Как избавиться от целлюлита? [Ч №3: упражнения + чек-лист]

Как избавиться от целлюлита на ногах? Комплекс упражнений

Ноги не являются самой посещаемой целлюлитом зоной, однако апельсиновая корка на бедрах и внутренней/внешней их части - не самое лицеприятное зрелище. Чтобы свести/уменьшить ареолы творожных ямочек, выполняйте следующие упражнения.

Для начала рассмотрим, как бороться с целлюлитом на внутренней/внешней поверхности бедер. Итак, первыми в списке идут:

№1. Приседания с гантелью в стиле плие

Возьмите в руки гантель, а ногами займите положение для приседаний в стиле плие, т.е. Ваши ноги должны быть широко расставлены, а колени и носки (по отношению к полу) располагаться под углом 45 градусов. С прямой спиной начните увлекаться вниз, разводя колени и носки в стороны. Движение должно осуществляться за счет приводящих мышц бедра (аддукторов). Спина прямая, глубина опускания составляет чуть меньше угла 90 градусов в коленном суставе.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Для усиления эффекта можно вставать ногами на возвышение в виде степ-платформы.

№2. Боковое отведение ноги у блочного тренажера

Подойдите к тренажеру нижний блок, установите требуемый вес, проденьте не опорную ногу (допустим, правую) в петлю и начните отводить ее вбок. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, стараясь как можно сильнее и активнее работать аддукторами правой ноги. Выполните 15 повторений, затем смените ногу. Сделайте 2 подхода.

№3. Разведение ног сидя в тренажере

Найдите в зале рычажный тренажер для разведения ног. Установите требуемое отягощение, сядьте в кресло, чтобы прокладки находились с внешней стороны бедра. На выдохе начните разводить ноги как можно шире. Как только почувствуете максимальное растяжение, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

№4. Перекрестные выпады

Может выполняться с гантелями в одной/обеих руках, а может и вообще без отягощения. Отличается от классических выпадов скрещенным шагом, т.е. когда она нога заходит за другую. Выглядит так.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Теперь давайте разберемся, как избавиться от целлюлита на задней поверхности бедра. В этом нам помогут следующие упражнения.

№1. Отведение ноги на блоке назад и вверх

Подойдите к кабельному (не ругательство :)) тренажеру, установите требуемый вес и закрепите ремень на лодыжке. На выдохе начните отводить прямую ногу назад и вверх. В конечной точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно опустите ногу в ИП. Выполните 10-12 повторений и смените ногу. Чтобы сильнее нагрузить заднюю часть бедра, можно выполнять упражнение с упором на горизонтальную скамью и отведением ноги максимально вверх.

№2. Сгибания ног в тренажере лежа

Найдите в зале тренажер для сгибаний. Установите требуемый вес отягощения, лягте на скамью лицом вниз и заведите голени под мягкие валики. Стопы расположите в параллельной позиции. Меняя положение стоп (носки вместе/врозь), можно по разному воздействовать на мышцы бедер. На выдохе сократите свои бедра и доведите валики до касания ими ягодиц. Медленно опустите вес вниз. Выполните 10-12 повторений в двух сетах.

№3. Удержание поднятых ног лежа на животе

Лягте на живот и поднимите ноги так, чтобы они находились на расстоянии 8-10 см от пола. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте такое положение на протяжении 10 секунд. Опустите ноги, повторите цикл 10 раз в 2 подходах.

№4. Приседание у стены с задержкой

Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, ноги расположите на ширине плеч, примерно на расстоянии 30 см от стены. Начните медленно приседать, скользя вниз по стене до положения, когда Ваши бедра станут  перпендикулярны полу. Зависните в такой позиции на 30-60 секунд и снова поднимитесь вверх.

Выполните 2 подхода по 15-20 опусканий с зависаниями.

Примечание:

Запомните, чередование статических и динамических движений на проблемные зоны это всегда хорошо для циркуляции в них крови, поэтому включайте в антицеллюлитную программу тренировок разные типы нагрузки

Собственно, я наконец-то исчерпался :), давайте подытожим все эту балталогию и попрощаемся.

