ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПЛАН ПИТАНИЯ. Подробности>>
И снова здравствуйте! На календаре среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга нижнего блока на задние дельты. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун, плиз. Мы начинаем.
Тяга нижнего блока на задние дельты. Что, к чему и почему?
А вы знаете, что некоторые упражнения очень вариативны? Нет, тренажер для этого не нужно разбирать :). Достаточно кое-что изменить в технике движения, положении тела, и вы получаете совсем другое упражнение. В этой заметке расскажем про упражнение тяга нижнего блока на задние дельты. Да, нижний блок можно использовать и для того, чтобы прорабатывать дельтовидные пучки. Подробности ниже.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-изолированных с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – задняя дельта:
- синергисты – подостная, малая круглая, средняя дельта, трапеции (середина/низ), ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
- динамические стабилизаторы – бицепс;
- стабилизаторы – разгибатели спины, большая ягодичная, большая приводящая, бицепс бедра.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга нижнего блока на задние дельты, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка задних дельт;
- увеличение силы заднего пучка;
- детализация плеч;
- формирование более шарообразного вида плеч;
- укрепление плечевого сустава.
Техника выполнения
Тяга нижнего блока на задние дельты относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку и установите требуемый вес. Сядьте на скамью тренажера, ноги уприте в платформы. Прикрепите широкую рукоять и возьмитесь за неё двумя руками по обеим сторонам. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните тянуть рукоять к верху груди, отводя при этом локти назад. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и прожмите плечи. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>
Вариации
Помимо стандартного варианта упражнения существуют несколько его вариаций:
- с прямым грифом с двумя рукоятями;
- с прямым грифом, тяга узким хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- тяните вес за счет изолированной работы плеч, не подключая мышцы спины;
- рукоять тяните к верхней части груди, а не к низу или середине;
- медленно и подконтрольно возвращайте снаряд в ИП и взрывно тяните к груди, не используйте инерцию;
- в конечной точке траектории дополнительно прожимайте дельты;
- на протяжении всего движения держите корпус и локти ровно;
- техника дыхания: выдох – на усилие/при тяге блока к себе, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга нижнего блока на задние дельты - эффективное упражнение для плеч?
Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, упражнение имеет средний балл 7,5/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 67±5,6%. Это ставит упражнение в один ряд с тягой гантелей на здание дельты лежа под углом 45 градусов (69%) и разведение рук в тренажере обратная бабочка (75%). Таким образом, тяга нижнего блока на задние дельты является одним из лучших упражнений для развития заднего пучка дельтовидных мышц.
Как девушке сделать круглые немассивные плечи
Это миф, что девушка не может раскачать ту или иную мышечную группу. Еще как может, но все зависит от степени отклика мышц, программы, по которой она тренит, и т.д. Плечи - не исключение, их также можно раскачать, но, в большинстве своем, дамам это не надо - им нужны изящные плечики. Чтобы “вылепить” такие, тренируйте дельты раз в неделю в многоповторном режиме – 4-5 сетов по 20 повторений. Из упражнений выбирайте блочные и тренажерные - по одному на каждый пучок, но не более 4-х упражнений за тренировку. Через три месяца изящные рельефные плечики уже покажутся в зеркале. Собственно, по сутевой части это все, переходим к…
Послесловие
Не обязательно сидеть и ждать очереди к какому-либо тренажеру, если он занят. Всегда можно найти альтернативу. Тяга нижнего блока на задние дельты – хороший вариант для проработки заднего пучка на непрофильном тренажере. Бум пробовать? :)
PS: а как вы качаете задние дельты?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
wpDiscuz
