в этом плане обладает ацидофильная простокваша, которая представляет из себя чуть ли не взвесь из одних только ацидофильных палочек. Антибиотическое же действие ацидофильной пасты настолько велико, что в годы Великой Отечественной войны при нехватке медикаментов ее использовали для прикладывания к гнойным ранам и длительно незаживающим язвам.

Ацидофильную простоквашу легко можно приготовить самостоятельно. Для этого нужно пастеризованное молоко заквасить небольшим количеством уже имеющейся ацидофильной простокваши и поставить на несколько часов в темное теплое место. Перед приготовлением ацидофильной простокваши необходимо пропастеризовать молоко для того, чтобы убить все "дикие" штаммы молочнокислых бактерий, которые в домашних условиях приводят к обычному скисанию молока и образованию обычной простокваши. На заводах молоко пастеризуют, нагревая его без доступа воздуха до 60 °C. Дома же можно просто довести молоко до кипения, дать ему остыть и заквасить ацидофильной закваской. Если нет для закваски готовой ацидофильной простокваши, то можно использовать сухую стандартную ацидофильную закваску, продаваемую в аптеках. Такая закваска состоит из высушенных ацидофильных бактерий, помещенных в плотно укупоренный флакон.

При отсутствии ацидофильных продуктов и невозможности их изготовления в домашних условиях можно использовать и другие кисломолочные продукты. Удобнее всего использовать простоквашу фабричного изготовления, заквашенную чистыми культурами молочнокислых стрептококков. Если нет фабричной простокваши, то можно заквасить пастеризованное молоко заводской сметаной, которая также приготовлена на чистых культурах молочнокислых стрептококков. В конце концов, подойдет и самый обычный кефир, ведь кефирные грибки тоже убивают гнилостные бактерии, просто они менее активны, чем, например ацидофильные палочки.

Молочнокислая диета, как впрочем, и любой другой лечебный метод, не лишена своих недостатков. Основной ее недостаток заключается в том, что эта диета предусматривает использование бактерий молочнокислого брожения. Подавляя гнилостные процессы, они не только не ослабляют бродильных, по иногда даже усиливают их при сочетания молочнокислых продуктов с большим количеством легко усваиваемых углеводов (сахара). Усиление кишечного брожения не только повышает общую интоксикацию организма, но также приводит к расстройству пищеварения: метеоризму, вздутию кишечника, поносы и т. д. Все это ухудшает переваривание пищи, затрудняет ее усвоение и расстраивает анаболизм. Другим серьезным недостатком молочнокислой диеты является то, что ее лечебный эффект неразрывно связан с поступлением определенное количества пищи в организм. В тех случаях, когда объем пищи необходимо ограничить, малое количество кисломолочных продуктов может не обеспечить адекватного поступления в организм молочнокислых бактерий. В таких случаях лечебный эффект может оказаться недостижимым.

В силу вышеизложенных причин были разработаны и запущены в производство препараты, которые представляют из себя высушенные чистые культуры специальных штаммов молочнокислых бактерий. Никаких питательных веществ такие препараты не содержат, зато в маленьких объемах сосредотачивают огромное количество лечебных бактерий. Замечательной особенностью таких препаратов является то, что они не усиливают в кишечнике процессов брожения одновременно с большей концентрацией в единице объема и отсутствием пищевого "балласта".

Это является большим шагом вперед по сравнению с обычными кисломолочными продуктами. Затем, помимо препаратов из кисломолочных бактерий, были разработаны другие препараты из штаммов кишечной палочки, бифидобактерий и т. д., которые подавляли рост любых патогенных микробов.

Помимо антигнилостных и антибродильных свойств эти препараты обладают противовоспалительным действием, подавляют рост и размножение патогенных грибков, синтезируют витамины и биологически активные вещества. В результате улучшаются обменные процессы в желудочно-кишечном тракте, заживают язвы. У больных с хроническими заболеваниями желудка и кишечника нормализуется общее состояние, повышается аппетит, увеличивается масса тела. У некоторых больных в дальнейшем наступает полное выздоровление. В последнее время появляется все больше данных об успешном использовании бактериальных препаратов в комплексном лечении хронических неспецифических воспалительных заболеваний. Бактериальные препараты при этом применяются как внутрь, так и местно. Побочные действия при лечении этими препаратами отсутствуют.

