Как убрать живот? Полное руководство [Часть 2]

II. Аэробная активность

Является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и проявления мышц (в т.ч. мышц пресса). Кардиосессии крайне важны для людей, которые хотят убрать живот, поэтому шевелить булками :) придется, причем на регулярной основе.

Далеко не многие человеки любят бегать, и что, тогда можно забыть о плоском животе? Нет, существует масса других способов сжечь калории, в частности, вот их список и временные рамки:

• ходьба, скорость 5-6 км/ч, длительность 40 минут, 4-5 раз в неделю;
• бег трусцой на местности, низкая интенсивность, длительность 35-40 минут, 2-3 раза в неделю;
• кручение педалей на стационарном велосипеде, средняя интенсивность, длительность 40-45 минут, 3 раза в неделю;
• езда по городу на велосипеде, умеренная/средняя интенсивность, длительность 35-40 минут, 3 раза в неделю;
• плавание в бассейне, высокая интенсивность, длительность 1 сеанс (40 минут) 2-3 раза в неделю.

Что касается остальных неявных способов похудения, то они следующие.

Выбирайте, то что Вам нравится, руки в ноги и вперед!

Как использовать кардио для максимального сжигания жиров?

Чтобы заставить организм эффективно расставаться с жировой прослойкой ему необходимо создать 2 в 1 - объединение нагрузок, в частности, силовых (с железом) и кардио вместе. Чаще всего такие экстраординарные меры могут быть применены к эндоморфам (людям с повышенными жировыми отложениями и склонностью к их накоплению) и промежуточным типам, мезоморфам-эндоморфам.

В частности в таком случае максимально сжечь жир поможет следующая схема:

• упражнения  с железом – приседания с выпрыгиванием вверх со штангой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Длительность 20-25 минут;
• кардиоактивность – эллиптический тренажер, кручение педалей. Длительность 30-35 минут в умеренном темпе.

Также важно рационально подходить к кардиотренировкам и стараться уделять им должное количество времени, разбивая на мелкие сессии в случае невозможности выполнить аэробную активность в один присест. Например, 60 минут в день можно разбить на 20-минутную пробежку с утра и 40 минут после работы.

Идем далее.

III. Интервальный тренинг

Один из самых лучших способов сжигания жира в сжатые сроки. Интервальный тренинг подразумевает под собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Смысл заключается в регулировании режима работы организма, тренируясь сначала в ударном темпе, а затем давая ему возможность восстановиться. Примером интервального тренинга служит легкая пробежка в течение 5 минут, затем 2-х минутный спринт, затем замедление до бега трусцой и опять возвращение на 2-х минутный спринт. Средняя продолжительность таких чередований должна укладываться в 20-минутный интервал.

Таким образом, с точки зрения жиросжигания 20 минут интервального тренинга заменяет нам 40-45 минут кручения педалей.

IV. Отдых/восстановление

Ну и последнее, однако не по значению, это отдых. Тренировки-тренировками, но организм должен восстанавливаться и накапливать энергетические резервы, дабы Вы могли эффективно заниматься и адекватно себя чувствовать в течение дня.

Сон играет важную роль в процессах метаболизма и способности организма эффективно избавляться от жировых отложений, его недостаток или рваный режим негативно сказывается на качестве телосложения. В частности, когда мы не спим 7-8 часов в сутки наш организм производит меньшее количество лептина (возникает чувство ненасыщения привычным количеством еды) и усиливает выработку грелина (возникает чувство голода). Чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется хомячить.

Примечание:

Если две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного, то наш организм начнет производить на 15% меньше лептина и на 15% больше грелина

Поэтому сон в "рационе" человека, который хочет убрать живота и просто следящего за своей фигурой, крайне важен. Количество "спанья" не должно превышать 8 часов для женщин и 7 часов для мужчин. В связи с этим не стоит давить подушку в выходной день дольше обычного - это ни к чему хорошему не приведет, а даже наоборот - повысит вероятность разбитости организма на весь день.

Что касается процессов, протекающих в организме во время сна, то они следующие.

Вывод - спим в меру, придерживаясь временных циклов сна.

Уфф-ф, перевалили уже за 2500 символов, а экватора еще ни в одном глазу не видно…шутка, это была последняя "вишенка на торте", теперь давайте подведем итоги.

Спите по 7-8 часов причем ложитесь до полуночи. Чем позже вы ложитесь и раньше встаете, тем больше жира на вас будет "налипать".
Чтобы окончательно снять все вопросы по теме изучите наш блок экспресс вопрос-ответ.

Как избавиться от живота: вопрос-ответ

✅ Какие упражнения убирают живот?