Как избавиться от целлюлита? Чек-лист

1. Шаг №1
   Проведите тест. Заж­ми­те кожу на внеш­ней час­ти бед­ра, ягодицах, животе меж­ду ука­затель­ным и боль­шим паль­цем и ищи­те рябь. Если у вас есть лун­ки и бо­роз­дки, то это говорит о наличии целлюлита в данных областях. Сфотографируйте проблемные зоны - это будут ваши данные «до»
2. Шаг №2
   Убрать целлюлит у вас получится, если будете вести комплексные работы по трем нап­равле­ни­ям: ка­либ­ров­ка про­цес­са пи­та­ния; кос­ме­ти­чес­кие средс­тва ухо­да; спе­ци­аль­ная фи­зи­чес­кая ак­тив­ность (уп­раж­не­ния). По одиночке результат будет хуже
3. Шаг №3
   Включите в свой рацион сле­ду­ющие про­дук­ты: яйца, овсянку, картофель-батат, брокколи, рыбу семгу и темный 85% шоколад. Формируйте приемы пищи из этих продуктов и просто заменяйте/дополняйте свои текущие. Пейте в сутки воды по формуле = вес/30, например, для 50 кг это 1,7 литра. Ешьте больше овощей и клетчатки. Главные источники: отруби, фасоль, чечевица, капуста, какао, шиповник. Вам нужно формировать свои приемы пищи таким образом, чтобы в них был [белок + углеводы/жиры] в первой половине дня и [белок + клетчатка] во второй половине дня
4. Шаг №4
   Займитесь свои телом. Ваши тренировки должны быть направлены на улучшение качества телосложения и проходить в тренажерном зале. Вам нужно увеличить процент мышечной и уменьшить % жировой клетчатки. В зависимости от того, где у вас целлюлит, акцентируйте внимание, посредством упражнений, на эти области. Если апельсиновая корка есть везде по чуть-чуть, то проводите 3 тренировки на все тело в неделю. А самой большой зоне, например, бедрам, уделяйте особое внимание и дополнительно прорабатывайте проблемную зону. Всего на ноги выполняйте по 4-5 упражнений. Завершайте тренировку кардио (на 40-50 минут): ходьба/бег на дорожке, эллиптический тренажер, прыжки на скакалке - всё это сделает вас суше
5. Шаг №5
   Используйте ан­ти­цел­лю­лит­ные средс­тва. Наиболее эффективные это: 1) из аптечных: ами­нофил­лин-крем, ре­тинол-А крем, гель Amilean; 2) из домашних: 1/2 чаш­ки ов­сянки на па­ру, 2 чай­ные лож­ки круп­ной со­ли, 2 чай­ные лож­ки мо­лото­го ко­фе, 5-6 ка­пель эфир­но­го мас­ла апель­си­на, 3-4 кап­ли эфир­но­го мас­ла роз­ма­рина и 2-3 кап­ли мас­ла ко­рицы - всё смешать, на­неси­те на проб­лемные мес­та и де­ла­ть мас­саж в те­чение 5-10 ми­нут, смыть теплой водой
6. Шаг №6
   Следуйте плану минимум 3 месяца, а затем снова пройдите тест «щипок», сделайте фото и оцените результаты, сравнив их с данными «до». Ареолы целлюлита должны уменьшиться

Послесловие

Ну вот и закончился большой эпопеический цикл статей под названием - "как убрать целлюлит?". Мы хорошо поработали, получили много информации, конкретных практических фишек по избавлению от апельсиновой корки. Осталось дело за малым - практикой. Я ни на секунду не сомневаюсь, что у Вас все получится, и что Ваш новый “улучшенный” облик возымеет должный результат!

Успехов, мои Афродиты, и до новых встреч!

PS. Не уходит целлюлит? Давайте разбираться почему, пишите комментарии