Бактериальные препараты, применяемые в России:

1. Лактобактерин сухой.

Высушенная микробная масса живых лактобактерий обладает антагонистической активностью в отношении патогенных микроорганизмов. Угнетает процессы гниения и брожения в кишечнике.

В медицинской практике этот препарат применяется для лечения острых и хронических кишечных инфекций, дисбактериозов, при воспалительных заболеваниях кишечника, хронических неспецифических язвенных колитах.

Назначается лактобактерин внутрь по 5 доз 2 раза в день за 0,5 ч. до еды.

Форма выпуска: ампулы по 3 дозы упаковке по 10 шт.; таблетки (1 т. - 1 доза) по 20 шт. во флаконе.

2. Бактисубтил.

Бактисубтил - это чистая сухая культура бациллы штамма Р-5832 с вегетативными спорами в количестве не менее 1 млрд. в 1 капсуле. Бактисубтил подавляет рост патогенных микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте и в первую очередь гнилостных и бродильных бактерий.

В медицинской практике препарат используют при поносах колитах, энтеритах, при метеоризме.

Принимают бактисубтил внутрь, по 6 капсул в сутки.

Форма выпуска: капсулы в упаковке по 16 штук.

3. Бифидумбактерин сухой.

Высушенная взвесь живых бифидобактерий. Обладает антагонистической активностью в отношении мигелл, а также других патогенных и условнопатогенных микробов. Угнетает гнилостные и бродильные процессы.

В медицинской практике применяется при острых кишечны инфекциях (дизентерия, сальмонеллез и др.), дисбактериозах кишечника после лечения антибиотиками и сульфаниламидными препаратами, хронических и воспалительных заболеваний кишечника.

Принимается бифидумбактерин внутрь по 5 доз 3 раза в день. Перед применением препарат во флаконах разводят водой из расчета 1 ч. ложка воды на 1 дозу. Таблетки просто запивают водой.

Форма выпуска: флаконы по 5 доз. Таблетки (1 т. - 1 доза) по 20 шт. во флаконе.

В последнее время на прилавках магазинов появился сравнительно новый кисломолочный продукт "Бифидок". Консистенцией своей и вкусом он напоминает обычный кефир, а делают его, заквашивая молоко бифидобактериями.

4. Бификол сухой.

Высушенная взвесь живых, совместно выращенных бифидобактерий и кишечной палочки штамма М-17. Обладает антагонистической активностью в отношении многих патогенных и условно патогенных микроорганизмов. Подавляет гниение и брожение. В медицинской практике бификол применяют при острой и хронической дизентерии, хронических воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, дисбактериозах.

Принимают бификол внутрь по 5 доз 3 раза в день за 0,5 ч до еды. Перед употреблением препарат разводится водой комнатной температуры из расчета 1 ч. ложка воды на 1 дозу препарата.

Форма выпуска: флаконы по 5 доз, таблетки (1 таблетка - 1 доза); во флаконах по 10 штук.

5. Колибактерин сухой.

Высушенная взвесь живых бактерий антагонистически активного штамма кишечной палочки М-17. Подавляет патогенную микрофлору (в т. ч. микрофлору, вызывающую гниение и брожение. Способствует восстановлению активности собственной микрофлоры кишечника.

В медицинской практике сухой колибактерин применяется при острой и хронической дизентерии, колитах и энтероколитах, неспецифических язвенных колитах и дисбактериозах.

Принимают препарат внутрь по 5 доз 3 раза в день, за 0,5 ч до еды. Ампулированный препарат перед приемом разводится водой.

Форма выпуска: ампулы по 2–3 дозы в упаковке по 10 ампул; таблетки (1 таблетка - 1 доза) по 10 штук во флаконе.

