Главная / Упражнения в бодибилдинге / Упражнения для спины / Гиперэкстензия со штангой. Изучаем все тонкости и секреты

Гиперэкстензия со штангой. Изучаем все тонкости и секреты

Друзья, привет вам, АБ тут! На календаре 29 января, среда.А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия со штангой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстенизия со штангой лого

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Гиперэкстензия со штангой. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это повелось, но почему-то все новички западают на гиперэкстензию. В связи с такой народной любовью мы неоднократно разбирали его на своих страницах. Но до варианта со штангой руки не доходили до сегодняшнего дня. И вот, наконец-то, дошли! :) Давайте во всех подробностях его и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Гиперэкстензия со штангой относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели спины;
  • синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая;
  • стабилизаторы – широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные, задняя дельта, трицепс, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Гиперэкстензия со штангой мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия со штангой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • укрепление низа спины;
  • увеличение силы мышц разгибателей и кора;
  • улучшение осанки;
  • профилактика травм и реабилитация после грыж дисков (*при неправильной технике выполнения возможно заработать такую травму);
  • увеличение рабочих весов в ряде упражнения на спину со штангой.

Техника выполнения

Гиперэкстензия со штангой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу нужным весом и положите ее на трапеции. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий – ноги заведите под валики, корпус выведите параллельно полу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх до тех пор, пока спина и ноги не окажутся на одной прямой. Задержитесь в верхней точке траектории, а затем на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

Гиперэкстензия со штангой техника выполнения

В движении (глубокий уход вниз, большая амплитуда) так:

Примечание:

Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

Гиперэкстензия со штангой вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
  • опускайтесь вниз до отчетливого растяжения бицепса бедра – полный диапазон или до параллели спину полу – 1/2 диапазона;
  • при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • не раскачивайте корпус, выполняя упражнение быстро;
  • по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
  • не прибегайте к большому весу, этим вы можете надорвать спину;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстенизия со штангой – эффективное упражнение для низа спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, упражнение имеет средний балл 9/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Что касается ЭМГ электрической активности мышц спины, то в этом упражнении она одна из самых высоких - 80±10%. Этот показатель даже выше, чем в классическом варианте без веса - 75±12% (The Journal of Strength & Conditioning Research: August 2019 - Volume 33). Таким образом, можно сказать, что гиперэкстенизия со штангой – самое эффективное упражнение на силу разгибателей спины.

Может ли гиперэкстензия навредить спине

Еще как может! Все дело в том, что упражнение растягивает позвоночник. Когда позвонки плотно сжаты,  спина может болеть. Например, когда вы сидите на стуле. Гиперэкстензия со штангой может как помочь вашей спине, а может и усугубить ситуацию. Например, если у вас межпозвоночная грыжа диска. Гиперэкстензия может быть как помощником, так и вредителем.Поэтому в этом упражнении важна техника и адекватно подобранный вес отягощения. Собственно, по сутевой частью заметки все. Осталось…

Послесловие

Гиперэкстенизия со штангой – отличное упражнение, которое непременно стоит попробовать, чтобы укрепить разгибатели спины. Это позволит вам тягать бОльший вес и скорее прогрессировать в тренировках. Удачи!

PS: а Вы делаете гиперэкстензию со штангой? сколько навешиваете?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Если Вам понравился материал - поддержите нас!
Пригодилось? Расскажи друзьям:



Взять курс на построение красивого тела!
Оцените материал!
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
    SQL: 55 за 0,311 сек. 32.78 МБ