Никакие. Решение вопроса «как убрать живот» - это комплекс мер из питания/диеты, физической нагрузки и кардио/бега. Именно эта триада поможет вам убрать живот. Не существует специальных упражнений, убирающих жир на животе, но существуют базовые, многосуставные и HIIT-упражнения, которые позволяют расходовать больше (в сравнении с изолированными) калорий. Вот их и надо выполнять. Примеры: берпи, упражнение скалолаз, становая тяга, приседания со штангой

✅ Какие продукты убирают живот?

Никакие. Решение вопроса «как убрать живот» - это комплекс мер из питания/диеты, физической нагрузки и кардио/бега. Именно эта триада поможет вам убрать живот. Есть продукты, которые предпочтительны другим, если вы хотите похудеть и это: яблоки, киви, овсянка, гречка, булгур, вареные яйца, постные виды мяса, некрахмалистые овощи, салаты, клетчатка и отруби. Как только ваш рацион, хотя бы 5 дней из 7, будет состоять из этих продуктов, вы начнете потреблять меньше калорий, а следовательно худеть. Живот будет уходить

✅ Можно ли убрать живот бегом?

Нет. Бег или любые другие виды кардио, это только один из 3-х пунктов в системе под названием «как убрать живот». Два других - питание/диета и физическая нагрузка/упражнения с весом тела, железом. Вы можете оббегаться и сбить ноги до мозолей, но обхват живота практически не изменится. Более того, если ваш вес превышает норму (рост - 110) на +15 кг, то бег вам противопоказан, ввиду ударной нагрузки на коленный сустав

✅ Можно ли убрать живот качая пресс?

Нет. Оттого, что вы будете «долбить» пресс живот меньше не станет. Более того, он может стать больше ввиду того, что ваши брюшные мышцы станут плотнее и будут подталкивать жировой слой над ними вперед, увеличивая обхват талии и бока. Упражнения на пресс «созданы» не для избавления от живота, а для усиления мышц пресс и кора. Чем активнее вы качаете пресс, тем сильнее становятся ваши абдоминальные мышцы

✅ Можно ли убрать живот обручем?

Обруч - это снаряд для развития сердечно-сосудистой системы и, уже во вторую очередь, для создания узкой талии. Вы можете, занимаясь с обручем сделать свою талию уже, но живот обруч не убирает. Обкрутитесь его хоть целыми днями, если вы не создадите отрицательный калоритический баланс, вы не похудеете. Поэтому, да, крутить обруч для талии можно, но при животе - это бессмысленно

✅ За сколько можно убрать живот?

Всё индивидуально. Но если вам нужны конкретные цифры, то: сроки для женщин - минус 1,5 см в обхвате за 2 недели, мужчин - минус 1 см в обхвате за 2 недели - это физиологичные результаты. Другими словами, если вам необходимо похудеть на 10 кг, то это, в среднем, по животу будет соответствовать минус 4-5 см в обхвате талии

Как убрать живот? Чек-лист

1. Шаг №1
   Выделите время. В среднем вам потребуется от 3 до 5 месяцев. Жир не уходит локально и вам нужно похудеть в целом
2. Шаг №2
   Проводите за сутки не 3 приема пищи, а 5, причем по расписанию в одно и тоже время каждый день. При этом сократите калорийность рациона своего текущего рациона на 10% за счет быстрых углеводов и перекусов
3. Шаг №3
   Обязательно включите в свой рацион источники клетчатки и берите их преимущественно из овощей, а не из фруктов. Готовьте овощи на пару или слегка «припускайте», но не варите. Добавляйте в свои блюда клетчатку, ешьте ржаные отруби с несладкими фруктами
4. Шаг №4
   Увеличьте порции постного белка, такого как филе грудки, бефстроганов из говядины, белая рыба, в среднем, на 50-100 гр в первые 2 приема пищи. И добавьте в свой рацион крупы - гречневая, ячневая, полба, овсяная, - делайте каши на воде и молоке с утра
5. Шаг №5
   Включите в свой каждодневный распорядок дня пешую прогулку на 40-60 минут. Еще лучше, если у вас в руках будут скандинавские палки
6. Шаг №6
   Купите разборные гантели до 10 кг и каждый день выполняйте упражнения с ними, а также собственным весом - отжимания, приседания и различные подъемы. Главное делайте это с минимальным отдыхом в течение 15-20 минут 5 из 7 дней в неделю
7. Шаг №7
   Укрепляйте мышцы пресса. И для этого вам достаточно будет выполнять по 4-5 упражнений на пресс 2-3 раза в неделю. Это могут быть: упражнение скалолаз, складной нож, велосипед и планка. 3-4 подхода по 1,5 минуты на каждое

Послесловие

Подошла к концу самая большая, на данный момент, статья проекта под названием "Как избавиться от живота". Теперь у Вас на руках есть четкий план и инструкции о том, как и что делать, осталось дело за малым - претворить теорию в практику, ну а с этим Вы прекрасно справитесь и без меня, удачи и всем плоских ягодиц животов!

PS. а сколько времени ушло у вас, чтобы убрать живот?