К настоящему времени самых различных бактериальных препаратов выпущено очень много. В рамках настоящей статьи мы просто не можем рассмотреть все выпускаемые ныне препараты. Главная наша задача в данном случае дать читателям пpeдставление о бактериальных препаратах и их использовании, хотя бы в общих чертах. Бактериальные препараты оказывают мощное общеоздоровительное воздействие на весь организм. В результате их применения у большинства пациентов уже через неделю из мочи исчезают продукты гниения и брожения пищи в кишечнике. Одновременно с этим улучшается общее самочувствие и повышается работоспособности улучшается переносимость больших физических нагрузок. После достижения положительного результата можно перейти на поддерживающие дозы в 1/3 от терапевтических или на употребление соответствующих кисломолочных продуктов, содержащих необходимые бактерии.

От нормальной микрофлоры зависит не только "чистота" кишечника, но и выработка антител к микробам - важнейшего звена иммунитета. От нормальной микрофлоры кишечника зависит синтез противоинфекционных антител. Здесь есть над чем задуматься, тем людям, которые часто простужаются. В толстом кишечнике микрофлора расщепляет "недопереваренные" белковые, жировые и углеводные молекулы, которые затем всасываются в кровь.

Весь физиологический статус организма теснейшим образом связан с его нормальной микрофлорой. Вряд ли кто-нибудь будет оспаривать тот факт, что без правильного пищеварения не может быть нормального анаболизма. Для наращивания мышечной массы мало иметь здоровые внутренние органы и крепкую нервную систему. Надо еще уметь "заселить" свой организм необходимыми ему бактериями и строго следить за тем, чтобы в нем не появлялись бактерии ненужные.

Еще одной серьезной проблемой связанной с чрезмерным увлечением различными фармпрепаратами и пищевыми добавками является дисбактериоз. Это состояние организма, когда в результате неправильного питания, лечения антибиотиками, сульфаниламидами или какими-либо другими антимикробными препаратами погибает естественная микрофлора кишечника, что вызывает самые различные нарушения в организме. Нарушение пищеварения - это только надводная часть айсберга. Живущие в кишечнике "ненормальные" микробы способны кардинальным образом влиять на многие звенья обмена веществ. При дисбактериозе вместо нормальной микрофлоры в кишечнике поселяются аэробные микроорганизмы. Они осуществляют протеолиз недопереваренных пищевых веществ, в результате чего в полости кишечника образуется большое количество высокотоксичного аммиака и аминов. Эти вещества всасываются в кровь. Нагрузка на печень и на почки возрастает неимоверно. Снижение иммунитета, аллергия, кожные болезни, прыщи, частые простуды, хронические воспаления половых органов и т. д. и т. п. Вот сколько неприятностей могут принести живущие в кишечнике патологические микроорганизмы.

Многие ли из нас могут похвастаться тем, что никогда в жизни не принимали никаких антибиотиков, сульфаниламидов или других противомикробных препаратов? Вряд ли кому-нибудь из нас удалось избежать их приема. А раз так, то впору задуматься о том, какие бактерии наш организм заселяют. Не стоит ли избавиться от старых "друзей" и завести себе "новых". Условно-патогенные организмы - это те микробы, которые живут в организме постоянно. Они попадают в наши легкие из воздуха, в желудок и кишечник с водой и пищей. Они не причиняют нам вреда, т. к. нормальная микрофлора кишечника постоянно выделяет в кровь антибиотики, подавляющие их рост. Стоит только нормальной микрофлоре погибнуть, как условно-патогенные микробы сразу активизируются. Их рост ничем более не подавляется. Начинаются бесконечные воспаления легких, бронхиты, гаймориты, холециститы, простатиты, аднекситы, всевозможные грибковые заболевания и т. д. и т. п. На человека сразу обрушивается целая лавина воспалительных заболеваний, которых он и названий-то раньше не знал. Он обращается к врачам, которые назначают антибиотики и сульфаниламиды, однако после их отмены заболевания снова дают о себе знать. Главная причина здесь в отсутствии нормальной, полезной микрофлоры кишечника.

