Тяга к груди нижнего блока: все тонкости и секреты

Привет, соратники! На ка­лен­да­ре сре­да, а это зна­чит – вре­мя технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы познакомимся с упражнением тяга к груди нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга к груди нижнего блока. Что, к чему и почему?

На страницах сайта мы уже разобрали не один десяток упражнений. Практически все из них Вам знакомы в той или иной степени, однако мы стараемся внести разнообразие в тренировочный процесс и поэтому помимо классики и стандартного набора движений, разбираем редкие и малоиспользуемые упражнения, к таковым как раз и относится тяга к груди нижнего блока. Зал – это “живая” система, и часто бывает так, что Вы запланировали сделать одно, а по факту тренажер занят и вся Ваша схема сбивается. Вот как раз для таких случаев подойдут альтернативные варианты проведения тренировки с использованием неклассических упражнений. Более того, часто бывает так, что именно в последних целевые мышц чувствуются много лучше, чем в “стандартнике”. Будет ли это так с нашим сегодняшним экземпляром, скоро узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку плеч.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – дельты (боковой пучок);
• синергисты – передняя дельта, брахиалис/брахиорадиалис, бицепс, трапеция (низ/середина), малая круглая, надостная, подостная, передняя зубчатая;
• стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга к груди нижнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка среднего пучка и трапеций;
• развитие ширины плеч (при определенном выполнении);
• возможность выполнения девушками, которые не любят свободные веса (штанги/гантели);
• возможность выполнения при проблемах с подвижностью плеч;
• возможность использования в конце тренировки в качестве “добивающего” упражнения на плечи с применением пампинга (накачка кровью).

Техника выполнения

Тяга к груди нижнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и возьмите прямую рукоять (захват сверху, руки чуть уже ширины плеч). Подведите гриф к верхней части бедер, выпрямите спину и слегка подсогните колени (ноги расположите на ширине плеч). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть (за счет средних пучков дельт) гриф вверх до позиции, когда он практически коснется подбородка. Задержитесь в конечной точке траектории. На вдохе опустите планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги к груди нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом (прямой/изогнутый грифы);
• с канатной рукоятью;
• в тренажере Смита;
• с гантелями стоя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте гриф близко к телу;
• следите за позицией локтей: они не должны быть опущены вниз, а должны на протяжении всего движения находиться выше предплечий;
• во время выполнения не производите никаких движений корпусом и стойте неподвижно;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение дополнительно прожав мышцы плеч;
• поднимайте гриф до позиции не выше уровня ключицы;
• используйте разные грифы и ширину хвата;
• опускайте гриф вниз медленно (3-4 счета), а вверх поднимайте быстро (1-2 счета);
• при использовании значительного отягощения используйте изогнутый (EZ) гриф;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем грифа вверх, вдох – на возвращение в ИП/опускание грифа;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга к груди нижнего блока - эффективное упражнение для дельт?

Показатель эффективности упражнения оценивается по значениям электрической активности мышц конкретного региона (целевой мышечной группы) в конкретном упражнении. Исследователями из University of Wisconsin LaCrosse (США, 2016) были получены следующие данные по ЭМГ в основных упражнениях на плечи:

• тяга штанги к груди стоя: верх трапеций – 53,7, передняя дельта – 96,6, средняя дельта – 68, задняя дельта – 81;
• отведение руки в сторону стоя у блока кроссовера: верх трапеций – 75,5, передняя дельта – 55,2, средняя дельта – 58,4, задняя дельта – 64,2;
• тяга к груди нижнего блока: верх трапеций – 60,7, передняя дельта – 37,4, средняя дельта – 46,5, задняя дельта – 54.

Результаты исследования говорят о том, что тяга к груди нижнего блока относится к упражнениям средней степени эффективности. Однако основная “фишка” заключается в использовании его в качестве добивающего упражнения. Таким образом, целесообразно строить тренинг дельт сначала применяя базовые и условно-базовые движения со свободным весом, а затем завершать тренировку (или добавлять в каждый последний подход) тягой у блока (используя схему 4-5 сетов по 20 повторений).

ЭМГ: эффект от ширины хвата

Группа ученых из США в своем докладе в журнале Journal Strenght and Condition (2013) провела исследование на предмет того, как ширина хвата влияет на степень вовлечения в работу мышц. Результаты показали, что дельтовидные и трапеции нагружаются тем сильнее, чем шире хват грифа. Поэтому для максимального вовлечения дельт/трапеций лучше использовать широкий хват (шире ширины плеч), изогнутый гриф (EZ) и достаточный вес отягощения.

Собственно это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.

Послесловие

Мы часто используем в зале стандартные упражнения, однако далеко не факт, что именно они являются лучшими конкретно для нас, поэтому имеет смысл периодически отходить от привычной классики и пробовать что-то новое, как, например, тягу к груди нижнего блока. Бум пробовать, уважаемые :)?

На сим все, до узкой пятничной заметки!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие необычные упражнения на плечи выполняете Вы? Есть такие?