Тяга штанги за один конец: все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На повестке дня - тяга штанги за один конец. На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга штанги за один конец. Что, к чему и почему?

Что еще за тяга штанги за один конец? Думаю, такой вопрос возник у многих из Вас после прочтения названия статьи. И действительно, это крайне редкое упражнение, тренажер под который практически не найдешь даже в фитнес-клубе премиального уровня. Тем не менее оно есть, оно эффективное и его можно организовать из сподручных средств. Скорее всего, в Вашем зале его никто не выполняет, и если после прочтения Вы решитесь его испытать, то станете местным Колумбом :). Итак, давайте более детально разберем тягу штанги за один конец. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглав

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные группы – нижняя/средняя части спины, широчайшие;
• вторичные группы – бицепс, предплечья, верх/низ трапеций, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги за один конец, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы спины;
• формирование V-образного торса;
• развитие толщины спины;
• увеличение силы хвата;
• увеличение весовых результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Тяга штанги за один конец относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к соответствующему тренажеру или уприте гриф в какую-либо из опор на полу (в угол м/у 2-х стен). Загрузите один конец грифа блинами. Поместите гриф между ног и ухватитесь за него руками несколько ниже под блинами. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Корпус наклоните вперед, спину прогните и держите ровно. Руки выпрямите, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните гриф на себя до касания его груди. В верхней точке траектории сожмите мышцы спины и задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно опустите гриф в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги за один конец существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой стоя сбоку;
• с использование треугольной рукояти;
• одной рукой стоя сбоку за конец.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения располагайте локти близко к корпусу;
• держите спину ровной, не круглите ее;
• в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета проводя сжатие мышц спины и пиковое сокращение;
• в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
• для обеспечения наилучшего диапазона движения используйте блины малого/среднего диаметра;
• при выходе на средние-большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – во время тягового усилия, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги за один конец эффективное упражнение на спину?

Данные ЭМГ исследования (Tudor O.Bompa, PhD and Lorenzo J. Cornacchia, Physiology Center, США 2016) электрической активности мышц спины при выполнении ряда упражнений показали следующие значения:

• тяга штанги в наклоне к поясу, 93%;
• тяга Т-грифа, 89%;
• тяга штанги за один конец, 85%.

Результаты исследования говорят о том, что упражнение тяга штанги за один конец является достаточно эффективным для развития мышц спины. Поэтому имеет смысл включать его в свои комплексы.

Как накачать спину дома одной штангой?

Для тех, кому тренажерный зал не мил (а такие люди есть :)), домашние тренировки со сподручным инвентарем являются идеальным вариантом. Предположим, что у Вас всего один снаряд – гриф с блинами. Как в таком случае накачать спину?

Используйте следующую тренировочную схему.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне прямой хват + тяга штанги в наклоне обратный хват; обратная гиперэкстензия; суперсет: становая тяга + тяга штанги за один конец;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х10; 4х50.

Используйте эту программу тренировок, и у Вас будет подкаченная спина.

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок - сегодня это тяга штанги за один конец. Наверняка Вы не слышали о таком упражнении, и уж тем более никогда не выполняли. Или я не прав?

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?