Сейчас микробиология переживает второе рождение. С помощью генной инженерии удалось получить микроорганизмы с совершенно новыми, неизвестными ранее свойствами. Группе американских ученых удалось получить кишечную палочку, продуцирующую ни более, ни менее как инсулин! Сначала был выделен из хромосомы человека ген, ответственный за синтез инсулина, затем внедрен в кишечную палочку. В результате получили микроорганизмы, синтезирующие инсулин. Эти инсулинпродуцирующие кишечные палочки заселяются в кишечник больного сахарным диабетом и вырабатывают инсулин. Не нужно больше никаких уколов, дорогостоящих лекарств и т. д. Вместо поджелудочной железы инсулин начинают вырабатывать микробы, живущие в организме. Пока еще такой способ лечения диабета не вошел в широкую практику, однако, дело не за горами. С помощью генной инженерии можно "изготовить" микробы, синтезирующие любое анаболическое средство: анаболические стероиды, гонадотропины, половые гормоны, гормон роста, гоматомедин и т. д.). Эти микроорганизмы можно заселять практически в любом внутреннем органе: в кишечнике, легких, желчном пузыре и желчных протоках, в придаточных пазухах носа и т. д. При необходимости, их (микроорганизмов) действие легко можно прекратить, промыв, соответствующую область антибиотиками, или просто ведя туда другую культуру бактерий, антагонистическую к предыдущей. Но, это все возможно в будущем, тем более что первые шаги уже сделаны.

В наше сознание с детства заложено, то, что микробы - наши враги. Поверьте, это далеко не всегда так. Только одни микробы могут принести нам пользу, а другие - вред.

История возникновения и совершенствования продуктов спортивного питания - это история попыток обеспечить организм адекватным количеством бета. Вряд ли кто-нибудь будет спорить с этой аксиомой. О жировом обеспечении речь не идет, жирами мы обеспечены в достаточной мере и даже слишком. Концентрированные и легкоусвояемые углеводные продукты существуют и в природе. А вот белковых концентрированных продуктов довольно мало, поэтому первые продукты спортивного питания и представляли собой высококонцентрированную белковую пищу.

К какой бы спортивной или научной литературе мы не обратились, везде подчеркивается, что в период высокоинтенсивных тренировок, во время использования анаболических стероидов, либо каких-нибудь других анаболизаторов организм нуждается в повышенном количестве протеина. Если "обычному" человеку достаточно бывает 1 г белка на 1 кг веса тела в сутки, то высококвалифицированные атлеты в отдельные периоды своего тренировочного графика потребляют от 3 до 5 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Естественно, что обычные продукты питания не могут обеспечить нам такое количество протеина. Даже если мы будем употреблять достаточно большое количество белковой пищи, она не может обеспечить нас адекватным количеством аминокислот и, в первую очередь, за счет большого числа лимитирующих факторов. Первым лимитирующим фактором является переваривающая способность желудочно-кишечного тракта. У большинства людей съеденная пища переваривается не более чем на 30 %. Вторым лимитирующим фактором является способность печени балансировать аминокислотный состав уже переваренной пищи. Такой "баланс" достигается путем взаимопревращений заменимых аминокислот, а также путем взаимопревращений незаменимых аминокислот (это было доказано всего несколько лет тому назад). Существуют лимитирующие факторы, обусловленные азотовыделительной функцией печени и почек, факторы, лимитирующие поступление аминокислот через клеточные мембраны мышечных волокон и т. д., и т. п.

Аминокислотные смеси и белки, частично гидролизованные до пептидов, решают эту проблему. Помогает также употребление пищеварительных ферментов, которые снимают значительную часть нагрузки с пищеварительного аппарата. В последнее время на рынке спортивного питания появились продукты, которые наряду с протеином уже включают в себя пищеварительные ферменты. На мой взгляд, такие продукты имеют большое будущее. Итак, с продуктами спортивного питания человек всегда может получить адекватное количеством аминокислот. Но здесь возникает проблема иного порядка. Проблема зависимости от высокобелкового рациона. К рациону с большим количеством белка человек может привыкнуть точно так же, как привыкают к лекарству. Во-первых, играет роль своеобразная психическая зависимость. Спортсмену нравится прирост спортивных результатов в период увеличения белкового (аминокислотного) рациона. Во-вторых, специфически-динамическое действие белков и аминокислот заключается в повышении основного обмена, общего психического тонуса и настроения

