Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для рук / Сгибание запястий на скамье с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Сгибание запястий на скамье с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Друзья, на календаре, среда - 1 марта, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание запястий на скамье с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Сгибание запястий на скамье с гантелями лого

Итак, если все в сборе, давайте начинать.

Сгибание запястий на скамье с гантелями. Что, к чему и почему?

Замечали ли Вы за собой такую особенность, как тонкие запястья? Т.е. когда рука у кисти имеет маленький обхват. Причем озвученное характерно не только для женского пола. Бывают (и весьма нередко) случаи, когда человек сам по себе крупный, а обхват запястья у него маленький. Это не хорошо и не плохо, это факт, который вносит свои коррективы в тренировочный процесс. В частности, атлет не может работать с соответствующими его массе весами ввиду того, что запястья “подламываются”, или же руки не в состоянии долго удерживать тяжелый вес и выходят “из строя” первыми. Считается, что тонкие запястья сдерживают массонаборные процессы, и если ты тонкокостный экземпляр, то и нефиг тебе думать о массе. Это не совсем так, т.е. чтобы прогрессировать в увеличительном плане необходимо развивать силу хвата/силу запястий и уделять внимание тренингу предплечий. Ну, а в этом нам поможет сгибание запястий на скамье с гантелями. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и нацелено на проработку сгибателей запястья.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – сгибатели запястья (локтевой и лучевой), длинная ладонная мышца;
  • вторичные – сгибатели пальцев (глубокие и поверхностные);
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов;
  • антагонисты – локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Сгибание запястий на скамье с гантелями мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение сгибаний запястий на скамье с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на запястья и мелкие мышцы рук;
  • развитие мышц предплечий;
  • развитие силы кистей и хвата;
  • формирование “железного” рукопожатия;
  • некоторое увеличение обхвата запястий (в случае открытых зон роста);
  • возможность работать на длительное удержание веса в упражнениях со свободным весом;
  • уменьшение потребности и даже полный отказ от кистевых ремней при работе с весом;
  • профилактика кистевого туннельного синдрома.

Техника выполнения

Сгибание запястий на скамье с гантелями относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки две гантели хватом снизу и сядьте на край горизонтальной скамьи. Расставьте ноги на ширину плеч и расположите на них руки (локти покоятся на коленях, кисти ладонями вверх) таким образом, чтобы кисти свисали с колен. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно разгибать запястья книзу, увлекая гантели вниз насколько это возможно. Задержитесь в растянутой позиции на 1-2 счета и мощно, на выдохе, согните запястья на себя, увлекая гантели вверх, возвращая последние в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Сгибание запястий на скамье с гантелями техника выполнения

В движении так (вариант с одной гантелью)…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • на корточках расположив руку на краю скамьи;
  • стоя на коленях и расположив руку на фитболе;
  • хватом сверху и расположив руку поперек скамьи.

Сгибание запястий на скамье с гантелями вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за положением локтей на коленях во время выполнения: они должны быть неподвижны;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде, опуская гантель (разгибая руку) достаточно низко и поднимая (сгибая руку) высоко;
  • не кидайте кисть вниз, а следите за ее плавным ходом;
  • при одноручном варианте дополнительно придерживайте предплечье свободной рукой сверху;
  • не используйте большие веса;
  • техника дыхания: вдох – разгибание запястий/опускание, выдох – сгибание/подъем;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибаний запястий на скамье с гантелями – эффективное упражнение для предплечий?

Многочисленные данные по электрической активности мышц говорят о том, что упражнение входит в топ-5 лучших для развития силы запястий. Если Ваша цель также задействовать предплечья, то используйте реверсивный (сверху) гантельный хват.

Как часто надо тренировать мышцы предплечий?

Данная мышечная группа схожа с икроножными, т.е. она небольшая и очень выносливая, поэтому тренировать предплечья целесообразно в относительно большом диапазоне повторений (от 12) и сетов (от 4-х). Что касается внедрения в тренировочную схему, то предплечья стоит прорабатывать в день рук, причем выводить их на первое место, ибо после связки бицепс/трицепс они уже будут вымотаны и не получат требуемого объема нагрузки.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сгибание запястий на скамье с гантелями – редко используемое в тренажерных залах упражнение для развития силы запястий. Это упражнение стоит с осторожностью включать в свою ПТ, ибо после него друзей у Вас может явно поубавиться :)…ведь никому не захочется здороваться с обладателем “железного” хвата.

PS: друзья, а Вы тренируете предплечья и запястья? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
SQL: 19 за 0,137 сек. 18.58 МБ