Правильное и здоровое питание: основы

Рацион белков

К высокобелковым (около 20%) продуктам животного происхождения можно отнести:

• мясо;
• рыба;
• творог;
• яйца;
• сыр.

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для человека весом 70 кг) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:

Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано [суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г]. Это означает, что 500 - объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в заключенном объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) - 105 г (чистая массовая доля белка)

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой) могут стать:

• крупы (овсяная, перловая и т.п.);
• макароны (грубые сорта пшеницы);
• рис (бурый, черный);
• картофель.

Рацион жиров

Жиры помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6), фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

• льняное;
• оливковое;
• кукурузное;
• кунжутное;
• горчичное.

Достаточно 1–2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных). Сложные углеводы – это прежде всего крахмалосодержащие продукты: хлеб (желательно из муки грубого помола), каши (овес, просо, гречка), макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив всё вышесказанное следует сказать, что зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15%), жиры (15%), углеводы (70%), будет выглядеть следующим образом.

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что среднесуточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70х2 = 140 г).

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи

Мы уже как-то раз упоминали о регулярности процесса питания и распределении пищи в течение всего дня.

Так вот питание должно быть:

• дробным – приемы пищи 4-5 раз в сутки с одинаковыми перерывами;
• регулярным – в одно и то же время;
• равномерным – примерно одинаковые по объему порции.

В таком случае питательные вещества будут своевременно покрывать энергетические траты организма и усваиваться в полном объеме. В противном случае не все вещества полностью утилизируются и часть из них отложится в жировое депо.

Примечание:

Пункт насчет равномерности (одинаковые порции) справедлив только для людей, которые не занимаются активными видами спорта и не ходят в тренажерный зал. Для всех остальных (особенно бодибилдеров) завтрак - самый плотный прием пищи. Затем мы постепенно (с каждым приемом) “подрезаем” объем порций

Важно помнить, что организм человека (за редким исключением) не создает пищевых запасов и все идет, так сказать, сразу "в дело" (т.е. используется по назначению), ибо ткани, органы и клетки постоянно обновляются и им непрерывно и в широком ассортименте требуются необходимые элементы.

Собственно, нам осталось составить свое меню питания и разобраться в том, что, как часто и в каких количествах следует включать в свой повседневный рацион.

Советы, как правильно питаться

Дабы нагляднее продемонстрировать необходимый продуктовый рацион была составлена следующая таблица (кликабельно).

Каждому цвету соответствует свой сигнал.

Например:

• зеленый (1) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
• желтый (2) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
• красный (3) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться :).

FAQ по правильному питанию

Статья была бы логически незавершенной, если бы мы не дали простые советы, как эти законы соблюдать.

Поэтому:

1. планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте рацион;
2. отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами);
3. для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень);
4. не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
5. молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
6. ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, сардины, кефаль);
7. используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
8. приятного аппетита!

Ну вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию и осталось…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов, составлять собственное меню (план питания) и самое главное еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “Азбука бодибилдинга”. Далее Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь :).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. а Вы сидите на пп?