Не будем забывать, что нейро-медиаторы, от которых зависит настроение и общая энергетика, синтезируются из аминокислот, и в определенном диапазоне эта зависимость прямопропорциональна. В-третьих, количество белка и аминокислот в рационе нельзя увеличивать постоянно. Рано или поздно наступает предел, обусловленный либо неспособностью организма усваивать большое количество белка (аминокислот), либо факторами материального порядка. Даже людей состоятельных ощутимо бьет по карману употребление 500 г протеина в сутки. Если это количество обеспечивается специализированными продуктами спортивного питания, то затраты и вовсе могут достигать астрономических величин. К тому же прирост спортивных результатов достигается лишь в период увеличения белкового (аминокислотного) рациона. Когда он достигает предельной величины, прирост результатов продолжается еще некоторое время, а затем неизбежно наступает фаза плато.

Спрашивается: как быть? Ответ однозначен: количество белка и аминокислот в рационе необходимо постепенно снижать до величин достаточно низких. Чтобы в последующем вновь появилась возможность роста результатов за счет увеличения белкового рациона. Умом это понимают все, но основная трудность заключается в том, чтобы, снижая белковый рацион, не растерять достигнутый результат, как в мышечной массе, так и в силе. Это одна и самых серьезных проблем, которая стоит на сегодняшний день перед атлетами. Попробуем рассмотреть основные пути решения этой проблемы.

1. Чередование белковой и углеводной загрузки

Этот прием уже известен большинству продвинутых спортсменов. В фазу углеводной разгрузки (углеводной редукции) доля белка в рационе значительно увеличивается. Несмотря на первоначальное падение результатов из-за дефицита углеводов в организме белковый матрикс внутри мышечных клеток нарастает, и в дальнейшем в фазу углеводной загрузки прирост результатов, оказывается столь велик, что не только компенсирует первоначальное падение в период редукции, но и оказывается намного большим, нежели перед началом разгрузочного периода. В фазу же углеводной загрузки одновременно с постепенным повышением в рационе доли углеводов доля белка уменьшается. Если еще несколько десятков лет тому назад углеводную разгрузку-загрузку использовали лишь в предсоревновательном периоде, то в настоящее время ее используют круглый год для того, чтобы непрерывно давать толчки к росту спортивных результатов. Белковая разгрузка-загрузка вначале использовалась изолированно, но затем стала совмещаться с углеводной. Это совмещение, изображенное графически, носит следующий характер.

Продолжительность циклов разгрузки-загрузки может варьироваться от нескольких дней до нескольких месяцев. Все зависит от конкретных задач, которые ставит перед собой атлет. В последнее время появилось много высокоспециализированных продуктов спортивного питания, предназначенных специально для загрузочного периода.

2. Снижение основного обмена

Основной обмен - это то количество энергии, которое человек затрачивает на осуществление основных процессов жизнедеятельности. Снижение основного обмена без ущерба для организма может быть довольно значительным и достигать 60 %. Все дело в том, что лишь небольшая часть энергии идет в организме на осуществление биосинтетических процессов.

Основная же часть рассеивается в виде тепла, либо просто откладывается в виде жировой ткани и некоторых других образований. Та часть энергии, которая идет на биосинтетические процессы, относительно мало подвержена колебаниям. Резервы сокращения кроются как раз в той части энергетического потока, которая рассеивается непроизводительно, и в этом заслуга мудрой эволюции. Снижение основного обмена, таким образом, не приводит к значительному усилению анаболических процессов в организме, а иногда даже несколько замедляет их. Зато в неизмеримо большей степени замедляются процессы катаболизма. В конечном итоге анаболизм начинает преобладать над катаболизмом, и наблюдается значительный рост мышечной массы. Если комплекс мероприятий, направленных на снижение основного обмена, начать производить одновременно с уменьшением белкового рациона, то тем самым можно полностью предотвратить падение мышечной массы и сохранить достигнутые результаты.

Если в запасе есть достаточное количество времени и торопиться некуда, то урезание белкового рациона производится медленно. Организм адаптируется самостоятельно, замедляя процессы распада мышечной ткани, и никаких дополнительных мер воздействия может не потребоваться. Приведу не совсем обычный пример. В местах лишения свободы находится достаточно много спортсменов высокой квалификации, которые не прекращают тренировок, несмотря на самые неподходящие для этого условия и крайне скудный рацион. Разум отказывается понимать, каким образом человек может сохранить мощную мускулатуру, съедая в день всего два бутерброда (?!) Спортсмены, имеющие 15–20 летний стаж спортивных занятий, еще более поражают воображение, сохраняя мышечную массу иногда на полностью безбелковом питании, состоящим из хлеба, гнилого картофеля и каши на воде. Все это заставляет по-новому взглянуть на возможности человеческого организма и по достоинству оценить постулат, гласящий, что мышцы растут не за счет усиления синтеза белковых молекул, а за счет торможения их распада.

У большинства спортсменов, особенно высокой квалификации, нет времени на естественную адаптацию организма к малобелковому рациону, и им необходим комплекс мер, направленных на снижение основного обмена, что значительно замедляет катаболизм и позволяет адаптироваться к снижению белкового рациона относительно быстро. Снижение основного обмени может быть достигнуто с помощью антикатаболиков - средств, замедляющих процессы белкового распада в организме.

1) Одно из основных антикатаболических направлений - это снижение функции щитовидной железы. В естественных физиологических условиях функция щитовидной железы в наибольшей степени снижается у бегунов на длинные дистанции, лыжников марафонцев, гребцов и т. д. Иногда такое снижение достигает 60 % и ни к каким нарушениям в организме не приводит, т. к. компенсируется возрастающей активностью симпатико-адреналовой системы.

Легче всего снижать функцию щитовидной железы специальными, предназначенными для этого препаратами, такими как мерказолил, метилтиоурацил, йодид калия, дийодтирозин. Очень неплохим действием обладают в этом отношении витамин пантотенат кальция и его производные (нашпогам) и антигипоксанты типа оксибутирата натрия (лития).

2) Другое направление в замедлении катаболизма связано со снижением активности коркового (именно коркового, а не мозгового!) вещества надпочечников, которое вырабатывает глюкокортикоиды - катаболические гормоны.

Наиболее эффективными в данном случае являются: ДОКСА (дезоксикортикостерона ацетат), витамин В; (тиамина хлорид) и витамин А (ретинола ацетат), а также его производные. В последнее время на рынке добавок спортивного питания появилась новая пищевая добавка - аминокислота фосфатидилсерин, способная, по замыслу разработчиков, снизить активность коркового вещества надпочечников.

3. Применение фармакологических средств анаболического типа действия. В начале "анаболической эры" общепризнанным считался постулат о том, что все анаболические средства оказывают свое действие исключительно за счет усиления белкового синтеза. Естественным следствием такого постулата было то, что все анаболизирующие агенты должны сочетаться с высоким количеством белка, как основного пластического материала для белкового матрикса мышечных клеток. Впоследствии было выяснено, что усиление белкового синтеза под влиянием анаболиков сопровождается замедлением распада белковых структур, т. е. усиление анаболизма сопровождается замедлением катаболизма. Это заставило по-новому взглянуть на обеспечение адекватного белкового питания спортсменов. И в самом деле, если анаболизирующие агенты замедляют катаболизм, то, может быть, их сочетание с высокобелковым рационом не является строго обязательным? Практика показывает, что это так. Многие спортсмены, потребляющие, например, анаболические стероиды, отмечают удивительный факт: их аппетит не только не увеличивается, но наоборот, несколько уменьшается. Это вызвано как улучшением переваривающей способностью желудочно-кишечного тракта и повышением усвояемости пищи, так и замедлением катаболических процессов в организме. Даже если аппетит и возрастает, это возрастание не пропорционально нарастанию мышечной массы, а несколько отстает от него. Это лишний довод в пользу антикатаболического действия анаболизирующих средств.

Основные группы анаболических средств общеизвестны. Это анаболические стероиды - самая многочисленная по ассортименту вариабельности группа фармакологических средств анаболического действия; соматотропный гормон и соматомедин - динамично растущая группа анаболиков, уже имеющая несколько разновидностей и, наконец, инсулин нескольких видов, которые с легкой руки вашего покорного слуги все шире внедряется в спортивную и оздоровительную практику.

Существуют очень интересные научные работы, доказывающие несомненный лечебный эффект от сочетания анаболических стероидов с малобелковым рационом. Они неизвестны спортивным врачам, но известны клиницистам, много лет проработавшим в гепатологической и неврологической клинике (печеночные и почечные заболевания). Как при почечной, так и при печеночной недостаточности организм не может усвоить и переработать даже 1 г белка на 1 кг веса тела, и уж тем более вывести продукты азотистого обмена. Это приводит к интоксикации и самоотравлению организма. Чтобы избежать этого, больных приходится переводить на малобелковый рацион, а иногда и полностью исключать из рациона белковую пищу животного происхождения. Основное заболевание удается скомпенсировать, но возникает другая проблема - алиментарная дистрофия как следствие нехватки белка. Назначение анаболических стероидов позволяет ликвидировать алиментарную дистрофию даже на фоне малобелкового рациона. Происходить это может исключительно за счет замедления катаболических процессов, т. к. усиление анаболизма если и имеет место, то лимитируется нехваткой белка в пищевом рационе. Данный факт подтвержден большим количеством научных работ во всех странах и в научной среде ни у кого не вызывает сомнений.

В популярной спортивной литературе эти данные вряд ли когда- нибудь будут раскрыты, т. к. большинство спортивных изданий финансируется либо производителями продуктов спортивного питания, либо продавцами. Если даже прямого финансирования нет, то есть косвенное финансирование за счет рекламы и т. д. Естественно, что ничьей заинтересованность в пропаганде даже периодического урезания белкового рациона не будет. Какое бы издание, посвященное культуризму, мы ни раскрыли, везде один и тот же лозунг: "Ешьте больше!" Стоит ли удивляться после этого тому факту, что большинство культуристов выглядят старше своих лет. Постоянная перегруженность организма пищей и превращение его в своеобразную "перегоночную машину" неестественно повышает основной обмен и увеличивает количество свободнорадикальных реакций в организме. А это одна из основных причин старения организма. Постоянная азотистая интоксикация и повышенное содержание в крови холестерина и жирных кислот тоже не омолаживают. Я не говорю уже о материальных трудностях, связанных с постоянным потреблением большого количества белковой пищи.

История медицины сохранила для нас эксперименты группы русских врачей, которые касались лечения малыми дозами инсулина на фоне полного (!) голодания. И эти экспериментальные работы датированы 1946 г. Каждый, кто хоть раз в жизни испытал на себе прожорливость, вызванную введением инсулина, по достоинству может оценить смелость и рискованность таких работ, ведь всем известно, как опасна, бывает передозировка инсулина. В данном случае лечебный эффект достигался не за счет усиления анаболизма, а за счет значительного торможения катаболических процессов. Таким образом, удавалось излечить даже легкие формы туберкулеза.

Какой же вывод следует из всего вышесказанного? Думаю, что выводов можно сделать сразу несколько.

Вывод № 1: никогда нельзя слепо следовать ничьим рекомендациям, зная, что вся печатная информация кем-то оплачивается, а, значит, несет на себе коммерческий налет.

Вывод № 2: во всем следует соблюдать "золотую середину", как в питании, так и в фармакологии.

Вывод № 3: около золотой середины необходимо совершать колебания как в одну, так и вдругую сторону.

И, наконец, вывод № 4: если вы хотите оценить правильность рекомендаций такой молодой еще науки, как спортивная медицина, необходимо обратиться к науке намного более древней, которая называется медициной клинической (лечебной). Источники информации, проверенные временем и жизнями спасенных людей, не несут на себе коммерческого налета и заслуживают, куда большего доверия.